Посмотрите внимательно на упражнения изометрической гимнастики для стопы. Во время этих занятий стопа и скользит, и перекатывается, занимающемуся приходится вставать на цыпочки. Вы можете разнообразить занятия с ребенком, если вместе с ним будете пальцами ног собирать различные предметы с пола – например, платки, крупные игрушки и проч. Фантазия здесь безгранична, а элемент игры сделает гимнастику желанной.
Причины уплощения стопы различны: наследственная предрасположенность, болезни, приводящие к ослаблению соединительной ткани, малая физическая активность, ревматоидный артрит.
Если плоскостопие развилось, и появилась деформация пальцев, то и в этом случае гимнастика помогает. По крайней мере, процесс деформации стопы можно остановить. Обязательно должны применяться и специальная стелька, и удобная обувь.
Многие пациенты, особенно женщины, серьезно страдают вследствие косметического дефекта такой стопы. Хирургическое вмешательство позволяет избавиться от уродующих «косточек». Но пользоваться своей стопой так, чтобы это доставляло только радость, вы все равно сможете только после интенсивных, а главное, регулярных занятий гимнастикой для стопы.
Пяточная шпораДругой очень частой жалобой пациента является боль в пятке. Пяточная шпора известна многим. От нее боль в стопе такая сильная, что так и кажется, будто в пятку вонзили острую шпору. Однако ни настоящей шпоры, ни иглы в области пятки нет. И даже костный «вырост», который обнаруживают иногда на рентгенограммах, в пятку не вонзается. Один из десяти человек имеет нарост на пятке (шпору), и лишь один из двадцати со шпорой имеет при этом боль.
Причиной боли служит воспаление подошвенной фасции (это внутренняя сухожильная мембрана), которая прикрепляется к пяточному бугру. Обычно подошвенный фасциит (так называют пяточную шпору) возникает без явной внешней причины. Хотя ожирение, повторная нагрузка на стопы (бег) или начало занятий новым, непривычным для стопы видом деятельности могут спровоцировать воспаление в области пятки.
Каждый шаг – это боль, причем ни удобная обувь, ни стельки не помогают. Если боль появилась недавно, то покой и холод помогут остановить воспаление. Но дальнейшее лечение включает в себя обязательное применение гимнастики и растяжение подошвенного апоневроза (аппарата связок на подошве стопы). Среди упражнений изометрической гимнастики именно при пяточной шпоре показаны упражнения «Палец за палец», «Тянем пальцы», «Отрываем пятку рукой» и «Растягиваем подошву рукой». Во время упражнений вы должны почувствовать растяжение подошвы и сухожилий.
Один из десяти человек имеет нарост на пятке (шпору), и лишь один из двадцати со шпорой имеет при этом боль.
Другие средства лечения – ударно-волновая терапия, инъекции кортикостероидов. Однако гимнастика остается первым и самым необходимым лечением.
Полезным в остром периоде может оказаться использование ночного стоподержателя. Это внешний ортез, который поддерживает стопу и голень под прямым углом и предотвращает избыточное разгибание стопы. Пользуйтесь стоподержателем во время ночного сна и отмените его сразу, когда боль исчезнет.
Чтобы боль в пятке не возобновлялась, займитесь изометрической гимнастикой для стопы – это лучшая профилактика.
Изометрическая гимнастика для стопы
Упражнение «Стопа ползет»
Исходное положение – сидя на стуле. Стопы расставлены на ширине плеч.
Не отрывая пятки от земли, цепляетесь пальцами за пол, подтягивая стопы вперед – стопы как бы ползут, максимально продвигаясь вперед. Затем аналогичным способом стопы движутся назад. В этом случае вы отталкиваетесь от пола пальцами. Повторите передвижения вперед-назад 3–5 раз. Вы также можете выполнять это упражнение в исходном положении лежа.
В этом случае согните колени под прямым углом (ил. 260–264).
Упражнение «Перекат»
Исходное положение – сидя на стуле. Стопы расставлены на ширине плеч.
Одновременно обе стопы перекатываете с наружного на внутренний край. Носок и пятка не отрываются от земли. При этом коленные суставы смещаются попеременно из стороны в сторону. Повторить 10–12 раз. Вы можете выполнять это упражнение в исходном положении лежа. В этом случае согните колени под прямым углом (ил. 265–269).
Упражнение «Цыпочки»
Исходное положение – стоя лицом к стене. Ноги расставлены на ширине плеч.
