Безглютеновая диета по-русски - Доктор Нонна 5 стр.

– Разумеется! – улыбнувшись, согласился муж и, с нежностью посмотрев на меня, добавил: – Ты не забыла о разгрузочном дне? Я обещал тебе напомнить…

– Не забыла! Напишу о нем в конце письма, а сейчас начну с отрицательной калорийности продуктов! Ведь это очень важно…

В медицинской литературе затраты на пищеварение принято называть специфическим динамическим действием пищи. Именно благодаря этому действию, которое длится несколько часов после приема пищи, происходит увеличение энергетических затрат и усиление обмена веществ во всем организме. А значит, количество энергии, затрачиваемой для усвояемости продуктов питания, напрямую зависит от их состава. Например, больше всего энергии (около 30–40 %) необходимо для усвоения белковой пищи: мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, а также молочных продуктов; жиров – 5–10 %, а на усвоение углеводов требуется всего около 4–7 %.

Процесс, когда организм при переваривании пищи тратит больше энергии, чем получает при этом калорий, называется «отрицательная калорийность». Таким образом, при переваривании продуктов с низкой калорийностью организм человека затрачивает гораздо больше калорий, нежели получает.

Важно помнить, что при употреблении продуктов с отрицательной калорийностью внутренние органы – как это бывает при голодании – не разрушаются. Наоборот, фрукты и овощи, входящие в список продуктов с отрицательной калорийностью, великолепно подходят для общего оздоровления организма и являются неотъемлемой составляющей множества диет! Именно поэтому для достижения видимого результата рекомендуется ежедневно употреблять по 2 порции фруктов и 3 порции овощей.

• бобовые (чечевица, бобы);

• овощи (спаржа, свекла, брокколи, тыква, капуста, ревень, сладкий перец, огурец, руккола, салат латук, редис, шпинат, кресс-салат, щавель, репа, лук репчатый, лук-порей, баклажаны);

• фрукты (грейпфрут, яблоко, лимон, лайм, ананас, папайя, слива), ягоды (клюква, черника, арбуз, клубника, малина, смородина);

• приправы (имбирь, острый перец, чеснок, корица, горчица (семена), васаби, льняное семя, укроп, тмин, кориандр, сельдерей).

• крупы (гречневая[2]).

– Замечательно! – воскликнула я, закончив письмо Кате. И с радостью подумала: «Теперь она будет знать, с помощью каких продуктов сможет насытить свой организм и одновременно с их перевариванием заставить его «попотеть»! А значит, ничего лишнего при этом не «прилипнет», а, наоборот будет потрачено! И следовательно, резервные запасы в виде лишнего веса будут уменьшаться!»

– Дорогая, ты закончила? – спросил муж и, посмотрев в иллюминатор, добавил: – Кажется, наш самолет преодолел добрую четверть пути…

– Как быстро летит время! – отметила я, взглянув на часы. – Надеюсь, в Нью-Йорке оно приземлится вместе с нами. В противном случае мне придется просто не вылезать из спортивного костюма, чтобы за ним угнаться!

– Мы можем взять такси! – смеясь, предложил муж. – Впрочем, что-то мне подсказывает, что на Брайтоне, в нашем любимом ресторане, где по вечерам звучит джаз, время непременно остановится… И ты вновь сможешь поразить меня своим головокружительным нарядом!..

Часть III Искусство самоконтроля

Ровно неделя прошла с тех пор как мы прилетели в Америку, но благодаря ярким впечатлениям от долгожданных встреч с друзьями нам с мужем казалось, что пролетело всего несколько дней! Погода, вопреки прогнозам синоптиков, стояла солнечная и теплая, поэтому завтракать мы предпочитали на открытых верандах разнообразных кафе, расположенных на Брайтоне. И то утро не стало для меня исключением…

– Будьте любезны, порцию пятипроцентного творога, глазунью и приготовьте мне, пожалуйста, мой любимый напиток… – попросила я официанта, уже не раз обслуживающего наш столик в этом кафе.

– Ваш знаменитый кофе с добавлением эликсира здоровья и красоты «Шокосина»? – уточнил молодой человек, который, как я уже знала, около года назад приехал в Штаты из России.

