Но почему они замедляются? Быть может, все обстоит как раз наоборот: человек создает своему организму проблемы, замедляющие (и разрушающие, не забывайте) собственный обмен веществ и, как следствие, создающие новые проблемы, уже в виде всевозможных болезней?
«Лет до ста расти нам без старости!»
Когда мы гуляем, работаем или расслабленно глядим в телевизор – мы тратим энергию. Понятно, что во время спортивной тренировки мы тратим больше, чем за телевизором, но тратим мы всегда, даже когда спим: на дыхание (его обеспечивает движение реберных мышц), на сердечные сокращения, да хотя бы на поддержание температуры тела. Все это в сумме составляет так называемый базовый уровень обмена веществ (базовая скорость метаболизма, базовый уровень метаболизма) – то количество энергии (калорий), которое требуется организму просто на поддержание себя живым. В самом приближенном значении БОВ составляет 22 ккал на каждый килограмм массы тела в сутки (с возрастом этот показатель снижается, составляя в 70 лет примерно две трети от двадцатипятилетнего уровня). Базовый уровень обмена увеличивается при повышении температуры (при простуде, например). Ускоряют метаболизм слишком холодная и слишком жаркая погода (на «обогрев» и «охлаждение» приходится тратить дополнительную энергию).
Казалось бы, человеку с избыточным весом не так страшно съесть что-то лишнее – у него ведь базовый обмен веществ больше (просто потому, что количество килограммов, на которое умножается индекс БОВ, больше), да и само по себе передвижение лишних килограммов (если на них посмотреть, как, к примеру, на рюкзак) требует дополнительной работы. И казалось бы, стоит совсем слегка сократить рацион, калорий будет поступать меньше, чем тратиться, и вес будет снижаться.
Не все так просто. 22 ккал на каждый килограмм массы – это средний индекс. Килограмм мышц сжигает за сутки 35 ккал. А вот килограмм жира, увы, всего пять. При этом, когда мы двигаемся, участвующие в движении мышцы тратят больше базового уровня, а вот жировые отложения довольствуются тем же энергетическим пайком, что и в покое. Оно и понятно: в движениях-то они не участвуют, только мешают. Именно этот принцип объясняет, почему у мужчин скорость обменных процессов выше, чем у женщин, – у них от природы доля мышц выше. По той же причине физически подготовленные (читай – с развитыми мышцами) люди, даже набрав (например, после травмы и вынужденной неподвижности) какое-то количество лишних килограммов, избавляются от них достаточно легко: в их теле есть чему жечь калории. У людей же, у которых лишних килограммов 20–30 (а то и 100!), как правило, и мышц-то под жиром почти нет. Поэтому, чтобы хоть сколько-нибудь эффективно сжигать калории, толстяку придется сперва нарастить хоть какие-то мышцы (весьма возможно, что вес в это время увеличится – мышцы тяжелее жира). Но иначе никак. Жировые отложения – колоссальный тормоз обменных процессов. Чем больше жира, тем медленнее (в пересчете на весь организм) обмен веществ.
Так, значит, с возрастом обмен замедляется, потому что с годами человек теряет мышечную массу? Но если посмотреть, например, на соревнования старшей возрастной группы (старше шестидесяти) бодибилдеров, увиденное заставляет усомниться: так ли неизбежна и запрограммирована возрастная потеря мышечной массы?
Соматотропин – гормон гипофиза, один из основных анаболических и антикатаболических человеческих гормонов. Это означает, что он стимулирует образование, рост и развитие клеток и тканей (особенно мышечной, а в детском и юношеском возрасте – костной) и тормозит их увядание и распад. Именно благодаря соматотропину младенец «увеличивается» до размеров взрослого человека. Соматотропин стимулирует рост (во взрослом возрасте – обновление) всех органов человеческого тела, кроме мозга.
Максимальное количество соматотропина вырабатывает мозг еще не рожденного младенца (на четвертом-шестом месяце внутриутробного развития). У взрослого его концентрация в крови примерно в сто раз ниже. У детей, вплоть до окончания периода полового созревания, количество соматотропина не намного ниже, чем у плода. Это количество характеризуется двумя параметрами: базовым уровнем и амплитудой пиков секреции. В сутках таких пиков несколько, самый высокий бывает через час-два после засыпания. Максимальный базовый уровень наблюдается в раннем детстве, максимальная амплитуда суточных пиков – у подростков в период полового созревания и интенсивного роста. В этот период действие соматотропина наиболее сильно проявляется в районе незакрытых зон роста в трубчатых костях, именно поэтому подростки кажутся более длинноногими и длиннорукими, чем взрослые люди.
