Предположим, вы хотите работать быстрее. Большинство коллег, скорее всего, этому не обрадуются, но через пару недель такой темп работы уже станет для них привычным. Возможно, ваш метод даже превратится в часть корпоративной культуры. Вы наверняка замечали, что в каких-то компаниях сотрудники работают слишком медленно, а в каких-то — полны энергии и энтузиазма.
Вскоре после поступления в десантную школу я приучился вставать на тренировки в пять утра и больше не воспринимал это как жертву. Если вы долгое время не умели выступать на публике, а затем научились, наверняка хочется оставаться на этом уровне как можно дольше. Вам не нужно, чтобы навыки ухудшались. Наоборот, вы хотели бы их развивать. Если расширили репертуар своих лидерских возможностей и изучили различные стили управления, скорее всего, вы не захотите возвращаться к тем приемам, которые использовали в самом начале работы.
Все эти навыки и хорошие привычки развиваются в фазе реализации. Самое сложное — постоянно двигаться вперед, несмотря ни на что. Моя роль как психолога состоит в том, чтобы регулярно напоминать об этом своим клиентам.
Вот подборка СМС-сообщений, которые я присылал Петтеру Нортугу за несколько месяцев до чемпионата мира по лыжным видам спорта в 2011 году.
Петтер! Ты не такой, как все. Ты сильнее, тверже, лучше подготовлен, и все это — в твоей голове! Вот почему ты так успешен в своих каждодневных тренировках. Именно повседневная работа решает исход соревнований. Выкладывайся по полной — прямо сегодня!
Верь в свою стратегию!
Петтер, завтра ты будешь воплощением ярости!
Доброе утро, Петтер! Хорошего тебе дня. Помни о качестве всего, что ты делаешь!
Хорошего дня, Петтер. Помни о психологической подготовке в следующие несколько дней. Представь, что до финиша осталось всего несколько километров и ты мобилизуешь всю свою внутреннюю силу, превозмогая боль. Выложись по полной сегодня — и получишь наивысшее качество завтра.
Ты будешь сегодня яростным?!
Доброе утро, чемпион! Не сдавай позиции! Многие конкуренты сегодня сделают то же самое, но ты будешь на несколько процентов лучше. Будь упорным и целенаправленным в своих тренировках, помни о здоровом питании, питье и перекусе. И не забывай об отдыхе.
Доброе утро, Петтер! Все решают повседневные привычки. Тренируйся сегодня умнее и лучше конкурентов, тщательно обдумывай свое питание и отдых. И помни, ты — сама ярость!
Мартин Йонсруд Сундбю — член лыжной команды Røa IL. Он дебютировал на Кубке мира в 2005 году, в 2008-м завоевал свою первую золотую медаль Кубка мира в гонке классическим стилем на дистанции 15 км в Куусамо (Финляндия). На Олимпийских играх 2010 года в Ванкувере он был членом команды, получившей серебряные медали в эстафете. На чемпионате мира 2011 года в Хольменколлене завоевал золото в эстафете и бронзу в гонке классическим стилем на дистанции 15 км. Сундбю четыре раза становился чемпионом Норвегии.
До Бертрана я работал с другими психологами, но они в основном фокусировались на самом соревновании, на моменте выступления и на том, как показать себя в нем наилучшим образом. В итоге в самые важные моменты мое внимание было занято чем-то другим. Бертран очень помог мне стать таким, какой я сейчас, — лучшим в своем деле.
Раньше я легко выигрывал ничего не значащие соревнования, а во время важных гонок не выдерживал психологической нагрузки и показывал плохие результаты. Я чувствовал, как из меня утекает энергия. Мы с Бертраном много работали, чтобы понять, как я себя чувствую, когда на пике формы; как веду себя с командой, тренерами, ассистентами, натирающими мне лыжи. В каком режиме должен действовать? Каким должно быть мое настроение? Ответы на эти вопросы были для меня очень ценны. Вначале приходилось нелегко, потому что сложно сохранять спокойствие и расслабленность, когда в душе ты близок к панике. Но теперь, после долгой работы, уже автоматически вхожу в подобное состояние.
В день соревнований я включаю особый режим — сначала с утра, а затем еще раз прямо перед гонкой. Раньше, просыпаясь в день выступления, я ужасно нервничал: давила серьезность ситуации. Я старался закрыться, погружался в себя и тратил на это очень много энергии. Бертран научил меня быть общительным, веселым и довольным, и этот совет оказался на вес золота. Именно с таким настроением я приезжаю на место проведения гонок, проверяю лыжи и завершаю приготовления.
