– АЛЕССИА ФИЛИППИ (Италия), серебряная медаль Олимпийских игр 2008 г. на дистанции 800 м вольным стилем, скорость гребка 1,5–1,6 секунды; ЛОТТЕ ФРИИС (Дания), бронзовая медаль, скорость гребка 1,35-1,4 секунды на каждый цикл (количество гребков неизвестно из-за неполной телевизионной съемки).
– КЛАУДИЯ ПОЛЛ (Коста-Рика), золотая медаль Олимпийских игр 1996 г. на дистанции 200 м вольным стилем (1:58,16): в среднем Полл выполняла 25 гребковых циклов на каждые 50 м, скорость гребка – приблизительно 1,13 секунды на каждый цикл.
– ФРАНЦИСКА ВАН АЛЬМСИК (ФРГ), серебряная медаль Олимпийских игр 1996 г. на дистанции 200 м вольным стилем (1:58,57): в среднем ван Альмсик выполняла 20 гребковых циклов на каждые 50 м, скорость гребка – приблизительно 1,4 секунды на каждый цикл.
– ФЕДЕРИКА ПЕЛЛЕГРИНИ (Италия), серебряная медаль Олимпийских игр 2008 г. на дистанции 200 м вольным стилем (1:54,82): в среднем Пеллегрини выполняла 21–21,5 гребковых цикла на каждые 50 м, скорость гребка – приблизительно 1,25 секунды на каждый цикл (обратите внимание: на дистанции 400 м в Пекине Пеллегрини выполняла 20,5 гребковых циклов на каждые 50 м, скорость гребка – 1,35 секунды на каждый цикл).
– КЭТИ ХОФФ (США), четвертое место на Олимпийских играх 2008 г. на дистанции 200 м вольным стилем (1:55,78): в среднем Хофф выполняла 20–20,5 гребковых циклов на каждые 50 м, скорость гребка – приблизительно 1,3 секунды на каждый цикл.
– Все бронзовые призеры в эстафете 4 х 200 м вольным стилем на чемпионате США 2008 г. среди женщин демонстрировали скорость гребка приблизительно 1,3 секунды на каждый цикл. Победительницы чемпионата Австралии в той же эстафете показывали скорость гребка в диапазоне 1,2–1,4 секунды на каждый цикл.
– ДАРА ТОРРЕС (США), участница Олимпийских игр 2008 г. на своем этапе эстафеты 4 х 100 м вольным стилем на вторых 50 м выполнила 20 гребковых циклов, при этом время, затрачиваемое ею на один гребок, составило 1,25 секунды.
ОЛИМПИЙСКИЕ ИГРЫ. МУЖЧИНЫ– ПАК ТХЭ ХВАН (Республика Корея), золотая медаль Олимпийских игр 2008 г. на дистанции 400 м вольным стилем (3:41,86): в среднем Пак выполнял 17 гребковых циклов на каждые 50 м, скорость гребка – приблизительно 1,5 секунды на каждый цикл. (На последних 100 м скорость гребка Пака составила 1,3 секунды.)
– ЛАРСЕН ДЖЕНСЕН (США), бронзовая медаль Олимпийских игр 2008 г. на дистанции 400 м вольным стилем (3:42,78): в среднем Дженсен выполнял 17 гребковых циклов на каждые 50 м, скорость гребка – приблизительно 1,55 секунды на каждый цикл. (На последних 100 м скорость гребка Ларсена составила 1,3 секунды. Количество гребков снизилось при этом до 19,5.)
– ДЭНИЕЛ ЛОУДЕР (Новая Зеландия), золотая медаль Олимпийских игр 1996 г. на дистанции 200 м вольным стилем (1:47,63): в среднем Лоудер выполнял 19,5 гребковых циклов на каждые 50 м, скорость гребка – приблизительно 1,3 секунды на каждый цикл.
