В пожилом возрасте снижение уровня сахара в крови переносится тяжелее, чем в молодости. Поэтому питание должно быть более частым. Это, кстати, позволит уменьшить разовые порции, что снизит нагрузку на пищеварительный тракт. Чтобы не страдать от «падения» сахара между приемами пищи, можно взять в помощники фрукты, соки, воду с небольшим количеством меда.
Но при этом общая калорийность рациона должна быть не более двух третей (!) от калорийности рациона молодого человека того же веса. В реальности же этому правилу следуют единицы из тысяч.
Едоманы и лунатики
Профессор Фрайнберг из Гамбургского университета делит толстяков на типы.
«Едоманы». Зверский аппетит просыпается в них внезапно, вдруг, без особых к тому причин, заставляя набрасываться на еду, «как в последний раз в жизни», и не прекращать запихивать в себя пищу, пока она, что называется, не «готова пойти обратно».
«Жвачные». Не то чтобы они вечно голодны. Но как заядлый курильщик тянется к сигарете, еще толком не проснувшись, а за следующую хватается через пять минут после предыдущей, так и «жвачные» едят не переставая. Начинают жевать, едва открыв глаза, и жуют весь день (бывает даже, что и в туалете). Еда для них – не средство утоления голода или возможность получить удовольствие, еда для «жвачных» – своего рода рефлекс.
«Ненасытные». Эти не могут удержаться, чтобы не ублажить свои вкусовые сосочки. Оказавшись рядом с вкусной (по их собственным представлениям, вкусы ведь у всех разные) едой, они поглощают ее, не останавливаясь ни на мгновение, пока еда не кончится. Да, потом им может стать плохо (желудок-то все же не резиновый), но их это не останавливает. Старая шутка – пусть пропадет живот, но не еда, – это про них.
«Лунатики». Самый сильный голод испытывают ночью. Утром, днем или вечером едят не особенно много. Ночью же внезапно просыпаются и, как зомби, шагают к холодильнику. Вполне могут усесться перед его открытой дверцей и – едят, едят, едят. Потом, наконец, возвращаются в постель и спят дальше. Впрочем, может, они и не просыпались?
По данным Всемирной организации здравоохранения:
С 1980 года число лиц во всем мире, страдающих ожирением, более чем удвоилось.
В 2008 году более 1,4 миллиарда взрослых людей в возрасте 20 лет и старше страдали от избыточного веса, почти половина из них – от ожирения.
В 2008 году 35 % людей старше 20 лет имели избыточный вес, а 11 % страдали от ожирения.
В 2012 году более 40 миллионов детей в возрасте до 5 лет имели избыточный вес или ожирение.
Ожирение можно предотвратить.
По данным статистики, в США именно ожирение является лидирующей причиной предотвратимых смертей. Предотвратимые смерти означают гибель от причины, которой можно было избежать или риск от которой можно было уменьшить правильной профилактикой. К ним относятся также смерти от курения или высокого давления.
Лишь у 2–3 % толстяков ожирение – результат эндокринных нарушений. Как правило же, все бывает наоборот: эндокринные нарушения – результат безответственно набираемых килограммов.
Да, наследственная предрасположенность к ожирению существует. Но никакая предрасположенность не объясняет удвоения количества страдающих ожирением за тридцать лет. Смешно думать, что вдруг у человечества что-то с генетикой случилось. Увы, нет. Не с генетикой. Есть стали больше, а двигаться – меньше.
Так что не нужно себя оправдывать: предрасположенность – еще не болезнь и тем более не приговор. Так же как человек, у которого в роду есть склонность к сердечно-сосудистым заболеваниям, должен позаботиться о регулярных кардиотренировках, так же и тот, у кого «вся родня крупная», должен особенно внимательно относиться и к своему питанию, и к двигательной активности.
Ожирение – в абсолютно подавляющем большинстве случаев – результат собственной невоздержанности, попросту говоря – обжорства. Да, назовем вещи своими именами.
По данным Всемирной организации здравоохранения:
Считавшиеся ранее характерными для стран с высоким уровнем доходов избыточный вес и ожирение теперь получают все большее распространение в странах с низким и средним уровнем дохода, особенно в городах. В развивающихся странах с формирующейся экономикой (Всемирный банк относит их к категории стран с низким и средним уровнем доходов) более 30 % детей дошкольного возраста имеют лишний вес или страдают ожирением. В развивающихся странах детей с избыточным весом насчитывается более 30 миллионов, а в развитых – 10 миллионов.
