Необходимо эмоциональное топливо, чтобы превратить возможности в реальность. И здесь в игру вступают амбиции. Развивая в себе амбициозность, вы добьетесь большого будущего с огромными возможностями. Здоровые амбиции не бывают агрессивными. Чтобы добиться своей цели, необязательно идти по головам. Здоровые амбиции подразумевают наличие любопытства и осознание цели, выходящее за рамки текущего понимания.
Мой отец и Бетховен
Мой отец обожал Бетховена и слушал его симфонии до последних дней жизни. В своей речи на церемонии прощания я говорил о том, сколько общего было между моим отцом и его любимым композитором. Моего отца и Бетховена объединяла невероятная стойкость духа и умение не сдаваться даже в самых сложных жизненных обстоятельствах.
Без стойкости духа Бетховену было не обойтись в сложных семейных отношениях. После недолгого периода обучения вместе с Гайдном в Вене Бетховену пришлось вернуться в Бонн, так как его мать умерла и перед ним стояла необходимость заботиться о двух младших братьях. Конечно, воспитанием детей должен был бы заниматься отец, но из-за пристрастия к алкоголю у него не было ни желания, ни возможности. Бетховен выставил отца из города и взял на себя заботу о младших братьях, заменив им отца. После этого он вернулся в Вену и стал первым композитором, который не состоял на жалованье у знатных особ. Он изменил западную музыку. Затем случилось страшное. К моменту написания Симфонии № 5 Бетховен начал терять слух. Как мог такой блестящий композитор жить без слуха?
Преодолевая это невероятное ограничение, Бетховен продолжал писать принципиально новые для своего времени симфонии, фортепьянные сонаты и фортепьянные концерты. Каждое следующее произведение оказывалось лучше предыдущего. Одно оставалось неизменным: вся его музыка была превосходной. Кульминацией творчества Бетховена стала Симфония № 9. Всего за несколько дней до смерти мой отец воскликнул: «И как он смог создать эту великую вещь?»
Моему отцу тоже пришлось преодолеть не одно препятствие в жизни. Он и еще два его брата родились вскоре после того, как их родители переехали в США в статусе беженцев. То, что они едва не стали жертвами геноцида, нанесло его родителям огромную психологическую травму. Многие близкие родственники были зверски убиты турками – некоторые прямо у них на глазах. Жизнь моего отца началась в семье, где родители не знали английского языка и пережили ужасные трагические события, что наложило свой отпечаток, но все это отца не остановило.
Он вырос, пережив Великую депрессию, отслужил в корпусе морской пехоты на Тихом океане во время Второй мировой войны, стал государственным обвинителем, довел два дела до Верховного суда и добился признания трех людей виновными в убийстве, несмотря на то что тела жертв так и не были найдены. Он ушел на пенсию в должности судьи и поступил в магистратуру изучать искусство. Отец столько учился на протяжении всей жизни, что хватило бы на три кандидатские степени. Он заслужил прозвище, которым его назвали на первой полосе газеты: «Судья-суперзвезда умер на 81‑м году жизни».
И Бетховен, и мой отец не признавали лимитов. Они оба делали все возможное, чтобы активировать левую область префронтальной коры, выходя за пределы ограничивающих факторов и добиваясь своего до конца.
Если вы начнете развивать у себя черты, способствующие стрессоустойчивости, это послужит перенастройке мозга. Придерживаясь этих качеств, вы всегда будете целенаправленно двигаться к результату, не будете сдаваться и будете открыты окружающему миру и новым возможностям.
Вы можете сказать, что все эти идеи звучат замечательно, если ограничивающих факторов немного. А что делать, когда изменения, к которым приходится приспосабливаться, включают физическое старение организма и многочисленные возникающие в результате этого ограничения? Влияет ли фактор возраста на концепцию стрессоустойчивости? Что можно предпринять, когда молодость уже не вернуть?
Стареть молодо
Испанский конкистадор Понсе де Леон вошел в историю в том числе благодаря безуспешным поискам источника вечной молодости. Он отправился на поиски этого источника на территорию современной Флориды, услышав легенды индейцев племени семинолов. На самом деле семинолам просто нужно было каким-то образом избавить от испанских завоевателей свою территорию. Вероятно, они знали, что миф о фонтане молодости возник на почве обычного человеческого страха перед старостью, приносящей много неприятностей, включая смерть. По легенде, фонтан молодости останавливал процесс старения. Конечно, индейцы знали, что никакого фонтана молодости не существует, но еще лучше они понимали, что для испанцев такой источник был бы дороже золота.
