Измени мозг - изменится и тело - Амен Дэниел Грегори 27 стр.

Правда, это не значит, что чувство вины надо искоренять. Безусловно, есть вещи, которые мы «должны» и «не должны» делать. Например, если вы хотите, чтобы ваше тело было здорово, а вы сами счастливы, можете сказать себе нечто подобное: «Пожалуй, я не буду есть чипсы на вечеринке, лучше съем несколько сырых морковок». Или «Хочется остаться в постели, но надо идти на тренировку ради моего же хорошего самочувствия». Не путайте такие мысли с преувеличенными угрызениями совести.

Когда вы даете некое определение себе или кому-то еще, вы тем самым вешаете ярлыки. Многие из нас делают это постоянно. Возможно, вам приходилось говорить следующее: «Я неудачник» или «Я лентяй».

Проблема в том, что, когда вы так называете себя, вы как бы снимаете с себя ответственность за собственные действия поведением. Если вы неудачник или лентяй, то этим все сказано (это своеобразное оправдание), и зачем тогда пытаться изменить поведение? Это выглядит так, как если бы вы сдались еще до того, как начали что-либо делать. Эти пораженческие настроения могут быть разрушительными для вашего тела.

Внимание! Опасность!

Три последних муравья — красные, они наиболее агрессивны и очень опасны. Эти трое не просто досаждают, они устраивают настоящие неприятности.

Заведомое ожидание худшего, когда у вас нет информации о том, что будет. Возможно, у вас были подобные мысли, когда вы говорили что-то в таком роде: «Я знаю, что не смогу придерживаться программы упражнений», «Мне только что сделали биопсию. Я уверен: анализ покажет, что у меня — рак и я умру».

Дурные предсказания — опасны, поскольку наши мысли обладают реальной силой: то, о чем вы думаете, может случиться на самом деле. Допустим, если вы уверены в том, что биопсия будет плохой, то находитесь в стрессе. Это негативно влияет на вашу иммунную систему, а значит, возрастает риск заболеть. Именно хронический стресс влечет за собой целый ряд заболеваний, включая онкологические.

Увы, никто не защищен от негативных мыслей-предсказаний, даже я. Несколько лет назад я писал статью «Как не мешать самому себе» для известного американского журнала Parade. После того как статья была опубликована, мне пришло более 10 тысяч писем с вопросами о саморазрушительном поведении. Журналисты проведали о таком ажиотаже, и я был приглашен на CNN. Это была великолепная возможность: я мог рассказать о работе, которую мы делали в Amen Clinics, но я никогда ранее не был на ТВ, и я очень нервничал. Я сидел в «зеленой комнате» (специальном помещении, в котором находятся актеры и участники телепередач до выхода на съемочную площадку), и неожиданно — практически перед моим выходом — у меня случилась паническая атака. Я не мог дышать, мое сердце выпрыгивало из груди, я чертовски хотел сбежать. К счастью, я лечил людей с такими проблемами. Я сказал себе те же самые вещи, что говорю пациентам: «Если у вас паническая атака в безопасной ситуации, не пускайте все на самотек, или паника начнет управлять вашей жизнью. Дышите спокойно и глубоко. Проанализируйте свои мысли — определите, какой тип автоматических негативных мыслей вас одолевает». Я замер, глубоко вздохнул, схватил ручку, чтобы записать мои навязчивые мысли: «Я забуду мое имя» — предсказание. «Я буду заикаться» — предсказание. «Два миллиона людей подумают, что я глупый» — предсказание.

С первого взгляда ясно: меня атаковали негативные ожидания! Затем я сказал себе (точно так же, как говорю пациентам), что нужно спокойно возразить этим мыслям. Допустим, я забуду имя — тогда взгляну на водительские права, которые лежат в кармане. Обычно я не заикаюсь, но если вдруг начну, то все заики, которые будут смотреть передачу, встретятся с доктором, который им будет в чем-то близок. А что касается мнения людей (якобы они оценят меня как глупца), я напомнил себе о правиле 18/40/60. Оно гласит: когда вам 18 лет, вы переживаете, что о вас подумают окружающие; в 40 лет вы говорите себе: «Пусть думают обо мне что хотят»; а в 60 вы осознаете, что люди вообще редко обращают особое внимание на других — обычно они озабочены собственной персоной.

Это маленькое упражнение помогло мне успокоиться. И я отлично держался перед телекамерами. Не забыл свое имя. Не заикался. И не получил ни одного телефонного звонка или письма от двух миллионов людей, информирующих меня о моей глупости.

