Ешь, пей, молодей. Уникальные принципы геродиететики – здорового питания в пожилом возрасте - Алла Погожева 27 стр.

Таблица 43. Содержание спирта в напитках

Человек употребляет кофе более полутора тысяч лет. Еще в каменном веке зерна кофе ели целиком, иногда в смеси с жиром, а из его ягод делали вино. Он является одним из самых популярных напитков в мире (вторым после чая).

В нем обнаружено более 2000 соединений (кофеин, теобромин, теофиллин, хлорогеновая кислота, 16 аминокислот, сахара, полисахариды, серотонин, витамины В1, В2, В6, В12, РР, Е, минеральные вещества, органические кислоты, анионы, танины и др). Как напиток кофе популярен из-за специфического вкуса и аромата, а также по причине тонизирующего действия на организм. Аромат этого напитка обеспечивают примерно 220 летучих соединений.

Известно, что кофе повышает тонус, работоспособность, внимание, улучшает настроение, выносливость, умственную деятельность, придает силы и ощущение бодрости. Считается, что кофе полезен пожилым людям для профилактики болезней Альцгеймера и Паркинсона (он повышает умственную работоспособность, однако речь идет только о небольших дозах).

В небольших количествах кофе сужает мозговые артерии и уменьшает головную боль при мигрени, стимулирует сократительную деятельность сердца, повышает желудочную секрецию, оказывает мочегонное действие, увеличивает теплопродукцию.

На Руси первым популяризатором кофе был царь Алексей Михайлович, который употреблял его от головной боли по 5 чашек в день. В наши дни кофеин также принимают от головной боли в составе лекарственных препаратов (например, таблеток «Цитрамон»). Поклонницей кофе была также Екатерина Великая.

Известный французский писатель Оноре де Бальзак употреблял до 50 чашек кофе в день. Этот напиток предпочитали также Чайковский, Золя, Гюго, Вольтер, Руссо, Майн Рид, Дидро. Известный композитор И. С. Бах написал даже «Кофейную кантату».

В кофе, сваренном по-турецки, кофеина больше, чем в растворимом, но он оказывает менее выраженное действие, чем эспрессо. В зависимости от сорта в одной чашке кофе содержится 50–150 мг кофеина

Однако пожилому человеку лучше ограничивать прием кофе, так как чрезмерное употребление кофе (более 3 чашек в день) отрицательно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы, может провоцировать подъемы артериального давления, аритмию, снижать продолжительность жизни, вызывать интоксикацию (ощущение тревоги, беспокойства, бессонницу, усталость, нарушение пищеварения, тахикардию, судороги).

Нефильтрованный кофе способствует накоплению в организме холестерина в липопротеидах низкой плотности из-за кафестола и кавеола, которые растворимы в жирах, присутствуют в кофейном осадке, оставляя на стенках чашки жировой налет. Кофеварки с фильтром не полностью задерживают их.

Считают также, что кофеин увеличивает в крови содержание гомоцистеина, повышающего во много раз риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. При злоупотреблении этим напитком происходит потеря витаминов, магния и кальция, особенно у женщин в климактерическом периоде, что может способствовать развитию остеопороза.

Кроме того, содержащиеся в кофе кофеин, теобромин и теофиллин относятся к пуринам, неблагоприятным для лиц старшего возраста с подагрой. Кофе не рекомендуется употреблять людям с повышенной возбудимостью, тахикардией, заболеваниями мочевого пузыря, глаукомой, особенно при сочетании с курением.

Пожилым людям с проблемами желудочно-кишечного тракта стоит знать, что кофе, особенно вместе с сахаром, повышает уровень желудочной секреции, поэтому, прежде всего, не рекомендуется пить его натощак. И желательно добавлять в кофе молоко.

Известно, что употребление более 250 мг кофеина в день может вызвать привыкание к нему – кофеманию, когда отказ от этого напитка сопровождается головной болью, дискомфортом, переутомлением, апатией, сонливостью. Этот феномен, а также различные мнения о пользе и вреде кофе, связаны с чувствительностью человека к кофеину.

