Я имею право сказать: «Меня это не интересует».
Упражнение 31. Оцените свою прямоту
1. Способность самовыражения.
Я всегда высказываю свое мнение и открыто выражаю чувства.
Я говорю неопределенно, чтобы никого не обидеть и не вызвать споров.
Я никогда не высказываю свое мнение и не говорю о своих чувствах.
2. Умение конфронтировать (высказать и, возможно, отстаивать свою точку зрения, отличную от точки зрения партнера или окружающих).
Я часто вступаю в конфронтацию.
Я иногда вступаю в конфронтацию.
Я никогда не вступаю в конфронтацию.
Теперь самое время решить:
В каких ситуациях вы хотите выражать свои чувства и мысли?
Что именно вы хотите донести до людей?
Как вы будете это делать?
Когда вы испытаете новую модель поведения?
Как прямота поможет вам в текущей стрессовой ситуации?
Как использовать прямоту, когда вы злитесь и/или обижаетесь?
Тренируя навык прямо высказывать свои мысли:
Не бойтесь конфронтировать с любимыми (прямота очищает отношения).
Не стоит конфронтировать с людьми, когда они «уперлись».
Вступая в конфронтацию, будьте конструктивны:
— определитесь, зачем вам это нужно и
— продумайте, как этого лучше добиться.
Установите и соблюдайте границы разговора (предмет/цель, время начала и окончания беседы).
Избегайте обобщений (никогда, всегда и т.д.).
Не бейте ниже пояса и не загоняйте собеседника в угол (иначе вы точно не договоритесь).
Отвечайте только после того, как поймете, какая потребность стоит за словами оппонента, и продемонстрируете/уточните свое понимание (см. «Тактика конструктивного общения»).
Не стремитесь к тому, чтобы ваше слово было последним.
Заканчивайте разговор, когда он закончен или ходит по кругу (лучше продолжить позже, если оно того стоит).
Пример. Хороший человек
«...Я не могу по-другому, ведь нельзя лезть со своим уставом в чужой огород, — мне не все равно, что обо мне думают люди. Я стараюсь, чтобы всем со мной было хорошо, я обо всех забочусь и подо всех подстраиваюсь.
Я обижаюсь, когда люди этим пользуются и не отвечают элементарной вежливостью и уважением.
Я забочусь о теле и стараюсь учитывать его сигналы, часто бываю у врачей и все равно страдаю от головных болей, бессонницы и тревоги.
Мне трудно принимать решения, поскольку я боюсь кого-нибудь обидеть. Я часто не могу заснуть, снова и снова проигрывая в голове все варианты, чтобы учесть интересы всех окружающих.
Все знают, что я всегда все пойму и подстроюсь, поэтому со мной удобно. Иногда мне кажется, что меня нет, потому что я всегда занят тем, что уступаю и устраиваю чьи-то дела».
Антон, 34 года, руководитель направления в крупной компании
1. Заметить волну
Антон идеализирует учтивость как основную норму жизни, гарантирующую любовь, уважение и даже здоровье. Он удивился, осознав, что злится, когда не получает ожидаемого, — ведь он привык подавлять «негативные чувства» и считать себя альтруистом. Но настоящим открытием для него стало другое — «Я, наверное, выгляжу полным идиотом! Я под всех прогибаюсь, всем плевать, а я прогибаюсь еще больше, надеясь, что хоть кто-то заметит!»
Он решил, что будет «ловить волну», ориентируясь на чувство смятения, возникающее у него каждый раз перед тем, как он соглашался с чем-то, что вовсе не входило в его планы. В тот же день он сообщил своей девушке о том, что в пятницу вечером собирается на мальчишник перед свадьбой друга. Она сказала: «Ну и ладно!» — и в очередной раз сделала обиженное лицо. Бинго! Смятение накрыло Антона с головой.
Обычно вслед за этим он говорил что-то вроде: «Конечно, я предпочел бы провести вечер с тобой…» Она в ответ слабо улыбалась, как бы стараясь тщетно справиться с обидой. Смятение нарастало, и Антон сдавленным голосом говорил: «Наверное, я смогу отвертеться». Девушка была в восторге, а наш герой чувствовал себя опустошенным и виноватым (теперь уже перед другом).