Больше всего в статистике ВОЗ ужасает даже не удвоение количества тучных людей, а 40 миллионов маленьких (младше 5 лет!) детей, страдающих избыточным весом или ожирением. Вдумайтесь: 40 миллионов! Каждый десятый ребенок младше 5 лет – жирный до того, что его пора лечить. А его вместо этого закармливают «вкусностями», да еще и в невероятных количествах. В норме объем желудка – пол-литра, со способностью немного растягиваться при необходимости. А сегодня даже у маленьких детишек желудки растянуты до двух, трех, а то и четырех литров!
Надо ли удивляться такому распространению ожирения?
Но давайте уточним термины. Большая (даже превышающая норму) масса тела – не обязательно ожирение и даже не обязательно «лишний вес». Много весят атлетически сложенные и регулярно тренирующиеся или занятые тяжелым физическим трудом люди с выраженной мускулатурой. Мышцы – штука тяжелая.
Так что «лишний вес» – это лишний жир. Насколько он «лишний», определяет толщина подкожно-жировой клетчатки. Измеряют ее по толщине кожно-жировых складок над подвздошной костью, на середине трицепса (между локтем и подмышкой) и на середине передней стороны бедра. Толщина складки не должна превышать 2 см для женщин, 1,5 см – для мужчин.
Еще один показатель – вес как таковой. Верхняя граница нормального веса – рост в сантиметрах минус сто. Норма – то же самое с коэффициентами 0,85 для женщин и 0,9 для мужчин.
Самый точный из доступных показателей – индекс массы тела: вес в килограммах, деленный на квадрат роста в метрах. Нормой считается ИМТ от 20 до 25. Меньше 20 – истощение, больше 25 – избыточный вес, больше 30 – ожирение.
Запомните: каждый лишний килограмм не просто сокращает жизнь. Он сокращает ее приятную часть, неотвратимо приближая период, когда жизнь превращается в доживание: плохое самочувствие и никакой радости.
Старость не должна становиться доживанием!
Сохранить здоровье и активность – то, что в первую очередь определяет качество жизни – до… ну до самого конца – вполне в человеческих силах. И основа этого – здоровое рациональное питание.
По данным Всемирной организации здравоохранения:
Избыточный вес и ожирение являются основными факторами риска смерти в мире. По меньшей мере 3,4 миллиона взрослых людей ежегодно умирают в результате излишнего веса и ожирения. Кроме того, излишним весом и ожирением обусловлено 44 % случаев диабета, 23 % случаев ишемической болезни сердца и от 7 до 41 % случаев некоторых видов рака.
Мы не говорим сейчас о тех немногих случаях ожирения, которые провоцируются реальными эндокринными нарушениями (как правило, сбоями в работе щитовидной железы, хотя есть и другие варианты). Мы говорим об «остальных» 95–98 %, когда жировые запасы – результат собственной невоздержанности, неправильных пищевых привычек и дурного (в пищеварительном смысле) воспитания.
Поскольку «самоспровоцированных» случаев ожирения – абсолютное большинство, в основе его профилактики и лечения – сбалансированное питание (впрочем, это верно и для двух-пяти «эндокринных» процентов, только там диетическое лечение ожирения ведется на фоне медикаментозной нормализации гормонального баланса).
