Высокий уровень грелина. Исследования показывают, что избыток этого гормона обманывает ваш организм и заставляет набрасываться на конфеты и пончики, вместо того чтобы съесть пару фруктов. При хроническом избытке грелина высока вероятность, что вы наберете лишний вес.
Общие симптомы низкого уровня лептина и высокого уровня грелина. Ожирение, повышенный аппетит, тяга к простым углеводам.
Шаг к действию
Один из лучших способов уравновесить лептин и грелин — спать не менее 7 часов каждую ночь.
Сбалансируйте грелин и лептин. На сегодняшний день уравновесить эти гормоны можно только благодаря правильному образу жизни. Высыпайтесь, ешьте часто и понемногу, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови, учитесь управлять стрессом. Поскольку лептин и грелин регулируются во время сна, пищевые добавки, которые улучшают сон (L-триптофан, 5-ГТФ, валериана, кава-кава, магний и мелатонин) могут помочь сбалансировать эти гормоны.
Инсулин: против лишнего веса и для здоровья
Инсулин производится поджелудочной железой в ответ на повышение в крови уровня сахара. Одна из первичных функций инсулина — накапливать. Его задача забрать питательные вещества из крови и сохранить их в клетках тела. Инсулин помогает запасать глюкозу в печени и мышцах в виде гликогена, а также «складировать» невостребованную глюкозу в жировых клетках. Поскольку инсулин предназначен сберегать, а не тратить, он мешает телу использовать жир в качестве источника топлива. Избыток инсулина останавливает сжигание жира. Съедая много простых углеводов (конфет, выпечки, белого хлеба), вы вызываете резкое повышение сахара в крови, что провоцирует производство инсулина [27]. Как только инсулин забрал сахар, уровень сахара в крови снова падает, и опять возникает тяга к сладкому. Этот замкнутый круг может привести к тучности, инсулиновой резистентности и в конечном счете к диабету 2-го типа.
Дисбаланс инсулина. Когда этот гормон разбалансирован, растет вероятность увеличения веса, проблем с заживлением ран, болезни Альцгеймера, инсультов, болезней сердца и других неприятностей.
Общие симптомы дисбаланса инсулина. Лишний вес, жир на животе, диабет, высокое артериальное давление, метаболический синдром (сочетание отложения жира на талии с высоким холестерином и гипертензией).
Сбалансируйте инсулин. Обычный анализ крови на глюкозу показывает ее состояние на данный момент — день и час. Лучше проводить анализ на уровни гемоглобина А1С, который показывает, как вы усваиваете глюкозу за 2–3 месяца. Физическая активность, потеря веса и некоторые лекарства (инсулин или глюкофаг) помогают уравновесить содержание сахара в крови. Альфа-липоевая кислота, корица и женьшень тоже способствуют балансу сахара в крови. И разумеется, надо сократить потребление сладостей и простых углеводов, дабы держать инсулин под контролем.
Соматотропин: замедление старения
Гипофиз — железа размером с горошину, расположенная в основании мозга, — производит гормон роста, или соматотропин. Согласно старому названию этот гормон помогает расти в детстве и юности. Он также обеспечивает восстановление органов и тканей. Однако когда мы вступаем в средний возраст, гипофиз снижает производство соматотропина или, как его еще называют, инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1). Сокращение количества соматотропина ослабляет способность тела восстанавливаться, вызывая старение.
Важнейшее исследование, опубликованное в 1990 году в New England Journal of Medicine, вызвало интерес к соматотропину как потенциальному средству от старости. В исследовании участвовали 12 мужчин старше 60 лет, они в течение полугода регулярно проходили обследование. Одна группа получала терапию соматотропином, вторая была контрольной. Мужчины, получавшие соматотропин, показали уменьшение жировой прослойки на 14,4 % и увеличение на 8,8 % мышечной массы. После этого множество ученых стали изучать влияние соматотропина на процессы старения.
Низкий уровень соматотропина. Доктор Эрик Брэвермен, клинический помощник преподавателя интегральной медицины в медицинском колледже Вейль Корнелл подготовил обзор медицинской литературы о соматотропине. По его мнению, недостаток инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1) может привести к следующим проблемам:
— Снижению скорости обработки когнитивной информации (эквивалент 10–20 лет старения), что приводит к ухудшению памяти, интеллекта и внимания, а также беспокойству и депрессии.
— Уменьшению притока крови к мозгу.
