Под фокусом внимания я подразумеваю концентрацию на вещах, находящихся в границах вашего контроля. Технику вы можете контролировать всегда. Научитесь постоянно фокусироваться в процессе тренировок. И показываемое вами время может сократиться настолько, что вы и представить себе не могли.
Выводы
1. Ключевые элементы гребка, создающего тягу, – высокое положение локтя и чувство воды – можно тренировать при помощи целого ряда упражнений в воде и на суше.
2. Мышечная ткань реагирует на тренировки. Хотя некоторые упражнения могут быть поначалу трудными и утомительными, пловец, уделяющий им внимание на каждой тренировке, через несколько недель получит в награду увеличение силы, гибкости и умение лучше чувствовать воду.
3. Даже если вы только начинаете работу над ключевыми элементами продвигающего гребка, помимо упражнений обязательно включайте в тренировки плавание вольным стилем.
4. Когда в ходе тренировки вы начинаете чувствовать усталость, именно в этот момент очень важно хорошо контролировать свою технику. Небольшая серия упражнений 6 х 25 м или 6 х 50 м c концентрацией внимания на ключевых элементах вернет вас на правильный путь.
5. Запомните: усталость означает возможность стать сильнее.
Глава 7 Формула плавания на практике Количество гребков и время, затрачиваемое на один гребок ведущими пловцами
Информация, представленная в главе 6, в основном касается обучения технике выполнения подводной части гребка, и в ней особо подчеркивается необходимость выполнять упражнения в медленном темпе, сосредотачивая внимание на формировании у себя новой мышечной памяти. Это чрезвычайно важно: плавание – это прежде всего техника. Без техники сила и выносливость мало что значат. В конечном итоге, если мы хотим плавать быстро, то силу и скорость мы должны вкладывать в гребок.
Формула плавания (количество гребков х время, затрачиваемое на один гребок = общее время) – это наша путеводная звезда. В главе 2 я приводила два примера использования этого уравнения на практике. Освежу вашу память: мы отдельно рассмотрели случай «скользящего пловца», частота гребков которого была катастрофически низкой, а потом – пример юных энтузиастов восьми и менее лет от роду, которые бешено колотили руками по воде и которым, чтобы пересечь бассейн, требовалось колоссальное число гребков.
Цифры, которые я подставила в эти уравнения, были взяты, как говорится, «с потолка», просто для примера. В этой главе мы поговорим уже о реальных цифрах. Самое главное: я хочу связать то, что мы узнали о движущей силе и подводной части гребка, с нашей путеводной формулой.
Однако вначале необходимо рассмотреть две составляющие формулы: количество гребков и скорость гребка. И на то и на другое кардинально влияет подводная часть гребка. Давайте взглянем на реальные цифры.
Подставляем значения в уравнение
Скорость полного цикла гребка у лучших пловцов находится в пределах от 1,15 до 1,6 секунды. Спринтеры (те, кто специализируется на 50– и 100-метровой дистанциях), как правило, демонстрируют более высокую скорость гребка – иногда на полный цикл они затрачивают менее 1 секунды, но чаще от 1,0 до 1,2 секунды.
Кажется, очень быстро? И правильно, потому что это действительно высокая скорость. Возможно, вы задаете себе вопрос: «Неужели пловцы высокого роста затрачивают только 1,5 секунды на полный цикл прохождения руки в воде? Выглядит это намного дольше и медленнее…» А ведь так оно и есть. Даже пловцы с самым растянутым гребком (австралиец Йан Торп, Майкл Фелпс и многие другие ведущие пловцы) затрачивают на полный цикл гребка всего 1,5–1,6 секунды.
Эти цифры доказывают, что ведущие пловцы не скользят. У них просто нет времени, чтобы удерживать руку какое-то время впереди, дважды выполняя скольжение (помните, что полный цикл считается для каждой руки), и при этом укладываться в 1,5 секунды. А ведь мы сейчас обсуждаем примеры самой низкой скорости гребка. Самая распространенная скорость даже выше – 1,3–1,4 секунды на каждый цикл.
Так что же они делают? Ответ вам уже известен. Они придают локтю высокое положение, чтобы удержать воду и сделать то, что делает профессиональный пловец: протащить корпус над рукой, которая опирается на воду (см. рис. 7.1). Даже те, кто полностью вытягивает руку вперед, постоянно прислушиваются к реакции воды, чтобы локоть мог принять высокое положение, а эффективное усилие гребка продолжилось немедленно после того, как вытянулась рука.