Хотя источника вечной молодости и нет в природе, определенные вещи способствуют замедлению старения. Несмотря на тот факт, что с возрастом в структуре мозга происходят естественные изменения, как я объясню дальше, можно свести к минимуму их эффект, а также максимизировать потенциал нейропластичности головного мозга.
Возрастные изменения в структуре головного мозга
На этапе среднего возраста в структуре головного мозга происходит несколько важных изменений, но степень их интенсивности зависит от того, насколько хорошо вы заботились о своем главном органе. До 30 лет происходит увеличение плотности задней области височной доли головного мозга; после 30 лет плотность этой области, наоборот, снижается. Это означает, что скорость обработки информации и запоминания постепенно снижается после 30 лет. В возрасте между 20 и 90 годами общая скорость обработки вербальных задач снижается на 50 %, в то время как скорость обработки информации, связанной с визуальными и пространственными задачами, снижается еще быстрее. То есть языковые навыки снижаются не так быстро, как визуальные и пространственные. Кроме того, наблюдается постепенное снижение плотности и числа нейронов в префронтальной коре. Это означает, что у человека повышается концентрация внимания.
С возрастом происходят изменения в цикле сна: человек чаще просыпается и спит в стадии легкого сна. Эта проблема усугубляется тем, что многие пожилые люди начинают больше времени проводить дома, из-за этого они получают меньше естественного света, а это сбивает их циркадные ритмы. Кроме того, когда у пожилых людей нарушаются социальные привычки, например обедать в одно и то же время, это также отрицательно влияет на их цикл сна. Эти изменения можно откорректировать, соблюдая принципы гигиены сна, описанные в главе 6.
Общее состояние здоровья играет принципиальную роль в том, насколько эффективно функционирует головной мозг в преклонном возрасте. Жировые отложения в области живота начинают представлять серьезную проблему, по крайней мере у мужчин. Согласно результатам исследований, релевантным для мужчин в возрасте старше 60 лет, чем больше размер окружности талии, тем меньше размер гиппокампа. Так как гиппокамп отвечает за хранение воспоминаний, можно сделать вывод, что повышение доли жировых отложений в организме коррелирует со снижением способности к запоминанию.
Согласно результатам исследования, проводившегося в течение 24 лет, люди с высоким индексом массы тела (ИМТ) отличались более высокой степенью атрофии головного мозга. Она составляла 13–16 % на каждый балл превышения индекса массы тела.
В масштабном исследовании, проведенном компанией Kaiser Permanente, были обследованы более 10 тысяч пациентов с диагнозом «деменция», чтобы определить наличие взаимосвязи между ИМТ и этим заболеванием. За участниками исследования наблюдали в течение 27 лет и проводили оценку толщины кожных складок и ИМТ. Результаты исследования показали, что у мужчин с самым высоким показателем толщины кожной складки в среднем возрасте уровень заболевания деменцией составлял 72 %, в то время как у женщин той же категории он был 60 %.
К способам профилактики деменции относятся:
• физические упражнения;
• наличие хобби, особенно творческого (рисование, керамика, садоводство);
• занятия в местном колледже или центре для взрослых;
• повышение социальных контактов, например, участие в клубе или социальной организации;
• сбалансированная диета;
• интеллектуальные игры (шахматы, кроссворды, бридж);
• волонтерская деятельность;
• времяпрепровождение в компании молодых людей;
• путешествия;
• разнообразие повседневной рутины.
Физические упражнения замедляют снижение когнитивных функций и уменьшают риск заболевания деменцией. Например, результаты исследования Гарвардского университета показали, что у женщин пожилого возраста обычные прогулки коррелировали с более высоким уровнем когнитивных функций и служили профилактикой их снижения. Исследование Университета Виргинии подтвердило эту закономерность для мужчин пожилого возраста. У тех из них, кто мало двигался, риск заболевания деменцией был в два раза выше, чем у тех, кто проходил больше двух миль в день.
