Возможно, вы в какой-то мере пересмотрите ваш детский опыт и поймете, что некоторые позитивные «поглаживания» остались вами незамеченными. Например, если вас по какой-то причине мало хвалили в открытую или в вашей семье не было принято говорить вслух о своей любви – «поглаживания» могли выражаться просто в том, что на вас было направлено доброе внимание и забота, пусть даже молчаливые. Может, с вами гуляли или играли, читали вам вслух или говорили по душам, без назидательности и воспитательных ноток, покупали игрушки или угощали чем-то вкусным. Позитивные «поглаживания» – это все то, что создавало у вас ощущение: меня любят, обо мне заботятся, я хорош такой, какой я есть, мне нечего опасаться, я под защитой и в безопасности.
Постарайтесь припомнить как можно больше таких «поглаживаний» и составить их список. Это важно: чем больше у нас остается позитивных воспоминаний детства, тем более уверенно мы чувствуем себя, став взрослыми. К тому же такие воспоминания помогут вам создать объективную картину вашего детства, благодаря чему уравновесить свои эмоции перед следующей частью упражнения.
Большинство родителей – обычные люди, которые давали своим детям как позитивные, так и негативные «поглаживания». Не надо идеализировать их, считая, что они были для вас святым воплощением любви, но не стоит и драматизировать картину, удерживая в своей памяти лишь негативные моменты своего детства.
Вторая часть
Вспомните, какого рода негативные «поглаживания» чаще всего употреблялись по отношению к вам в детстве.
Были ли это словесные выражения? Или, может, негативные «поглаживания» выражались без слов (недовольным выражением лица, жестом или действием)? Это проявлялось как недостаток внимания, пренебрежение, насмешки, осуждение и критика, насилие и жестокость?
Не обязательно составлять список. Просто припомните те ситуации, которые особо вас травмируют.
Закройте глаза и сделайте несколько очень глубоких и продолжительных вдохов и выдохов. Ответьте себе на вопрос: сейчас, вспоминая негативные «поглаживания» вашего детства, вы рассматриваете их с позиций Ребенка или Взрослого?
Если накатывают прежние эмоции – значит, вы по-прежнему воспринимаете эти ситуации с позиций Ребенка.
Сделайте еще несколько глубоких вдохов и выдохов и войдите в роль Взрослого. Рассмотрите с этих позиций те детские травмирующие ситуации.
Как бы вы отреагировали, если бы уже тогда умели устойчиво удерживаться в позиции Взрослого?
Вы бы не стали ни обижаться, ни отвечать агрессией. Вы бы увидели объективную картину, которая состоит в том, что ваши родители не ангелы и они тоже могли ошибаться.
Представьте, что вы, с позиций вашего нынешнего опыта и знаний, снова проживаете ту ситуацию как Взрослый. Негативные эмоции после этого должны уйти.
Упражнение 2 Ваше настоящее: какие «поглаживания» вы чаще всего принимаете сейчас
Вспомните, с кем вы общались за последние двое суток. Возьмите бумагу, ручку и перечислите всех этих людей. Кому из них вы давали позитивные «поглаживания»? Пометьте в вашем списке знаком плюс и стрелочкой вверх (+“). От кого из них вы получали позитивные «поглаживания»? Пометьте знаком плюс и стрелочкой вниз (+”). Вспомните подробно, как это было. Было ли это приветствие, улыбка, комплимент, чье-то доброе внимание и забота, похвала, выражение восхищения, одобрение, физическое прикосновение в знак одобрения, любви, заботы и внимания?
Подсчитайте, каких «поглаживаний» было больше – полученных вами или исходивших от вас?
Подумайте о том, как вы могли бы увеличить количество «поглаживаний», давая их другим.
Теперь вспомните все негативные «поглаживания» за последние двое суток, как полученные вами, так и исходящие от вас. Пометьте в вашем списке людей, которые получили от вас негативные «поглаживания» знаком минус и стрелочкой вверх (—“), а тех, от кого вы получили негативные «поглаживания» знаком минус и стрелочкой вниз (—”).
Подсчитайте, каких негативных «поглаживаний» больше – полученных вами или исходящих от вас? Подумайте, как вы можете уменьшить количество негативных «поглаживаний» в вашей жизни, перестав раздавать их другим людям.
Сопоставьте результаты этого упражнения с результатами предыдущего упражнения. Видите ли вы какие-то параллели между теми «поглаживаниями», которые вы получали в детстве, и теми, которые получаете и раздаете сейчас? Как вы думаете, правильно ли это, если вы повторяете негативный опыт ваших родителей применительно к другим людям, и прежде всего к своим собственным детям?
