Секреты быстрого плавания для пловцов и триатлетов - Таормина Шейла 12 стр.

Если вы опытный пловец, пусть даже участвуете только в студенческих спортивных мероприятиях, выполняя аэробные, анаэробные серии, серии на выносливость, ускорения на короткие дистанции, во время разминки (заминки) и по ходу всех остальных комплексов основное внимание вам следует уделять чувству воды, нахождению в ней опоры и высокому положению локтя. Даже если вы считаете, что положение руки у вас правильное, можно совершенствовать его ради повышения амплитуды и силы гребка. Мне жаль, что я не обладала этим знанием еще в школе и в колледже. То время, что я потратила, плавая по дорожке туда и обратно наедине со своими мыслями, можно было посвятить чему-то полезному, а не размышлениям о том, что «есть хочется и вода холодная» или «вообще, когда же наконец закончится эта двухчасовая тренировка».

Плавайте осознанно. Пусть каждая тренировка обретет смысл. В каждый момент времени вам нужно понимать, что и ради чего вы делаете. Если у вас выдался тяжелый день, не сердитесь на себя, лучше превратите его остаток в что-то полезное. Даже если вы устали настолько, что не можете проплыть заданную дистанцию, сконцентрируйтесь на скольжении под водой, поиску опоры в воде или увеличении амплитуды движения при высоком положении локтя. После каждой тренировки вы должны иметь возможность сказать: «Сегодня я стал лучше плавать, потому что…»

Наибольшие результаты вам принесет освоение навыка высокого положения локтя и нахождения опоры в воде во время выполнения серий на анаэробной и лактатной скорости (на пределе возможностей). Многие спортсмены изо всех сил стараются придумать, как избежать боли во время таких тренировок, в то время как им следовало бы думать о том, как усовершенствовать свой гребок (и удар ногами – для тех, кто плавает шестиударным кролем; об ударах ногами можно прочитать в приложении Б).

Кроме того, обсудите со своим тренером темп гребка. Проанализируйте собственную скорость гребка в сравнении со скоростью олимпийских медалистов (глава 7). Вы и только вы отвечаете за то, чтобы найти оптимальный баланс между показателями своего плавательного уравнения. Все это обычная логика и здравый смысл, и на этом основании можно построить конкретный план действий. Начните разрабатывать этот план уже сегодня.

Если вы попали в эту категорию, то вам нужно совершить переворот в своем сознании. Проще говоря, для этой группы необходима революция. Чтобы быстрее двигаться в воде, вам нужно разработать план, отведя большую часть времени – фактически 80 % – на работу над подводной частью гребка. Отбросьте свою одержимость скольжением, обтекаемым положением тела и снижением сопротивления. Это вас только замедляет. Смените их на увеличение сопротивления в воде под вами для создания тяги.

Информация, приведенная в главе 7, относительно скорости гребка и количества гребков, выполняемых олимпийскими чемпионами, всегда была общедоступной. Я просто не в состоянии понять, почему она не оказалась в центре обсуждения применительно к технике плавания. Я уверена, что если бы это произошло, то последние 15 лет стали бы более продуктивными для пловцов и триатлетов, которые все это время не понимали, чего же недостает их технике.

Но теперь-то мы знаем, чего недоставало, и это вся информация, которая нам нужна. Хотите верьте, хотите нет, но это хорошая новость: у вас есть информация, которая даст новый заряд энтузиазма вашим тренировкам. Но помните: прежде чем начать увеличивать свой показатель скорости гребка, необходимо сосредоточиться на технике. У вас много времени. Не торопитесь. Те из вас, кто понял, что построение мощного гребка требует времени, добьются успехов в плавании; тех же, кто поторопится, ожидает разочарование.

Как уже было сказано, новичкам прежде всего необходимо обучиться базовым техническим аспектам вольного стиля, таким как умение свободно держаться на воде и техника дыхания. Какое-то время они и будут вашими ключевыми элементами. И вне всякого сомнения, новички тоже могут выполнять упражнения на суше (жгут, силовая скамья, отжимания) и некоторые упражнения в воде (скаллинг, даже если просто выполнять это упражнение, как Гэри Холл-мл.) для развития чувства воды и отработки высокого положения локтя.