Физические упражнения замедляют снижение когнитивных функций и уменьшают риск заболевания деменцией. Например, результаты исследования Гарвардского университета показали, что у женщин пожилого возраста обычные прогулки коррелировали с более высоким уровнем когнитивных функций и служили профилактикой их снижения. Исследование Университета Виргинии подтвердило эту закономерность для мужчин пожилого возраста. У тех из них, кто мало двигался, риск заболевания деменцией был в два раза выше, чем у тех, кто проходил больше двух миль в день.
Физические упражнения помогают снизить уровень стресса людям в возрасте. Помимо чувствительности к кортизолу, уменьшение размера гиппокампа обусловлено количеством кислорода, который он получает. Снижение уровня кислорода в организме, так называемая аннексия, сопровождается снижением функциональности и целостности капилляров. Это снижение приводит к тому, что в гиппокамп поступает меньше кислорода. Физические упражнения способствуют снятию стресса и стимулируют продуцирование белка BDNF, особенно в гиппокампе.
Нейронные связи, сформировавшиеся самыми последними, наиболее восприимчивы к процессу старения организма. Большинство нейрофизиологов придерживаются мнения, что процесс старения мозга идет в направлении от фронтальной области к задней. Таким образом, первыми под удар попадают лобная доля и гиппокамп. Среднестатистический пожилой человек испытывает симптомы, связанные с нарушениями функций лобной доли, включая оперативную память (например, забывает, куда положил ключи), а также гиппокампа (например, забывает, что делал вчера). Процесс формирования префронтальной коры заканчивается позже всего, так что снижение функций мозга начинается именно с этой области.
Результаты еще одного исследования показали, что изменения, связанные со старением, происходят в структуре мозга справа налево. Это означает, что снижение функций правого полушария происходит быстрее, чем снижение функций левого. Как вы помните, правое полушарие отвечает за пространственное восприятие и новизну, а левое – за языковую компетенцию и рутинное поведение. Одними из следствий снижения функций правого полушария являются снижение визуального пространственного восприятия и способности к изучению нового. Это означает, что пожилой человек, вероятно, быстрее забудет, как пройти к мебельному магазину, чем название этого магазина.
Изменения структуры головного мозга в процессе старения:
• потеря серого вещества в дорсолатеральной части префронтальной коры (Raz, Gunning, Head, Dupuis, McQuain, Briggs, et al., 1997);
• потеря серого вещества в височной доле (Van Patten, Plante, Davidson, Kuo, Bjuscak & Glisky, 2004);
• снижение миелина в лобной доле (Bartzokis, Cummings, Sultzer, Henderson, Nuechtherlein & Mintz, 2004);
• потеря объема височной доли (Sullivan, Marsh, Mathalon, Lim & Pfefferbaum, 1995);
• ухудшение качества белого вещества в префронтальной коре (Salat, Buckner, Synder, Greve, Desikan, Busa, et al., 2004);
• гиппокамп / энторинальная область коры (Bigler, Anderson & Blatter, 2002);
• потеря крупных нейронов в лобной доле (Terry, DeTeresa & Hansen, 1987);
• уменьшение размера мозжечка (нижней задней части мозга) (Raz, Gunning, Head, Williamson & Acker, 2001);
• консервация орбитофронтальной коры (Salat, Kaye & Janowsky, 2001);
• уменьшение размера полосатого тела (лат. corpus striatum) (Gunning-Dixon, Head, McQuain, Acker & Raz, 1998);
• уменьшение длины волокон белого вещества (Tang, Nyengaard, Pakkenberg & Gundersen, 1997);
• уменьшение диаметра волокон белого вещества (Tang, Nyengaard, Pakkenberg & Gundersen, 1997);
• снижение церебрального метаболизма глюкозы (Willis, Ketter, Kimbell, George, Herscovitch, Danielson, et al., 2002).
Приведенный список производит ошеломляющее впечатление. Тем не менее есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы замедлить процесс старения и перенастроить мозг и впоследствии наслаждаться зрелым возрастом. Образно говоря, вы можете окунуться в источник вечной молодости, если внесете определенные изменения в свой образ жизни. Первое, что стоит сделать, – это расширить свой когнитивный резерв.
