4. С какого возраста можно выполнять приседания со штангой?
Согласно Мовлади Абдуллаеву — автору книги «Тренировка тяжелоатлета», 13 лет — оптимальный возраст для начала целенаправленных занятий тяжелой атлетикой. Согласно мнению других специалистов, оптимальный возраст для начала карьеры в силовых видах спорта колеблется от 10 до 17 лет. Лично я бы рекомендовал своему сыну воздержаться от больших вертикальных нагрузок с тяжелой штангой до 18 лет. Но учиться делать упражнения, лежа или в висе на турнике, можно и в намного более раннем возрасте — хоть с детского сада.
5. Можно ли накачать ноги без приседаний со штангой?
Можно, но придется делать много упражнений на тренажерах, с большими нагрузками, и не факт, что это будет легче и безопасней. Однако если у вас нет опыта и слабый мышечный корсет спины или есть травма поясницы, пока выполняйте разгибания ног, жим ногами, выпады с гантелями и другие альтернативные упражнения.
Интересные факты о приседаниях
Приседания — отдельное соревновательное движение, которое входит в состав силового троеборья. Самые большие веса, которые поднимают чемпионы по пауэрлифтингу, зафиксированы именно в приседаниях, а не в становой тяге. Мировые рекорды в данном движении превышают 500 кг среди мужчин и 300 кг у женщин.
1. Абсолютный мировой рекорд в экипировочной версии (IPA) принадлежит израильскому спортсмену Владу Алхазову и составляет 567 кг.
2. Абсолютный рекорд в приседаниях без экипировки был установлен американским атлетом Доном Рейнходтом в 1975 году и составляет 423,5 кг.
3. Рекорд в приседаниях со штангой весом 100 кг был установлен Сергеем Рачинским — за 25 минут он присел 212 раз!
4. Тот же Сергей Рачинский на тренировке приседал 150 килограммов на 50 повторений за 10 минут, 100 килограммов на 101 раз за 5 минут, а легенда бодибилдинга Том Платц приседал 100 килограммов на 100 повторений за 4 минуты и 5 секунд. Получается, что Том Платц, будучи бодибилдером, показал лучший результат, чем гиревик Сергей Рачинский при работе на выносливость, что само по себе удивительно!
5. Рекорд Дикуля для Книги рекордов Гиннесса — 450 кг на 1 раз.
Вокруг всех этих рекордов идет масса споров: Дикуль, мол, использовал поддельные блины, а Рачинский, видите ли, присев 212 раз, не все повторения сделал в полную амплитуду. Лично я не берусь критиковать результаты или рекорды других спортсменов — считаю это ниже своего достоинства. Нормальный мужик не будет много времени тратить на критику, а вместо этого сам пойдет на тренировку и достигнет чего-то в спорте.
Я вам скажу честно, мой личный рекорд в глубоких приседаниях — 160 кг на 15 раз; признаюсь: я тогда чуть не умер.
Глава 10 Тренинг рук
Перейдем к рассмотрению той части человеческого тела, которая является для большинства «качков» поистине священной: я имею в виду руки. Искренне надеюсь, что мои советы помогут вам, ведь начинал я с рук объемом всего 28 см. Чтобы победить недостатки своей генетики, я много работал, искал, экспериментировал и сумел-таки — без химии и спортивного питания — «добить» руки до 45 см при идеальном качестве. Я поднимал штангу 60 кг на бицепс 8 раз абсолютно без читинга, хотя при этом (хочу быть честным) мне пришлось набрать общую массу, тем самым пожертвовав рельефом.
Я не обещаю, что кто-то из вас с помощью моей системы тренинга станет «Мистером Олимпия». Но вы гарантированно сделаете себе руки в 40 и более сантиметров без фармподдержки и спортпита! Согласитесь: опыт человека, который увеличил руки с 28 до 49 см на массе (до 45 см в идеальном соревновательном качестве), поборол свою генетику и стал чемпионом по классическому бодибилдингу, в любом случае, ценнее опыта спортсмена с огромными от природы «банками».
Анатомия рук
ТрицепсТрицепс (лат. musculus triceps brachii) — трехглавая мышца плеча, производит разгибание локтя, находится на задней стороне плечевой кости, состоит из трех пучков или головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).
Все три пучка сужаются и переходят в общую связку, которая крепится в районе локтя, поэтому во всех упражнениях для трицепса неизбежно работают три части этой мышцы. Но вот акцент и участие в этой работе той или иной головки будет зависеть от техники упражнения.
