Измени мозг - изменится и тело - Амен Дэниел Грегори 9 стр.

Пусть пища будет лекарством, а лекарство — пищей.

Пока я писал эту книгу, по телевизору показывали передачу про форварда команды «Лос-Анджелес Лейкерс» Ламара Одома — оказывается, он ужасный сладкоежка. Я хожу на все матчи «Лейкерс» и годами страдаю, наблюдая неровную игру Одома. Я решил написать статью в свой блог, которую потом перепечатали в «Лос-Анджелес тайме», и она вызвала бурю противоречивых реакций во время финала Национальной баскетбольной лиги в 2009 году. Вот отрывок из нее.

Неровная игра Ламара Одома и его любовь к сладкому

Я был фанатом «Лос-Анджелес Лейкерс» с детства. Меня приятно волнует мысль, что любимая баскетбольная команда второй год подряд выходит в финал. А еще меня взволновала недавняя передача про Ламара Одома и его пристрастие к конфетам. В программе показали, как двухметровый форвард поедал огромное количество сладкого. Одом — источник разочарований для фанатов команды, он невероятно талантлив, но иногда в игре ведет себя как космический кадет. Однажды он взял мяч за боковой линией, из-за чего тот перешел к соперникам. В последней игре «Лейкерс» с «Денвер Наггетс» Коуб Брайан бросил ему пас, но мяч стукнул его по плечу, потому что Одом витал в облаках.

Одома постоянно критикуют в ток-шоу, потому что невозможно предсказать, сыграет он хорошо или нет. Он может играть потрясающе, и он заслуживает своей зарплаты в 14 млн. долларов в год, но иногда он «слабое звено». Одом открыто признается, Что не может удержаться, если находится рядом со сладким, и всегда держит в карманах разные сласти — мармеладных мишек, батончики, печенье. Он ест сладкое утром, днем и вечером. А иногда даже просыпается среди ночи, чтобы быстро съесть немного сладостей и снова заснуть.

Для «Лейкерс» это плохие новости. Я десятилетиями объясняю пациентам, что сладкое — это наркотик для мозга. Оно вызывает резкое повышение уровня сахара в крови, а затем его стремительное падение. Из-за чего вы чувствуете себя усталым, раздраженным и несообразительным, словно голова набита ватой. Чрезмерное потребление сахара влияет на когнитивные функции, что, возможно, объясняет неровную игру Одома.

Чрезмерное потребление сахара также провоцирует воспаление, что может вызвать боль в суставах и затянуть выздоровление от травм (это тоже плохо для профессионального атлета). Существует также связь между сладким и головной болью, перепадами настроения и набором массы тела. Для Одома вес не проблема, а для среднего человека, который не играет каждый день в баскетбол, — это проблема. Как фанат и врач, я переживаю, что спортсмены и клубы не озабочены здоровьем мозга и полезным для него питанием. Я советую Одому принять меры и взять под контроль его пристрастие к сладкому.

После этой заметки репортеры с радио ESPN взяли у меня интервью и затем дали послушать запись Одому. Как и большинство зависимых людей, он отрицал, что проблема существует, и сказал, что ел конфеты на завтрак перед пятой, шестой и седьмой игрой с «Денвер Наггетс» и хорошо сыграл в тех матчах. Однако проблема была в том, что седьмой игры не было. «Лейкерс» выиграли шесть игр. Тренеру «Лейкерс» Филу Джексону тоже задавали вопросы после моего комментария, и он сказал, что знает, что конфеты ухудшают поведение детей и «Хэллоуин — худшая ночь в году» (его слова). Если Одом хочет стать спортсменом мирового класса и выступать стабильно, ему нужна полезная для мозга диета.

В этой главе я расскажу, какие ингредиенты понадобятся, чтобы правильно кормить тело и мозг. Причем не просто мозг — а именно ваш, в соответствии с вашим типом. Вы должны понять 5 истин о питании и 11 правил полезной для мозга пищи.

Пять истин о питании

1. Вы есть то, что вы едите.

В буквальном смысле. Всю жизнь ваше тело обновляет клетки, даже клетки мозга. Ваша кожа полностью обновляется каждые 30 дней! Пища влияет на рост и регенерацию клеток. То, что вы ежедневно потребляете, напрямую воздействует на здоровье тела и мозга. Я часто говорю, что, питаясь фастфудом, вы и думать будете фастфудно, не говоря уже о проблемах с весом.