Как бы вы изменили свое поведение, если бы находились в позиции Взрослого?
Вспомните ситуацию из опыта прошедших двух суток, когда вы даете другому человеку самое типичное для вас негативное «поглаживание». Войдите в роль Взрослого и мысленно переиграйте эту ситуацию. Как бы вы повели себя, если бы были в позиции Взрослого? Что бы изменилось? Каким был бы итог этого общения? Он устроил бы вас больше или меньше, чем тот итог, который вы получили в реальности?
Задайтесь целью: всякий раз, когда вам захочется дать кому-то негативное «поглаживание», делать паузу (например, сосчитав про себя до десяти), за время которой войти в роль Взрослого и дальше действовать исходя из этой позиции.
Если вы этого по-настоящему захотите, то сможете устранить воздействие негативных «поглаживаний» и в итоге вообще убрать их из вашей жизни. Для этого надо всего лишь научиться реагировать на них с позиций Взрослого, то есть конструктивно, а не разрушительно для себя.
Ведь важно не столько то, что говорят нам другие, сколько то, как мы реагируем. Если мы реагируем правильно, то есть конструктивно, с позиций Взрослого, то чужие попытки негативных «поглаживаний» просто не достигнут цели. То, как ведут себя другие, не зависит от вас. Но то, как вы реагируете, зависит только от вас, это целиком сфера вашей ответственности. Только вы отвечаете за то, допускаете ли вы разрушительную или конструктивную реакцию.
Разрушительная реакция – это такая реакция, которая вгоняет вас в роли жертвы или агрессора и заставляет терять чувство собственного достоинства.
Конструктивная реакция – это такая реакция, которая позволяет вам с честью выйти даже из самой сложной, унизительной ситуации, не уронив чувства собственного достоинства и не выпав из роли Взрослого.
Конструктивно отреагировать можно на любое отношение, на любое обращение с вами, каким бы обидным, унизительным, несправедливым оно ни казалось. Если вас унижают или обижают, это еще не значит, что вы обязаны чувствовать себя униженным или обиженным. Любое негативное «поглаживание» вы можете просто не принять на свой счет.
Вот два способа, которые позволят вам не терпеть негативные «поглаживания»:
– первый способ: прекратить общение с человеком, от которого вы их получаете,
– второй способ: выработать реакцию Взрослого на негативные «поглаживания», то есть перестать реагировать на них эмоционально и автоматически, вследствие чего либо отношения наладятся, либо этот человек перестанет вас донимать.
В вашей воле прекратить общение с любым человеком, с которым вы не хотите общаться. Никто не вправе запретить вам это. Это ваше решение, которое зависит только от вас.
К сожалению, в случае жестокости и насилия, а также явного пренебрежения к вам, единственным позитивным вариантом чаще всего становится именно расставание. Бывает, что люди, которые так себя ведут, вдруг прозревают, осознают свою неправоту и раскаиваются. В таком случае можно дать им еще один шанс. Но если никакого раскаяния не происходит и меняться они не собираются – не надейтесь, что они изменят свое поведение. Решайте сами, стоит ли вам и дальше терпеть ситуацию, когда вам все время внушают, что «вы не О‘кей», подрывая тем самым вашу самооценку и разрушая чувство собственного достоинства.
В случае критики, осуждения и насмешек прекратить все отношения – это тоже ваше неотъемлемое право. Но если по каким-то причинам прекратить отношения невозможно (к примеру, так к вам относятся ваши родители или дети) или вы надеетесь, что эти отношения можно улучшить – вам следует научиться правильно (то есть с позиции Взрослого) реагировать и на критику, и на насмешки. В этом вам помогут следующие тренировочные упражнения.
Упражнение 3 Как сохранить позитивный настрой в ситуации негативных «поглаживаний»
Вспомните недавний случай негативного «поглаживания» в ваш адрес, который вас особенно задел. Вспомните, как вы отреагировали на это. Способствовала ли эта реакция сохранению вами позиции «Я О’кей – Ты О’кей» или выбила из этого состояния? Вы реагировали как Взрослый, как обиженный Ребенок или как рассерженный Родитель?
Войдите в состояние Взрослого и подумайте, нельзя ли найти в этой ситуации что-то позитивное для себя.
Может быть, этот человек появился в вашей жизни, чтобы научить вас терпению, стойкости или самоуважению? Может быть, с его помощью вы проходите какой-то важный урок в своей жизни? Может быть, этот урок состоит в том, чтобы сохранять достоинство даже тогда, когда на вас нападают, и отвечать достойно на эти нападки – не скатываясь на обиды или агрессию?
