Движениями дыхательного аппарата управляют мышцы, присоединенные к верхней части позвоночника, мышцы диафрагмы, прикрепленные к поясничным позвонкам, и реберные мышцы. Последние крепятся к грудным и шейным позвонкам. Внутренние органы надежно защищают мускулы таза, прикрепленные к нижней части позвоночника.
Любые, даже на первый взгляд пустяковые нарушения повлекут за собой изменения в деятельности других органов, негативно скажутся на состоянии других частей тела. На нарушения работы позвоночника тут же отзывается весь организм. Наше счастье, что позвоночник способен выдерживать огромные нагрузки, что он деформируется только в исключительных обстоятельствах, что – даже искривленный – он все равно выполняет защитную функцию. Доктор Морис Фишбейн, продолжительное время руководивший Американской медицинской ассоциацией, писал: «К счастью для человечества, спина была до такой степени развита, что способна была противостоять стрессам и напряжениям лучше, чем любая иная часть тела. Некоторые считают, что спина слаба и уязвима. На самом же деле это самая сильная и развитая часть организма». И в наших силах сделать так, чтобы позвоночник служил нам верой и правдой до конца нашей жизни – то есть в течение 120 лет.
Позвоночник может стать короче
Поль Брэгг с отчаянием говорил, что наше поколение производит удручающее впечатление, потому что это поколение людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Мы выбираем вместо прогулок на свежем воздухе мыльные оперы, а вместо спорта – телевизионные трансляции соревнований. Мы все время переедаем, все время что-то пьем или жуем, но, несмотря на это, остаемся голодными. Недостаток физических нагрузок делает нашу мускулатуру дряблой, а из-за неполноценного, неправильного питания истощаются ткани организма. Такой образ жизни губительно влияет и на позвоночник.
Позвоночный столб делается жестким и деформируется. Нарушается движение крови в тканях. Это, в свою очередь, приводит к разрушению хрящей и межпозвонковых дисков. Многие люди к 60–70 годам становятся существенно ниже, сгибаются. Это происходит потому, что их позвоночный столб укорачивается, иными словами – «усыхает». И возраст тут ни при чем. Всему виной неправильное питание и отсутствие физических упражнений. Посмотрите, говорил Брэгг, не только старики, но даже дети ходят в наши дни сутулясь и едва волоча ноги. Уже у школьников наблюдается разрушение хрящей и межпозвоночных дисков. У многих позвоночник больше похож на деревянную палку, чем на гибкий живой ствол. Если в детстве позвоночник негибок, то к старости – если гибкость не развивать – он станет намного короче. А все это приводит к разным болезням. И боли в спине – это самое малое зло, которое только возможно. Обычный человек – будь то студент или президент, домашняя хозяйка или кинозвезда – не использует возможности позвоночника. Ходьба, повороты, наклоны, верховая езда, поднятие и переноска тяжестей в течение многих лет – все эти нагрузки позвоночник способен вынести без особенного напряжения.
Только незначительное меньшинство людей каждый день дает своему позвоночнику достаточное растяжение. Это те, кто занимается оздоровительной гимнастикой, играет в подвижные игры, проводит много времени на природе. У остальных позвоночник «усыхает». Кроме того, каждый день в результате старения организм утрачивает способность восстанавливать ткани, кости, кровь. Безусловно, ничто не может предотвратить процесс старения, но большинство людей форсируют его темпы.
У животных постоянной тренировкой позвоночника служат естественные повседневные движения. Если понаблюдать, к примеру, за кошкой или собакой, мы заметим, что они постоянно «работают» со своим позвоночником. Кошка растягивает позвонки, выгибая спину. Собака прижимается грудью к земле и вытягивает передние лапы или извивается всем телом и крутит головой. Вот почему животные энергичны до самой старости. Средняя продолжительность жизни собаки примерно 10 лет, а заметных признаков дряхлости до 8–9 лет не появляется.