Тренеры, работающие с взрослыми, обучающимися плаванию, должны проникнуться теми трудностями, с которыми сталкиваются их подопечные, осваиваясь в воде. Но они также не должны недооценивать способность пловцов выполнять самые сложные элементы гребка. Если бы ко мне подошла какая-нибудь женщина и сообщила, что ей 70 лет, что она никогда не занималась спортом, но хочет научиться плавать, чтобы участвовать в соревнованиях по триатлону, я бы в первый же день ввела в ее тренировку резиновый эспандер и скаллинг.

Каждый независимо от возраста, опыта, физической силы и гибкости в состоянии продвинуться вперед в выполнении ключевых элементов плавания.

Обратите внимание: те из вас, кто еще не очень уверенно держится на воде, пожалуйста, регулярно перечитывайте раздел, посвященный скаллингу. Обратите внимание на кисти – они должны быть напряженными, не согнутыми. Основное внимание необходимо уделять чувству давления воды на ваши предплечья и кисти, и тогда вы обретете спокойствие и контроль над своим телом. Паника начинается, когда мы боремся с водой, когда тело наше становится «деревянным». Поэтому выполняйте упражнения в медленном темпе, постоянно концентрируйтесь на чувстве воды. Если вы так поступите, то наш с вами вид спорта предстанет в совершенно новом свете, а чувство уверенности в воде значительно возрастет.

Некоторые из вас, прочитав все, что только возможно на тему скорости, все же остановят свой выбор на длинном, скользящем, не требующем значительных усилий гребке. Возможно, вас вообще не интересуют скорость и победа в соревнованиях. Возможно, вы просто хотите наслаждаться плаванием и пользоваться всеми его преимуществами. Прекрасно. Я восхищаюсь вами, потому что вы назначили козырь сами, и готова сыграть с вами партию в юкер в любое время.

Разбираемся: над чем и когда нужно работать

Мы знаем, что сила и выносливость мало что значат, если пловец не опирается на воду. Поэтому прежде всего нужно отработать технику подводной части гребка. Как только эта техника поставлена, решающее значение приобретает тренировка силы. Методы тренировки силы и выносливости столь же многочисленны, как и методы работы над техникой гребка, поэтому нам вновь придется заняться систематизацией огромного количества информации, чтобы определить основные критические элементы.

Начинающему или молодому по возрасту спортсмену, возможно, придется заложить основу аэробной подготовки, в то время как опытный пловец постарше, уже с хорошей аэробной подготовкой, может для себя в качестве критического фактора выбрать скорость. Пловцам и тренерам следует смотреть на такие вещи в перспективе и определять, какие аспекты в тренировочном процессе будут иметь наибольшее значение.

Для многоборцев вопрос перспективы стоит более остро, чем для спортсменов, специализирующихся в одном виде спорта. Понимание того, когда нужно приостановить тренировку одной спортивной дисциплины, чтобы остались силы для другой, – сложная задача. Применение подхода, учитывающего принцип «80/20» и закон убывающей отдачи, помогает принимать верные решения.

Также не забывайте регулярно проводить оценку собственных возможностей. Уровень вашей спортивной подготовки меняется от сезона к сезону. Надеюсь, что за год вы выработаете новые навыки. Познайте сами себя, поймите, какие карты получили при раздаче, и с этого момента начните принимать уверенные решения.

А теперь – юкер

В заключение хочу спросить: теперь вы понимаете, почему представители плавательной элиты бьют рекорды направо и налево? Они находят баланс между составляющими формулы плавания из главы 2. Они выполняют меньше гребков, но с большей скоростью, и добиваются этого, поразительным образом опираясь на воду под собой. Они делают ставку на синеву третьего измерения.

Элитные пловцы по природе своей трудяги, но необходимо признать, что их тренировки на силу и выносливость что-то значат только потому, что эти спортсмены умеют находить опору в воде. Огромное количество пловцов и триатлетов усердно тренируются день за днем, но не видят никакого улучшения своих результатов, потому что вся их тяжелая работа не имеет под собой надежного фундамента. Слава богу, мы можем исправить это положение.

Возможно, вы не получаете шестизначную спортивную стипендию от спонсоров, не имеете, как элитные пловцы, доступа к новейшему спортивному оборудованию, зато у вас есть доступ к той же самой воде. Вода никого не дискриминирует. Она одинаково относится ко всем. Поэтому делайте то, что делал Джонни Вайсмюллер: удерживайте ускользающее.