Крепление объединяющей связки трицепса ближе к локтю может быть низким, а может быть высоким. Если крепление высокое, то трицепс будет более коротким и вы сможете только увеличивать его массивность. Если крепление низкое, то пучки трицепса будут длинными и вы можете «раскачать» огромные и длинные трицепсы.
При нагрузке с большим весом в работу вынуждены включаться все три пучка трицепса. Поэтому для начинающих гораздо важнее работать на увеличение силовых показателей, чем пытаться отдельно «прокачать» каждый пучок трицепса. Тем не менее различная техника движений по-разному включает ту или иную часть трицепса, поэтому есть смысл добавить в программу для трицепса, по крайней мере, два типа упражнений.
1. Упражнение, в котором руки отводятся назад над головой, нагружаются плечи, а длинные пучки трицепса вынуждены работать по максимуму: например французский жим на наклонной скамье с опусканием штанги за голову (мне нравится больше, чем французский жим стоя, так как последний вариант опасен для позвоночника).
2. Упражнение, в котором руки находятся ближе к корпусу, а кисть в конце распрямления рук в локтевых суставах пронирована (то есть ладони обращены в сторону «от вас» и мизинцы «смотрят» в стороны). Такая техника даст хороший толчок для роста внешнему пучку трицепса: я предпочитаю разгибание рук стоя у верхнего блока, выполняя их со значительным весом — как «условно базовое» упражнение.
БицепсДвуглавая мышца руки состоит из двух головок, или пучков: длинного, который располагается на внешней части руки, и короткого, который находится на внутренней части руки.
Брахиалис (плечевая мышца) располагается под бицепсом и обладает большой силой. Эта мышца сильнее, чем бицепс, и влияет на увеличение силы в любых сгибаниях рук. Плечевая мышца соединяет переднюю сторону плечевой кости с локтевой костью, к которой прикрепляется возле локтевого сустава. Поскольку она прикреплена к локтевой кости, то не имеет отношения к супинации, но является сильным сгибателем локтевого сустава и предплечья. Есть мнение, что на 65–75 % сгибание руки в запястье зависит от силы плечевой мышцы, но точных доказательств этой теории нет. Для того чтобы максимально работал брахиалис, нужно, сгибая руку в локте, наполовину или на 100 % провернуть кисть ладонью вниз. Но это совсем не означает, что брахиалис не работает в других упражнениях.
Так же, как и трицепс, который не только разгибает руку, но и умеет поворачивать ее наружу или пронировать, бицепс не только сгибает руку, но и умеет ее супинировать. Если стоя вы вытяните руку и повернете ладонь вверх, то сделаете это с участием бицепса, если же повернете ладонь вниз, то пронируете кисть и подключится трицепс. Именно поэтому опытные тренеры советуют включать в тренировку рук упражнения с пронацией и супинацией — такие, как сгибания рук с гантелями стоя с супинацией и разгибания рук у верхнего блока с канатной рукоятью с пронацией.
При выведении локтей вперед (как в случае на скамье Скотта) акцент переносится на короткий пучок бицепса, при отведении назад (как на наклонной скамье, с отведенными назад локтями) нагрузка переходит на длинный пучок бицепса. Вот почему я советую, тренируя бицепсы на наклонной скамье, никогда не выводить локти вперед и вверх.
Так же как и при тренировке трицепса, увеличение рабочих весов в упражнениях увеличивает степень участия всех пучков мышцы в работе. Оба пучка бицепса и даже брахиалис будут куда больше напрягаться, если вы возьмете гантели на 10 кг тяжелее, чем если вы будете перемещать локти то вперед, то назад, с малыми весами, пытаясь прочувствовать тот или иной пучок мышцы.
Кроме того, на участие мышц в работе влияет и ширина хвата, и то, какой гриф штанги вы используете: прямой или изогнутый. Узкий хват заставляет больше работать внешний пучок бицепса, широкий хват переносит нагрузку на внутренний пучок. Как вы уже поняли, параллельный хват или работа с изогнутым грифом уменьшает нагрузку на короткий пучок бицепса и больше «бомбит» брахиалис и внешний пучок.
Правило больших весов и превращения изолирующих упражнений в базовые работает и здесь, поэтому экспериментируйте с хватами для того, чтобы найти наиболее удобное для себя положение рук и быстрее увеличивать веса. Но не меняйте хват каждую минуту, теряя концентрацию на самой тренировке!
