Стрессоры
Мы воспринимаем как кризис события, ведущие к потере жизни, здоровья, отношений, благосостояния, контроля или планов на будущее. Такие же чувства мы можем переживать, когда ощущаем вероятность таких событий, становимся их свидетелями или получаем о них известия.
Потребности и ценности
И кризисы, и потери, и значительные изменения в жизни создают острый дефицит практически всех первичных потребностей. Причем каждой из вышеописанных стадий соответствует усугубление того или иного дефицита.
На стадии шока наиболее важна потребность в контакте с собой.
На этапе отрицания необходимо восстановить контакт с реальностью.
Единственно действенным лекарством от боли являются любовь и забота.
Агрессия и злость помогают вернуть контроль над ситуацией и доверие.
Чувство вины требует вернуть доверие к себе и дать себе время все изменить.
Светлая тоска позволяет отпустить прошлое и шагнуть в будущее, увидев в нем смысл и изменив свои перспективы (идеал).
2. Поймать волну
Особенно в первые часы и дни (шок, отрицание, боль) человек нуждается в поддержке и возможности выговориться. Увы, зачастую в этот момент те, кто мог бы помочь и на кого мы рассчитываем, теряются и не знают, что делать. В результате может сложиться общая атмосфера паники и изоляции, которая усиливает стресс. Поэтому в конце этого раздела вы найдете инструкцию по оказанию первой психологической помощи в ситуации острого кризиса.
Вернемся к анализу вашего кризиса.
На какой стадии переживаний вы сейчас находитесь?
Опишите проявления тех стадий, которые вы уже прошли.
Какими стратегиями вы воспользовались, чтобы преодолеть их?
Кто и как поддержал вас?
Какие из ваших проблем вызваны затянувшимся горем и/или нежеланием признать изменения и/или проститься с кем-либо или чем-либо?
3. Кататься
Разрешите себе пережить свое горе/кризис/перемены. Воспользуйтесь помощью близких или просто окружающих. Разумно обратиться к психотерапевту. В редких случаях вам могут также понадобиться лекарства, но, как правило, ненадолго и в малых дозах. И, конечно же, вам потребуется мужество отпустить ситуацию, вера в то, что «и это пройдет», и желание вернуться к жизни.
При всей болезненности первых стадий наиболее сложным оказывается переживание злости и вины. Ведь большую часть своих чувств вы осознаете в лучшем случае лишь частично, и большинство из них совершенно нелогичны. Мысли, сопровождающие и поддерживающие эти эмоции, «крутятся» как заезженная пластинка в голове. Вы понимаете, что они доставляют вам страдания. Вы знаете, что они бесполезны и неконструктивны. Но это совершенно не помогает от них избавиться. Поэтому нам нужен инструмент, позволяющий осознать и переработать весь этот материал.
Методика, описанная ниже, потребует от вас мужества и терпения. И она того стоит.
Я сам и несколько десятков моих пациентов с ее помощью облегчили себе прохождение самых трудных периодов жизни. Не стоит, однако, и слишком обольщаться, ведь наша цель — не подавление горя, не анестезия чувств и не поиск идеального выхода. Эта методика поможет вам понять, что вы чувствуете и почему, пережить это и двинуться дальше.
На этапе агрессии
Решите, с кем или чем вам нужно проститься.
Разбейте лист бумаги на две колонки.
В первой колонке записывайте свои обвинения, причины злости, обиды, раздражения и т.д. как претензии к конкретному лицу или событию (и не важно, насколько они приличны или обоснованны).
Во второй колонке напишите напротив каждого обвинения, чем связанные с ним переживания мешают вам сегодня жить полноценно.
Например (табл. 15):
Читайте свои записи громко три раза в день в течение нескольких дней/недель (желательно перед зеркалом). Когда текст уже будет казаться вам абсурдным и бессмысленным, все равно продолжайте его читать как минимум еще три дня.
Возьмите еще один лист бумаги и разбейте его на две колонки:
В первой колонке напишите, что вы прощаете «обидчика» по каждому пункту.
Во второй колонке отметьте, что вам это прощение дает.
Например (табл. 16).
Читайте и это громко три раза в день до тех пор, пока не почувствуете, что действительно в состоянии делать то, что написано во второй колонке.