Это ваша жизнь. Может, соперник и перебьет вашу карту, и вы проиграете, если рискнете, но по крайней мере вы храбро играли. Как проигрывают в юкер? Вы назначаете козырь, но другому игроку достаются карты лучше, и он выигрывает у вас. В жизни тоже иногда случается подобное. На соревнованиях по пятиборью в олимпийском Пекине моя «карта» оказались бита на фехтовальной дорожке. Но игра стоила свеч!

Назначайте козырь!

Эпилог Рейтинг Таормины Двадцать самых значимых изменений в плавании c 1924 года

Ниже – мой хит-парад «Двадцать самых значимых изменений в плавании» (новшеств, какие я смогла припомнить, работая над этой книгой, и которые, по моим представлениям, существенно повлияли на рост результатов в плавании со времен Вайсмюллера). В список вошли находки в самой технике плавания, усовершенствования в методах тренировок, технические изобретения. Я составила этот список по двум причинам.

– Просто так. А еще этот список помогает нам взглянуть на плавание в исторической перспективе.

– Чтобы еще раз напоследок восславить Вильфредо Парето. Его соотношение 80/20, предложенное более ста лет назад, по сей день остается справедливым применительно к технике плавания и результатам. Если вы возьмете мировой рекорд Вайсмюллера (57,4 секунды) и сравните его с сегодняшним мировым рекордом, установленным Сезаром Сьело (46,9 секунды), то обнаружится разница… в 20 %. Иными словами, мощный гребок – единственное, что есть общего у Вайсмюллера и Сьело помимо того, что оба они пловцы-профессионалы, – это 80 % успеха в соревнованиях по плаванию.

20 cамых значимых изменений и усовершенствований в плавании начиная c 1924 г

1. Стартовые тумбочки. Впервые появились в 1936 г. До этого пловцы ныряли с края бассейна.

2. Поворот c кувырком. Впервые применен в 1950 г.

3. Бритье волос на всем теле. Впервые было применено в качестве средства уменьшения сопротивления в 1950-е годы австралийскими пловцами.

4. Низкий старт. До 1970-х годов пловцы не касались руками стартовой тумбочки.

5. Угол входа в воду на старте. Вот как описывал свой вход в воду Вайсмюллер, и он искренне верит, что это выдающийся старт:

То, как я ныряю на старте, заслуживает отдельного описания… Голова моя опущена вниз, я смотрю на воду … Одна нога поднята намного выше другой. Все это неслучайно, все имеет свое значение. Когда я вхожу в воду, я резко опускаю руки вниз, энергично ударяя ими о воду. В этот же момент приподнятая ранее нога с громким всплеском опускается вниз. Я смотрю на воду и слежу, чтобы удар рук и ног о воду пришелся точно на момент, когда я вхожу в нее … Ныряя мелко, удержав себя высоко в воде ударом рук и ноги о воду, я приступаю к собственно плаванию раньше своих соперников.

А помните вход в воду «щукой», чрезвычайно популярный в 1970-е годы? Проку от него пловцам было столько же, сколько от вайсмюллеровского старта: и тот и другой гасили импульс, возникающий при отталкивании от тумбочки, практически сразу после входа в воду.

6. Изобретение очков для спортивного плавания. Появившись впервые в начале 1970-х годов очки позволили пловцу лучше видеть в воде. На Олимпийских играх 1972 г. в Мюнхене очки еще были запрещены. Впервые они появились на Олимпийских играх в 1976 г.

7. Более продолжительные тренировки. Кроме того что очки позволили пловцу лучше видеть в воде, они повлияли и на методику тренировок. Теперь пловцы могли находиться в воде дольше, чем прежде. Таким образом, стали возможны более продолжительные тренировки, это благотворно сказалось на аэробной подготовке и выносливости пловцов.

8. Научные открытия. В последние десятилетия стали активно финансироваться исследования в области спорта, психологии, организации тренировочного процесса, лабораторные физиологические исследования, работы по тренингу определенных зон, кардиотренировки, исследования в области биомеханического анализа и гидродинамики. Все они направлены на совершенствование методов тренировки спортсменов и, как следствие, на улучшение показываемых ими результатов.

9. Пища и вода. О важности употребления качественных органических продуктов питания, протеиновых напитков, необходимых для восстановления организма, энергетических батончиков, даже о необходимости пить достаточно воды стало известно только в 1980-е годы. Мой брат-близнец как-то напомнил, что мы никогда не брали с собой в бассейн бутилированную воду, когда тренировались, учась в старших классах школы в середине 1980-х годов.

