Многие, находящиеся в депрессии люди скажут вам, что их проблема не в ощущении самой депрессии, но в подавляющей усталости, которую они испытывают. Кто-то верно заметил, что противоположностью депрессии является вовсе не ощущение счастья, а ощущение жизни. Усталость, в свою очередь, усугубляет депрессию.
Однако если вы осознаете, что вы и ваш мозг – не одно и то же, вы можете управлять своими эмоциями и реакциями на внешний мир. Руководя своим мозгом, вы можете активно перепрограммировать собственную нейрохимию и даже генетическую активность, и уже больше не будете зависеть от перепадов настроения.
Главное – сбалансировать части своего мозга и двигаться дальше, чтобы со временем вернуть мозг к естественной гармонии. Именно этой цели мы и хотим помочь вам достичь, кроме того, это самый целостный подход к проблеме.
Три стадии депрессии
После определенной тренировки реакции мозга становятся нормальными. Нередко депрессивные люди уже настолько вжились в свое подавленное состояние, что удивляются, когда друг, врач или психотерапевт говорит им, что они находятся в депрессии. Различные теории о генетических влияниях и химическом дисбалансе в мозге людей, страдающих депрессией, по-прежнему широко распространены, но подобные объяснения вызывают сомнения. Фундаментальные исследования показали, что депрессивные пациенты не отличаются генетически от других пациентов. Кроме того, неясно, исправляют ли химический дисбаланс антидепрессанты. Зато когда депрессивные пациенты получают правильную психотерапию, высказывая свои чувства, их мозг изменяется так, как будто они принимали лекарства.
Таким образом, добавляется еще одна загадка: как может высказывание мыслей и принятие таблеток приводить к одним и тем же физиологическим результатам? Никто этого не знает. Если бы вам встретился молодой человек, который не умеет вести себя за столом, то чем бы вы объяснили это? Скорее всего, вы бы предположили, что такое поведение берет начало где-то в детстве и со временем превратилось в привычку. Если эта привычка сохранилась, то только потому, что человек не видел причины ее менять. Что, если депрессия имеет тот же механизм? Мы могли бы проследить этапы развития депрессии и устранить их. Так что давайте посмотрим на депрессию как на фиксированное поведение. А фиксированное поведение обычно имеет три компонента.
1. Ранняя внешняя причина, часто уже забытая.
2. Нездоровая реакция на эту (нередко невыясненную) причину.
3. Привычка реагировать таким образом становится автоматической.
Давайте не будем считать каждый вид подавленного состояния болезнью, особенно умеренную или среднюю депрессию, которая наблюдается чаще всего. (К тяжелой, хронической депрессии, безусловно, следует относиться как и к другим серьезным психическим расстройствам.) Если вы впали в депрессию после драматического развода, это нормально. Если вы скорбите о потере или чувствуете себя подавленным, потеряв работу, это тоже не болезнь. Про потерявшую любимого супруга женщину иногда говорят: «Она сошла с ума от горя». Но горевание – естественный процесс, и подавленность, которая сопровождает горе, тоже естественна. Иначе говоря, депрессия в своей основе – естественная реакция, которая может стать преувеличенно болезненной.
Когда депрессия выходит из-под контроля, в этом участвуют все три компонента.
1. Внешние причины. Некоторые события могут заставить впасть в депрессию кого угодно. Во время серьезного экономического спада 2008 года 60 % людей, потерявших работу, говорили, что у них появилось беспокойство или депрессия. Эта доля намного выше среди работников, которые были безработными более года. Если вы подвергаете себя стрессу в течение длительного периода времени, то, скорее всего, у вас появится депрессия. Однако хронический стресс может быть вызван и скучной работой, неудовлетворительными отношениями, длительными периодами одиночества и социальной изоляции и хроническими болезнями. И депрессивный человек больше реагирует на негативные обстоятельства, нынешние или прошлые.
2. Реакция: Внешняя причина не может вызвать у вас депрессии, если вы не реагируете на нее определенным образом. Люди, которые находятся в депрессии, уже давно научились реагировать неадекватно на любые непредвиденные события своей жизни. Они то и дело говорят себе:
• Это я во всем виноват.
• Я недостаточно хороший.
• Ничего не получится.
• Я знал, что все пойдет не так.
• Я ничего не могу с этим сделать.
