Очень важно, чтобы принятая пища хорошо усвоилась организмом. Для этого она должна быть хорошо и вкусно приготовлена и разнообразна. Чем аппетитнее выглядит приготовленное блюдо, тем больше на него выделяется желудочных соков и тем лучше и полнее оно усваивается. Поэтому во время еды надо создавать все условия, необходимые для поддержания аппетита, включая и саму обстановку, в которой принимается пища.
Необходимо также сказать о вреде резких изменений, как в пищевом рационе, так и в режиме питания. Следует воздерживаться от обильных приемов пищи на различных торжествах, праздниках и других мероприятиях, поскольку это приводит к значительной нагрузке всей пищеварительной системы и к ее последующему ослаблению.
И, в заключение, несколько слов о получивших в последнее время широкое распространение самых различных диетах, таких, например, как сыроедение, исключение мяса, вегетарианство, резко ограниченное питание.
Все эти диеты строго научно не обоснованы, а иногда и явно противоречат всем известным фактам. Так, например, вегетарианство и диеты, исключающие мясо, не вяжутся с тем фактом, что народности Севера питаются почти исключительно мясом и при этом едва ли уступают в здоровье другим народностям. Следует обратить внимание на то, что для сохранения здоровья имеют значение не надуманные диеты, а тот рацион, к которому приспособлен организм конкретного человека. А это, скорее всего, диета его ближайших предков, от которых он унаследовал биохимию, и диета, на которой человек вырос в детстве.
Что касается резко ограниченного питания, то его вред заключается в нехватке отдельных составляющих пищи. Следует заметить, что при определенной конституции тела резкое ограничение в пище не способствует здоровью, и потерянные за счет ограничения в пище килограммы очень быстро набираются по истечении небольшого промежутка времени. Поэтому лучше не ограничивать до предела рацион всевозможными диетами, а увеличивать физические нагрузки.
26.4. Массаж
Массаж – метод лечения и профилактики заболеваний, представляющий собой совокупность приемов механического дозированного воздействия на различные участки поверхности тела человека, производимого руками массажиста или (реже) специальными аппаратами.
Массаж оказывает не только механическое воздействие на суставы и мышцы, восстанавливая их функции, снимая усталость, повышая работоспособность, но и способен как возбудить, так и успокоить нервную систему.
Проще всего воспользоваться услугами профессионального массажиста. Однако по разным причинам это не всегда возможно. Поэтому в целях снятия утомления, нервного напряжения, повышения жизненного тонуса и работоспособности целесообразно ученикам самим овладеть приемами массажа и самомассажа.
К основным приемам массажа относятся: поглаживание, растирание, разминание (выжимание), вибрация (потряхивание), ударные приемы – поколачивание, похлопывание, рубление.
Поглаживание заключается в скольжении одной или обеих рук по коже. Это легкий скользящий поверхностный прием, действующий физически лишь на кожу, выполняемый ладонями при расслабленной кисти (четыре пальца согнуты, большой отведен до предела) ритмично и спокойно. Поглаживанием обычно начинают и завершают массаж. Этот прием эффективен для снятия возбуждения, при эмоциональном перенапряжении, при страхе, стрессах, а при продолжительном применении создает даже обезболивающий эффект.
Растирание отличается от предыдущего приема тем, что проводится более энергично и в различных направлениях. При растирании рука кладется как при поглаживании, но при этом она не скользит по коже, а сдвигает ее в разных направлениях прямолинейно или кругообразно более энергично и сильнее. Растирание может проводиться как подушечками всех пальцев или буграми больших пальцев, так и пальцами, сжатыми в кулак (суставами между первыми и вторыми фалангами). Растирание способствует рассасыванию затвердеваний в мышцах, повышает их тонус. В качестве восстановительного массажа после физических упражнений растирание, усиливая кровообращение, способствует более быстрому окислению и выведению из организма недоокисленных продуктов. Кроме того, растирание заметно повышает работоспособность.
