Есть также свидетельства, что рацион с высоким содержанием жиров заставляет нас переедать. Исследование на животных, опубликованное в Journal of Clinical Investigation, выявило, что при потреблении таких богатых жирами продуктов, как молочные коктейли и бургеры, мозг посылает сигналы, тормозящие чувство насыщения. В данном исследовании было показано, что для отключения сигнала о насыщении достаточно трех дней или меньше. Другое похожее исследование обнаружило, что диета, богатая жирами и сахарами, приводит к изменению рецепторов мозга, ответственных за регулирование аппетита и насыщения. Чрезмерное потребление жирных и содержащих сахар продуктов привело к повышенной активности опиоидных рецепторов, которые связаны с чувствами удовольствия и эйфории. Исследователи предполагают, что это могло стать причиной расстройств пищевого поведения.
Худшие жиры на планете — это искусственные жиры, которые человек изменил химически, добавляя водород, еще более вредный, чем естественные жиры. На продуктовых этикетках эти жиры называют гидрогенизированными. Это и есть так называемые трансжиры.
Пищевая промышленность использует их для таких продуктов, как маргарин [18], торты, крекеры, печенье, чипсы, хлеб.
С 2006 г Американское федеральное агентство по контролю за лекарствами и пищевыми продуктами потребовало от производителей указывать трансжиры на этикетках, благодаря чему многие компании отказались от их использования или снизили их количество.
А вот третий тип жиров — ненасыщенные жиры — полезен для здоровья. Такие жиры могут снизить уровень холестерина.
Есть два основных вида полезных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. К продуктам, содержащим мононенасыщенные жиры, относятся: авокадо, оливковое масло, масло канолы, арахисовое масло и орехи (такие как миндаль, орехи кешью и фисташки). Полиненасыщенными жирами богаты: сафлоровое масло, кукурузное, подсолнечное масло и большинство видов рыбы.
Полиненасыщенные жиры, найденные в лососе и макрели, а также мононенасыщенные жиры в масле канолы и соевом масле богаты незаменимыми полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК) омега-3. Их называют незаменимыми потому, что наше тело нуждается в них. Когда их недостаточно, возникают проблемы. Например, одно исследование показало, что уровень ПНЖК омега-3 был низкими у людей с дефицитом внимания, депрессией, болезнью Альцгеймера и у тех, кто совершал попытки самоубийства.
Научные данные говорят о том, что диета, богатая жирными кислотами омега-3, может помочь достичь эмоционального баланса, улучшить настроение и снизить склонность к перееданию. В Дании было проведено исследование питания более чем 5 тысяч здоровых пожилых людей. Результаты показали, что люди, которые ели больше рыбы, дольше сохраняли здоровую память. Исследователи в Голландии и Франции выяснили, что употребление рыбы хотя бы раз в неделю уменьшает риск инсульта и старческого слабоумия.
Организм не может сам производить незаменимые жирные кислоты, поэтому их нужно получать с пищей. Проблема в том, что ПНЖК очень мало в обработанных продуктах и фастфуде. Я рекомендую 1–2 раза в неделю есть рыбу, особенно лосось, богатый омега-3. Однако и этого может быть недостаточно, потому что в магазинах и ресторанах обычно продается лосось, выращенный в искусственных условиях, в нем содержится меньше омега-3, чем в лососе, пойманном в естественных водоемах. Желательно есть рыбу, пойманную в дикой природе. Поскольку это не всегда возможно, я советую каждый день принимать рыбий жир. Взрослым — 2000–4000 мг высококачественного рыбьего жира в день и 500-2000 мг — детям. У Amen Clinics, Inc. есть собственный бренд пищевых добавок с рыбьим жиром.
Чтобы отличать плохие жиры от хороших, пользуйтесь следующей табличкой:
4. Увеличьте количество «хороших» углеводов и уменьшите долю «плохих»
Последние направления диетической моды создали углеводам дурную славу. Однако они необходимы для здорового питания, потому что обеспечивают восстановление запасов энергии. Количество нужных вам углеводов зависит от вашего типа. В предыдущей главе мы писали, что при компульсивном переедании (тип 1) человек лучше себя чувствует, когда в рационе больше углеводов, а при импульсивном (тип 2) нужен акцент на белках.