– МАЙКЛ ФЕЛПС (США), золотая медаль Олимпийских игр 2008 г. на дистанции 200 м вольным стилем (1:42,96): в среднем Фелпс выполнял 14,5 гребковых циклов на каждые 50 м, при этом время, затрачиваемое им на один гребок, составило 1,5–1,55 секунды на каждый цикл.
– ПАК ТХЭ ХВАН (Республика Корея), серебряная медаль Олимпийских игр 2008 г. на дистанции 200 м вольным стилем (1:44,85): в среднем Пак выполнял 18 гребковых циклов на каждые 50 м, при этом время, затрачиваемое им на один гребок, составило приблизительно 1,35 секунды.
– Команда пловцов из США, завоевавшая золотые медали на Олимпийских играх в эстафете 4 х 200 м вольным стилем, показала среднее количество гребковых циклов на каждые 50 м от 18 до 19, при этом скорость гребка всех членов команды оставалась в диапазоне 1,35-1,4 секунды на каждый гребок.
– ПИТЕР ВАНДЕРКАЙ (США), золотая медаль Олимпийских игр 2008 г. на своем этапе эстафеты 4 х 200 м вольным стилем (личное время 1:44,7): выполнял в среднем 16,5 гребковых циклов на каждые 50 м, при этом время, затрачиваемое на один гребок, составило приблизительно 1,55 секунды. Интересно, что на протяжении 200 м Вандеркай менял скорость гребка. Ниже дана разбивка по каждым 50 м:
первые 50 м: 14 гребков по 1,55 (помните, что здесь учтен прыжок с тумбочки);
вторые 50 м: 15 гребков по 1,55;
третьи 50 м: 16,5 гребков по 1,4;
четвертые 50 м: 17,5 гребков по 1,35-1,38.
– АЛЕН БЕРНАР (Франция), золотая медаль Олимпийских игр 2008 г. на дистанции 100 м вольным стилем (47,21): на вторых 50 м Бернар выполнил 20 гребковых циклов, при этом время, затрачиваемое им на один гребок, составило приблизительно 1,1 секунды. (Под водой после поворота Бернар находился приблизительно 2,5 секунды.)
– ДЖЕЙСОН ЛЕЗАК (США), бронзовая медаль Олимпийских игр 2008 г. на дистанции 100 м вольным стилем (47,67): на вторых 50 м Бернар выполнил 18 гребковых циклов, при этом время, затрачиваемое им на один гребок, составило приблизительно 1,25-1,3 секунды. (Под водой после поворота Джейсон находился приблизительно 3,1 секунды.)
Пожалуйста, обратите внимание, что на количество гребков, которые пловец выполняет каждые 50 м, отчасти влияет время, которое он находится под водой, оттолкнувшись от бортика после поворота. Международные правила позволяют проплывать под водой не более 15 м. Большинство пловцов не проплывают под водой все 15 м, однако некоторые остаются там дольше других. Например, Майкл Фелпс на соревнованиях после отталкивания от бортика делал выход за 4 с лишним секунды, а серебряный призер южнокореец Пак Тхэ Хван плыл под водой в течение приблизительно 2,5 секунды после поворотов. Продолжительность нахождения под водой непосредственным образом влияет на количество гребков.
Также обратите внимание, что при измерении скорости гребка на одних и тех же 50 м может возникнуть небольшая разница во времени выполнения гребков, поскольку на результат влияет целый ряд факторов (делает ли пловец в это время вдох, накопилась ли усталость, плюс различные изменения, происходящие просто вследствие того, что люди – не машины). Для триатлетов разница в скорости гребка может быть еще большей из-за условий открытой воды. Интересно, что на Олимпийских играх 1996 г. скорость моего гребка составила 1,25 на дистанции 200 м вольным стилем в закрытом бассейне, в то время как на Олимпийских играх 2000 г. на соревнованиях по триатлону (плавание в открытой воде) она составляла 1,3–1,5 в зависимости от волн и параметров воды.