Потом, когда меня пригласили на ТВ, я уже не так нервничал и с каждым последующим эфиром становился все более расслабленным. Я появлялся на ТВ более чем сто раз и перестал чересчур волноваться. А ведь если бы я вначале пошел на поводу у своих негативных предсказаний, я бы выбежал из студии. И возможно, я бы никогда не принял другие приглашения на ТВ, что существенно изменило бы мою жизнь и карьеру.

Когда вы полагаете, что знаете, что именно думает другой человек, даже не поговорив с ним, это можно назвать чтением мыслей. Возможно, вам близки такие умозаключения: «Он разглядывает меня сзади — должно быть, думает, что я толстая» или «Она уставилась на меня — наверняка оценивает меня как слишком старого».

Я потратил двадцать пять лет на образование в сфере медицинской диагностики и врачебной помощи людям — и до сих пор не могу прочитать ни одной чужой мысли! У меня нет идей, что люди думают, прежде чем они сами мне об этом расскажут.

Взгляд в вашем направлении не означает, что кто-то осуждает вас. Человек мог взглянуть на вас, потому что вы показались ему знакомым, или он обратил внимание на ваши прекрасные глаза, а скорее всего, он вообще ничего не думал о вашей персоне.

Это самый худший тип автоматических негативных мыслей. Обвинение других в ваших проблемах и отказ от ответственности за ваши успехи и провалы можно было бы назвать токсичным мышлением. Вы знаете, о чем я говорю: «Это твоя вина, что я не в форме, потому что ты не ходишь со мной на тренировки!», «Мой лишний вес на совести моей матери, потому что она всегда готовила очень жирные блюда!» или «Я начала курить, потому что ты куришь. В моих проблемах со здоровьем виноват ты!»

Одна из моих пациенток — молодая девушка — потратила первую сессию терапии на обвинения других людей во всех своих проблемах. Я предложил ей сделать свинью-копилку и класть туда деньги всякий раз, когда она перекладывала свои проблемы на других. Сначала в ее копилку падало много звонкой мелочи. Однажды я сказал ей, что мы могли бы написать книгу вместе и назвать ее «101 причина, почему я не отвечаю за то, как повернулась моя жизнь». Вскоре она поняла то, что я хотел донести до нее, и прекратила обвинять других в том, что с ней происходит.

Каждый раз, когда вы начинаете предложение с «Ты виноват(а) в том, что…», это разрушает вашу жизнь. Подобные мысли делают вас жертвой. А ощущая себя жертвой, вы бессильны поменять поведение. Для того чтобы совершенствовать себя и собственное тело, вы должны изменить свое поведение, так что избавьтесь от обвинений и упреков!

Шаг к действию

Остерегайтесь упреков! Забудьте об обвинениях других и возьмите на себя ответственность за свои действия. Если вы курите, то только потому, что сами когда-то решили начать курить, и будете курить до тех пор, пока сами же не решите бросить.

Измените свои мысли — измените свое тело и мозг

Когда вы научитесь не поддаваться негативным, надуманным мыслям, у них не будет сил для того, чтобы контролировать вас и ваше тело. Контролируя свои суждения, вы контролируете действия и поведение, так что вольны совершенствовать себя и свое тело. Благодаря перемене умонастроения вы сделаете себя более стройным, здоровым и счастливым. Эта концепция помогла множеству моих пациентов взять на себя ответственность за собственные рассуждения.

Итак, бороться с докучливыми муравьями вам поможет внутренний муравьед. Он будет ловить негативные мысли, которые приходят вам в голову и мешают жить. Обучите муравьеда (или, если вам больше нравится, можете именовать его критиком) спорить с навязчивыми мыслями — это освободит вас от их диктата. Каждый раз, когда вы чувствуете грусть, нервозность, внутренний конфликт, фрустрацию, — запишите свои суждения, определите их вид и подумайте, что можно на это возразить. Стоит лишь сформулировать эти возражения, как ваши негативные мысли и суждения рассеются, и вы начнете чувствовать себя лучше. В таблице ниже — пример проработки негативных мыслей.