– Совершенно верно!.. – воскликнула я. – Добавьте одну чайную ложечку, а вместо сахара положите, пожалуйста, немного меда! Впрочем, вы же знаете…

– Разумеется! – улыбнулся официант и тут же добавил: – Несколько минут, и ваш заказ будет готов…

Несмотря на раннее утро, на веранде кафе было многолюдно. В это время многие из посетителей, очевидно перед началом рабочего дня, завтракали, и я с грустью заметила, что на столике у каждого из них присутствуют булочки или тосты, бутерброды или просто ломтики популярного белого хлеба, основным достоинством которого является способность месяцами не черстветь… И самое печальное, я не могла не заметить, что фигуры этих людей, как правило, не отвечают общепринятым стандартам здоровья. Увы, но проблема ожирения в той или иной степени коснулась каждого из них…

«Хлеб наш насущный…» – неожиданно подумала я, уловив аппетитный аромат свежих булочек, которые только что подали на соседний столик. А ведь действительно в библейские времена употребление хлеба было наделено сакральным смыслом, он занимал главенствующее место среди блюд любой трапезы, считаясь источником здоровья и символом долголетия.

Но время шло… И сейчас, как это ни печально, необходимо признать, что в результате научного прогресса наши современники, видимо, уже никогда не ощутят изначальной пользы этого продукта… И связано это прежде всего с изменением его главного ингредиента – пшеничной муки, которая всегда используется в приготовлении классической хлебной продукции.

На сегодняшний день, после прохождения многих стадий генетических манипуляций и селекционирования, пшеница превратилась в неприхотливое растение, в зернах которого содержится значительно большее количество крахмала и так называемой клейковины – глютена.

Этим достижением мир во многом обязан знаменитому генетику и специалисту по патологии растений Н. Э. Борлоугу. Именно ему в 1970 году была вручена Нобелевская премия мира за вклад в решение продовольственной проблемы… Ведущий церемонии, представляя лауреата, сказал: «Никто другой из его поколения не сделал столько для того, чтобы дать хлеб голодному миру…» И это была правда! Новая пшеница накормила миллионы голодных, но одновременно с этим, по мнению многих специалистов, стала впоследствии одной из причин возникновения некоторых аутоиммунных патологий и хронических заболеваний современного человека, к числу которых можно отнести и проблему лишнего веса…

– Ваш завтрак!.. – торжественно произнес официант и, аккуратно поставив на стол чашку моего волшебного кофе, добавил: – Аромат от вашего напитка вскружил голову даже нашему шеф-повару!

– Не удивляюсь! – рассмеялась я. – Аромат действительно прекрасный, а вкус – еще лучше! Так что рекомендую попробовать! Ведь это еще и очень полезно.

– Полагаю, уговаривать его не придется!.. – улыбнулся молодой человек и тут же добавил: – Приятного аппетита! Если что-то потребуется, я к вашим услугам…

– Спасибо! – поблагодарила я и, приступив к завтраку, вновь продолжила размышлять, пытаясь ответить на множество сакраментальных вопросов, посвященных проблемам человеческого здоровья и культуры его питания…

Несколько лет назад, когда я была в Японии, меня чрезвычайно заинтересовало, почему среди многочисленного населения этой страны так мало людей с избыточным весом? И почему онкологические заболевания, по сравнению со странами Европы, в Японии не столь распространены?

При ответе на эти вопросы справедливо предположить, что в первую очередь это может быть связано с рационом питания жителей Страны восходящего солнца.

Блюда традиционной японской кухни, как правило, сочетают в себе продукты с высоким содержанием белка и достаточным количеством клетчатки, а значит, их регулярное употребление способствует повышению тонуса организма и, как следствие – укреплению иммунитета.

Помимо этого, необходимо отметить, что хлеб не является популярным продуктом среди населения этой страны, а классическое меню практически полностью отвечает основным принципам безглютенового питания[3].

В основе ежедневного рациона жителей Японии, как и сотни лет назад, присутствуют традиционные блюда, в состав которых входят рис, овощи, рыба, а также разнообразные соевые продукты, где особое место занимает знаменитый соевый соус. Он богат микроэлементами, и его регулярное употребление (в умеренных количествах) может способствовать предотвращению развития злокачественных образований, а также замедлить процессы старения.

Приготовление большинства блюд японской кухни не требует термической обработки продуктов, а значит, такая еда является максимально полезной. Помимо этого, не стоит забывать, что вместо столь популярных в Европе кетчупа и майонеза в Японии используют разнообразные натуральные соусы или васаби.

