Итак, начинайте работу в системе хатха-йоги без напряжений и сверхъестественных усилий. Многие упражнения, относящиеся к разделу подготовительных, на первый взгляд могут вам показаться легкими, но не обманывайтесь их внешней простотой. В связи с тем что в йоге важной чертой является постепенность и ничего случайного в этом учении нет, то и осваивайте их постепенно, как это рекомендуют йоги. Пройдите этап подготовительных поз, который укрепит и в достаточной мере растянет ваше тело. Весь ваш организм будет готов к выполнению более сложных асан без какого-либо принуждения и насилия. Поспешность может привести вас к нежелательным результатам, таким как растяжение связок, потеря аппетита и сна, повышенная возбудимость.
Особенно настоятельно можно рекомендовать подготовительные позы тем, чье тело закостенело в результате неподвижного образа жизни. Для них время, которое уйдет на подготовку тела, будет более продолжительным, чем для человека, имеющего достаточную физическую подготовку. И только спортсмену или человеку, систематически занимающемуся бегом, ходьбой, атлетикой, гимнастикой, можно переходить к овладению асанами, минуя этап подготовительных поз. Но даже такому ученику йоги рекомендуют ни под каким видом не отступать от главных принципов йоги, заключающихся в постепенности и систематичности. Многие йоги, имеющие длительный опыт в занятиях, советуют всегда начинать тренировку с простых упражнений и переходить к более сложным упражнениям. Та же рекомендация относится и к опытному йогу, включающему в свою основную йоговскую программу несколько дополнительных поз.
Йоги, овладевшие этой системой в совершенстве, достигают замечательных результатов по полному контролю над своим телом. Одной из важных задач хатха-йоги является борьба за наибольшее замедление процессов преждевременного старения, против изнашивания отдельных органов и систем.
Человек, практикующий хатха-йогу, выглядит значительно моложе своих лет. Ведь молодость – это прежде всего здоровье. Нарушение функций главных систем здоровья – нервной и эндокринной – является причиной преждевременного старения. Так, расстройство щитовидной железы приводит к очень быстрым и необратимым процессам старения.
В настоящее время очень много по возрасту молодых людей, которые за свою недолгую жизнь уже успели приобрести ряд тяжелых недугов или предпосылок к ним. Как выглядит больной человек? В нашем лице, как в зеркале, отражается состояние жизненно важных органов. Считается, что прыщи, несвежая кожа лица являются последствиями больного желудка. Часто молодая девушка или юноша идут в кабинет к косметологу для очищения кожи лица, при этом продолжая есть жирную и сладкую пищу. Никаких результатов подобные процедуры иметь не будут. Лечение прыщей, темных пятен, различных образований на лице заключается прежде всего в восстановлении нормальных функций внутренних органов, которые всесторонне тренируются, тонизируются и омолаживаются физическими и дыхательными упражнениями.
Изнашивание организма йоги объясняют главным образом необратимостью перерождения нервных клеток. Для сохранения молодости йоги предлагают программу физической и духовной деятельности, направляющую физиологические процессы в организме и приучающую человека к здоровому образу жизни. Занимающиеся хатха-йогой выглядят моложе, сильнее, крепче и бодрее своих сверстников.
Характерной особенностью хатха-йоги и отличием ее от других гимнастик является ее доступность. Каждый, кто решил встать на путь йоги, будет иметь результаты. И молодой, и пожилой человек могут заниматься асанами, пранаямой, а также духовными упражнениями. Безусловно, любой здравомыслящий человек понимает, что необходимо ориентироваться на возраст и подбирать подходящие упражнения для себя с учетом своих заболеваний. Известны случаи, когда пожилые люди начинали заниматься хатха-йогой после 70 лет и достигали значительных улучшений в своем здоровье. Перед практикой хатха-йоги каждому, имеющему серьезные нарушения в организме, рекомендуется проконсультироваться с врачом-специалистом.
Но даже короткая программа занятий йогой с обязательным соблюдением всех правил и рекомендаций окажет исключительно благоприятное действие на ваш организм. В йоге много вроде бы довольно легких и даже внешне знакомых поз, так как многие физические упражнения похожи на асаны. Поэтому йоги так настойчиво рекомендуют неукоснительное выполнение требований, предписанных для каждой позы.
