Здоровье позвоночника. Системы Попова, Бубновского и другие методики излечения - Виктория Карпухина 13 стр.

Представьте себе, что вы поднимаете ноги вверх и опускаете их вниз, при этом сжимаете пальцы в кулак. Многократно мысленно повторите упражнение, при этом обдумайте все необходимые движения. Совершите обратные им движения. Важно представить, как в этот момент работают мышцы спины и живота. После этого внутренним приказом поднимаем руки и процедуру повторяем еще раз. Чем четче и полнее мысленные образы, тем быстрее наладится связь с другими отделами головного мозга, которые впоследствии должны взять на себя функции нервной регуляции обездвиженной части тела. Все мысленно выполненные упражнения создают некие следы, которые при множестве повторений создают цепочки. Из этих цепочек и формируется центр нервных связей, который впоследствии станет управлять движением. Процесс формирования нового центра у больных происходит по‑разному. Он может пройти и за месяц, а может и за год. Все зависит от характера поражения, волевых усилий, настойчивости и терпения.

Схема тренировки

Вот схема действий, которой вам нужно придерживаться во время тренировок.

1. Тренировка должна проходить в нормальной обстановке. Не должно быть никакого постороннего шума, в том числе музыкального фона.

2. Постараемся максимально расслабиться и настроиться на выздоровление.

3. Выполняем мысленную разминку Дикуля. Она подготовит ваши мышцы к работе.

4. Затем приступаем непосредственно к физическим нагрузкам. Если появились усталость, злость, негодование, лень, отчаяние, возвращаемся к мысленному настрою!

5. После завершения упражнения даем себе еще один дополнительный настрой на то, что тренировка принесла пользу, результаты есть!

Первый комплекс упражнений (общереабилитационный)

Этот комплекс упражнений условно называется общереабилитационный. Он состоит из упражнений, которые Валентин Дикуль выполнял сразу после травмы. Можно сказать, что это первые упражнения на пути выздоровления.

Не обязательно выполнять весь комплекс упражнений целиком. Если он еще труден, то разбейте его на части. Например, утром делайте упражнения для мышц ног и спины, а во второй половине дня – упражнения для мышц живота, груди и рук. Последовательность упражнений здесь не важна. Главное, нагрузить все мышцы. Но для этого еще потребуются дополнительные знания: представление о строении человеческого тела и работы отдельных мышц разных групп.

Первые два месяца желательно груз не увеличивать. Увеличьте только количество подходов до 6 раз при 12–15 повторах. (Подход – это выполнение определенного количества раз одного упражнения без перерыва.) Дыхание старайтесь не задерживать и не забывайте перед каждым занятием делать мысленную разминку.

Обязательно заведите дневник занятий. Ежедневно фиксируйте пульс до тренировки, во время самой интенсивной части занятия и сколько времени необходимо, чтобы пульсу восстановиться после окончания занятий. Не забывайте записывать число и порядок упражнений, количество подходов и повторений, груза в каждом упражнении. Благодаря дневнику можно будет понять, как организм реагирует на тренировки, выявить недомогания и скорректировать нагрузки.

Переход из положения лежа в положение сидя хорошо тренирует мышцы живота (рис. 8.1).

Для многих больных это упражнение делать трудно. Для облегчения работы мышц живота можно через блоки подвесить груз. Нагрузка в этом случае в большей степени перейдет на мышцы спины: для принятия горизонтального положения придется преодолеть сопротивление груза. Если это возможно, то обращайтесь к грузу попеременно, то лицом, то спиной. При этом будут качаться разные группы мышц.

Вы чувствуете силу в руках, но сесть и удержать это положение вы еще не в силах. Вот упражнение с подвешенной веревочной лестницей (рис. 8.2). Руками перебирайте веревочные ступеньки и попытайтесь из положения лежа сесть. Таким же способом попытайтесь лечь. В этом упражнении активно работают мышцы рук, плечевого пояса и спины. Но главное, с помощью этого упражнения будет создаваться мышечный корсет.

