Верх трапеции
Основные упражнения — все виды шраг (подъемов плеч или пожиманий плечами), выполняемых в вертикальном положении.
Шраги стоя со штангойЭто мощное упражнение широко применяется не только в бодибилдинге, но и во многих других видах спорта — в частности, оно входит в подготовку тяжелоатлетов. Для удобства его выполнения следует установить штангу на низких опорах в силовой раме (подойдут также низкие ограничители на стойке для приседаний). Гриф штанги должен располагаться на опорах на высоте чуть выше колена. Это позволит работать с тяжелой штангой, не затрачивая силы на отрывание снаряда от пола, и уменьшит нагрузку на поясницу при старте и финише.
Обращу ваше внимание на некоторые нюансы техники выполнения этого упражнения: беритесь руками за штангу, используя хват «большие пальцы вокруг перекладины», ладони при этом должны быть развернуты к торсу. Перед тем как поднять штангу с силовой стойки, выпрямите и напрягите спину, поднимите подбородок вверх, сведите лопатки вместе. Поднимайте плечи как можно выше, как бы пытаясь коснуться ими ушей, и на секунду задерживайтесь в верхней позиции.
Шраги со штангой можно также выполнять, удерживая снаряд в вытянутых руках за спиной. Этот вариант упражнения позволяет «прокачать» трапеции под непривычным углом. Он также позволяет работать с несколько меньшим весом.
Шраги стоя со штангой
Шраги стоя с гантелямиПоднимание плеч с гантелями в положении стоя имеет определенные преимущества и недостатки в сравнении с иными вариантами. Вы не можете использовать такие огромные веса, как при работе со штангой, зато мобильность плеч значительно увеличивается, что позволяет «прокачивать» верх трапециевидных мышц с большей амплитудой и концентрацией. При выполнении этого упражнения следите за спиной — ее нужно все время держать ровной.
Шраги стоя с гантелями
Середина и низ трапеции
Шраги на наклонной скамьеВо время выполнения этого вида шрагов нагрузка идет не на верх, а на середину трапеции. Техника выполнения упражнения достаточно проста: вы ложитесь на наклонную скамью (угол наклона — 40–45 градусов) лицом вниз, взяв в руки гантели. Постоянно держите руки прямыми, без напряжения, свободно свесив их вниз. Поднимаете плечи как можно выше, одновременно сводя лопатки вместе. Подержав 2–3 секунды плечи в верхней позиции, возвращаете их в исходное положение.
Шраги на наклонной скамье
Существует вариант выполнения шрагов на наклонной скамье со штангой — также весьма эффективный для верхней части спины.
Сконцентрировавшись на максимальном сведении и разведении лопаток, на максимально большой амплитуде движения, вы достигните эффекта проработки именно трапециевидных, а не широчайших мышц, хотя, разумеется, не сможете полностью исключить широчайшие и двуглавые мышцы плеча из рабочего процесса.
Техника выполнения этого упражнения следующая: поставьте наклонную скамью так, чтобы затем лечь лицом к нижнему блоку кроссовера. Прикрепите к нижнему блоку канатную рукоять. Лягте на живот на наклонную скамью и с помощью напарника возьмитесь руками за канатную рукоять. При необходимости привяжитесь руками к рукояти с помощью кистевых ремней, чтобы все усилия тратить на тренировку мышцы спины, а не на удержание веса пальцами рук.
Сделав выдох, отведите максимально назад лопатки, слегка согнув руки; при этом плечи и голову также синхронно отведите назад, до полного сокращения трапециевидных и ромбовидных мышц спины. Сделайте паузу, ощущая, как напрягаются мышцы между лопатками, и медленно опустите голову, одновременно разводя лопатки и выводя вперед плечи.
Глава 20 Тренинг предплечий
Вы слышали когда-нибудь, чтобы кто-то проиграл соревнования по бодибилдингу только из-за того, что у него недостаточно развиты предплечья? Нет? Вот и я не слышал. Меж тем, каждый мой новый клиент в обязательном порядке спрашивает: «А когда мы будем тренировать предплечья?» В ответ я обычно показываю свои предплечья обхватом в 40 сантиметров и поясняю, что я их не тренировал никогда. НИКОГДА! Несмотря на то что у меня тонкая кость, проблем с развитием предплечий не было.