Здоровье – главный залог вашего долголетия, а йога создает все условия для продления жизни посредством очищения органов и укрепления нервов.
Многие авторы приводят примеры йогов, которые в 80 лет выглядят не старше 30–40 лет благодаря многолетней регулярной тренировке.
Хатха-йогой могут заниматься и дети начиная с 7 лет, хотя им необходимо подобрать особую программу йогов-ских поз.
Упражнения хатха-йоги, в отличие от других гимнастик, мало подходят для группового выполнения. Каждый человек ввиду индивидуальных физиологических особенностей выполняет асаны в своем ритме. К тому же дозировка упражнения для разных людей неодинакова. Поэтому большими группами разучивать упражнения нецелесообразно.
Следует заметить, что важным фактором в правильном выполнении асан, пранаямы является концентрация, сосредоточенность вашего внимания на определенных органах или мышцах вашего тела. Подобная сконцентрированность достигается, как правило, в тихой обстановке, особенно это относится к новичку в хатха-йоге, а также в духовной деятельности, для которой необходимая сосредоточенность в неподходящих условиях может быть просто невыполнима.
Не стоит отчаиваться, если вы встретите определенные трудности при выполнении упражнений. Первая боль, неприятности очень быстро уйдут при систематических занятиях.
Что такое асана? В переводе с санскрита слово «асана» означает «поза тела». Обычно асана переводится как сидячая поза, но это не совсем точно, так как в асане вы можете лежать, стоять и сидеть.
Перед началом обучения упражнениям необходимо уяснить и навсегда запомнить основные правила и принципы хатха-йоги, без которых добиться существенных результатов практически невозможно.
Первоначально каждую асану вы должны как бы прочувствовать, останавливаясь на каждом внутреннем ощущении, на малейшей реакции тела. Как только мышца или сустав перестают поддаваться сами по себе, значит, это упражнение следует прекратить. И так день за днем, без усилий и напряжений вы приспосабливаете свое тело к асанам.
В хатха-йоге все связано с естественной приспособляемостью тела, быстрый темп выполнения асан недопустим и неуместен. Этим йога и отличается от гимнастики, где только многократное повторение одного и того же упражнения дает определенный эффект. Цель хатха-йоги – гармоничное раскрытие всех внутренних резервов организма, поэтому и методы хатха-йоги совсем другие, чем в гимнастике.
В основе техники исполнения упражнений йоги лежит не только принятие определенной позы. В этой позе йог должен пребывать продолжительное время, благодаря чему и раскрывается благотворное воздействие упражнения, заключающееся прежде всего в изменении циркуляции крови и концентрации ее в определенных частях тела. Кровь, являясь одним из основных источников нашей жизни, доставляет кислород и питание организму, защищает его от бактерий и различных вирусов, уносит продукты распада, а также является носителем гормонов. Кровь должна быть абсолютно здоровой и доставлена каждому органу. Нарушение кровообращения ведет к самым неприятным последствиям и влияет буквально на все, что происходит в нашем организме. В позах хатха-йоги кровь концентрируется в отдельном органе, участке тела, что повышает жизнедеятельность этой части тела.
К тому же быстрое выполнение упражнений не только сдерживает способность тела естественно приспосабливаться, о чем говорилось выше, но и препятствует концентрации крови в определенных участках тела.
Находясь в асане, вы не должны испытывать никаких болевых ощущений или неудобств, иначе принятие этого положения надо прервать. Асана должна быть устойчивой и приятной – таково основное правило хатха-йоги. Если во время выполнения упражнения у вас появилось какое-то неприятное чувство, значит, вы либо употребили слишком много усердия, либо что-то делаете не так. В первом случае уменьшите время пребывания в позе, в последнем – перечитайте все рекомендации к позе, а также ее противопоказания.
Критерием правильного выполнения поз является ваше самочувствие после занятий. Вы должны испытывать радость, облегчение и внутренний подъем. Отсутствие боли и неприятных сигналов от тела говорит о свободной и беспрепятственной циркуляции крови по организму.
Таким образом, естественная приспособляемость тела достигается путем бесконечных уступок. Необходимо продвигаться вперед только постепенно, избегая любых неприятных ощущений в теле. И в этом правиле заключен один из принципов овладения упражнениями хатха-йоги.
