Здоровье позвоночника. Системы Попова, Бубновского и другие методики излечения - Виктория Карпухина 10 стр.

2. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

3. Повторяем еще одно приседание с подъемом рук – на вдохе.

4. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Исходное положение: стоя, ноги вместе – слегка присогнуты в коленях. Верхняя часть туловища наклоняется вперед в пояснице (а не в шее!). Руки лежат на присогнутых коленях (рис. 6.47).

1. Сдвинутыми коленями параллельно вращаем по часовой стрелке. Один круг вращения – на вдохе, другой круг – на выдохе.

2. Возвращаемся в исходное положение.

3. Сдвинутыми коленями параллельно вращаем против часовой стрелки. Один круг вращения – на вдохе, второй круг – на выдохе.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки на поясе.

1. На счет «раз» правая нога поднимается вверх и немного влево, как бы нанося удар по воображаемому мячу. Носок оттянут (рис. 6.48). Движения выполняются на вдохе.

2. На счет «два» возвращаемся в исходное положение – на выдохе.

3. На счет «три» на вдохе выполняем «удар» с левой ноги.

4. Возвращаемся в исходное положение. Выдох.

✓ ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

Во время махов ногой не изменяйте положение туловища – корпус остается прямым! Мах выполняется с усилием вверх.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки на поясе.

1. На счет «раз» с левой ноги – полшага вперед и влево. Туловище немного наклоняется вперед. Центр тяжести тела перемещается на левый носочек. Пятка правой ноги отрывается от пола (рис. 6.49). Все движения выполняются на вдохе.

2. Возвращаемся в исходное положение на выдохе.

3. На счет «три» то же движение на вдохе выполняется с правой ноги: полшага вперед и вправо. Туловище немного наклоняется вперед. Центр тяжести тела перемещается на правый носок. Пятка левой ноги отрывается от пола.

4. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Повторяем упражнение еще по одному разу – с левой и с правой ноги.

✓ ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

Движения должны быть плавными, перемещение центра тяжести тела скоординировано. Упражнение внешне напоминает движение волн.

Десять упражнений для разминки и координации

«Десять упражнений для разминки и координации» отличаются от традиционной практики цигун тактикой выполнения упражнений. Упражнения этого комплекса выполняются резко, порывисто. При острой боли в суставах их не рекомендуется выполнять, они служат для профилактики заболеваний. Людям, страдающим артритами, можно использовать комплекс в реабилитационный период, после острой фазы заболеваний и выполнять комплекс после небольшой разминки.

Дыхание во время комплекса регулируется голосом: счет «раз», «два»… «восемь» произносите вслух. Счет вслух определит выдох (для произнесения слов потребуется выдыхание), а вдох – выполняйте произвольно!

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты перед собой, ладони широко раскрыты, обращены вниз. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (рис. 6.50).

1. На счет «раз» колени немного сгибаются (поза всадника), руки резко сгибаются в запястьях (рис. 6.51).

2. Возвращаемся в исходное положение (счет «два»).

Выполняем те же движения на 8 счетов – всего 4 подхода с небольшим перерывом после каждого (1–2 минуты).

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Руки вдоль туловища, ладони обращены к бедрам. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед.

1. На счет «раз» колени немного сгибаются (поза всадника), руки резко сгибаются в локтях и поднимаются на уровень груди, запястья сжимаются в кулаки (рис. 6.52).

2. На счет «два» возвращаемся в исходное положение.

Выполняем те же движения на 8 счетов – всего 4 подхода с небольшим перерывом после каждого (1–2 минуты).

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях перед грудью (на расстоянии 10 см от груди), ладони обращены наружу. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (рис. 6.53).

1. На счет «раз» резко приседаем (полуприсед), руки быстро выпрямляются: движение отталкивания от груди (рис. 6.54). И так же резко возвращаемся в исходную позицию.

Выполняем те же движения на 8 счетов – всего 4 подхода с небольшим перерывом после каждого (1–2 минуты).

