Здоровье позвоночника. Системы Попова, Бубновского и другие методики излечения - Виктория Карпухина 11 стр.

• Дыхание должно быть ровным. Если оно сбивается, необходимо восстановить дыхание и только потом выполнять следующее упражнение.

• Каждое занятие необходимо закончить расслаблением, выполнив Шавасану или отдохнув 20–30 секунд.

• Для занятий йогой не нужны какие‑либо специальные условия. Вы можете заниматься дома, затрачивая на это минимум времени. Вам понадобится твердая поверхность (на полу), можно подстелить тонкий коврик или покрывало. Помещение, где будут проходить занятия, должно быть хорошо проветрено.

✓ Это важно знать!

В критические дни женщинам следует избегать выполнения упражнений, вызывающих напряжение в брюшной полости. В эти дни также противопоказаны любые перевернутые позы. После вынужденного перерыва следует сократить время пребывания в асанах и увеличивать его постепенно, в соответствии с самочувствием.

Подготовительный комплекс

Расслабление занимает очень важное место в занятиях йогой. Рекомендуется каждый день выполнять упражнения на расслабление.

В чем же секрет расслабления, почему оно так важно? Если человек находится в состоянии физического или психического утомления, то нервные импульсы направляются к мышцам и держат их в постоянном напряжении. Чтобы поддерживать здоровье, важно регулярно снимать внутреннее напряжение, независимо от причин, которыми оно вызвано. Специфика йоговских упражнений на расслабление заключается в достижении тишины внутри себя и восстановлении сил с помощью умственной работы. Достичь истинного расслабления можно посредством сознательного ненасильственного управления своим телом. Необходимо лишь принять соответствующую позу.

✓ Чтобы поддерживать здоровье, важно регулярно снимать внутреннее напряжение, независимо от причин, которыми оно вызвано.

Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, наклонитесь вперед к ногам, делайте это так, как вам будет удобно. Руки свободно висят.

Выполнение: раскачивайтесь, подобно маятнику, чтобы плечи при этом оставались пассивными и не принимали активного участия в движении. Остановите движения плечами и позвольте рукам двигаться по инерции. Колебания рук постепенно прекратятся. Сосредоточьте внимание на ощущениях в руках. Повторяйте упражнение до тех пор, пока вы не почувствуете приятную тяжесть в кистях.

Существует еще один очень простой способ комплексного расслабления организма – хороший сон. Спать следует отправляться пораньше. Наиболее полноценный сон – в первую половину ночи, особенно с 22 до 24 ч. Просыпаться лучше самостоятельно, без будильника, около 5–6 ч. Самостоятельное пробуждение обеспечивает хорошее самочувствие в течение дня.

Проснувшись, потянитесь пятками вперед, лежа на спине, – так вы растягиваете позвоночник. Руки в это время лежат вдоль туловища. Корпус слегка приподнимется в области поясницы. Затем медленно опуститесь. Потом помассируйте обнаженный живот правой рукой по часовой стрелке. Повернитесь на правый бок, согните правую ногу в колене, обопритесь о кровать левой ладонью и правым локтем и медленно поднимитесь на колени, ноги вместе, носки оттянуты назад, сядьте на пятки, расправьте плечи, потянитесь и сбросьте с себя остатки сна. Ощутите состояние радости и легкости. Поднимайтесь медленно, слегка раскачиваясь по спирали.

Утром хорошо принять душ. Вначале вода может быть комнатной температуры, постепенно делайте ее все более холодной. После того как ополоснете себя водой (долго стоять под душем не следует), сразу же вытритесь и оденьтесь. Душ тонизирует и «будит» все системы организма.

Практическая польза: выполнение этого упражнения способствует снятию усталости и нервного напряжения, быстрому восстановлению сил.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельны.

Выполнение: медленно вдыхая, поднимите расслабленные руки над головой. Задержите дыхание. Не выдыхайте до тех пор, пока вы будете чувствовать себя достаточно комфортно. Представьте, что вы стоите на краю пропасти, держа над головой легкий бумажный пакет со своими горестями, обидами и печалями. Наклонитесь над пропастью и бросьте этот ненужный груз в пропасть, одновременно с этим выдохнув максимально глубоко со звуком «Ха». На паузе после выдоха ваши руки должны свисать в расслабленном состоянии. Затем с медленным вдохом выпрямитесь и снова поднимите руки над головой. Спокойно выдохните и опустите руки через стороны вниз. Выполнить 1–5 раз, до возникновения чувства легкой приятной усталости.