Его основные принципы:
– соблюдать энергетический баланс: потреблять меньше калорий, чем тратится. Но – не меньше, чем количество калорий, которые потратил бы организм за сутки абсолютного покоя. Это очень важно: если калорийность дневного рациона падает ниже уровня «минимального самообеспечения», мозг дает команду: делать запасы во что бы то ни стало, и жировые отложения прибавляются на фоне… голодных обмороков;
– сохранять правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Энергетическая ценность потребляемых белков, жиров и углеводов должна соотноситься как 1:2,7:4,6. То есть 100 г куриной грудки (113 килокалорий, из них на долю содержащегося в курятине жира приходится 17 ккал, на долю белка – 96 ккал) должны «сопровождать» 242 «жирные» килокалории (например, 27 г оливкового масла) и 442 «углеводные» (например, гречневая каша из 150 г гречневой ядрицы). Для упрощения расчетов можно принять рациональное соотношение приблизительно 1:3:5;
– сохранять правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Энергетическая ценность потребляемых белков, жиров и углеводов должна соотноситься как 1:2,7:4,6. То есть 100 г куриной грудки (113 килокалорий, из них на долю содержащегося в курятине жира приходится 17 ккал, на долю белка – 96 ккал) должны «сопровождать» 242 «жирные» килокалории (например, 27 г оливкового масла) и 442 «углеводные» (например, гречневая каша из 150 г гречневой ядрицы). Для упрощения расчетов можно принять рациональное соотношение приблизительно 1:3:5;
– включать в рацион необходимое количество минеральных веществ и витаминов;
– ограничить употребление соли и выпивать в день полтора литра чистой воды;
– разработать и соблюдать разумный график физических тренировок, основывающийся на принципах регулярности и постепенности: не доводить себя до изнурения, а начинать с посильных нагрузок, постепенно их увеличивая.
Практические рекомендации:
1. Научитесь отделять голод от стремления «пожевать». Великие врачи от Гиппократа до наших дней рекомендовали: ешьте только тогда, когда голодны. При дробном питании, на котором базируются большинство лечебных диет, настоящего голода можно и не дождаться. Если на часах время очередной трапезы, а как следует проголодаться еще не удалось, значит, либо в рационе (схеме питания) где-то ошибка, либо день выдался «не затратный». Замените такую трапезу яблоком, полустаканом кефира (несладкого йогурта) или сгрызите сырую морковку. К следующей трапезе проголодаетесь как положено.
2. И наоборот. Даже при коротких (три часа) промежутках между приемами пищи в процессе перестройки режима питания вполне может срабатывать эффект «пустого желудка» (желудок-то перерастянут годами, а то и десятилетиями хронического переедания) – так называемые «голодные атаки» (по аналогии с «паническими атаками»). Справиться с ними помогут минеральная вода, травяной или фруктовый чай (без сахара!). Если не помогло – погрызите фрукт или овощ с высоким содержанием пищевых волокон (в идеале – зелень: петрушка, укроп или салат, где калорий почти ноль, а жевать приятно и желудок наполняют).
3. Незадолго перед каждой трапезой съешьте немного зелени или листового салата. Это притупит основной голод и понизит гликемический индекс (об этом чуть позже, просто запомните) основной трапезы. Можно пожевать один-два миндальных орешка, тоже помогает. Только жевать надо до «жидкого» состояния.
4. Еще раз о «пожевать бы». Переходя на здоровый режим питания, каждый, наверное, понимает: систематическое желание «чего-нибудь пожевать» сродни таким привычкам (совсем неполезным) как курение или обгрызание ногтей. Чтобы привычка ослабела, должно пройти время. Но что делать, если «новая жизнь» продолжается уже не первую неделю, а желание «пожевать» остается столь же неотвязным, как и в «той, нездоровой» жизни? Тут нужно разбираться: когда и почему это желание возникает? Это стремление «заесть неприятность»? Тогда заменяйте жевание простыми физическими упражнениями: поприседайте, понаклоняйтесь (и для подтягивания живота полезно), да хоть дартс побросайте. Или это «не могу сосредоточиться, если не жую»? Придумайте привычку на замену: четки, например. А еще лучше – небольшую лицевую гимнастику (просто погримасничайте в процессе «думания»), заодно и кожа начнет подтягиваться. Если разобраться, откуда это желание возникает, не удается – ну тогда к психотерапевту.
5. Каждый день – каждый! – давайте себе хоть небольшую физическую нагрузку: по дороге с работы пройдите одну-две остановки (а потом и больше получится) пешком, не сидите без отрыва за компьютером, каждый час делайте разминку, перед ужином включите музыку и четверть часа потанцуйте перед зеркалом. Что угодно, но каждый день – и обязательно!
Почему мы уделяем столько внимания принципам рационального питания здесь, в главе, посвященной обмену веществ? Во-первых, питание вкупе с дыханием – основа метаболизма. И во-вторых, здоровое питание – основа здоровья и долголетия. Не изменив режим питания, оздоровить обмен веществ невозможно.
Ох, как прав был Александр Дюма, понимавший не только в литературе, но и в кулинарии: «Треть болезней от плохих поваров, две трети – от хороших».
