Выберите для себя худший из возможных сценариев и думайте о нем 20% всего отведенного на визуализацию времени. Начните делать это за несколько недель до гонки, примерно по полтора часа два-три раза в неделю. Худшим вариантом может быть, например, поломанная палка сразу после старта. Как вы себя почувствуете? Что сделаете? Стоит паниковать и вести себя иррационально или лучше оставаться спокойным? Возможно, вы поищете ассистента с запасной палкой или позовете кого-то на помощь? Попытаетесь как можно быстрее нагнать других лыжников или будете сокращать дистанцию постепенно? В конце концов, речь идет о гонке Биркебейнер — 54 километра по очень неоднородному ландшафту. Вы должны все тщательно продумать и увидеть трассу внутренним взором. Хотите ли быть в группе лидеров? Или оставаться в основной группе, а уже затем вырываться вперед? Хотите задавать темп гонки или выжидать, следуя за лидерами? Как вы будете себя чувствовать после пяти, десяти, двадцати, тридцати километров? Как сильно вы устанете после пятидесятого километра? Что ощутите на пятьдесят третьем?
Если хотите расширить возможности визуализации, вообразите своего рода фильм о себе, а затем просмотрите его со всех возможных ракурсов. Это очень серьезное умственное упражнение.
Предположим, вы успешный спортсмен, мечтающий выиграть на Олимпиаде. Чтобы подпитывать свою мотивацию и делать правильный выбор, вы должны периодически воображать себя получающим золотую медаль. Представляйте церемонию награждения и звучащий на ней национальный гимн. Если будете думать об этом достаточно часто, сможете направить свою повседневную энергию в правильное русло, и то, что казалось далекой и неосуществимой мечтой, однажды станет реальностью.
Визуализация означает тщательную подготовку и проработку максимального количества сценариев. Она позволяет разработать стратегию и применить ее, когда придет время.
Многие бизнесмены хорошо умеют ставить перед собой цели и создавать стратегии для их достижения. Гораздо сложнее представить, какие именно действия должен совершать человек, чтобы шаг за шагом приближаться к их выполнению. Спортсменам в этом смысле проще: они несут ответственность только за себя, а задачи, стоящие перед ними, куда очевиднее целей в бизнесе. Тем не менее визуализацию вполне можно применять и к бизнесу на уровне каждого конкретного сотрудника. Сначала вы разрабатываете основную стратегию, а затем продумываете различные сценарии, которые могут случиться.
Если хотите разбогатеть, представляйте себе вашу новую жизнь. Если подобные мысли позволяют вам чувствовать себя хорошо, то сама эта эмоция станет мотивацией, помогающей принимать правильные решения. Можете визуализировать свой день, встречи или конкурентов, но самое главное — представлять осуществление своей мечты, приобретение желанных способностей, свою книгу в списке бестселлеров и т. д.
Американский комик Джим Керри много лет носил в кармане недействительный чек на миллион долларов. Для него это была своего рода визуализация. Он представлял, как однажды заработает такую сумму на одной из своих комедий. Знакомые смеялись над ним, потому что эта цель казалась им недостижимой. Юмористам не платят подобных денег! Но Джим считал иначе. Он визуализировал свой идеальный день и подкреплял свое видение материально, выписывая чек на миллион долларов и кладя его в кошелек. Однажды эта мечта осуществилась, но чтобы достичь ее, ему пришлось принять много правильных решений. Чек был для него мотивацией и напоминанием о цели.
В главе, посвященной внутреннему диалогу, я рассказывал, что вы можете изменить слова и вопросы, которые задаете сами себе, но это должно достигаться систематической работой. Если делать это достаточно часто, действие входит в привычку. Визуализация работает точно так же. Если упражняться в ней регулярно и вкладывать в это душу, она станет для вас повседневным делом, почти не требующим концентрации внимания.
Я сам использую визуализацию каждый день. Представляю, каким хочу быть на сессиях с клиентами. Я хочу быть вовлеченным в процесс, хочу внимательно слушать, понимать своего собеседника и задавать вопросы. Стараюсь почувствовать, услышать и увидеть себя в самом оптимальном из возможных сценариев.
Когда вы визуализируете себя победителем на соревновании, которое еще нескоро произойдет, такая визуализация помогает каждый день находить дополнительную мотивацию. Однако прямо перед соревнованием не стоит представлять себя чемпионом. Например, когда прыгуны в высоту концентрируются на своем выступлении, они представляют не церемонию награждения. На этом этапе важнее всего то, кто ты есть сейчас и кем будешь через несколько секунд. Это состояние гораздо лучше описывается термином «режим», к которому мы скоро вернемся.
Я уверен, большинство современных спортсменов используют визуализацию, и я также верю, что этот мощный мысленный инструмент может пригодиться художникам, брокерам, аналитикам и людям любых других профессий.