Правило больших весов и превращения изолирующих упражнений в базовые работает и здесь, поэтому экспериментируйте с хватами для того, чтобы найти наиболее удобное для себя положение рук и быстрее увеличивать веса. Но не меняйте хват каждую минуту, теряя концентрацию на самой тренировке!
Для того чтобы росли руки, надо тренировать именно их
Если говорить о тренировке рук, то я категорически не согласен с теорией о том, что главное для построения их массы — выполнять исключительно приседания, становую тягу, жим штанги лежа. Когда я только начинал заниматься бодибилдингом, то также пытался наращивать объем рук жимом лежа и с помощью подтягиваний. Потом я попробовал другую методику и начал делать сгибания со штангой стоя и французский жим лежа. То есть начал серьезно работать над увеличением рабочих весов именно в упражнениях для рук. Рост настолько ускорился, что это приятно меня удивило. Никогда не забуду, как на протяжении 5 недель мои руки прибавляли по сантиметру в неделю.
Разумеется, я выполнял и «базовую триаду». Еженедельно я увеличивал веса в сгибаниях рук со штангой стоя, во французском жиме, жиме штанги лежа. Приблизительно через 5–6 недель рост замедлился, но я ударными темпами преодолел дистанцию с 36 до 42 сантиметров в объеме рук, занимаясь при этом строго натуральным бодибилдингом. Стоит отметить, что до этого я регулярно «качался» уже более 3 лет и не мог увеличить руки даже на сантиметр.
По схожей схеме я тренировал своего напарника и ровесника Алексея Глушко. Он также на протяжении нескольких недель добавлял по сантиметру в объеме рук. Но не только этот пример из личной практики показывает необходимость прицельной «бомбежки» мышц, которые вы хотите увеличить в объеме. Посмотрите на мышцы пауэрлифтеров, которые подвергаются «адресной» прямой нагрузке при выполнении жимов, приседов, тяги, и на те мышечные группы, которые в данном виде спорта целенаправленной нагрузке не подвергаются (бицепсы, средние дельтовидные мышцы, икроножные мышцы и т. д.). Вы увидите, что выполнения приседов, становой и жимов даже с огромными пауэрлифтерскими весами не дает такого же развития мышцам, которые получают косвенную нагрузку. Именно поэтому у пауэрлифтера больше вырастают низ груди, длинные мышцы спины, ягодичные и трицепс. У гребцов — широчайшие мышцы, а у спринтеров — квадрицепсы.
А вот у бодибилдеров более или менее пропорционально развиты все мышечные группы. Ведь только бодибилдеры подвергают все мышцы прямой нагрузке — вместо того чтобы полагаться на миф о всеобъемлющем эффекте роста от приседов, становой тяги и жимов лежа. Именно поэтому есть множество знаменитых культуристов, вообще никогда не выполнявших присед, становую и жим лежа.
Подход к тренингу рук и подбор упражнений
Я бы разделил тренировку рук на 3 этапа: начальный (для атлетов со стажем тренинга 3–6 месяцев), «продвинутый» (стаж тренинга — от полугода до 2–3 лет) и «профессиональный» (стаж тренинга более 3 лет). Хотя все эти сроки весьма условны, поскольку скорость прогресса зависит от того, правильную ли вы методику используете. Можно попасть в группу «профи» уже через полтора года тренинга, а можно и через 3 года оставаться начинающим.
Начинающим я бы рекомендовал тренировать руки 1–2 раза в неделю, но только при условии выполнения упражнений без нагрузки на позвоночник. Например, делать упражнения сидя, лежа или полулежа. При этом укреплять спину комплексом специальных упражнений, чтобы скорее приступить к «продвинутым» тренировкам.
«Продвинутая» группа — это спортсмены, обладающие сильными мышцами поясницы и пресса; они могут выполнять упражнения стоя и с повышенными весами.
Ну, а опытные атлеты должны уже не просто гнаться за весом, но и применять гармоничные программы тренировок, которые позволят избежать травм локтей и кистевых суставов во время тренировки рук. Например, используя принцип предварительного утомления.
Самые эффективные упражнения
Самыми эффективными упражнениями для бицепса я считаю сгибания рук со штангой стоя с прямым грифом с чистой техникой (не прижимаясь спиной к стене) и «обманное» сгибание рук (читинговые сгибания рук с прямым грифом). Однако прогресс возможен при выполнении почти любых упражнений для бицепса, если вы соблюдаете мой принцип увеличения рабочих весов (не принцип увеличения нагрузки Джо Уайдера, а принцип увеличения нагрузки именно за счет рабочих весов).
