Ешь, пей, молодей. Уникальные принципы геродиететики – здорового питания в пожилом возрасте - Алла Погожева 22 стр.

Увеличение доли молочных продуктов в рационе лиц старшего поколения оправдано тем, что в нем много калия и мало натрия, что оказывает мочегонное действие и особенно полезно при наличии артериальной гипертензии, отеков, заболеваний почек и ожирении.

Учитывая антиатерогенную направленность питания пожилого человека, в его рацион следует включать нежирные или полужирные сорта молока и разнообразных молочных продуктов (творог и творожные изделия, молоко и кисломолочные продукты). При этом следует помнить, что при снижении в них жира содержание белков, витаминов, минеральных солей не меняется.

Употребление молока приводит к снижению кислотности желудочного сока и рекомендуется пожилым людям, страдающим гастритом с повышенной кислотностью, язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки.

В то же время пожилые с энтеритом и колитом плохо переносят молоко. Тем более что примерно у 20 % взрослого населения установлено отсутствие фермента лактазы, расщепляющего лактозу молока, что вызывает у них при потреблении этого продукта метеоризм за счет разложения лактозы микроорганизмами кишечника, проявляется вздутием живота, урчанием в нем, иногда с развитием диареи.

Помимо коровьего, в питании различных народов нашей необъятной страны используется и молоко других животных.

По химическому составу козье молоко близко к коровьему. По сравнению с коровьим молоком белки козьего молока представлены в мелкодисперсном виде, поэтому они еще легче перевариваются, а при створаживании дают более нежный сгусток. Козье молоко содержит практически вдвое больше альбуминов и глобулинов – наиболее ценных белков, витаминов А и D, является более жирным. Жир при этом легче усваивается из-за меньших размеров жировых шариков.

Пожилым людям его рекомендуется употреблять в небольших количествах по причине высокой жирности.

По сравнению с коровьим молоком овечье молоко содержит на 50 % больше белка, в 2–3 раза больше витаминов А, В1, В2, богаче жиром, придающим ему специфический запах. Из-за выраженного запаха из овечьего молока не готовят масло, а молоко чаще все-таки используют, но в переработанном виде (сыры, кисломолочные продукты).

Нельзя пить некипяченое овечье молоко, так как овцы чаще других животных заболевают бруцеллезом, а иногда и туберкулезом. При переработке этого молока сыр и брынза из него должны вылеживаться не менее 2-х месяцев до срока реализации и употребления.

В некоторых районах нашей страны традиционно потребляется молоко кобылиц, которое содержит в 2 раза больше белка, почти в 4 раза меньше жира, на 50 % больше молочного сахара, в 6 раз больше витамина С по сравнению с коровьим молоком. Оно также более сладкое на вкус. По особенностям белкового и жирового состава кобылье молоко похоже на козье и приближается к составу грудного молока. Из кобыльего молока изготовляют кисломолочный напиток – кумыс, который в настоящее время широко используется для лечения многих заболеваний.

Условия Севера накладывают отпечаток на состав оленьего молока, которое содержит в 3 раза больше белка и в 5 раз больше жира (до 25 %), чем коровье. Пришлым, некоренным жителям Севера оленье молоко в цельном виде пить не следует. Перед употреблением его необходимо разбавить кипяченой водой.

В питании пожилого человека чрезвычайно важное место занимают кисломолочные продукты. Кисломолочные продукты (кефир, йогурт) входят в десятку «суперпродуктов», которые продляют жизнь. По сравнению с молочными они богаче по химическому составу, быстрее и лучше усваиваются.

Для людей в возрасте рекомендуется широкий ассортимент кисломолочных продуктов: кефир, простокваша, йогурт, ацидофилин, ряженка и т. д. В этих продуктах содержатся ацидофильные бактерии молочнокислого брожения, которые при попадании в толстую кишку создает слабокислую среду. При постоянном употреблении кисломолочные продукты улучшают работу желудка и кишечника; содержат антибиотические вещества, подавляющие рост гнилостных микроорганизмов и способствующие нормализации кишечной микрофлоры.

Благодаря наличию в составе молочной кислоты и углекислого газа молочнокислые продукты способствуют утолению жажды, повышению аппетита, улучшению кишечной перистальтики, что чрезвычайно необходимо для организма пожилого человека.

