Марии нужно было выбрать какую-то область в жизни, чтобы начать практиковаться для перенастройки мозга. Я предложил ей проявить инициативу на работе. Например, она могла бы войти в состав рабочей группы в своем новом отделе. Ее реакция была предсказуемой: «Я только вошла в колею, зачем все усложнять?»
«В этом-то и смысл, – ответил я. – Усложнять нужно. Представьте, что это своего рода прививка. Вы повышаете стрессоустойчивость путем расширения зоны комфорта». После долгих убеждений она неохотно согласилась. Я напомнил ей, что в этой ситуации она продолжает играть роль пассивной жертвы, потому что я активно подталкиваю ее к данному решению. Фактически, пока Мария откладывает воплощение этого плана в жизнь, она находится в позиции жертвы в нашем соглашении. У нее не получится развить стрессоустойчивость, если она не будет придерживаться КУРСа и не будет делать то, что, как ей кажется, противоречит ее натуре.
Мария предложила свою кандидатуру на следующий день. Когда она пришла ко мне через неделю, то рассказала, что члены рабочей группы были приятно удивлены и благодарны ей за проявленную инициативу.
После того как эта задача была выполнена, Мария поинтересовалась, можно ли ей теперь «уйти из рабочей группы, потому что свою часть соглашения она выполнила».
«Наоборот, – возразил я, – это только начало. Ваша задача в том, чтобы продолжать расширять свою зону комфорта. Помните второй пункт КУРСа? Усилия! Вы должны продолжать прикладывать осознанные усилия, пока это не начнет получаться само собой». Мария тяжело вздохнула, но из рабочей группы не ушла. Вместо этого она предложила схему расширения одного из последних рабочих проектов. Я похвалил ее за инициативу и посоветовал ей возглавить какой-нибудь подкомитет в рабочей группе. «Вы серьезно?» – не поверила она. «А вы как думаете?» – ответил я. Она кивнула, выражая согласие.
Стратегия развития, которую мы разработали для Марии, требовала, чтобы она справлялась с умеренным стрессом для обеспечения нейропластических изменений. В жизни не обходится без препятствий и неприятностей, но Мария будет лучше к ним готова, если получит «прививку» из умеренного стресса благодаря добровольному участию в рабочей группе по проектам.
Стресс не заставил себя ждать. Один из членов подкомитета не согласился с каким-то предложением Марии. Хотя было сложно понять, чем была вызвана критика, Мария восприняла ее на свой личный счет. Я предложил ей отнестись к ситуации по-другому и использовать ее как возможность еще раз проанализировать ее идею. Сконцентрировавшись на содержании критики, а не на поиске мотивов, она активировала левую часть префронтальной коры. Это позволило ей выработать логическую стратегию, как изменить свою идею, и не повысить уровень стресса. Если бы она осталась в защитной позиции и продолжила считать, что критика направлена против нее лично, это запустило бы механизм паники и активировало миндалевидное тело. Этот опыт, а также несколько похожих ситуаций, повторившихся в будущем, дали Марии возможность перенастроить мозг. Порог ее стрессоустойчивости значительно повысился. Ей самой захотелось получать новый опыт, а не прятаться от него.
Оптимизм и стрессоустойчивость
Люди с высоким уровнем стрессоустойчивости превращают неприятные ситуации в возможность научиться чему-то новому. Конечно, они не мечтают о том, чтобы случилось что-то плохое, но адаптируются к обстоятельствам, концентрируясь на скрытых возможностях. Например, вследствие финансовых затруднений вам пришлось сменить работу на более оплачиваемую. Вас вполне устраивала предыдущая должность, а переход означает, что вам придется делать то, чем вы никогда не занимались. Однако когда вы заставите себя выйти из зоны комфорта, возможно, поймете, что новая сфера деятельности во всех отношениях лучше прежней.
В буддизме привязанность считается корнем всех страданий. (В данном контексте, однако, речь идет не об эмоциональной привязанности.) Если вы привязаны к ожиданию конкретного результата, а получается что-то другое, вы испытываете разочарование. Возможно, вам повезло и произошло что-то весьма близкое к вашим ожиданиям, но действительно ли это принесло вам удовольствие? Вполне вероятно, что вы оказались слишком занятым ожиданием следующего конкретного результата. Как правило, все получается не совсем так, как вы того горячо желаете, и у вас есть два варианта действий: смириться с тем, что получилось, или сожалеть о том, что желаемый результат не достигнут. В любом случае вы лишаете себя возможности жить настоящим и получать удовольствие здесь и сейчас.
