Четвертое. Начните составлять индивидуальную программу по избавлению от лишнего веса и повышению привлекательности своей фигуры.
Индивидуальная программа
Индивидуальная программа для долгосрочного похудения составляется на 30 дней и обновляется ежемесячно, исходя из накопленного положительного опыта и изменений внешнего вида.
Первая индивидуальная программа включает в себя следующие основные положения:
1. Составьте перечень своих вредных привычек и навсегда избавьтесь от них.
2. Найдите свою яркую мотивацию для похудения, используя рекомендации данной книги.
3. Хорошо изучите психологические методы похудения, приведенные в данной книге, опираясь на них, составьте свой психологический метод избавления от лишнего веса.
4. Обратите внимание на обязательное повышение своей физической активности, иначе процесс похудения будет идти вяло и без особых успехов.
В возрасте от 18 до 45 лет хорошо помогают сохранять физическую форму и стройное тело занятия спортом, спортивные игры, легкий бег, плавание, походы в шейпинг-клубы и т. п. До возраста 45 лет организм довольно хорошо «держит» большинство ударов, которые женщина наносит своему здоровью неразумным поведением, питанием и малой подвижностью. Поэтому, с позиции физической активности, женщине до 45 лет вполне достаточно вести естественный, подвижный образ жизни.
После 45 лет большинство женщин обретают лишний вес, а их фигура постепенно округляется. Количество пережитых стрессов, любовных приключений и вредных привычек стойко переходит в негативное качество внешнего вида и состояния здоровья, часто сопровождаемое малой подвижностью. С этого возраста у женщин появляется желание меньше двигаться, многочисленные стрессы активно «заедаются» вкусненьким или запиваются спиртными напитками. Все это резко ухудшает состояние кожи лица и общий вид женской фигуры, подрывает здоровье. Поэтому после 45 лет в обязательном порядке включите в свою индивидуальную программу выполнение упражнения индийского врача, приведенное в данной книге.
5. Измените отношение к себе в лучшую сторону, особенно после 45 лет. Как это сделать, подробно изложено в разделе: «Меняем отношение к себе».
6. Используйте рекомендации раздела «Повседневная физическая активность», если вам уже «стукнуло» 45 лет.
7. Внимательно изучите суть оптимального и осознанного питания и ежедневно используйте эти знания в своей повседневной практике.
8. Творчески переработайте рекомендации раздела «Этапы быстрого похудения» и, с учетом своей индивидуальности, ежедневно используйте их.
9. Еще раз прочтите раздел «Продукты для похудения» и включите в свой рацион продукты, наиболее «располагающие» по вкусу и эмоциональному восприятию.
10. Чаще уходите от стрессов, используя рекомендации данной книги.
11. Еще раз изучите главу «Влияние гормонов на вес и здоровье», используйте в своей практике подходящие советы.
12. Внимательно ознакомьтесь с «Дополнительными методами похудения». Примените на практике понравившиеся вам рекомендации.
13. Не забывайте чаще шутить и улыбаться, находите хорошее во всем, что вас окружает. Положительные эмоции и смех от души – лучшее средство от избыточного веса и болезней.
При составлении индивидуальной программы для похудения можно полностью или частично использовать указанные выше рекомендации. Естественно, все эти рекомендации необходимо хорошо изучить и проверить на личной практике, отобрав для себя только те положения, которые понравились и буквально «запали в душу».
В качестве ориентиров для составления индивидуальной программы можно использовать рекомендации следующего раздела: «Пример личной программы».
Пример личной программы
Надежда К., 51 год, домохозяйка. Обратилась ко мне с просьбой помочь избавиться от лишнего веса. Ее бедра и живот с каждым годом устойчиво росли в объеме, что неминуемо (по мнению Надежды) привело бы к отказу в ближайшем будущем от ношения модной одежды и замене ее на бесформенные балахоны. Полные ноги и явно выпирающие в стороны «подагрические косточки» у основания больших пальцев обеих ног не позволяли Надежде носить высокую и красивую обувь. Кроме того, постоянные многодневные запоры приносили физические неудобства и моральный гнет.
Скажу сразу, что два года настойчивых занятий Надежды по моим рекомендациям дали изумительный результат. Запоры у Надежды ушли через месяц после начала жизни по новым правилам. Оказалось, что вся проблема ее запоров была в частых стрессах и малом объеме приема обычной питьевой воды.