За десять минут до старта я переключаюсь в другой режим: концентрируюсь на своей задаче и визуализирую себя на дистанции. Я представляю себя черной пантерой, вышедшей на охоту. Хищник должен быть спокойным и умным. Сейчас во мне проснется зверь. Я также повторяю про себя несколько фраз, напоминающих, что впереди меня ждет не боль и усталость, а веселая гонка. Визуализирую, что не сдамся. Я буду бежать вперед, пока не упаду, и не дам боли себя одолеть.
Все советы Бертрана очень пригодились мне в профессиональном плане. Но главное, что он для меня сделал, — научил ставить правильные цели. Он рассказал, что цели должны быть настолько крутыми, чтобы задевать меня эмоционально. Они должны быть по-настоящему амбициозными, в которые я смогу поверить и посвятить им всю жизнь. Постановка таких целей, вера в них и работа над ними каждый день для меня очень много значат.
Результатом интенсивной работы по достижению целей стало гораздо более осознанное отношение ко всему происходящему в повседневной жизни. Я профессиональный спортсмен, поэтому свое расписание составляю сам. Раньше мог проснуться по звонку будильника и позволить себе еще немного поваляться. Сейчас каждое утро напоминаю себе о целях — и от предвкушения начинает сосать под ложечкой. Я спрашиваю: «Что сделать сегодня, чтобы к ним приблизиться?» Каждый день я становлюсь чуть-чуть сильнее и лучше.
Когда ты уже попал в национальную сборную, очень легко поставить перед собой единственную цель — завоевать медаль. Ты говоришь, что это твоя цель, потому что от тебя этого ожидают. Я тоже так себя вел и говорил подобные вещи, но никогда в них не верил. Бертран помог найти настолько классную цель, что она полностью меня изменила. Я готов идти к ней. Она совершенно сумасшедшая, но я знаю, что сверну горы, чтобы ее добиться.
Перед чемпионатом мира в Хольменколлене я хотел стать лучшим в мире лыжником, выступающим в классическом стиле. Каждый день ради этого приходилось принимать очень серьезные решения, но это было легко, потому что цель казалась очень привлекательной. Перед следующим сезоном я установил для себя новые цели. Не хочу раскрывать все карты, но, судя по всему, мне придется научиться коньковому ходу.
Внутренний диалог
Невозможно — всего лишь сильное слово, которое все время произносят маленькие люди, предпочитающие жить в данном им мире, а не изменять его. Невозможно — это не истина. Это всего лишь мнение. Невозможно — это не утверждение. Это вызов. Невозможно — это потенциал. Это временно. Это ничто.
Мохаммед Али
Люди все время думают. В этом и наше благословение, и наше проклятье. Иногда мы правильно обдумываем ситуацию, в которой находимся, но слишком часто это не так. Вообще, мы очень редко даже осознаем собственный мыслительный процесс. Большую часть времени наши мысли просто кружатся в бесконечном потоке слов, идей и предложений. Подобно спортивному комментатору, мы все время, без остановки, комментируем течение жизни. Более того, мы даже не задерживаемся, чтобы сообщить нашему вымышленному комментатору, что необходимо выделить и какие слова использовать.
Исследования показали, что в голове среднего человека каждый день циркулируют более 10 000 слов и предложений. И именно в этом, по моему мнению, заключается концепция внутреннего диалога.
Большинство из нас нуждаются в напоминании, что на самом деле мы способны контролировать свои мысли.
Звучит очень странно, но большинство об этом забывает. Конечно, если вы живете в условиях постоянной угрозы, войны, страха или просто переполнены навязчивыми идеями, контролировать мыслительный процесс практически нереально. Но в безопасном и спокойном обществе в большинстве случаев можно решить для себя, о чем думать.
И это на самом деле совершенно восхитительно, потому что, если вы используете эту способность и практикуете мысленный контроль, вы сумеете сдерживать свои эмоции. А так как именно эмоции определяют действия, вы также сможете контролировать свое поведение. Хороший пример — ваша работа. Там обычно довольно легко отделить более простые и приятные задания от тех, выполнение которых потребует значительных усилий, и первыми сделать более простые. Подобная схема применима в сфере ваших мыслей и чувств, потому что, когда человек мотивирован, вдохновлен и воодушевлен, ему проще выполнить все задачи из списка «нужно сделать».