На стадии вины
Разбейте лист бумаги на две колонки.
В первой колонке записывайте свои обвинения в свой адрес (и не важно, насколько они обоснованны и логичны).
Во второй колонке запишите напротив каждого обвинения, чем оно мешает вам сегодня жить полноценно.
Например (табл. 17):
Читайте свои записи громко три раза в день в течение нескольких дней/недель (желательно перед зеркалом). Когда текст уже будет казаться вам абсурдным и бессмысленным, все равно продолжайте его читать как минимум еще три дня.
Возьмите еще один лист бумаги и разбейте его на две колонки.
В первой колонке напишите, что вы прощаете себя по каждому пункту.
Во второй колонке отметьте, что вам это дает.
Например (табл. 18).
Читайте и это громко три раза в день до тех пор, пока не почувствуете, что действительно в состоянии делать то, что написано во второй колонке.
4. После серфинга
Мысленно возвратитесь к происшедшему.
Какой опыт вы получили? Чему научились?
Как вы будете использовать это в повседневной жизни?
Мысленно общайтесь с тем, с кем пришлось проститься, рассказывайте о своей жизни, спрашивайте совета.
Вложите свои силы и любовь/страсть/вдохновение в новые отношения или проект.
Дайте время новой вере, чувствам, идеям или отношениям созреть и постоянно подпитывайте их эмоциями, мыслями и делами.
Поделитесь своими переживаниями с другими, учитесь у них.
Не стремитесь забыть то, что вы потеряли, — не выйдет, да и не нужно! Это ценная часть вашей памяти и жизни, которая делает вас сильнее и лучше.
Первая психологическая помощь (П3) в ситуации психологической травмы
П3 — это своевременные действия на основе здравого смысла, направленные на оптимизацию первой реакции и последующих переживаний в ситуации острого горя и/или кризиса.
П3 требует от вас умения слушать людей, сопереживать им и поддерживать их.
1. Заметить волну
Люди могут чувствовать: шок, растерянность, беспокойство, панику, дезориентацию, плаксивость, страх, напряжение, злость, эмоциональное онемение или возбуждение.
Они могут хотеть чего-то знакомого и понятного, быть с кем-то, кто их любит и поддерживает, поговорить, позвонить кому-то, заниматься чем-то обыденным, помогать другим.
Больше всего в этот момент им нужно, чтобы кто-то постоянно был рядом и говорил с ними, выслушал их, понял, поддержал, поощрил, дал адекватную ситуации информацию и совет.
2. Поймать волну
Установите контакт. Уважайте право человека на чувства, боль и переживания. Сопереживайте и поддерживайте.
Соберите информацию. Что произошло? Что нужно? Что пугает?
Стабилизируйте. По возможности обеспечьте психологическую безопасность, стабильную обстановку и комфорт; успокойте тех, кто эмоционально перевозбужден и дезориентирован.
Вентилируйте чувства. Дайте возможность выговориться, рассказать о чувствах и переживаниях
3. Кататься
Помогите практически и вовремя, чтобы человек почувствовал, что контролирует ситуацию.
Расскажите человеку о стадийности нормальных переживаний в травматической ситуации (см. выше).
Факты: обсудите произошедшее и помогите человеку признать его реакции.
Чувства: уважайте и подтверждайте нормальность переживаний.
Будущее: расскажите о стрессе, реакциях и способах преодоления — это поможет успокоиться и обрести контроль; обсудите ближайшие планы.
Поддержка: помогите человеку связаться с теми, кто его любит и/или может помочь и поддержать.
Груз на ваших плечах
Важные жизненные события могут «продолжаться» в воображении уже после того, как на самом деле они завершились. Фантазия снова и снова воспроизводит событие и усиливает реакцию. Накапливаясь, эти заряженные энергией переживания создают эмоциональный фон жизни.
Именно поэтому каждый опыт преодоления таких ситуаций и связанных с ними чувств является:
Важные жизненные события могут «продолжаться» в воображении уже после того, как на самом деле они завершились. Фантазия снова и снова воспроизводит событие и усиливает реакцию. Накапливаясь, эти заряженные энергией переживания создают эмоциональный фон жизни.