К возрасту 53 года фигура Надежды существенно изменилась в лучшую сторону. Она похудела и похорошела, от 52-го размера вернулась к своему обычному 48-му. Похудевшая Надежда с радостью надевала и демонстрировала мне свои платья, брюки и костюмы, которые она носила 10 лет назад. Ох уж эти женщины, оставляющие на несколько лет в своем гардеробе любимые вещи, надеясь, что когда-то сумеют похудеть и вернуть свою молодость хотя бы в одежде!
Ноги у Надежды также похудели, а подагрические косточки на ступнях ног полностью рассосались. Это позволило Надежде выбирать и носить понравившуюся обувь (в том числе и высокие женские сапожки), а не ту, что с трудом «залазила» на ее ноги.
Передо мной была совсем другая женщина. Ее глаза светились, а тело излучало молодость и радость положительных перемен. Кожа на лице и теле Надежды была упругая, даже в тех местах, где она существенно похудела.
Рассмотрим программу похудения Надежды как типовую. Эту программу может взять за основу любая женщина в возрасте от 40 до 65 лет, естественно, внося свои индивидуальные коррективы.
1. Утром, лежа в постели, скажите себе: «Я выбираю радость на весь день! У меня стройная и красивая фигура».
2. Выполните «Упражнение индийского врача».
3. Выполните «Упражнение тибетских монахов».
4. Примите душ и прочие водные процедуры.
5. Выпейте стакан слегка подогретой питьевой воды, настоянной на минерале шунгит и пропущенной два раза через магнитную воронку. В дальнейшем в течение дня по потребности принимается питьевая вода комнатной температуры, настоянная на шунгите и пропущенная через магнитную воронку. Различные «натуральные» соки, а также сладкие и шипучие напитки из магазина – игнорируются.
6. Завтрак, время не фиксированное, по ситуации, с 8 до 10 часов. Примерно одна треть стакана овсяных хлопьев «Геркулес» высыпается в кастрюлю и заливается кипятком. Все это слегка подсаливается (по вкусу) пищевой морской солью (соль продается в каждом крупном продуктовом магазине). Овсяная каша доводится до кипения и выдерживается несколько секунд (3–5 секунд). В это же время столовой ложкой сверху каши по-быстрому снимается пенка и выключается подогрев.
Для справки: в 100 граммах овсяных хлопьев содержится: 33 % суточной нормы потребления фосфора, 30 % суточной нормы потребления витамина тиамин В1 и 9 % суточной нормы калия.
Процесс приготовления овсяной каши на этом заканчивается. Кастрюля с кашей переставляется на плите в сторону и накрывается крышкой, что позволяет овсяным хлопьям немного «попреть» и набухнуть. Через 3–5 минут овсяная каша готова к потреблению. В кашу по вкусу добавляется немного сливочного масла и более ничего. Получается необычайно полезная и вкусная еда.
Кроме того, приготовленная таким образом каша из овсяных хлопьев «Геркулес» содержит в себе:
• крахмал, обеспечивающий организм «медленной» энергией, что позволяет избежать резкого повышения уровня сахара в крови;
• бета-глюкан – растворимое пищевое волокно, снижающее уровень холестерина в крови;
• витамины и минеральные вещества, благотворно влияющие на обменные процессы и центральную нервную систему, восстанавливающие ритм сердечной деятельности.
7. Через 30 и более минут после завтрака заваривается свежий зеленый чай, который пьется с медом вприкуску (или с медовыми сотами), печеньем или небольшой долькой шоколада. Мед в горячий чай не добавляется (иначе погибнут энзимы меда), а принимается непосредственно из чайной ложки. До обеда может быть принят еще стакан или чашка свежего зеленого чая с небольшой долей чего-то вкусненького, например, печенье, натуральный мед или мед в сотах (особенно зимой).
8. Обед, время обеда колеблется от 13.30 до 15 часов, по ситуации и активным «просьбам желудка». Примерно за 30 минут до обеда выпивается стакан питьевой воды комнатной температуры. За обедом принимается основная часть дневной пищи.
Каждый день готовится свежий обед. Он включает в себя свежий салат, состав которого незначительно, но каждый день меняется (чтобы не приедался). Салат включает в себя китайскую капусту, болгарский перец, тертую редиску, свежую морковь и т. п., по вкусу и настроению. Иногда в качестве салата используется морская капуста с добавками тертых овощей (редиска, морковь, перец болгарский и т. п.).