Независимо от вашего типа важно понимать, что одни углеводы лучше других. Существуют две категории углеводов: сложные и простые. Сложные содержатся в овощах, фруктах, бобовых и злаках (крупах). Такие углеводы дольше перевариваются, богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которые помогают общему здоровью и работе мозга. А вот простых углеводов стоит избегать: это сахар, выпечка, сладости, газировки, фруктовые соки, пончики, белый хлеб, макароны, белый рис. Простые углеводы перевариваются быстро, почти не имеют пище-вой ценности, способствуют болезням и увеличению веса.
Ешьте меньше сахара
Ограничив потребление сахара, вы сделаете большой шаг к здоровью. После того, как вы съели продукты с сахаром, уровень сахара в крови сначала резко повышается, потом стремительно падает, и вы через полчаса теряете энергию и начинаете соображать медленнее. История Ламара Одома в начале главы не оставляет сомнений, что сахар может вызывать пристрастие. Его «пустые калории» могут привести к лишнему весу и усиливать воспалительные процессы, что повышает риск развития диабета 2-го типа, болезней сердца и инсульта. Более того, сахар способствует судорожным припадкам. В нескольких исследованиях университета Джонса Хопкинса показано: когда невропатологи полностью лишали больных эпилепсией детей простых углеводов, у тех практически полностью прекращались судорожные припадки.
На некоторых сахар влияет сильнее, чем на других. Дженни, 26 лет, — пример этого. Ее постоянно беспокоили усталость, депрессия, тревожность, и всегда очень сильно хотелось сладкого. Когда она перестала есть продукты, содержащие рафинированный сахар, ее симптомы исчезли.
Сегодня средний американец съедает в день 22,2 чайной ложки (почти половина чашки) сахара, добавленного в разные блюда, это 355 калорий. Источник сахара номер один — безалкогольные напитки. Понимая, какую роль играет сахар в возникновении заболеваний, американская Ассоциация сердца сделала в 2009 году заявление, рекомендуя потреблять не более 100 калорий сахара в день женщинам и 150 калорий мужчинам.
Если вы хотите сократить потребление сахара, перестаньте пить сладкую газировку, ограничьте съеденные конфеты, печенье и мороженое. Я понимаю, что это может быть трудным делом. В уже упомянутой книге Дэвида Кесслера «Конец обжорству» сказано, что сладкие продукты вызывают выброс дофамина и формируют ту же реакцию, что наркотики и алкоголь. Для некоторых людей шоколадное печенье — все равно что кокаин. Кесслер проверял эту теорию в опытах с животными. Крысы в его экспериментах были готовы работать изо всех сил ради сладкого молочного коктейля и съедали значительно больше пищи, если она была сладкой. Поскольку сахар добавляют во множество готовых продуктов (даже в те, которые несладкие на вкус), внимательно читайте этикетки. Соусы для спагетти, заправки для салатов, кетчуп, арахисовое масло и крекеры часто содержат некоторые формы сахара. Если бы на этикетках просто писали «сахар», было бы легко понять, чего не стоит покупать. Но сахар бывает зашифрован под самыми разными именами. В нижеследующей врезке приведен еще не весь список, потому что производители очень изобретательны. Если вы начнете читать этикетки, то скоро убедитесь, как много продуктов содержат сахар. Более того, иногда в продукте бывает 3–4 вида разных сахаров.
Как еще именуют сахар на этикетках
Сахар
Лактоза
Мальтодекстрин
Мед
Мальтоза
Глюкоза
Сироп солода
Галактоза
Патока
Фруктовый сок концентрированный
Сорбитол
Фруктовый сок
Сахар Turbinado
Фруктоза
Агава
Декстроза
Обезвоженный сок тростника
Кукурузный сироп (или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы)
Кристаллизованный сок тростника
Тростниковый сахар
Суканат
Ячменный солод
Как-то раз я зашел в магазин и попробовал найти какой-нибудь полезный для здоровья готовый продукт. На полке лежали так называемые батончики «Здоровье». На упаковке было написано: «Полезно!», но список ингредиентов свидетельствовал о другом.
Ингредиенты батончика «Здоровье»:
— Гранола (зерна геркулеса, пшеничная мука, САХАР, патока (тоже САХАР), рисовая мука, бикарбонат натрия, цельнозерновой соевый лецитин, частично гидрогенизированный соевый краситель «Карамель» (САХАР!), хлопковое масло с ячменным солодом (САХАР!), терт-бутилгидрокинон, соль, подсолнечное масло, лимонная кислота, обезжиренное сухое молоко, натуральный токоферол (трансжир)
Ингредиенты батончика «Здоровье»:
— Гранола (зерна геркулеса, пшеничная мука, САХАР, патока (тоже САХАР), рисовая мука, бикарбонат натрия, цельнозерновой соевый лецитин, частично гидрогенизированный соевый краситель «Карамель» (САХАР!), хлопковое масло с ячменным солодом (САХАР!), терт-бутилгидрокинон, соль, подсолнечное масло, лимонная кислота, обезжиренное сухое молоко, натуральный токоферол (трансжир)
— Воздушный рис (рис, сахар (САХАР!), мальтоза (САХАР!), соль)
— Кукурузный сироп (САХАР!)