— Ожирению.
— Уменьшению мышечной массы и плотности костей.
— Сердечно-сосудистым заболеваниям, гипертонии и диабету.
Согласно обзору увеличение уровней соматотропина помогает решить эти проблемы. Гормон роста также защищает от некоторых форм рака и бета-амилоида (абнормального белка, который обнаруживают в мозге как признак болезни Альцгеймера).
Общие признаки недостатка соматотропина. Остеопороз, уменьшение мышечной массы, проблемы с памятью, лишний вес, тревожность, депрессия, сердечно-сосудистые заболевания, высокое артериальное давление, диабет.
Сбалансируйте соматотропин. Уровень соматотропина оценивают по анализу крови. Инъекции соматотропина очень дорогостоящи — стоят тысячи долларов, и вопрос об их целесообразности считается спорным, поскольку есть данные о связи между гормональной терапией и раком. Однако есть и естественные способы усилить производство соматотропина в организме. Для этого нужно высыпаться, интенсивно заниматься физкультурой, потреблять достаточное количество белковой пищи, есть меньше сахара и углеводов с высоким гликемическим индексом.
Глава 8 Оздоравливаем сердце
Используйте мозг, чтобы укрепить и успокоить сердце
Сильную боль в груди мне пришлось испытать трижды в жизни. Казалось, будто нападающий Национальной баскетбольной лиги уселся мне на ребра. Первый раз это произошло в 26 лет, когда я учился на медицинском факультете в Оклахоме. В то время у моего 75-летнего дедушки случился второй сердечный приступ. Дедушка был участливым, добрым, веселым человеком, много помогал другим. У него было много друзей, он сам изготавливал конфеты для своего магазина на бульваре Вилшир в Лос-Анджелесе. Конфеты и воспаление, вызванное чрезмерным потреблением сахара, вероятно, способствовали его болезни. Меня назвали в его честь, и он был моим лучшим другом, пока я рос. После сердечного приступа дедушка впервые в жизни стал очень подавленным. Это было очень необычно для всех близких. Он плохо спал, кричал во сне, сильно похудел. Тогда, в 1980 году, антидепрессанты не были так распространены. Дедушка умер вскоре после второго инфаркта, и на его похоронах я впервые испытал очень сильную боль в груди. Он стал моей первой серьезной утратой, я впервые рыдал. Позже я узнал, что у людей, впавших после инфаркта в депрессию, гораздо выше риск умереть в последующие два года. Если бы я знал это раньше, то помогал бы ему избавиться от депрессии более настойчиво.
Эту книгу я начал писать после рождения моего внука Элиаса. Со дня его появления на свет я много думаю о своем дедушке, о том, как важен он был в моей жизни, и о том, что я тоже смогу быть хорошим дедушкой, хотя и без конфет.
Второй раз боль в груди настигла меня в 45 лет в 3 часа утра. Я проснулся от боли в груди, в панике из-за невозможности вздохнуть. Перед сном я читал книгу Дина Орниша «Любовь и выживание». В ней автор писал об исследовании, в котором ученые задали десяти тысячам мужчин вопрос: «Проявляет ли ваша жена свою любовь к вам?» Позже выяснилось, что те, кто отвечали «нет», больше болели и умирали раньше. В то время я находился в длящемся уже 20 лет браке, который состоял из стрессов и хронического напряжения. Я бы тоже ответил на тот вопрос «нет». Боль в груди была сигналом моего подсознания о том, что недостаток любви убивает меня.
В третий раз боль в груди вернулась в 51 год, когда я переживал горе из-за потери близкого друга. Мое сердце болело оттого, что я больше не мог говорить с ним. Я не мог спать, мысли метались, и сокрушительная боль за грудиной мучила меня. Помню, когда умер мой второй дедушка, бабушка — его жена — плакала, держась за сердце. Горе часто проявляется физически. После этого я стал исследовать физические проявления горя.
Научные исследования сообщают, что горе порождает гормональный шторм. Гормоны стресса адреналин и кортизол выбрасываются в кровоток. Они заставляют сердце биться нерегулярно, вызывая чувство трепетания в груди, а также сужают кровеносные сосуды, из-за чего возникает боль. Если сердце уже подорвано атеросклерозом (к счастью, у меня атеросклероза не было), это может создать почву для сердечного приступа, формирования кровяных сгустков (тромбов) или вызвать опасные аритмии.
