Некоторые зависимые не заинтересованы в реабилитации, но большинство ищут помощи и страдают от унижения, когда не могут остановиться, или тихо мучаются не в состоянии контролировать свои желания. За годы работы я наблюдала, часто обреченно, как люди клялись избавиться от своих привычек, но не могли. Но я видела и много побед.
Если ваши отношения омрачаются зависимостями, нужно перестать заниматься самобичеванием и обратиться за помощью. Вам нужно добраться до сути самого себя, чтобы найти те физические, эмоциональные и духовные пустоты, из-за которых вы стали уязвимыми перед внешним миром и не можете обрести душевного покоя.
Семь шагов к исправлению ситуации
Зависимости – мощные конкуренты вашим партнерам. Победив свою зависимость, вы в полной мере насладитесь эмоциональной близостью здоровых отношений.
Шаг 1: Рассмотреть зависимое поведение без осуждения
Большинство зависимых, проходя очередной цикл, твердо намереваются бросить, но только чтобы снова сдаться. Они испытывают чувство стыда и унижения каждый раз, когда им приходится снова употребить.
Чтобы начать процесс исправления ситуации, не нужно давать себе неразумных обещаний, а потом казнить себя за их невыполнение. Вы должны избавиться и ото всех отговорок, объяснений и оправданий, которые вы использовали, чтобы восстановить разрушенные отношения. Выполняя следующие упражнения, постарайтесь оставаться объективными и не впасть в ненависть к самому себе или, наоборот, оправдать себя.
УПРАЖНЕНИЕ: внутренний диалог
Запишите в дневник два своих внутренних диалога. Первый будет монологом-обещанием, а второй – монологом-объяснением. Пример первого монолога:
10.00: Больше ни капли. Вчерашняя вечеринка удалась на славу. Я даже не помню, как добрался домой. Раз машины нет, значит, это моя девушка отвезла меня. Чувствую себя мерзко. Последнее, что я помню, – это как меня тошнило в ванной. Ненавижу, когда веду себя так. Интересно, я нагрубил кому-нибудь? Ведь это разрушает мою жизнь. Пора бросать. Позвоню приятелю – встретимся, поговорим. Схожу к врачу и пройду обследование. Пойду в спортзал – это будет хорошим лекарством. И все у меня получится. Я не раб алкоголя. А сейчас мне просто нужно немного поспать.
14.00: Сначала надо бы доделать презентацию – это по работе. А еще купить что-нибудь поесть. Дурацкий телефон уже обзвонился. Уверен, что это она – опять будет пилить. Становится тяжко. Наверное, сегодня я уже не смогу ни с кем встретиться, но завтра с утра – первым делом. Выпить бы сейчас, но знаю, что этого делать не стоит. Может, если посмотреть телевизор, я отвлекусь?
17.00: В любом случае сегодня я уже ничего не сделаю. День уже почти прошел. Лучше ей перезвонить, а то еще больше разозлится. Нотации мне явно не нужны. Чувствую себя еще хуже, чем утром. Пойду лучше поем.
Пример оправдательного монолога, который обычно следует за монологом-обещанием:
18.00: Меня реально трясет, и скрутило живот. О чем я думал, когда решил резко бросить? У меня же мог случиться какой-нибудь приступ. Надо выпить пива – просто, чтобы снять боль. Я смогу не пить лишнего, ведь я же не на вечеринке и без друзей, которые вечно тебе подливают. Чуток расслаблюсь и сяду за презентацию. А завтра все-таки встречусь с приятелем, и он меня поддержит. Именно так и сделаю, а сейчас выпью.
18.30: Теперь намного лучше. Немного алкоголя – великая вещь. Можно и поработать. Позвоню своей девушке, чтобы она приехала и мне помогла. Она мастер в таких делах.
20.00: Мы начали грубо пререкаться. Я сказал ей, чтобы она от меня отстала. Теперь можно выпить еще пива. Ну и что здесь такого? Веду себя нормально и знаю меру. У нее нет никакого права говорить мне, что делать. Может, я пью из-за нее. Если мы расстанемся, то, наверное, и ничего страшного. День уже прошел. Сейчас выпью еще пива и пойду спать. Остальное завтра. Еще целая жизнь впереди, чтобы бросить пить.
Если зависимый и его девушка начнут пререкаться, она скорее всего будет судить на основании монолога «что ты обещал», а он – на основании «я не смог, потому что». Если зависимый сможет перевести два внутренних монолога в один внешний, адресованный партнеру, он превратит ее из друга в назойливого врага, которого можно выставить причиной своего поведения.