10. Положение тела и скольжение под водой. Вайсмюллер определенно полагал, что его доводы безупречны, когда приводил свой пример с гидропланом. К настоящему моменту мы проделали большой путь в понимании принципов, лежащих в основе определения наилучшего положения тела. Мы также узнали много нового об использовании корпуса для усиления тяги, возникающей в результате опоры на воду руками и ногами.

11. Силовая тренировка и тренировка на отработку движительной функции корпуса. Акцент, который делается сегодня на силу и движительную способность корпуса, гораздо более значителен по сравнению с 1980-ми и даже с 1990-ми годами. Вам придется очень потрудиться, чтобы отыскать программу тренировки пловцов из команды какого-нибудь из ведущих колледжей, в рамках которой спортсменам не предоставлялся бы доступ к самым современным силовым тренажерам и с которыми бы не занимались тренеры, специализирующиеся на развитии силы.

12. Изобретения. Силовые рамы, силовые тренажеры, силовая скамья, буксировочный трос, моноласты, подводные парашюты и ряд других инструментов для развития силы дают возможность организации таких тренировок, которые были просто недоступны для спортсменов до 1980-х годов.

13. Персонал, сопровождающий команду на международных соревнованиях. В настоящее время любую серьезную команду сопровождает целый штат массажистов, физиотерапевтов, спортивных психологов, тренеров, врачей, мануальных терапевтов и физиологов. Их число гораздо больше, чем специалистов, сопровождавших в свое время того же Вайсмюллера.

14. Технология строительства бассейнов. Дорожки, глубина ванн, стоки проектируются сейчас таким образом, чтобы уменьшить поверхностное сопротивление, возникающее в результате образующихся волн.

15. Технологии изготовления плавательных костюмов. Плавательные костюмы эволюционировали от мешковатых хлопчатобумажных или шерстяных трико до плавок, сшитых из нейлона, лайкры и даже материалов, имитирующих кожу акулы. Кроме того, в 1990-е годы появились закрытые плавательные костюмы, когда выяснилось, что в момент воздействия гидродинамических сил кожа и мышцы спортсмена вибрируют. Закрытый, плотно обтягивающий костюм был призван сократить до минимума поверхностное сопротивление человеческой кожи.

16. Маркетинг и спонсорские стипендии, позволяющие спортсменам значительно продлить свой спортивный век. Парадигмы возраста и результатов радикально изменились во многом благодаря спортивным агентам, маркетингу и деньгам спонсоров, что позволяет оставаться в спорте намного дольше, чем во времена Вайсмюллера.

17. Широкий доступ к информации. Интернет предоставляет пловцам по всему миру доступ к самым современным теоретическим наработкам в области плавания, техники и методик тренировок.

18. Химический состав воды бассейна. Соленая вода обладает большей подъемной силой, чем пресная, поэтому соленая вода в бассейне позволила бы улучшить результаты в плавании. Я целенаправленно не занималась вопросом, каковы химические компоненты, входящие в состав воды на международных соревнованиях по плаванию, и вообще существуют ли официальные нормативные требования, регулирующие ее состав, но бассейны с соленой водой явились бы логичным и простым решением для улучшения результатов в плавании.

19. Допинг. Грустно, но что есть, то есть.

20. Психологический настрой на новые рубежи. Новый мировой рекорд установлен, планка поднята на новую высоту, но спортсмены, несмотря ни на что, будут всегда стараться поднять ее снова и снова. Вера в то, что можно добиться большего, что для этого всегда найдется стимул, – это уже из области психологии.

Если бы у Джонни Вайсмюллера была возможность воспользоваться всеми 20 пунктами из моего списка (кроме, естественно, допинга), то готова поспорить, что он со своим гребком с высоким положением локтя и интуитивным чувством воды наверняка побил сегодняшний мировой рекорд.

Те из нас, кто занимается спортивным плаванием, пользуются преимуществами большей части пунктов из моего списка или имеют к ним доступ. Мы тренируемся в бассейне часами, чтобы развить в себе выносливость, в том числе аэробную, и силу, питаемся здоровой пищей, пьем достаточно воды, покупаем дорогие плавательные костюмы, придаем телу обтекаемое положение, бреем волосы на всем теле, совершенствуем старты и повороты и т. д. и т. п. Но ни один из перечисленных факторов не позволит нам войти в лигу элитных пловцов, стремительно рассекающих гладь бассейна, если не отработаем наш гребок.