Нина Сольхейм завоевала золотую медаль по тейквондо на пекинской Олимпиаде 2008 года. Она также была на Олимпийских играх в Афинах (2004 год), но получила травму и снялась с соревнований в четвертьфинале. Она — бронзовый призер чемпионатов Европы и мира, а также золотая медалистка Кубка мира. После Пекина она ушла из профессионального спорта.
Я начала использовать психологические методы тренировок еще в 13 лет, но тогда не понимала, что делаю. Когда я начала работать с Бертраном, он очень скоро заметил, что я легко справлялась со всеми его упражнениями. Мне было несложно сосредоточиться, потому что я уже знала все эти техники. Мы с Бертраном говорили на одном языке.
Сезон перед пекинской Олимпиадой у меня не задался. Казалось, что все идет не так хорошо, как в Афинах в 2004 году. Я сомневалась, удастся ли еще хоть раз выиграть, а во время матчей чувствовала себя очень плохо. Но в октябре приняла решение участвовать в Олимпиаде. Я была обязана попытаться.
Начала работать с Бертраном в январе, но больше всего он помог мне как раз во время Олимпийских игр. Я сама дипломированный когнитивный тренер, так что во время подготовки часто использовала визуализацию. Кроме того, пока не встретила Бертрана, дополнительную психологическую помощь мне оказывал Национальный олимпийский комитет. Бертран подсказал, какие именно образы следует визуализировать. Еще он настаивал, чтобы я оставалась сильной вне зависимости от обстоятельств. «Ты не просто победишь, — говорил он, — ты выйдешь на мат и будешь самой сильной». Он использовал слова вроде «сильный», «жесткий», «боец», «воин». Для меня это очень много значило.
Перед полуфиналом Олимпиады я несколько раз провела свой матч у себя в голове. Я визуализировала его так подробно и так много раз, что, когда он закончился моей победой, сомневалась, в реальности я или в одной из своих фантазий. Я так часто воображала себе внутреннее ощущение и внешние факторы в этот момент, что ситуация оказалась полностью мне знакомой. Когда я поняла, что на самом деле прошла в финал Олимпиады, я подбежала к Бертрану и закричала: «Получилось! Это произошло на самом деле!»
Действуйте как тот, кем вы хотите быть
Как внутренний диалог, так и визуализация — интеллектуальные занятия. Вы используете мысли для влияния на свое тело. Но можно поступать и по-другому: использовать свое тело, чтобы воздействовать на мысли, повышая тем самым производительность. Звучит немного необычно, но, поверьте, это работает.
Если вы будете вести себя как дрянь, вы будете чувствовать себя дрянью. Это похоже на классическую загадку о том, что появилось раньше — курица или яйцо? Мы склонны верить, что внешность отражает внутреннее содержание, наши чувства. Если мы идем, опустив голову и уставившись в асфальт, это значит, что нам грустно. В этом есть смысл, но, возможно, мы путаем причину и следствие? Когда вы идете, склонив голову и глядя на землю, вероятно, вы начинаете себя чувствовать немного более подавленным. Если по пути на работу вы будете пританцовывать, это сделает вас счастливее!
В жизни всегда будут вещи, которые мы не можем контролировать. Но мы способны существенно контролировать собственные мысли и то, как справляемся с разными ситуациями и обстоятельствами. Если на работе случится что-то, заставляющее чувствовать себя подавленным, опустошенным или напряженным, то хорошим способом приободриться могут стать физические упражнения. Многие соглашаются, что пробежка оказывает мгновенный эффект на психику. Вспомните, случалось ли вам чувствовать себя неуверенным и уставшим, а после этого — надевать спортивный костюм и зашнуровывать беговые кроссовки с ощущением, что сейчас совершенно не до этого? Но уже через пару минут вы становились более позитивным и энергичным, а из головы улетучивались отрицательные мысли? А когда принимали душ после пробежки, ваше состояние было уже совершенно не таким, как до нее? Президент США Барак Обама однажды сказал, что, когда ему приходилось выбирать между дополнительным часом сна и пробежкой, он всегда выбирал спорт. «Во время бега я становлюсь веселее, ум проясняется, и мне проще находить решения разных проблем», — говорит он. Не нужно выполнять тренировку до конца, чтобы почувствовать все эффекты. Иногда достаточно пары секунд. Просто сделайте несколько упражнений — и это изменит ваше состояние. Встаньте с кресла, ударьте себя в грудь и скажите вслух: «Я — Человек!» Или по пути к кофемашине исполните несколько танцевальных па. Повторюсь: небольшие, почти незаметные изменения часто обеспечивают серьезную отдачу. Мы не можем контролировать все. Иногда с нами случаются вещи, приводящие к стрессу или печали. Эта книга о факторах, на которые мы действительно можем влиять, и одним из них, безусловно, можно считать нашу физическую форму.