Оправдывая свою зависимость, вы переводите свои внутренние процессы во внешние баталии с партнером? Если да, то у вас типичное зависимое поведение.
В спорах с партнером вы можете облегчать угрызения совести, заставляя его играть определенную роль. Пока партнер не выйдет из отношений или не откажется играть по вашим правилам, вы будете обречены продолжать скатываться в пропасть.
Шаг 2: Найти главные причины зависимого поведения
Зависимое поведение не является врожденным. От природы человек может быть более подвержен стрессам, иметь нарушенную выработку гормонов в организме, предрасположенность к обессивно-компульсивному расстройству или гедонистические наклонности. Любой из этих факторов может сделать вас уязвимым перед той или иной зависимостью в любое время жизни.
Но усвоение моделей зависимого поведения обычно закладывается в детстве и часто передается из поколения в поколение. У редкого зависимого не найдется родственников в прошлом с такой же проблемой. Чем раньше вы начинаете наблюдать подобное поведение, тем более вероятно оно усвоится у вас на подсознательном уровне. Следующее упражнение поможет вам определить, как вы усваивали зависимое поведение.
УПРАЖНЕНИЕ: кто были ваши ролевые модели?
Вам понадобится вспомнить две ролевые модели из детства. Первым будет человек с зависимым поведением, а второй – это партнер зависимого.
В дневнике напишите имя ролевой модели с зависимым поведением; укажите, какое отношение этот человек имел к вам, и опишите саму зависимость. Затем напишите имя партнера этого человека; укажите, какое отношение он имел к вам и его реакции на зависимое поведение. Перечислите положительные и отрицательные характеристики каждого из них. Вы сможете заметить, что ролевой моделью будет тот, кого вы любили и кем восхищались, или тот, кого не любили и боялись. Вы увидите, как этот человек контролирует семью. Например:
Ролевая модель с зависимым поведением: мама.
Зависимость: покупка одежды.
Характеристики: красивая, модная, эгоистичная, всегда занята, хитроумная, независимая, непостоянная, сексуальная, общительная.
Партнер зависимого: отец.
Ответное поведение: мучается и терпит.
Характеристики: много работает, обижается, страдает, бесправный, добрый, расстроенный, обеспокоенный, проигрывает в спорах.
Описав ролевые модели из прошлого, можно переходить к следующему упражнению.
УПРАЖНЕНИЕ: рассмотреть ситуацию
Вспомните повторяющийся спор между этими двумя ролевыми моделями. Постарайтесь вспомнить, когда обычно возникал этот спор, что говорилось и каков был итог. Присутствовали ли обычно при этом другие люди? Если можете вспомнить диалоги, касающиеся нынешних отношений, – еще лучше. Пример с использованием ролевых моделей из предыдущего упражнения:
Мама с отцом ссорились, когда он, вернувшись с работы, видел, что она до сих пор ходит по магазинам. Мои старшие сестры в эти моменты были наверху со своими подругами, и я единственная слышала ругань родителей. Мама приходила поздно, красивая и взволнованная, с несколькими пакетами в руках. Отец в это время обычно сидел за столом и разбирался с бумагами. Мама оставляла пакеты у порога, подходила к отцу и долго, соблазнительно его целовала. Он не реагировал. Потом они начинали ссориться.
Мама : Ну, что такое? Ты не рад меня видеть?
Отец : Сколько ты потратила?
Мама : Милый, не злись. Везде сплошные скидки. Я купила кое-что для девочек и для тебя, кстати. Не так уж все и дорого.
Отец : У всех в этой семье хватает тряпок. Особенно у тебя. Так сколько ты потратила?
Мама : Ты всегда портишь мне настроение. Такой скупердяй.
Отец : Я не могу работать только на твои магазины.
Мама : Тебе не хочется, чтобы я хорошо выглядела?
Отец : Если раньше ты не вгонишь меня в могилу…
Мама : Просто не обращай внимания.
Отец : С тобой бесполезно разговаривать.
Теперь опишите свои чувства, когда вы наблюдали подобный разговор. Например:
Мне всегда было неприятно, когда они ссорились. У мамы было четыре шкафа, забитых одеждой, большинство из которой так и висело с ярлыками. Я знала, что отец прав, но мне самой хотелось быть такой же красивой, как мама. Я не понимала, почему он просто не может ей запретить тратить деньги. Отец всегда злился, но дальше этого никогда не шло. Он просто высказывал ей все, и они по несколько дней не разговаривали.