Именно поэтому каждый опыт преодоления таких ситуаций и связанных с ними чувств является:
с одной стороны, «грузом» на ваших плечах — потенциальным или актуальным источником хронического стресса;
с другой — бесценным опытом осознания ваших ценностей и вашего личного арсенала способностей справляться с ситуацией и с самим собой.
Размышляя над своим психологическим CV[24], вы сможете понять, какие потребности/ценности определяют особенности переживания вами каждого отдельного события вашей жизни.
1. Заметить волну
Упражнение 33. Ваш психологический CV
В табл. 19 впишите 10 наиболее эмоционально значимых для вас событий, произошедших за последние 5 лет. Это могут быть завершенные события, например свадьба, увольнение и т.д., или продолжающиеся (конфликт интересов с партнером).
По возможности, укажите дату каждого события.
Отметьте, актуально (А) или неактуально (НА) для вас это переживание на настоящий момент.
В четвертом столбце кратко опишите, как событие повлияло на ваше: 1) физическое самочувствие/эмоции; 2) работоспособность; 3) отношения и 4) представления о будущем.
Оцените событие, ориентируясь на Шкалу рейтинга социальной приспособляемости (приложение 6).
Опишите, как вы справились с этой ситуацией?
Какие вы сделали выводы на основе этого опыта?
2. Поймать волну
Если сумма баллов (столбец 5), которыми вы оценили события вашей жизни за последний год, — 500 и более, будьте осторожны, вы переживаете значительную стрессовую нагрузку, которая может вызывать слабость, утомляемость, раздражительность, тревожность, снижение настроения, головокружения, бессонницу или сонливость и т.д. Вам необходим отдых.
Если какие-то события остаются активными слишком долго, нужно ответить себе на следующие вопросы:
Зачем я консервирую ситуацию? Что мне это дает? Чем я за это расплачиваюсь? (Синдром «Титаника».)
Что будет, если я решу оставить ситуацию в прошлом и двигаться дальше? Что мне это даст? Чем придется поплатиться?
Если вам не нравятся выводы, которые вы вынесли из своего опыта, и их влияние на вашу жизнь, помните, что вывод — всего лишь идея, ваша мысль. А вы ведь можете и передумать. В этом вам способны помочь следующие вопросы:
Как влияет ваш вывод на повседневную жизнь?
Что полезного в таком выводе?
От чего он вас оберегал или по-прежнему оберегает?
Какие другие выводы можно сделать из полученного опыта?
Как новые идеи могут повлиять на вашу жизнь?
Что вы думаете о результатах своих наблюдений?
3. Кататься
Действуйте!
Волны жизни
Блажен, кто смолоду был молод,
Блажен, кто вовремя созрел,
Кто постепенно жизни холод
С летами вытерпеть умел;
Кто странным снам не предавался,
Кто черни светской не чуждался,
Кто в двадцать лет был франт иль хват,
А в тридцать выгодно женат;
Кто в пятьдесят освободился
От частных и других долгов,
Кто славы, денег и чинов
Спокойно в очередь добился,
О ком твердили целый век:
N.N. прекрасный человек.
А.С. Пушкин. Евгений Онегин
Каждая ступень жизни дает уникальные возможности раскрытия и созревания. Увы, каждое новое обретение на этом пути требует расставания с чем-то устаревшим, но оттого не менее дорогим.
Невзирая на нашу индивидуальную неповторимость, мы все ощущаем время внутри нас. Оно дает о себе знать физически и эмоционально, в новом опыте, навыках, ограничениях и перспективах.
Мы часто не справедливы ко времени, потому что оно отмеряет конечность того, что мы любим. Как разглядеть заботливого проводника и учителя в безжалостном Хроносе[25]?! В том самом, который старит и покрывает морщинами наше некогда гибкое и чувственное, полное сил тело, чтобы позднее обратить его в прах.
1. Заметить волну
Мы боимся времени и прячемся от него в свои воспоминания или мечты. Одни в свои 40–50 отчаянно стремятся остановить часы, вернуть молодость, разгладить морщины и наслаждаться беззаботностью. Результат — разрушенная репутация, проблемы в семье, раздражение и неудовлетворенность.
