Подойдите к стойке для приседаний, возьмитесь за гриф средним хватом (немного шире плеч). Затем напрягите и выпрямите спину и снимите штангу со стоек. Движение следует выполнять, плотно упираясь в пол всей стопой. Подняв голову вверх и удерживая спину прямой, согните ноги и приседайте до тех пор, пока верхняя поверхность бедра не окажется параллельной полу.
Приседания «сумо»Цель этого упражнения — мощная базовая работа над всеми мышцами нижней части тела. В движении активно участвуют ягодицы, поясничные мышцы, внутренняя часть квадри— цепсов.
Пожалуй, «сумо» — самое эффективное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц. При выполнении приседаний «сумо» ноги раздвигаются, а колени разворачиваются в стороны. По сравнению с обычными приседаниями, «сумо» позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бедер.
Именно этот вариант приседаний позволяет работать с самыми большими весами и включать в работу наибольшее количество мышц, при этом из-за особенностей выполнения нагрузка на коленные суставы сводится к минимуму. С другой стороны, техника «сумо» предъявляет повышенные требования к мышцам в области нижней части спины, поэтому рекомендуется в целях защиты позвоночника дополнительно укреплять эту зону.
Приседания «сумо», как правило, используются профессиональными пауэрлифтерами на соревнованиях, так как ягодичные мышцы обладают очень большой силой и позволяют поднимать огромный вес.
Приседания «плие»Цель — эффективная тренировка внутренней поверхности бедра.
Если при выполнении обычных приседаний и жимов ногами ваши колени поневоле съезжаются (подгибаются по направлению друг к другу), это означает что внутренние пучки квадрицепсов отстают в развитии и вам необходимо дополнить свою программу специальными упражнениями для слабых мест, например приседаниями «плие». Также это упражнение очень полезно для представительниц прекрасного пола, которые жаждут повысить тонус и упругость этих деликатных мышц. Техника этого упражнения довольно сложна и требует хорошей координации, поэтому начинающим спортсменам будет безопаснее делать такие приседания в тренажере Смита.
Приседания со штангой. Классика
Приседания «плие»
Приседания в машине СмитаЦель — интенсивная проработка мышц с возможностью дополнительной их изоляции и уменьшения нагрузки на колени или нижнюю часть спины.
Выполнение приседаний «плие» в тренажере Смита безопасней и удобней — проблема с равновесием полностью исчезает. Выдвинув стопы вперед и поставив их параллельно, вы можете великолепно изолировать квадрицепс в области ближе к колену. При этом нагрузка на поясницу уменьшится, так как вы не будете наклонять корпус.
Приседания с треп-штангойЦель — квадрицепсы, ягодичные мышцы, также дополнительной нагрузке подвергаются трапециевидные мышцы спины.
Данный вид приседаний встречается крайне редко, поскольку для них требуется специальный треп-гриф. Один из плюсов упражнения очевиден: для выполнения таких приседаний вам вообще не понадобятся стойки или силовая рама. Многие специалисты также рекомендуют такие приседания атлетам, которые не могут использовать классическую технику из-за проблем с позвоночником. Если треп-грифа под рукой не окажется, вы можете выполнять упражнение, удерживая в руках тяжелые гантели. Треп-приседания многие считают чем-то средним между приседаниями со штангой и становой тягой, однако, по сравнению со становой тягой, треп-приседания в меньшей степени подвергают нагрузке мышцы спины.
Приседания «сисcи»Цель — изолированная проработка нижней части квадрицепса.
Упражнение поначалу было известно как «Сизифовы приседания», названное так в честь древнегреческого персонажа. Предлагаемое движение является альтернативой разгибаниям ног в тренажере сидя — учитывайте этот нюанс при формировании программы упражнений для проработки квадрицепсов.
Приседания «сисcи»
Сисси-приседы — это настоящая находка для спортсменов, которые не забывают поддерживать форму с помощью подручных средств во время отпуска, командировок и других вынужденных перерывов.
Приседания со штангой «ножницы»Цель — поочередная проработка передней поверхности бедра и ягодичных мышц.
