В качестве источника витамина С в питании лиц пожилого возраста очень полезна черная смородина, которая содержит до 85 % воды, 0,9 % золы, 1 % белков, 8 % углеводов, 3 % клетчатки, 2,3 % органических кислот (лимонной, яблочной, винно-каменной, янтарной, салициловой, фосфорной), 0,5 % пектиновых веществ, 0,4 % дубильных, флавоноиды, витамины К, Е, В, В2, РР и каротин. Среди микроэлементов – калий, натрий, кальций, магний, фосфор и железо. Ягоды красной и белой смородины значительно превосходят черную по количеству бета-каротина, но содержат значительно меньше витамина С и флавоноидов.
Известно, что ягоды черной смородины широко используют как тонизирующее сердечно-сосудистую систему средство, они полезны при простуде, некоторых инфекционных заболеваниях, гастритах, язве желудка. Водный настой смородинового листа способствует выведению из организма мочевой и щавелевой кислот; отвар из листьев пьют при кожных заболеваниях, болезнях мочевого пузыря, камнях в почках.
С целью длительного хранения ягоды отделяют от плодоножек и сушат на чердаках, в русских печах или сушилках при температуре не выше 60–65 0С. Процесс сушки считается законченным, если ягоды перестают слипаться и легко рассыпаются. Листья смородины сушат в тени после сбора ягод. Из сухих ягод можно готовить витаминные напитки.
Для выведения из организма ртути, свинца, кобальта, олова, связывания и выведения радиоактивных элементов рекомендуется отвар сушеных плодов черной смородины. При гипертонической болезни и атеросклерозе, геморрагическом диатезе, малокровии и истощении полезно также принимать настой листьев черной смородины, а при рвоте, запорах, геморрое, для ослабления кашля, в качестве мочегонного средства показан настой плодов черной смородины.
ЧерникаЛицам пожилого возраста полезно включать в свой рацион чернику, которая богата пектиновыми веществами, солями железа, которому сопутствуют аскорбиновая кислота и другие полезные соединения, дубильные вещества. Вкусовые свойства черники связаны с наличием сахара, лимонной, яблочной и других органических кислот, возбуждающих секрецию поджелудочной железы и обладающих бактерицидными свойствами.
Людям старшего поколения свежие ягоды полезно применять при расстройстве желудка и кишечника, для повышения остроты зрения, при ревматизме, подагре и некоторых других воспалительных процессах. Из плодов готовят отвары и чаи, используемые в качестве мочегонного и вяжущего средства при малокровии, ночном недержании мочи, песке в почках. Наружно черника находит применение при экземах, ожогах, прыщах, труднозаживающих ранах. Для этого ягоды толкут в ступке, протирают сквозь сито и прикладывают к больным местам.
Известно, что в листьях черники содержатся гликозиды (миртиллин и неомиртиллин), обладающие способностью снижать уровень сахара в крови, что используют при лечении сахарного диабета.
Прием отвара плодов черники показан при анемии, поносе, дизентерии, воспалении слизистой оболочки желудка, энтерите и изжоге. При поносе и гастрите с пониженной кислотностью полезно пить настой листьев черники. При мочекаменной болезни с лечебной и профилактической целью, как правило, в предоперационном периоде, когда не установлен тип камней, используют настой ягод черники.
Плоды черники применяют в качестве наружного и внутреннего средства для усиления остроты зрения, особенно ночного. При воспалении глаз сок черники используют для компрессов. При подагре свежие ягоды черники накладывают в виде компресса на больные суставы и одновременно принимают настой из них.
Черноплодная рябинаДля пожилых людей с артериальной гипертензией чрезвычайно полезна черноплодная рябина, которая богата витамином Р в сочетании с витамином С, укрепляет кровеносные сосуды, расширяет их, способствует снижению артериального давления.
В то же время при употреблении в большом количестве может повышать свертываемость крови, вызывать запоры.
ШиповникПлоды шиповника являются рекордсменами по содержанию витамина С, в них также имеется каротин, витамины P, B2, K, E, до 20 % сахаров (в основном глюкоза и фруктоза), пектиновые вещества (2–3 %), лимонная и яблочная кислоты, дубильные и красящие вещества, эфирное масло, флавоновые гликозиды, кемпферол и кверцетин. В их семенах обнаружено жирное масло, богатое каротином и витамином Е, а в мякоти плодов – соли калия, железо, марганец, фосфор, кальций, магний.
