Одним из наиболее захватывающих элементов стресс- серфинга является развитие навыка креативного мышления (см. также приложение 2). Обычно мы используем три взаимодополняющие техники, позволяющие после некоторой тренировки быстро находить действенные и реалистичные решения.
1. Измените фокус: сосредоточьтесь на удовлетворении актуальной потребности, стоящей за вашими целями/ожиданиями, вместо того чтобы тратить время на то, что уже все равно невозможно.
Это похоже на то, как серфер поворачивается к берегу, завидев подходящую волну, чтобы «оседлать» ее энергию.
Помните: лучший способ отпустить то, что уже потеряно, и поймать волну — сосредоточиться на новых возможностях и установить новые цели.
Направляющий вопрос: какую потребность важнее всего удовлетворить в сложившейся ситуации?
2. Воспользуйтесь ситуацией: рассчитывайте только на то, что у вас действительно есть, и не отвлекайтесь на фантазии о том, что «хорошо было бы иметь».
Направляющий вопрос: какие есть реальные возможности для удовлетворения актуальной потребности (способности, физические ресурсы, отношения, информация, идеи и т.д.)?
3. Не останавливайтесь на одном решении, ищите как минимум три.
Направляющий вопрос: что можно сделать для удовлетворения актуальной потребности (минимум три варианта)?
Обратите внимание на то, как такой поиск реальных решений изменяет ваше настроение.
Теперь нужно будет действовать решительно (см. раздел «Воздушные замки» в главе 6).
Прочной основой решимости является ясная выгода, ради которой вы можете отказаться от чего-то во имя поставленной цели.
Исторический анекдот. Мудрость царицы
Рассказывают, что иностранный посол спросил Екатерину II: «Как вы, ваше величество, добиваетесь послушания от своих непослушных дворян?» «Я никогда не заставляю их делать то, что им невыгодно», — ответила государыня.
Вспомните ситуацию, когда что-то было вам очень нужно и вы верили в то, что сможете этого добиться. Я уверен, что вы вложили в эту цель 100% своей энергии и шли, не оглядываясь, до конца, несмотря на препятствия.
Направляющий вопрос: что даст вам реализация новых планов?
Решайтесь и действуйте!
Катайтесь
Совершенствоваться значит меняться, быть совершенным значит меняться часто.
Уинстон Черчилль
Цель: спланировать свои действия и пошагово удовлетворить свои актуальные потребности.
1. Спланируйте пошаговое движение к цели.
Что именно вам нужно сделать для осуществления новых планов?
Разбейте свои планы на маленькие, легко выполнимые шаги.
Например, общую формулировку «сходить в магазин» можно заметно конкретизировать:
написать список необходимого;
добраться до магазина;
приобрести все по списку;
вернуться домой.
Сколько времени максимально займет каждый шаг?
Например, если дорога до магазина может занять 5 или 15 минут в зависимости от пробок, рассчитывайте на 15 минут. Всегда лучше порадоваться тому, что вы справились быстрее запланированного, чем расстраиваться из-за опозданий.
В какой последовательности и когда конкретно вы будете это делать?
Например, с 13.00 до 14.30.
2. Последовательно выполняйте свой план. Просто делайте это так и тогда, когда запланировали.
3. Наслаждайтесь каждым действием и каждым, даже самым маленьким результатом, чтобы вдохновить и усилить следующий шаг.
Если что-то пойдет не так, как вы ожидали, — это просто новая волна: ее нужно вовремя заметить и поймать.
Каждая попытка стресс-серфинга, каждый полученный результат или неудача обогащают ваш опыт, открывают новые перспективы и позволяют корректировать планы, делая их более жизнеспособными и эффективными.
Исследуйте возможности вновь приобретенного опыта и связанных с ним новых идей. Не забудьте подумать о том, какие еще потребности вы можете удовлетворить в сложившейся ситуации?
После серфинга
1. Расслабьтесь
Цель: расслабиться и восстановить силы.
Расслабиться после стресса, даже если вам удалось на нем отменно прокатиться, бывает совсем не просто. Одним из лучших способов «переключить» организм в режим отдыха является дыхание животом.