Все дело в контроле эмоций, поскольку именно они в значительной степени управляют нашим состоянием. Движения вашего тела — эффективные и доступные способы контроля, так как сразу же меняют образ мышления. Они напрямую связаны с алгоритмом ваших эмоций. Попробуйте во время прогулки сначала дышать с опущенной головой, а затем выпрямиться и вдохнуть полной грудью. Я сам немного сутулюсь, но, когда чувствую себя удрученным, всегда стараюсь расправить плечи и держать спину ровно. Когда вы выпрямляетесь, мозг ассоциирует это движение с храбростью и уверенностью в себе. Звучит странно? Поверьте, это работает.
Исследования показывают, что, развалившись в кресле на лекции, вы хуже воспринимаете новые знания, чем сидя с прямой спиной и слегка наклонившись вперед. Если вы возьмете карандаш и положите руки на стол, эффект усилится. Ваше тело таким образом посылает сигналы в мозг. Если тело в состоянии готовности, оно не может быть расслабленным. Если же вы будете сидеть в позе, ассоциирующейся с вниманием — прямо и немного подавшись вперед, — для мозга это будет значить, что происходит нечто важное. Если перед важной встречей или соревнованием станете ходить кругами и мелкими шажками, автоматически начнете нервничать. В течение многих лет ваш мозг учился связывать именно эти движения с нервозностью, но вы-то не хотите нервничать! Ваше желание — заменить это чувство каким-нибудь другим. В таком случае начать с изменения языка тела — неплохая идея.
Вот пример, как вы можете направить чувства в нужное русло перед важным мероприятием: знакомьтесь, это Нильс, он хотел укрепить уверенность в себе и своих силах перед важной презентацией в Германии. Для этого он вошел в переговорную компании выпрямившись, уверенными широкими шагами. Во время последних дней «адской недели» испытаний в военной школе я выдавливал из себя улыбку. Мозг ассоциирует использование мышц, необходимых для улыбки, с чем-то позитивным, и уже через несколько мгновений вы чувствуете себя спокойнее. Попробуйте улыбнуться в следующий раз, когда проснетесь совершенно опустошенным.
Представьте, что гольфист или бизнесмен нервничают насчет того, чем обернется предпринятое ими действие. Осознанное использование языка тела для настройки чувств может стать настоящей палочкой-выручалочкой (но лучше, конечно, комбинировать этот способ с другими приемами).
Заставив себя дышать спокойно, расслабьте мышцы живота — и действительно сумеете успокоиться, это сослужит вам хорошую службу. Мозг ассоциирует спокойствие и глубокое дыхание с релаксацией. Посмотрите, как во время футбольного матча Роналду выполняет свободный удар: он дышит глубоко и медленно. Американские «морские котики» разработали собственную технику дыхания, которую применяют, когда нужно действовать осознанно в неконтролируемых ситуациях, например во время стрельбы. Важность правильного дыхания признают и в различных боевых искусствах, и в йоге. Контроль над дыханием может определить, как вы себя чувствуете. Техника спецназовцев заключается в разделении вдоха на три части: половина, четверть, еще четверть. Они вдыхают ртом, используя 50% вдоха. Затем на секунду задерживают дыхание, впускают в легкие 25% воздуха, после этого повторяют предыдущее действие и, наконец, выдыхают через нос. Суть этого приема в том, чтобы сместить фокус с хаоса на спокойствие, от внешнего (стрельбы) к внутреннему (дыхание). Во время тренировок они делают акцент на этом упражнении («Помните о дыхании! Вдох-вдох-вдох!» — кричат офицеры); после нескольких повторов спокойствие все же приходит. Если будете фокусироваться только на опасности, на внешней угрозе, вы забудете, что на самом деле для принятия оптимальных решений должны использовать эту технику. Когда в вас стреляют, вполне естественно ощущать страх и стресс, даже задыхаться от возбуждения. К сожалению, солдат ничего не может поделать с обстоятельствами, в которых оказался, но он может изменить свое отношение к ним. Вот почему ему нужно сосредоточиться на дыхании. Так его внимание будет обращено не на опасность быть застреленным, а на хорошо знакомые вещи — и автоматическое выполнение отработанных движений: упереть приклад в плечо, положить правую руку на курок и спустить его. С помощью этого дыхательного упражнения спецназовцы стараются вернуть себе способность адекватно рассуждать, чтобы решить возникшую проблему. Это состояние я и называю режимом. Он позволяет довериться своим тренировкам и действовать так же, как вы привыкли, — инстинктивно.
Если вы в опасности, совершенно нормально быть напуганным или даже паниковать. Но эти чувства не помогут спастись от того, чего вы боитесь. Поэтому нужно заменить их другими.