2. Еда — это наркотик.

Возможно, вы замечали, что еда влияет на настроение и тонус, или обращали внимание, что, поев сладкого, дети начинают беситься, или что начальница делается раздражительной, выпив кофе. Это потому, что еда — наркотик.

От еды может стать плохо. Если съесть на завтрак три пончика, через полчаса вы почувствуете себя отупевшим и несобранным.

От еды может наступить сонливость. Вы замечали, что после жадно проглоченного обильного обеда тянет в сон?

Еда может потрясающе улучшить самочувствие. Только ешьте правильную еду, которая заряжает энергией на весь день.

3. Рацион влияет на все в жизни.

Пища — это не только способ успокоить голодный желудок. Она влияет на все:

Ваше здоровье в целом. Неправильное питание ухудшает здоровье, а богатая питательными веществами пища усиливает иммунитет.

Способность к ясному и быстрому мышлению. Здоровое питание помогает сфокусироваться на целях.

Уровень энергии. От еды зависит, бодры вы или в упадке сил.

Успехи в спорте. Плохие продукты — плохая выносливость.

Вес. Тут зависимость от питания прямая.

Внешность. У придерживающихся здорового рациона людей и внешность излучает здоровье.

4. Вас нередко обманывают относительно питания.

ТВ, реклама, вывески, радио — все подталкивает нас к вредным привычкам в еде. Рестораны быстрого питания проводят для сотрудников тренинги, как продавать больше, — и в итоге увеличивают наши талии.

Вот только несколько типичных хитрых приемов:

— Желаете «супер сайз», который стоит всего 39 центов?

— Хотите картофель фри?

— Вам принести сначала хлеба? (Отчего вы становитесь более голодным и съедаете больше.)

— Хотите аперитив?

— Вы будете еще один напиток?

— Вам большой стакан? Так дешевле!

— Бесплатное наполнение бокалов — нужно пить, чтобы оправдать затраты.

— «Счастливый час» — можно выпить больше за меньшие деньги.

— Шведский стол с неограниченным количеством подходов — вам приходится объедаться, чтобы оправдать потраченные деньги.

Родители, бабушки, дедушки, учителя подчас вкладывают в нас вредные идеи насчет еды. Мы сами иногда говорим детям: «Если будешь хорошо себя вести, получишь конфетку». Конечно, эта стратегия на время угомонит Джонни в классе, церкви или пока мы говорим по телефону, но проблема останется. Использование плохой еды как награды за хорошее поведение учит детей награждать себя вредной едой во взрослой жизни.

5. У кого рацион хуже?

Подростки и молодежь часто питаются фастфудом. Родители не могут повлиять на них, смиряются и позволяют тинейджерам есть, что они хотят. Однако привычки, сформированные в этом возрасте, трудно изменить потом, и они могут оказать сильное воздействие на развитие мозга. Поскольку мозг продолжает развиваться до 25 лет, питание молодых людей очень важно.

С другой стороны, люди старшего возраста нередко тоже плохо питаются. Когда в престарелой паре умирает один из супругов, оставшийся перестает питаться правильно, потому что ест в одиночку. Даже если именно он раньше готовил полезные блюда для двоих, он может потерять мотивацию готовить только для себя. Эту тенденцию тоже нужно менять.

1. Пейте много воды, немного зеленого чая (и поменьше калорий в напитках).

2. Считайте калории.

3. Ешьте больше полезных жиров и меньше вредных жиров.

4. Выбросьте искусственные подсластители и замените их небольшим количеством натуральных сладких продуктов.

6. Ограничьте потребляемый кофеин.

7. Ешьте продукты, полезные для мозга.

8. Употребляйте меньше соли и соды.

9. Планируйте перекусы.

10. Принимайте мультивитамины, добавки и рыбий жир.

11. Проверьте, нет ли у вас или ваших близких скрытой пищевой аллергии.

Учитывая, что тело на 70 % состоит из воды, а мозг — на 80 %, достаточное потребление воды — ключ к правильному питанию.

Даже небольшое обезвоживание способствует увеличению уровня гормонов стресса. Когда это происходит, вы становитесь раздражительными и не мыслите ясно. Со временем повышенный уровень гормонов стресса может привести к проблемам с памятью и весом. (См. главу 11.) Кроме того, от обезвоживания кожа выглядит более старой и морщинистой.