Разминание выполняют одной или двумя руками путем захвата мышцы пальцами, сжатия ее и смещения вращательными движениями, зигзагообразно или «елочкой» (правой рукой вправо, а левой рукой – влево). При выполнении этого приема пальцы должны как можно глубже проникать в массируемую мышцу. Разминание улучшает питание тканей и усиливает обмен веществ, ускоряет выведение из организма продуктов распада. Под влиянием этого приема улучшается кровообращение не только массируемого, но и близлежащих участков, усиливается лимфоотток, происходит прирост мышц. На центральную нервную систему разминание действует возбуждающе, а на весь организм оказывает стимулирующее влияние.
Выжимание заключается в движении основания ладони по телу с нажимом, при котором кожа сначала бледнеет, а затем розовеет. Выжимание осуществляет перекачку крови и лимфы, способствуя питанию кожи и мышц, устранению застойных явлений и отеков. Выжимание поднимает тонус кожи и мышц, уменьшает боли в мышцах и укрепляет их. Этот прием используется при подготовке мышц к большой и резкой физической нагрузке, для восстановления работоспособности мышц после утомления, а в комплексе с другими приемами служит для профилактики травм и различных мышечных заболеваний. Особенно широко выжимание используется в банях.
Потряхивание выполняется на предельно расслабленных мышцах вдоль мышечных волокон быстрыми колебаниями кисти из стороны в сторону. Потряхивание хорошо снимает напряженность, улучшает кровообращение и лимфоотток, успокаивающе действует на центральную нервную систему.
Ударные приемы (поколачивание, похлопывание, рубление) используются, когда необходимо быстро поднять тонус мышц, и обычно применяются на не уставших, но вялых и апатичных мышцах. Ударные приемы способствуют усилению притока крови к массируемому участку, повышают возбудимость центральной нервной системы. Они проводятся ритмично с частотой 3–5 ударов в секунду.
Поколачивание проводится ребром ладони перпендикулярно массируемому участку.
Похлопывание проводится расслабленной ладошкой, сложенной так, чтобы образовалась воздушная подушка, смягчающая удар.
Рубление проводится боковой поверхностью расслабленной ладони с растопыренными пальцами, чтобы при ударе пальцы смыкались.
Рис. 58 (а). Приемы самомассажа
Основные приемы самомассажа показаны на рис. 58.
Рис. 58 (б). Приемы самомассажа
Продолжительность массажа зависит от его цели, массы тела, возраста, состояния человека, но в любом случае не должна превышать 45–50 минут.
Различают две формы массажа: общий и частичный.
В сеансе общего массажа массируется все тело.
В сеансе частичного массажа массируются отдельные части тела – спина, руки, группа мышц, сустав и т. п.
По участкам тела время массажа распределяется следующим образом:
● спина, шея, таз – 6 минут;
● бедра, коленные суставы, голени, голеностопные суставы, стопы – 15 минут;
● плечи, предплечья, локтевые суставы, кисти и пальцы рук – 7 минут.
Массаж может быть восстановительным, стимулирующим, лечебным.
Восстановительный массаж проводится при выраженном физическом утомлении. Время массажа 35–40 минут, при этом 50–60 % времени занимают тонизирующие приемы (разминание и выжимание), остальное – успокаивающие приемы (поглаживание, потряхивание и растирание).
Стимулирующий массаж применяется для активизации организма перед предстоящей интенсивной тренировкой. Массаж проводится в энергичном темпе 5–10 минут, при этом 60–70 % времени занимают тонизирующие приемы (разминание и ударные приемы) и 30–40 % успокаивающие (поглаживание и потряхивание).
Каждый прием массажа проводится минимум 5–8 раз, при этом сильные приемы чередуются со слабыми. Массаж не должен вызывать болевых ощущений.
Тело массируется обнаженным (для массажа через одежду применяется минимальное число приемов), мышцы и суставы должны быть максимально расслаблены.
Массаж можно проводить практически в любых условиях, но если тело обнажено, температура воздуха должна быть не ниже 20 °C.
Перед массажем целесообразно принять душ или обтереться влажным полотенцем. Более полезен массаж, выполняемый без каких-либо смазывающих средств, однако с лечебной целью можно использовать различные присыпки и мази.
