Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты - Юрий Спасокукоцкий 15 стр.

Не существует единства в мнениях о том, какой именно из хватов в наибольшей степени способствует достижению максимальной ширины спины. Лично я считаю таким широкий хват и выполнение тяг за голову (это упражнение в достаточной степени травмоопасно, поэтому нужно тщательно соблюдать технику его выполнения), другие же специалисты в области бодибилдинга отдают предпочтение тягам узким обратным хватом. Для того чтобы действовать наверняка, советую вам включать в свою тренировочную программу по одному упражнению, выполняемому различными хватами. Хотя бы широким за голову и узким обратным к груди.

Тяги, выполняемые узким обратным и — особенно — параллельным хватом, позволяют работать с более значительным весом. А более подробно о вертикальных тягах мы поговорим, разбирая в следующей главе программу тренинга спины с помощью подтягиваний.

Горизонтальные тяги позволяют «прокачать» не только широчайшую мышцу, но и середину и низ трапеций, ромбовидные, большую круглую, подостную мышцы. То есть их выполнение обязательно, если вы хотите придать спине «бугристость». Горизонтальные тяги требуют использования весьма значительных рабочих весов.

Горизонтальные тяги можно выполнять как в специальных тренажерах, так и со свободным весом. Тяги со свободным весом более мощные, но и в большей степени нагружают позвоночник. Впрочем, касается это в большей степени тяги штанги к поясу; если же вы вместо штанги будете тянуть гантель, риск получить травму существенно снизится.

При выполнении тяги гантели снаряд нужно тянуть именно к поясу, а не к груди, как любят выполнять это упражнение начинающие посетители тренажерного зала. Спина должна при этом быть ровной, смотреть нужно не вниз, а перед собой. Можно сделать это упражнение полностью безопасным, если вы ляжете грудью на скамью с углом наклона спинки примерно 40–45 градусов. Движение в этом случае можно выполнять двумя руками одновременно.

Можно выполнять движение двумя руками одновременно и без всякого упора — стоя в наклоне, но такое упражнение можно рекомендовать только подготовленным атлетам. Им же подойдет и такое упражнение, как тяга штанги к поясу в наклоне, прямым или обратным хватом. Для того чтобы у вас была возможность использовать более значительный рабочий вес без риска травмировать позвоночник, угол отклонения спины от вертикали должен быть совсем незначительным. Собственно говоря, это должен быть полунаклон или даже четвертьнаклон. Наконец, для самых опытных атлетов существует тяга Т-грифа, которая обычно выполняется параллельным хватом.

Тем же, кто опасается выполнять горизонтальные тяги со свободным весом, могу порекомендовать тягу к поясу на нижнем блоке (выполняется прямым широким, узким параллельным или широким параллельным хватом) либо рычажную тягу. Но и они — повторю это еще раз — должны выполняться с очень немаленькими рабочими весами.

Тренинг нужно начинать с упражнений для длинных мышц спины. Не укрепив длинные мышцы, вы не сможете нормально работать практически ни в одном упражнении, выполняемом из положения стоя. Упражнения для развития длинных мышц мы уже обсуждали раньше: это гиперэкстензии, выполняемые как с весом собственного тела, так и с дополнительным отягощением, и наклоны вперед со штангой (на начальном этапе тренинга — только с грифом) на плечах.

Еще два упражнения, хорошо развивающих длинные мышцы, — наклоны сидя с гантелью в опущенных руках и наклоны у нижнего блока, также выполняемые из положения сидя.

А еще очень хорошо «прокачивает» низ спины становая тяга, но о ней мы поговорим чуть ниже.

Существует вид тяг гантелей к поясу, который позволяет в большей степени нагрузить ромбовидные мышцы. В этом случае тяги выполняются на скамье с очень маленьким углом наклона либо даже на горизонтальной скамье. Амплитуда движения получается очень короткой, так что рабочий вес должен быть весьма внушительным.

Еще одно интересное упражнение — пуловер у верхнего блока. Оно позволяет изолированно прокачать широчайшие мышцы спины, не задействовав при этом бицепсы. Рекомендуется выполнять это упражнение в конце тренировки спины, для дополнительной «закачки» мышц, или в случае, когда вам необходимо не нагружать бицепсы.