Так же как молоко, кисломолочные продукты содержат лактозу, но в гораздо меньших количествах, поэтому для их применения практически нет противопоказаний.

Для пожилого человека очень важно включать в свой рацион кефир, который обладает хорошими вкусовыми качествами, утоляет жажду, повышает аппетит, регулирует моторную деятельность кишечника, увеличивает диурез. Он рекомендуется при заболеваниях печени, сахарном диабете, атеросклерозе, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, подагре, хроническом колите, а также при анемии и туберкулезе.

С возрастом, особенно при наличии сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения, рекомендуется употреблять кефир 0,5 % или 1 % жирности.

В настоящее время широкую популярность в питании пожилых людей завоевали йогурты, которые в промышленных условиях готовят сквашиванием пастеризованного молока специальными культурами бактерий Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus. По своему химическому составу они отличаются от кефира большим содержанием белка, так как в используемое для их приготовления молоко дополнительно вносят обезжиренное сухое молоко и другие полезные компоненты.

Йогурт называется «живым» в том случае, если йогуртная культура добавляется после пастеризации молока и сохраняет все полезные свойства. Добавляемые в процессе изготовления йогурта микроорганизмы достаточно кислото– и желчеустойчивы, что позволяет им избегать отрицательного влияния соляной кислоты желудочного сока, желчных кислот и без больших потерь достигать толстого кишечника. В кишечнике они оказывают антибактериальный эффект, что является хорошей профилактикой дисбактериоза кишечника.

Другой тип йогуртов (и других кисломолочных продуктов) – это те, которые после сквашивания молока подвергаются термической обработке и не содержат живых микроорганизмов, поэтому они менее полезны, но имеют более длительный срок хранения (более одного месяца).

В питание людей старшего возраста очень полезно включать творог, который получают путем тепловой денатурации казеина кислого молока. Этот продукт содержит белки (богатые аминокислотами метионином и триптофаном), жиры, полиненасыщенные жирные кислоты, фосфолипиды, минеральные вещества. В продаже творог бывает разных сортов – жирный, низкожирный, обезжиренный. Водорастворимых витаминов группы В больше в нежирном твороге, а жирорастворимых – в жирном.

Обезжиренный творог готовят из обезжиренного молока. В нем по сравнению с жирным творогом содержится больше белка (до 17 г на 100 г продукта), практически нет жира (0,5 г в 100 г продукта), низкая калорийность. В нежирном твороге мало холестерина. Благодаря большому количеству метионина, холина, цинка при употреблении творога проявляется желчегонное и липотропное действие.

Низкожирный и обезжиренный творог рекомендуется включать в питание пожилых людей при заболеваниях печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, при атеросклерозе, ишемической болезни сердца, артериальной гипертензии, ожирении, сахарном диабете. Значительное содержание в твороге кальция и фосфора дает хороший эффект при лечении туберкулеза, переломов костей. Легкоусвояемое железо, витамин В12 и фолиевая кислота, входящие в состав творога, полезны при анемии.

Хорошим источником белка для пожилых людей служит сыр, который содержит также большое количество кальция, витаминов группы В. Белки сыра хорошо усваиваются, так как в процессе его созревания происходит их расщепление на аминокислоты. Однако надо помнить, что в сыре высокое содержание насыщенных жиров и холестерина.

Сыры делятся на твердые (голландский, швейцарский и др.), мягкие (камамбер, бри, рокфор и др.), плавленые.

Нежирные и неострые сорта сыра включают в питание пожилых людей, в том числе при язвенной болезни, хронических гастритах и колитах, заболеваниях печени и желчного пузыря. Особенно полезно включать сыры в рацион при остеопорозе, переломах, когда необходимо повысить поступление в организм солей кальция и фосфора.

Пожилым людям молочные продукты рекомендуется употреблять 2 раза в сутки. При этом на один прием рекомендуется выпивать 1 стакан молока или кефира, или простокваши, или йогурта и т. п., или 60–80 г (4–5 столовых ложек) творога, или брынзы, или 50–60 г твердого или плавленого сыра. Рекомендованные ежедневные возрастные нормы потребления молочных продуктов приведены в таблице 38.

