Простые углеводы в продуктах питания отличаются сладким вкусом, поэтому определить, что́ в больших количествах может навредить организму, очень легко. Но при этом важно помнить, что употребление простых углеводов, равно как и сложных, является для человека жизненно важным фактором.
Другими словами, если рацион питания преимущественно состоит из простых углеводов, ты постоянно будешь испытывать чувство голода, а значит, вновь и вновь пытаться утолить его с помощью частых перекусов, основой которых, как правило, являются все те же простые углеводы… Замкнутый круг? – спросишь ты меня. И будешь совершенно права! Фальшивый, кратковременный эффект сытости объясняется тем, что простые углеводы «насыщают» наш организм пустыми калориями, в которых просто отсутствуют питательные вещества.
Кроме этого, при постоянном употреблении простых углеводов организм реагирует на излишнее содержание сахара в крови выплесками инсулина, который, в свою очередь, дает команду печени переработать невостребованный сахар в жир. Как видишь, все логично и, оказывается, очень просто!
А теперь пришло время познакомиться с так называемыми сложными углеводами, употребление которых справедливо сравнить с качественным топливом. Ведь не зря говорят, что желудок человека, словно двигатель машины – как покормишь, так и поедет! Итак:
Сложные углеводыСложные углеводы усваиваются медленнее и не вызывают резкого подъема сахара в крови. Они перевариваются дольше простых углеводов и являются главными источниками продолжительной энергии для человека. Сложные углеводы помогают надолго справиться с чувством голода и именно поэтому являются диетической пищей. Данные углеводы содержат множество полезных соединений, которые очищают организм, выводят шлаки, а также улучшают работу желудочно-кишечного тракта.
Замечательно! Теперь ты поняла, что, отдавая предпочтение простым углеводам, мы невольно снабжаем организм в основном только сахаром, тогда как продукты, содержащие сложные углеводы, обеспечивают его разнообразными питательными веществами, сахара в которых содержится в минимальном количестве!
Для избавления от лишнего веса лучше всего постараться полностью исключить из рациона простые углеводы, а вместо них употреблять сложные, предпочитая при этом каши и фрукты!
Кстати, о кашах! Имей в виду, что на сегодняшний день многие крупы, прошедшие предпродажную подготовку путем шлифовки, обкатки и обмола, теряют в результате множество витаминов, минералов и клетчатки, содержащихся в кожуре зерна! Они удобны в применении, быстро готовятся, но вот пользы организму способны принести намного меньше, чем их необработанные собратья! Разумеется, ты понимаешь, что, говоря о кашах, мы подразумеваем прежде всего гречневую и рисовую! Так что при выборе крупы будь внимательнее!
И еще несколько полезных советов:
• замени картошку бобовыми: например, на гарнир приготовь пюре из фасоли, а хумус (нут или турецкий горох) употребляй в качестве холодной закуски! Ведь в данных блюдах клетчатки (сложный углевод) содержится намного больше, чем в картофеле;
• добавляй к кашам, а также к натуральным йогуртам фрукты! Это повысит их энергетический показатель, и твой организм, почувствовав это, мгновенно поблагодарит тебя приливом сил и повышением общего тонуса;
• перекусывай орехами. Например, 28 граммов орехов (приблизительно горсть миндаля или фундука) содержат порядка 2 граммов клетчатки;
• подсыпай отруби, которые богаты сложными углеводами, в любые горячие соусы, в постные овощные супы, а также используй вместо муки или, например, ее части при приготовлении сырников и диетической выпечки;
• попробуй вместо одного традиционного приема пищи есть смузи – густой напиток из смешанных в блендере ягод или фруктов (как правило, одного вида) с добавлением кусочков льда, сока или молока. В смузи сохраняются все волокна и витамины ингредиентов, из которых он был приготовлен! Кроме этого, в смузи можно добавлять льняное семя, зеленые листья шпината и другие продукты, которые в сочетании с любимыми соками или ягодами будут являться для тебя вкусным и питательным блюдом!
Итак, прочитав это письмо, ты узнала про простые и сложные углеводы, а также поняла, какое значение им отводится в нашей жизни!
В следующем письме я подробнее расскажу тебе о клетчатке! Но, забегая вперед, открою один важный секрет: самый легкий и надежный способ похудеть – увеличить содержание клетчатки в рационе! Но не будем опережать события! До свидания, Катюша!