И это на самом деле совершенно восхитительно, потому что, если вы используете эту способность и практикуете мысленный контроль, вы сумеете сдерживать свои эмоции. А так как именно эмоции определяют действия, вы также сможете контролировать свое поведение. Хороший пример — ваша работа. Там обычно довольно легко отделить более простые и приятные задания от тех, выполнение которых потребует значительных усилий, и первыми сделать более простые. Подобная схема применима в сфере ваших мыслей и чувств, потому что, когда человек мотивирован, вдохновлен и воодушевлен, ему проще выполнить все задачи из списка «нужно сделать».
В своей практике я разделяю внутренний диалог на три основные категории.
Первая — какие слова следует использовать.
Вторая — какие вопросы нужно себе задавать.
И третья — какие свои сильные стороны можно задействовать в повседневной жизни.
«В моем словаре нет такого слова»
Слова, которые мы используем, влияют на наши эмоции. Наши эмоции влияют на наше поведение, что, в свою очередь, определяет, правильные или неправильные решения мы принимаем. Я часто привожу в пример ныне покойного ветерана Второй мировой войны Гуннара Сонстеби. Мы несколько раз встречались, и он рассказал, что часто выступает перед публикой.
— Разве это не утомляет вас? — спросил я. — В конце концов, вы ведь уже пожилой человек.
— Утомляет? — он нахмурился. — Я не использую это слово.
Как он объяснил мне впоследствии, знает по опыту: как только скажет себе, что устал, начнет уставать все сильнее и сильнее.
Люди постоянно говорят это слово. После долгого рабочего дня человек возвращается домой и сообщает семье, что устал. И что происходит? Да, он позволяет себе выпить, потому что в его сознании именно глоток алкоголя связан с отдыхом.
Слова влияют на нас моментально, о чем многие даже не подозревают. Эмоции возникают мгновенно, и, как следствие, любое отрицательное слово может мгновенно вызвать негативную реакцию. Если вы говорите ребенку: «Не толкайся!» — его мозг отбрасывает отрицательную частицу «не» и слышит только «толкайся». Так образуется фокус на слове «толкаться» — и неправильный, потому что человек должен всегда концентрироваться на том, что ему следует делать, а не на том, что не следует.
Когда кто-то спрашивает нас, как дела, мы чаще всего произносим: «Нормально». Это ожидаемый ответ, знак вежливости. Но если вы замените ответ «нормально» на «отлично» или «замечательно», заметите, что стандартная реакция изменится. Собеседник может, например, широко улыбнуться и заинтересованно спросить: «Да? Это здорово! А что именно происходит, расскажи!»
«Ну, — ответите вы, — у меня все превосходно, потому что…» И в этот момент вы начнете объяснять, почему ваши дела идут замечательно.
Вы уже признали, что дела идут отлично, а теперь, чтобы подкрепить это утверждение, придется вспомнить, какие именно отличные вещи случились в вашей жизни. И наверняка они есть. Практически у каждого, если задуматься, есть реальные доказательства, что жизнь вполне хороша. Конечно, я знаю, что не все постоянно в приподнятом настроении, но подобные мысли могут быть использованы как инструмент для настройки себя на более позитивный лад.
Чего вы ждете сегодня? Правильных вопросов
Еще один компонент внутреннего диалога — вопросы, которые вы задаете себе в повседневной жизни. Это очень важная часть, влияющая на все ваши дела. Если вы спросите: «Почему я не добился успеха?» — мозг немедленно начнет работать над подтверждением негативного ответа. Если же, столкнувшись с проектом, спросите себя: «Что нужно сделать, чтобы завершить его с хорошим результатом?» — мозг начнет искать ответ на этот вопрос. И итог, разумеется, будет совсем другим.
Что хорошо для меня?
Каковы мои сильные стороны?
Чем я могу гордиться?
Этими вопросами часто задаются многие опытные люди. Ответы на них помогают укрепить уверенность в себе. В общем, уверенность появляется при постановке правильных вопросов. Вы просто должны задуматься над тем, чтобы задавать себе вопросы, дающие положительные ощущения. Многие делают обратное — задают вопросы, подтверждающие их слабости и страхи.