Рис. 7.1. Питер демонстрирует высокое положение локтя, критически важное для оптимизации формулы плавания: количества гребков и времени, затрачиваемого на один гребок
Помните: когда мы говорим о скорости гребка, мы подсчитываем полные циклы гребка (с момента, когда правая рука входит в воду, и до момента, когда она входит в воду опять). Либо то же самое для левой руки.
После того как локоть пловца принял высокое положение, кисть не ищет невозмущенные слои воды широким и размашистым движением. Она движется преимущественно по траектории, направленной назад, генерируя импульсы с помощью мелких, «ищущих» движений (скаллинг), поворачиваясь по диагонали в поисках невозмущенных слоев воды.
Длинная извилистая траектория движения под водой напрочь убивает скорость нашего гребка так же, как и длинное скольжение. Траектория движения руки под водой должна обеспечивать нахождение невозмущенных слоев воды, чтобы сохранять сопротивление, с помощью которого вы движетесь вперед, но не следует в этих поисках пускаться в полномасштабную экспедицию.
Потратьте какое-то время на внимательное изучение фотографий, представленных в этой книге. Из них вы поймете больше, чем я смогу описать словами.
Оптимизируем показатели
Если забыть на минуту о спринтерах, то почему же у некоторых из лучших пловцов на средние и длинные дистанции (200-1500 м) скорость гребка составляет 1,1 секунды, а у других – 1,6 секунды?
Как мы уже говорили в самом начале главы 5, у некоторых из лучших пловцов локоть принимает высокое положение почти немедленно, после того как рука входит в воду. Гребки этих спортсменов кажутся неровными, короткими и чем-то напоминают движения краба. Они не вытягивают руку полностью. Скорость их гребка часто составляет 1,15-1,2 секунды. Они выполняют больше гребков, чем другие пловцы, но скорость гребка при этом у них значительно выше. Эти пловцы сбалансировали показатели своей формулы, максимально учтя при этом собственные индивидуальные особенности, такие как сила, гибкость и конституция.
Такая высокая скорость гребка – 1,15-1,2 секунды – при его небольшой длине чаще всего встречается среди женщин, специализирующихся на длинных дистанциях. Хотя формулу для этих пловцов (пловчих) можно сбалансировать разными способами, основная проблема состоит в том, что такой гребок не позволяет достигнуть действительно высокой скорости в плавании. Если таким спортсменам приходится участвовать в заплывах на более короткие дистанции, требующие большей скорости (на 50 и 100 м), то многие из них сталкиваются с тем, что им трудно добиться более мощного гребка. Однако для них это не имеет большого значения, так как их сильная сторона – плавание на длинные дистанции (на 400 м и более).
Я, конечно, не хочу сказать, что все женщины, плавающие на длинные дистанции, плывут частыми короткими гребками. Я привела этот пример для того, чтобы продемонстрировать один из вариантов взаимодействия составляющих плавательного уравнения. Этот пример «работает» для определенной части ведущих пловцов. Однако я искренне верю, что в плавании на длинные дистанции у женщин сейчас отказываются от подобного баланса, поскольку в режиме пловцов все большее место занимают силовые тренировки. Плавание на длинные дистанции больше не связывают только с темпом и аэробной подготовкой – в уравнение добавляются сила и мощь гребка. Эту тенденцию подтверждают данные о скорости гребка и количестве гребков, приведенные в конце этой главы.
Чтобы гребки были максимально мощными, пловец должен выполнять их часто и при этом эффективно удерживать воду. Прекрасный пример – спринтеры. Они выполняют мощный гребок, удерживая воду, при этом скорость выполнения гребков у них самая высокая среди элитных пловцов (в диапазоне от менее 1 до 1,5 секунды у пловцов на 50 м и от 1,05 до 1,2 секунды у пловцов на 100 м). Возможность сохранять мощь гребка и скорость на длинной дистанции ограничена, поэтому так же, как пловцам на длинные дистанции трудно переключиться на более мощный гребок, для спринтеров представляет трудность найти нужную «передачу» для более длинной дистанции.
Обе группы пловцов обладают чувством воды и применяют захват с высоким положением локтя (кроме спринтеров, отрабатывающих технику вытянутой руки, см. приложение Б). Именно способ, которым они прикладывают силу и развивают скорость гребка, определяет то, подходит тем или иным пловцам больше плавание на длинные дистанции или же на короткие.