Гораздо легче справиться с разочарованием, когда несбывшиеся надежды касаются чего-то простого и повседневного, но как быть, когда случаются настоящие неприятности? Есть люди, которые после серьезных травм благодаря своей стойкости начали новую жизнь. Я вспоминаю о своих армянских предках, переживших турецкий геноцид и наладивших свою жизнь после переезда в США и Францию. Они не забыли, через что им пришлось пройти, но не сидели сложа руки в ожидании, когда произойдет что-то хорошее. Вместо этого они упорно работали. Им удалось добиться успеха на новом месте и в профессии, и в семейной жизни. Я не устаю восхищаться ими.
Душевная стойкость заключается в том, чтобы сохранять надежду перед лицом сложностей и делать то, что нужно, чтобы ситуация изменилась к лучшему. Такого рода оптимизм – часть эмоционального интеллекта. Оптимизм полезен не только для душевного, но и для физического здоровья. В одном из исследований участников оценили на предмет, являются ли они оптимистами или пессимистами, а еще через 30 лет провели оценку их здоровья. Пессимизм стал одним из факторов риска для физического и психического здоровья, а также пессимисты отличались меньшей продолжительностью жизни.
Мартин Селигман из Пенсильванского университета выдвинул предположение, что пессимизм негативно влияет на здоровье по следующим причинам:
• вы не верите, что ваши действия могут изменить ситуацию;
• в вашей жизни случается больше плохого, потому что вы отрицательно реагируете на нейтральные ситуации, а также потому что напрасно или неправильно прикладываете усилия;
• пессимизм подавляет иммунную систему.
Пессимисты сами себя загоняют в депрессию. Их негативное восприятие мира не оставляет им возможности положительно оценить хоть какое-то событие.
Если вы сосредоточены на том, чем что-то не является, вы блокируете восприятие того, что это на самом деле. В этом случае вы руководствуетесь негативной системой координат. Предположим, вы ожидаете какого-то конкретного результата, но все получается иначе. Вместо того чтобы оценить сложившуюся ситуацию, вы зациклены на факте, что все получилось не так, как вы надеялись. Эта дилемма напоминает явление, носящее в психологии название когнитивного диссонанса: при уже сформировавшемся мнении по поводу чего-либо бывает сложно воспринять другое мнение на этот счет, не совпадающее с вашим.
Вы можете постараться перестать мыслить этими категориями. Например, недавно мы с женой путешествовали на автомобиле и проезжали небольшой городок Элко в Неваде. Нас поразило, в каком упадке там находятся казино и мелкий бизнес. Мы решили, что Элко – довольно депрессивный городок, и собирались продолжить наш путь.
Затем мы нашли абсолютно удивительный маленький ресторанчик. На следующее утро остановились выпить по чашке кофе в кафе и были очарованы видом горы Руби. Так что Элко показался нам любопытным местечком: это было не на поверхности, но мы смотрели глубже. Если быть открытым ко всему, любое место может оказаться интересным и заслуживающим внимания.
Оптимизм – это не просто уверенность в том, что стакан наполовину полон. Развитие оптимистичного отношения может казаться вам не более полезным, чем прыжки в длину, если вы находитесь в состоянии стресса: вы убеждены, что нет поводов для оптимизма. Тем не менее чувство оптимизма появится, если вы выйдете за пределы текущей ситуации и сосредоточитесь на потенциале, чтобы освободиться от собственных рамок и ограничений. Стрессовая ситуация дает возможность попробовать новые способы делать что-то. Сосредоточившись на этом, вы увидите больше, чем просто свет в конце тоннеля. Свет необязательно должен быть в конце тоннеля – он может освещать для вас альтернативы, где бы вы ни находились.