Массаж противопоказан при повышенной температуре, острых воспалительных процессах, кожных заболеваниях и повреждениях кожи. Нельзя массировать лимфатические узлы.
При проведении самомассажа (см. рис. 58) следует придерживаться следующих правил.
1. Все массажные движения следует выполнять по ходу лимфатических путей от периферии к центру, то есть руки надо массировать от пальцев к локтевому и плечевому суставам, ноги – от ступней к коленному и далее к тазобедренному суставам, грудь – от грудины к подмышечным впадинам, спину – от позвоночника к подмышечным впадинам, шею – сверху-вниз к ключицам.
2. Все массажные движения следует совершать по направлению к ближайшим лимфатическим узлам, которые находятся в локтевой ямке, подмышечной впадине, подколенной ямке, в паху. Области, где расположены лимфатические узлы, массировать нельзя.
3. При выполнении массажных приемов следует стремиться к наибольшему расслаблению массируемых мышц. Этому помогает правильный выбор исходных положений.
Самомассаж всего тела принято начинать со стопы, переходя далее к массажу голени и бедра. После ног массируются ягодицы, поясница, шея, волосистая часть головы, грудь, руки и в последнюю очередь живот. Однако этот порядок может быть изменен в зависимости от условий и цели массажа.
Программа проведения самомассажа зависит от требований, которые к нему предъявляются. Если нужно снять болевые ощущения, появившиеся после интенсивной мышечной работы, – делают спокойные поглаживания, несильные выжимания и разминания, а также потряхивания. Такой самомассаж проводят на ограниченном участке 3–4 раза в день по несколько минут.
Основные задачи самомассажа, проводимого во время утренней зарядки, – повысить работоспособность организма, вызвать чувство бодрости. С этой целью широко используются энергичные поглаживания, растирания, разминания, ударные приемы.
При сильном возбуждении, усталости следует ограничиться спокойными, несильными растираниями, разминаниями. Ударные приемы в этих случаях применять не рекомендуется.
26.5. Гигиенические требования к додзё
Зал для занятий каратэ (додзё) должен иметь размеры не менее 18 × 18 метров. Стены должны быть гладкими, окрашенными в светлые тона и допускать уборку влажным способом. Внутренняя поверхность стен зала не должна иметь выступов (пилястр, полуколонн и т. п.). Двери должны быть без выступающих наличников.
Температура воздуха в додзё – 14–15 °C, относительная влажность воздуха – 35–60 %, скорость движения воздуха – 0,5 м/с. Для обеспечения нормального воздухообмена должно быть предусмотрено устройство приточно-вытяжной вентиляции с расчетом на подачу 80 м3 воздуха на одного занимающегося в час. В крайнем случае можно применять местную искусственную вентиляцию, а также максимально использовать проветривание додзё через фрамуги и форточки.
Додзё должен иметь прямое естественное освещение. Равномерность естественного освещения должна быть не менее 0,5. Искусственное освещение, которое устраивается с помощью светильников рассеянного или дневного света, должно быть равномерным и обеспечивать освещенность на горизонтальной поверхности додзё не менее 150 люкс.
Пол должен быть деревянным. Желательно в додзё иметь зеркала. Тогда, глядя в них, занимающиеся могут самостоятельно контролировать правильность выполнения техники. Кроме того, стоя перед зеркалом, можно имитировать бой с воображаемым противником.
Во время тренировок в додзё должна быть аптечка с необходимыми средствами для оказания первой помощи. В аптечке должны быть: раствор адреналина, жидкость Черняка, хлорэтил, нашатырный спирт, эфир, вазелин, йод, борная кислота, лейкопластырь, марлевые салфетки, вата, ватные тампоны на палочке, бинты, ножницы.
В хорошо оборудованном додзё предусмотрены макивары и мешки для отработки ударов руками и ногами, гантели и штанга для развития силы, мячи и амортизаторы для развития быстроты и ловкости и другие снаряды и приспособления. Ниже приведен вариант оснащения додзё оборудованием и инвентарем для занятий группы в составе 15–20 человек.