Каждый человек индивидуален и у каждого есть ген, регулирующий цитохром Р450, который отвечает за метаболизацию кофеина в печени. У некоторых эта метаболизация идет медленно, их называют кофеинчувствительными людьми, и они не должны увлекаться этим напитком. Для людей с быстрой метаболизацией количество чашек в день может быть больше. Однако не так просто провести генодиагностику. Поэтому пожилым людям всегда надо помнить, самое главное в употреблении кофе – знать меру (не более 1–2 чашек в день).

В настоящее время кофе популяризируют как источник антиоксидантов, которых в растворимом кофе столько же, как в черном чае, но меньше по сравнению с зеленым чаем. Различные сорта кофе отличаются по содержанию антиоксидантов максимально в 1,5 раза. Прием 2–3 чашек кофе из обжаренных зерен обеспечивает дневную норму потребления антиоксидантов.

В последнее время в нашей стране особенно популярным становится растворимый кофе. В отдельных сортах растворимого кофе за счет концентрирования при экстракции содержание антиоксидантов даже выше, чем в кофе, приготовленном на основе обжаренных зерен.

Основные антиоксиданты кофе – это оксиароматические кислоты (в основном, хлорогеновая, а также кофейная, феруловая и др.). Так, в чашке емкостью 200 мл может содержаться 20–300 мг хлорогеновой кислоты.

Наиболее популярные сорта кофе – это «робуста» и «арабика». В зеленых зернах «робуста» антиоксидантов (а также и кофеина) в 2 раза больше, чем в «арабике». Однако после обжарки их содержание в этих сортах уравнивается.

Антиоксидантная активность зеленого кофе несколько выше, чем обжаренного, из-за наступающей в процессе обжарки карамелизации углеводов и термического разложения высокомолекулярных соединений.

Антиоксиданты кофе подавляют окисление липидов и снижают риск онкологических заболеваний. Считают также, что хлорогеновая кислота является главным компонентом зеленого кофе, который способствует похуданию.

Диетологами давно обсуждается вопрос о влиянии кофе на величину массы тела. Известно, что содержащийся в кофе кофеин обладает свойством повышать термогенез, что способствует снижению веса.

В последнее время особенно популярен зеленый кофе, который содержит хлорогеновую кислоту.

Для усиления этого эффекта в кофе можно добавить и другие биологически активные вещества.

Чтобы свести к минимуму негативные эффекты кофеина, проще всего купить растворимый кофе без кофеина.

Надо учитывать, что в различных сортах зернового кофе содержится неодинаковое количество кофеина. Например, в «арабике» кофеина на 30 % меньше, чем в сорте «робуста». В процессе приготовления кофе снизить концентрацию кофеина можно, если залить свежемолотый кофе кипятком, нагреть его всего один раз до вскипания и сразу же разлить по чашкам. При повышенном уровне холестерина в сыворотке крови лучше употреблять фильтрованный кофе.

В кофе можно добавить цикорий, в котором нет кофеина, а содержится инулин – полисахарид, полезный при диабете, ожирении, дисбактериозе. Цикорий повышает аппетит, обмен веществ, оказывает успокаивающее и мочегонное действие. В цикории также определяются оксикоричные кислоты.

В таблице 44 приводится содержание кофеина в различных популярных напитках.

Таблица 44. Содержание кофеина в различных напитках

Среди людей старшего поколения в нашей стране (да и в мире) одним из самых потребляемых напитков является чай, родиной которого считается Китай. В то же время считают, что в Европу он был завезен в 1610 г. с о. Явы.

Чай – самый популярный напиток в мире, который пьют две трети населения планеты (чаще, чем кофе). Ежегодно производится более 3500 тысяч тонн чая. Больше всего производят черного чая (70 %), в то время как зеленого – 25 %. Основные потребители чая – Индия, Китай, Россия, Япония, Пакистан, Англия, США, а основной производитель – Индия.

Так же как кофе, чай содержит возбуждающие вещества – кофеин, теобромин, теофиллин. Кофеин из чая действует на организм слабее, чем из кофе, так как связан с танином (называется иногда теином). Однако теофиллин чая сильнее кофеина

стимулирует работу сердца и мочеотделение, расширяет бронхи, облегчает приступы астмы. Чашка черного чая содержит 20–50 мг кофеина.