Закройте глаза, несколько раз глубоко вдохните и выдохните и воспроизведите в своем воображении эту сцену. Снова представьте перед собой того, кто нападает на вас с критикой, осуждением, оскорблениями или другими негативными «поглаживаниями». Представьте, что вы смотрите на этого человека со стороны, из своей роли Взрослого, не позволяя себе скатываться на автоматическую эмоциональную реакцию.
Представьте, как вы в ответ на поведение этого человека берете паузу – медленно считаете до десяти – а потом говорите ему:
«Спасибо тебе за то, что благодаря тебе я учусь важным, необходимым вещам в моей жизни. Я учусь спокойствию, мудрости, терпению (добавьте то, что считаете нужным). Благодаря этому я становлюсь сильнее и взрослее. Благодарю тебя за этот опыт».
Повторяйте, пока не почувствуете, что спокойны и можете воспринимать этого человека, не теряя доброжелательности и не впадая в негативные эмоции.
Вскоре вы заметите, как ваши отношения меняются и в реальности. Вы перестанете реагировать на этого человека так же остро, как прежде, а он станет меньше вас донимать.
Многие люди не умеют, что называется, «сохранять лицо», когда их критикуют. Срабатывает автоматическая реакция, в результате которой мы либо обижаемся, начинаем чувствовать себя жертвой («Я не О’кей»), либо проявляем агрессию, огрызаемся в ответ, отвечаем криком на крик и хамством на хамство («Ты не О’кей»). Нетрудно понять, что в этих случаях действует либо наш Ребенок, либо Родитель, но никак не Взрослый.
А как бы Взрослый ответил на критику? Во-первых, он отнесся бы к ней объективно, сразу оценив, критикуют его за дело, или критика не имеет к реальности никакого отношения. Во-вторых, в зависимости от этой оценки, он выбрал бы оптимальный способ реакции: а именно такой, который позволит ему выйти из этой ситуации достойно, сохранив позицию «Я О’кей – Ты О’кей».
В случае, если критика обоснованна, лучшая реакция состоит в том, чтобы признать правоту критикующего, сделать для себя выводы и постараться исправить ошибки. Если же критика необоснованна – лучшая реакция Взрослого состоит в том, чтобы просто не реагировать на нее, пропустить мимо ушей.
Если же совсем без ответа оставить критику не удается, можно ответить формально, без эмоций, только ни в коем случае не споря, не пытаясь возражать и отстаивать свою невиновность – иначе это опять же будут детские реакции. Взрослый человек не станет доказывать, что он не виноват, если он и так уверен в этом. Тому, кто критикует вас огульно и необоснованно, на самом деле не важно, правы вы или нет. Он критикует, чтобы задеть вас, расстроить, снизить вашу самооценку. Начните оправдываться – и сделаете ему лучший подарок. Этого он и добивается.
Есть другой, более продуктивный ход: внутренне не соглашаясь с критикой, внешне подыграйте тому, кто вас критикует. Согласитесь с критикой притворно, но ведите свою игру правдиво, так, чтобы ваш обидчик не заметил подвоха. Пусть ему кажется, что вы и правда согласны с его критикой. Это выбьет почву у него из-под ног. Он ведь настроен на спор, на состязание, на борьбу до победы. А если вы спокойно, без эмоций (или играя эмоции) соглашаетесь, ему просто нечего будет больше сказать. Что позволит вам спокойно, сохранив чувство собственного достоинства, выйти из этого противостояния.
Упражнение 4 Научитесь грамотно реагировать на критику
Проанализируйте ситуации из вашей жизни, когда вас критиковали. Какова была ваша реакция? Вы агрессивно защищались? Молча затаивали обиду? Или начинали чувствовать себя виноватым и просить прощения?
Осознайте, как подобные реакции выбивают вас из роли Взрослого. Это значит, вы перестаете быть самим собой и превращаетесь в обиженного Ребенка или рассерженного Родителя.
Вспомните какую-то одну ситуацию, когда вы подверглись критике, и мысленно переживите ее снова. Сначала вспомните те реакции, которые вы проявили в реальности, и вспомните всю сцену от начала до конца. Затем представьте, что вы возвращаетесь к началу сцены и говорите себе: «Теперь все будет иначе». Представьте, что вы прочно укоренились в позиции Взрослого. Никто и ничто не может вас сбить с этой позиции.