Практическая польза: растягивает внешнюю часть позвоночника, регулирует кровообращение спинного мозга, снимает утомление, восстанавливает симметричность тела, улучшает пищеварение, устраняет расстройства менструального цикла.

Вход в асану

Исходное положение: лечь на одеяло так, чтобы на нем покоились плечи, а голова лежала на полу. Руки вдоль туловища, ноги раздвинуты в стороны, носки наружу.

Выполнение: на выдохе соедините ноги вместе, несколько разведите руки и положите их ладонями вверх. Медленно делая вдох, поднимите ноги до угла 90°, при этом поясница остается на полу, затем поднимите корпус до вертикального положения, после чего на выдохе опустите прямые ноги за голову с опорой на носки. Расслабьте спину, не забывая, однако, удерживать ее вертикально. Задержитесь в этом положении, максимально расслабляясь и не допуская никаких движений, дыхание свободное. Вначале время пребывания в позе может составлять 10–15 секунд, позднее – до 2 минут (рис. 7.1).

Выход из асаны

Сделайте вдох, одновременно медленно отрывая прямые ноги от пола и поднимая их над головой. Удерживая ноги наверху, опускайте спину на пол. Затем медленно опустите прямые ноги. Момент касания пятками пола должен прийтись на окончание выдоха. Сразу же расслабьтесь и примите исходное положение.

Характерные ошибки: непрямая спина, ноги согнуты в коленях, резкие движения при входе и выходе, напряжение мышц спины в статической стадии. Если ноги не удается опустить прямыми, используйте стул или скамейку необходимой высоты или выполняйте упражнение у стены.

✓ Это важно знать!

На протяжении выхода из асаны затылок не должен отрываться от пола.

Оздоровительный комплекс для позвоночника

Разминочные упражнения

Перед тем как приступать к выполнению основных асан, необходимо выполнить разминочные упражнения. Они в целом направлены на то, чтобы за счет круговых движений в основных суставах разогреть и расслабить мышцы. Все упражнения, если нет дополнительных рекомендаций, требуют концентрации внимания на расслаблении мышц.

Исходное положение: стоя или сидя.

Выполнение: повторите каждое упражнение по 3 раза.

1. Расслабьте мышцы шеи. Максимально откиньте голову назад и задержите в этом положении на несколько секунд. Потом уроните голову на грудь, коснитесь ее подбородком, вновь задержитесь.

2. Медленно поворачивайте голову налево, стараясь заглянуть за плечо, задержитесь. Затем выполните поворот в правую сторону, вернитесь в исходное положение.

3. Опустите голову на левое плечо, задержите ее там, то же самое выполните в другую сторону.

4. Выполните круговые движения головой влево и вправо по очереди.

5. Сделайте движения плечами по кругу с максимальной амплитудой: сначала левым плечом (вперед, вниз, назад, вверх), затем правым и наконец обоими. После этого круговые движения выполняются в обратном направлении.

6. Поднимите левое плечо как можно выше, задержите его в этом положении и уроните. Затем поднимите и уроните правое плечо, затем оба одновременно.

7. Стоя, выполните боковые круги руками – широкие и плавные. Сначала левой, затем правой, потом обеими руками, сосредоточивая внимание на плечевом суставе. Сначала на вдохе выполняются круги назад и вверх, вперед и вниз – на выдохе. Затем движение повторяется, но на вдохе выполняются круговые движения вперед и вверх и назад и вниз – на выдохе. Руки движутся по сторонам и скрещиваются над головой (при одновременном ходе) – на вдохе вверх, на выдохе – идут вниз, скрещиваясь у туловища. Не напрягайте руки, но следите, чтобы они оставались прямыми.

8. Разведите руки в стороны и, сосредоточивая внимание на лучезапястном суставе, сделайте круги кистями вперед, вниз, назад и вверх, затем – в обратном направлении.

9. Поднимите кисти разведенных рук как можно выше, затем уроните их.

10. Напрягите кисти разведенных в стороны рук, сосредоточьте внимание на межфаланговых суставах: напрягите кисти, затем расслабьте суставы пальцев, уроните пальцы вниз.

11. Уроните разведенные в стороны руки ниже локтевых суставов, сконцентрировавшись на локтевых и лучезапястных суставах.

