3. Использовать!
Если стресс — это волна энергии, направленная на удовлетворение ваших основных потребностей, то его можно и должно использовать как сигнал для серфинга.
Во-первых, при таком отношении стресс становится объектом активного интереса (Что вызвало волну? Действительно ли это важно? Стоит ли на нем «прокатиться» или пропустить?) и азартного поиска эффективных решений.
Притча. Вор и дервиш
Рассказывают, что в пещеру, где ночевал дервиш, ночью забрался вор. Собрав что было ценного, пройдоха бросился бежать... В этот момент проснулся хозяин украденного. Сообразив, что случилось, он бросился вслед за вором, рассыпаясь в благодарностях. Вор в недоумении остановился и спросил: «За что ты меня благодаришь?» На это дервиш с воодушевлением ответил: «Эта мокрая и неуютная пещера давно мне надоела! Конечно же, я благодарен тебе за то, что ты помогаешь мне переехать в твой дом, ведь ты туда несешь мои вещи. Не так ли?»
Во-вторых, понятие-метафора «стресс-серфинг» располагает к спокойному принятию реальности: «Каков океан — такова жизнь: ничего личного». Все волны разные, поэтому не существует единственно верного решения или идеальной техники. Понимание этого снимает напряжение перфекционистских ожиданий, освобождает время и силы для увлеченности и наслаждения последовательным развитием.
Метафора. Что мне нравится в серфинге
«Что мне нравится в серфинге, что делает его таким трудным и одновременно привлекательным и прекрасным — это то, что все волны разные... поэтому сложно отработать какое-то одно движение. Нужен опыт, чтобы понимать, что лучше сделать в тех или иных условиях... нужно уметь читать волны, предвидеть, что произойдет дальше. Но наверняка ты ничего не будешь знать до тех пор, пока это не случится».
Свободный серфер Дидье Заматио
И, наконец, в-третьих, серфер с азартом охотника, выслеживающего добычу, высматривает каждую новую волну стресса. Он готов к ней, его сознание активно, но не напряжено. Это позволяет вовремя заметить возникающий «здесь и сейчас» стресс и действовать в зависимости от ситуации. Таким образом, сам стресс становится сигналом для серфинга, его энергия используется, и напряжение спадает.
Пример. Охотник за стрессом
«Забавно! Я уже не раз принимал решение: вместо того чтобы злиться на бесконечные придирки своей супруги, выяснять причины ее недовольства. Но ничего не получалось! Я снова орал на нее. Потом вспоминал о своем решении, но было поздно. Я злился уже на себя... Что изменилось? Я больше не злюсь на свою злость. Напротив, я жду ее как сигнала, и когда она приходит, знаю: теперь время расспросить жену о том, что ее беспокоит. Фокус в том, что, как только я перестал бороться со злобой, она стала практически незаметной даже для меня. Зато супруга видит, что я стал внимателен к ней и ее нуждам».
Андрей, 32 года
Упражнение 1. Что вы делаете со своим стрессом?
Как вы разряжаете свой стресс?
Как часто вы подавляете свой стресс? Зачем?
Какие идеи у вас появляются в связи с этим?
На каких волнах кататься?
Притча. Ученик и мастер
Ученик в панике прибежал с вопросом к мастеру: «Три недели назад я подумал: “А вдруг со мной что-то не так?” С тех пор я потерял сон, покой и аппетит. Когда я пытаюсь не думать об этом, все становится только хуже, эта мысль заполняет все мое сознание! Мне кажется, я схожу с ума!»
Мастер слушал ученика, мирно покуривая трубку. Вдруг он закашлялся, захрипел и лишился чувств.
Ученик застыл в ужасе, у него перехватило дыхание, а на лбу выступил пот. Через секунду он бросился к мастеру, начал трясти его за плечи и взывать неведомо к кому о помощи.
Поняв, что сам не справляется, он схватил телефон и вызвал скорую помощь, а пока врачи ехали, он бережно уложил мастера поудобнее...
И тут мастер открыл глаза, лукаво улыбнулся и спросил: «О чем ты сейчас думаешь?»
Ученик застыл от изумления, а потом рассмеялся…
По мотивам даосской[4] притчи
С практической точки зрения удобно различать три типа волн стресса, отличающихся по назначению, силе, длительности и расходу ресурсов организма.