Наряду с кофеином в чае (особенно в зеленом) есть флавоноиды и катехины (катехин, эпикатехин, эпигаллокатехин, эпикатехин галлат, эпигаллокатехин галлат), обладающие антиоксидантными свойствами и потенцирующие эффекты витамина С (аскорбиновой кислоты). В основном антиоксидантные свойства чая обеспечивают катехины, которые содержатся преимущественно в зеленом чае.

Катехины (флаванолы) составляют 15–30 % сухого листа зеленого чая (в черном чае – около 9 %) и включают 4–12 типов. Наибольшая антиоксидантная активность катехинов чая возрастает через 20 минут после заварки.

Теафлавины образуются из катехинов в процессе ферментации чая, поэтому содержатся в основном в черном чае (3–6 % от сухого вещества). При заварке придают чаю желто-красный оттенок.

Теарубегины – высокомолекулярные соединения (12–18 % от сухого вещества черного чая), обеспечивают по сравнению с теафлавинами более интенсивное окрашивание черного чая.

Аминокислоты чая представлены глутамином, аспарагином, аланином, треонином, серином, пролином, лейцином, изолейцином, метионином, гистидином, фенилаланином, тирозином, глутаминовой кислотой, которые содержатся в зеленом чае в пределах 0,1–10,0 мг/г. По содержанию теанина судят о качестве зеленого чая. Он придает чаю вкус, оказывает антиканцерогенное действие, уменьшает содержание норадреналина и серотонина в мозге, снижает уровень артериального давления.

Сахара в зеленом чае представлены глюкозой, фруктозой, сукрозой.

В чае обнаружены также витамины С, Е,К, группы В.

Из кислот наиболее распространена галловая, а также присутствуют щавелевая, яблочная, лимонная, хинная и аспарагиновая.

Чай полезен для сердца, для мозга. Три чашки чая в день могут снизить вероятность инсульта человека на 20 %. Употребление 250–500 мл чая в день в 2 раза снижает риск возникновения и смертность от ишемической болезни сердца. Кардиальный риск при этом уменьшает как черный, так и зеленый чай.

Антиоксиданты чая предотвращают в организме пожилых людей окисление «плохого» холестерина и сокращают образование атеросклеротических бляшек. В Норвегии показана обратная зависимость между количеством потребляемого чая и уровнем холестерина в сыворотке крови.

Полифенолы чая также оказывают противотромботический эффект, т. е. мешают образованию сгустков крови (тромбов). Считают, что потребление всего трех чашек чая в день сокращает на 11 % частоту возникновения сердечных приступов. 10 чашек чая в день снижают на 40 % риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Наряду с этим полифенолы чая действуют как кровоостанавливающие, ранозаживляющие, противовоспалительные и бактерицидные средства, образуют безопасные и устойчивые химические соединения с вредными веществами белковой природы, металлами, алкалоидами, кислотами, попавшими в организм, и в таком виде быстро выводятся.

Регулярное потребление чая помогает коже бороться с негативным влиянием солнечных лучей. Имеются данные о профилактическом действии катехинов в отношении развития онкологических заболеваний (рака желудка, пищевода и простаты).

В то же время в больших дозах чай уменьшает всасывание железа. Поэтому пожилым людям с анемией необходимо ограничить потребление чая.

В процессе производства на каждом этапе цвет чая постоянно изменяется, что зависит от степени его ферментации. При этом содержание в нем катехинов обратно пропорционально степени ферментации.

Зеленый чай – неферментированный, содержит до 70–90 % катехинов, из которых половина переходит в настой при заваривании. Желтый и красный – это полуферментированные чаи, а черный – ферментированный, в котором остается только 10–20 % катехинов от содержания их в зеленом чае, но увеличивается доступность для организма кофеина.

Ниже в таблице 45 приводится содержание флавоноидов и кофеина в различных сортах чая.

Таблица 45. Сравнительное содержание состава различных сортов чая (в г на 100 г напитка)

Традиционный способ – чай заваривается кипятком и может употребляться через 5 минут. Такой чай содержит много соединений, образовавшихся в процессе окисления ферментами, и кофеина. Он оказывает тонизирующее, возбуждающее действие.