Пуловер у верхнего блока

Отдельно стоит остановиться на таком упражнении, как становая тяга. Это чрезвычайно мощное упражнение, вовлекающее в работу практически все мышцы тела. Особо большая нагрузка выпадает на ноги и спину, в частности на низ спины.

Несмотря на то, что я обычно рекомендую работать исключительно с большими весами, стремиться достичь огромных весов именно в становой тяге не всегда разумно. Все-таки это упражнение одно из самых опасных для позвоночника. Так, я ощущаю в себе потенциал достичь в выполнении становой тяги результата в 300 кг на одно повторение, но вместо этого отдаю предпочтение работе с весом в 150–200 кг на 8–10 повторений.

Тем, кто решился осваивать становую тягу, нужно соблюдать все меры предосторожности. Начинать нужно с очень тщательной разминки (тщательная разминка — это не один сет) и всегда пользоваться тяжелоатлетическим поясом.

Очень распространен миф о том, что тренировка длинных мышц спины и, в частности, выполнение становой тяги, способна визуально расширить талию. По-видимому, этот миф возник из-за того, что многие пауэрлифтеры, выступающие в троеборье, могут «похвастаться» огромным животом. Но если мы посмотрим на тех же Арнольда Шварценеггера и Френка Колумбу, то увидим, что при правильном подходе (к питанию в том числе) становая тяга почему-то перестает расширять талию.

Советы по тренингу спины

Начинающим особое внимание нужно обратить на низ спины — длинные мышцы нужно тренировать на протяжении 2–3 недель, выполняя гиперэкстензии в конце каждой тренировки. Иногда вместо гиперэкстензии я рекомендую делать становую тягу в диапазоне 12–20 упражнений. Но в самом начале вашего пути в тренажерном зале становой тяги лучше избегать. Только после того как вы укрепите низ спины, можете двигаться дальше.

Но все же на этом этапе тренинга я бы советовал вам избегать упражнений, которые предполагают излишнюю нагрузку на позвоночник (тяга штанги, гантелей либо Т-грифа к поясу в наклоне), либо выполнять безопасные варианты этих упражнений (тяга штанги к поясу в полунаклоне, тяга гантелей к поясу, лежа на наклонной скамье, рычажная тяга).

Здесь особых ограничений по подбору упражнений нет (если только вас не преследуют болевые ощущения в нижней части спины); упражнения выполняются, в основном, в силовом стиле — на 5–8 повторений, вы должны стараться постоянно повышать ваши рабочие веса.

Что касается становой тяги, то я советую выполнять ее в более мощном — по сравнению с новичками — режиме: 5–10 повторений в день тренировки ног или в отдельный день. Ни в коем случае не стоит делать становую тягу в день тренировки широчайших мышц.

А профессионал уже должен выбирать стратегию тренировки данной группы мышц по своим ощущениям и в зависимости от того, какому именно участку спины стоит уделить особое внимание. Вполне возможно, для усиленной работы над мышцами спины придется тренировать ее дважды в неделю. Напоминаю при этом, что только одна из таких тренировок может быть тяжелой, вторая должна быть более легкой.

Далеко не все девушки любят тренировать спину, считая ее тренинг вовсе не обязательным. Тем, кто так считает, напоминаю: развитые мышцы спины — это, прежде всего, хорошая осанка, которая весьма важна для представительниц прекрасного пола — вряд ли сутулую девушку можно назвать привлекательной.

Девушкам не нужно выполнять на спину столько же упражнений, сколько мужчинам — достаточно будет 2–3. Да и гнаться за большими весами не стоит — вполне хватит работы в диапазоне 10–15 повторений.

Об использовании кистевых ремней

Использование кистевых ремней (лямок) является практически обязательным при тренировке мышц спины. Используя кистевые ремни, вы сможете работать с действительно большими весами и не будете ограничены силой ваших пальцев. Всегда ведь обидно прекращать выполнение упражнения в тот момент, когда гриф, рукоять либо перекладина уже просто выскальзывают из рук, хотя мышцы спины вы только-только начали чувствовать.