Удержание тела в положении сидя осуществляется за счет работы мышц спины, живота и бедер. Небольшое видоизменение упражнения включает в работу широчайшие мышцы спины. Для этого опустите груз ниже уровня груди и тяните на себя, сгибая локти (рис. 8.3).

Чтобы заставить работать икроножные мышцы, оттягивайте и притягивайте на себя носки. Здесь обходимся без блоков. Если же вместо троса на носки накинуть резиновый жгут, то у упражнения появятся новые возможности. Тянем руки к груди – работают широчайшие мышцы спины. Чуть отклонились назад и с усилием растягиваем бинт – нагружаем длинные мышцы спины (рис. 8.4).

Если вы можете стоять, держась за опору – это упражнение для вас. Совершаем плавные движения тазом вперед и назад (рис. 8.5).

Совершаем поочередно плавные движения ногами вперед-назадна полную амплитуду (рис. 8.6).

Берем тросик от груза, пропускаем через два блока и закрепляем на коленях ременной петлей. Выполняем коленями движения вперед-назад (рис. 8.7).

Закрепляем трос на пояснице и двигаем бедрами в стороны (рис. 8.8).

Держимся за опору и делаем наклоны (рис. 8.9).

Для этого упражнения необходимо изготовить подвижную тележку или подставку на роликах. Прикрепляем к тележке груз. Стоя на одной ноге, второй тянем на себя тележку с грузом (рис. 8.10).

Поднимаем и опускаем ногу, на колене у которой прикреплен груз (рис. 8.11).

Для этого упражнения используем тележку из упражнения 10, которая дополняется двумя штырями для упора плеч. Полуприседания выполняются следующим способом. Приседая, как бы катимся спиной по стене, а затем, держась за рукоятку тросика и помогая себе руками, разгибаем ноги (рис. 8.12).

Уже после полной проработки комплекса вы сможете понять, какие упражнения больше вам подходят. Именно их в дальнейшем вы и будете выполнять.

Дикуль выполнение упражнений всегда называл тренировкой. Азарт во время тренировки может привести к тому, что можно пропустить момент, когда нужно просто остановиться. Не стоит в этом случае забрасывать тренировки. Снизьте нагрузки, сделайте массаж и кушайте здоровую пищу (принимайте больше свежих овощей и фруктов). Чтобы не зависеть от услуг массажиста, постарайтесь обучиться приемам самомассажа.

В случаях, когда, кроме восстановления здоровья, появляется желание достичь спортивных результатов, используется другая схема. Дикуль рекомендует первые полтора-два месяца работать только на укрепление мышц. Тренировки нужно проводить без наращивания веса груза, на 50 % своей силы. Следующие полтора месяца начинайте наращивать вес груза. Количество подходов при этом увеличьте уже до 75 % своей силы. Только после этих двух этапов переходите на максимальный вес и нагрузки. Для достижения каких‑либо результатов, оставаться долго на одной и той же нагрузке нельзя!

Второй комплекс упражнений

Этот комплекс уже содержит упражнения, которые требуют определенной подготовки. Поэтому к нему стоит переходить только тогда, когда полностью освоен первый комплекс. Мышцы должны быть достаточно укреплены и готовы к более сложным упражнениям. Комплекс будет полезен тем, кто восстановил подвижность, но не намерен останавливаться на достигнутом, а также людям с разнообразными проблемами суставов, доставляющими трудности при движении.

Основной упор в выборе упражнений делайте на те группы мышц, которые необходимо задействовать. Достаточно одного упражнения на каждую группу. Выбирайте только те упражнения, выполнение которых не будет вызывать затруднений. Все выбранные упражнения нужно будет разделить на две части.

Все тренировки делите на 3 этапа: первый день – работа с первой группой мышц, второй день – со второй, третий день – отдых. Не стоит сразу нагружать организм, старайтесь увеличивать нагрузки постепенно в зависимости от самочувствия. Для этого вес и противовес на ваших тренажерах подбирайте ежедневно.