Упражнение требует хорошей координации. Начинающим безопаснее выполнять это движение с гантелями или в тренажере Смита. В отличие от приседаний, упражнение позволяет проработать каждую ногу и ягодичную мышцу по очереди, достигая большей концентрации. От выпадов упражнение «ножницы» отличается большим удобством и стабильностью, позволяя прорабатывать мышцы с большей интенсивностью и меньшими общими энергозатратами.
Гакк-приседанияЦель — развитие бедер и ягодиц при сниженной нагрузке на мышцы туловища.
Одна из множества разновидностей приседаний в специальных тренажерах — приседания в гакк-машине. Так же, как и в обычных жимах ногами и приседаниях, широкая постановка ног увеличит нагрузку на внутреннюю поверхность бедра, а узкая стойка дополнительно нагрузит внешние пучки квадрицепса. Выдвигая пятки вперед, вы переносите нагрузку с квадрицепсов на ягодичные мышцы и наоборот.
Фронтальные приседания со штангой (перекрестный хват)Цель — интенсивная прокачка квадрицепсов при минимальной нагрузке на ягодицы и бицепсы бедер.
По мнению ряда экспертов, упражнение также позволяет выделить и прорисовать внешнюю линию квадрицепсов.
Приседания со штангой «ножницы»
Гакк-приседания
Фронтальные приседания со штангой
На что следует обратить внимание
Амплитуда движенияПриседания могут выполняться в максимально глубокой амплитуде — почти до касания пола ягодицами, чуть ниже параллели бедра с полом, в параллель, чуть выше параллели, также существуют полуприседы, четвертьприседы. В программы некоторых спортсменов входит даже такое упражнение, как приседы на одну шестнадцатую амплитуды или вообще стояние с тяжелейшей штангой, не сгибая ног — все это правильно в той или иной ситуации.
В приседаниях главное — правильно подобрать глубину амплитуды под свои цели. Необходимо помнить, что при более низком приседе в работу намного больше включаются ягодичные мышцы, чем в приседаниях до параллели и выше, где большая роль отводится квадрицепсам. Нагрузка на колени и поясницу также возрастает с увеличением глубины седа.
Если вы не выступаете на соревнованиях, где глубина приседаний четко обозначена правилами, то при выборе амплитуды нужно обращать внимание на такие факторы, как здоровье ваших суставов, сила мышечного корсета спины и то, какие мышцы ног вам нужно развивать, а какие стоит ограничить в развитии. Например, если девушка хочет накачать ягодичные мышцы, то будет просто вынуждена приседать глубоко, иначе ее бедра вырастут, а ягодицы так и останутся плоскими.
А парню, которому нужно накачать квадрицепсы (у него, простите, от природы большой зад и тоненькие ноги), противопоказаны приседания «сумо» в максимально низкий сед — они только усугубят диспропорциональность его телосложения. В его ситуации подошли бы классические приседания чуть выше параллели или, на худой конец, приседания «сумо» с амплитудой полуприседа после предварительного истощения разгибаниями ног сидя в тренажере, что перенесло бы нагрузку с его переразвитого «мягкого места» на переднюю поверхность бедра.
Темп выполнения упражненияЧем быстрее вы будете опускаться вниз, тем большим будет ускорение снаряда, лежащего у вас на плечах. Масса штанги ускорится и с большей силой нанесет удар по вашим связкам и мышцам, когда вы начнете останавливать движение штанги в нижней точке амплитуды. Такой стиль называется «приседания в отбив» — так легче встать, так приседают профессиональные штангисты и некоторые другие люди, готовые пожертвовать своим здоровьем ради результата.
Но более разумной, с моей точки зрения, является техника, позволяющая минимизировать нагрузку на суставы с целью предотвращения их преждевременного износа и уменьшения риска получения травмы. Эта техника предполагает опускание вниз 2–3 секунды и подъем вверх с максимально возможной скоростью для максимального включения в работу быстрых мышечных волокон.
Но более разумной, с моей точки зрения, является техника, позволяющая минимизировать нагрузку на суставы с целью предотвращения их преждевременного износа и уменьшения риска получения травмы. Эта техника предполагает опускание вниз 2–3 секунды и подъем вверх с максимально возможной скоростью для максимального включения в работу быстрых мышечных волокон.