Глава 27 Особенности в организации и проведении занятий по каратэ в современных условиях
27.1. Особенности организации занятий каратэ в специализированных и неспециализированных учреждениях, среди городского и сельского населения
Организация занятий каратэ в специализированных и неспециализированных учреждениях имеет свои отличия и характеризуется своими достоинствами и недостатками.
Преимуществом организации занятий каратэ в неспециализированных учреждениях (спортивные залы общеобразовательных школ, вузов) служит то, что ученики занимаются в известном им окружении. Им не надо привыкать к незнакомой обстановке, адаптироваться к новым условиям, узнавать, где находятся вспомогательные помещения (гардероб, туалет и др.). С большинством из занимающихся они также знакомы по совместной учебе в школе (вузе) и им не надо «притираться» друг к другу.
Кроме того, набор в группы каратэ в неспециализированных учреждениях провести значительно легче, чем в специализированных, так как здесь проще разместить информацию и провести рекламную кампанию, охватывающую большой контингент учащихся и сотрудников самого учреждения. В неспециализированных учреждениях больше возможностей посмотреть занятия со стороны, побывать на показательных выступлениях с участием своих товарищей, да и сами занимающиеся в группах каратэ очень часто делятся впечатлениями о занятиях со своими соучениками, что обеспечивает дополнительный приток новичков.
Однако, с другой стороны, привычная обстановка несколько расхолаживает занимающихся, а знакомые по школе (вузу), присутствующие на занятиях, в большей степени отвлекают внимание, чем незнакомые. Привычка «выяснять отношения» на переменах (перерывах) в школе (вузе) толчками и другими подобными «безобидными» действиями переносится и на тренировочные занятия, когда, «забывшись», ученики по-приятельски начинают задирать друг друга.
Если же занятия проводятся в специализированных учреждениях (спортивных школах и клубах), то это в большей мере способствует настрою занимающихся на рабочий лад, а технические устройства и тренажеры, которыми специализированные учреждения оснащены лучше, чем неспециализированные, где все приходится изготавливать собственными силами, помогают более качественно отрабатывать технические приемы.
При организации занятий в неспециализированных учреждениях недостатком является то, что приходится считаться с плановыми занятиями в спортивных залах и помещениях этих учреждений и определять время тренировок, подстраиваясь под деятельность этих учреждений, а не исходя из удобства расписания для инструкторов и самих учеников.
В то же время затраты на обучение в неспециализированных учреждениях значительно ниже, чем в специализированных, хотя последние компенсируют это более высоким качеством обучения.
В целом вопрос о преимуществах и недостатках организации и проведения занятий в специализированных и неспециализированных учреждениях в достаточной степени второстепенный. Главное, чтобы занятия были качественными и шли на пользу ученикам.
Если сравнивать особенности организации и проведения занятий по каратэ среди сельского и городского населения, необходимо, прежде всего, отметить принципиальную разницу в возможностях по реализации досуговых интересов городских и сельских жителей. В городских условиях функционирует множество спортивных, технических, художественных организаций и заведений, в сельской местности количество действующих клубов и секций по интересам резко ограничено.
Поэтому у городских жителей, с одной стороны, есть большой выбор занятий «по душе», а с другой – существует большой соблазн вместо занятий спортом провести время в прокуренном зале дискотеки, поучаствовать в разборках фан-клубов или же «потусоваться» на каком-либо рок-концерте, что, в общем-то, мало согласуется со здоровым образом жизни. Кроме того, у городского населения больше возможностей по приобретению наркотиков и больший риск приобщения к ним, нежели чем у населения сельского.
В то же время ограниченный выбор кружков и секций по интересам в сельской местности, а порой и полное их отсутствие толкает многих молодых сельчан в руки разного рода шарлатанов, в том числе и шарлатанов от каратэ.
Положительным моментом в организации и проведении занятий по каратэ в сельской местности является то, что многие родители сами заинтересованы, чтобы их дети были хоть чем-то заняты и не попали под пагубное влияние «улицы», поэтому в полной мере ощущается их помощь и поддержка в материально-техническом обеспечении занятий, в проведении различного рода мероприятий. Проведение занятий каратэ в сельской местности отличается значительно меньшим числом пропуска занятий учениками, большей организованностью занимающихся.