1. Короткие волны
Вспомните, что происходит, когда вы неожиданно слышите автомобильный гудок за спиной или спотыкаетесь… Мгновенное напряжение мышц, сердцебиение, учащение или задержка дыхания, потоотделение, покраснение лица и т.д. (см. табл. 1).
Так и случилось с учеником в нашей истории: когда мастер лишился чувств, он «застыл в ужасе, у него перехватило дыхание, а на лбу выступил пот». Знакомьтесь! Это первая — короткая — волна. При столкновении со стрессором ваш организм мгновенно готовится к действию (см. приложение 1). Эту реакцию невозможно прямо контролировать волей.
Цель первой волны: подать сигнал тревоги и свериться с эмоциональной памятью (см. приложение 1): «Известна ли ситуация?», «Опасна ли она?», «Представляет ли интерес?».
Длительность первой волны: считаные секунды — как сигнал будильника.
Если эмоциональная память определила, что ситуация «известна», «безопасна» и «не интересна», а влияние раздражителя прекратилось, то сигнал «тревоги» отменяется. Вместо адреналина и норадреналина в синапсах[5] нервной системы появляется ацетилхолин, который вызывает расслабление (замедление сердцебиения, снижение вентиляции легких, ослабление мышечного тонуса и т.д.) и способствует сохранению и восстановлению энергии, росту клеток.
2. Средние волны
Если воздействие стрессора продолжается и/или оценивается как «неизвестное», «опасное» или «мотивирующее», то поднимается вторая (средняя) волна стресса, которая генерируется так называемой «подкоркой» (она же лимбический, эмоциональный мозг — см. приложение 1).
Вы чувствуете эту волну как общее напряжение, тревогу или воодушевление, которые могут сопровождаться болями в шее, спине, голове, животе и т.д., сухостью и болью в горле (см. табл. 1).
Практически важно, что, несмотря на отсутствие прямого контроля лимбического мозга сознанием, вы можете поддерживать или прерывать автоматически возникшие эмоции с помощью мыслей. И хотя ваше мышление тоже зачастую реактивно, его гораздо проще осознать и изменить, чем эмоции.
Пример. Влияние мышления на эмоции
Вы можете поддержать естественную печаль от потери кошелька, думая о том, что «это ужасно!» и теперь «не на что пообедать!», и даже разозлиться на себя: «Как я мог быть таким рассеянным!» Однако вы способны и прервать уже возникшую эмоцию: «Не велика потеря. Я уже потерял деньги, не стоит усугублять неприятность еще и чувством горя. Бог дал — Бог взял!»
Цель второй волны: обеспечить энергией поиск решения и/или процесс преодоления ситуации. Если невозможно изменить внешние условия (оплатить обед кредитной картой в случае потери кошелька; включить вентилятор, если жарко; переубедить собеседников, если они не согласны, и т.д.), то необходимо изменить свои ожидания и стратегии действия (например, можно использовать освободившееся время, чтобы пораньше вернуться домой и поужинать).
На этой волне ученик «бросился к мастеру, начал трясти его за плечи и взывать неведомо к кому о помощи.
Поняв, что сам не справляется, он схватил к телефон и вызвал скорую помощь, а пока врачи ехали, он бережно уложил мастера поудобнее...»
Длительность второй волны: по разным источникам, составляет от двух до шести часов.
Если вам удалось удовлетворительно ответить на вопросы, вызванные стрессорной ситуацией, преодолеть опасность и/или получить желаемое, то возбуждение спадает, в кровь выделяется ацетилхолин, и наступает расслабление и восстановление всех систем организма. Субъективно это может восприниматься как удовольствие или усталость.
3. Длинные волны
Если:
вы не можете смириться с ситуацией и она по-прежнему выглядит непонятной и/или безвыходной, поскольку вы так и не отпустили свои, уже не осуществившиеся, ожидания;
вы реагируете «естественно» (как обычно) и не можете попробовать что-то новое и/или принять альтернативное удовлетворительное или хотя бы промежуточное решение;
воздействие стрессоров продолжается (несколько значимых событий следуют одно за другим непрерывно);
вы слишком учтивы и подавляете свои реакции, при этом не изменяя ни ситуацию, ни свое отношение к ней, «поднимается» третья (длинная) волна стресса. И причина для этого вовсе не обязательно должна быть глобальной. Так бывает, когда, например, вы продолжаете думать о работе, вернувшись домой; когда не можете заснуть, проигрывая в голове «все варианты»; никак не успокоитесь после ссоры, хотя с тех пор уже прошло несколько часов, а то и дней, и т.д.