Содержание витамина С в плодах шиповника в 10 раз больше, чем в черной смородине, и в 100 раз больше, чем в яблоках. Употребление в день одной-трех ягод шиповника способствует обеспечению суточной потребности человека в витамине С.
Плоды шиповника используют как источник витамина С и поливитаминов для приготовления витаминных сборов, диетических напитков, настоев, отваров, концентратов. Препараты плодов рекомендуют при пониженной кислотности желудочного сока, как мягкое желчегонное средство, при холецистите, а также при анемии (благодаря наличию железа и витаминов), для профилактики ряда заболеваний, связанных с нарушениями капиллярного кровообращения, для повышения устойчивости организма к некоторым инфекционным заболеваниям, интоксикациям, при умственном и физическом переутомлении.
Клинические исследования показали, что употребление плодов шиповника замедляет развитие атеросклероза. Они полезны при геморрагических диатезах, гемофилии, кровотечениях (носовых, легочных, маточных), длительно не заживающих язвах и ранах, переломах костей.
Для лиц пожилого возраста важно, что шиповник понижает содержание холестерина в крови, замедляет отложение атеросклеротических бляшек в кровеносных сосудах, уменьшает проницаемость и хрупкость капилляров, улучшает использование аскорбиновой кислоты организмом, повышает общую сопротивляемость организма, улучшает зрение.
ЯблокиЕсли верить англичанам, одного яблока в день достаточно для здоровья и долголетия. Яблоки содержат сахара, пищевые волокна (в том числе пектин), органические кислоты (яблочная, винная, лимонная), калий, кальций, магний, фосфор, железо, йод, бета-каротин, витамины группы В, С, флавоноиды.
Пожилым людям они полезны при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, подагре, сахарном диабете и ожирении. Благоприятное сочетание в яблоках калия и дубильных веществ препятствует выпадению в осадок солей мочевой кислоты, способствуя профилактике подагры и мочекаменной болезни, а органические кислоты в комплексе с пектином и дубильными веществами нормализуют деятельность толстой кишки.
СухофруктыСухофрукты оправданно включают в рацион лиц пожилого возраста, особенно когда не хватает сезонных фруктов. Это высушенные фрукты или ягоды, в которых остается около 20 % влаги. Сушатся фрукты или естественным путем, или с применением промышленных методов. Сухофрукты, которые готовят с использованием искусственных способов, хранятся дольше и менее подвержены поражениям вредителями. Фрукты, высушенные в тени, содержат примерно 18 % влаги, и, в отличие от плодов, высушенных на солнце, на вкус более сочные и мягкие. Для варки компотов чаще используются высушенные на солнце фрукты. Сухофрукты могут быть засушенными целиком с косточкой или без косточек.
Сухофрукты богаты витаминами (A, B1, B2, B3, B5, B6) и минеральными элементами (железо, кальций, магний, фосфор, калий, натрий), содержат 250 ккал и 1,5–5 г белка на 100 г продукта. Они, в отличие от свежих фруктов и ягод, имеют длительный срок хранения и не требуют содержания в холодном месте. Однако во время сушки фрукты теряют большую часть витамина C.
Для пожилых людей важно наличие в некоторых сухофруктах большого количества пищевых волокон и сахаров, благодаря чему активизируется двигательная функция кишечника. В то же время большая концентрация сахаров в сухофруктах ограничивает их использование в питании лиц с сахарным диабетом, избыточной массой тела и ожирением.
Оптимальный набор продуктов этой группы для пожилых людей представлен в таблице 37.
Таблица 37. Оптимальный набор продуктов III группы рациона питания для лиц пожилого возраста
Современные диетологи увеличивают ежедневную дозу потребления фруктов до пяти порций в день. Причем важно употреблять при этом фрукты разного цвета.
Пожилым на заметку• Разнообразьте ваш ассортимент фруктов.
• В сезон покупайте свежие фрукты, а вне сезона – сушеные, мороженные и консервированные (в воде или соке) фрукты.
• Выбирайте соки, не содержащие добавленных сахаров.
• Выбирайте соки, не содержащие добавленных сахаров.
• Имейте в виду, что замороженный в брикет 100 %-й сок – это хорошая альтернатива продуктам с высоким содержанием жира.