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях перед грудью (на расстоянии 10 см от груди), ладони обращены вниз. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (рис. 6.55).

1. На счет «раз» резко приседаем (полуприсед), руки быстро сгибаются в запястьях – запястья свисают вниз (рис. 6.56). И так же резко возвращаемся в исходную позицию.

Выполняем те же движения на 8 счетов – всего 4 подхода с небольшим перерывом после каждого (1–2 минуты).

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Руки прямые, разведены в стороны, ладони обращены вниз. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (рис. 6.57).

1. На счет «раз» резко приседаем (полуприсед), руки быстро сгибаются в запястьях – запястья свисают вниз, плечи и предплечья прямые (рис. 6.58). И так же резко возвращаемся в исходную позицию.

Выполняем те же движения на 8 счетов – всего 4 подхода с небольшим перерывом после каждого (1–2 минуты).

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях на уровне плеч, ладони обращены вверх. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (рис. 6.59).

1. На счет «раз» резко приседаем (полуприсед), руки быстро распрямляются, будто подбрасываем волейбольный мяч (рис. 6.60). И так же резко возвращаемся в исходную позицию.

Выполняем те же движения на 8 счетов – всего 4 подхода с небольшим перерывом после каждого (1–2 минуты).

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты перед собой, ладони обращены вниз. Спина прямая. Взгляд направлен вперед.

1. На счет «раз» резко приседаем (полуприсед), руки быстро сгибаются в запястьях (запястья свисают вниз, предплечья и плечи не меняют положения). И так же резко возвращаемся в исходную позицию (рис. 6.61).

2. На счет «два» резко приседаем (полуприсед), одновременно руки поворачиваются влево на 45° и быстро сгибаются в запястьях – запястья свисают вниз (рис. 6.62). И так же резко возвращаемся в исходную позицию.

3. На счет «три» резко приседаем (полуприсед), одновременно руки поворачиваются влево на 90° и быстро сгибаются в запястьях (запястья свисают вниз). И так же резко возвращаемся в исходную позицию.

3. На счет «четыре» резко приседаем (полуприсед), одновременно руки поворачиваются влево на 135° (заносятся за спину) и быстро сгибаются в запястьях (запястья свисают вниз). И так же резко возвращаемся в исходную позицию.

На счет «пять», «шесть», «семь», «восемь» те же движения выполняются в правую сторону.

Всего выполняем 8 подходов с небольшим перерывом после каждого (2–3 минуты).

✓ ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

Движения выполняются только в плечевом поясе, голова и поясница остаются неподвижны.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Руки вдоль туловища (но не касаются туловища – чуть отведены от корпуса, согнуты в локтях, предплечья параллельно полу, ладони обращены вниз. Спина ровная. Взгляд направлен вперед (рис. 6.63).

1. На счет «раз» резко приседаем (полуприсед), одновременно руки быстро сгибаются и разгибаются в запястьях (рис. 6.64). Резко возвращаемся в исходную позицию.

Выполняем те же движения на 8 счетов – всего 4 подхода с небольшим перерывом после каждого (1–2 минуты).

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Правая нога делает шаг вперед, опираясь на носок, левая стопа перпендикулярно правой стопе. Руки вытянуты в горизонтальной плоскости, как крылья. Спина прямая. Взгляд направлен вперед (рис. 6.65).

1. На счет «раз» делаем шаг вперед с левой ноги, резко приседаем (полуприсед в позу лучника), одновременно руки быстро делают вращательные движения в запястьях – вниз, вовнутрь (рис. 6.66). Резко возвращаемся в исходную позицию.

Выполняем те же движения на 8 счетов, всего 4 подхода с небольшим перерывом после каждого (1–2 минуты).

В упражнении 10 выполняются те же движения, что и в упражнении 9, но с правой ноги.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Левая нога делает шаг вперед, опираясь на носок, правая стопа перпендикулярно левой стопе. Руки вытянуты в горизонтальной плоскости, как крылья. Спина прямая. Взгляд направлен вперед (как на рис. 6.65).