Когнитивный резерв
Шансы на борьбу с негативными последствиями старения организма можно увеличить, если начать повышать свои интеллектуальные способности. Концепция когнитивного резерва объясняет, почему люди с более высоким уровнем образования менее подвержены риску заболевания деменцией, например, болезнью Альцгеймера. У человека с более высоким уровнем образования сформировано больше нейронных связей, которые могут быть задействованы в случае любой неврологической травмы или заболевания.
В то время как обычный процесс старения подразумевает снижение когнитивных способностей в результате постепенного ухудшения качества нейронов, их дендритов и биохимических механизмов поддержки, когнитивный резерв обеспечивает поддержку нейронной инфраструктуры на протяжении всего жизненного цикла.
Чем активнее выстраивается эта инфраструктура, тем больше человек может себе позволить потерять, но при этом остаться компетентным. Когнитивный резерв пополняется, когда человек постоянно двигается вперед в интеллектуальном и эмоциональном плане, придерживаясь здоровых привычек: сбалансированной диеты и физических упражнений. Доказано, что эти факторы помогают защититься даже от наиболее серьезных старческих психических расстройств, включая болезнь Альцгеймера.
Значение образовательного уровня в вопросах увеличения когнитивного резерва и защиты людей от деменции наглядно продемонстрировано в исследовании, известном как «Исследование монахинь». Сотрудники Центра изучения старения имени Сандерса-Брауна при Кентуккийском университете производили аутопсию монахинь, умерших в преклонном возрасте. Выяснилось, что у более образованных монахинь (что означало более активную стимуляцию мозга) было сформировано больше нейронных связей. Кроме того, у них были в наименьшей степени выражены симптомы деменции.
Люди с высоким уровнем образования способны пережить более серьезные нарушения нейронных связей, чем люди с низким уровнем образования, но при этом у них не наблюдаются симптомы этих нарушений. Например, одно из исследований показало, что примерно у 25 % пожилых людей не наблюдалось симптомов болезни Альцгеймера при жизни, однако при аутопсии обнаружилось, что у них имелась патология мозга, характерная для болезни Альцгеймера. Таким образом, несмотря на то что в образцах мозга были заметны амилоидные бляшки и нейрофибриллярные клубки, указывающие на болезнь Альцгеймера, мозг этих людей выполнял свои функции так же, как мозг здорового человека.
В ходе одного из наиболее продолжительных и масштабных исследований развития профессор Гарвардского университета Джордж Вайлант осуществлял наблюдение за 824 участниками на протяжении нескольких десятилетий. Участники исследования принадлежали к разным социальным слоям, среди них были как высокообразованные, так и беднейшие бостонцы. Несмотря на выявление некоторых общих симптомов снижения когнитивных способностей, исследование показало, что нескольким пожилым людям удалось развить новые навыки и стать умнее с возрастом. Эти респонденты были в меньшей степени подвержены депрессии, чем другие, и их результаты оказались лучше, чем даже у более молодых участников исследования.
Один из показателей нейропластичности мозга во время старения – это скорость обработки информации. С возрастом информация начинает обрабатываться в других областях головного мозга. Исследователи из Торонтского университета доказали, что у людей в возрасте от 14 до 30 лет при решении когнитивных задач активируется височная доля (с обеих сторон). Чем выше уровень образования человека, тем больше он задействует эту область. У людей в возрасте старше 65 лет наблюдается другой образец. При решении тех же самых когнитивных задач, которые были предложены молодым людям, у пожилых активировалась лобная доля. Чем выше был уровень образования респондентов, тем больше они задействовали лобную долю.
Стрессоустойчивость и социальная поддержка
Поддержка семьи и друзей играет ключевую роль в развитии стрессоустойчивости и повышении продолжительности жизни. Вы можете быть настолько погружены в повседневную рутину, что воспринимаете ваши семейные или дружеские отношения как должное или не замечаете, как они влияют на ваш уровень стресса. Последствия стресса имеют тенденцию накапливаться в течение жизни. При хроническом стрессе к физической усталости и изношенности организма добавляется так называемая аллостатическая нагрузка. Она – следствие хронически высокого уровня кортизола и норадреналина. Проблемы со здоровьем, развивающиеся в течение жизни, включают высокое кровяное давление, диабет II типа, атеросклероз (сужение просвета артерий), абдоминальное ожирение, амиотрофию, когнитивное расстройство, тревожность и депрессию.