2. Поймать волну
Но в этот раз все пошло не так. Почувствовав смятение, Антон несколько раз глубоко выдохнул и вдохнул, улыбнулся себе, порадовавшись, что вовремя заметил волну, и… вышел в туалет. Уже вставая из-за стола, он сообразил, что в этот момент нужно его подруге (подтверждение его чувств и перспективы отношений). Однако он понятия не имел, как это сделать. Едва скрывшись за дверью мужской комнаты, он позвонил своему приятелю, которого считал экспертом по отношениям с женщинами. Вместе они разработали план.
3. Кататься
Вернувшись к столику, Антон сел прямо напротив своей подруги, бережно взял ее красивые руки в свои и, глядя ей прямо в глаза, с уверенной нежностью сказал: «Ты удивительная! Я вижу, как ты переживаешь. Это честь для меня, что ты хочешь провести пятничный вечер со мной. И я благодарен тебе за то, что ты понимаешь, как мне важно поддержать моего друга, и за то, что мне не нужно тебе ничего объяснять. Я очень ценю это. Ты особенная. Я уверен, мы будем самой романтической парой на этой свадьбе». Девушка несколько секунд была в замешательстве, но последняя фраза окончательно убедила ее сменить гнев на милость.
4. После серфинга
Через месяц после описанных событий Антон сделал своей подруге предложение, ведь теперь из их отношений пропало то давление, которое он прежде испытывал. За этот месяц многое изменилось в жизни нашего героя. Он провел ревизию своих отношений и избавился от 30% из них — от тех, которые не только не укрепляли, но и постоянно подрывали его ощущение собственной ценности. Он начал, пусть пока и не всегда, открыто высказывать свои мысли, и этого оказалось достаточно, чтобы почувствовать себя «живым на 100%». Головные боли, чувство несправедливости и бессонница Антона больше не беспокоят.
СИНДРОМ ЧУЖИХ ОБЕЗЬЯН — готовность взять на себя любую ответственность
Ответственность — это та цена, которую мы платим за власть.
Уинстон Черчилль
Обезьяна — это ближайшее действие (позвонить, посмотреть документы, найти информацию, встретится с клиентом ) и т.д., необходимое для выполнения задачи. Если в процессе несколько участников, то обезьяны всегда будут прыгать от одного человека к другому.
1. Заметить волну
Реакция
Если вы слишком часто вешаете на себя чужих обезьян, то неизбежно подвергаетесь перегрузкам, делаете миллион дел одновременно, в ваши планы постоянно что-то или кто-то вмешивается, вы испытываете напряжение, которое рано или поздно превращается в раздражение, затем в усталость и опустошенность. Чувство вины за то, что вы что-то не успели, сменяется попытками найти справедливость: «А почему опять я? Почему мне всегда больше всех нужно?» Нередки головные боли, боли в шее, пояснице, кожные раздражения, аллергии, возможны гастриты и язвы. У людей старше 40 лет нередки проблемы с суставами. Скорее всего, баланс вашей жизни нарушен: вы часто игнорируете свое тело и планы, у вас не хватает времени подумать о том, что нужно вам самому (фантазия). При этом области отношений и достижений у вас явно перегружены: вы чувствуете, что отвечаете за всех и за все, и вам кажется, что вы достойны любви и уважения только тогда, когда помогаете другим — «а как иначе?».
Стрессоры
Обезьяны, которых вы вешаете на себя, могут касаться любой нормы: пунктуальности, чистоплотности, нежности, усердия и т.д. Но чаще всего вы страдаете от собственного активного послушания, учтивости и обязательности, с одной стороны, и от недостаточно справедливого отношения к вам окружающих, с другой (см. приложение 5 «Бланк самонаблюдения»).
Ваши обезьяны — те, на которых вы можете и хотите влиять. Например, на работе — это ваш уровень принятия решений, в повседневной жизни — это то, что вам нравится и/или необходимо, и то, что вы с удовольствием делаете для других. Если вы не можете передать задачу другому, то обезьяна ваша.
Перечислите тех обезьян, которых вы не можете снять с себя.
Зачем они вам?
Если вы решили помочь кому-то, то эта обезьяна становится вашей до тех пор, пока вы понимаете, какую свою потребность при этом удовлетворяете.
Например, если вы ждете благодарности (доверие, любовь), а адресат даже не замечает или придирчиво критикует вашу помощь, то, может быть, не стоит брать на себя эту ответственность.
