Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты - Юрий Спасокукоцкий 14 стр.

Пожалуй, это единственное упражнение со штангой, которое действительно прорабатывает средние дельты, увеличивает их силу и массу. Поэтому тяга штанги широким хватом к подбородку является альтернативой разводкам с гантелями стоя и упражнениям на блоках.

Это упражнение позволяет вам проработать все три пучка дельтовидной мышцы с акцентом на средний пучок. Плюс упражнения — уменьшается общая системная нагрузка на организм. Если для вас является нежелательным повышение артериального давления или понижение уровня сахара в крови, то такая техника может быть разумным выходом.

При работе стоя вы можете удобно держаться свободной рукой за опору, что даст вам общую устойчивость и возможность работать с большим весом и с лучшей техникой.

В этом упражнении техника аналогична предыдущему упражнению, но такой вариант выполнения является более изолированным, что уменьшает рабочий вес и снижает нагрузку на позвоночник и на организм в целом. Минус упражнения — вам сложнее найти опору для другой руки. Еще один минус — в случае перекоса спины вследствие наклона тела вправо или влево возникает опасность ущемления позвоночника. Поэтому следите за осанкой, тренируйте мышечный корсет спины, используйте специальный пояс.

Тяга гантелей сидя к подбородку одной рукой

Это достаточно мощное базовое упражнение. Его можно выполнять как с читингом, так и в строгой форме. Упражнение меньше перегружает плечевые суставы, чем при выполнении тяг со штангой. Вам нужно поднимать локти примерно до высоты плечевых суставов, так как при более высокой тяге нагрузка перейдет на трапециевидные мышцы.

В машине Смита упражнение является более изолированным, но при работе с большим весом вертикальная нагрузка все равно присутствует. В тяжелых подходах рекомендуется использовать атлетический пояс. В машине Смита локти обычно выведены вверх больше по отношению к кистевым суставам, что увеличивает участие задних дельт и трапециевидных мышц и снижает нагрузку на средние и передние дельты. Уупражнение может быть полезным, если у вас воспален ротатор плеча и вы чувствуете боль при выполнении тяги штанги широким хватом.

Тяга широким хватом в машине Смита

Это классическое упражнение выполняется практически прямыми руками. Строгий стиль подразумевает отсутствие раскачки и рывков. Даже профессионалы тут используют умеренные веса — до 20 кг. Основные минусы упражнения: медленный рост рабочих весов и, соответственно, мышечной массы. Кроме того, даже при относительно небольших весах можно получить травму локтевого сустава. Получается, что это традиционное упражнение на практике не идеально для роста средней дельты и уступает как тяге штанги широким хватом, так и силовым махам с тяжелыми гантелями.

Это упражнение напоминает тягу гантелей или штанги к подбородку широким хватом. Но все-таки это махи, так как движение имеет круговую траекторию. Силовые махи полусогнутыми руками являются моим главным секретом при работе над средними дельтами. Они обладают просто феноменальной эффективностью, ничто не может глубже проработать средний отдел дельтовидной мышцы.

Силовые — «читинговые» — махи полусогнутыми руками

Минусы упражнения — нежелательная нагрузка на позвоночник при работе с большими весами, а также крайне сложная техника выполнения. Для освоения техники требуется тренер или глубокое изучение специальных видеороликов на данную тему. Если у вас проблемный поясничный отдел позвоночника, выполняйте данные махи, прижавшись грудью к скамье с высоким углом наклона спинки. Этот прием позволит избежать чрезмерной нагрузки на позвоночник.

По правде говоря, я не фанат данного упражнения: оно дает настолько полную изоляцию, что использовать в нем можно лишь смехотворно малые рабочие веса, а это негативно сказывается на росте объемов. Также упражнение нельзя назвать комфортным в плане техники выполнения. Единственный очевидный плюс — высокая безопасность для позвоночника, а также хорошая изоляция в период работы на рельеф.

Отведение руки лежа на боку на наклонной скамье

Существует много вариантов этого упражнения. Вы можете стоять к блоку боком и тянуть рукоять блока ближней рукой, а можете отводить дальней рукой, при этом траектория движения будет иметь вид диагонали. Также можно выполнять отведение, стоя лицом к блоку, и тогда движение будет напоминать обычные разведения с гантелями.

Отведение руки в сторону стоя у нижнего блока

Как и в случае с гантелями, на блоке можно выполнять движения с прямыми и согнутыми руками, с «читингом» и в строгой форме. Основная особенность работы на блоках — постоянство нагрузки на протяжении всей амплитуды движения. Иногда для разнообразия вместо тяжелых махов с «читингом» я выполняю всевозможные махи у нижнего блока, стараясь использовать максимальные веса. Также я использую блоки для «добивания» мышц и наполнения их кровью в качестве дополнительной тренировки, особенно в период «сушки».

Когда ваше тело отклонено в сторону, амплитуда движения максимально увеличивается. Также увеличивается растяжение и сокращение среднего пучка дельты. Данное упражнение также относительно безопасно для позвоночника, так как рабочие веса снижаются, а вы фактически находитесь в подвешенном состоянии. Вы практически не можете работать с «читингом», поэтому упражнение является более изолирующим. В этом плюс при работе на рельеф и минус при работе на увеличение мышечной массы.