Борьба с муравьями ради совершенствования тела

Идея о том, что изменение мыслей может привести к смене поведения, лежит в основе проверенной техники, называемой когнитивной терапией. Речь идет о приемах, препятствующих автоматическим негативным мыслям. Когнитивная терапия помогает пациентам преодолеть нежелательное поведение, она может быть весьма эффективна на пути к совершенствованию тела. В своей прекрасной книге «Думай и похудей» (The Beck Diet Solution) доктор Джудит Бек рассказывает о техниках когнитивной терапии, которые помогут «научиться думать так, как думает человек с нормальным весом».

Идея о том, что изменение мыслей может привести к смене поведения, лежит в основе проверенной техники, называемой когнитивной терапией. Речь идет о приемах, препятствующих автоматическим негативным мыслям. Когнитивная терапия помогает пациентам преодолеть нежелательное поведение, она может быть весьма эффективна на пути к совершенствованию тела. В своей прекрасной книге «Думай и похудей» (The Beck Diet Solution) доктор Джудит Бек рассказывает о техниках когнитивной терапии, которые помогут «научиться думать так, как думает человек с нормальным весом».

Если вы думаете как стройный человек, то и ведете себя так же. А это помогает вам похудеть.

«Я наелся чипсов на вчерашней вечеринке. Сейчас вешу на полкило больше обычного. Сегодня буду питаться правильно».

«Я не могу устоять перед соблазном этого печенья. Когда пойду в супермаркет, буду держаться подальше от стендов со сладостями».

«Я нахожусь в состоянии стресса, пожалуй, приму теплую ванную или прогуляюсь по кварталу вместо поедания конфет».

«Я собираюсь поговорить с мамой о том, что я очень люблю ее знаменитое сырное суфле, но я не буду есть его, потому что контролирую вес. Думаю, тогда она не обидится, а я не буду чувствовать вину, что даже не попробовал десерт на семейном обеде».

«Эти рогалики, которые нам предлагают в перерыве, вы-глядят отлично, но я только что позавтракал, поэтому не буду есть их».

Шаг к действию

Измените свои мысли: начните думать как молодой, энергичный и подтянутый человек, здоровый и стройный. Ваши мысли трансформируются в действия, а тело станет таким, каким вы всегда хотели его видеть.

«Когда я был маленьким, меня учили оставлять свою тарелку чистой, так что я буду накладывать в нее меньше еды (или использовать маленькие тарелки)».

«Я собираюсь на свидание и не буду употреблять алкоголь, который обезвоживает кожу и делает ее тусклой».

«Я собираюсь избегать мест, где люди курят: не хочу, чтобы у меня было искушение закурить самому».

«Я не собираюсь возвращаться домой поздно, так как утром хочу выглядеть свежим и отдохнувшим».

«Я пользуюсь кремом с солнцезащитным эффектом, ведь он защищает мою кожу от преждевременного старения и ожогов».

«Неважно, сколько мне лет — состояние кожи всегда можно улучшить с помощью подходящего ухода».

«Вместо переживаний из-за событий на работе я потрачу пять минут на медитацию».

«Хороший сон очень важен, это профилактика болезней!»

«Я собираюсь поговорить с моим доктором о том, что могу сделать, чтобы предотвратить серьезные проблемы со здоровьем».

«Когда я вижу, что у меня серьезные психологические проблемы, я обращаюсь за профессиональной помощью, не дожидаясь, когда состояние ухудшится».

«Я чувствую себя гораздо лучше после комплекса упражнений, так что выполняю их, даже если идти на тренировку бывает немного лень».

«Я забочусь о своем здоровье, поэтому избегаю видов спорта, где есть риск получить травму головы».

Простой, но эффективный способ борьбы с муравьями

Одна из моих любимых книг «Любить то, что есть» написана моим другом Кейти Байрон.

Это очень мудрая книга. Кейти описывает удивительную трансформацию, которая произошла с ней. Однажды утром (это случилось в 1986 году) 43-летняя Кейти, потратившая десятилетие своей жизни на ярость, отчаяние и депрессию, обнаружила, что эти ужасные чувства ушли. А на их место пришли абсолютная радость и счастье. В тот момент на Кейти снизошло великое откровение: не жизнь заставляет нас чувствовать депрессию, злость, одиночество и отчаяние, а наши мысли порождают такие чувства. Это открытие привело Кейти к пониманию, что иной образ мыслей может сделать нас счастливыми, спокойными, радостными и гармоничными. «Тело — это не проблема! Проблема — мысли, которым мы подчиняемся», — пишет она в книге «О здоровье, болезни и смерти». В другой книге она развила эту идею: «Тело не требует, тело не хочет, не знает, не заботится, не одержимо голодом или жаждой. Тело „отражает“ то, что предлагаете ему вы: мороженое, алкоголь, наркотики, секс, деньги. Это не физическая зависимость, а психическая. Тело следует за вашими указаниями. У него нет выбора».