Давайте подойдем к вопросу тренинга предплечий вот с какой стороны: согласно моей методике, чем больше упражнений вы делаете, тем меньше общий результат. Уделяя повышенное внимание предплечьям, вы, соответственно, будете отбирать нагрузку у других мышечных групп. В конце концов может получиться такая картина: ваши предплечья будут ПЕРЕРАЗВИТЫ, а все остальное НЕДОРАЗВИТО. Неужели эта картина может радовать глаз?
Наконец, существует и еще одна проблема: взявшись истово «качать» предплечья, посетитель тренажерного зала вскоре начинает чувствовать в них весьма неприятную боль. Болезненные ощущения в области запястья и так возникают достаточно часто при выполнении, к примеру, сгибаний рук со штангой либо жима лежа узким хватом, а доводя ваши предплечья до состояния перетренированности, вы можете эти ощущения существенно усилить. Скажите: оно вам надо?
Анатомия и функции мышц предплечья
Предплечье — это набор относительно мелких мышц, из крупных можно выделить лишь брахирадиалис (плечелучевую мышцу), лежащую на внешнем (латеральном) крае предплечья (со стороны большого пальца). Он, в основном, и определяет общий объем предплечья. К мышцам передней группы (сгибатели — внутренняя сторона предплечья) относятся также круглый пронатор, лучевой и локтевой сгибатели запястья и лежащая между ними длинная ладонная мышца. Эти мышцы фактически образуют середину и внутренний (медиальный) край предплечья.
Мышцы задней группы — разгибатели. Здесь можно выделить длинный и короткий лучевые разгибатели запястья, визуально образующие одну группу с брахирадиалисом. Ближе к середине лежат локтевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев и разгибатель мизинца.
Брахирадиалис, а вместе с ним и длинный разгибатель сгибают запястье, то есть участвуют во всех сгибаниях рук — и со штангой, и с гантелями. Наиболее ощутимо участие этих мышц в случае прямого хвата — при сгибаниях рук со штангой хватом сверху и при подтягиваниях прямым узким хватом.
Кроме того, брахиарадиалис устанавливает кисть в положение между пронацией и супинацией, то есть активно включается в работу, когда в нижней точке амплитуды (имеются в виду сгибания рук с гантелями) вы держите руку в нейтральном положении, а в верхнем — в супинированном (повернутом наружу).
Косвенная нагрузка
Существует одно правило — оно придумано не мной, но я с ним полностью согласен. Это правило гласит: мышцы, которые получают большую косвенную нагрузку, — трапеции, предплечья, шея, косые мышцы — не стоит «качать» прицельно с самого начала тренинга.
Что касается именно предплечий, то они будут испытывать нагрузку во всех упражнениях, при выполнении которых вы держите в руках снаряд либо рукоять тренажера. Вам стоит понаблюдать за вашими предплечьями на протяжении примерно 6–12 первых месяцев тренинга (я бы советовал остановиться на втором числе) — за это время вы наберете достаточно мышечной массы, чтобы оценить пропорции вашей фигуры и определить, какая группа мышц отстает в развитии. И если отстающей группой таки окажутся предплечья, то заняться именно ими. Не беспокойтесь о том, что будет упущено драгоценное время — предплечья очень хорошо отзываются на прицельный тренинг, и на то, чтобы их подтянуть, уйдет совсем немного времени.
Когда тренинг предплечий необходим
Бывают случаи, когда тренинг предплечий действительно необходим, причем с самого начала ваших занятий с «железом». Собственно говоря, это всего один случай: когда силы ваших предплечий не хватает для нормального выполнения того или иного упражнения — к примеру, подъемов гантелей через стороны. Тогда нужна специализированная работа, направленная на то, чтобы устранить это слабое звено. И только в том случае, если вы видите, что по прошествии нескольких месяцев тренинга слабое звено не самоустранилось (напоминаю: предплечья получают солидную косвенную нагрузку и могут стать более сильными и без прицельной их «бомбежки»).
Общие принципы тренинга предплечий
Предплечья — такая же мышечная группа, как и все остальные. Поэтому тренировать ее с полной нагрузкой следует не чаще одного раза в неделю. Считается, что предплечья, пресс и икроножные мышцы восстанавливаются очень быстро, поэтому их можно «качать» едва ли не ежедневно. Да, эти мышцы восстанавливаются быстрее других, но ведь вы, выполняя то или иное упражнение, включаете в работу не только мышцы, но и связочный аппарат. А вот связки восстанавливаются куда как медленнее. Иногда даже недели для их полного восстановления бывает мало.