Для стресса характерно поверхностное дыхание. А начиная дышать животом, вы прерываете стрессовую реакцию, стимулируете выброс в кровь ацетилхолина, который запускает расслабление. И наконец, этот своего рода «массаж» расслабляет диафрагму, чего крайне сложно добиться другими способами. Дыхание — очень осязаемый процесс. Поэтому для большинства людей сосредоточиться на дыхании гораздо проще, чем «расслабиться и выкинуть все из головы».
Об этом написано в любом руководстве по здоровому образу жизни. Все так просто, что никто не относится к этому всерьез. И зря! Хотя и понятно: трудно поверить, что, занимаясь всего два раза в день по 7–10 минут, можно уже через две–четыре недели стать заметно спокойнее и устойчивее к стрессам и научиться расслабляться, а через два–три месяца ощутить благотворное влияние упражнения на работу всей вегетативной нервной системы, на состояние и тонус сосудов. Не верите — сделайте стресс-тест (приложение 3) сейчас и повторите его через три месяца — удивите своего доктора! Кроме того, упражнение приятно освежает голову и тело, помогая утром собраться и настроиться на день, вечером — отвлечься от забот и переключиться на отдых.
Учиться расслабляться лучше начинать в спокойной обстановке. Доведя этот навык до автоматизма, вы сможете расслабляться везде, где захотите. Более того, ваш организм часто сам, без вашего участия будет использовать этот способ быстро сбросить напряжение. Итак, найдите тихое, комфортное место, где вас никто не побеспокоит.
Упражнение 5. Расслабление с помощью дыхания животом
Встаньте прямо, расправьте плечи, ноги поставьте вместе (то же самое можно делать лежа или сидя). Расслабьтесь. Положите одну ладонь на 5 см ниже пупка, накройте ее другой рукой. Слегка приоткройте рот. Освободитесь от мыслей. Если они все-таки будут вас посещать, ничего страшного — каждый раз, когда вы заметите, что отвлеклись, снова переключите внимание на дыхание и связанные с ним ощущения. Не старайтесь дышать глубже, чем обычно, сосредоточьтесь на плавности дыхательных движений. Самое важное: не забывайте расслабленно улыбаться во время упражнения!
Фаза 1: выдыхайте через рот на четыре счета, плавно нажимая на живот обеими руками. Задержите дыхание на две секунды.
Фаза 2: плавным непрерывным движением на четыре счета, ослабляя нажим ваших рук, вдыхайте через нос, позволяя животу вернуться в исходное положение. Задержите дыхание на две секунды.
Фаза 3: сделав 10–20 циклов, опустите руки, закройте глаза и постойте так три-пять минут. Не забывайте при этом улыбаться самому себе!
Начните с восьми дыханий, затем каждый день увеличивайте их количество на два, пока не дойдете до 20. Улыбайтесь! Расслабляйтесь...
В течение недели выполняйте по 20 дыхательных циклов за раз.
На третьей неделе усложните упражнение: нажимая на живот и выдыхая, мысленно представляйте, как использованная энергия, тяжесть, напряжение, болезнь (если таковая имеется) и усталость поднимаются из живота и вместе с воздухом покидают ваше тело через рот... Улыбайтесь!
На четвертой неделе добавим следующее: отпуская живот и вдыхая, представьте, как через нос в ваше тело проникают энергия, сила и радость.
Практические замечания
Если какая-то часть тела особенно напряжена, напрягите мышцы в этой области еще больше, одновременно делая вдох, затем вместе с выдохом «отпустите» мышцы. Повторите это несколько раз до полного расслабления.
Давайте своему телу перерыв, хотя бы один раз в час. Если вы сидели, встаньте и потянитесь. Сделайте три дыхательных цикла. Потягивайтесь и дышите, пока не начнется зевота. Хороший зевок дает полное расслабление.
Готовясь ко сну, сделайте что-нибудь расслабляющее: длинная прогулка, теплая ванна, массаж, стакан молока.
2. Медитируйте
Цель: успокоить мысли и осмыслить полученный опыт.
Вы можете медитировать в любом удобном для вас положении.
Такое переключение внимания снижает напряжение и дает осознанность. Вы становитесь подобны трубе, сквозь которую течет реальность и время. Вы спокойно наблюдаете за событиями и своими реакциями, мыслями и переживаниями, как мудрый и любящий родитель наблюдает за детьми.