Сгибания рук с прямой штангой стоя с прямым грифом с чистой техникой
Самыми лучшими упражнениями для трицепса, по моему мнению, являются те изолирующие упражнения, где у вас работает именно трицепс. Высокой степенью эффективности обладает французский жим штанги, правда, в той же степени это упражнение опасно для локтевых суставов. Поэтому при его выполнении я рекомендую нарушить мой принцип, гласящий, что нужно работать в диапазоне от 3 до 8 повторений, и работать в диапазоне 10–15 повторений.
К сожалению, у большинства людей трицепс не получает должной нагрузки при жимах узким хватом и отжиманиях на брусьях — базовые упражнения для трицепсов не работают, поскольку вся нагрузка переходит на передние дельты или мышцы груди.
Мы должны получить четкое ощущение травматизации мышечных волокон именно в целевых мышцах, а не в мышцах-ассистентах. Если на следующий день после тренировки у вас «разрываются» трицепсы — вы «достали» именно их, а если чувствуете боль в грудных или дельтах на следующий день после выполнения жима лежа узким хватом, то ваш подход не сработал. Помимо всего прочего, все жимовые упражнения перегружают хрупкие плечевые суставы, а ведь им нужно время для восстановления.
Изолирующее упражнение можно сделать базовым
Применяя такой прием, как читинг, или даже выполняя упражнение с чистой техникой, но постоянно увеличивая рабочие веса, вы добиваетесь того, что в работу активно включаются все пучки целевой мышцы, да еще и мышцы-ассистенты начинают активно работать. Во французском жиме к работе подключаются такие группы мышц, как спина и грудь; в разгибаниях на блоке — мышцы брюшного пресса. При этом мышцы-ассистенты работают куда меньше, чем в таких базовых упражнениях, как жим узким хватом или отжимания на брусьях — даже если пытаться выполнять их, концентрируясь на трицепсах.
Многие ошибочно полагают, что читинг — это синоним словосочетания «неправильная техника». Но это такой же законный и общеизвестный принцип тренировки Джо Уайдера, как суперсеты или негативные повторения. Но, в отличие от последних двух, читинг работает на полную катушку — и в изолирующих упражнениях в том числе. Самые известные примеры — подъем штанги с читингом на бицепс и жим штанги с отбивом от плинтов. «Эксперты» возмущаются «грязным» выполнением, а профессиональные атлеты (в числе которых Джей Катлер, Бренч Уоррен, Джонни Джексон и другие) успешно добавляют сантиметры в объемах мышц.
Читинг необязательно применять постоянно, я лично всегда любил выполнять на протяжении 6 недель сгибания рук со штангой стоя в «чистом» стиле — практически не раскачиваясь, а следующие 6 недель «бомбить» руки с читингом.
Читинг для снижения риска травм (упражнения для трицепса)
Читинг — один их эффективных приемов тренинга рук, он применим не только к тренингу бицепса, но может быть полезным и для трицепса, выступая в качестве средства спасения локтевых суставов.
Все знают, что французские жимы «съедают» локти, и спортсмены начинают страдать от очень сильной боли. После этого приходится несколько месяцев, а иногда и лет, вообще не тренировать трицепсы.
Основная причина травмы локтей — постоянное применение максимальных весов и низкого числа повторений при выполнении упражнений для трицепсов, особенно во французских жимах под всеми возможными углами при соблюдении идеальной техники выполнения упражнения.
Строго фиксируя локти в упражнениях на трицепс, мы, к сожалению, не столько направляем нагрузку в саму мышцу, сколько подвергаем травматизирующей перегрузке локтевой сустав и локтевую связку. Соблюдайте строгую классическую технику, но, как только локти дадут о себе знать, измените стиль работы в сторону умеренного читинга. Сделав локти подвижными (имеется в виду небольшое колебание локтей вперед и назад, но не разведение-сведение их в стороны), вы сразу ощутите, как пошли вверх рабочие веса и уменьшился дискомфорт в локтях.
Работайте на повышение силовых показателей в низком количестве повторений (5–9), но делайте «откат» на более щадящие веса и многоповторные сеты (10–20), если появляется дискомфорт в локтях. Применяйте базовые упражнения, только если вы действительно чувствуете трицепсы на другой день после тренировки или хотя бы не ощущаете, что нагрузка уходит в совершено другие мышечные группы.