• Выбирайте цельные или разрезанные на кусочки фрукты, а не соки, которые не содержат пищевых волокон.
• Выбирайте фрукты, богатые калием (бананы, чернослив, сушеные персики и абрикосы, дыня, апельсиновый сок).
• Покупая консервированные фрукты, выбирайте фрукты, консервированные в 100 %-м фруктовом соке или воде, а не в сиропе.
• Более половины дневной нормы фруктов и ягод надо съедать в свежем виде.
• Поставьте блюдо с целыми фруктами на обеденный стол, рабочий стол или на холодильник.
• За завтраком добавляйте в кашу бананы и персики, а также чернику на блины, пейте 100 %-й апельсиновый или грейпфрутовый сок.
• Попробуйте фрукты, смешанные с йогуртом низкой жирности или обезжиренным йогуртом.
• Распределяйте 2–4 порции фруктов и ягод не менее, чем на два приема пищи.
• Возьмите с собой на обед мандарин, банан или виноград, или выберите другие фрукты на ваш вкус.
• За обедом добавьте выжатый ананас в салат из шинкованной капусты или добавьте мандаринов, апельсинов или винограда в зеленый салат с помидорами и огурцами.
• На закуску сделайте салат из яблок, злаковых, грецких орехов и заправки.
• Попробуйте добавлять фрукты в блюда из мяса и птицы: приготовьте, например, курицу с абрикосами или манго.
• Добавьте фрукты, например ананас или персик, в шашлычки на шпажке.
• На десерт приготовьте печеное яблоко или фруктовый салат.
• Для перекусов хорошо подходят нарезанные фрукты. Нарежьте их сами или купите пакеты с предварительно нарезанными кусочками фруктов. Также употребляйте цельные ягоды или виноград.
• Сушеные фрукты – это также прекрасная закуска. Положите пакет с сушеными фруктами в ваш рабочий стол или в сумку.
• В качестве закуски можно использовать арахисовую пасту, положив ее на кусочки яблока или добавив в замороженный йогурт с ягодами или кусочками киви.
• Многие фрукты очень вкусны с йогуртом низкой жирности или пудингом.
• Используйте яблочный мусс в качестве нежирного заменителя масла при приготовлении пирожных и пирогов.
• С целью придания свежим или замороженным фруктам большей нежности можно смешать их с нежирным молоком или йогуртом низкой жирности.
• Попробуйте приготовить с молоком или йогуртом бананы, персики, клубнику и другие ягоды. Попробуйте сочетать в таком коктейле фрукты с различной структурой, например, хрустящие яблоки, бананы, сочные апельсины.
• Для салатов из свежих фруктов смешайте яблоки, бананы или груши с кислыми фруктами – апельсинами, ананасами, или лимонным соком. Под влиянием кислоты сладкие фрукты не потемнеют.
• Употребляйте в пищу различные фрукты, смесь фруктов или 100 %-й фруктовый сок. В напитках с фруктовыми вкусами, как правило, мало фруктов.
• Соблюдайте безопасность при употреблении фруктов: тщательно мойте фрукты перед непосредственным использованием.
• Под струей проточной воды энергично потрите фрукты руками – так вы счищаете грязь и смываете поверхностные микробы.
• После мытья просушите фрукты полотенцем.
• При покупке, приготовлении или хранении фруктов держите их отдельно от сырого мяса, курицы и морепродуктов.
Продукты IV группы – молоко и молочные продукты в рационе пожилых
Молоко и молочные продукты должны составлять значительную часть рациона пожилых людей. Им рекомендуется включать в меню молоко и молочные продукты низкой жирности: молоко, кисломолочные продукты (простокваша, кефир, ряженка) 0,5–2,5 % жирности, йогурты, творожки, молочные десерты также низкой жирности.
Молоко делают незаменимым продуктом в питании лиц старше 60 лет такие его качества, как
• легкая перевариваемость и усвояемость,
• приятные вкусовые качества,
• оптимальный химический состав,
• полезные для здоровья свойства.
В качестве вторых блюд рекомендуются блюда из творога, а также комбинация молочных продуктов с крупяными, мучными изделиями (зерновые хлопья, мюсли), с фруктами и овощами.