Таким образом, естественная приспособляемость тела достигается путем бесконечных уступок. Необходимо продвигаться вперед только постепенно, избегая любых неприятных ощущений в теле. И в этом правиле заключен один из принципов овладения упражнениями хатха-йоги.
Правила хатха-йоги соотносятся с законом ритма, т. е. с постоянным повторением через равные отрезки времени напряжений определенной силы.
Что такое закон ритма? Все в мире, от большого до самого малого, подчинено этому закону. Рождение – смерть, день – ночь, зима – лето, отлив – прилив, вдох – выдох, напряжение – сокращение и т. д.
Закон ритма имеет чисто практическую ценность. Мы ежедневно пользуемся им, повторяя одни и те же действия каждый день, месяц, год, и достигаем желаемого. Любые физические упражнения являются практическим применением этого закона.
Чтобы этот закон работал, необходимо помнить и соблюдать следующие правила: напряжение во время упражнения не должно вдруг резко увеличиваться или уменьшаться, а оставаться равным, промежуток времени между занятиями хатха-йогой должен быть одинаковым; программа йоговских поз должна длиться одинаковое количество времени.
Это означает, что человек, занимающийся йогой сегодня 10 мин, завтра – 20 мин, а послезавтра 5 мин, нарушил ритм своих занятий, а следовательно, отдалил результат.
Цели быстрее достигает тот, кто занимается хатха-йогой через равновеликие интервалы времени с одинаковой продолжительностью.
Составьте расписание занятий и решите, какое время – утро, полдень или вечер – вам больше подходит. Возможно, у вас мало времени утром.
Тогда вы можете сделать серию упражнений утром, а оставшиеся из вашего комплекса асаны выполнить вечером, придя с работы.
Но старайтесь ни при каких обстоятельствах не отступать от выбранного ритма.
Придерживайтесь и определенной длительности занятий. Этим вы добьетесь больших результатов, чем занимающийся дольше вас, но нерегулярно, от случая к случаю и без определенной системы.
Практический опыт подтверждает удивительные действия этого закона, который, если вы хотите иметь существенные достижения в хатха-йоге, следует учитывать и выполнять.
Противопоказания для занятий йогой:1) мерцательная аритмия; аневризма аорты, дистрофия миокарда;
2) интеллектуальная несостоятельность;
3) заболевания крови;
4) инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата;
5) тяжелые черепно-мозговые травмы, травмы позвоночника с плохой компенсацией;
6) инфекции, нейроинфекции;
7) злокачественные новообразования.
Противопоказания временные:
1) прием большого количества лекарств;
2) обострение хронических заболеваний;
3) послеоперационный период;
4) менструации у женщин;
5) сильная физическая усталость;
6) перегрев и переохлаждение;
7) температура тела выше 37 °C и ниже 36,2 °C;
8) слишком жесткий режим жизни;
9) тяжелая физическая работа;
10) профессиональные, большие по объему занятия спортом;
11) полный желудок;
12) прохождение курса глубокого массажа, иглотерапии;
13) пребывание в парной либо сауне допустимо только не
менее чем через 6 ч, а лучше через 8 ч после практики
или за 4 ч до нее.
Рекомендации для занимающихся йогой
1. Асаны не должны выполняться вместе с гимнастикой, физкультурными и силовыми упражнениями.
2. Занятия должны проходить в хорошо проветренной комнате. Если есть возможность, то делайте упражнения на открытом воздухе, однако при условии, что вам никто не будет мешать.
3. Начинайте занятия через 1,5–2 ч после завтрака или через 3–4 ч после обеда.
4. Сразу после занятий не рекомендуется принимать душ или ванну, а также делать массаж.
5. Не рекомендуется делать комплекс йоги прямо перед отходом ко сну, так как упражнения действуют возбуждающе.
6. Одежда, в которой выполняется комплекс упражнений, должна быть легкой и не стесняющей движений.
7. Отдыхайте между позами.
8. Не забывайте, что упражнения хатха-йоги не терпят суетливости. Не выполняйте упражнения в гимнастическом стиле, т. е. быстро, напряженно и с силой. Асаны делают медленно, без рывков и напряжений.
9. Чутко и внимательно слушайте каждую реакцию вашего тела на упражнения. Нельзя выполнять упражнения, преодолевая боль.