Общие принципы тренинга предплечий
Предплечья — такая же мышечная группа, как и все остальные. Поэтому тренировать ее с полной нагрузкой следует не чаще одного раза в неделю. Считается, что предплечья, пресс и икроножные мышцы восстанавливаются очень быстро, поэтому их можно «качать» едва ли не ежедневно. Да, эти мышцы восстанавливаются быстрее других, но ведь вы, выполняя то или иное упражнение, включаете в работу не только мышцы, но и связочный аппарат. А вот связки восстанавливаются куда как медленнее. Иногда даже недели для их полного восстановления бывает мало.
Если же вам нужно развить предплечья максимально быстро, вы можете тренировать их трижды в неделю, но — варьируя тяжесть нагрузки: лишь одна тренировка должна быть максимально тяжелой.
Не забывайте, что обычно для тренинга предплечий используются большие веса и на долю связок выпадает приличная нагрузка.
Упражнения для развития предплечий
Сначала вы должны определиться, какие именно мышцы предплечья будете развивать — сгибатели, разгибатели, и те, и другие. Также вы должны определиться, что для вас важно в первую очередь — объем предплечий или их сила (о силе хвата мы поговорим ниже).
Для развития сгибателей я рекомендую выполнять:
1. Сгибания кистей рук со штангой или гантелями — 3 сета.
2. «Закатывания» штанги стоя (штанга удерживается на вытянутых руках за спиной) — 3 сета.
Для развития разгибателей достаточно одного упражнения — разгибания кистей рук со штангой или гантелями, также 3 сета.
Тренировка предплечий для женщин
Тренинг предплечий для женщин лишен практически всякого смысла. Более того, переразвитые предплечья уродуют женскую руку! Я говорю о тех девушках и женщинах, которые готовятся к соревнованиям по бодифитнесу либо просто хотят хорошо выглядеть. Для них допустим лишь тренинг, позволяющий увеличить силу слабого разгибателя, который не дает нормально выполнять упражнения для развития дельтовидной мышцы. В этом случае помогут буквально пара сетов разгибаний кистей с небольшим весом.
Сгибания предплечий
Травмы предплечий
Как я уже говорил, слишком частый тренинг предплечий может приводить к накопительным травмам. Если вы почувствовали неприятные ощущения в области запястий или кистей, выполнение упражнений на предплечья следует сразу же прекратить.
Предплечья получают серьезную нагрузку при тренировке бицепса; очень большая нагрузка на запястья и кисти возникает при выполнении сгибаний рук с прямым грифом. Если вы хотите непременно работать с прямым грифом, рекомендую использовать кистевые бинты или напульсники — они до некоторой степени позволят снять напряжение с запястий. Если болевые ощущения не пропадают, стоит оставить сгибания рук со штангой — хотя бы на некоторое время — и перейти к сгибаниям рук с гантелями (работу с изогнутым грифом я считаю менее предпочтительным вариантом). Либо поставить сгибания рук со штангой (с прямым грифом) вторым упражнением вслед за сгибаниями рук с гантелями, существенно понизив в нем вес (используем принцип предварительного утомления).
Глава 21 Сила хвата
Объем предплечий и сила хвата — далеко не одно и то же. Можно обладать мощными развитыми мышцами предплечья, но не иметь сильного хвата. Или наоборот. Стоит ли специально тренировать силу хвата? Наверное, прежде чем принять решение о том, что делать, стоит подумать, а зачем это нужно делать? Выполнять работу «на всякий случай» бессмысленно — так можно заниматься всем и ни в чем не достичь хоть сколько-нибудь приличного результата.
Зачем нужен сильный хват?
В данном случае стоит подумать, зачем вам нужен сильный хват? Честно говоря, ни в бодибилдинге, ни тем более в фитнесе сильный хват не является той чертой, которой крайне необходимо обладать. Я никогда не тренировал хват, не могу порвать толстый справочник руками, не могу висеть на одном пальце на крыше высотки, но как-то не страдаю от этого. При тренинге спины я всегда пользуюсь лямками и считаю, что, тренируя спину, нужно концентрироваться именно на ней, а не на чем-нибудь другом. Использование лямок не является признаком слабости и, уж конечно, не приведет к тому, что мышцы ваших предплечий ослабнут, ведь вы используете их только в заключительных — самых тяжелых — подходах.