Приготовление большинства блюд японской кухни не требует термической обработки продуктов, а значит, такая еда является максимально полезной. Помимо этого, не стоит забывать, что вместо столь популярных в Европе кетчупа и майонеза в Японии используют разнообразные натуральные соусы или васаби.

И если сравнить завтрак японца с завтраком среднестатистического жителя Западного полушария, который, например, может состоять из блинчиков с джемом, булочек или бутербродов, то для людей Страны восходящего солнца употребление подобных блюд равносильно нарушению вековых традиций. Вместо этого по утрам они предпочитают съедать немного риса или супа, ломтик рыбы и, возможно, кусочек омлета, а в качестве тонизирующего напитка чаще всего употребляют зеленый чай.

Хлебобулочной продукции в общем и хлебу в частности практически нет места в рационе современных жителей Японии, а в качестве их альтернативы в еде повсеместно используется рис.

К числу фактов, подтверждающих, что основой здоровья и долголетия потомков древних самураев является прежде всего правильное питание, справедливо можно отнести также одну любопытную закономерность: японцы, проживающие в других странах, очень быстро набирают вес!

И наконец, необходимо отметить, что подвижный образ жизни, поклонниками которого является большинство жителей Японии, способствует укреплению их здоровья и препятствует образованию лишнего веса. Ведь, как известно, движение – это жизнь!..

– Это вам! – произнес официант и поставил на мой столик порцию свежей клубники, украшенной листиками мяты. – В подарок от нашего заведения!

– О!.. Как мило! – искренне восхитилась я, уловив дурманящий аромат ягод. – Я немного задержалась, и теперь, кажется, уже пришло время второго завтрака! А данное блюдо как нельзя лучше подходит для него! Так что вы угадали!

– Я очень рад! Приятного аппетита! – сказал официант и через мгновение привычно спросил: – Может быть, что-нибудь еще?

– Нет, спасибо… – ответила я, но, вспомнив про письмо, которое написала Кате еще вчера, добавила: – А у вас на веранде можно подключиться к Интернету? Я хочу отправить сообщение своей знакомой, кстати, она живет в России…

– Конечно! – воскликнул молодой человек и, вздохнув, неожиданно с грустью добавил: – Я уже давно живу и работаю на Брайтоне, многие это место сопоставляют с Одессой, но… Понимаете, я все равно очень скучаю по России…

– Понимаю, – словно окунувшись в прошлое, тихо сказала я. – Это очень тяжело – быть вдали от дома… А если рядом еще и нет никого, кто мог бы поддержать в трудную минуту, то это становится просто невыносимо…

– Да… – еле слышно согласился молодой человек и через несколько секунд, не говоря больше ни слова, ушел, забыв на моем столике поднос…

Веранда опустела. Почти все утренние посетители, закончив завтрак, отправились по своим делам. Только в противоположном от меня углу за крайним столиком осталась сидеть пожилая пара с рыжей болонкой, привязанной тонким поводком к спинке стула хозяйки…

– Итак, письмо Кате… – сказала я, включая планшет, которому на этот раз было суждено играть роль моего верного спутника. – Вот оно…

Дорогая Катя!

Прошло уже полтора месяца, как ты соблюдаешь режим безглютенового питания! И теперь можно предположить, что твой организм смирился с новой революционной для него системой питания, а значит, внезапные приступы голода, с помощью которых он раньше пытался сопротивляться, стали посещать тебя намного реже. Отлично! Кстати, если, например, после ужина ты вновь очень захочешь есть, попробуй прогуляться в течение пятнадцати минут! Благодаря равномерному распределению пищи в твоем кишечнике чувство голода перестанет быть таким мучительным, и ты сможешь с легкостью справиться с ним!

Из моего последнего письма ты узнала об отрицательной калорийности продуктов и о волшебном эффекте, которого можно достичь, сделав один день в неделю разгрузочным! Надеюсь, полученные теоретические знания ты уже в полной мере применяешь на практике и твои результаты в борьбе с лишними килограммами только улучшились! Обязательно напиши мне!..

А сейчас пришло время рассказать тебе о пищевой ценности продуктов питания, а именно об углеводах, которые в тандеме с белками и жирами играют главную роль в системе жизнедеятельности человека! Итак, внимание!