Пожилым людям молочные продукты рекомендуется употреблять 2 раза в сутки. При этом на один прием рекомендуется выпивать 1 стакан молока или кефира, или простокваши, или йогурта и т. п., или 60–80 г (4–5 столовых ложек) творога, или брынзы, или 50–60 г твердого или плавленого сыра. Рекомендованные ежедневные возрастные нормы потребления молочных продуктов приведены в таблице 38.

Таблица 38. Оптимальный набор продуктов IV группы рациона питания для лиц пожилого возраста

• Возьмите за правило покупать молоко обезжиренное или низкой жирности.

• Если вы обычно пьете цельное молоко, постепенно переходите на обезжиренное молоко, с тем чтобы сократить потребление насыщенных жиров и калорий.

• Попробуйте употреблять молоко, постепенно снижая его жирность: сначала молоко пониженной жирности (2 %), затем низкой жирности (1 %), и, наконец, обезжиренное.

• Пейте кофе капучино с обезжиренным молоком.

• При приготовлении густых супов-пюре (к примеру, томатный суп-пюре) используйте обезжиренное молоко или молоко низкой жирности.

• Добавляйте обезжиренное молоко или молоко низкой жирности вместо воды к «Геркулесу» и горячим овсяным хлопьям.

• Разделите 3 порции молочных продуктов как минимум на 2 приема пищи.

• В качестве закуски выбирайте обезжиренный йогурт или йогурт низкой жирности.

• На основе фруктового йогурта сделайте напитки, сладкую приправу к овощам или фруктам.

• Приготовьте на десерт шоколадный пудинг, используя обезжиренное молоко, молоко низкой жирности или кусочки фруктов с йогуртом.

• Положите порезанный на кусочки сыр низкой жирности поверх запеканок, супов, тушеного мяса или овощей.

• Вместо сливочного масла полейте отварной картофель обезжиренным йогуртом или йогуртом низкой жирности.

• Не употребляйте в целях безопасности сырое (непастеризованное) молоко, а также другие продукты, изготовленные из непастеризованного молока.

• Храните скоропортящиеся молочные продукты и остатки пищи в холодильнике или морозильной камере.

• Следует отдельно хранить сырые и готовые к употреблению молочные продукты.

• При непереносимости молочного сахара (лактозы) используйте в группе молочных продуктов заменители молока со сниженным содержанием лактозы или безлактозные (сыр, йогурт).

• При непереносимости молочных продуктов источником кальция могут являться соки, злаковые, хлеб, соевые напитки или напитки на основе риса, обогащенные кальцием; консервированная рыба (сардины, лосось с костями), соевые бобы и другие соевые продукты (напитки на основе сои, соевый йогурт и др.), а также другие сухие бобы и зеленые листовые продукты (листовая капуста, капуста полевая, капуста огородная, капуста китайская).

Продукты V группы – белковые продукты в рационе пожилых

В рационе пожилых людей не следует резко снижать содержание белковых продуктов, таких как мясо, курица, рыба, сухие бобы, фасоль, яйца, орехи, семечки. Употребление мясных продуктов, птицы, рыбы и морепродуктов способствует повышению защитных сил и энергетического потенциала организма, снижению риска развития анемии и йододефицитных состояний. Жирные сорта морской рыбы нормализуют липидный обмен, улучшают мозговую деятельность, зрение, состояние кожи, работу сердца и сосудов, процессы свертывания крови.

Источники белка растительного происхождения (продукты из соевых бобов) снижают уровень холестерина в крови, риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов злокачественных образований (опухоли молочной железы), облегчают протекание климактерического периода, улучшают работу мозга. Продукты этой группы богаты полноценным белком, содержат витамины группы В (ниацин, тиамин, рибофлавин и В6), витамин Е, железо, цинк и магний. Эту группу также называют группой белковых продуктов.