Маленькие дети, переживая одну из этих реакций, придают ей смысл. Они сообщают своему мозгу такую точку зрения на реальность. Мозг подстраивается к картине реальности, которую его обучили видеть. К тому же дети имеют мало контроля над своей жизнью; они слабы и уязвимы. А нерадивый родитель может закрепить любую из этих реакций. Равно как ей может способствовать какое-нибудь драматическое событие в семье, например развод родителей или смерть кого-то из родных. Но когда эти детские реакции сохраняются и во взрослом возрасте, тогда, можно сказать, прошлое человека подрывает его настоящее.
3. Привычка впадать в депрессию. Когда у человека появляется депрессивная реакция, она усиливает вероятность повторения такой же реакции при столкновении с новыми проблемами при тех же обстоятельствах. Вас бросил ваш первый парень? Тогда вполне естественно, что вы боитесь, что и второй может вас бросить. Одни люди могут справиться с этим страхом, а для иных он принимает угрожающие размеры. Вместо того чтобы найти другого человека, который будет любящим и верным, они направляют вину и страх внутрь. Такие люди продолжают реагировать на внешние события депрессией, производимой изнутри, и через некоторое время подобные реакции превращаются в привычку.
Как устранить гнет прошлого
Когда депрессия превращается в привычку, которая, вероятно, возникает за несколько лет до того, как человек признал свою печаль и безысходность, ей уже больше не нужны внешние поводы. Депрессивные люди находятся в депрессии по поводу своей депрессии. Все покрыто серой пеленой; оптимизм невозможен. Это пораженческое состояние говорит о том, что мозг сформировал фиксированные пути и что, скорее всего, здесь задействованы гены и нейротрансмиттеры (нейромедиаторы). И вступает в игру вся система поддержки, которая создает личную реальность человека.
Когда депрессивная реакция усваивается, она становится похожей на тлеющие угли, которые разгораются при малейшем дуновении ветерка. Незначительный инцидент вроде спущенного колеса или возвращенного чека не оставляет человеку никакой возможности сказать себе: «Разве это повод для тревоги?» Депрессивная реакция уже запущена.
Люди, страдающие депрессией, могут опечалиться, даже узнав хорошие новости – они всегда ждут во всем подвоха, потому что привыкли к депрессии. Дисбаланс мозга связан с типом психической активности. Томограммы депрессивных людей, похоже, подтверждают такую связь. Они показывают, что одни те же области активизируются при благотворном влиянии антидепрессантов и тогда, когда человек проходит психотерапию и успешно «проговаривает» свою депрессию. Проговаривание – это форма поведения.
Если поведение может вывести человека из депрессии, разумно предположить, что поведение может и погрузить человека в нее. (Сейчас мы не будем касаться того вида депрессии, который имеет органические причины, например при соматических заболеваниях и старческом слабоумии, а также при плохом питании и токсическом отравлении организма. Здесь, когда устраняется физическая причина, депрессия, как правило, исчезает автоматически.)
Поскольку это объяснение кажется разумным, ключевые вопросы звучат так: как избежать запуска депрессивной реакции и как устранить депрессию после ее появления. Мы можем рассмотреть проблемы предотвращения депрессии и улучшения состояния, используя те же самые три категории, которые мы обсудили.
Внешние события. Человек говорит: «Вы видели вечерние новости? Меня так расстраивает состояние этого мира». Или: «События 11 сентября погрузили меня в депрессию». Внешние события могут привести к состоянию подавленности, но на самом деле они являются наименее мощными факторами, вызывающими депрессию. Потеря работы может вызвать депрессию, если вы склонны к депрессивной реакции, но если нет, то это может подстегнуть вас подняться еще выше. Жизненные неурядицы неизбежны, но некоторые факторы усугубляют реакцию на них:
• Повторяющийся стресс.
• Непредсказуемый стресс.
• Отсутствие навыков контроля над стрессом.
Возьмем, например, жену, муж которой испытывает приступы ярости. Он бил ее уже неоднократно; она не может предсказать, когда у него снова начнется приступ ярости; и ей не хватает ни силы воли, ни просто сил, чтобы уйти от него. Такая женщина наверняка впадет в депрессию, потому что присутствуют все три фактора, способствующие этому. Она подвергается оскорблению, которое постоянно, непредсказуемо и неподконтрольно ей.
• Повторяющийся стресс.
• Непредсказуемый стресс.
• Отсутствие навыков контроля над стрессом.
Возьмем, например, жену, муж которой испытывает приступы ярости. Он бил ее уже неоднократно; она не может предсказать, когда у него снова начнется приступ ярости; и ей не хватает ни силы воли, ни просто сил, чтобы уйти от него. Такая женщина наверняка впадет в депрессию, потому что присутствуют все три фактора, способствующие этому. Она подвергается оскорблению, которое постоянно, непредсказуемо и неподконтрольно ей.