Обе группы пловцов обладают чувством воды и применяют захват с высоким положением локтя (кроме спринтеров, отрабатывающих технику вытянутой руки, см. приложение Б). Именно способ, которым они прикладывают силу и развивают скорость гребка, определяет то, подходит тем или иным пловцам больше плавание на длинные дистанции или же на короткие.
Пловцы на средние дистанции также полагаются на ключевые элементы – положение руки с высоким локтем и чувство воды, добиваясь необходимой для своей дистанции пропорции между количеством гребков и скоростью их выполнения. Поскольку одни пловцы на средние дистанции ориентируются на технику спринтеров, а другие – на технику стайеров, диапазон скорости гребка и количества гребков в этой группе очень широк. Одни пловцы тяготеют к более длинному, более мощному гребку, выполняемому с меньшей скоростью (1,5–1,6 секунды), другие применяют более короткий и быстрый гребок (1,2–1,4 секунды).
Ярче всего стратегия пловца на средние дистанции демонстрируется в заплыве на 200 м. Здесь не только представлен широкий диапазон скорости гребка, но и можно увидеть, как пловец меняет скорость гребка по ходу 200-метровки. Скорость гребка пловца на дистанцию 200 м часто составляет 1,4–1,6 секунды на первых 100 м, затем, на последних 100 или 50 м, темп гребка возрастает, и спортсмен выполняет полный цикл на десятую долю секунды (или больше) быстрее. Это часть стратегии, которую разрабатывают пловец и его тренер для минимизации окончательного результата своего плавательного уравнения для разных отрезков этой показательной дистанции.
Окончательный вывод: единых правил здесь не существует. Средний диапазон гребка составляет от 1,0 до 1,6 секунды, и в него укладывается скорость практически любого профессионального пловца. Ведущие пловцы оптимизируют собственные плавательные уравнения таким образом, который лучше всего подходит именно для них и для соревнований, в которых они участвуют. Самое главное – они знают о том, что уравнение необходимо оптимизировать.
К сожалению, я часто вижу, что пловцы по-прежнему сосредоточивают свои усилия только на одном факторе: снижении сопротивления с помощью положения тела, скольжения и чрезмерного вытягивания руки вперед. Скорость гребка у триатлетов и пловцов категории «мастерс» почти всегда превышает 2,0 секунды за полный цикл, а иногда доходит и до 3,0. Из этой главы вы узнаете, что даже самая низкая скорость гребка (1,5–1,6 секунды) у пловцов-олимпийцев все же выше, чем скорость пловцов, которые делают основную ставку на скольжение.
Высокий локоть и чувство воды – это ключ к увеличению расстояния, покрываемого при каждом гребке (при меньшем количестве гребков), не поступаясь скоростью гребка. Спортсмены, практикующие скольжение, возможно, выполняют так же мало гребков, как и ведущие пловцы, но плывут фактически в два раза медленнее именно из-за скорости гребка.
Какова ваша формула плавания?
Чтобы определиться с вашей индивидуальной формулой плавания, нужно выяснить скорость вашего гребка и сколько гребков вы совершаете.
Поскольку невозможно одновременно плыть и следить за секундомером, придется попросить кого-то замерить скорость вашего гребка. Неважно, на какую руку будет ориентироваться ваш помощник. Важно, чтобы он засек момент, когда рука входит в воду, и остановил секундомер, когда та же рука завершит полный цикл и снова войдет в воду. Эту операцию необходимо проделать несколько раз на дистанции 100 ярдов или 100 м. Иногда нужно, чтобы помощник засекал время выполнения двух полных циклов, чтобы потом поделить это время на два. Такой подход минимизирует погрешность при замере. Попросите помощника замерить скорость вашего гребка, когда вы плывете на время, а не в ходе разминки или заминки, когда скорость ниже. Показатели элитных пловцов, представленные в этой главе, получены на соревнованиях. Темп элитного спортсмена при плавании «на технику» во время тренировки приблизительно на 0,2–1 секунду ниже, чем во время соревнований.
Помните: при подсчете необходимо учесть первый половинчатый гребок, выполняемый под водой до выхода на поверхность.
Подсчет гребков – задача несложная, но она требует концентрации. Вы можете сами подсчитать свои гребки, но совсем не повредит, если параллельно их также подсчитает тренер или приятель. Неважно, плывете ли вы при этом в 25-ярдовом, 25-метровом или 50-метровом бассейне, но сравнить показатель собственного количества гребков еще с чьим-то вы сможете только для бассейнов одинаковой длины. Все показатели количества гребков, которые я привожу в этой главе, взяты по результатам заплывов на Олимпийских играх в 50-метровом бассейне, поэтому, чтобы сравнить свои показатели с указанными ниже, вам нужно провести свои замеры в 50-метровом бассейне.