Можете выполнять это упражнение, используя несколько пар ролевых моделей из прошлых или нынешних отношений и с разными зависимостями. Имейте в виду, что интернет-зависимости: порносайты, игры и покупки онлайн – стали особенно заметными в последнее десятилетие. Их не выделяют, как наркотики или алкоголь, но они могут наносить не меньший вред отношениям.
Шаги 3 и 4: Определить, что вызывает зависимость, и понять, когда вы ей наиболее податливы
События, активирующие зависимое поведение, могут возникнуть в любой момент, даже когда желания, кажется, притупились. Восприимчивость к ним может меняться. Следующие вопросы помогут оценить вам свои пусковые факторы и свою восприимчивость на данный момент.
1. Что больше всего заставляет вас следовать зависимости?
2. Как давно это началось?
3. Чего вам это стоило?
4. То, что происходит сейчас, вызывает у вас воспоминания из детства?
5. Пытались ли вы переключиться?
6. Точны ли ваши прогнозы относительно того, когда вам снова потребуется употребить?
7. Оправдываете ли вы свою зависимость?
8. Поддерживают ли ваши партнеры, члены семьи и друзья ваше желание измениться?
9. Насколько сейчас вы уязвимы перед соблазном вернуться к своей зависимости?
10. Готовы ли вы избавиться от своей зависимости?
УПРАЖНЕНИЕ: оценить свою восприимчивость
Ответы на эти вопросы помогут оценить, насколько вы восприимчивы и позволяете ли зависимости контролировать свою жизнь. Например:
1. «Я много нервничаю. А травка всегда меня успокаивает. Поначалу мне действительно нравилось ощущение кайфа. Но сейчас я курю ее чересчур много. Возможно, это вызовет привыкание и в дальнейшем мне будет без нее трудно. Она все еще помогает мне, но тем не менее я понимаю, что ничего у меня не получается».
2. «Курю травку с 13 лет. Сначала это было просто так. Сейчас мне 38, и я обкуриваюсь каждый день».
3. «Знаю, что погубил свою карьеру. Мои друзья курят, и у них все в порядке. Что касается меня, думаю, травка разрушила мое здоровье и отношения».
4. «Мать с отцом были хроническими алкоголиками. Терпеть не мог, как от них пахло и как они себя вели. Моя девушка часто выпивает, но я без ума от нее в сексе и поэтому продолжаю искать и другие поводы ее не бросать. Она поощряет мое курение травки, поэтому мне очень трудно сдержать обещание бросить. Я успокаиваю себя, что это менее пагубно, чем пить. Я не могу соблюдать меру, как и мои родители. Почему я раньше не понял, что веду себя так же, как и они?»
5. «Когда у меня есть работа, я не курю. И летом, когда я в основном на пляже. Зимы проходят тяжелее. В голову лезут всякие мысли, и я впадаю в легкую депрессию. Думаю, именно тогда я наиболее восприимчив к тому, чтобы снова начать употреблять».
6. «Я всегда говорю, что больше не буду употреблять. Мне не нравится в тот момент предполагать, что начну снова».
7. «Я всю жизнь нахожу оправдание своей зависимости. И все же хочу бросить».
8. «Большинство моих друзей курят травку, но не злоупотребляют так, как я. Они действительно мне помогут, если я их когда-нибудь об этом попрошу».
9. «Когда у меня все хорошо или я занимаюсь любимым делом, я много не курю, мне даже не хочется. Сейчас я расстроен, потому что меня бросила девушка, а повышение прошло мимо. В это время я, возможно, снова захочу начать употреблять».
10. «Сейчас, как никогда раньше, я готов бросить».
Это упражнение помогает увидеть, как различные факторы могут накладываться друг на друга и усиливать или ослаблять вашу зависимость. Укрепление физических и эмоциональных сил поможет избавиться от саморазрушительного поведения.Кратко отвечайте на эти вопросы несколько раз в неделю, пока не научитесь оценивать себя быстро и четко. Чтобы сопротивляться соблазну и избавиться от зависимости, вам понадобится знать обо всех периодах, когда вы ей подвержены.
Шаг 5: Научиться жить без зависимости
Вы должны прекратить использовать партнера или других людей в качестве причины оставаться зависимым. Ваша цель – воспринимать испытания как возможности; это укрепит вашу сопротивляемость к зависимостям.
Каждый день нужно вырабатывать самоответственность, пока это не перейдет на подсознательный уровень. В этом помогут два следующих упражнения.