Каждый день готовится свежий обед. Он включает в себя свежий салат, состав которого незначительно, но каждый день меняется (чтобы не приедался). Салат включает в себя китайскую капусту, болгарский перец, тертую редиску, свежую морковь и т. п., по вкусу и настроению. Иногда в качестве салата используется морская капуста с добавками тертых овощей (редиска, морковь, перец болгарский и т. п.).
На первое и второе используются обычные продукты питания, приготовленные без обжарки. Это может быть борщ или суп, в котором используется куриное мясо (свинина и телятина игнорируются). На второе – каша (крупа, фасоль или картофель) с кусочками куриного филе, грудинки или куриной ножки. Макароны, лапша и т. п. используются крайне редко, это «мертвая еда», не несущая пользу для организма, но способствующая ожирению.
В отдельные дни (по настроению и времени года) на обед потребляется свежий салат и первое блюдо, без второго. Иногда – наоборот, салат и второе, без первого блюда.
Через 30–40 минут после каждого обеда пьется зеленый чай с долькой чего-нибудь сладкого – булочка, небольшой кусочек торта, печенье, мед в сотах и т. п. До ужина чаепитие с небольшим объемом «сладенького» повторяется по потребности.
9. Ужин, с 17.00 до 18.30. Немного крупяной каши или картофеля с куриной печенью или с небольшим кусочком курицы. По желанию вместо этого часто на ужин потребляется творог со сметаной. А в летнее время – клубника и иная ягода.
10. С 20 до 21.30 по желанию поедаются свежие фрукты в небольшом количестве: один киви или мандарин, реже мандарин или банан.
11. В течение дня питьевая вода и свежий зеленый чай принимаются по желанию. Кофе – один-два раза в день – не более. Остальные напитки игнорируются.
12. Перед сном, для расслабления сознания и тела, выполняется упражнение «Махи руками» в течение десяти минут, что позволяет легче заснуть и избежать «кошмарных» сновидений.
Изюминка в программе похудения
Все очень просто, скажете вы, а где же изюминка? Их здесь несколько.
Во-первых, с утра, еще в постели, на весь день задается настрой на радость и безусловный успех на пути к похудению. При возникновении бытовых проблем и стрессов проблемы не загоняются внутрь сознания, а решаются на месте, «выплескиваются» или игнорируются (по возможности), а сознание искусственно переключается и настраивается на позитивное состояние.
Во-вторых, в привычный для многих людей режим потребления воды и свежего чая внесены существенные изменения. Прием непосредственно после еды любого сладкого напитка, чая или кофе, как известно, блокирует усвоение многих витаминов и микроэлементов, поступивших в организм вместе с пищей. Поэтому прием чая и кофе выполняется не ранее, чем через 30 минут после каждой еды.
В качестве основной питьевой воды используется вода, настоянная на шугните. Перед каждым приемом воды она дважды проливается через специальную магнитную воронку, с напряженностью магнитного поля 80–120 мТл. Питьевая вода принимается при наличии жажды в любое время суток в неограниченном количестве (по желанию). Охлажденная вода игнорируется.
В-третьих, процесс повседневного потребления пищи превращен в приятный ритуал. Все идет как в обыденной жизни, только естественный объем потребляемой пищи понемногу уменьшается до оптимального значения, глубоко индивидуального для каждой женщины. В течение каждого дня и даже вечером нет никаких приступов голода и сопутствующих этому страданий сознания по поводу тягот и лишений, связанных с избавлением от лишнего веса.
Сидя за столом, перед каждой едой мысленно произносятся слова благодарности природе и вырастившим ее людям за те продукты питания, что лежат на столе. Такая эффективная практика положительного настроя на трапезу занимает менее одной минуты. Тем не менее она преображает повседневную жизнь в лучшую сторону.
Прием пищи осуществляется молча, не отвлекаясь на какие-либо разговоры. Телевизор на кухне отсутствует. Из находящейся на кухне портативной музыкальной установки во время еды часто слышны негромкие звуки природы – пение весенних птиц, журчание ручья и т. п., записанные на специальный музыкальный диск. Приятный фон естественных звуков природы во время еды способствует постепенному формированию в сознании и теле процессов осознанного оптимального питания, без излишеств в объемах потребляемой пищи.