Люди не были запрограммированы на то, чтобы в 40 лет у них возникали самоочевидные признаки старения, а в 50 жизнь начинала бы идти к закату. Человеческий организм до 70–80 лет совершенно приспособлен к активной деятельности. В этом возрасте встречаются здоровые, энергичные люди. Они обладают легкой походкой, ясными глазами и острым умом. К сожалению, это редкость. Но среди людей, ведущих активный образ жизни, гораздо меньше больных. У тех, кто занимается физическими упражнениями, позвоночник и в старости остается сильным, подвижным и эластичным. «Если бы главным фактором состояния позвоночника было время, – писал Брэгг, – моя спина давно уже вышла бы из строя. Но этого не случилось! Мой позвоночник, напротив, сделался еще более эластичным и мощным, чем полвека назад. И все это потому, что я забочусь о своем позвоночнике, все делаю для того, чтобы обеспечить его здоровье и подвижность. Я ценю пищу, богатую витаминами и минеральными веществами, полезную костям и хрящам. Запомните, впишите в свою память огненными буквами: здоровье, сила, энергичность человека зависят не от возраста, а от состояния его позвоночного столба. Если каждый день хотя бы понемножку тренировать позвоночник, то уже через некоторое время исчезнут признаки преждевременного старения. Говорю вам чистую правду. Упражнения для позвоночника до такой степени просты, что мне даже странно, почему такую прекрасную возможность сохранения молодости почти не используют».
Недаром Бернар Макфаден, отец физкультуры, полагал, что любой человек может сбросить 30 лет, усиливая и растягивая позвоночник. Поль Брэгг полностью с ним солидарен. Да, можно предотвратить старение организма, если правильно питаться и заниматься упражнениями для позвоночника. Чем подвижнее и гибче позвоночник, тем моложе и человек.
Брэгг предлагал очень простой тест. Он советовал замерить длину своего позвоночника утром, после сна, и вечером, перед сном. Утром позвоночник длиннее, чем вечером. Почему? Что заставляет позвоночный столб укорачиваться к вечеру? Нагрузка, неправильное положение тела. К вечеру позвоночник оседает, сжимается, уменьшается расстояние между позвоночными дисками, «съедаются» хрящи, а если человек еще и обладает избыточным весом, то степень укорачивания позвоночника возрастает: на диски давит непомерный груз массы тела. Если в юности это как-то компенсируется общей подвижностью, то к зрелости человек привыкает вести сидячий образ жизни. И позвоночник не получает никаких компенсирующих упражнений. Если позвоночник не тренировать, то он скоро выйдет из строя. Попробуйте подержать руку в одном и том же положении на протяжение часа. Вы почувствуете и усталость, и боль, и онемение. А позвоночник мы держим именно в таком однообразном положении.
«Если не упражнять позвоночник, – писал Брэгг, – межпозвонковые диски станут сплющиваться, а хрящи – истираться. Двигайтесь – и вы будете молоды! Но позвоночник может утратить свои амортизационные свойства и вследствие потери извести. Трущиеся друг о друга позвонки станут защемлять отходящие от спинного мозга нервы. Все это явится не только причиной сильных мучительных болей, но в конце концов приведет к развитию всевозможных заболеваний.
Однако хрящи обязательно восстановятся, если стимулировать их упражнениями, разработанными для растяжения позвоночного столба! Вернуть хрящам мощь и силу и укрепить позвоночник можно в любом возрасте, даже в старости. Запомните это».
Проблема смещенного диска
У многих людей с годами перестают срабатывать природные амортизаторы – межпозвонковые диски. Они состоят из желатинозного ядра – особого студенистого вещества, помещенного в надежную оболочку, так называемое фиброзное кольцо. Сверху и снизу межпозвонковый диск покрыт хрящевыми пластинами. Это предохраняет его от контакта с костью, а следовательно, и от повреждений. Именно межпозвонковые диски сообщают позвоночнику гибкость и упругость. Если хрящи в диске подверглись истончению, стерлись, то очень легко повредить позвоночник.
Известно, что при изгибании позвоночника диски сразу же сжимаются в сторону наклона. Они выдавливают ядро в противоположном направлении, где давление меньше. Когда мы выпрямляемся, ядро принимает обычную форму. Но так бывает, если позвоночник здоровый. А если с хрящами проблема и позвоночник ослаблен, подвержен перенапряжению или резким ударам, может произойти повреждение диска. Ядро неожиданно выходит через фиброзное кольцо, прорывает внешнюю оболочку и входит в позвоночный канал. Так образуется грыжа межпозвонкового диска. Тогда на спинной мозг оказывается сильное давление, и позвонки, утратившие естественную опору, могут защемить нерв, выходящий из спинного мозга. Все это сопровождается сильными болями.