В то же самое время тем, кто более всего озабочен развитием силы хвата, от использования кистевых ремней стоит отказаться. Но нужно помнить, что, работая над силой хвата, вы будете жертвовать развитием мышц спины.

В то же самое время тем, кто более всего озабочен развитием силы хвата, от использования кистевых ремней стоит отказаться. Но нужно помнить, что, работая над силой хвата, вы будете жертвовать развитием мышц спины.

Травмы позвоночника

Строго говоря, травмировать позвоночник при выполнении упражнений для развития мышц спины достаточно сложно, но можно. Произойти это может, если вы не придерживаетесь правильной техники выполнения упражнений или пытаетесь одолеть вес, который слишком тяжел для вас.

Естественно, травмы позвоночника могут случиться при выполнении различных упражнений — частично мы рассматривали их возникновение и профилактику в главах, посвященных тренингу других мышечных групп. Здесь же я хотел бы поговорить только о специфических упражнениях для спины. Наиболее опасными упражнениями для мышц спины с точки зрения получения травмы являются становая тяга и тяги в наклоне. При выполнении этих упражнений возможны растяжения мягких тканей, смещение позвонков, а также — в самом тяжелом случае — отрыв поперечного отростка первого поясничного позвонка.

Если говорить о становой тяге, то во избежание травмы не следует работать с чрезмерно большими весами. Повторю то, о чем уже писал выше: я стараюсь использовать в становой тяге вес, который не превышает 65 % от моего разового максимума в этом упражнении. Также стоит избегать прогиба вперед в поясничном отделе (пауэрлифтеры отклоняются немного назад в верхней точке амплитуды движения, что позволяет уменьшить прогиб). Прогиб возможен из-за слабого развития мышц брюшного пресса и длинных мышц спины.

Типичной ошибкой при выполнении тяг в наклоне является скругление спины. Тем, кто не может держать спину ровной на протяжении всего упражнения, рекомендую выполнять тяги с упором грудью. Тяги штанги в наклоне предполагают использование большого рабочего веса, поэтому при выполнении этого упражнения не наклоняйтесь глубоко, старайтесь держать торс максимально приближенным к вертикальному положению.

В любом случае не стоит оставлять любой дискомфорт в области поясницы без внимания. Если вы почувствовали болевые ощущения в поясничной области, немедленно прекратите выполнение упражнения. Если боль не исчезает, обратитесь к врачу.

Глава 18 Как «накачаться» на турнике

Представлю на ваше рассмотрение программу тренинга мышц спины с помощью одних только подтягиваний. Для выполнения подтягиваний вам потребуется наличие всего лишь такого простого снаряда, как турник. Его можно найти буквально в каждом дворе, да и соорудить турник дома не составит большого труда.

Начинать подтягивания нужно без дополнительного веса, хотя должен вам сказать сразу: «накачать» спину подтягиваниями без дополнительного веса для большинства из вас является невозможным — для этого надо иметь собственный вес как минимум 100 кг.

Подтягивания широким хватом к груди

Первым упражнением нашей программы идут подтягивания широким хватом к груди. Основная цель — широчайшие мышцы, точнее, их верх. Отклоняться назад мы не будем, а значит, середина спины включится в работу лишь незначительно. Первый подход этого упражнения считаем разминочным и выполняем его без дополнительного веса.

Второй подход также является разминочным, но в нем уже используется небольшой дополнительный вес. Если первый разминочный подход можно было выполнять без использования кистевых ремней, то во втором их применение следует считать обязательным. Я не советую выполнять более 5 повторений в разминочных подходах, чтобы сохранить силы для выполнения основного подхода.

Основной подход выполняется со значительно большим весом — тем, с которым вы можете осилить максимум 5–6 повторений. В последнем повторении либо даже двух вам потребуется небольшая помощь партнера — чтобы попытаться достичь состояния «отказа».

Подтягивания узким обратным хватом

Если подтягивания широким хватом направлены на развитие верха широчайших мышц спины, то подтягивания узким обратным хватом позволяют прицельно «бомбить» низ широчайших. Узкий обратный хват позволяет развить большую силу, а значит, выполнять подтягивания вам будет легче (недаром подтягивания узким обратным хватом еще называют «девчоночьими подтягиваниями»). Собственно говоря, именно поэтому подтягивания узким обратным хватом идут вторым упражнением в нашей программе.