Другие в свои 25 считают себя суперпрофи, требуют высокую зарплату и не могут простить ни себе, ни окружающим отсутствие «должного» уважения, мировой славы и солидной суммы на счету. Разочарование — обычная плата за такое «забегание вперед».
Третьи заблудились между детством и взрослостью, ввергая окружающих в недоумение непоследовательностью своих слов и поступков.
И лишь немногие переступают страх и, признав его величество Время, наслаждаются всей полнотой своей жизни «здесь и сейчас». Они извлекают пользу из опыта ошибок и радости побед, придумывают себе будущее и создают его шаг за шагом.
Какие чувства у вас связаны с вашим возрастом?
Если вы предпочли бы другой возраст, то какой?
Какие чувства у вас связаны с этим возрастом?
2. Поймать волну
Каждому овощу — свое время.
Пословица
Вы знаете из личного опыта, опыта родителей и друзей, что на разных этапах жизни человека интересуют и мотивируют разные вещи. Понимание этого помогает распознать собственные и чужие устремления и может стать основой внутреннего комфорта.
Итак, если все идет хорошо, то:
В 2 года все новое вызывает восторг и приковывает ваше внимание, будь то рулон туалетной бумаги, таракан или автомобиль.
В 5 лет вы становитесь разборчивее и ревностно сверяете свой интерес с интересом окружающих.
В 15 лет вы безразличны ко всему, что не подчеркивает вашу ценность, значимость и самостоятельность.
В 20 вы вкладываете свою кипучую энергию во все, что дает возможность получить новый опыт.
В 25 вы ищете партнера и воодушевляетесь всем, что подтверждает и развивает ваш профессионализм.
После 30 вы узнаете ценность стабильных отношений и готовы смириться с сопутствующими трудностями, ищете смысл жизни и применение своим навыкам.
В 40 вы стремитесь создать что-то ценное для людей и ищете подтверждение вечной молодости.
В 50–70 вы примирились со временем и ищете тех, кому пригодятся ваша мудрость и опыт. А потом рассказываете поучительные истории своим правнукам.
Наука подтверждает эти наблюдения, а многовековой опыт доказывает, что при всей относительности этих этапов жизни они вполне универсальны и слишком сильное нарушение их приводит к дискомфорту и внутренним конфликтам. Я взял на себя смелость обобщить многочисленные классификации возрастных этапов, их содержание и потребности в табл. 20.
Какие потребности руководят сейчас вашей жизнью?
В чем они проявляются?
Соответствуют ли ваши потребности вашему возрасту?
Что вы можете сделать, чтобы наилучшим образом удовлетворить ваши актуальные потребности и потребности вашего реального возраста?
Какие возможности дает вам этот период вашей жизни?
Какие трудности с ним связаны?
3. Кататься
Если ваши потребности более или менее соответствуют возрасту, просто спланируйте их удовлетворение и действуйте.
Если потребности сильно не совпадают с реальным возрастом, будьте осторожны. Не подавляйте свои желания и в то же время внимательно отнеситесь к потребностям возраста. Постарайтесь связать их, руководствуясь логикой «одно помогает другому» (см. пример «Неужели так трудно понять?»).
4. После серфинга
Не относитесь слишком серьезно ни к себе, ни к своему возрасту и время от времени размышляйте об истории своей жизни, о том, какие периоды вы уже успешно прошли и что еще предстоит.
Какие потребности уже удовлетворены?
Развитие каких способностей соответствует тем ценностям, которые актуальны для вас сейчас?
Что это может изменить в вашей жизни?
Дружите и со сверстниками, и с теми, кто старше и младше вас. Задавайте им важные для вас вопросы. Слушайте их. Учитесь у них.
Пример. Неужели так трудно понять?
Регина (40 лет). Она очень красива и ухожена. Однако ее вызывающий стиль подошел бы скорее девочке-подростку, чем опытному и уважаемому юристу. Регина никак не может построить долгосрочные отношения с мужчинами: «Мне попадаются только инфантильные идиоты, помешанные на сексе». Ее раздражают осторожные замечания друзей относительно ее внешности: «Я заработала уже себе право выглядеть молодо и привлекательно, ярко и оригинально… неужели так трудно понять?!»