До недавнего времени считалось, что единственный способ лечения таких смещений – хирургический. И если у вас произошло смещение диска, сначала вам попробуют провести сеанс массажа, а если после массажа диск на место не встанет, предложат провести операцию. Врачи разработали специальные методики для замены стертого диска. Это очень тяжелая и опасная операция, ведь ее производят на позвоночном столбе, содержащем спинной мозг. Любое неосторожное действие врача, и больной вместо помощи получает полную инвалидность.
Брэгг считал, что гораздо проще не допустить смещения диска, чем потом его лечить. Если выполнять очень простые и необременительные физические упражнения, то этот тяжелый недуг можно гарантированно предотвратить. Когда мы растягиваем позвоночник, увеличиваем расстояние между позвонками, мы восстанавливаем упругость дисков. Такие ежедневные занятия не позволяют позвоночнику укорачиваться, а хрящам истираться. Следовательно, смещения дисков не произойдет. А нет смещения дисков – нет боли.
Через позвоночник проходит большое число нервов. Они выходят из позвоночника через отверстия позвонковых дуг. В «осевшем», сократившемся позвоночнике расстояния между позвонками меньше, чем необходимо, поэтому нервы на выходе сдавливаются. А сдавливание нервов вызывает боли: головные, желудочные, кишечные, почечные – в зависимости от того, какой нерв защемлен. Позвоночная нервная система влияет на все части тела без исключения. Так что, если вас преследуют какие-то постоянные боли, это может быть следствием плохого состояния позвоночного столба. При хроническом смещении позвонков предупреждающая боль возникает не в самом позвонке. Боль появляется в том органе, который контролируется защемленным спинным нервом. «Оседание» позвоночника – долговременный процесс, который нередко начинается еще в подростковом возрасте. Разрушение хрящей и ослабление мускулов и связок протекает медленно, незаметно. Несмотря на наше жестокое обращение с позвоночником, организм терпеливо восполняет и восстанавливает его силы и здоровье. Но так не может продолжаться вечно. В конце концов «терпение» позвоночника истощается. Тогда-то и появляется нестерпимая боль, которая заставляет человека срочно бежать к врачу. Как правило, врач этот – хирург, а диагноз, который он ставит, – смещение позвоночного диска. И лечение, которое он назначит, тоже можно предугадать: операция.
Так что не лучше ли не допустить такого исхода? Ведь физические нагрузки и правильно подобранные упражнения могут творить чудеса. А уж если смещение все-таки произошло, то нужно сначала обратиться к хорошему мануальному терапевту, который вправит диск, а потом заниматься по системе Брэгга и укреплять мышцы, поддерживающие позвоночный столб.
Что такое хорошая осанка
На то, каково состояние позвоночника, указывает осанка человека. Наблюдать за своей осанкой необходимо постоянно. И не имеет значения, стоите вы или идете, сидите или лежите. Большинство людей привыкло сутулиться. Если вы относитесь к этому большинству, то нормальная осанка представляется вам страшно неудобной. Это происходит потому, что ваши мышцы и связки привыкли к неправильному положению, они ослаблены и не могут поддерживать позвоночник.
Можно легко проверить, какое положение позвоночника для вас привычно. Для этого снимите одежду, встаньте перед зеркалом и окиньте себя критическим взглядом со всех сторон. Используйте для этой цели второе небольшое зеркало. Не обманывайте себя. Лучше признайте горькую правду. Вы тянете голову вперед? Сутулитесь? Одно плечо выше другого? Плечи опущены? Одно бедро короче другого? У вас большой живот? Искривлен позвоночник?
Отметьте все дефекты. Внесите их в карточку и поставьте число. Это пригодится вам в дальнейшем. Когда вы приступите к выполнению программы по оздоровлению позвоночника, каждый день осматривайте свою фигуру и отмечайте в карточке позитивные сдвиги. Добросовестное соблюдение инструкций довольно скоро приведет к положительным результатам: улучшится внешний вид, вернется здоровье.
Но сначала попробуйте понять, как должна выглядеть правильная осанка. Брэгг советовал это сделать очень простым способом.
Проведите воображаемые горизонтальные линии так, чтобы соединить уши и суставы плеч, бедер, коленей и лодыжек. Провели? А теперь пересеките эти линии жирной вертикальной прямой. Ваша нормальная осанка будет соответствовать вертикали. Эта вертикальная линия как бы проходит через центральную нервную вершину черепа и пересекает горизонтальные линии. При этом ваш подбородок находится под прямым углом к телу, плечи – прямые, грудная клетка немного поднята вверх, а живот подтянут, но без всякой натуги. В таком положении спина следует своим естественным изгибам, а все тело поддерживается суставами бедер и ног. Представьте, что какой-то гигант схватил вас за волосы и тянет вверх, едва не отрывая от земли. Подчинитесь ему, не сопротивляйтесь. Такое положение и будет для вас правильной осанкой. Выпрямитесь немедленно!