Задняя часть дельтовидной мышцы

Это упражнение может выполняться с гантелей или нижним блоком кроссовера. Упражнение изолирующее, но вы все равно должны стараться повышать рабочий вес. Стандартная рекомендация для всех упражнений на заднюю дельту — отводить руку строго в сторону и даже немного вперед, чувствовать, как сокращается задняя дельта. Обязательно избегайте высоких движений, которые приводят к сведению лопаток. Помните, что задняя дельта работает только в первой половине амплитуды движения, дальше в работу активно включается середина спины.

Отведение руки в сторону стоя в наклоне у опоры

Замечательное упражнение. Основная трудность — правильное положение локтей по отношению к корпусу. Вам нужно разводить руки строго в стороны. Для этого следует пытаться развести их вперед и в стороны, так как если вы попытаетесь развести их строго в стороны, то будете отводить локти слишком назад и задняя дельта не будет работать.

Разведение рук лежа на животе на наклонной скамье

Движение напоминает жим гантелей лежа для грудных мышц, только вы лежите на животе, а не на спине. Главная сложность в выполнении упражнения аналогична предыдущему случаю — трудно держать локти строго в стороны. Мое решение проблемы такое же, как и в разведениях рук лежа на животе — пытайтесь разводить руки в стороны, при этом выводя локти немного вперед.

Тяга гантелей лежа на животе

Упражнение аналогично тяге лежа на животе с гантелями и в машине Смита. Главная сложность — выведение штанги в стартовую позицию, но это того стоит. Вы получаете базовое упражнение со свободным весом без нагрузки на позвоночник. Это одно из самых эффективных упражнений на заднюю дельту. Рекомендую использовать кистевые ремни во всех тягах для задней дельты, особенно в этом упражнении.

Тяга штанги лежа на животе на наклонной скамье

Тяга штанги лежа на животе на наклонной скамье

Это упражнение, скорее всего, является моей собственной находкой, так как до сих пор я не встречал его ни в одном учебнике. Это одно из первых упражнений, разработанных мною для собственных тренировок. Разумеется, такие упражнения могут присутствовать в арсенале и других спортсменов, которые пошли тем же путем, но, возможно, не поделились своим опытом.

Я советую делать тягу верхнего блока, стоя на одном колене и упираясь коленом либо стопой впереди стоящей ноги в опору — скамейку или степ для аэробики. Так вы можете работать с большим весом, избегая колебаний корпусом вперед-назад.

Тяга верхнего блока для задней дельты

Можно сесть на скамью лицом к спинке, чтобы упираться грудью. Но при этом понадобится помощь напарника при работе с большим весом для фиксации скамьи и подачи веса в стартовое положение.

Недостаток упражнения такой же, как и у всех упражнений для задней дельты в наклоне — нагрузка на позвоночник излишне велика, и вы не можете использовать большие веса, так как ваше положение неустойчиво, вы не имеете упора, позволяющего тянуть вес.

Тяга в машине Смита стоя в наклоне

В отличие от тяги стоя в наклоне, этот вариант куда более эффективен. Вы можете использовать большие веса при полном отсутствии нагрузки на поясницу. Скамья будет мешать вам поднять локти высоко вверх, но это только плюс, так как вверху нагрузка уходит на среднюю часть спины, а задняя дельта выключается из работы.

Тяга лежа на животе в машине Смита

Существуют варианты выполнения этого упражнения — стоя у верхних блоков кроссовера, лежа на животе на скамье между нижних блоков кроссовера. Упражнение обладает огромной амплитудой движения и хорошей изоляцией. При работе стоя будьте осторожны с читингом, так как из-за большой амплитуды движение весьма травмоопасно. Выполняя движение в полной амплитуде, вы заодно «прокачаете» и мышцы середины спины. Поэтому регулируйте амплитуду в зависимости от ваших целей.

Лично мне в этом упражнении никогда не удавалось напрячь заднюю дельту, и я не являюсь поклонником именно тяги Ли Хейни со штангой. Считается, что вариант с широким хватом больше работает на развитие трапециевидной мышцы, а взяв штангу узким хватом, вы «пробиваете» задние дельты и верх трапециевидных мышц. Интересно, что в своем фильме Ли рассказывает об этом упражнении именно как об упражнении для трапеций. Это меня еще больше убедило в том, что оно не оптимально именно для задней дельты.

Тяга Ли Хейни со штангой

Существуют варианты тяги Ли Хейни в машине Смита и с гантелями. Нужно не забывать, что это упражнение опасно для шейного и поясничного отделов позвоночника.

Глава 17 Тренинг спины: общие принципы

«Соревнования по бодибилдингу выигрываются сзади» — это известное изречение не свидетельствует о каких-то патологических наклонностях культуристов и не намекает на то, что для положительного исхода надо зайти через черный ход. Оно говорит лишь о том, что судьи, оценивающие спортсменов, очень много внимания уделяют двум задним позам. И прежде всего оценивают развитие мышц спины.