12. Делая глубокий вдох, напрягите руки, плечи, спину и грудь. Поднимите руки вперед до уровня плеч. Сцепите пальцы ладонями к себе. Задержите дыхание и потяните руки в стороны, будто стараетесь расцепить пальцы. Спустя несколько секунд уроните руки, расслабляя мышцы на выдохе. Выполните 1 раз.

13. Соедините ладони вместе и вытяните вверх над головой. Глубоко вдохните и задержите дыхание. Сильно нажмите одной ладонью на другую, медленно опустите соединенные в ладонях руки, пока они не начнут отрываться друг от друга. Резко разведите их в стороны, одновременно выполняя вдох. Выполните 7 раз.

14. Поставив стопы параллельно друг другу в положении стоя, расслабьте левую ногу, согните ее и перенесите вес тела на правую. Пятки остаются прижатыми к полу. Таз при этом перемещается справа налево. Затем измените положение ног, сдвигая таз влево. Выполните 5–7 раз в возрастающем темпе.

15. Слегка согните колени (корпус – прямо), двигайте таз попеременно то вперед, то назад – всего 5–7 движений.

16. Выполните кругообразные движения тазом 3 раза по часовой стрелке и 3 раза – против часовой.

17. Выдвигайте влево таз и нижний отдел позвоночника, голова при этом остается прямо над ногами. Левая нога остается прямой, а правая сгибается. Затем согните левую ногу, выпрямляя правую и направляя нижний отдел позвоночника и таз вправо. Повторите движение 3 раза, словно переминаетесь с ноги на ногу, но оставляя пятки прижатыми к полу.

18. Выдвиньте живот вперед, оставляя голову прямо над ногами. Согните ноги и выдвиньте таз максимально назад, продолжая движение до тех пор, пока ноги не станут прямыми. Руки свисают вниз. Повторите 3 раза.

19. Объедините движения упражнений 17 и 18, выполняя тазом широкие круги, по возможности выдвигая таз как можно дальше в каждом направлении. Повторите по 3 раза по часовой и против часовой стрелки.

Практическая польза: улучшает гибкость и подвижность позвоночника, кровоснабжение головного мозга, восстанавливает сон, улучшает память. Способствует отходу газов из кишечника, нормализует работу органов пищеварения.

Вход в асану

Исходное положение: сидя, пятки руками притянуты к промежности. Женщины обхватывают правой рукой левое запястье, мужчины наоборот – левой рукой правое. Выполняется на мягкой подстилке (по мере освоения асаны подстилку можно убрать).

Выполнение: согните спину и приблизьте голову к коленям. Сядьте на точку в районе копчика, стараясь удерживать равновесие (рис. 7.2).

Расслабьте мышцы спины. Не отрывая головы от колен, сделайте мах ногами и прокатитесь на спине назад, а затем вернитесь в исходное положение. Делайте вдох при движении назад, выдыхайте – при движении вперед. Выполните 5–7 перекатов. Постепенно увеличивайте длительность выполнения упражнения до 1–2 мин.

Характерные ошибки: спина сгибается недостаточно, остается напряженной. Движение начинается отрывом головы от коленей и отталкиванием ее назад.

✓ Противопоказания

Повышенное артериальное давление.

Эта асана имеет особенно важное значение в системе йоги. Без шавасаны не обходится практически ни один комплекс упражнений. Действие, оказываемое ею при грамотном выполнении, комплексно.

Шавасана помогает:

• избавиться от болей в спине;

• корректировать любые проблемы с позвоночником;

• укреплять иммунитет и снимать усталость;

• нормализовать сон и давление.

Выполнение этого упражнения занимает всего 10–15 мин. Достаточно 3 недель ежедневных занятий, чтобы почувствовать заметное улучшение самочувствия.

Шавасана включает 3 этапа медитаций и упражнений.

✓ Любопытно, что в древности техникой, подобной шавасане, пользовались во время длительных переходов кочевники. На своих коротких привалах они ложились ничком на землю, благодаря выработанному с детства навыку релаксации мгновенно отключались и уже через час были полны сил и готовы к следующему переходу.

Этап 1

Лягте на спину, руки лежат вдоль тела, не касаясь его, ступни ног раздвинуты примерно на ширину ладони. Закройте глаза, отвлекитесь от всех беспокоящих вас мыслей и образов и постарайтесь добиться максимального расслабления. Оставаясь в этой позе и не совершая никаких движений, проговорите про себя формулы самовнушения, которые позволят вам последовательно концентрировать внимание на тех частях тела, которые следует расслабить.