Причем удовлетворение вы можете получать или не получать не только от окружающих, но и от себя.
Например, если вы любите человека, то с радостью (любовь) заботитесь о нем (вы уже удовлетворили свою потребность в радости, и его благодарность будет дополнительным бонусом).
Чужие обезьяны виснут на ваших плечах как будто случайно, а то и вовсе против вашей воли.
Давайте проанализируем их.
Потребности/ценности
Как правило, люди послушно и/или учтиво принимают чужую ответственность, чтобы получить или не утратить любовь окружающих и/или контроль. В последнем случае вы рассчитываете на благодарность или же просто никому не доверяете и уверены, что лучше все сделать самому, так как другие могут только все испортить. Еще одним вероятным мотивом для собирания чужих обезьян является идеализация себя («Если не я, то кто же?!») или окружающих («Они такие замечательные, что я просто обязан помочь им»).
В идеале нужно раздать всех обезьян, кроме, конечно, собственных.
Например, если вы руководитель и можете отдать решение задачи подчиненному, то просто обязаны это сделать. Иначе обезьяна останется с вами, а ваша задача — распределять обезьян так, чтобы большинство из них осталось на самом низком уровне управления.
От каких чужих обезьян вы хотите избавиться?
Зачем (какую потребность вы при этом удовлетворите)?
Эта потребность для вас важнее, чем та, которая заставляет вас брать на себя чужую обезьяну?
Если на последний вопрос вы ответите «да», то очевидно, что от обезьяны надо избавляться.
Если же взять обезьяну важнее и она действительно хорошо удовлетворяет приоритетную для вас потребность, то не обманывайте себя: это ваша обезьяна — займитесь ею с радостью, ведь вы этого хотите.
Отметьте в таблице, какие из обезьян не удовлетворяют тех потребностей, ради которых вы их взяли, — от них нужно избавиться.
Не пытайтесь сбросить с себя сразу всех обезьян. Выберите одну — ту, проститься с которой очевидно необходимо и возможно. Когда вы с ней справитесь, приступайте к следующей.
2. Поймать волну
Заметив, что вы готовы повесить на себя чужую обезьяну, выдохните и улыбнитесь себе. Возьмите паузу, соблюдая дистанцию (см. «Психовампиры»).
Как еще вы можете удовлетворить потребность, ради которой вы вешаете на себя эту обезьяну?
Как вы можете не позволить повесить на вас чужую обезьяну (отказаться, предложить альтернативу и т.д.)?
Как вы можете избавиться от нее (вернуть хозяину)?
На что (на удовлетворение какой потребности) вы употребите освободившиеся время и силы?
Кто может быть для вас примером избавления от обезьян? Кто может вас в этом поддержать?
3. Кататься
Действуйте. Не ждите идеальных результатов. Что-то получится, а что-то нет. Не сдавайтесь. Продолжайте экспериментировать. Азарт, интерес и упорство будут вознаграждены.
4. После серфинга
Расслабьтесь, уединившись после общения. Сделайте дыхательные упражнения.
Медитируйте. Осмыслите свой опыт (см. «Медитируйте» в главе 2). Запишите результаты своих размышлений.
Что изменится в вашей жизни, когда вы избавитесь от этой обезьяны? Когда вы научитесь не вешать на себя чужих обезьян?
Упражнение 32. Развивайте умение говорить «нет»
Оцените свое умение отказывать:
Я могу легко отказать.
Мне трудно отказывать, и я часто отвечаю неискренне.
Я боюсь отказывать и не могу сказать «нет».
В каких ситуациях вам пригодится умение отказать?
Что случится, если вы откажете в этих ситуациях?
Какие потребности вы удовлетворите отказом?
Коллекционируйте, записывайте и заучивайте варианты отказов, которые вам нравятся. Экспериментируйте!
Анекдот. Пусть теперь соседка не спит!
Пять часов утра, а супруга так и не сомкнула глаз, потому что не спал ее муж: он все время ворочался, нервно вздрагивал и вскрикивал.
В конце концов ее терпение лопнуло: «Ну что ты, в самом деле?! Сколько можно? Что с тобой?» — «Эх, жена! Как же я могу уснуть, ведь завтра я должен отдать соседу кругленькую сумму, которую занял у него год назад на ремонт. Вот только денег у меня нет! Как тут уснешь?!»