Чай заваривается кипятком, перемешивается. Через 1–1,5 минуты этот настой сливается. Затем чай снова заливают кипящей водой и настаивают не менее 5 минут. Этот чай содержит меньше летучих соединений, кофеина и в то же время мало теряет катехинов. Этот чай более полезен, оказывает успокаивающее действие.

Какао ограниченно используется в рационе пожилого человека. Оно представляет собой порошок из сушеных бобов тропического дерева. В Европу какао завезли из Мексики испанцы. Оно имеет калорийность около 300 ккал и содержит 24 % белка, 15–17 % жира (масла какао), много пищевых волокон, калия, магния, фосфора, кальция, железа, витаминов РР, В1, В2. В нем присутствует провитамин А – каротин.

В какао, по сравнению с кофе и чаем, кофеина намного меньше (в 1 чашке какао содержится 2–5 мг кофеина).

Благодаря наличию теобромина (200 мг в 1 чашке) индейцы считали этот напиток пищей богов (по-гречески «теос» – бог, «брома» – пища). Теобромин действует возбуждающе на нервную систему, но намного слабее кофеина.

В какао содержатся также амины (такие как тирамин, фенетиламин), обладающие возбуждающим действием, флавоноиды (эпикатехины), оказывающие антиоксидантный эффект, и вещества, вызывающие чувство удовольствия – серотонин, аминокислоты (триптофан, аргинин), нейромедиаторы (анандамид).

Для лиц старшего возраста благоприятно соотношение в какао калия и натрия, по которому этот продукт во многом превосходит многие пищевые продукты и которое реализует диуретические свойства.

Полиценолы находятся в основном в неферментированном какао (12–18 % от сухого вещества цельных зерен). В какао содержатся катехины, процианидины, антоцианидины (которые обеспечивают пурпурный цвет неферментированного какао).

В то же время при ферментации и высушивании зерен какао флавоноиды подвергаются химическим воздействиям и превращаются в танины в процессе окисления и полимеризации.

В то же время применение какао ограниченно из-за наличия в нем щавелевой кислоты, пуриновых оснований и компонентов с возбуждающим действием. Какао не рекомендуют также употреблять при наличии заболеваний органов кровообращения, почек, поджелудочной железы, печени и желчевыводящих путей, подагре, мочекаменной болезни, заболеваниях желудочно-кишечного тракта с повышенной кислотностью желудочного сока.

В летнее время в питании пожилого человека нередко присутствует квас. Этот безалкогольный напиток является на Руси одним из самых популярных. Его готовят путем ферментации зерновых культур (в основном ржи и ячменя). В качестве закваски используют пивные и хлебопекарные дрожжи и молочнокислые бактерии.

На Руси при приготовлении кваса использовали смородину, изюм, малину, землянику, клюкву, бруснику, морошку, яблоки, груши. В процессе брожения в этом напитке вырабатывается молочная кислота, которая защищает от болезнетворных бактерий.

Калорийность кваса составляет 200–300 ккал/л. Потребление кваса по 200–500 мл в день вносит существенный вклад в суточную дозу антиоксидантов.

В то же время при употреблении кваса у людей старшего возраста могут возникнуть неприятные ощущения, связанные с усилением бродильных процессов в кишечнике.

Для утоления жажды в качестве безалкогольного напитка пожилые люди часто используют компот.

Компот является традиционным напитком в России и Восточной Европе, это сладкий десертный напиток, отвар из сушеных или свежих фруктов и ягод. На Руси широкое распространение компоты получили в XVIII веке, когда их называли взварами. Зимой взвары готовили из фруктов и ягод, специально засушенных летом, а летом – из самых разнообразных свежих продуктов.

Способов приготовления компотов существует очень много. Обычно их готовят из сухофруктов (сушеных яблок, абрикосов, груш, слив), которые отвариваются в воде с сахаром, поэтому они являются хорошими консервами плодово-ягодных культур, долгую сохранность которых обеспечивает стерилизация. Этот напиток отлично сохраняет витамины и утоляет жажду, остается самым любимым и популярным.

В основном компоты готовят с добавлением сахара, хотя он не является обязательным ингредиентом. Чтобы приготовить компот, необходимы следующие составные части: вода, сахар и наполнитель, который и придаст ему желанный аромат и вкус. Компоты делают из свежих, сушеных, консервированных и замороженных фруктов и ягод и даже овощей.