Над чем начинать работать в первую очередь: над техникой или скоростью?
Некоторые из вас, наверное, сидят как на иголках: вам не терпится сейчас же прыгнуть в бассейн и начать добиваться скорости гребка в 1,3–1,4 секунды. Возможно, вам кажется, что это великолепная идея, особенно если вы личность типа А – человек с сильно выраженным стремлением к первенству. Остановитесь! Помедленнее… Мы не пойдем по пути восьмилеток. Помните, что пользы от этого ничуть не больше, чем от длинного скольжения.
«Сила и скорость» не означают «торопимся и несемся». Пловцы-олимпийцы выработали у себя ключевой элемент – чувство воды, которое возникает с момента захвата с высоким положением локтя и сохраняется во время диагональной и заключительной фаз гребка. Поверьте мне, когда я говорю, что над скоростью гребка можно начинать работать позднее. Если вы никогда не задумывались о высоком положении локтя и чувстве воды, то поначалу вам необходимо сформировать совершенно новую мышечную память, а это требует вдумчивости и сосредоточенности. Через несколько месяцев, если вы проявите должное терпение, можете начать задумываться о силе, скорости и другой составляющей уравнения – скорости гребка.
Интересно отметить, что у тех из вас, кто практиковал скольжение либо подчеркнуто выполнял подводную часть гребка по S-образной траектории, скорость возрастет автоматически просто из-за более эффективной траектории выполнения подводной части гребка. Вы будете ощущать себя странно, на грани ошибки, потому что ритм, к которому вы привыкли, теперь изменится. Вырабатывайте новый ритм. Ошибки нет, все идет правильно. Не оставляйте процесс этих благотворных перемен только из-за ощущения, что «что-то не так». Еще раз призываю вас к этому (как и в главе 6). Не ориентируйтесь на немедленный результат. Сконцентрируйтесь на процессе.
Олимпийские показатели скорости гребка и количества гребков c 1996 по 2008 г
В данном разделе представлены сводные данные о скорости гребка и количестве гребков обладателей олимпийских медалей в заплывах на различные дистанции вольным стилем. Эти цифры я вывела путем бесконечных просмотров записей их стартов на Олимпийских играх 1996 г. в Атланте и 2008 г. в Пекине. Я не утверждаю, что цифры эти верны до сотой доли секунды, но их точность достаточна для того, чтобы сделать соответствующие выводы по определенным вопросам.
По некоторым из спортсменов я привожу более подробную информацию. Это объясняется исключительно особенностями и качеством телетрансляции. Часто я не могла подсчитать количество гребков у целой группы пловцов, потому что в те минуты камера была наведена на лидера заплыва. По таким спортсменам я собрала столько данных, сколько было возможно.
Обратите внимание, что это были олимпийские старты, длина бассейна составляла 50 м. Если вы хотите сравнить собственное количество гребков с количеством гребков олимпийцев, вам нужно провести свои замеры в 50-метровом бассейне. Результат будет иным, чем если вы будете плыть в 25-метровом бассейне, а потом помножите эту цифру на два, из-за поворота у стенки.
ОЛИМПИЙСКИЕ ИГРЫ. ЖЕНЩИНЫВнимание! Расчеты, приведенные ниже, не учитывают первые 50 м дистанции из-за ее фактического сокращения в результате старта c тумбочки.
– БРУК БЕННЕТ (США), золотая медаль Олимпийских игр 1996 г. на дистанции 800 м вольным стилем (8:27,89): в среднем Беннет выполняла 26–26,5 гребковых циклов на каждые 50 м, скорость гребка – приблизительно 1,15 секунды на каждый цикл.
– ДАГМАР ХАЗЕ (ФРГ), серебряная медаль Олимпийских игр 1996 г. на дистанции 800 м вольным стилем (8:29,91): в среднем Хазе выполняла 24 гребковых циклов на каждые 50 м, скорость гребка – приблизительно 1,25 секунды на каждый цикл.
– РЕБЕККА АДЛИНГТОН (Великобритания), золотая медаль Олимпийских игр 2008 г. на дистанции 800 м вольным стилем (8:14,10): в среднем Адлингтон выполняла 20 гребковых циклов на каждые 50 м, скорость гребка – приблизительно 1,38-1,4 секунды на каждый цикл.