10. Выберите самое подходящее время для занятий йогой в зависимости от вашего образа жизни. Некоторые предпочитают заниматься йогой вечером, придя с работы, другие – утром, через полчаса после пробуждения. Самые неблагоприятные часы занятий – сразу после сна и перед сном.
Регулярные занятия хатха-йогой излечивают заболевания суставов за 2–3 месяца, в тяжелых случаях за 4–6 месяцев. Лечение артрита включает правильное питание, систематические занятия и поддержание чистоты тела.
Рекомендуемые позы (асаны) для лечения заболеваний опорно-двигательного аппаратаТриконасана (поза треугольника)
Находясь в этой позе, тело человека напоминает треугольник. Большинство комплексов хатха-йоги включают эту асану в двух вариантах.
Вариант 1-й. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
Делая вдох, поднимите руки вверх так, чтобы руки были параллельны полу, ладони смотрят вниз. Вдыхая, наклоните верхнюю часть туловища в сторону, так чтобы правая рука достала до пальцев ног. Левая рука при этом поднимается вверх.
Наклоняйте корпус влево, а голову к вытянутой ноге. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте наклон к другой ноге, поменяв руки местами.
Внимание направьте на поясницу и позвоночник. Позу делайте медленно, без рывков.
Начиная практику, вряд ли удастся сразу достать до пола, но, ежедневно повторяя позу, вы достигнете необходимых результатов.
Вариант 2-й. Сядьте на пол, спина прямая, ноги раздвиньте так широко, как возможно. Делая вдох, наклонитесь вперед до тех пор, пока пальцы обеих рук не коснутся пальцев левой ноги. Лбом коснитесь левого колена. Оставайтесь в этой позе несколько секунд. При этом задержите дыхание. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите такой же наклон к правой ноге. Корпус наклоните вперед как можно ниже.
При условии неразработанности вашего тела вы можете в позе держаться за лодыжки.
Оставайтесь в позе столько, сколько можете. После определенной практики вы сможете находиться в позе до 1 мин. Дыхание при длительном нахождении в позе произвольное. Упражнение делают 2–3 раза.
Польза: упражнение является отличным средством для развития позвоночника, улучшает его эластичность, исправляются искривления позвоночника. Всем, кто имеет болезни позвоночника и поясницы, рекомендована эта поза.
Поза способствует усилению перистальтики, благотворно влияет на пищеварительные органы, активизирует железы пищеварительного аппарата. Асана улучшает кровообращение в организме, а также способствует возбуждению аппетита.
Противопоказания: не рекомендуется делать тем, у кого имеется нефрит или колит. При возникающих сильных болях в позвоночнике упражнение лучше не продолжать.
Врикшасана (поза дерева)
Поза имеет несколько вариантов исполнения. Освойте их все, а в дальнейшем включайте их в комплекс по очереди.
Вариант 1-й. Встаньте прямо, согните правую ногу в колене и, взяв ступню левой ноги руками, поместите на правое бедро как можно выше. Левое колено согнутой ноги в этой позе смотрит вниз и находится на одном уровне с правым коленом, давление на бедро оказывается не самой пяткой, а боковой поверхностью ноги. Руки поднимите вверх над головой. Соедините ладони и пальцы выпрямленных рук. Стойте в этой позе как можно дольше. Сделайте это упражнение другой ногой.
Самое сложное в позе – сохранять равновесие, устойчивое положение.
Освоив эту позу, переходите к ее усложненному варианту.
Вариант 2-й. Находясь в позе – левая ступня на левом бедре – сделайте глубокий выдох и одновременно наклоняйтесь вперед до того момента, пока не коснетесь пола пальцами левой руки. Правая рука при этом держит левую ступню. Голова в этом упражнении касается коленей. Задержите дыхание и несколько секунд пребывайте в этом положении. Затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте упражнение другой ногой.
Оставайтесь в позе от 2 до 20 с. Делайте от 2 до 5 раз. Овладев этими двумя позами, переходите к еще более сложному варианту.
Вариант 3-й. Встаньте прямо, левую ступню поместите как можно выше на правое бедро, правая рука должна ее поддерживать. В это время левую руку подтягивайте за спиной на уровне талии и освободите правую руку, перехватив левой рукой левую ступню. Сделайте глубокий выдох и начинайте наклоняться вперед до тех пор, пока правая рука не коснется пола. Голова должна касаться правого колена. Упражнение выполняют для другой ноги.