Во время каждой еды максимальное внимание уделяется первому куску очередного блюда. Это позволяет быстро и правильно оценить «на глазок» вкусовые и энергетические свойства очередного блюда и сформировать в своем сознании устойчивый набор приятных вкусовых ощущений на каждый вид пищи.
Обычный темп поглощения пищи замедлен естественным образом. Во время повседневной еды пища пережевывается тщательно и не спеша. Повышенное внимание уделяется каждому пережевываемому куску. Это позволяет ощутить удовольствие от потребляемой пищи и в дальнейшем приятно смаковать это удовольствие во время еды. Каждый кусочек пищи проглатывается только после того, как он тщательно и с удовольствием пережеван. Следующая порция пищи кладется в рот после того, как медленно проглочен полностью пережеванный предыдущий кусочек.
Уделяется повышенное внимание каждому пережевываемому куску, даже если за столом находятся близкие люди и ощущается радость от приятного времяпровождения и беседы с ними. Темп поглощения пищи существенно замедлен по сравнению с окружающими людьми, которые часто глотают пищу, почти не жуя (тем более в гостях).
Глотание каждого кусочка пищи у хозяйки происходит только после его полного пережевывания. Только после этого она кладет в рот следующий кусок. Каждое затишье в разговоре или когда тема разговора неинтересна, используется хозяйкой, чтобы не спеша смаковать очередной кусок пищи, находящийся во рту.
Постепенно Надежда приобрела устойчивую привычку тщательно пережевывать свою еду и получать от этого истинное удовольствие, что явно способствовало максимальному усвоению находящихся в еде питательных веществ. Процесс питания для Надежды стал настолько приятным, что начал манить ощущениями нового и необычного.
Обостренное восприятие пищи во время еды начало создавать удовольствие, вызванное ощущениями, которые затмевают былую притягательность разговоров и прочих внешних факторов. Осознанное питание Надежды стало все больше наполнять каждый прием пищи умиротворением и вдумчивостью. Все это послужило для нее хорошей основой в нормализации обменных процессов, привело к существенному и устойчивому снижению избыточного веса, улучшилось общее состояние здоровья.
В дополнение к сказанному выше, рассмотрим общие правила рационального питания для долгосрочного похудения.
Общие правила рационального питания
1. Лучше есть чаще, но меньше. У женщин, которые делят свою пищу на 4–5 приемов в сутки, масса тела в среднем на 15 % меньше по сравнению с теми, кто съедает такое же количество пищи, но в 2 приема. Это связано с тем, что небольшие порции пищи (300–350 граммов) расходуются на энергетические, строительные и другие процессы жизнедеятельности почти на 100 %. Большие же порции пищи превосходят текущие потребности организма, и лишние питательные вещества откладываются в жировой ткани. Кроме того, сами процессы пищеварения и усвоения пищи требуют большого количества энергии, и поэтому, питаясь часто, женщина повышает общий расход своей энергии.
2. Замените свои большие домашние тарелки на маленькие. Пойдите на эту очень действенную хитрость, и тогда ваши порции станут значительно меньше.
3. Никогда не ешьте на ночь. К вечеру у подавляющего большинства людей интенсивность основных процессов жизнедеятельности и соответственно потребность в энергии значительно снижаются. В это время в соответствии с биоритмами организма наступает период отдыха и восстановления физического тела. Поэтому большая часть пищи, которая съедается после 7–8 часов вечера, остается неиспользованной организмом и запасается в виде жира.
4. Ограничьте употребление жиров. Из всей пищи жиры обладают самой высокой калорийностью. Рекомендуется ограничить потребление жиров до 30 граммов в сутки (3 столовые ложки растительного масла).
Вот несколько советов о том, как ограничить потребление жиров и при этом сделать свою пищу более здоровой:
• Старайтесь есть меньше жареной пищи, на ее приготовление уходит много жира.
• Ограничьте количество съедаемого хлеба, это поможет сократить потребление сливочного масла, сыра и колбасных изделий (без хлеба их много не съешь), которые очень богаты жирами.
• Вместо кондитерских изделий ешьте свежие ягоды и фрукты.
5. Углеводы – прекрасный источник энергии. Получать их вашему организму лучше всего из цельного зерна или крупы. Это хлеб из муки грубого помола, а также овсяная, гречневая, ржаная и пшеничная каши (манная, пшенная и рисовая крупы не считаются цельнозерновыми).