Это важно!Геронтологические исследования рисуют статистический портрет долгожителя. Это человек, который ест немного, но с удовольствием и разнообразно, в его рационе изобилие фруктов, овощей и кисломолочных продуктов, среди «мясной» пищи лидируют рыба и птица, все натуральное, никаких фастфудов, консервов и полуфабрикатов. Как правило, долгожители не употребляют крепких напитков, хотя небольшие количества сухих виноградных или фруктовых (в Японии и Китае) вин в их рационе присутствуют. Долгожители не курят, единственное достоверное исключение – Жанна Кальман, но еще не известно, сколько она прожила бы, если бы не курила. Долгожители – люди подвижные и очень-очень позитивные, стараются избегать стрессов и часто улыбаются.
Однако образ жизни современного горожанина, по свидетельствам медицинских специалистов, включает в себя буквально все факторы, прямой дорогой ведущие к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, расстройствам пищеварения и, разумеется, обмена веществ. Недаром врачи полагают, что распространенность сахарного диабета сегодня такова, что пора объявлять его эпидемией.
Эта горькая сладкая кровь
Диабет – общее название обширной группы заболеваний, объединенных «синдромом сифона», то есть таких патологий, при которых организм перестает удерживать жидкость, пропуская ее «насквозь» подобно сифону: все выпитое (и даже более того) тут же выводится в виде мочи, что приводит к обезвоживанию и болезненно опасной потере калия. Избыточное мочеотделение (полиурия) может возникать по разным причинам, так что диабет бывает фосфатным, несахарным, почечным, бронзовым и так далее. Но в большинстве случаев виновато нарушение углеводного обмена: с мочой выводится сахар, который организм считает «лишним». Болезнь «сладкой мочи» была известна еще древним медикам (о ней упоминал Гиппократ, ее описывали древнеиндийские и древнекитайские медицинские трактаты). И поскольку «болезнь сладкой мочи» действительно составляет подавляющее количество всех случаев полиурии, даже медики, говоря «диабет», подразумевают обычно диабет сахарный, понимая под этим термином хроническое эндокринно-обменное заболевание, обусловленное абсолютной или относительной инсулиновой недостаточностью различной этиологии. Инсулиновая недостаточность суть нарушение углеводного обмена, поэтому заболевание выражается в первую очередь гипергликемией (повышенным содержанием сахара в крови) и, как следствие, поражением сосудов, нервов и других тканей и органов.
По виду инсулиновой недостаточности диабет подразделяется на два типа.
Сахарный диабет первого типа, или инсулинозависимый сахарный диабет, возникает, когда под действием инфекционных, токсических, травматических или иных воздействий (стрессы, переохлаждение и т. д.) бета-клетки поджелудочной железы перестают вырабатывать инсулин. Отмечается также значительная роль наследственной предрасположенности. Сахарный диабет первого типа, как правило, развивается у молодых людей (детей, подростков и вообще людей не старше тридцати) и составляет примерно 8–10 % от всех случаев сахарного диабета. Единственный способ лечения – заместительный, в виде регулярных инъекций инсулина.
Не исключено, что когда-нибудь медики найдут способ восстанавливать эту функцию поджелудочной железы, но на сегодня удел таких больных – пожизненная инсулиновая терапия. Впрочем, многие из них больными себя не считают, сравнивая ежедневные инъекции с приемом витаминов или с очками при близорукости, и вообще живут полной жизнью.
Сахарный диабет второго типа (инсулинонезависимый) – это поистине та болезнь, которую человек себе устраивает сам. Пока не абсолютно ясна связь между СД2, ожирением и гипертонией, но статистика – упрямая вещь: две трети тех, у кого развивается диабет второго типа, страдают той или иной степенью ожирения. Так же обстоит дело и с повышением артериального давления. Медики даже говорят о классической возрастной триаде: ожирение, гипертония, диабет.
Суть сахарного диабета второго типа в том, что инсулин организмом производится (в отличие от диабета первого типа), но клетки его игнорируют.
Следует, однако, сказать несколько слов о том, зачем вообще клеткам (и всему организму) инсулин. Известно, что он играет колоссальную роль в энергетических процессах организма, но в чем, собственно, состоит эта роль? В чем заключается работа инсулина?