Углеводы являются главным источником энергии для всего организма, а их дефицит провоцирует нарушение обмена веществ. Максимальное количество углеводов содержится в большинстве продуктов питания, за исключением животных и растительных жиров, мяса, птицы, рыбы, а также морепродуктов.

Все углеводы можно разделить на простые и сложные.

• глюкоза – высоким содержанием отличаются виноград, черешня, вишня, малина, земляника, слива, тыква, капуста белокочанная, морковь. Глюкоза является наиболее распространенным моносахаридом. Она используется в организме для питания тканей мозга, мышц, поддержания уровня сахара в крови и в качестве основного источника энергии;

• фруктоза – основными источниками являются виноград, арбуз, груша, крыжовник, мед. Фруктоза обладает теми же свойствами, что и глюкоза, но, кроме этого, считается ценным, легкоусвояемым сахаром. Фруктоза не вызывает перенасыщения крови сахаром, ее высокая сладость позволяет использовать меньшее количество данного вещества, а значит, снизить общее его потребление.

• клетчатка – в большом количестве содержится в зеленых листовых растениях, кожуре фруктов, орехах (арахис, фундук, миндаль) и семенах, бобовых, а также цельнозерновых крупах и отрубях на их основе. Клетчатка обладает уникальной способностью всасывать воду, образуя при этом в кишечнике мягкую, похожую на губку, массу. Следовательно, употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки способно вызывать чувство насыщения намного быстрее, а значит, препятствовать перееданию. Помимо этого, данный углевод замедляет всасывание глюкозы в тонком кишечнике и тем самым защищает организм от резких перепадов уровня сахара в крови. Кроме этого, клетчатка, соединяясь с холестерином в кишечнике, способствует его удалению из организма;

• крахмал – высоким содержанием отличаются крупы, мука, бобовые, макаронные изделия, хлеб, печенье, картофель. Крахмал медленно расщепляется в кишечнике, а значит, и медленно усваивается организмом. Употребление крахмала в качестве одного из основных источников глюкозы является жизненно важным фактором. В случае осуществления деятельности, не связанной с физической, а также мышечной работой, обеспечение организма человека сахаром происходит в основном за счет крахмала. И только при повышении физических нагрузок крахмал вследствие медленного расщепления уже не способен удовлетворить потребность организма в сахаре, и возникает необходимость его употребления как такового;

• пектин – наибольшее количество содержится в зелени петрушки, хрене, овощах, бобовых, а также яблоках, сливе и черной смородине. Пектин способен оказывать положительное влияние на процессы пищеварения в организме человека. Благодаря влиянию пектина нормализуется состояние кишечной микрофлоры, а следовательно, уменьшаются гнилостные процессы и ускоряется его перистальтика. Кроме этого, пектин способен нейтрализовать некоторые ядовитые вещества, попадающие в организм или образующиеся в нем.

Ты должна помнить, что употребление углеводов является жизненно важной необходимостью, а значит, в рационе питания они должны составлять его большую часть. Но при этом нельзя забывать, что чрезмерное употребление некоторых из них, например так называемых моносахаридов, способно отрицательно повлиять на состояние всего организма и, как следствие, стать причиной образования лишнего веса…

Итак, одной из главных составляющих правильного питания, способного благотворно повлиять на работу всего организма, является сбалансированное сочетание простых и сложных углеводов, а именно: доля простых углеводов в ежедневном рационе не должна превышать 30 %, а сложных, соответственно, – 70 %.

Но давай не будем торопиться, а прежде всего поподробнее узнаем о влиянии на наш организм как простых, так и сложных углеводов! Итак, запоминай:

Простые углеводы способны быстро усваиваться. Они мгновенно поступают в кровь и повышают общий тонус организма, но подобный эффект кратковременен, и вскоре мозг вновь подает сигнал о необходимости пополнения энергетических запасов. При этом уровень сахара в крови падает, а чувство голода с каждой минутой неуклонно возрастает. А значит, справедливо сделать вывод, что для достижения ощущения сытости пищу, состоящую из простых углеводов, приходится употреблять в больших количествах, что неминуемо приводит к образованию жировых отложений. Примечательно также, что наибольшую опасность простые углеводы представляют во второй половине дня – именно после обеда организм склонен преобразовывать их в жировые ткани.