Если она останется в этой ситуации, ее система психика – тело вскоре начнет отключаться. То же самое происходит с мышами, когда в эксперименте их бьют слабым разрядом тока. Если они получают удары током постоянно, через случайные промежутки времени, и мышам не дают возможности избежать этого, то уже не имеет значения тот факт, что эти удары током безопасны. Мыши вскоре сдаются, становятся вялыми и беспомощными, а со временем умирают. Иными словами, их искусственно вызванная депрессия настолько сильна, что уничтожает их волю к жизни.
Что это означает для вас, человека, который хочет избежать депрессии? Прежде всего, прекратите подвергать себя постоянным стрессам. Фактором стресса может служить деспот-начальник, жестокий муж или любой другой негативный фактор, который действует постоянно. Во-вторых, старайтесь избегать непредсказуемых стрессов. Да, жизнь непредсказуема, но существует допустимый предел вероятности возникновения негативных событий. Начальник, который непредсказуемо изливает на вас свой гнев, неприемлем. Для многих людей работа в сфере торговли, где любой клиент может наброситься на вас или хлопнуть дверью перед вашим лицом, слишком непредсказуема, чтобы ее терпеть. Супруг или супруга, которые могут обманывать либо не обманывать, чересчур непредсказуемы в плохом смысле слова.
По той же причине надо обеспечить все условия, которые помогают защититься от стрессов. Необходим полноценный ночной сон, регулярные физические нагрузки, стабильные личные взаимоотношения и удовлетворяющая вас работа.
Чувствуя беспомощность и безнадежность, депрессивные люди склонны быть пассивными в стрессовых ситуациях. Не видя конструктивного способа исправить такую ситуацию, они отказывают себе в ключевых решениях, которые могли бы им помочь. Они склонны не принимать вообще никаких решений. Они мирятся с неприятной ситуацией слишком долго. Когда депрессии нет, человек обычно понимает, что надо исправить, с чем следует мириться, а от чего лучше уйти. Такие базовые решения мы нередко должны принимать в течение жизни.
Если вы знаете, что склонны к депрессии, вам важно заставить себя решать проблемы более оперативно, потому что чем дольше вы ждете, тем больше вероятность того, что депрессия укоренится. Я говорю об обычных ситуациях, например о потенциальном конфликте на работе, о подростковом бунте дома или нежелании вашего партнера выполнять свою часть обязанностей по дому. Депрессия делает человека излишне чувствительным к незначительным поводам, приводя к ощущению беспомощной пассивности. Но если вы будете действовать до того, как достигнете этой стадии, у вас появится возможность управлять повседневным стрессом и будет энергия для претворения в жизнь вашей решимости.
Депрессивная реакция. Скрытые внутренние причины депрессии труднее устранить, чем внешние факторы стресса. Если вы не хотите быть ожиревшим, намного легче избежать прибавления в весе изначально, чем сбрасывать его потом. То же самое верно и в отношении депрессии. Нужно научиться правильной реакции на стресс. Такая реакция подразумевает эмоциональную устойчивость, которая позволяет освободиться от стресса. Устранение неправильной реакции требует переобучения. Мозг, который обучен реагировать депрессией, можно переучить.
У всех нас есть пагубные реакции, и нам не нравится то, что они делают с нами. Требуется время и усилия, чтобы заменить их лучшей альтернативой. Относительно депрессии в настоящее время хорошо известно, что изменение депрессивных убеждений человека может привести к выздоровлению. Убеждения похожи на компьютерные программы, которые повторяют одни и те же команды, только убеждения более опасны, поскольку с каждым повторением они укореняются все больше и больше.
Вот некоторые примеры укоренившихся программ, которые включаются, когда вы начинаете испытывать депрессию, а также примеры альтернативных установок, которые противостоят депрессивной реакции.
ЗАМЕНА ПАГУБНЫХ УБЕЖДЕНИЙ
1. Это я во всем виноват.
Лучше такая позиция: «Это не моя вина, никто в этом не виноват, вина пока не определена, возможно, в этом нет ничьей вины, или поиски виноватых не принесут пользы – надо сконцентрироваться на решении проблемы».
2. Я – плохой.
Лучше такая позиция: «Не нужно сравнивать себя с другими, дело не в хорошести или плохости – это понятия относительные. Я становлюсь лучше, поскольку стремлюсь к этому».