Вы можете медитировать в любом удобном для вас положении.
Такое переключение внимания снижает напряжение и дает осознанность. Вы становитесь подобны трубе, сквозь которую течет реальность и время. Вы спокойно наблюдаете за событиями и своими реакциями, мыслями и переживаниями, как мудрый и любящий родитель наблюдает за детьми.
Совершенствуясь в таком внутреннем наблюдении, вы скоро заметите, что постепенно мысли растворяются, а эмоции не задерживаются надолго.
Упражнение 6. Медитация
Расслабьтесь с помощью дыхания животом.
Теперь отпустите свое дыхание и наблюдайте за ним. Ваши мысли при этом могут беспорядочно появляться и исчезать, докучать вам своей навязчивостью или, наоборот, пытаться успокоить. Ваши эмоции могут меняться от скептицизма до злости, от скуки до страха, от удовольствия до печали и напряжения. Это абсолютно нормально. Не мешайте им. Просто наблюдайте. Это всего лишь мысли и эмоции — просто обрывки реакций, попытки объяснить реальность и освоиться в ней. Относитесь к ним с интересом и нежной улыбкой, как к игре любимых детей на детской площадке.
Это и есть медитация. Вы наблюдаете происходящее как есть, не пытаясь его ни объяснить, ни проконтролировать. Вы мыслите ясно и не боитесь «сложных проблем», готовы увидеть ситуацию под необычным углом и пересмотреть свои догмы. Используйте эту возможность, чтобы осмыслить полученный опыт.
Упражнение 7. Осмысление опыта
Расслабьтесь с помощью дыхания животом. Погрузитесь в состояние медитации. Осмыслите свой опыт.
Что вы сделали в этот раз по-новому? Что это вам дало?
Что не получилось?
Как с этим справиться? (Какие способности нужно развить? Что еще можно попробовать?)
Сделайте осознанные выводы.
К каким заключениям вы можете прийти на основе нового опыта?
Какие преимущества дает вам новая концепция?
В каких еще ситуациях вам пригодится эта концепция?
Стремитесь оставаться в состоянии наблюдателя по отношению к своим размышлениям. Это не всегда получается.
Не расстраивайтесь. Поймав себя на том, что слишком увлеклись, улыбнитесь себе, сделайте несколько циклов дыхания животом и продолжайте наблюдать за собственным мышлением.
Чтобы ответить мысленно на все предложенные вопросы достаточно 5–10 минут. Завершите свои размышления, отпустив мысли в «свободное плавание». Проведите в этом расслабленном состоянии несколько минут и откройте глаза (если вы их вообще закрывали).
Интересно, что, открыв глаза, вы обнаружите, что мир вокруг кажется чуть другим, голова будет пустой и свежей, а мысли вернутся в нее не сразу. Разум какое-то время будет естественно продолжать плыть по течению, видеть все как есть и реагировать естественным образом. Чем больше вы будете тренироваться, тем дольше сможете оставаться в этом состоянии, когда ощущения жизни острее, но не властны над вами, а разум работает ясно и быстро.
3. Развивайте баланс
Цель: сбалансированно развивать свои способности и улучшать качество жизни.
Притча. Сила привычки
Рассказывают, что один человек, вернувшись с длительной зимней охоты, несколько дней мучился мыслью о том, что забыл сделать что-то важное. Он ел, пил, спал, принимал ванну, играл с детьми, исполнял супружеский долг — все было бы здорово, если бы не ложка дегтя — тревожная мысль о том, что забыто что-то важное, чего он никак не мог вспомнить, пока однажды… он не собрался выйти из дому и нагнулся, чтобы обуться. Эврика! «Я лыжи снять забыл!»
Чрезмерное внимание к одной проблеме нарушает баланс и ослабляет все остальные области жизни, что приводит к болезням и конфликтам, делает вас менее устойчивыми и более уязвимыми перед волнами стресса. Именно поэтому для того, чтобы лучше справляться с трудностями, необходимо уделять постоянное внимание развитию баланса между четырьмя сферами — аспектами жизни человека (тело/отношения/знания и навыки/фантазии и ценности).
Метафора. Баланс
Четыре сферы жизни подобны всаднику (достижения), который упорно движется к цели (фантазия).
Для этого ему нужна хорошая ухоженная лошадь (тело), а на случай падения — помощники (отношения), которые помогут подняться.