Утро уступило натиску яркого летнего дня. Воздух был наполнен терпким ароматом океана, и казалось, что шум его волн слышен повсюду… Черные стрелки на большом циферблате часов, висевших возле кафе, показывали одиннадцать.
«Необходимо купить продукты…» – подумала я, вспомнив про праздничный обед, который мы решили устроить в этот вечер дома.
Мой любимый магазин, в котором есть все, не исключая безглютеновых продуктов, находился совсем недалеко от кафе, и я решила прогуляться до него по набережной. А заодно и придумать, что приготовить в этот вечер… Ведь безглютеновую диету никто не отменял! Приготовлю-ка я на званый обед следующее:
• В качестве закуски: овощной салат, соленый лосось собственного приготовления, так как в готовый добавляют сахар;
• Основное блюдо: перец, фаршированный мясом (в данном случае без риса);
• И конечно же, столь любимую всеми капустную запеканку. Для этого необходимо отварить капусту, как на голубцы. Нарезать кубиками и смешать с яйцом, добавить 1–2 ст. ложки рисовой муки и выложить в формочку треть получившейся массы. Сверху положить слой фарша: нарезанную кубиками, посоленную и поперченную грудинку, перемешанную с мелко нашинкованным луком; затем капустный слой, опять фарш и вновь (последний) капустный слой. Выпекать в разогретой духовке при 180 °C до готовности;
• А на десерт – безглютеновый тортик без сахара под названием «День и ночь». Для торта необходимо: 100 г сметаны, 3 яйца, 6 пакетиков сахарозаменителя, 0,5 стакана кефира, какао-порошок (натуральный), 100 г сливочного масла, рисовую муку, разрыхлитель теста, грецкие орехи. Тесто следует разделить на две части и в одну из них добавить какао. Выпекать лучше в круглой форме при 180 °C. Готовые коржи (белый и коричневый) разрезать на две части и смазать взбитой сметаной с сахарозаменителем, посыпать крошкой из грецких орехов, чередуя коржи: темный, светлый.
В тот момент, когда я окончательно решила, какие блюда будут украшать обеденный стол, за углом, на противоположной стороне улицы, наконец показалась яркая вывеска магазина. Я пересекла дорогу и уже через несколько минут оказалась у цели!
Около входа в супермаркет стояла стройная высокая девушка с копной золотистых волос, каскадом спускавшихся ей на плечи… Ее лицо мне показалось очень знакомым, и, внимательно присмотревшись, я узнала ее.
– Элизабет! Я не ошиблась? – воскликнула я. – Ты, наверно, не помнишь меня… Мы виделись с тобой мельком несколько лет назад…
– Здравствуйте! Да как же не помню! Вы – знаменитая мама Фионы! – улыбаясь, сказала девушка на русском языке, которым прекрасно владела благодаря частым поездкам в Россию во времена студенческой практики.
– Верно! – несколько смутившись, ответила я. – Представляешь, а я только недавно тебя вспоминала! Как будто знала, что нам суждено увидеться…
– Женская амуниция! – улыбаясь, воскликнула Элизабет, но тут же испуганно добавила: – О! I’m sorry! Я хотела сказать – женская интуиция!
Мы расхохотались…
– Ты в магазин за покупками? – спросила наконец я.
– Да! Мне надо купить еду… – ответила девушка.
– Тогда нам по пути! Пойдем вместе!
В магазине негромко звучала музыка и было прохладно. Мы прошли в торговый зал. Оказавшись около прилавка с хлебной продукцией, Элизабет неожиданно остановилась и сказала:
– Боюсь, я не смогу составить вам компанию… Нужный мне отдел находится вон там… – Девушка махнула в сторону, где висел указатель, на котором было написано «Диетическое питание». – Вы, наверно, не знаете, я циалитик и…
– Избегаешь продуктов, в составе которых содержится глютен. Верно? – невозмутимо сказала я. – В таком случае нам точно по пути!.. Пойдем!
Мы направились в нужный нам отдел, где продавалось множество продуктов, отмеченных знаком «Не содержит глютен», а именно: перечеркнутый пшеничный колос. Хорошо, что и в российских магазинах можно встретить безглютеновую продукцию.
– Вы тоже не употребляете глютен? – спросила Элизабет, заметив, что я выбираю безглютеновые крекеры.
– О, да! И уже несколько лет… – подтвердила я.
– Избегаешь продуктов, в составе которых содержится глютен. Верно? – невозмутимо сказала я. – В таком случае нам точно по пути!.. Пойдем!