У взрослого человека гормон роста стимулирует синтез белка и препятствует его распаду, способствует росту мышечной массы, препятствует образованию жира и стимулирует его расщепление, изменяя массовое соотношение «мышцы – жир» в пользу мышц. Он усиливает поглощение и удержание кальция, повышая минерализацию костей и, соответственно, их прочность. Соматотропин – один из важнейших участников общего обмена веществ. Он регулирует углеводный обмен, помогает работе печени (уменьшает поглощение глюкозы и помогает глюконеогенезу), способствует нормальной работе островков Лангерганса (те участки поджелудочной железы, которые вырабатывают инсулин).
Кроме того, соматотропин – эффективный стимулятор иммунной системы и вообще сильный адаптоген. При стрессах его уровень в крови сильно повышается, возрастает синтез белка (в первую очередь в энергетических клеточных структурах), и это помогает организму наиболее быстро и эффективно приспособиться к неблагоприятной ситуации.
После окончания периода полового созревания процессы возникновения новых клеток и гибели старых находятся более-менее в равновесии: сколько убыло, столько же и прибыло. Человек может потерять какую-то часть массы из-за болезни или других неблагоприятных условий или, напротив, нарастить мышцы интенсивными тренировками, но в целом равновесие соблюдается.
Началом же старения считают тот момент (или скорее период), когда процесс разрушения клеток начинает стабильно преобладать над их возникновением. Происходит это, когда выработка соматотропина падает ниже некоторого порогового уровня. Считается, что именно снижение количества соматотропина по цепной реакции приводит к климаксу и общему увяданию.
Вообще уровень выработки гормона роста каждые десять лет снижается в среднем на 14 %. И конечно, возникает вопрос: нельзя ли остановить старость, вводя в организм экзогенный (внешний) соматотропин? Если своего не хватает (а снижение его количества – процесс, похоже, запрограммированный), пусть чужой работает? Соблазнительно, что и говорить.
Лет двадцать с небольшим назад такие исследования проводились и даже дали некоторые результаты: у дюжины пожилых людей после полугодовых инъекций соматотропина выросла мышечная масса, уменьшилось количество жировой ткани и увеличилась минерализация и плотность костной ткани. Эти (довольно скромные, надо сказать) результаты мгновенно – что тоже понятно – были расписаны жадными до сенсаций журналистами как «победа над старостью». Повторение эксперимента, однако, показало, что плотность костей не увеличилась, а рост мышечной массы, видимо, объясняется задержкой жидкости. Сколько-нибудь заметного положительного влияния на мозговые функции отмечено не было, зато наблюдались многочисленные побочные действия: повышение артериального давления, гипергликемия и тому подобное. Эксперименты же на мышах продемонстрировали любопытную обратную зависимость: при пониженном уровне гормона роста в период эмбрионального развития подопытного животного существенно повышается продолжительность его жизни.
В общем, «чужой» соматотропин особой пользы человеку, похоже, не приносит и уж как минимум не способен остановить старение. Но ведь старение действительно напрямую связано с уровнем гормона роста в крови! И нельзя ли в таком случае остановить возрастное снижение его количества?
Нельзя ли заставить свой собственный организм вырабатывать соматотропин как можно дольше?
Можно.
Стимулируют выработку соматотропина физические упражнения, полноценный сон, низкий уровень сахара и некоторые из незаменимых аминокислот. В первую очередь – лизин и аргинин.
Лизин, кстати, сам по себе – одно из полезнейших и необходимейших веществ: стимулирует иммунитет, оказывает противовирусное действие, поддерживает здоровье сердца (в комплексе с железом и витаминами С и В1), улучшает усвоение кальция и доставку его в кости (отличное средство для профилактики остеопороза). Кроме того, лизин участвует в образовании коллагена и восстановлении тканей (то есть препятствует в том числе образованию морщин), понижает уровень триглицеридов, предупреждает образование липопротеидов, вызывающих закупорку артерий. Значительно эффективнее лизин работает в присутствии уже упомянутого аргинина.