Научные исследования сообщают, что горе порождает гормональный шторм. Гормоны стресса адреналин и кортизол выбрасываются в кровоток. Они заставляют сердце биться нерегулярно, вызывая чувство трепетания в груди, а также сужают кровеносные сосуды, из-за чего возникает боль. Если сердце уже подорвано атеросклерозом (к счастью, у меня атеросклероза не было), это может создать почву для сердечного приступа, формирования кровяных сгустков (тромбов) или вызвать опасные аритмии.
После последнего приступа боли в груди мне было так плохо, что я решил сделать скан ОЭКТ своего мозга. За прошлые годы у меня накопилось около 10 подобных снимков, так что я хорошо знал, как работает мой собственный мозг. Новый снимок показал сверхактивность областей моего мозга, отвечающих за эмоции, особенно передней части поясной извилины (поскольку я все время думал о моем умершем друге), а также коры островковой доли больших полушарий, которая часто посылает сигналы стресса в другие органы и в сердце.
Чтобы успокоить сердце, мне нужно было сначала успокоить мозг. Связь между мозгом и сердцем очень сильна, она выражается даже в языке:
«Мое сердце разбито».
«Мое сердце замерло».
«Я люблю его всем сердцем».
«Он — покоритель сердец».
«Она — сердцеедка».
«Я так напугался, что сердце чуть не выпрыгнуло из груди».
«У него большое сердце».
В этой главе мы разберем, как мозг и сердце связаны друг с другом и как оптимизировать эту связь, чтобы укрепить ваше здоровье. Укрепив сердце, вы также поможете мозгу. Начнем со знакомства с двумя системами связи между мозгом и телом: автономной нервной системой и сердечным ритмом.
Автономная нервная система
Нервы, которые связывают мозг и сердце, являются частью так называемой автономной нервной системы. Эта система служит посредником между мозгом и другими органами: желудком, кишечником, почками, кожей. В соответствии со своим названием она действует автономно, то есть не требует контроля сознания. Поев, вы не начинаете командовать: «Так, теперь ты, желудок, выделяй нужные ферменты и переваривай чернику, шпинат, грецкие орехи и получай полезные для мозга вещества из этой здоровой пищи». Когда вы смотрите фильм ужасов, вы тоже не приказываете сердцу биться быстрее — это происходит само собой.
Автономная нервная система включает симпатическую и парасимпатическую нервную систему. Симпатическая способствует возбуждению и действию. Она дает сердцу команду ускорить ритм, а мышечным волокнам велит увеличить силу сокращений. Парасимпатическая нервная система призвана способствовать сну, релаксации и перевариванию пищи. Она посылает сигналы, чтобы снизить сердечный ритм и расслабить сердце. Симпатические нервы активизированы при стрессе, а парасимпатические помогают снять напряжение и восстановиться.
Чрезмерное возбуждение симпатической подсистемы может вызвать существенные проблемы с сердцем и кровеносными сосудами, включая стенокардию, гипертонию, аритмии и даже сердечные приступы. В наших силах научиться смирять чрезмерную активность симпатической нервной системы и укреплять здоровье сердца.
Когда я был интерном в Центральном армейском госпитале Уолтера Рида, я проработал месяц в кардиологическом от-делении интенсивной терапии. Однажды на ночном дежурстве я занимался армейским священником, у которого была такая сильная аритмия, что он не мог спать. Он очень переживал, что из-за проблем с сердцем ему придется уйти из армии. Как обычно, когда дело шло о проблемах сна, я попросил у пациента разрешения на гипноз. И с его разрешения одна из медсестер, которая хотела посмотреть на сеанс, осталась с нами. Священник легко вошел в транс, и я заметил уменьшение его беспокойства. В это время медсестра обратила мое внимание на монитор сердечного ритма — его сердечный ритм нормализовался, и пациент уснул. На другой день медсестра рассказывала всем о произошедшем, но кардиолог Билл Оетжен засомневался в ее словах. Вместе с ним мы стали изучать работу сердца нашего пациента-священника вне гипноза и под гипнозом. Его сердечный ритм был определенно более здоровым под гипнозом. Мы представили случай на научном совете в больнице и опубликовали статью в Журнале клинического гипноза.