Х. Пезешкиан.
Основы позитивной психотерапии[8]
Установление баланса начинается с определения целей в четырех областях жизни.
1. Поддержание физической формы позволяет регулировать общую возбудимость нервной системы, сосудистые реакции и скорость восстановления после стресса. На практике это предполагает:
осознание своих ощущений и наслаждение своим телом;
разумный и регулярный режим питания, физических упражнений и нагрузок, сна и отдыха.
Тренированность свой сердечно-сосудистой системы вы можете оценить, воспользовавшись приложением 3.
Стиль своего питания следует формировать на всю жизнь, учитывая особенности вашего организма и избегая временных диет. Поэтому воспользуйтесь помощью своего семейного врача и профессионального диетолога.
Эффективны регулярные занятия минимум по 30 минут в день. Если вы не собираетесь тренироваться регулярно, не делайте этого совсем, так как эпизодические упражнения могут причинить больше вреда, чем пользы. Выстраивайте свой идеальный стиль тренировок, который будет приносить удовольствие и заряжать энергией.
Обратитесь за помощью к вашему врачу и профессиональному тренеру. Оптимальные результаты дает чередование кардионагрузок (бег, велосипед, плавание, прогулки на свежем воздухе), растяжек, упражнений со свободными весами (в том числе с собственным весом) и медленных упражнений (йога, цигун и т.д.). Простой, но весьма эффективный комплекс упражнений для развития вегетативной нервной системы, играющей особую роль в регулировании физиологии стресса, вы найдете в приложении 4.
2. Развитие качества отношений основано на разумном соотношении своих интересов с нуждами и стремлениями окружающих, на умении радоваться себе и другим людям, интересе к себе и к ним, понимании динамики отношений и умении управлять ими. Более подробное изложение идей о развитии отношений вы можете найти в главе 6 (разделы «Психовампиры», «Развивайте свое достоинство», «Хамелеон», «Синдром чужих обезьян»).
3. Тренировка гибкости и креативности мышления (см. «Поймайте волну» в разделе «Стресс-серфинг» этой главы, а также приложение 2) дает возможность быстро переосмыслить происходящее, принять выгодные решения и активно действовать в меняющейся реальности, а не в мире собственных иллюзий.
4. Осознание своих ценностей — основа сбалансированного развития, свободного от ограничений, связанных с привычными суждениями и предрассудками. Активная апробация и постоянная коррекция своих идей (см. «Медитируйте» в разделе «После серфинга» выше) позволяет сознательно создавать действенную систему ценностей. Не менее важен открытый обмен информацией с другими людьми (в особенности с представителями других культур, социальных слоев, мировоззрений, профессий и т.д.).
Упражнение 8. Что вы будете развивать?
Во втором столбце табл. 2 отметьте одну–четыре подходящих вам идеи развития. В третьем столбце уточните свои планы.
Итак, самое время приступить к тренировкам.
Тренируйтесь с азартом
Метафора. Опыт новичка-серфера
Когда смотришь на легко скользящих по волнам загорелых парней, девушек и даже детишек, кажется, что стоит взять самую крутую доску, возможно, выслушать инструктора (хотя зачем?!) — и можно легко вбежать в воду, запрыгнуть на…
У-у-пс! Вас смыло!
После пары подобных попыток вы возвращаетесь на берег к инструктору, внимательно выслушиваете его объяснения, смешно подпрыгиваете на песке и меняете свою крутую доску на громоздкий, но зато устойчивый лонгборд.
Через пару дней у вас болит все тело, а вы по-прежнему не достигли легкости движений, зато уже начинаете кое-что понимать про волны.
Не лгите себе! Когда адреналин уже в крови, вы вряд ли сможете оценить эффективность своих реакций и придумать лучшие варианты. Вы будете действовать! И, скорее всего, делать это вы будете… как обычно. Даже если вы заранее проанализируете свои промахи и найдете очень разумные альтернативы, это мало что изменит. Пока вы не отработаете новое поведение до автоматизма, оно не будет работать. Если вы решили научиться играть на скрипке, глупо отправляться сразу в заполненный людьми концертный зал в надежде сориентироваться на месте. Если вы — человек разумный, то запаситесь терпением и начните с азов.