Также существует система приседаний в очень медленном темпе — ее применяют в тех случаях, когда нельзя работать с большим весом (например, при восстановлении после травмы).
Изменение центра тяжестиСуществует такой немаловажный аспект, как отведение тазобедренного сустава назад по мере выполнения приседаний. Отводя назад тазобедренный сустав, мы уменьшаем роль квадрицепса в приседаниях, и наоборот — незначительно отводя назад нашу драгоценную «мягкую часть», мы уменьшаем участие ягодичных мышц в упражнении и переносим нагрузку на квадрицепс. В сочетании с правильно выбранной глубиной седа мы можем избирательно «раскачивать» либо массу ягодичных мышц, либо мышцы передней поверхности бедра.
Также стоит обратить внимание на степень наклона корпуса вперед в приседаниях. При наклоне вперед на 45 градусов и максимальном отведении тазобедренного сустава назад акцент на ягодичные мышцы будет наибольшим. Более прямое положение спины, почти без наклона, как в классических приседаниях, максимизирует работу квадрицепсов и разгрузит спину и ягодичные мышцы. Наконец, сильный наклон корпуса вперед — более чем на 45 градусов — перенесет большую часть нагрузки на бицепсы бедер и мышцы поясницы, что крайне опасно для вашего позвоночника. По сути, таким образом, приседания почти станут наклонами «доброе утро» со штангой на плечах — я не советую вам идти по этому пути.
Насколько широко нужно ставить ноги?Казалось бы, какая разница? А вы знаете, что положение ног и даже стоп, собственно, и определяет, на какую часть четырехглавой мышцы будет производиться главный акцент? Даже немного разводя или сводя носки ног при одинаковой ширине их постановки, вы меняете нагрузку на ваши квадрицепсы.
При широкой постановке ног в приседаниях каплевидная мышца сокращается сильнее, чем при других вариациях упражнения. Это происходит из-за того, что мышца пытается свести колени. Если ваша цель — акцент на медиальную мышцу, то неуместно сгибание ног более чем на 90 градусов, поскольку в таком положении нагрузка перемещается на таз. Для дальнейшего стимулирования этой мышцы расположите ноги так, чтобы носки были развернуты в стороны, а колени находились все время на одной линии с ними. Соответственно, девушкам в приседаниях «плие» нужно садиться как можно глубже, так как развитые каплевидные им точно ни к чему.
Положение ног строго на ширине плеч с немного разведенными в стороны носками мощно нагружает латеральную широкую мышцу бедра, поэтому, когда я вижу, что тренер рекомендует своей клиентке приседать, держа ноги на ширине плеч, я понимаю, что он либо готовит чемпионку по бодибилдингу, либо просто не ведает, что творит.
На расположенную в верхней передней части квадрицепса прямую мышцу бедра бывает сложно дать нагрузку, выполняя приседания. По мнению такого специалиста, как Алекс Куран, только разгибания ног могут быть лучшим упражнением для работы над указанным пучком четырехглавой.
Что касается промежуточной широкой мышцы бедра, расположенной под видимыми частями четырехглавой мышцы, то для эффективной работы над ней нужно располагать ноги близко друг к другу. Носки при этом должны смотреть прямо.
В «классических» приседаниях в той или иной ситуации нормой может являться и широкая, и средняя, и узкая постановка ног. А вот в приседаниях «сумо» ставить ноги вместе будет опасным для спины, так как вам придется слишком сильно наклоняться вперед, да и узкая постановка ног все-таки не предполагается в данном стиле выполнения согласно канонам спорта. Однако средняя, широкая и очень широкая постановка в приседаниях «сумо» имеют место быть.
В любом случае, с анатомической точки зрения более широкая постановка ног позволяет больше нагружать внутреннюю часть бедра и уменьшает роль внешних пучков квадрицепса. Именно поэтому у пауэрлифтеров, как правило, куда меньше, чем у бодибилдеров, развиты внешние пучки квадрицепсов, зато внутренняя часть бедра «раскачана» просто феноменальным образом. А вот если мы поставим ноги вместе, то практически исключим из работы внутреннюю поверхность бедра. Эту особенность можно обратить себе на пользу, если вы тренируете ноги два раза в неделю и после прошлой тренировки у вас просто сходят с ума приводящие мышцы.