Я даю одинаковые советы как менеджерам из больших корпораций, которые собираются выступить на важной встрече, так и актерам, готовящимся к спектаклю.
Дышите глубже, чувствуйте себя спокойнее.
Расправьте плечи: вы будете чувствовать себя более защищенным.
Ходите широкими шагами, это придаст уверенности.
Улыбаясь, вы становитесь более позитивным и счастливым.
Танцуя, вы также чувствуете счастье.
Чтобы ощутить полную готовность, сидите или стойте, слегка наклонившись вперед.
Стойте с широко расставленными ногами, и вы почувствуете себя более сильным и властным.
Как возникают эмоции? Американский психолог и философ Уильям Джеймс утверждал в своей теперь уже знаменитой теории, что мы не убегаем от медведя, потому что боимся его, а наоборот: мы боимся, потому что убегаем от медведя. На самом деле это не так уж странно, как может показаться на первый взгляд, и теория Джеймса со временем нашла подкрепление в области современной нейропсихологии. Джеймс хотел установить связь между причиной и следствием, когда дело касается человеческих эмоций. Вызывает ли внешний фактор (медведь) эмоцию (страх), а затем последующую реакцию (побег)? Или же реакция (побег) служит причиной возникновения эмоции (страх)?
Джеймс полагал, что эмоции вызываются целой серией событий, начиная с импульса в нервной системе, еще до того, как это становится осознанным опытом (наслаждение, ярость, страх и т. д.). Эти размышления заставили его задать себе вопрос о медведе.
Раз уж эмоции практически всегда сопровождаются телесными реакциями (сердцебиение, вспотевшие ладони и др.), возможно, именно они становятся причинами возникновения эмоций, а вовсе не наоборот? Мы считаем, что плачем, когда нам грустно, но не может ли быть такого, что мы чувствуем грусть из-за того, что плачем? Или, как минимум, могут ли эти два фактора работать вместе?
Теории Джеймса по-прежнему остаются предметом многочисленных исследований. Наиболее интересны в них идеи о том, что реакции тела могут быть причиной эмоций, или же взаимовлиять друг на друга. Учитывая это обстоятельство, вы также можете использовать его, чтобы получить возможность манипулировать своими чувствами.
Уклоняющийся взгляд — яркий пример чувства подчиненности. Низкий голос считается более убедительным и властным, чем высокий. Если вы знаете наизусть первое предложение своей речи или презентации и можете произнести его глубоким низким голосом, не теряя уверенного взгляда и хорошей осанки, это немедленно избавит от напряженности, преследовавшей вас перед началом выступления.
То же можно сказать и о вашей одежде. Если вы чувствуете себя привлекательным, это скажется на осанке и настрое в целом. Осознавая это, вы можете одеваться так, как хотите себя чувствовать.
Для достижения успеха очень важно внимание к деталям. Спецназовцы придают им огромное значение, потому что знают: эти детали, в конечном итоге, и будут разницей между жизнью и смертью. То же и в спорте, и в бизнесе. Детали определяют лучшего — и лучшего после него. Думаете, антитеррористические подразделения по всему миру случайно одеваются во все черное? Они делают это не только из тактических соображений — черный выглядит круто. Когда на вас надвигается кто-то, одетый в черное, это пугает намного сильнее, чем если бы он был в кричаще-розовом. Спецназ предполагает смелый и агрессивный образ. Думаете, спонсорами норвежского горнолыжника Акселя Лунда Свиндаля случайно стали такие компании, как Red Bull, Prada и Longines? Разумеется, нет. Когда Аксель надевает очки от Prada, пьет Red Bull и смотрит на циферблат Longines, он чувствует себя крутым — и это в том числе заставляет его бороться и добиваться большего.
Не забывайте о деловой одежде. Сам я не особенно слежу за модой и стилем, но все же надеваю костюм на работу — каждый день. Почему? Потому что в костюме кажется неестественным бродить по коридорам бесконечно, пить кофе и сплетничать с коллегами. Костюм говорит, что я должен работать — именно за этим я и прихожу туда. Я сообщаю клиентам, что обращаю внимание на детали и выполняю работу тщательно — и я именно тот, на кого они могут положиться. Одним из способов донести это сообщение и служит подходящая одежда. Я подстраиваю внешний вид под своих клиентов. Если встречаюсь с кем-то из финансового сектора, готовлю костюм, до блеска начищаю ботинки и завязываю галстук узлом «двойной Виндзор». Это сообщение и для меня. Утром с интересом наблюдаю, как изменяется сознание после того, как я надеваю костюм. Стараюсь выбриться как можно чище, надеваю свежую рубашку, поправляю воротничок, проверяю, чтобы галстук не выбился из-под него, и даже отглаживаю стрелки на брюках.