Изменение эмоциональной установки
Ричард Дэвидсон из Университета Висконсина одним из первых начал исследовать явление межполушарной асимметрии и ее влияние на эмоциональное состояние человека. Он доказал, что люди с повышенной активностью одного полушария головного мозга склонны устойчиво придерживаться конкретного эмоционального стиля в поведении. Например, люди, у которых доминирует левая область лобной доли, как правило, отличаются оптимизмом, активно действуют и верят в то, что их усилия принесут результат. И наоборот, люди с чрезмерно активной правой областью лобной доли склонны к негативному эмоциональному стилю. Они в большей степени подвержены тревожности, грусти, беспокойству, пассивности и отказу от активных действий.
Изменение эмоциональной установки
Ричард Дэвидсон из Университета Висконсина одним из первых начал исследовать явление межполушарной асимметрии и ее влияние на эмоциональное состояние человека. Он доказал, что люди с повышенной активностью одного полушария головного мозга склонны устойчиво придерживаться конкретного эмоционального стиля в поведении. Например, люди, у которых доминирует левая область лобной доли, как правило, отличаются оптимизмом, активно действуют и верят в то, что их усилия принесут результат. И наоборот, люди с чрезмерно активной правой областью лобной доли склонны к негативному эмоциональному стилю. Они в большей степени подвержены тревожности, грусти, беспокойству, пассивности и отказу от активных действий.
Асимметричность при выражении эмоциональных реакций проявляется даже в раннем возрасте. У младенцев, когда они плачут или грустят, наблюдается активность правой части лобной доли, у младенцев, выражающих позитивные эмоции (например счастье), активируется левая часть лобной доли. Результаты еще одного исследования показали, что у девочек школьного возраста, которые оценивали себя как застенчивых и робких, была чрезмерно активна правая часть лобной доли и недостаточно активна левая часть лобной доли. У более социально активных участниц эксперимента, наоборот, наблюдалось доминирование левой части лобной доли.
Одна из основных особенностей позитивного (с доминированием левой области лобной доли) эмоционального стиля состоит в способности к нейтрализации негативных эмоций. В этом типе управления эмоциональным состоянием значительную роль играет взаимосвязь между префронтальной корой и миндалевидным телом. Иными словами, ваша стрессоустойчивость зависит от способности подавлять негативные эмоции, включая эмоцию страха, за проявление которой отвечает миндалевидное тело. Стрессоустойчивость выражается в способности сохранять позитивный эмоциональный настрой даже перед лицом неприятностей.
Способность к восстановлению после негативного эмоционального состояния – важная характеристика стрессоустойчивости. Дэвидсон выдвинул предположение, что люди, практикующие позитивный эмоциональный настрой и отношение к жизни, например, с помощью медитации осознанности, становятся более стрессоустойчивыми. Они легко возвращаются к тому эмоциональному состоянию, которое можно считать режимом функционирования мозга по умолчанию. В ходе одного из исследований Дэвидсон провел тщательную электрофизиологическую оценку постоянно медитирующего тибетца и обнаружил, что активность его левой области префронтальной коры связана с положительным эмоциональным настроем. Показатели этого человека были в шесть раз выше допустимого отклонения по сравнению с показателями обычного представителя западной культуры. Эти исследования подтвердили, что склонность к стрессоустойчивости является функцией скорее левого полушария.
Гипотеза эмоциональной установки не противоречит исследованиям зависимости между межполушарной асимметрией и стрессоустойчивостью. Эмоциональная установка – это своего рода эмоциональная сила гравитации. Человек может пережить настоящую трагедию (например, утрату любимого человека) или большую удачу (например, выигрыш в лотерею), но после определенного периода адаптации он вернется к своей базовой эмоциональной установке.
Если ваша эмоциональная установка не настолько оптимистична и спокойна, как вам того хотелось бы, то необходимо перенастроить мозг и стимулировать активность левой части лобной доли, находясь в позитивном расположении духа, достаточно долго для закрепления новой привычки. Разница между состоянием и привычкой существенна для стимулирования свойства нейропластичности головного мозга. Состояние – это эмоциональный настрой, например, счастье или грусть. Большинство людей испытывают разные состояния в течение дня, реагируя на происходящие события. Привычка представляет собой устойчивый образец поведения. Например, большинство людей время от времени испытывают тревожность и подавленность, но не у всех это состояние переходит в устойчивую привычку.