Начинайте делать упражнения с 1 подхода, а вес выбирайте такой, чтобы упражнения выполнялись легко. Постепенно количество подходов необходимо увеличить до 3. Главным условием является то, что движения в подходах нужно совершать полностью – выпрямление и сокращение мышц должно происходить до конца. Постепенно, по мере восстановления мышц, груз противовеса необходимо уменьшать до полного отказа от него. Как только вы научитесь выполнять упражнения без противовеса, начинайте делать упражнения с отягощением, постепенно увеличивая его.

Начинайте делать упражнения с 1 подхода, а вес выбирайте такой, чтобы упражнения выполнялись легко. Постепенно количество подходов необходимо увеличить до 3. Главным условием является то, что движения в подходах нужно совершать полностью – выпрямление и сокращение мышц должно происходить до конца. Постепенно, по мере восстановления мышц, груз противовеса необходимо уменьшать до полного отказа от него. Как только вы научитесь выполнять упражнения без противовеса, начинайте делать упражнения с отягощением, постепенно увеличивая его.

Во время упражнений важно дышать легко и ритмично, старайтесь не задерживать дыхание. Пауза между подходами должна составлять 1–2 минуты.

Описание упражнений: цифры 5–8 означают, что упражнение нужно сделать 8 раз, затем отдых 1–2 минуты, затем снова выполнение и т. д., всего 5 раз. В итоге получается 5 подходов по 8 раз.

Имитировать приседание, лежа на тележке с упором обеих ног (6–8). Вес с каждым подходом увеличивать (рис. 8.13).

Имитировать приседание на одной ноге (рис. 8.14), лежа на тележке с упором (6–8).

Приседание и выпрямление в полный рост с опорой спиной на тележку (рис. 8.15), вес груза постепенно уменьшать (6–8).

Движения велосипедиста лежа, поочередно каждой ногой (рис. 8.16). Вес постепенно увеличивать (6–8).

Выпрямление и сгибание ног (рис. 8.17), вес постепенно увеличивать (6–8).

Сгибание ног при помощи рук (5-12) как на рис. 8.18.

Выпрямление ног при помощи рук (5-12) как на рис. 8.19.

Попеременное сгибание и выпрямление ног (рис. 8.20), вес постепенно увеличивать (6-12).

Выпрямление и сгибание ног лежа на животе (рис. 8.21), вес постепенно увеличивать (6-12).

Сидя на стуле, сгибать и выпрямлять ноги (рис. 8.22), вес постепенно уменьшать (6–8).

Выпрямление приподнятых под углом в 45° ног при помощи рук с противовесом (рис. 8.23), вес постепенно уменьшать (6–8).

Лежа на боку, между ног вставлен коврик (рис. 8.24). Скользящие выпрямление и сгибание ноги, которая лежит поверх коврика (5-12).

Разведение ног в стороны (5-12) как на рис. 8.25.

Сведение ног (5-12) как на рис. 8.26.

Лежа на коврике, разводить и сводить ноги (5-12) как на рис. 8.27.

Выпрямление ног лежа на спине (рис. 8.28), вес постепенно уменьшать (6–8).

Сгибание ног лежа на животе (рис. 8.29), вес постепенно уменьшать (6–8).

Выпрямление ног лежа на животе (рис. 8.30), вес постепенно уменьшать (6–8).

Опускание ног (рис. 8.31), вес постепенно увеличивать (6–8).

Подымание ног (рис. 8.32), вес постепенно увеличивать (6–8).

Подымание таза (5-10) как на рис. 8.33.

Садиться, постепенно уменьшая угол (5-10) как на рис. 8.34.

Нагибаться вперед и выпрямляться (рис. 8.35), вес постепенно уменьшать (5–8).

Держаться за скамейку и попеременно поднимать ноги (6–8) как на рис. 8.36.