3. Ничего не получится.
Лучше такая позиция: «Все будет хорошо. А если что-то не получится, я могу попросить кого-то помочь мне, пессимизм же не поможет мне найти решение».
4. Я знал, что все пойдет не так.
Лучше такая позиция: «Я просто постоянно тревожусь понапрасну, это пройдет. Оглядываться назад стоит только тогда, когда достигаешь успеха».
5. Я ничего не могу с этим сделать.
Лучше такая позиция: «Я могу что-то предпринять; что-то изменить в ситуации. К крайнем случае, у меня всегда есть возможность уйти. Нужно внимательно изучить ситуацию, а вот капитулянтские настроения мне явно не помогут ее улучшить».
Мы не говорим, что любые альтернативные убеждения всегда работают. Но следует быть гибким. Злая шутка депрессивной реакции состоит в том, что она рисует все одним цветом. Вы чувствуете себя беспомощным, когда дело касается ремонта трансмиссии вашего автомобиля (а кто не чувствовал бы?). Но, возможно, вы ощущаете бессилие, даже когда надо встать с кровати и начинать новый день. Вот это уже признак депрессии. Для того чтобы стать гибким, следует победить депрессию в ее собственной игре.
Как это сделать? Если ваша автоматическая реакция – состояние печали, с ощущением беспомощности и безнадежностью, не принимайте ее. Дайте себе время, глубоко вздохните и обратитесь к приведенному списку альтернативных позиций и реакций. Найдите ту, которая работает. Это потребует времени и усилий, но оно того стоит. Освоение нового вида реакции формирует иные нервные пути в мозге и открывает новые возможности. Какие возможности? Когда человек находится в депрессии, он чувствует себя изолированным, одиноким, апатичным, он пассивен и закрыт для изменений. Новые возможности имеют абсолютно противоположный эффект. Вводя новую реакцию, вы противостоите искушению вернуться к старым, отжившим убеждениям. Вместо того чтобы изолироваться, вы понимаете, что другие люди полезны для вас. Вместо того чтобы быть пассивным, вы видите, что взятие на себя ответственности поможет вам.
Другая стратегия заключается в разбивке депрессивной реакции, которая кажется такой всепоглощающей, на отдельные управляемые части. Лучше действовать постепенно, выбирая ту часть, с которой, как вам кажется, вы готовы справиться. Инерция – это всегда сопровождает депрессию. Вам придется преодолевать небольшие пригорки, прежде чем вы реально сможете сделать что-то позитивное. Поэтому не делайте из этих пригорков Гималаи.
Преодоление даже небольшого пригорка заставляет мозг отказаться от старых шаблонов мышления и сформировать новые. Вы фактически расширяете свое понимание, когда впускаете новые импульсы из источника, который и есть настоящий вы. За маской депрессии (т. е. поведения, связанного с фиксированной реакцией) спрятано ваше истинное «я», способное руководить процессом исцеления. Проще говоря, вы сами имеете возможность начать исцеление. Депрессия создает иллюзию, что вы совершенно лишились энергии. Но как только вы найдете хоть какую-то возможность для перемен, вы сможете постепенно вернуть энергию и двигаться к своему настоящему «я».
Привычка к депрессии. Если вы когда-либо жили рядом с алкоголиком или каким-либо другим зависимым человеком, вы знаете, что такие люди ведут себя с предсказуемостью раскачивающегося маятника. Когда они трезвы или не принимают свои препараты, они искренне раскаиваются и ни за что не хотят возвращаться к своей привычке. Но когда зависимые сталкиваются с искушением выпить, или уколоться, или объесться до отвала, или впасть в ярость, их благие намерения вылетают в окно. Привычка возобладает над ними, и важным становится только ее удовлетворение.
Депрессия тоже сродни зависимости. Это что-то вроде зависимости от реакции печали и безысходности. «Я не могу иначе» – это обычное объяснение, которое дают все зависимые люди и те, что находятся в депрессии. Во многих случаях «хороший я» и «плохой я» воюют друг с другом. У алкоголика «плохой я» пьет, а «хороший я» раскаивается и стремится быть трезвым. У человека, страдающего депрессией, «плохой я» испытывает грусть и безысходность, а «хороший я» позитивен. Но на самом деле депрессия накладывает свой отпечаток на все. И по закону маятника лучшие моменты становятся лишь прелюдией к рецидиву. «Плохой я» в конце концов побеждает; а «хороший я» является всего лишь его заложником.