К числу продуктов животного происхождения, входящих в состав этой группы, относятся продукты с большим содержанием жира: жирная говядина, свинина и баранина; обычный говяжий фарш, хотдоги и бекон, некоторые виды мяса к завтраку, такие как копченая колбаса и салями, а также птица (гусь, утка). Потребление этих продуктов пожилому человеку следует резко ограничить из-за большой калорийности, высокого содержания насыщенных жиров и холестерина (яичный желток, мясные субпродукты, такие как печень и гусиные потроха). Если включать в рацион помимо мясных субпродуктов и жирной птицы рыбу, орехи и семечки, можно повысить уровень потребления МНЖК и ПНЖК.

Некоторые виды рыбы (скумбрия, сардина, лосось, сельдь) богаты ПНЖК омега-3 (такими как эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты). Считают, что потребление рыбы, богатой этими кислотами, может сократить риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Морская рыба богаче минеральными солями. В ней содержатся йод, фосфор, железо, медь, цинк, бром.

Многие растительные источники белка – орехи и семечки (например, грецкие орехи), являются источниками жирных кислот, а другие (семена подсолнечника, миндаль, грецкие орехи) – важным источником витамина Е.

Пожилым людям необходимо чаще использовать рыбу, орехи, семечки, содержащие полезные масла, вместо мяса и курицы. В то же время большинство продуктов из мяса и курицы должны быть постными и низкой жирности. Сухие бобовые и горох входят в состав как этой группы, так и продуктов группы овощей.

Ниже приведены некоторые обычно потребляемые продукты в белковой группе, которые могут быть в рационе пожилого человека с разной частотой: постное мясо (говядина, ветчина, баранина, свинина, телятина), субпродукты (печень, потроха), птица (курица, цыпленок, утка, гусь, индейка), яйца, рыба, морепродукты (креветки, кальмары, крабы, мидии, гребешки и др.), бобовые (фасоль, чечевица, горох), орехи (миндаль, кешью, фундук, арахис), семечки (тыквы, подсолнечника).

Мясо животных и птиц рекомендовано включать в рацион пожилого человека, так как его отличает богатое содержание полноценного животного белка, в состав которого входят незаменимые аминокислоты. В нем присутствуют преимущественно витамины группы В (В1, В2, В6, РР, В12), много калия, фосфора, магния, железа (особенно много его в свиной и говяжьей печени). Железо, содержащееся в мясе, усваивается лучше, чем из растительных продуктов, поэтому его обязательно включают в рацион при малокровии (анемии).

Содержание жира в мясе колеблется в широких пределах (от 2 до 50 %) и зависит от его вида (говядина, баранина, свинина, куры, гуси, утки и т. д.), а также от возраста (чем моложе – тем постнее) и части туши животного или птицы. В состав жира входят в основном твердые насыщенные жирные кислоты, трудно перевариваемые, повышающие уровень холестерина в крови. В питании людей старшего возраста рекомендуется использовать нежирное мясо, например телятину, мясо кролика, белое мясо (грудки) кур (без кожи).

При этом надо учитывать, что содержащиеся в мясе экстрактивные вещества при варке переходят в бульон и придают ему аромат, возбуждают деятельность пищеварительных желез. Крепкие, ароматные мясные бульоны можно изредка употреблять людям, страдающим отсутствием аппетита, хроническим гастритом с пониженной секрецией желудочного сока, анемией, истощением.

В то же время при обострении хронического гастрита с повышенной кислотностью, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, хронического панкреатита и подобных заболеваний следует совсем отказаться от крепких бульонов. Для пожилых людей необходимо использовать в питании слабые (пополам с кипяченой водой) или так называемые вторичные бульоны (поместить в холодную воду нарезанное кусочками мясо, довести до кипения, варить 5 минут, полученный бульон слить, мясо залить свежей водой и варить до готовности). Уменьшения содержания экстрактивных веществ в рационе можно добиться, если использовать тощие говядину, баранину, телятину, мясо кроликов, белое мясо кур и индеек.

Пожилому человеку надо также помнить, что к экстрактивным веществам относятся и пурины, при избыточном поступлении которых возможны нарушения обмена веществ, отложение мочекислых солей, обострение подагры. Поэтому с целью снижения поступления с пищей пуринов лучше отказаться от жареного и тушеного мяса и наваристых мясных бульонов.

В продаже имеется большое разнообразие мясных изделий: колбасы (вареные, полукопченые, копченые), сосиски, сардельки, ветчина, карбонад, мясные консервы и другие продукты.