Лежа на коврике, двигать обеими ногами сразу вправо и влево (6–8) как на рис. 8.37.

Сидя на стуле, сгибаться вправо и влево с грузом в руке (6–8) как на рис. 8.38.

Сидя на стуле, сгибать и разгибать спину (5-10) как на рис. 8.39.

Стоя отводить поочередно ноги в стороны (рис. 8.40), вес постепенно увеличивать (6–8).

Стоя и держась руками за опору, отводить ноги назад (рис. 8.41), вес постепенно увеличивать (6–8).

Поднимать поочередно ноги вверх (рис. 8.42), вес постепенно уменьшать (6–8).

Поднимать руки вверх (рис. 8.43), вес постепенно увеличивать (6–8).

Разводить руки в стороны (рис. 8.44), вес постепенно уменьшать (6–8).

Выпрямлять руки в локтевых суставах (рис. 8.45), вес постепенно увеличивать (6–8).

Сгибать руки в локтевых суставах (рис. 8.46), вес постепенно увеличивать (5–6).

Лежа на коврике, скользящими движениями совершать махи руками (6-12) как на рис. 8.47.

Лежа, выпрямлять руки в локтевых суставах, вес постепенно уменьшать (6–8) как на рис. 8.48.

Лежа, поднимать прямые руки (рис. 8.49), вес постепенно уменьшать (6–8).

Лежа, поднимать закинутые за голову прямые руки и опускать их вдоль тела (6–8) как на рис. 8.50.

Лежа, сводить руки (рис. 8.51), вес постепенно уменьшать (6–8).

Движения велосипедиста сидя (рис. 8.52), вес постепенно увеличивать (5-20).

Движения велосипедиста лежа (рис. 8.53), вес постепенно увеличивать (5-20).

Сидя, приподнимать нижние конечности на носки (рис. 8.54). По возможности на колени положить груз (5-20).

Катание мяча или валика ногами как на рис. 8.55 (5 подходов по 2 минуты каждой ногой).

Стоя, приподниматься на носки (5-20) как на рис. 8.56.

Сгибание шеи вперед и назад (рис. 8.57), вес постепенно увеличивать (5–6).

Сгибание корпуса вперед (рис. 8.59), вес постепенно увеличивать (5–6).

Подтягивание коленей к груди сидя как на рис. 8.59 (5-10).

Подтягивать колени к груди лежа (рис. 8.60), вес постепенно увеличивать (6–8).

Садиться из положения лежа с согнутыми в коленях ногами (рис. 8.61), вес постепенно уменьшать (6–8).

Стоя, двигать таз назад (рис. 8.62), вес постепенно увеличивать (5–5).

Стоя, двигать таз вперед (рис. 8.63), вес постепенно увеличивать (5–5).

Полуприседания с отягощением (рис. 8.64), вес постепенно увеличивать (5–5).

Стоя выпрямлять ногу (рис. 8.65), вес постепенно увеличивать (6–8).

Лежа на спине, поочередно прижимать ноги к полу (рис. 8.66), вес постепенно увеличивать (5-20).

Сидя поочередно ставить ступни на пол (рис. 8.67), вес постепенно увеличивать (5-20).

Как победить судороги и спазмы

На первых порах вас могут беспокоить судороги – внезапные невольные сокращения парализованных мышц. Как правило, они могут появляться во время тренировок и сразу после них. Реже ночью или в другое время суток, создавая дискомфорт во время сна и отдыха.

Природа этих судорог такова, что тело ниже области поражения продолжает посылать сигналы. Так как связь с головным мозгом нарушена, эти сигналы направляются в спинной мозг, который рефлекторно и отвечает мышечным сокращениям. Получается, что из‑за нарушения передачи ослабляющих импульсов из головного мозга в результате травмы, раздражение передается быстрее, чем у здорового человека. При этом интенсивность судорог у всех людей разная. Так, при поражении нижних позвонков поясничного отдела судороги случаются реже.