Однажды я оценивал скан ОЭКТ известного культуриста. Снимок выглядел так, словно мужчина был наркоманом, но сам он отрицал это. Потом я выяснил, что как раз в тот период он «сушился» (обезвоживал организм) перед фотосъемками, чтобы мышцы выглядели более рельефно перед камерой. Через неделю после съемок, когда он восстановил водный баланс, его мозг выглядел значительно лучше (см. рис. 4. 1 и 4. 2).

Чтобы поддерживать водный баланс, пейте много воды каждый день. В зависимости от массы тела потребность в воде разнится. Есть такое правило: массу тела в килограммах нужно разделить на 8, и вы получите количество стаканов воды, которые нужно выпить в день. Помните, что не все жидкости равноценны. Лучше пить жидкости, в которых нет искусственных подсластителей, сахара, большого количества кофеина и алкоголя.

Я также советую пациентам пить несладкий зеленый чай

2-3 раза в день. Исследователи из Китая выяснили: у тех, кто пьет 2–3 чашки зеленого чая в день, ДНК выглядит моложе, чем у тех, кто этого не делал. Интересно, что ДНК людей, принимающих поливитамины, также выглядит моложе. И будьте осторожны с калорийными напитками. Есть данные, что люди склонны забывать подсчитывать калории в питье, из-за чего набирают вес. Мой любимый напиток — вода с лимонным соком и небольшим количеством естественного подсластителя из растения стевия (посконник крапиволистный) [17].

Ученые доказали, что чем меньше вы едите, тем дольше живете. В новом долгосрочном исследовании приматов, проходившем в течение 20 лет, специалисты из университета Висконсина (Мэдисон) пришли к выводу, что питательный, но низкокалорийный рацион уменьшает признаки старения и отодвигает наступление таких старческих заболеваний, как рак, диабет, сердечно-сосудистые болезни и ухудшение работы мозга. За два десятилетия половина животных, которым позволяли есть без ограничений, умерли, а в группе макак резусов, которым снижали калорийность тех же самых продуктов на 20 %, остались живы 80 %. Говоря о здоровье обезьян в целом, авторы отмечают, что ограниченная по калорийности диета приводит к большей продолжительности жизни и способствует лучшему качеству жизни в старости. «Главный эффект ограничения калорий — увеличение выживаемости за счет снижения доли болезней старения». Заболеваемость злокачественными опухолями и сердечно-сосудистыми болезнями у животных на ограниченной диете была вполовину меньше, чем у животных, которым разрешали есть вволю. Так, у обезьян с неограниченным питанием нередко развивался диабет, а у животных с ограниченным питанием не было ни одного случая диабета. «Пока что мы наблюдаем полное предотвращение диабета», — сообщили ученые. Кроме того, умственное здоровье животных на ограниченной диете тоже было оптимальным. В частности, области мозга, ответственные за управление движением и принятие решений, а также рабочая память и аналитические способности, лучше сохранялись у животных, которые потребляли меньше калорий.

Сокращение потребленных калорий уменьшает риск заболеваний сердца, рака, инсульта и поможет вам избежать лишнего веса (это — главный фактор риска всех этих болезней). Более того, ограничение калорий запускает механизм производства факторов роста нервных клеток, что выгодно для мозга.

Чтобы получать от еды максимальную пользу, помните о правиле ОКОП (Ограничиваем Калории, Оптимизируем Питание). Это значит, что вы должны учитывать каждую съеденную калорию.

Подсчет калорий является одним из ключей к длительной потере веса. Многие авторы диетических программ полагают, что считать калории старомодно. Они настаивают, что важнее съедать определенную пропорцию белков, углеводов и жиров, чтобы похудеть. Это противоречит недавнему исследованию, опубликованному в New England Journal of Medicine. Оно подтвердило, что к потере веса приводит именно снижение калорийности, независимо от доли жиров, углеводов или белков.

В исследовании участвовали 811 страдающих лишним овсом. Им были назначены диеты четырех типов, но с ограничением калорийности:

1. 20 % жиров, 15 % белков, 65 % углеводов

2. 20 % жиров, 25 % белков, 55 % углеводов

3. 40 % жиров, 15 % белков, 45 % углеводов

4. 40 % жиров, 25 % белков, 35 % углеводов

Через 2 года потеря массы тела была одинаковой в разных группах (в среднем 4,5 кг). Участники сообщали о чувстве голода и насыщения независимо от назначенной диеты.