вы слишком учтивы и подавляете свои реакции, при этом не изменяя ни ситуацию, ни свое отношение к ней, «поднимается» третья (длинная) волна стресса. И причина для этого вовсе не обязательно должна быть глобальной. Так бывает, когда, например, вы продолжаете думать о работе, вернувшись домой; когда не можете заснуть, проигрывая в голове «все варианты»; никак не успокоитесь после ссоры, хотя с тех пор уже прошло несколько часов, а то и дней, и т.д.
Признаки этой волны — раздражительность, плохое настроение, рассеянность внимания, нарушение сна, частые простуды, герпес, быстрое увеличение или потеря массы тела (см. табл. 1).
Именно об этой волне ученик рассказывал мастеру: «Три недели назад я подумал: “А вдруг со мной что-то не так?” С тех пор я потерял сон, покой и аппетит. Когда я пытаюсь не думать об этом, все становится только хуже, эта мысль заполняет все мое сознание! Мне кажется, я схожу с ума!»
Цель третьей волны: обеспечить энергией решение длительных задач, требующих системных изменений себя и/или внешних условий. Для этого приходится использовать резервные ресурсы организма.
Длительность третьей волны: две-три недели.
Очевидно, что эта волна сильно истощает организм, а в случае успешного разрешения ситуации или приспособления к ней требует продолжительного и качественного отдыха. Если же стресс продолжается более двух-трех недель, он становится хроническим и может привести к перегрузке одного или нескольких органов, находящихся в состоянии напряжения («где тонко — там рвется»). О хроническом стрессе свидетельствуют: сердцебиение, гастрит, бессонница, тревога, раздражительность, хроническая усталость, потеря чувства юмора, избегание людей, склонность к отупляющим действиям (сидение у телевизора, компьютерные игры и т.д.), повышение артериального давления (АД) в покое, снижение иммунитета (Biondi, 2001), активация воспалений (Кириллов, 1994), ослабление памяти и внимания (McEwen, 2002), страх и депрессия (Peseschkian & Peseschkian, 2009).
4. Какие волны подходят для катания?
Итак, короткие волны хороши для пробуждения и поддержания определенного ритма активности (например, с помощью музыки). Однако не стоит злоупотреблять чрезмерной стимуляцией, потому что истощение симпатической нервной системы может привести к нарушению вегетативного тонуса (слабость, дрожь, головокружение и головные боли).
Средние волны предназначены для разрешения сложностей и противоречий: выполнения краткосрочных, но интенсивных задач, принятия решений, проведения переговоров, развития и т.д. Именно эта волна идеально подходит для серфинга.
Длинные волны обеспечивают выход из кризисов. Они поддерживают «марафонскую» активность, позволяющую справляться с кризисами, осуществлять большие проекты, прорывы и значительные изменения в жизни и т.д.
Выводы очевидны:
короткие волны хороши для тренировки и поддержания ритма;
средние волны оптимальны для серфинга;
длинные волны нужно стремиться превратить в средние, а если это невозможно, кататься на них с осторожностью (готовиться к ним и хорошо отдыхать после катания).
На этом основана главная стратегия стресс-серфинга: использовать меняющиеся условия для удовлетворения актуальных потребностей и сокращения количества длинных волн.
Боже, дай нам благоразумие спокойно принять то,
что мы не можем изменить,
мужество, чтобы изменить то, что можем,
и мудрость, чтобы отличить одно от другого.
Рейнхольд Нибур[6]. Молитва спокойствия
Чтобы насладиться стресс-серфингом, нужно освоить, довести до автоматизма и последовательно выполнять три простых действия:
заметить волну стресса;
поймать ее
и
кататься на ней.
Заметьте волну стресса
Ничто не имеет такой силы расширять сознание, как способность систематически и честно исследовать все, что мы наблюдаем в жизни.
Марк Аврелий[7]
Цель: как можно раньше заметить свою реакцию, понять, что ее вызвало, и осознать обострившуюся потребность.