Кейти захотела поделиться своим открытием с другими для того, чтобы помочь им распрощаться со страданиями, изменив мышление.

Она создала особый метод, позволяющий задать правильные вопросы самому себе — своим мыслям. Его суть очень проста. Надо записать любую надоедливую, беспокоящую вас негативную мысль, затем задавать четыре вопроса и перевернуть исходную мысль в ином ракурсе, зачастую превратив ее в противоположную изначальной. Цель метода — научиться корректному мышлению. Вот эти четыре вопроса:

1. Это правда? (Эта негативная мысль истинна?)

2. Могу ли я точно утверждать, что это так?

3. Как я реагирую, рассуждая таким (негативным) образом?

4. Как бы я чувствовал себя, если бы так не думал?

После того как вы ответите на четыре вопроса, возьмите первоначальную мысль и переверните ее — сформулируйте прямо противоположное суждение и спросите себя: возможен ли такой вариант и не более ли он вероятен, чем тот, что вызывает страдания? А затем «примерьте» эту новую мысль «на себя» (как она на вас влияет?). Если здесь вовлечен другой человек, тогда «примерьте» новое умозаключение и на него.

Я проделывал такую работу над своими мыслями, и это помогло мне пережить очень болезненный период жизни, настоящее горе. Когда я применял эту технику, мне немедленно становилось лучше. Я чувствовал себя более расслабленным, меньше тревожился и был честен с собой, разбирая свои переживания и размышления. Я взял на вооружение эти четыре вопроса и использую их в своей врачебной практике, а также в беседах с друзьями и близкими. Вот несколько примеров того, как подобные вопросы помогают разобраться с негативными мыслями, мешающими полноценно жить.

Джина надеялась потерять 10 кг ко дню свадьбы, поэтому она села на диету за три месяца до знаменательной даты. После первых двух недель она немного похудела и чувствовала себя прекрасно. Однако еще через неделю встала на весы и увидела, что набрала полкило, хотя выполняла все предписания. Она подумала: «Я не смогу похудеть за то время, которое осталось до свадьбы». Ниже вы увидите, как она поработала с этой мыслью.

Негативная мысль: «Я не смогу похудеть за то время, которое осталось до свадьбы».

Вопрос № 1: Действительно ли, что вы не сможете похудеть за то время, которое осталось до свадьбы?

«Да», — ответила она.

Вопрос № 2: Вы абсолютно уверены, что вы не потеряете вес за этот период?

Сначала она сказала «да», но потом добавила: «Возможно, сброшу… Я теряла вес в первые две недели. Возможно, это только временное явление, и я продолжу худеть на следующей неделе».

Вопрос № 3: Как вы себя чувствуете, когда думаете, что вес невозможно потерять за это время?

«Я чувствую разочарование, чувствую себя неудачницей! Боюсь, что буду толстой на свадьбе, и беспокоюсь, что люди решат, что я некрасивая невеста».

Вопрос № 4: Как бы вы себя чувствовали без мысли «Я не смогу похудеть за то время, что осталось до моей свадьбы»?

Она задумалась на мгновение, потом сказала: «Я была бы просто счастлива, что выхожу замуж!»

Переворот: Какую мысль можно было бы противопоставить негативному предсказанию «Я смогу похудеть за то время, что осталось до моей свадьбы»?

Джина сказала: «Если я буду следовать диете, то похудею до свадьбы». Она почувствовала новые силы для того, чтобы продолжать контролировать питание, — вместо того, чтобы бросить диету.

Негативная мысль: «Мне больше 50 лет, и, чтобы предотвратить морщины, нельзя ничего сделать».

Вопрос № 1: Правда ли, что вы ничего не можете сделать?

«Да, у меня уже есть морщины»

Вопрос № 2: Вы точно знаете, что после 50 невозможно предотвратить появление новых морщин?

«Нет. У меня уже есть морщины, но новые морщины, наверно, можно предотвратить».

Вопрос № 3: Как вы себя чувствуете, когда думаете о том, что ничего не в силах сделать?

«Я чувствую себя стареющей и непривлекательной. Мне от этого грустно».

Вопрос № 4: Как бы вы себя чувствовали без этой мысли? «Я чувствовала бы, что могу лучше контролировать то, как я выгляжу».