1. На счет «раз» – шаг вперед правой ногой, резко приседаем (полуприсед в позу лучника), одновременно руки быстро делают вращательные движения в запястьях – вниз, вовнутрь (как на рис. 6.66). Резко возвращаемся в исходную позицию.

Выполняем те же движения на 8 счетов – всего 4 подхода с небольшим перерывом после каждого (1–2 минуты).

После окончания комплекса необходимо делать энергичные шаги на месте, постепенно снижая темп – 2–3 минуты.

Упражнения этого комплекса вызовут тепло во всем теле. При хорошем самочувствии примите теплый душ, постепенно доводя температуру воды до умеренно-прохладной (в течении нескольких секунд). Разотрите тело полотенцем.

Глава 7 Основные асаны для позвоночника из гимнастики йогов

Восточное учение о чакрах имеет практическую сторону. Это специальные упражнения, которые помогают восстановить нормальное течение энергии, снять боли, зажимы, излечить позвоночник. Йога – это очень эффективный и бережный способ восстановления позвоночника и всего организма.

Понятие йога пришло к нам из санскрита, в переводе оно означает «союз», подразумевая связь с Абсолютной энергией. Эту связь осуществляет энергия Кундалини, спящая в основании позвоночника. Таким образом, йога может подразумевать как подготовительный этап к пробуждению Кундалини, так и процесс восхождения Кундалини по позвоночнику. Когда энергия Кундалини пробуждается, она сама исправляет все наши проблемы со здоровьем (которые и побуждают многих заниматься гимнастикой). Ведь недаром же говорят, что причиной многих недугов является нездоровый позвоночник.

Согласно учению йогов, каждый человек несет ответственность за свое здоровье и причина его болезней заключается прежде всего в неправильном направлении мыслей, нарушении законов мироздания. Исходя из этого, человек может самостоятельно вернуть себе здоровье и укрепить его.

Ступень йоги, на которой обретают здоровье тела и психики, называется хатха-йога. На этой ступени осваивается система специальных упражнений (асан), которые помогают поддерживать тело и дух в равновесии. Все эти упражнения должны выполняться в определенной последовательности и должны быть правильно подобраны. Определенная последовательность асан нормализует функции организма, повышая сопротивляемость неблагоприятным факторам среды, стрессам и способствуя восстановлению гармонии с внешним миром, чего в наше время очень не хватает.

Каждая отдельно взятая асана оказывает профилактическое и специальное лечебное воздействие на те или иные системы и весь организм. Например, асаны, которые содержат движения головой, оказывают непосредственное влияние на сосуды головного мозга, сохранение эластичности их стенок, положительно влияют на позвоночник. Другие асаны направлены на укрепление нервной системы, стимулирование деятельности желез, восстановление пищеварительного процесса.

Строение позвоночника – основа асан

Необходимо хорошо понимать анатомию человека, чтобы выполнять с осознанием асаны йоги. Почему это важно?

В грудном отделе позвоночник максимально удерживается от смещения вперед-назад. Видимо, это можно объяснить тем фактом, что в этом отделе находятся жизненно важные органы – сердце и легкие. Кроме того, нужно учитывать, что в грудном отделе к позвонкам примыкают ребра. Поэтому ограничена подвижность позвоночника даже самим креплением ребер. При неправильном использовании асан в грудном и поясничном отделах возникает опасность смещений позвонков и, как следствие, ущемления нервов. В случае смещения позвонка вперед или назад возникает травма, несовместимая с жизнью. При таких смещениях человек умирает, что потому что разрушается целостность ЦНС.

В шейном отделе возможна относительно большая амплитуда подвижности. Кроме того, в шейном отделе нет опасности ущемления нервов, в отличие от грудного, поясничного и верхнего крестцового отделов симпатического ствола.