Разминка вновь выполняется без дополнительного веса; использование кистевых ремней в данном случае не является обязательным. Второй подход — основной; он выполняется с весом, который позволит вам осилить примерно 5–6 повторений.

Подтягивания в горизонтальной плоскости

Подтягивания только в вертикальной плоскости не позволят вам хорошенечко «прокачать» середину спины. Поэтому нашу программу тренинга обязательно нужно дополнить подтягиваниями в горизонтальной плоскости.

Перекладину для выполнения этого упражнения нужно опустить пониже. Если нет возможности опустить перекладину, используйте гриф штанги, лежащий на стойках, либо тренажер Смита. Возьмитесь за перекладину широким хватом, ноги поставьте на опору — тело в нижней точке должно быть практически в горизонтальном положении. Подтягивайтесь к груди, стараясь держать тело ровным. Выполняйте движение за счет мышц середины спины; в верхней точке амплитуды движения задержитесь на несколько секунд, дополнительно напрягая мышцы.

Упражнение выполнить далеко не так просто, как кажется. Поэтому работать в нем нужно без дополнительного веса.

Более сложный вариант упражнения — горизонтальные подтягивания на турнике. Хват — примерно на ширине плеч. Вы сгибаете ноги, подтягиваете их к торсу и стараетесь повиснуть на турнике так, чтобы спина была максимально приближена к горизонтали. Из этого положения выполняете подтягивания. Если упражнение поначалу является для вас слишком сложным, попросите партнера немного помочь вам, поддерживая ноги.

Подтягивания в горизонтальной плоскости

Маленькие секреты

И напоследок хочу открыть вам несколько маленьких секретов.

1. Чем длиннее руки, тем сложнее выполнять подтягивания. Это нужно обязательно учитывать при выборе дополнительного веса.

2. Если снять перчатки, оставив только кистевые ремни, количество повторений может увеличиться, так как возрастет сила хвата.

3. Если при выполнении подтягиваний обратным хватом вы поставите руки слишком узко и будете сводить локти, то работать у вас, в основном, будет бицепс. Для того чтобы перенести нагрузку на спину, нужно поставить руки немного шире и при выполнении подтягиваний стараться отклоняться назад, подтягиваясь как можно выше и уводя назад также и локти.

4. При выполнении подтягиваний в горизонтальной плоскости (не на турнике) не допускайте прогиба в пояснице ни назад, ни вперед.

5. В самом конце упражнения я советую сделать пару-тройку частичных повторений.

Подтягивания в горизонтальной плоскости

Глава 19 Тренинг спины: трапециевидная мышца

О тренировке трапециевидных мышц можно долго спорить. Одни люди считают, что развитые трапециевидные мышцы визуально сужают плечи. Другие же являются фанатами «высокого загривка». Но ведь трапециевидные — это не только «загривок». Повторю еще раз то, что уже говорил в главе, посвященной общим принципам тренинга спины: из-за того, что вы не уделяете внимания развитию средней и нижней части трапециевидной мышцы, у вас в центре верхней части спины будет наблюдаться «провал». А это не красит и в обычной жизни, и на соревнованиях в особенности.

Принципы тренинга

На самом деле большинству спортсменов для развития трапециевидных мышц достаточно косвенной нагрузки, получаемой при тренинге дельтовидных и широчайших мышц. Поэтому первые 6 месяцев занятий бодибилдингом (а иногда и целый год) не стоит тренировать трапеции отдельно.

Как только вы увидите, что трапециевидные мышцы не растут от косвенной нагрузки, стоит включить в свою тренировочную программу упражнения именно для развития трапеций. Впрочем, все вышесказанное касается только верхней трапециевидных мышц — работу над нижней и средней частью трапеций я бы советовал выполнять с самого начала ваших занятий бодибилдингом.

Напомню еще раз те движения, в которых принимает участие трапециевидная мышца: верхняя часть ее поднимает лопатку и плечевой пояс, средняя — приближает лопатку к позвоночнику, нижняя — тянет лопатку вниз. Из этого и будем исходить при выборе упражнений.