Уравновешивание симпатической и парасимпатической связи помогает лечить сердце. В 2008 году вышло исследование, согласно которому было изучено 100 человек, перенесших операцию коронарного шунтирования. Из них 50 были подвергнуты гипнозу прямо после хирургии, а остальных лечили в обычном порядке. У группы после гипноза было значительно меньше осложнений (в том числе сердечных аритмий), чем в контрольной группе. Гипноз хорошо влияет на сердце, вероятно, благодаря уравновешиванию активности двух противоположно действующих систем — симпатической и парасимпатической. Другие методы регуляции: медитация, управляемая визуализация, биологическая обратная связь.
Шаг к действию
Попробуйте прибегнуть к медитации, управляемой визуализации или гипнозу, чтобы улучшить состояние здоровья сердца.
Вариабельность сердечного ритма
Вариабельность сердечного ритма (ВСР) — еще одно важное понятие. ВСР — это изменения от одного удара сердца к следующему. Большинство людей думает, что здоровый сердечный ритм равномерен. Это не так. Здоровый ритм неравномерен.
Высокая ВСР говорит о здоровье сердца, а низкая ВСР — о болезнях. Акушеры обязательно отслеживают ритм сердца плода до рождения с помощью мониторов. У здорового плода ВСР значительно разнится. Если ритм сердца плода чересчур стабилен, значит, у него не все благополучно. То же самое верно и после рождения. Низкая ВСР — признак стресса, что создает проблему для сердца и для мозга. ВСР помогает предсказать выживаемость после сердечных приступов. Некоторые солидные исследования показали, что после сердечного приступа сниженная ВСР может быть фактором риска внезапной смерти. Сниженная ВСР служит маркером фатальных аритмий. Есть данные о том, что сниженная ВСР повышает риск смерти даже у людей без болезней сердца.
Ученые предположили, что существует связь между отрицательными эмоциями (беспокойство и враждебность) и уменьшенной ВСР. И по меньшей мере три исследования показали связь между тревожностью и болезнями сердца.
Вариабельность сердечного ритма зависит от умения прощать. Цепляясь за гнев и обиду, вы снижаете свою ВСР. Учитесь отпускать обиды и прощать тех, кто причинил вам боль.
Один мой друг — Уилл — мальчиком рос в районе боевых действий. Его мать жила в вечном страхе, а у отца был вспыльчивый характер, особенно после выпивки. Постоянные скандалы и хаос негативно сказывались на всей семье, Уилл часто страдал от приступов паники и головных болей, пропускал школу. Он ненавидел отца за то, что тот бил мать, и каждый раз пугался, увидев полицию возле дверей своего дома. Когда Уилл вырос, он десятилетиями не мог наладить свою собственную личную жизнь, поскольку не доверял людям.
Много лет спустя отцу Уилла сделали операцию на открытом сердце, после которой у того начались психические расстройства. Уилл обратился ко мне. Мы сделали скан мозга отца Уилла и обнаружили большой дефект в области левой височной доли, которая отвечает за агрессию и проявление насилия. Я спросил у пациента, были ли у него травмы головы. Отец Уилла рассказал, что в возрасте 20 лет он работал водителем на молочном фургоне, у которого не было зеркала заднего обзора, поэтому приходилось постоянно высовываться в окно. Однажды, выглянув так из окна, он ударился головой о деревянную балку и потерял сознание, после этого начались проблемы с поведением.
Снимки ОЭКТ (рис. 8. 1) и история о травме изменили отношение семьи к поведению отца, тем более что лечение ему сильно помогло. Раньше все полагали, что отец Уилла ведет себя так потому, что он плохой человек, но если посмотреть на проблему сквозь призму работы мозга, то открываются возможности для понимания, прощения и помощи. Сердце Уилла и его жизнь тоже открылись после того, как он смог простить отца.
Шаг к действию
Враждебность, гнев, депрессия, одиночество, расстройство, бессонница, тучность, диабет, загрязнение воздуха и хронический стресс ведут к снижению вариабельности сердечного ритма. А положительные эмоции, благодарность, прощение, игра с детьми и собаками, спокойная музыка, запах лаванды, рацион, богатый овощами и фруктами, способствуют его вариабельности.
Что мешает балансу между мозгом и сердцем
Плохое кровообращение. Я часто говорю, что все, что хорошо для мозга, полезно и для сердца, и наоборот. Хорошее кровообращение важно для обоих органов. Курение, чрезмерное потребление кофеина, стресс, некоторые лекарства, наркотики, недостаток физической активности — все это вредит сердцу и мозгу.