Рационы, содержащие молоко и молочные продукты, способствуют укреплению костей и зубов, красоте и здоровью кожи, ногтей, волос, поддержанию нормального уровня артериального давления, регулируют кишечную моторику и состав микрофлоры, уменьшают риск появления остеопороза. В продуктах молочной группы содержатся питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья и физической активности человека: кальций, фосфор, калий, витамины А, D, группы В и белок.
1 стакан молока или жидких кисломолочных продуктов удовлетворяет потребность в кальции на 25 %, а в витамине В2 – на 20 %. Кальций важен при образовании костей и зубов и для поддержания костной массы. Молочные продукты – основной источник кальция, который содержится в благоприятных соотношениях с фосфором и магнием.
Увеличению костной массы способствуют рационы с включением 3 чашек молочных продуктов в день. Диеты с включением молочных продуктов (йогуртов, молока), содержащих калий, способствуют поддержанию нормального уровня артериального давления. Надлежащий уровень кальция и фосфора в организме поддерживается витамином D, который способствует образованию и сохранению костей в нормальном состоянии.
Нежирные или обезжиренные молочные продукты содержат мало или вообще не содержат твердого жира. Потребление молочных продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина (сыры, цельное молоко и продукты из них) повышает уровень «вредного» холестерина в крови в составе липопротеинов низкой плотности, увеличивает риск возникновения ишемической болезни сердца, способствует ожирению.
Какие продукты мы выбираемНекоторые широко распространенные продукты в группе молочных продуктов, йогурта и сыра:
Молоко: все виды жидкого молока, обезжиренное молоко, молоко низкой жирности (1 %), пониженной жирности (2 %), цельное молоко, десерты на молочной основе, пудинги с молоком, холодное молоко, замороженный йогурт, мороженое.
Сыр: твердый натуральный сыр, чеддер, моцарелла, швейцарский, пармезан.
Мягкие сыры: плавленые сыры, брынза.
Творог.
Йогурт обезжиренный, низкой жирности, пониженной жирности, йогурт из цельного молока.
Кисломолочные продукты: кефир, простокваша, ряженка, ацидофилин.
Из данной группы рекомендуется выбирать низкожирные или обезжиренные молочные продукты. В то же время продукты, изготовленные из молока, содержащие мало кальция или не содержащие кальция (такие как сливочный сыр, сливки и сливочное масло), к этой группе не относятся.
МолокоКак уже говорилось, в рационе пожилого человека одним из наиболее полноценных пищевых продуктов является молоко, благодаря своему разнообразному составу, насчитывающему более 100 полезных для организма компонентов, легкой их перевариваемости и хорошей усвояемости.
Полезные свойства молока известны с давних времен. В Древнем Египте для лечения многих недугов использовали молоко ослиц; в Древней Греции козьим и кобыльим молоком лечили чахотку, коровьим молоком – малокровие. В дальнейшем свежее молоко стали широко применять как противоядие, при подагре, болезнях нервной системы и желудочно-кишечного тракта. Молоко как универсальное противоядие было рекомендовано еще Плинием Вторым (младшим), жившим в 23–72 гг. н. э., и через 1000 лет Абу Али ибн Синой (Авиценной).
В России также ценили молоко. Академик И. П. Павлов, например, называл его пищей, «которая приготовлена самой природой, отличается легкой удобоваримостью и питательностью». С. П. Боткин, основываясь на практических наблюдениях, ценил молоко как «драгоценное средство при лечении болезней сердца и почек». Ф. Я. Каррель, Ф. И. Иноземцев и А. А. Остроумов использовали снятое молоко в лечебном питании при сердечно-сосудистой недостаточности, бронхите, плеврите, бронхиальной астме, для лечения гастритов, подагры, ожирения, болезней почек и печени, а смесь топленого молока и овсяного отвара – при некоторых заболеваниях желудка и кишечника.
Как пищевой продукт молоко отличает низкая калорийность, полноценный аминокислотный состав белков, наличие полиненасыщенных жирных кислот, лактозы, фосфолипидов, витаминов А, D, E, K, холина. В нем содержатся витамины группы В (В1, В2, В6, В12, РР), минеральные вещества: кальций, калий, фосфор, железо, йод, цинк, медь и другие.
Для пожилых людей очень важно, что молоко является хорошим источником кальция, который легко усваивается организмом, так как присутствует в форме лактата на фоне оптимального содержания витамина D и фосфора, поэтому молоко очень полезно при остеопорозе, переломах костей, туберкулезе.