Так, а теперь тест. На рис. 7.2 показаны четыре захвата. Три выполнены правильно, один – неправильно. Можете ли вы определить, на какой фотографии показано неправильное положение руки?
Рис. 7.2. Три из этих захватов выполнены правильно, один – нет. Можете ли вы определить неправильный?
Виновный в «низком локте» изображен на фотографии Б. Это мой дорогой друг Джим. Ему 37 лет, он хорошо физически подготовлен. Джим – фантастический марафонец (2:56:58) и триатлет, и, как можно видеть на рис. 7.3, у него отличные положения тела, головы и координация движений. Среднее время, которое он показывает на отрезке 100 ярдов, если плывет 30 мин. на максимальной скорости, – 1:29. Это хорошее время для человека, который не занимался плаванием с детства. Но потенциально он мог бы улучшить свое время на отрезке 100 ярдов на 15 секунд, занимаясь столько же, сколько сейчас (три дня в неделю, если получается), уделяя самое большое внимание высокому положению локтя и чувству воды.
Рис. 7.3
Количество гребков, которое требуется Джиму, чтобы пересечь бассейн, такое же, как и у меня, но время, которое он затрачивает на один гребок, когда плывет со скоростью, соответствующей плавательному этапу соревнований по триатлону, составляет 1,9 секунды на полный цикл гребка. Во время первой фазы гребка он старается вытянуть руку достаточно далеко («продлить гребок»), а затем бросает кисть вниз, чтобы на глубине протолкнуть воду под собственным корпусом. Его рука и локоть остаются выпрямленными во время начальной фазы гребка (локоть не принимает высокое положение). Прилагая такое же усилие, я добиваюсь скорости гребка 1,3 секунды. Я не проделываю дополнительную работу, чтобы быстрее выполнять гребки. Вместо этого я в самом начале гребка обеспечиваю высокое положение локтя и удерживаю воду таким образом, чтобы двигаться вперед. Я не скольжу вперед (хотя с точки зрения динамики у меня тянутся и энергично работают глубокие мышцы корпуса), а траектория, по которой движется в воде моя рука, не длинная. Мои кисть и предплечье большую часть времени движутся под моим корпусом по направлению назад, и интуитивно я создаю импульсы, которые обеспечивают необходимое сопротивление и чувство воды.
Если умножить разницу в 0,6 секунды на каждый цикл гребка на количество гребков, которые необходимо совершить, чтобы проплыть дистанцию 100 ярдов вольным стилем (приблизительно 8 гребков на 25 ярдов), то получается, что отрезок в 25 ярдов я проплыву на 4,8 секунды быстрее (8 гребков х 0,6 секунды на один гребок = 4,8). На 100 ярдах это означает 19,2 секунды. Я также выиграю у него время на скольжении под водой после отталкивания от бортика (еще, скорее всего, 0,5–1 секунду на каждый поворот), потому что он не отрабатывает каждое скольжение на 100 % на тренировках, поскольку никогда не задумывался о его преимуществах и важности.
Кстати, не задались ли вы вопросом, как я уговорила своего друга проиллюстрировать своим примером что-то неправильное? Я, конечно, могла позвонить по крайней мере сотне человек, у которых такой же провисший локоть. Но Джим самый адекватный из всех и к тому же обладает прекрасным чувством юмора. Плюс я пообещала ему рассказать читателям, что он может легко выиграть у меня на любой дистанции в беге и в любой велосипедной гонке на короткой дистанции.
Выводы
1. Количество гребков х Время на один гребок = Итоговое время.
2. Сильнейшие пловцы в мире затрачивают на один полный цикл гребка 1,0–1,6 секунды.
3. Пловцы, которые пытаются уменьшить количество гребков за счет скольжения вперед, затрачивают на один полный цикл гребка 2,03,0 секунды.
4. Сильнейшие пловцы могут уменьшить количество гребков, не увеличивая время на гребок, потому что при захвате воды их локоть принимает высокое положение, а затем они протаскивают корпус над рукой, выполняющей гребок под водой. Они очень быстро выполняют гребок, потому что их рука не скользит пассивно впереди корпуса и не движется по длинной извилистой S-образной траектории под водой.