Если ваша эмоциональная установка – это состояние тревожности и депрессии, измените эту привычку с помощью техники КУРСа (см. главу 3 и главу 4), активировав фундаментальную нейропластическую связь между состоянием и привычкой. Чем чаще вы целенаправленно вызываете у себя определенное состояние, например, спокойствие или надежду, тем выше вероятность, что это состояние станет привычкой. Чем чаще происходит активация нейронов, отвечающих за это состояние, тем легче будет вызвать это состояние вновь и закрепить его в привычку.
Изменение отношения к жизни
Отношение оказывает значительное влияние на уровень стресса и на способность человека изменить свою эмоциональную установку. Отношение – это подход к жизни. Чтобы проанализировать разницу в отношении, исследователи в области психологии из Чикагского университета Сальваторе Мадди и Сьюзен Кобаса попытались выявить те характеристики в рамках отношения человека и его установок, которые помогают справляться со стрессом. Они провели опрос среди успешных руководителей и выделили три характеристики, объединявшие всех участников опроса.
1. Обязательства: люди вкладывают свои усилия и время в то, чем занимаются. Они полны энергии и интереса к своей работе.
2. Контроль: у людей есть реалистичное осознание, что то, что они делают, находится в области их контроля. То есть они считают себя активными участниками процесса, а не беспомощными жертвами сложившихся обстоятельств. Они не демонстрируют выученную беспомощность.
3. Вызов: люди расценивают перемены как возможность действовать по-новому, а не как кризис, от которого нужно защищаться.
Эти три качества помогут вам оставаться на плаву, несмотря на необходимость справляться с высоким уровнем стресса. Они являются основополагающими для развития стрессоустойчивости. Целенаправленно повышая стрессоустойчивость, вы будете в состоянии справиться даже с таким уровнем стресса, который многим покажется непереносимым.
Занимаясь повышением собственной стрессоустойчивости, не забывайте о необходимости социальной медицины в форме поддержки друзей и семьи. Мадди и Кобаса установили, что люди с высоким уровнем стрессоустойчивости активно используют социальную поддержку, что смягчает для них последствия стрессовых ситуаций. При этом социальная поддержка должна быть направлена на заботу и поощрение, а не вызывать в человеке жалость к себе и зависимость. Она должна помогать анализировать имеющиеся варианты и стимулировать выходить из зоны комфорта.
В соответствии с тем принципом, что умеренный уровень стресса помогает перенастроить мозг и обеспечивает «прививку» от более серьезного стресса, ставьте перед собой цели, требующие от вас дополнительных усилий. Кроме того, этот умеренный уровень стресса не позволит вам заскучать от повседневной рутины. Профессор психологии Чикагского университета Михай Чиксентмихайи описал, как можно избежать состояния тревожности от чрезмерного стимулирования и в то же время не поддаться скуке. Нахождение баланса между двумя этими состояниями вызывает у человека состояние «потока», приносящее настоящее удовольствие.
Отношение человека влияет не только на то, как он воспринимает свою жизнь и как справляется со стрессом. Оно также определяет образ мышления и наличие веры в безграничность собственных возможностей. Вы вкладываете свою энергию в то, чтобы стать более великим, чем были? Подобная инвестиция может иметь ключевое значение для способности перенастроить мозг и стать устойчивым к стрессу.
Амбициозность и любопытство играют важную роль в том, насколько эффективно работает мозг. Развитие в себе двух этих качеств поможет относиться к жизни с энергией и жаждой. Эти качества открывают дверь в будущее и говорят «да» новому опыту. Если вы разовьете в себе ненасытное любопытство, любая среда, в которую вы попадаете, станет для вас источником новых впечатлений и знаний. Эмоционально и интеллектуально богатая среда стимулирует свойство нейропластичности головного мозга, тогда как лишенная этих характеристик среда ведет к деградации.
Необходимо эмоциональное топливо, чтобы превратить возможности в реальность. И здесь в игру вступают амбиции. Развивая в себе амбициозность, вы добьетесь большого будущего с огромными возможностями. Здоровые амбиции не бывают агрессивными. Чтобы добиться своей цели, необязательно идти по головам. Здоровые амбиции подразумевают наличие любопытства и осознание цели, выходящее за рамки текущего понимания.