Вы можете наблюдать за волнами стресса так же, как наблюдаете за океанским прибоем. Если вы знаете и понимаете свои реакции, то готовы к ним и сможете вовремя их заметить, осознать, что их вызывает и какие ценности (потребности) дают им энергию.
К сожалению, заметить собственную реакцию бывает непросто, потому что тело реагирует на происходящее слишком быстро. Благодаря этой стремительности мы выживаем в экстремальных ситуациях, ведь размышления требуют времени. Вместе с тем неосознанные реакции невозможно контролировать. «Слепая зона» от начала стресса до того, как вы его заметите, может длиться доли секунды или растянуться на долгие часы.
Для того чтобы кататься на своем стрессе, вам придется сократить эту «слепую зону», освоив и продолжая развивать три навыка.
Радоваться жизни в любых обстоятельствах. Вместо того чтобы бороться и/или сожалеть о собственных реакциях. Радость значительно меньше других эмоций снижает внимание и, таким образом, обеспечивает оптимальные условия для наблюдения.
Радость жизни вовсе не предполагает, что вы будете игнорировать или подавлять свои естественные эмоции — это было бы весьма сложно и отнюдь не полезно. Напротив, если вы заинтересуетесь своими реакциям и научитесь их понимать, то будете рады каждой из них как старому доброму другу, который напоминает о том, что для вас важно.
Упражнение 2. Приветствуйте свои эмоции
Какую эмоцию вы испытываете?
(См. раздел «Наслаждайтесь» в главе 4.)
На кого/что она направлена?
Можете ли вы себе улыбнуться?
Интересоваться происходящим, вместо того чтобы снова и снова «на автомате» воспроизводить свои устаревшие суждения и отношения.
Упражнение 3. Мысли, отношение и реальность
Какая мысль автоматически появляется у вас в голове?
(См. раздел «Интересуйтесь» в главе 4.)
О каком отношении (к кому? к чему?) она свидетельствует?
Что, собственно, произошло/изменилось?
Различать волны стресса, понимая, что их вызвало и какие потребности/ценности стоят за ними. Этот навык позволит направить усилия на удовлетворение актуальных потребностей, вместо того чтобы тратить бесценные ресурсы на сожаление о неоправданных ожиданиях или на попытки удержать то, чего нет.
Упражнение 4. Различайте реакцию, стрессор и потребность
С какой волной вы имеете дело?
(См. раздел «На каких волнах кататься?» в главе 1.)
Что вызвало стресс?
(См. «Стрессоры» в разделе «Различайте» главы 4.)
Какая потребность/ценность актуальна для вас в этой ситуации? (См. «Ценности и потребности» в разделе «Различайте» главы 4.)
Поймайте волну
Бессмысленно снова и снова делать одно и то же и ждать других результатов.
Альберт Эйнштейн
Цель: найти альтернативные способы удовлетворить актуальные потребности имеющимися ресурсами и начать решительно действовать.
Мозг ленив и пытается упростить все, что только можно, используя шаблоны прежнего опыта. Благодаря этому мы, не задумываясь, справляемся со множеством типичных повседневных задач. Однако, когда привычный сценарий не срабатывает, мы испытываем стресс, злимся на себя, но в следующий раз действуем так же. Проблема кажется неразрешимой. Нарастает отчаяние. Стресс становится хроническим. Автор теории латерального (нестандартного) мышления Эдвард де Боно (De Bono, 1967) сравнил это с тем, как вода, стекая по склону горы, углубляет проложенное однажды русло, с каждым разом снижая вероятность того, что поток выйдет из берегов и будет искать другой путь.
Интересно то, что, если такая безнадежная ситуация рано или поздно разрешается, выход оказывается настолько прост, что остается только удивляться, как он раньше не приходил в голову.
Сложность состоит в том, что найти такое элегантное решение нужно быстро, иначе вас просто «смоет» волной.
Чтобы столкнуть мышление с торной дороги и начать активный поиск альтернатив, де Боно предложил изменять условия — исходные данные или цели. Когда отправная точка размышления необычна, а то и вовсе абсурдна, привычная логика становится просто невозможной, вы больше не можете сверять каждый свой шаг с устоявшимися мерками, и мозгу приходится искать новые связи с реальностью. Это похоже на то, как вода прокладывает себе более удобное новое русло, если старое перегородить дамбами.