Источники лизина: яйца, мясо (особенно красное), соя, фасоль, горох, некоторые виды рыб (треска и сардины) и… сыр.
Рекордсмены по содержанию аргинина: тыквенные семечки, кедровые и грецкие орехи.
Вернемся к соматотропину. Тормозят его выработку низкая двигательная активность, высокий уровень сахара и высокое содержание жирных кислот. В общем, сидеть безотрывно за компьютером, поедая сладкие пончики, – значит, снижать синтез соматотропина и стареть, стареть, стареть…
Чтобы, наоборот, не допустить, невзирая на возраст, снижения выработки столь необходимого гормона, нужно:
– в течение рабочего (и выходного тоже) дня делать регулярные «физкультпаузы»;
– полчаса в день заниматься какими-нибудь физическими упражнениями;
– согнать жир с живота (почему-то именно эти отложения сильнее всего подавляют синтез соматотропина);
– уменьшить количество потребляемых сладостей или хотя бы не есть их вечером: в норме основной суточный пик выработки гормона роста приходится на ночь (через час-два после засыпания), избыток же глюкозы в крови выработку соматотропина подавляет – делайте выводы;
– спать ночью не меньше пяти часов (даже если есть привычка к дневному сну): активнее всего гормон роста вырабатывается именно во время ночного сна.
Не забываем: соматотропин – гормон в том числе стрессовый. Нет, это не значит, что нужно постоянно лезть в неприятности. Стресс – это любая встряска организма, в том числе приятная и/или полезная. Например, физические нагрузки – это тоже стресс, поэтому прогулка, поход в бассейн или на танцы, пробежка или занятие йогой – отличный стимулятор выработки соматотропина и других стрессовых гормонов (тех же эндорфинов, гормонов радости), самым благотворным образом влияющих на самочувствие и внешний вид. Самая сильная из положительных встрясок – хороший секс.
И наконец, прекрасный положительный стресс – смех. Смейтесь над анекдотами, над комедиями, смейтесь просто так, от удовольствия, от того, что жизнь прекрасна, смейтесь – и вы продлите молодость!
Препараты компании «Dr. Nona», косвенно влияющие на выработку гормона роста:
– ванны с «Квартетом солей для ванн» – 2 столовые ложки на ванну;
– «Даксин» – 1/2–1 плитка, обильно запивая водой;
– «Голдсин» – 1 капсула во время еды.
Подытожив информацию о функциях гормона роста и его выработке, делаем вывод: регулярно занимаясь спортом, мы стимулируем выработку соматотропина, который, в свою очередь, стимулирует рост наших мышц, которые, в свою очередь, помогают нам сжигать лишние калории и препятствуют таким образом росту жировых отложений. Это не считая того, что развитые мышцы – это прекрасный внешний вид.
Однако возрастная потеря мышечной массы – не единственная причина замедления обмена веществ. С возрастом замедляется работа клеточных митохондрий (это те «фабрики», где клетка превращает питательные вещества – глюкозу – в энергию). И это, похоже, естественный процесс. Хотя у разных людей (в зависимости от их образа жизни и тренированности) этот процесс идет с разной скоростью. Это связано с интенсивностью поглощения кислорода. Чем больше кислорода поступает к клеткам, тем интенсивнее внутриклеточное «горение». А кислородный обмен интенсивнее у людей тренированных.
Замкнутый круг, но в хорошем смысле слова. Поддерживая двигательную активность, регулярно занимаясь спортом, мы не позволяем обмену веществ замедляться: и потому, что мышцы требуют энергии, и потому, что двигательная активность обеспечивает интенсивное поступление кислорода, не дающее «заснуть» нашим митохондриям.
Беда современного общества в том, что вся эта вполне доступная и более чем важная информация оказывается как будто в некоей «слепой зоне». Большинство людей, вместо того чтобы посмотреть правде в лицо, предпочитают всячески себя успокаивать. Психологи называют этот процесс рационализацией: подсознательные желания и стремления (как правило, не самые похвальные) человек объясняет как бы «объективными» причинами. Лень пройти пару километров, и он садится в машину: «Ой, как это – пешком? Я тороплюсь, столько дел, столько дел!» – и стоит (точнее, сидит) в пробке.
Толстяки – настоящие виртуозы рационализации:
– Как это я в спортзал пойду? У меня сердце слабое и ноги болят.
– Как это – дома позаниматься? Тут никаких условий.