Глава 8 Итог Делаем выводы и «назначаем козырь»
Мы подошли к концу теоретической части книги, но меня по-прежнему беспокоит один вопрос. Я несколько переживаю, что мне удалось настолько убедить вас, что ключевой фактор – это подводная часть гребка, что вы, начав ее отрабатывать, теперь уподобитесь чуть ли не детищу доктора Франкенштейна. Или как-нибудь попаду на соревнования по плаванию или триатлону, а вы тут как тут – плаваете, как Тарзан. Не делайте этого, пожалуйста.
(На самом деле, если вы выиграете следующие соревнования на 100 м вольным стилем или вырветесь в лидеры первого этапа соревнований по триатлону, плывя, как Джонни Вайсмюллер, я первая пожму вам руку.)
Если говорить серьезно, помните, что все взаимосвязано. Да, подводная часть гребка – это ключевой фактор. Без него вы никогда не станете по-настоящему быстрым пловцом. Но необходимо заняться и другими составляющими гребка. Остальные 80 % тоже влияют на скорость, и эти элементы заслуживают определенной доли нашего внимания, особенно когда подводная часть гребка хорошо освоена. Ни один из остальных элементов гребка не сравнится со «звездой представления» – его подводной частью, но им тоже отводятся определенные роли – за кулисами или актеров второго плана.
Наши актеры второго плана – это такие элементы, как удары ногами и использование мышц корпуса для усиления движителя. Только с их помощью хорошей сюжетной линии не построишь, но и истинный характер подводной части нашего действа без них полностью не раскрыть.
Закулисные роли достались таким элементам гребка, как выбор момента для вдоха и высокое положение тела в воде. Без них дверь в «театр высоких скоростей» останется закрытой. Их важность нельзя недооценивать, особенно если вы новичок. Но я хочу настроить вас на то, что мы, как только полностью освоимся в воде, должны перестать уделять им основное внимание.
Некоторые из неключевых элементов я осветила в приложении Б («Спроси у олимпийского чемпиона»). Сделала я это лишь в той степени, в какой необходимо было показать их связь с подводной частью гребка, потому что основы этих элементов очень подробно объясняются на десятках веб-сайтов и во всех учебниках по технике плавания, какие только можно найти в продаже. Я просто не вижу причин, чтобы еще раз переписать то, что и так уже известно.
Цель этой книги состоит в том, чтобы заполнить зияющую дыру, образовавшуюся с того момента, как люди впервые поплыли наперегонки. Эта книга родилась из убеждения, что кто-то должен взять на себя труд систематизировать захлестывающий нас поток информации. Кроме того, цель ее также состоит в том, чтобы дать вашему разуму инструменты, которые позволят вам самим систематизировать эту информацию. Причем эти инструменты вполне применимы к любой области вашей жизни, связанной с достижением тех или иных целей.
Как закон 80/20 выглядит на практике?
Приведу пример того, каким образом я во время своей тренировки уделяю 20 % внимания 80 % неключевых аспектов техники вольного стиля. Поскольку многие люди стараются не в меру усердно применить на практике теоретические изыскания о положении тела, я на четырех примерах продемонстрирую, в каких ситуациях во время тренировок я сама уделяю особое внимание этому техническому аспекту.
В качестве проверки. Время от времени в процессе плавания я проверяю положение своего тела. К концу тренировки, особенно если чувствую, что устала, я проверяю, не провисает ли в воде мой корпус, сохраняет ли голова нейтральное положение. Такая проверка занимает доли секунды. Положение нашего тела гораздо менее динамично, чем положение рук, выполняющих гребки. Поэтому как только наше тело принимает в воде нужное положение, требуется лишь минимальная концентрация, чтобы его сохранять.