ГоленостопПрежде чем приступить к приседаниям, неплохо бы протестировать гибкость ваших голеностопных суставов; это позволит понять, какой тип приседаний будет для вас более физиологичным. Если ваши пятки не отрываются от пола даже при выполнении глубоких приседаний в стиле «классика», то это означает, что с гибкостью данного сустава все в порядке. Если же вам приходится подниматься на носки, чтобы глубоко присесть, это говорит о том, что приседания «сумо» с широкой постановкой ног или приседания на подставках будут более актуальным решением в данный момент времени. То есть если ваш голеностоп сильно закрепощен, вам следует определиться между приседаниями «сумо» или «классическими» приседаниями на подставках.
Удержание штангиЗакладывать штангу можно на спину, на трапецию и на шею. Если у вас по каким-то причинам воспалены лучезапястные суставы и вы не можете приседать нормально, надежно обхватывая штангу ладонями, можно рассмотреть вариант закладывания штанги без фиксации руками.
Существует техника, которая позволяет работать, вообще не включая в работу запястья. Эта техника имеет не такой мощностный потенциал, как традиционная, при которой кисти надежно фиксируют гриф на спине атлета, но, тем не менее, успешно практикуется многими спортсменами, в том числе и чемпионами по бодибилдингу.
ЭкипировкаЭкипировка — палка о двух концах. Она снижает вероятность травм, но позволяет повысить рабочие веса, что… повышает вероятность тех же самых травм. Речь в данном случае идет о применении пояса, кистевых бинтов и трико или комбеза для приседаний. Эластичные бинты применяются для бинтования не только колен — также бинтуют лучезапястный сустав для улучшения фиксации штанги и предотвращения травмооопасного выворачивания кистей.
При использовании бинтов на коленях важно рассчитать скорость движения вниз — так, чтобы упругость бинтов помогла «вытолкнуть» штангу вверх, но при этом не возникла чрезмерная нагрузка на позвоночник. Профессиональные пауэрлифтеры используют также специальные комбинезоны для приседаний. Такой комбинезон вместе с бинтами (отдельно комбинезон, в отличие от бинтов, практически не используется) могут существенно увеличить результат в приседании.
Скажу вам честно: туго намотанные бинты — это примерно плюс 10–15 кг к результату, а так называемый комбез может добавить и все 30–40 и более килограммов.
Ответы на некоторые насущные вопросы
1. С какими весами нужно приседать девушкам?
Девушкам для формирования красивых, стройных ножек и соблазнительных ягодиц большие веса ни к чему — вполне хватит и пары сотен килограммов в приседаниях…
Это, конечно же, шутка! На самом деле, рекомендуемые веса для оздоровительно-формирующего тренинга девушек — это 30–40 кг в приседаниях «сумо» и «ножницы» и около 80–120 кг в жиме ногами (веса приведены для опытных спортсменок, начинающим, разумеется, нужно использовать впятеро меньшие отягощения). При правильном методическом подходе упражнения с такими весами вскоре приносят прекрасные плоды.
2. Действительно ли приседания со штангой уменьшают рост?
Я тренируюсь с 1994 года, 19 лет выполняю приседания со штангой, и за этот период мой рост увеличился на пару сантиметров. То есть, несмотря на регулярную осевую нагрузку на позвоночный столб, редукция скелета не наблюдается. Мой рост после тренировки становится меньше на 2–3 сантиметра, но в течение ДВУХ ЧАСОВ приходит в норму.
3. Правда ли, что приседания повышают потенцию мужчины?
Учеными Мичиганского института физиологии и морфологии было обследовано 1000 мужчин до и после того, как они в течение года выполняли приседания со штангой, на предмет изменения уровня эндогенного тестостерона. Приседания со штангой действительно провоцировали секрецию данного гормона, однако при сильном повышении рабочих весов у некоторых участников эксперимента наблюдался обратный эффект, что, по всей видимости, было следствием перетренированности.