Это исследование подтверждает, что ограничивать калории необходимо, если вы хотите снизить вес.

Многие пациенты спрашивают, можно ли иногда есть фастфуд, считая калории. Мой ответ — да. Многие рестораны быстрого обслуживания добавляют в меню полезные блюда и прикладывают описания калорийности.

Шаг к действию

Снижать калорийность не означает жертвовать вкусом. Используйте в приготовлении пищи полезные для мозга травы и специи, чтобы улучшить вкус пищи и помочь мозгу. Узнать больше о полезных приправах можно на сайте www.amenclinics.com/cybcyh.

— Куркума содержит вещество, помогающее уменьшить количество сосудистых бляшек, ответственных за болезнь Альцгеймера.

— Многие исследования показали, что экстракт шафрана помогает при лечении умеренной депрессии.

— Шалфей оказывает сильнейшее воздействие на улучшение памяти.

— Корица, как показывают данные, увеличивает память и сосредоточенность и может помочь в профилактике болезни Альцгеймера. Кроме того, корица помогает отрегулировать уровень сахара в крови.

Ограничить калории не означает морить себя голодом. Есть немало жестких диет, которые не приносят пользы телу и мозгу. Чрезвычайно низкое потребление калорий приводит к нехватке питательных веществ, что лишает мозг и тело топлива для оптимальной работы. Диеты типа «йо-йо» (когда вы теряете вес и снова его набираете) связаны с повышенным риском для здоровья, включая высокий уровень холестерина и повышенное артериальное давление. План полезного для мозга питания — более надежный способ сбросить вес навсегда.

У жиров плохой имидж, они окружены мифами и сетью неправильных представлений. Из-за этого мы начинаем бояться, что любой вид жира вреден для здоровья и делает нас толстыми. Это неверно. На самом деле, нам всем нужны жиры. Особенно мозгу. Вы знаете, что 60 % массы вашего мозга — это жир?

Сотни миллионов нервных клеток мозга нуждаются в незаменимых жирных кислотах для работы. Миелин — это жироподобное защитное вещество, которое покрывает нервные клетки и поддерживает их оптимальную работу Потеря миелина из-за болезней (амиотрофического латерального склероза (АЛС), болезни Герига и рассеянного склероза), ставят нервную систему под угрозу.

Конечно, избыток «плохих» жиров в рационе повышает уровень «плохого холестерина», что увеличивает риск смерти от болезней сердца и инсультов. Но, оказывается, очень низкий уровень холестерина — тоже медленно убивает человека. Доказано, что недостаток холестерина в организме связан с депрессией, склонностью к насилию и даже самоубийствам.

Запомните две главные категории вредных жиров: плохие жиры (насыщенные жиры), очень плохие жиры (трансжиры). Насыщенные жиры делают артерии жесткими и участвуют в образовании бляшек. Бляшки — липкое вещество, которое накапливается на внутренней части кровеносных сосудов и может потенциально блокировать кровоток от сердца к мозгу. Насыщенные жиры присутствуют в красном мясе, яйцах (особенно в желтках) и молочных продуктах (масле и цельном молоке).

Избыток насыщенных жиров в рационе долгое время связывали с повышенным риском для сердца в долгосрочной перспективе. Однако проведенные в 2009 году британскими учеными исследования на животных показали, что и в краткосрочной перспективе насыщенные жиры приносят вред. Всего 10 дней питания насыщенными жирами приводили к ухудшению кратковременной памяти и снижению энергии. Другими словами, подопытные животные делались глупыми и ленивыми. Исследователи сравнили результаты крыс, получавших пищу, богатую жиром (55 % калорий поступало в виде жиров), и результаты крыс, находившихся на низкожировой диете (7,5 % калорий поступало в виде жира). Мышцы крыс, которых кормили пищей с высоким содержанием жира, работали менее эффективно, им не хватало энергии, их сердце работало более напряженно и постепенно увеличивалось в размере. Кроме того, у этих крыс занимало больше времени прохождение по лабиринту, и они чаще совершали ошибки, чем те, которым давали немного жиров. Это — одно из первых исследований, показавших, что нужно не так много времени, чтобы мозг и тело стали более вялыми при богатой жирами диете.