В поясничном отделе ребер нет, поэтому подвижность намного выше. Повороты корпуса в основном как раз происходят за счет этого отдела. В поясничном отделе предусмотрена сравнительно наибольшая здоровая подвижность в этом направлении.

В грудном отделе повороты почти отсутствуют или минимальны, а в крестцовом отделе повороты вызывают подвывих позвонков – эта патология иногда возникает при длительных использованиях глубоких скруток. При этом наблюдается расстройство работы органов таза (инфекционного или функционального характера) и тянущие боли, отдающие в ноги.

Прогиб – узловой элемент йоги

Прогиб – одна из самых полезных, но опасных поз йоги. Дело в том, что большинство людей, практикующих йогу, выполняют прогиб неправильно и тем самым травмируют позвоночник. Поэтому обратите особое внимание на то, как нужно правильно выполнять прогиб.

При выполнении прогибов назад помните, что в поясничном отделе у нас уже есть прогиб – физиологический лордоз. Чтобы компенсировать наличие физиологического прогиба, необходимо перед выполнением прогиба назад – поджать копчик вперед и стремится избегать компрессии межпозвоночных дисков, сохранять вытяжение. Другими словами, прогиб выполняется грудным отделом, а не поясницей. Для этого нужно перед прогибом очень хорошо вытянуться вверх и поджать копчик. Это принцип выполнения прогиба назад.

Крестец – это несколько сросшихся почти неподвижно вместе позвонков. Но все же минимальные смещения могут присутствовать и в этом отделе. При прогибе у некоторых практикующих между крестцом и поясничным отделом начинает образовываться угол, причем угол этот начинает образовываться в самом слабом отделе между какими‑то двумя поясничными позвонками. Межпозвоночный диск между ними начинает стремиться внутрь, что может провоцировать смещения позвонков и, как следствие, межпозвоночные грыжи.

Для выполнения правильного прогиба назад необходимо убрать излишний поясничный лордоз (поджав вперед копчик), и, вытягивая позвоночник, – постараться равномерно прогнуться.

Для вытяжения и наклона вперед, нужно использовать обратное действие – максимально поднимать копчик, стараясь наклониться с максимально возможным ровным позвоночником.

Основные правила занятий

Для повышения эффективности занятий необходимо придерживаться следующих несложных правил.

• Заниматься лучше всего на пустой желудок.

• Вы должны получать удовольствие от выполнения асан.

• Выполнение асан должно быть максимально точным, поскольку предлагаемая техника вырабатывалась веками: важно и положение тела в пространстве, и то, какой рукой выполняются захваты, каких точек касаются пальцы, каковы ритм и интенсивность дыхания, на чем концентрируется внимание.

• Прежде чем выполнить какую-‑либо из асан, представьте все движения, которые необходимо выполнить последовательно, – это дает правильное направление мышечному движению и готовит энергетический центр к работе. Полезно перед выполнением сделать вдох и выдох.

• Каждый жест должен быть продуманным и осознанным – и никогда автоматичным.

• Учитесь чувствовать свое тело – сначала обращайте внимание на ощущения кожи, затем мышц и, наконец, дыхания.

• Если асана имеет сходство с позой животного, попытайтесь представить себя им – это поможет выполнить упражнение абсолютно правильно и добиться нужного эффекта.

• При выполнении асан должно появляться ощущение мышечного тонуса и тепла в мышцах и связках.

• Не перетруждайтесь. Помните – интенсивность выполнения упражнений должна соответствовать возможностям организма.

• Дыхание должно быть ровным. Если оно сбивается, необходимо восстановить дыхание и только потом выполнять следующее упражнение.

• Каждое занятие необходимо закончить расслаблением, выполнив Шавасану или отдохнув 20–30 секунд.

• Для занятий йогой не нужны какие‑либо специальные условия. Вы можете заниматься дома, затрачивая на это минимум времени. Вам понадобится твердая поверхность (на полу), можно подстелить тонкий коврик или покрывало. Помещение, где будут проходить занятия, должно быть хорошо проветрено.