Представьте, что вы из своей позиции Взрослого смотрите будто со стороны на того, кто вас критикует. Позиция Взрослого дает вам спокойствие, защищенность и беспристрастное видение происходящего. Объективно оцените из этой позиции, насколько оправдана обрушиваемая на вас критика. Оправдана она только в том случае, если вы и сами знаете, что в чем-то ошиблись, сделали что-то не так. Безусловно, вы знаете, что сделали это не по злому умыслу, а лишь потому, что вы несовершенны, как и все люди. Если другой человек действует с позиций Взрослого, он может указать вам на ошибку, но сделает это тактично и не обидно и уж, конечно, не допустит излишних эмоций. Эмоционально критикует только Ребенок или Родитель, но не Взрослый.
Если же вы не чувствуете за собой никакой вины, никто не имеет право вам внушать, что вы виноваты, и критиковать вас, если вы как Взрослый повода для критики не видите.
В первом случае (если критика оправданна) представьте, как вы с позиций Взрослого спокойно признаете свою ошибку, соглашаетесь с правотой собеседника и тут же принимаете меры по исправлению ошибки.
Во втором случае (если критика неоправданна) мысленно проработайте разные варианты реакции с позиций Взрослого: вы не реагируете вообще и уходите от общения; вы отвечаете формально, без эмоций, не задевая личность собеседника, но и не позволяя себя унизить; вы играете в то, что признали критику, и соглашаетесь с ней чисто внешне, внутренне оставаясь при своем убеждении, что вы ни в чем не виноваты; или, если есть такая возможность, переводите все в шутку, либо в ответ на критику делаете комплимент критикующему.
Например.
Первый вариант (оправданная критика)
Вы допустили ошибку в работе, начальник критикует вас. Вы занимаете позицию Взрослого и спокойно, без обид, ответной агрессии или попыток оправдаться говорите: «Да, это моя ошибка, и я незамедлительно приступаю к ее исправлению».
Второй вариант (неоправданная критика)
Допустим, кто-то критикует ваш костюм, который вам очень нравится. Представьте, как вы с позиции Взрослого могли бы отреагировать в этом случае.
1. Не принять критику на свой счет, отвернуться и уйти от общения.
2. Спокойно с улыбкой сказать: «Это очень хороший костюм», и уйти от общения.
3. Внутренне оставаясь при своем убеждении, вы искренне и правдиво играете раскаяние: «Вы правы, я буду следить теперь за всеми журналами моды, не пропущу ни одного модного показа. Даю вам слово, в следующий раз вы увидите меня в идеальном костюме!»
4. Внутренне оставаясь при своем убеждении, делаете комплимент: «Но как вы великолепно одеты! Я не устаю восхищаться вашим вкусом!», или отвечаете шуткой: «Знаете, я специально так оделся, чтобы вы обратили на меня внимание».
При этом в вашем голосе не должно звучать иронии или тем более издевки, тогда ваша игра будет принята за чистую монету. Подсказка: чтобы подобные игры удавались лучше, представляйте себе, что ваш Взрослый берет за руку вашего Ребенка, подмигивает ему и говорит: «Поиграем?» Затем можете спокойно, чувствуя себя в безопасности, окунаться в захватывающую стихию игры.
Тренируйтесь отрабатывать подобные ситуации в воображении. И очень скоро вам будет все легче и легче реагировать на критику грамотно и в реальности.
Не вините других и не ждите от них одобрения – одобряйте себя сами!
Итак, мы разобрались, как уйти от негативных «поглаживаний» – а теперь нам нужно научиться давать себе позитивные «поглаживания» самостоятельно, не ожидая этого от окружающих.
Не забывайте одобрять себя и делать это как можно чаще. Бывает, что люди не придают значения своим успехам, достижениям, положительным качествам, но при этом очень сильно акцентируются на своих недостатках, проблемах, неудачах. Нужно хотя бы отдавать себе отчет в том, что вы что-то сделали хорошо, что-то у вас получилось, в чем-то вы преуспели, в чем-то проявили себя с лучшей стороны. Такие вещи надо обязательно доводить до своего сознания, чтобы они не проскакивали мимо!
Вспомните и о том, как кто-то хвалил вас, одобрял, признавал ваши достоинства и успехи. Может быть, вы все это пропускали мимо ушей? Начните замечать и оценивать такие вещи. Вы поймете, что позитивных «поглаживаний» в вашей жизни не так уж и мало. А недостаток их вы всегда можете восполнить самостоятельно, хотя бы время от времени вспоминая, что вы хороший человек, достойный любви и уважения – главное, искренне поверить в это, потому что это так и есть!