— Твердые частицы кукурузного сиропа (САХАР!)
— Глицерин
— Высокофруктозный кукурузный сироп (САХАР!)
— Арахис
— Частично гидрогенизируемое соевое и/или хлопковое масло
— Сорбитол (САХАР!)
— Карбонат кальция
— Фруктоза (САХАР!)
— Концентрат фруктового сока (САХАР!)
— Мед (САХАР!)
— Естественные и искусственные ароматизаторы
— Соль
— Декстроза (САХАР!)
— Лецитин сои
— Вода
После прочтения этикетки батончик уже не кажется таким «полезным». У вас мог возникнуть вопрос: почему к здоровым продуктам не относятся фруктовый сок и концентрат фруктового сока? Разве они не относятся к полезным фруктам? Разве они не принадлежат к сложным углеводам? Позвольте пояснить. Да, фрукты полезны, но не соки. Например, апельсиновый сок состоит из небольшого количества витамина С, большого количества сахара и воды. В нем нет клетчатки. Апельсиновый сок лучше, чем диетическая кока-кола, но хуже, чем апельсин.
Проверяйте гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) помогает выяснить, как углеводы повлияют на уровень сахара в вашей крови.
Углеводы с низким гликемическим индексом вызывают небольшие колебания уровней сахара в крови, что поможет вам оставаться энергичным целый день. Углеводы с высоким гликемическим индексом резко поднимают уровень сахара в крови, а потом он так же резко падает. Этот эффект «американских горок» приводит к тому, что сначала у вас недолго растет уровень энергии, а потом вы чувствуете вялость и заторможенность. Для поддержания хорошего здоровья старайтесь, чтобы углеводы, которые вы потребляете, были низкогликемическими.
Гликемический индекс продуктов (GI)
высокий ГИ — 70 и выше
средний ГИ — 56–69
низкий ГИ — 55 и меньше
Обезжиренный йогурт 14
Спаржа 15
Брокколи 15
Вишня 22
Бобы 27
Обезжиренное молоко 33
Яблоки 38
Морковь 39
Спагетти 41
Яблочный сок 41
Виноград 46
Овсянка 49
Цельнозерновой хлеб 50
Ямс 51
Апельсиновый сок 52
Батат 54
Попкорн 55
Неочищенный рис 55
Бананы 55
Чипсы 56
Пицца с сыром 60
Мороженое 61
Ананас 66
Арбуз 72
Хлопья для завтрака Cheerios 74
Белый хлеб 75
Картофель фри 75
Пончики 76
Вафли 76
Рисовый пирог 77
Рисовые крекеры 82
Кукурузные хлопья 83
Печеная картошка 85
Финики 103
Белый рис 110
Источники: Революция глюкозы, Glycemiclndex.com, NulritionData com, SouthBeachDietPlan.com, Diabetesnet.com
Продукты с низкогликемическими углеводами содержат много клетчатки. Она полезна для мозга, так как улучшает здоровье и может снизить концентрацию холестерина в крови, что обеспечивает лучшее кровообращение. Клетчаткой богаты овощи, фрукты, цельные зерна, бобовые.
Выбирая фрукты и овощи, отдавайте предпочтение не-крахмалистым видам с малым содержанием сахара. Скажем, брокколи лучше картофеля, а черника лучше ананаса.
Не ешьте хлеб перед едой
Почему рестораны бесплатно подают перед едой корзинки с хлебом? Почему не нарезку сыра, не миндаль, не куски говядины или цыпленка? Причина в том, что хлеб заставляет вас съесть больше. Хлеб, особенно белый, сделанный из обработанной муки, резко повышает уровень сахара в крови и обеспечивает выброс нейромедиатора серотонина, который помогает нам чувствовать себя счастливее и беззаботнее.