Придерживаясь за стену, встаете на носки обеих стоп. Удерживаете это изометрическое напряжение икроножных мышц в течение 10–30 секунд. После чего выполняете фазу изометрического растяжения: делаете одной ногой шаг: назад, полностью выпрямляете коленный сустав и переносите весь вес тела на пятку этой стопы. В этот момент вы ощущаете интенсивное растяжение икроножной мышцы. Удерживать положение 10–20 секунд. Далее повторить растяжение противоположной ноги. Повторить в целом упражнение 2–4 раза (ил. 270–273).
Упражнение «Пятка на шарнире»
Исходное положение – сидя на стуле. Ноги расставлены на ширине плеч.
Приподнимаете носок одной стопы, вращаете стопу на пятке, как на шарнире, из стороны в сторону. Когда стопа поворачивается внутрь, приподнимается внутренний край с топы, при движении наружу – приподнимается наружный край стопы. Повторить 10–12 раз. Повторить для другой стопы (ил. 274–276).
Упражнение «Палец за палец»
Исходное положение – сидя на стуле. Правая стопа помещается пяткой на край стула. Указательный палец правой кисти помещается между 1-м и 2-м пальцами правой стопы (счет пальцев начинается от большого). Средний палец правой кисти помещается между 2-м и 3-м пальцами правой стопы.
Активно сгибаете и разгибаете пальцы правой стопы. В момент наибольшего сгибания и разгибания делаете небольшую паузу для усиления изометрического напряжения мышц, двигающих пальцы. Повторить 10–12 раз. Аналогично выполнить упражнения для левой стопы с левой рукой.
Упражнение «Палец за палец» способствует разведению пальцев стопы, что особенно полезно при деформации типа hallux valgus – то есть наружном отклонении пальцев стопы, развитии поперечного плоскостопия и образовании «шишки» первого плюсне-фалангового сустава большого пальца в результате артроза (ил. 277–279).
Упражнение «Тянем пальцы»
Исходное положение – сидя на стуле. Правая стопа помещается на край стула. Пальцы правой руки охватывают пальцы правой стопы сверху и снизу.
Сгибаете пальцы правой стопы, а пальцами руки сопротивляетесь этому движению. Удерживаете изометрическое напряжение мышц в течение 10–30 секунд. После расслабляете стопу и рукой разгибаете и тянете пальцы на себя – вы почувствуете растяжение тканей и мышц пальцев и подошвы. Повторить 1–3 раза. Выполнить упражнения для левой стопы (ил. 280–282).
Упражнение «Тянем пальцы с полотенцем»
Если коленные или тазобедренные суставы не позволяют поместить стопу на край стула или этому препятствует лишний вес, упражнение выполняется с помощью полотенца (ил. 283–285).
Упражнение «Пятка-носок»
Исходное положение – сидя на стуле. Ноги расставлены на ширине плеч. Стопы стоят на полу и выдвинуты максимально вперед.
Первая фаза упражнения – отрываете оба носка от земли и тянете их на себя, создавая изометрическое напряжение мышц передней группы голени в течение 10–30 секунд и одновременно растягивая икроножную мышцу. Вторая фаза упражнения – возвращаете носки на землю и одновременно отрываете пятки от земли, максимально напрягая икроножные мышцы – 10–30 секунд (одновременно растягиваются мышцы передней группы голени). Повторить движение 5—10 раз (ил. 286–288).
Упражнение «Крутим стопу»
Исходное положение – сидя на кушетке или на стуле. Правая стопа помещается перед вами наружным краем на кушетку, подошва направлена влево. Сверху обхватываете стопу правой кистью, снизу – левой.
Обеими руками осторожно пытаетесь как бы крутить стопу в одну сторону, одновременно сопротивляясь стопой этому движению.
Удерживаете напряжение в течение 10–20 секунд, после чего расслабляете стопу и руками растягиваете ее, крутя в том же направлении. После чего нужно поменять направление движения. Выполнить упражнение для другой стопы.
Это упражнение достаточно трудное для выполнения, поскольку требует координации кисти и стопы, которая не привыкла к движениям в таком положении. Для начала попробуйте покрутить расслабленную стопу руками в разных направлениях и почувствовать, что такие движения возможны, после чего подключайте сопротивление самой стопы (ил. 289–291).
Это упражнение достаточно трудное для выполнения, поскольку требует координации кисти и стопы, которая не привыкла к движениям в таком положении. Для начала попробуйте покрутить расслабленную стопу руками в разных направлениях и почувствовать, что такие движения возможны, после чего подключайте сопротивление самой стопы (ил. 289–291).