Из-за того что лыжница Кристин Стейра занимала четвертые места в нескольких важных гонках, СМИ повесили на нее ярлык вечно четвертой. Но сама Стейра никогда не должна была спрашивать: «Почему я всегда финиширую четвертой?» Почему? Потому что ответ на такой вопрос будет лишь подтверждать его («Я недостаточно сильна, у меня нет воли к победе и т. д.»). Вместо этого она должна спросить себя: «Что нужно сделать для победы?»
Для человека, который хочет добиться большей осознанности внутреннего диалога и серьезного роста производительности, трудности начинаются почти одновременно с утренним звонком будильника. Практически все, просыпающиеся по звонку, хотят спать дольше — их тело говорит, что ему требуется выспаться.
Какая мысль с утра приходит вам в голову раньше других? «Ох, я так устал, могу я поспать еще пять минут?»
Ответ на этот вопрос очевиден. Проблема заключается в самом вопросе. Это плохой вопрос. Его не нужно задавать таким образом, потому что эмоции неизбежно подтолкнут нас к одной из альтернатив. Мы все еще уставшие, поэтому нужно еще поспать. Если вы думаете именно так, то получите большую пользу от умственного упражнения. Вы должны контролировать свои чувства, и вы добьетесь этого с помощью внутреннего диалога.
В этом случае речь тоже идет о приобретении полезной привычки. На ваши эмоции влияют все ваши чувства, в том числе и образ мыслей. Чтобы их контролировать, нужно больше задумываться о том, что вы себе говорите.
Вернемся к утреннему пробуждению. Предположим, вы решили приобрести полезную привычку правильной реакции на звонок будильника. Как я уже отмечал, исследования показали, что какое-то действие переходит в привычку после его тринадцатикратного повторения. После этого оно становится частью естественного поведения, и больше не нужно обращать на него особое внимание. Тем не менее во время приобретения новой привычки чрезвычайно важно делать все осознанно.
Во-первых, требуется что-нибудь, напоминающее о новой привычке. Можно просто переставить будильник на новое место или выбрать другую мелодию на телефоне. Во-вторых, вы должны решить, какой новый вопрос зададите себе после того, как проснетесь. Это должен быть вопрос, ведущий к правильному ответу:
Чего я хочу от наступившего дня?
Если этот вопрос будет первым с утра и вы будете задавать себе его каждое утро в течение 14 дней, скорее всего, вам удастся приучить себя к тому, чтобы он автоматически возникал при звонке будильника.
Это выглядит простым, но на самом деле работает, так как, когда вы задаете вопрос, мозг хочет найти ответ. Даже если ответа нет, мозг продолжит работать над его поиском. И когда вы, наконец, отыщете простой ответ (я хочу принять душ, пообедать, пойти вечером в кино, выпить кофе после завтрака), мозг уже будет на 10% больше подготовлен, так как заданный вопрос требует положительного ответа.
Я верю в пользу раннего подъема, потому что он закаляет характер. Многие оправдывают позднее пробуждение тем, что они «совы». Считаю, они просто выдумывают. Те же люди без всяких проблем рано встают, если нужно успеть на самолет, на котором они полетят в отпуск.
Итак, вы должны изменить первый вопрос, который задаете себе утром. Точно так же как раньше вы спрашивали себя, есть ли еще пять минут для сна, теперь вы будете интересоваться у себя, чего хотите от наступившего дня. Если, кроме того, вы задумаетесь о своих целях и жизненных перспективах, то используете все три инструмента, рассмотренные в этой книге, и, возможно, подготовленность вашего сознания увеличится на все 20%. Это определенно поднимет вас из постели, повысит самооценку, и вы сможете больше гордиться собой. Когда вы закроете дверь и отправитесь на работу, вы будете совсем в другом настроении, чем если бы позволили себе поспать, пропустили завтрак и отстали от расписания на 15 минут.
Я активно пользуюсь этим способом каждый день. Стараюсь рано вставать на работу и использую это в качестве ежедневной мотивации. Если первая встреча назначена на семь утра — говорю себе, что остальные тренеры в Норвегии все еще крепко спят. Я первый. Сегодня я стартовал с первой позиции.
О чем вы думаете, когда идете на важную встречу?
О чем вы думаете перед началом ежегодного лыжного марафона?
О чем вы думаете перед неприятным разговором с упрямым коллегой?
Многие мыслят негативно. Они думают о том, как это будет тяжело и неприятно. Что если на встрече я не смогу сказать ничего разумного? Что если начну задыхаться после первых десяти километров? Мой коллега, конечно, разозлится.