На снимках мозга ОЭКТ я видел, что вмешательство серотонина приводит к расслаблению или понижению функций лобной коры. Когда я прописываю антидепрессанты, повышающие уровень серотонина, пациенты часто говорят, что они чувствуют себя лучше, но что они стали менее мотивированы. Все, что снижает активность лобной коры, делает вас импульсивнее, «отключает» мысли о долгосрочных последствиях.
Хлеб или другие простые углеводы в начале еды улучшают самочувствие, но и делают вас импульсивнее позже, когда доходит до заказа десерта. Не ешьте хлеб перед едой, дожидайтесь основного блюда, и вы будете довольны результатами.
5. Выбросьте искусственные подсластители и замените их небольшими количествами естественных
Я люблю сладкое. Лучше бы не любил, но тот факт, что я рос с любимым дедушкой, который сам делал конфеты, усложняет жизнь. Когда я понял, что важно следить за весом, я радовался существованию искусственных заменителей сахара. С 25 до 35 лет я выпил тонны диетических газировок. Затем, когда мне стукнуло 35, я начал работу по изучению активности головного мозга на сканах. Как раз в то время я осознал, что мне стало трудно подниматься с пола, когда я играл с детьми, потому что болели суставы. Поскольку я писал книги, меня стала беспокоить боль в суставах кистей рук.
Изначально я думал, что это возрастные изменения. В 35 лет? Затем, заинтересовавшись вопросами здоровья мозга, я выяснил, что существует немало работ по воздействию искусственных подсластителей (таких, как аспартам) на организм и их связи с возникновением артритов, желудочно-кишечных заболеваний, головных болей, проблем с памятью, неврологических расстройств и мириадом других напастей.
Один пациент рассказал мне, что его артрит и головные боли прошли, когда он отказался от аспартама. Еще одна пациентка рассказала, что после отказа от подсластителей у нее улучшились память и внимание, а третья сказала, что начала худеть, только перестав пить диетическую газировку. Я тоже отказался от аспартама, и через четыре недели мой артрит исчез. Ради эксперимента я заказал диетическую газировку (с ней было связано много воспоминаний) и через 20 минут почувствовал боль в суставах. Я решил навсегда отказаться от аспартама. Другие подсластители казались мне горчащими, и я знал, что они сопряжены с риском развития рака.
Потом появился подсластитель сукралоз (Splenda), и я снова почувствовал себя в сладком раю. К тому же от него не было неприятного послевкусия, и мой артрит не напоминал о себе. По сообщениям, сукралоз был в шесть раз слаще сахара. (Ели я клал в лимонад или чай обычный сахар в обычной дозе, напиток казался пресным по сравнению с подслащенным сукралозом.) Однако стали появляться сообщения, что сукралоз тоже связан с расстройствами здоровья, в частности с ухудшением бактериальной флоры ЖКТ.
Кроме того, у подсластителей есть серьезный недостаток — они усиливают тягу к сладкому. Так называемые пустые калории обманывают центры мозга, которые ждут, что со вкусом в желудке появится что-то питательное, но ничего не происходит, и мозг хочет еще. Кроме того, от подсластителей теряется чувствительность вкусовых рецепторов, нормальные сладости уже кажутся безвкусными и не приносят удовлетворения.
Изменение чувствительности вкусовых рецепторов очевидно. Если вы когда-то бросали привычку пить диетические газировки, то, возможно, помните, какой отвратительно сладкой казалась газировка после некоторого перерыва. После отказа от подсластителей чувствительность рецепторов восстанавливается через несколько недель.
Мое любимое естественное подслащивающее вещество, стевия (крапиволистник посконный) не влияет на здоровье отрицательно, более того, его потребление связывается со снижением артериального давления и противовоспалительным эффектом. Ксилитол и агава — другие естественные подсластители. Не злоупотребляйте ими, и в долгосрочном периоде вы выиграете.
Шаг к действию
Читайте этикетки на продуктах! Важно знать, что попадает в ваш организм.
Еще одна тревожащая тенденция — использование искусственных подсластителей в жвачке, леденцах, соусах, витаминах, лекарствах, питательных батончиках, зубной пасте и воде. Все производители знают, что чем слаще, тем больше это нравится клиентам. Сопротивляйтесь этому тайному сговору производителей.
6. Ограничьте потребление кофеина
Для большинства из нас кофеин — это кофе, но он также есть в чае, газировках, шоколаде, энергетических напитках и конфетах. Если ваше потребление кофеина не превышает 1–2 средних чашек кофе или 2–3 чашек чая в день, то это не проблема. Если больше — стоит задуматься.