Мы направились в нужный нам отдел, где продавалось множество продуктов, отмеченных знаком «Не содержит глютен», а именно: перечеркнутый пшеничный колос. Хорошо, что и в российских магазинах можно встретить безглютеновую продукцию.
– Вы тоже не употребляете глютен? – спросила Элизабет, заметив, что я выбираю безглютеновые крекеры.
– О, да! И уже несколько лет… – подтвердила я.
– А я уже целую жизнь! – рассмеялась девушка, но тут же добавила: – Хотя нет, я ошибаюсь! Целиакию мне поставили только в двенадцать лет, и, соответственно, глютен я перестала есть тогда же.
– Только в двенадцать лет… – с грустью повторила я.
– Да. В детстве я была очень худым ребенком с огромным, как у лягушки, животом! Мучилась от аллергии и постоянных болей в желудке, но никто даже предположить не мог, что все это из-за глютена…
– Какой ужас! Тем более у тебя были такие яркие симптомы данного заболевания! В отличие от многих, у которых отрицательная реакция на глютен имеет слабовыраженный, скрытый характер.
– Да! – согласилась Элизабет. – Но знаете, как у вас говорят, лучше поздно, чем никогда! Но я даже рада, что у меня целиакия проявлялась так экстремально! Благодаря этому врачи наконец назначили мне правильное лечение!
– Наверно, ты права! – согласилась я с девушкой. – Ведь отсутствие ярких симптомов заболевания отодвигает процесс лечения, и последствия для здоровья могут стать уже необратимыми…
– Верно! Мой доктор рассказывал мне, что в последнее время он стал всем, кто имеет хронические заболевания, советовать первым делом избавиться от клейковины! Провести такой эксперимент! И знаете, у многих результат… Супер!
– Знаю! – согласилась я. – И полностью с ним согласна! Тем более продуктов без глютена гораздо больше, чем продуктов, его содержащих. И организовать диету по принципу исключения не так уж и сложно…
– Да! Моя мама говорит, что целиакия – не болезнь, а образ жизни! Она, кстати, тоже не ест глютен, вообще! Молодец, правда?
– Она, наверно, испугалась, когда тебе поставили такой диагноз?
– Жутко! Мама подумала, что это катастрофа и надо кричать SOS! Но потом, через пару месяцев диеты, когда я стала лучше чувствовать себя, она поняла, что это не так! Просто надо контролировать, что ты ешь!
– Да, ведь в данном случае ответственность за эффективность лечения несет сам пациент! Главное только, выработать привычку заботиться о своем здоровье!
– Согласна… – сказала Элизабет и, взяв несколько пачек рисовой муки, продолжила: – Самое тяжелое для меня было – ходить с друзьями в кафе! Ведь в выпечке глютена до пятидесяти процентов… И если бы только выпечка! Я до сих пор пиво не пробовала!.. – рассмеялась она.
– Но зато существуют белое сухое вино, коньяк… – начала перечислять я.
– Бурбон и джин – тоже без глютена! – смеясь, добавила Элизабет. – Да и в рестораны ходить можно! Сейчас уже никого не удивляет питание без глютена!
– А многие рестораны для таких дорогих гостей разработали даже специальное меню! Кстати, о ресторане… Приходи к нам сегодня на обед! Отсутствие глютена гарантирую! – закончила я, смеясь.
– Правда? Спасибо! С удовольствием! – согласилась Элизабет и взяла с полки пачку овсяных хлопьев.
– Не боишься? – спросила я, зная, что в овсе содержится сходный с глютеном белок, на который у многих также может быть отрицательная реакция.
– Сначала боялась! – воскликнула девушка. – Ведь для его приготовления часто используют то же оборудование, что и для пшеницы! А значит, он может быть «испачкан» глютеном…
– Верно, тут нужно быть внимательным! И стараться употреблять овес только с отметкой «без глютена» на упаковке! – сказала я. И, заметив, что Элизабет с нежностью проводила взглядом маленького ребенка, который проехал мимо нас в коляске, спросила: – Ты очень любишь детей?
– Да! Сколько себя помню, сначала мечтала о братике, а теперь вот о сыне!
– Уверена, ты будешь прекрасной мамой! Ведь ты в совершенстве владеешь искусством правильного питания! – воскликнула я. – Кстати, а ты знаешь, что во избежание проблем с пищеварением лучше не кормить ребенка продуктами, содержащими глютен, до десятимесячного возраста?
– Я слышала об этом… И уже чувствую, что это будет большой проблемой! Потому что даже молочные смеси или йогурты для детей могут быть с глютеном!