Пауэрлифтинг, армрестлинг — другое дело, но в данном случае мы говорим не о них. Да и при необходимости силу хвата можно развить очень быстро — в этом я убедился на собственном опыте, когда участвовал в соревнованиях по становой тяге. Уже через пару недель целенаправленного тренинга я мог без лямок потянуть штангу весом 260 кг, тогда как раньше мне покорялись лишь 180 кг. Прибавка в 80 кг за две недели — по-моему, не так уж и мало!
Упражнения для развития силы хвата
Для тренировки силы хвата можно выполнять следующие упражнения.
• статическое удержание тяжелой штанги стоя; удержание можно проводить как прямым хватом, так и разнохватом — в зависимости от того, какой хват вы будете применять в дальнейшем (на соревнованиях). Время — 5, 10, 15 секунд;
• статическое удержание со специальным кистевым эспандером — несколько серий, таких же по времени, как и в предыдущем упражнении.
Я считаю, что тренировка силы хвата должна быть приближена к реальным условиям, в которых вам эту самую силу придется демонстрировать, а значит, акцент должен был сделан именно на статической нагрузке. Но вы можете включить в тренировку и одно динамическое упражнение — с тем же эспандером: несколько сетов по 8 повторений в каждом.
Глава 22 Тренинг пресса
Кубики пресса — это то, что, безусловно, притягивает к вам взгляды окружающих. Согласитесь, приятно, когда, сняв майку на пляже, вы слышите восторженное «Ух, ты!». Но развитые мышцы живота — это не только красиво, но и функционально: не обладая ими, вы вряд ли сможете выполнить многие силовые упражнения.
Надо сказать, что пресс является моей специализацией: все без исключения мои подопечные — конечно, при желании с их стороны — обзаводились объемными «кубиками». И здесь я сразу же хочу обратить ваше внимание на два важных момента:
• во-первых, в тренинге пресса имеет значение не то, сколько упражнений на мышцы живота и как часто вы делаете, а правильная методика;
• во-вторых, нельзя забывать о том, что пресс не будет виден до тех пор, пока у вас больше 5 % жира в организме; а значит, без правильно спланированного режима питания заниматься «качем» пресса бессмысленно.
Об одном заблуждении
Неоспоримым достоинством выступающих бодибилдеров считается тонкая талия. Внушительные мышцы пресса смотрятся особенно впечатляюще, если они прилагаются именно к тонкой талии. Так вот, по поводу последней существует одно заблуждение: считается, что базовые упражнения талию расширяют.
Для того чтобы избавиться от этого заблуждения, достаточно посмотреть на осиную талию Арнольда и весьма неплохую талию Франко Колумбо, который перед тем, как прийти в бодибилдинг, занимался пауэрлифтингом. До сих пор перемежает увлечение бодибилдингом и пауэрлифтингом Джонни Джексон, но при этом он обладает достаточно тонкой талией — во всяком случае, талия не мешает Джонни занимать высокие места на «билдерских» турнирах.
Так что талия растет совсем по другим причинам — каким именно, вы поймете, бегло ознакомившись с рационом пауэрлифтера-тяжеловеса. Если бы все тот же Арнольд Шварценеггер съедал в день ведро пельменей, обильно заедая их картошкой, макаронами и запивая все это гейнером, от его талии тоже ничего бы не осталось.
Разумеется, я несколько утрирую. Есть бодибилдеры с широкой талией, которые вообще не выполняют становую тягу — здесь свою негативную роль играет плохая генетика. Встречаются и пауэрлифтеры, которые обладают изящным, практически бодибилдерским телосложением. Но «генетические флуктуации» не нарушают общую тенденцию. Когда я впервые как следует «просушился», моя талия уменьшилась более чем на 10 сантиметров, и выполнение или невыполнение становой тяги на эту метаморфозу, поверьте, никак не повлияло.
Бесконечные повторения
Следующий миф, с которым я призываю распрощаться, — необходимость выполнения тысяч повторений и чуть ли не ежедневные тренировки пресса. Я так не делал никогда, тем не менее, обладаю хорошо развитыми мышцами живота. Конечно, вы можете сказать, что форма моих «кубиков» вам не нравится. Но форма в данном случае не так уж и важна — она все равно изначально задана генетикой человека, изменить ее невозможно. Но какие бы шикарные «кубики» живота мне ни довелось созерцать на чемпионатах мира по бодибилдингу, их обладателей объединял один и тот же подход: достаточно редкая тренировка мышц живота — от одного раза в неделю и даже реже. Иногда обладатель прекрасного пресса признавался, что ему вообще хватает косвенной нагрузки и, соответственно, пресс он не тренирует даже один раз в месяц.