Чтобы убедиться, что мой гребок достаточно мощный. Я обращаю внимание на положение корпуса с целью придать необходимую мощь гребку, если цель данной тренировки – мощное и скоростное плавание. Основной акцент здесь приходится на получение желаемого эффекта от тренировки, а не на технику. Прежде всего при выполнении гребка я отрабатываю высокое положение локтя. Но я также помню и о том, чтобы сохранять напряжение мышц корпуса, необходимого для движения с большим усилием и в более быстром темпе. Корпус, включая бедра, должен успевать за гребком рукой: если вы выполняете захват с высоким положением локтя с большей скоростью в заплыве на короткую дистанцию, то и корпус, выступающий в качестве движителя, должен быть более динамичным.
В качестве упражнения на технику гребка. Чаще всего я выбираю упражнения, которые подразумевают работу над высоким положением локтя и чувством воды, но иногда тренирую и другой аспект гребка – ритмическое завершение усилия корпуса вращением бедрами. Хотя многие полагают, что вращение бедрами – это средство снизить сопротивление, я всегда призываю пловцов воспринимать его прежде всего с позиции ритмического оформления гребка.
При тренировке c буксировочным тросом. Буксировочный аппарат – это уникальный тренажер, который есть не во всех бассейнах. Пловец надевает пояс, к которому крепится трос, перекинутый через вращающийся блок, закрепленный на суше. Блочную систему можно настроить на любую скорость, которую выберет пловец или тренер, при желании даже превышающую мировой рекорд у мужчин на 50 м вольным стилем. Пловец может либо стараться сохранять обтекаемое положение тела, а машина в это время будет тащить его на другой конец бассейна, либо прилагать усилия и грести, стараясь поспеть за машиной. Не существует тренажера для пловцов, с помощью которого проливалось бы больше света на закон квадратичной зависимости (с возрастанием скорости сопротивление возрастает в квадрате), поэтому усилия, направленные на регулирование положения головы и тела, здесь дают фантастические результаты.
Сравните усилие, которое время от времени направляется на положение тела, с количеством энергии, затрачиваемой на совершенствование подводной части гребка. С того момента, как я вхожу в воду и начинаю разминку, я думаю о высоком положении локтя и чувстве воды. Эти два параметра постоянно находятся в центре моего внимания на всем протяжении тренировки. Даже когда правильное положение руки становится естественным, необходимо продолжать работу над диапазоном движений, а также наращивать силу, направляемую на удержание воды. Чувство воды – это не только самая важная часть гребка, но и самая приятная. Как же нам повезло, что наш с вами вид спорта дарит нам возможность наслаждаться тем, что в первую очередь приводит к успеху!
Составляем план тренировок
Далее в этой главе я излагаю свои советы, адресованные трем группам читателей, которые, как я подозреваю, составляют основную аудиторию этой книги: опытным пловцам, желающим подняться на новый уровень, пловцам и триатлетам, потратившим годы на совершенствование положения тела и навыка скольжения, но разочарованным достигнутыми результатами, и взрослым людям, обучающимся плаванию.
ОПЫТНЫЕ ПЛОВЦЫ, ЖЕЛАЮЩИЕ ПОДНЯТЬСЯ НА НОВЫЙ УРОВЕНЬЕсли вы опытный пловец, пусть даже участвуете только в студенческих спортивных мероприятиях, выполняя аэробные, анаэробные серии, серии на выносливость, ускорения на короткие дистанции, во время разминки (заминки) и по ходу всех остальных комплексов основное внимание вам следует уделять чувству воды, нахождению в ней опоры и высокому положению локтя. Даже если вы считаете, что положение руки у вас правильное, можно совершенствовать его ради повышения амплитуды и силы гребка. Мне жаль, что я не обладала этим знанием еще в школе и в колледже. То время, что я потратила, плавая по дорожке туда и обратно наедине со своими мыслями, можно было посвятить чему-то полезному, а не размышлениям о том, что «есть хочется и вода холодная» или «вообще, когда же наконец закончится эта двухчасовая тренировка».