– Ну, ничего! Я думаю, ты обязательно найдешь выход из этого положения и предотвратишь возможные последствия в виде, например, аллергии, дерматита или, не дай бог, астмы и даже диабета!
– Да, да… Я все для этого сделаю! Ведь я понимаю, как это важно!
– Какая ты молодец! – Заметив, что мы уже купили все необходимое и теперь приближаемся к кассам, я добавила: – Постоянный самоконтроль, мне кажется, является одним из самых больших достижений человека!
– Спасибо! Но, если честно, это не так уж и сложно, когда понимаешь, что от этого зависит твоя жизнь!
– Согласна! – воскликнула я.
После возвращения домой я, не теряя ни минуты, приступила к приготовлению обеда. Элизабет предложила мне свою помощь, и я, с радостью согласившись, поручила ей готовить фаршированные перцы, блюдо, которое, как оказалось, она любит еще с детства. Времени до прихода гостей оставалось совсем немного, и мы торопились управиться с обедом как можно скорее…
Элизабет ловко наполняла фаршем перцы, а я старательно выкладывала слой за слоем в своей знаменитой капустной запеканке. Мы продолжали беззаботно общаться и смеяться, когда через некоторое время раздался звонок в дверь, а вслед за ним и сигнал таймера духовки возвестил о готовности наших блюд! Когда гости переступили порог, в доме уже царил неповторимый аромат домашних блюд, приготовленных согласно всем традициям правильного питания!
После обеда я рассказала гостям о своей новой приятельнице, с которой познакомилась в Москве! Элизабет внимательно слушала, а когда узнала, что после начала соблюдения безглютеновой диеты у сестры Кати почти совсем исчезли симптомы раздраженного кишечника, очень обрадовалась:
– Я так и знала! Когда вы начали рассказывать, я сразу поняла, что диета поможет девчонкам! Как им повезло, что вы появились в их жизни так вовремя!
– Подожди, подожди! Не торопи события! Ведь после начала соблюдения диеты прошло всего около двух месяцев! Возможно, у них не хватит терпения, и они ее прервут, так и не добившись максимального результата…
– Это невозможно! – вдруг категорично заявил мой муж, сидевший во главе стола напротив меня. – Если ты берешься за дело, отступить, пойти на попятную или просто сдаться уже ни для кого не представляется возможным! Уверен, твоей энергетики в совокупности с силой воли хватит, чтобы избавить от лишнего веса любого человека, не говоря уже об инопланетных существах!..
Все рассмеялись, подмечая справедливость сказанных мужем слов.
– А главное – угадайте, что моя жена будет делать сегодня вечером после похода в магазин, приготовления такого вкусного обеда и встречи гостей? Вы думаете, отдыхать? О нет, готов спорить, она опять будет писать письмо, информация в котором, как минимум, будет иметь принципиальное значение для успешного существования нашей цивилизации в ближайшие сто лет!..
– И ты, бесспорно, выиграешь! – воскликнула я, смеясь. – Я действительно буду писать письмо, и на этот раз про клетчатку! Элизабет наверняка знает, как ее правильное употребление способно благотворно повлиять на состояние всего организма!
– Yes! Of course! – тут же согласилась Элизабет. – Клетчатка очень важна!
– Вот видишь! – воскликнула я. И добавила: – Именно поэтому я сегодня вечером перед сном постараюсь отправить Кате письмо, посвященное этому сложному углеводу, переоценить значение которого практически невозможно!
Через некоторое время гости отправились по домам. Элизабет уходила в числе последних и, поблагодарив меня за прекрасный вечер, попросила передать привет Кате и ее сестре, объяснив это тем, что они уже стали ей как родные!
– Обязательно! – пообещала я и, закрыв за девушкой дверь, поспешила в гостиную, где на уютном диване уже расположился муж с неизменной газетой в руках.
– Момент настал? – улыбаясь, спросил он, увидев, что я открываю ноутбук.
– Совершенно верно! Раз уж ты поспорил, я приступаю немедленно! – смеясь, ответила я и тут же написала первые строки…
КлетчаткаКлетчатка – это сложный углевод, состоящий из накрахмаленных полисахаридов, устойчивого крахмала и/или целлюлозы. Клетчаткой называется часть продуктов растительного происхождения, которая не переваривается в желудочно-кишечном тракте человека.
Существуют два вида клетчатки – растворимая и нерастворимая. При этом каждая уникальна по-своему и обладает специфическими полезными свойствами.