О важности тренинга спины

Мышцы спины, впрочем, существуют не только для того, чтобы их демонстрировать: они принимают самое активное участие, например, в таком упражнении, как жим лежа. Не обладая мощной спиной, много жать у вас не получится. А еще мышцы спины поддерживают позвоночник, снимая с него часть нагрузки. Если у вас слабые мышцы спины, то рано или поздно вы начнете испытывать проблемы с позвоночным столбом.

По своей важности тренировка мышц спины, пожалуй, должна стоять на первом месте, если вы хотите стать настоящим бодибилдером. Меж тем, спину тренировать мало кто любит: во-первых, как и тренинг ног, тренинг спины — достаточно тяжелое занятие. Во-вторых, результаты не видны — это ведь не бицепс напрячь. Но работать над спиной необходимо, и подходить к ее тренингу стоит со всей ответственностью.

Анатомия и функции мышц спины

Спина — огромный массив мышц. Если говорить об анатомических особенностях, то все мышцы спины можно разделить на глубокие и поверхностные, которые, в свою очередь, располагаются в два слоя. Все эти мышцы являются важными, и развитию всех их необходимо уделять пристальное внимание.

Я несколько отойду от традиционного изложения анатомии мышц спины — разбирать каждую из них в отдельности не вижу особого смысла. Обращу ваше внимание только на основные мышцы и поясню, для чего именно их нужно развивать.

Начнем с той, которая, собственно говоря, определяет ширину и толщину спины — широчайшей мышцы. Это поверхностная мышца, которая занимает всю нижнюю часть спины. Это те самые «крылья», которые многие начинающие — и не только — поклонники бодибилдинга так хотят «накачать». Основных функций у широчайшей мышцы две: приводить плечо к туловищу и тянуть руку назад. То есть нагружают широчайшую мышцу два типа движений: вертикальные и горизонтальные тяги.

Следующей по важности из мышц спины идет трапециевидная мышца (трапеция). Скажу сразу, что тренингу этой мышцы будет посвящена отдельная глава, здесь же я рассмотрю лишь ее анатомию и функции. Важность трапециевидной мышцы определяется ее размерами и расположением. Трапеции — это не только бугры возле шеи — это еще и мощный массив в середине верхней части спины. Если не уделять внимание развитию трапеций (или подходить к их тренингу однобоко), то в верхней части спины у вас будет наблюдаться «провал», который испортит все впечатление в задних позах. Если говорить о функциях трапециевидной мышцы, то верхняя часть ее поднимает лопатку и плечевой пояс, средняя — приближает лопатку к позвоночнику, нижняя — тянет лопатку вниз. Отсюда вывод: «прокачать» трапеции одним движением не получится. Но более подробно поговорим об этом, повторюсь, в соответствующей главе.

Выше широчайшей мышцы, ниже задних пучков дельтовидной мышцы и ближе к краю спины находятся большая и малая круглые мышцы, подостная мышца и большая и малая ромбовидные мышцы (последние две располагаются, в основном, под трапецией, но внешний нижний край большой ромбовидной мышцы выходит и на поверхность). Эти мышцы определяют то, что называется «бугристостью» спины; если они не развиты, спина будет выглядеть плоской. В той или иной мере все они принимают участие в тяговых движениях.

Мышца, выпрямляющая позвоночник, определяет облик нижней части спины. Это самая длинная и мощная мышца спины, разделяющаяся в поясничной области на три части: остистую мышцу, длиннейшую мышцу и подвздошно-реберную мышцу. Основная функция понятна из названия — выпрямлять позвоночник. Понятно, думаю, также и то, в каких движениях эта мышца принимает участие. В дальнейшем я буду мышцу, выпрямляющую позвоночник, называть просто длинной мышцей.

Подход к тренингу спины и подбор упражнений

Основной секрет тренировки спины состоит, прежде всего, в том, что эта самая тренировка выносится в отдельный день. Чтобы «накачать» пропорциональную спину, нужно работать над большим количеством ее участков, что может потребовать от 4 до 6 мощных упражнений за одну тренировку.

Я уже говорил, что широчайшую мышцу нагружают два типа движений: вертикальные и горизонтальные тяги. Следовательно, и те и другие в обязательном порядке нужно включать в вашу тренировочную программу.

Тяговые движения в вертикальной плоскости вы можете делать двумя способами: подтягиваясь на перекладине либо подтягивая рукоять верхнего блока — фактически ту же самую перекладину — к себе. Оба движения практически ничем не отличаются, оба можно выполнять с помощью различных хватов: прямого широкого — к груди либо за голову, прямого на ширине плеч, узкого обратного, параллельного.

Не существует единства в мнениях о том, какой именно из хватов в наибольшей степени способствует достижению максимальной ширины спины. Лично я считаю таким широкий хват и выполнение тяг за голову (это упражнение в достаточной степени травмоопасно, поэтому нужно тщательно соблюдать технику его выполнения), другие же специалисты в области бодибилдинга отдают предпочтение тягам узким обратным хватом. Для того чтобы действовать наверняка, советую вам включать в свою тренировочную программу по одному упражнению, выполняемому различными хватами. Хотя бы широким за голову и узким обратным к груди.