«И это все?» — с нескрываемым раздражением воскликнула жена, решительно поднимаясь с кровати и направляясь к балкону.
«А тебе мало?»
Женщина распахнула дверь на балкон, вышла на него и, перегнувшись через перила, во весь голос начала звать соседку. Через некоторое время на соседском балконе, еле передвигаясь, появилась ее подруга: «Ты что? С ума сошла? Пять утра!»
«Ты знаешь, что мой муж должен твоему денег?»
«Да. Завтра он должен их отдать».
«Не отдаст — ему нечем. Извини!»
С этими словами наша героиня вернулась к себе в постель, где уже мирно спал ее муж. Она залезла под одеяло и тоже заснула. Последней ее мыслью было: «Пусть теперь соседка не спит».
Кризисы и потери
Первое, что приходит на ум, когда мы говорим о хроническом стрессе, — большое количество трудностей, следующих одна за другой, характерное для кризисов и значительных перемен в жизни (большой проект, смена работы, увольнение, свадьба, развод, смерть близкого человека и т.д.). Именно такие сравнения мы употребляем в наше время, говоря о стрессе («Моя жизнь — сплошной кризис!», «Городская жизнь — это постоянный стресс», «Моя работа похожа на поле боя!»).
Но так ли уж часто мы действительно сталкиваемся с кризисами? Если да, то как снизить свою чрезмерную нагрузку? Не создаем ли мы сами себе трудности, которые потом героически преодолеваем? И если ответ — «да», то зачем мы это делаем? Соразмерна ли цена получаемой выгоде? Можно ли удовлетворить эти потребности «дешевле» и «эффективнее»?
1. Заметить волну
Характерные признаки
Переживание травматического стресса, расставания или кризиса всегда проходит через несколько последовательных стадий. Это похоже на заживление раны, когда один физиологический процесс закономерно сменяется последующим. Нарушение или задержка на любой стадии может привести к болезни.
Шок ограждает вашу нервную систему от перегрузок в первые минуты/часы после события. Если это состояние длится больше четырех часов, это становится опасным, поскольку вы можете так и не прийти в себя, просто «отключившись» от той части реальности, которая вас не устраивает.
Отрицание — попытка вашего эго защитить вас, делая вид, что ничего не произошло. При этом вы можете как ни в чем не бывало и даже с большим рвением делать повседневные дела, лишь бы не признавать, что все изменилось и придется к этому приспособиться. Если вы продолжаете отрицать произошедшее более недели, то можете надолго потерять связь с реальностью и в итоге с самим собой.
Острая боль от столкновения с реальностью потери часто ощутима физически (перехватывает дыхание), сопровождается слезами и рыданиями, порой вплоть до судорог и истерических припадков. На пике переживания горя вы наконец можете позволить окружающим помочь вам. У вас появляется возможность заглянуть в себя и осознать значение потери, чтобы впоследствии ее восполнить. К сожалению, получение заботы становится ловушкой для многих, оставляя их в плену боли и страданий на долгие годы, порой на всю жизнь.
Агрессия (болезнь, паника, обида, обвинения) — злость на людей и/или обстоятельства, «виновные» в кризисе или потере. В норме это чувство помогает проститься с прошлым, с потерянными ожиданиями и отделиться от них, приняв ответственность на себя. В худшем случае вы продолжаете жаловаться на судьбу, политиков, мировой кризис и т.д. и уже ничего не делаете для того, чтобы что-то изменить и идти вперед.
Вина (депрессия, одиночество, хождение по кругу) — злость на себя, свои ошибки и слабости, которые привели к кризису. Результатом этих переживаний должно стать окончательное признание своей ответственности за свою жизнь, за будущее и за удовлетворение своих потребностей. Увы, порой чувство вины захватывает человека надолго, не позволяя ему вернуться к жизни (см. «Синдром “Титаника”»).
Светлая печаль становится естественным и нормальным результатом переживания потери, кризиса и значительных перемен. Человек продолжает свою жизнь, радуется, что-то придумывает и строит, вступает в новые отношения, влюбляется и т.д. Воспоминания об утраченном вызывают чувство боли и... улыбку, потому что, в конце концов, потеря становится скорее источником силы и оптимизма, как неоспоримое свидетельство преодоления и возрождения.