– Какая диета? У меня от голода голова кружится.
– Я после родов поправилась, все поправляются.
– Какой еще бассейн? Там сплошные микробы!
– Ничего я не толстый, у меня кость широкая.
– Что толку гулять, кругом автомобили, выхлопные газы, от таких прогулок один вред.
– У меня такой обмен веществ, от стакана воды поправляюсь, ничего не поделаешь.
– Это возраст.
– Это генетика, у нас все в семье всегда были крупные.
Весьма распространенный, увы, порочный круг: я плохо себя чувствую, поэтому мне трудно много двигаться, поэтому я поправляюсь, поэтому плохо себя чувствую, поэтому поднимаю себе настроение сладеньким, поэтому поправляюсь, поэтому мне трудно двигаться, поэтому…
И все это на фоне самоуспокоительного: что делать, с возрастом все поправляются, это природа так распорядилась.
Не природа, а лень человеческая!
Медицинская статистика утверждает, что физическое здоровье, а значит, и полноценное долголетие человека зависят от наследственности лишь на 20 %, такую же долю ответственности возлагают на состояние окружающей среды. Еще 10 % обеспечивает (или нет) качество доступного медицинского обслуживания. И на 50 % – от образа жизни (режима и рациона питания, вредных и полезных привычек, условий работы и отдыха, отношения к стрессам и так далее).
Варит не варит
Возраст меняет обмен веществ не только на глобальном (регуляторном) уровне. Изменяются и отдельные элементы метаболической цепочки. В первую очередь – система пищеварения. Изменения касаются как состояния пищеварительных органов, так и их функций.
Если человек не поддерживает физическую форму (а таких, увы, большинство), ослабленные мышцы живота обвисают, внутренние органы, потеряв опору, начинают потихоньку опускаться, что не лучшим образом сказывается на их работе, усугубляя естественные возрастные изменения. Желудок, поджелудочная железа и кишечник становятся все более пассивными. Уменьшается секреция пищеварительных соков, снижается их переваривающая способность. Так, кислотность желудочного сока у пожилых людей, бывает, падает чуть не до нуля. Нарушается выделение и отток желчи, возникают ее застои. Поджелудочная железа тоже начинает «лениться», выделяя все меньше и инсулина, и пищеварительных ферментов. Если в норме в ежесуточных двух литрах панкреатического сока ферментов и зимогенов содержится раз в десять больше, чем нужно для нормального пищеварения, то постепенно их начинает попросту не хватать. Еда ощущается как неприятный мешающий комок: ей просто нечем перевариваться. Вдобавок снижается моторная функция желудка и кишечника, перистальтика становится слабой, съеденное двигается по пищеварительному тракту еле-еле, начинаются регулярные запоры. Изменяется эпителиальный слой, выстилающий внутреннюю поверхность кишок: его клетки теряют дифференциацию, у ворсинок снижается всасывающая способность. Еда не столько усваивается, сколько загрязняет пищеварительный тракт. Помните, мы говорили об этом в разделе «Аутоинтоксикация»?
Поскольку именно в тонком кишечнике происходит всасывание железа, возрастное снижение всасывательной способности нередко приводит к анемиям: недостаток железа – это недостаток гемоглобина, а значит, недостаток кислорода для тканей и органов.
Поэтому неправильное (нерациональное, избыточное, неполноценное) питание в пожилом возрасте усугубляет риск всевозможных заболеваний значительно больше, чем в молодости.
Пища пожилого человека должна быть одновременно и максимально полноценной, обеспечивающей организм всем необходимым, и легко перевариваемой. Жирные, жареные, копченые продукты должны быть изгнаны из рациона. Их место пусть займут кисломолочные продукты (обеспечивающие организм столь необходимым в пожилом возрасте кальцием), овощи, фрукты и легкоусваиваемые белки (рыба, птица, телятина, крольчатина, легкие сыры, яйца 3–4 раза в неделю в виде омлетов). Количество жиров нужно сократить, пусть они будут преимущественно растительными.
В пожилом возрасте снижение уровня сахара в крови переносится тяжелее, чем в молодости. Поэтому питание должно быть более частым. Это, кстати, позволит уменьшить разовые порции, что снизит нагрузку на пищеварительный тракт. Чтобы не страдать от «падения» сахара между приемами пищи, можно взять в помощники фрукты, соки, воду с небольшим количеством меда.