УПРАЖНЕНИЕ: опровергнуть оправдание
Постарайтесь вспомнить свои обычные отговорки, объяснения или оправдания. Чем больше примеров вспомните, тем эффективнее это упражнение. Приведите минимум десять примеров. Под каждым из утверждений, поддерживающих зависимость, напишите утверждение-опровержение, опровергающее предыдущее. Будет полезно слегка преувеличить. Вот пример:
Оправдание: Каждый день я провожу по несколько часов в Интернете – это помогает расслабиться.
Опровержение: Расслабление – не подлинная причина. Я избегаю ответственности и тяну время. Знаю, это раздражает моего парня и вредит мне самой, но я не могу остановиться.
Оправдание: Я узнаю столько нового, это помогает мне находить с ним общий язык.
Опровержение: Я брожу по разным сайтам. Многие из них для меня не важны, и я ничего не запоминаю. Я редко о чем рассказываю своему парню. Знаю, ему было бы приятнее заняться любовью или просто побыть вместе. Я теряю счет времени, и меня в тот момент больше ничего не волнует.
Оправдание: Компьютерные игры оттачивают мое мастерство. Это помогает мне жить в реальном мире.
Опровержение: Все это полная ерунда. Когда заканчиваю играть, мозг почти отключается, и я ничего не соображаю. Но появляются все новые. Освоив одну, мне уже не терпится сыграть в другую. Иногда из-за них я почти не сплю, а утром даже разговаривать не могу.
Девушка из этого примера может состоять в отношениях, которые перестали давать ощущение новизны и не приносят удовлетворение. Возможно, она избегает эмоциональной близости, ей все надоело, ее одолевает депрессия или тревога. Или же она не хочет решать какие-то внутренние проблемы, и зависимое поведение стало наиболее легким решением.
Опровергнув собственные оправдания, вы сможете приблизиться к тому, что вам действительно нужно, и увидеть, как ваши потребности замещаются вашей зависимостью.Выполнив это упражнение, вы поймете, чего и почему вы избегаете.
УПРАЖНЕНИЕ: планировать альтернативное поведение
Представьте любую стрессовую ситуацию, с которой вы обычно справляетесь, прибегая к зависимости. Расскажите об этой ситуации, опираясь на шесть следующих пунктов:
1. Опишите ситуацию и то, что вас беспокоит.
2. Расскажите, что вам нужно, чтобы почувствовать себя лучше или решить свою проблему.
3. Укажите свою зависимость.
4. Опишите, как бы вы себя почувствовали, пойдя на поводу у зависимости.
5. Подумайте, что вы можете сделать, чтобы избежать зависимого поведения.
6. Предположите, как бы вы себя почувствовали, решив в тот вечер не принимать.
Вот пример ситуации от девушки, употребляющей кокаин:
1. «Я вымотана, а мой парень хочет, чтобы я помогла ему убраться перед вечеринкой».
2. «Мне необходимо поесть и выспаться. Хотелось бы, чтобы он думал и обо мне, а не только о себе».
3. «Он разозлится, если я не приеду. Я могла бы нюхнуть дорожку и быстро взбодриться».
4. «Весь вечер я буду чувствовать себя отлично, помогу ему убраться, потом мы займемся сексом, а наутро мне будет мерзопакостно».
5. «Я могла бы ему сказать, что не могу приехать, но тогда наверняка нарвалась бы на его грубость. А потом принять ванну и лечь спать».
6. «Я бы почувствовала, что мне не хватает ощущения от кокаина; боялась бы, что он меня разлюбит; была бы рада возможности отдохнуть».
Теперь перечислите свои страхи, из-за которых вы не хотите отказываться от зависимости; риски, если продолжите употребление; и преимущества, если все-таки избавитесь от зависимости. Девушка из предыдущего примера могла бы написать:
Страхи: «Он меня бросит, ведь у меня нет сил соответствовать его требованиям».
Риски: «Если продолжу употреблять наркотики, то ради него буду жить в ущерб себе».
Преимущества: «Я буду здоровее физически и духовно, если перестану принимать».
Отказ от зависимости – долгое и трудное дело. Вы не хотите давать себе обещания, что не готовы продолжать. Когда вы смотрите на текущий уровень восприимчивости, преимущества перевешивают риски? Что вы должны сделать, чтобы изменить жизнь?
Девушка из предыдущего примера могла бы ответить так:
Сейчас я очень подвержена кокаину. Я ужасно боюсь, что мой парень меня бросит, а кроме него, я почти ни с кем не общаюсь, потому что посвящаю ему слишком много времени и завишу от кокаина. Сначала мне нужно пройти детоксикацию и потом воссоединиться с людьми, которые мне важны. Я хочу выбраться из этих разрушительных отношений, и у меня получится.