Для большинства людей с плохой осанкой очень трудны первые шаги. Правильная осанка вызывает у них чувство неудобства, а иногда и болезненные ощущения. Но по мере занятий неприятное ощущение сменяется чувством комфорта.
Важнейшее упражнение для хорошей осанкиНачинать работу с позвоночником нужно именно с упражнения на осанку.
Исходное положение – стоя спиной к стене. Ноги немного расставьте, руки опустите. Проследите, чтобы затылок, плечи, икры и пятки прикасались к стене. В дальнейшем старайтесь прислониться к стене так, чтобы расстояние между стеной и поясницей было не более толщины пальца. Подберите живот. Шею немного вытяните вверх. Поднимите плечи. (Упражнение может быть выполнено только в том случае, если колени будут чуть согнуты; плечи лучше не поднимать, а расправить, так как поднятые плечи нарушают осанку.)
Постарайтесь понять, какие ощущения возникли в вашем теле. Особое внимание обратите на мускулы спины и живота. Запомните правильные ощущения. Только что вы включили природный механизм регуляции состояния позвоночника. Вы сделали шаг к продлению своей жизни.
Чем чаще вы станете выполнять это упражнение, тем лучше. Как только сможете удержать такое положение тела у стены в течение минуты, не испытывая дискомфорта, попытайтесь сохранять ту же осанку при ходьбе.
Рекомендуется не переходить сразу к ходьбе. Сначала сделайте шаг вперед от стены и постойте в этом положении, привыкнув к нему и помня о мышечных ощущениях, которые были во время стойки у стены. Запомнив это положение, можно начинать ходить сначала по нескольку шагов, увеличивая их количество с каждым днем. Не забывайте, что во время стояния у стены ваши ноги были чуть согнуты, поэтому и ходьба осуществляется с чуть согнутым коленным суставом, как это ни кажется парадоксальным.
Упражнение для выработки правильной осанки при ходьбеПри ходьбе наш позвоночник постоянно получает массу толчков и ударов. Если у вас сильный, растянутый позвоночник и вы ходите прямо, то удары при ходьбе поглощаются хрящевыми пластинками и дисками. Только тогда диски и пластины, выполняя роль пружины, защищают от повреждения спинной и головной мозг. Кроме того, роль амортизаторов играют коленный и голеностопный суставы. Ноги при ходьбе должны пружинить. Если вы ходите на «жестких ногах», то сотрясения позвоночного столба увеличатся. Вот одна из причин, почему при ходьбе возникают боли, на которые многие жалуются. Этой беды можно избежать, если взять под контроль ноги и позвоночник. Походка у вас должна быть легкой, пружинящей, а позвоночник – сильным и эластичным.
Тут очень важно обратить внимание на то, чтобы ваши ноги были правильно обуты. Если на ногах неудобная обувь, то вы все равно будете ставить ногу жестко. А это ведет к сотрясениям позвоночника. Так что лучше всего выбирать обувь с пружинящей подметкой вроде кроссовок. Она заметно ослабляет удары при ходьбе.
Ходьба, считал Брэгг, – идеальное упражнение, она омолаживает весь организм. Он советовал представить себе, что ноги начинаются в середине торса. Они заставляют двигаться мышцы спины, живота, бедер. Руки свободно двигаются от самого плеча. Голова поднята высоко и гордо. Чтобы принять правильное положение, представляйте, что вас тянут за макушку вверх, нос при этом никуда не задирается, а шея не откидывается назад.
Как правильно сидетьНе менее важно научиться не только стоять и ходить по Брэггу, но и правильно сидеть. В большинстве случаев люди портят осанку еще в детстве. И портят они ее именно тем, что сидят совершенно неправильно.
Обопритесь основанием позвоночника на заднюю часть жесткого и прямого сиденья. Спина плотно примыкает к спинке стула. Важно, чтобы форма спинки соответствовала кривой позвоночника. Не расслабляйте живот. Живот должен быть плоским и упругим. Плечи расправлены. Голова высоко поднята. Иными словами, сидите прямо.