Следуйте следующим рекомендациям.

Чтобы добиться максимального расслабления мышц, проговаривайте формулы однообразно, без какой бы то ни было интонации.

Произносите все формулы связками. В предлагаемом тексте каждая связка начинается с нового абзаца. Каждая из них имеет трехчастное строение и заключает в себе:

• акцент на определенной части тела, например: «Мое внимание на правой ноге»;

• возврат на свое внутреннее состояние, например: «Я успокаиваюсь, я спокоен»;

• завершение, подтверждение расслабления: «Моя правая нога расслаблена».

Каждая связка произносится 3–4 раза, с паузами между повторами в 3–4 секунды.

При произнесении формул обязательно должно работать воображение. Представляйте, что луч света следует за вашими формулировками и освещает ту область тела, которую вы расслабляете.

Начинать расслабление необходимо с нижней части тела, постепенно передвигаясь к голове.

Итак, приняв исходное положение, повторяйте такие фразы.

1. Мое внимание сосредоточено на правой ноге. От лодыжек до бедра все расслаблено. Мышцы не напрягаются. Я успокаиваюсь, я полностью спокоен. Моя правая нога расслабляется и тяжелеет.

2. Мое внимание сосредоточено на левой ноге. От лодыжек до бедра все расслаблено. Я успокаиваюсь, я полностью спокоен. Моя левая нога расслабляется и тяжелеет.

3. Мое внимание сосредоточено на правой руке. Мышцы от кисти до предплечья расслаблены. Мышцы смягчаются. Я успокаиваюсь, я полностью спокоен. Моя правая рука расслабляется и тяжелеет.

4. Мое внимание сосредоточено на левой руке. Мышцы от кисти до предплечья расслаблены. Мышцы смягчаются. Я успокаиваюсь, я полностью спокоен. Моя левая рука расслабляется и тяжелеет.

5. Мое внимание сосредоточено на теле. Оно неподвижно. Я успокаиваюсь, я полностью спокоен. Мое тело расслаблено.

6. Мое внимание сосредоточено на лице. Я успокаиваюсь, я спокоен. Мое лицо расслабляется. Лоб гладкий, как поверхность озера. Щеки, губы, все лицо расслабляется.

Первоначально на достижение цели первого этапа – расслабления – у вас будет уходить около получаса, но затем это время сократится до 5–10 мин. Признаком того, что вы выполнили первую часть шавасаны, является ощущение расслабленности, внутреннего покоя и тепла. Только достигнув этого состояния, переходите ко второму этапу.

Этап 2

Восточной медицине известны точки на теле, которые затрудняют свободное движение потока энергии по телу. Воздействуя на эти точки, вы можете помочь расслабить определенные группы мышц, находящиеся, если не хронически, то длительно в напряжении. Такие напряженные группы мышц называются блоками. Целью второго этапа как раз является снятие этих блоков путем концентрации внимания.

Ваша задача – последовательно мысленно представлять, как та или иная область становится мягче. В это время ваше внимание должно концентрироваться на 17 блоках, начиная с самого нижнего участка тела.

1. Пальцы ног.

2. Лодыжки.

3. Колени.

4. Кисти рук.

5. Область половых органов.

6. Область ануса.

7. Область пупка.

8. Область желудка.

9. Локти.

10. Область сердца.

11. Плечи.

12. Горло.

13. Губы.

14. Кончик носа.

15. Точка между бровей.

16. Середина большого. родничка головы.

17. Макушка черепа.

С опытом на расслабление каждой из областей у вас будет уходить примерно 15–20 секунд, а выполнение всего второго этапа будет занимать не более 5 минут. Ощутив еще более глубокую степень расслабления, переходите к третьему этапу.

Этап 3

Продолжая оставаться в достигнутом состоянии, представьте, что потоки энергии свободно вливаются в ваше тело и выплескиваются из него: они не встречают на своем пути препятствий и энергия легко проникает в вас. Сознание при этом активно. Сделайте вдох и представьте, что через ступни ног в ваше тело вливается поток энергии, он поднимается все выше, заполняя все органы и ткани и достигая головы. Затем медленно выдохните, представляя, как из точки между бровями эта энергия выплескивается. Продолжайте дышать таким образом.