Упражнение «Вибрация стопой»
Исходное положение – сидя на высокой кушетке или стуле, стопы расслаблены и свободно свисают.
Выполняете быструю вибрацию одной или обеими стопами в течение 30–40 секунд (ил. 292–294).
Упражнение «Отрываем пятку рукой»
Исходное положение – сидя на стуле. Правая нога помещается лодыжкой на левое колено – правая стопа свободно свисает. Ладонью и всеми пальцами левой руки захватываем правый пяточный бугор и пытаемся как будто оторвать пятку от стопы.
При этом вы делаете медленное сгибание и разгибание стопы в голеностопном суставе. Повторить 10–12 раз. Выполнить упражнение для другой стопы (ил. 295–298).
Упражнение «Растягиваем подошву рукой»
Исходное положение – сидя на стуле. Правая нога помещается лодыжкой на левое колено – правая стопа свободно свисает.
Обеими руками обхватываем правую стопу, большие пальцы обеих рук помещаются на подошве, под основанием пальцами на подошву, одновременно скользя ими от пальцев к пятке (ил. 299–302).
Одновременно со скольжением сгибаете и разгибаете стопу в голеностопном суставе. С каждым движением стопы облегчается скольжение больших пальцев. Повторить упражнение 10–12 раз. Во время этого упражнения вы ощущаете растяжение подошвы и в конце его особую легкость стопы.
Упражнения «Отрываем пятку рукой» и «Растягиваем подошву рукой» особенно полезны при пяточной шпоре или подошвенном фасциите.
Изометрическая гимнастика для ног в воде
Упражнения в бассейне
Растяжка мышц в области тазобедренного, коленного сустава и стопы«Растяжка ягодиц»
ИП – вертикально в воде. Подтягивайте колено одной ноги к животу.
Обеими руками захватываете это колено и помогаете его под тягивать к противоположной стороне. То есть тянете правое колено к левой половине живота. В этот момент растягиваются ягодичные мышцы и мышцы в области большого вертела вблизи тазобедренного сустава. Удерживайте положение 5—20 секунд. Повторите упражнение для противоположной ноги.
Растяжка ягодичных мышц особенно полезна при болях в области вертела тазобедренного сустава и снимает болевой синдром при трохантериите и вертельном бурсите (ил. 303).
«Растяжка квадрицепса бедра»
ИП – вертикально в воде. Сгибаете одну ногу в коленном суставе, подтягивая пятку к ягодице. Одноименной рукой захватываете стопы и помогаете тянуть стопу вверх и назад. В этот момент происходит сгибание в коленном и разгибание в тазобедренном суставе, растягивая квадрицепс бедра и мышцы передней поверхности голени. Удерживайте это положение 5—20 секунд. Повторить упражнение для противоположной ноги.
В случае выраженного артроза и болей в коленном суставе выполнять это упражнение следует не в полную силу, с уменьшенной амплитудой (ил. 304–305).
«Растяжка бицепса бедра»
ИП – вертикально в воде. Захватите одной или обеими руками стопу одной ноги. Удерживая стопы, попытайтесь максимально разогнуть коленный сустав. В этой позиции растягивается бицепс бедра и мышцы по задней поверхности бедра. Удерживайте положение 5—20 секунд. Одновременно с бицепсом бедра в этом упражнении происходит растяжка икроножных мышц (ил. 306–307).
«Растяжка икр и стопы»
ИП – вертикально в воде. Сгибаете ногу в коленном суставе, захватываете одной или обеими руками носок стопы и тянете его на себя. Это упражнение изолированно растягивает икроножную мышцу, кроме того, вы можете растянуть и связки и мелкие мышцы стопы. Удерживайте это положение 5—20 секунд. Повторить упражнение для противоположной ноги.
Упражнение на растяжение икроножных мышц и стопы очень полезно знать, поскольку оно помогает вам справиться с болезненным спазмом икр, который нередко возникает при занятиях в прохладной воде бассейна или водоема (ил. 308–309).
Динамичные упражнения для мышц и суставов тазового пояса и ног
Так же, как и в упражнениях для рук, в упражнениях для ног и тазового пояса возможны варианты облегченного и усложненного выполнения. Для облегчения движения и снижения сопротивления движению вы тянете носки стоп на себя. Для усложнения движения и увеличения нагрузки вы наоборот вытягиваете носки стоп, создавая эффект надетых ласт.
«Шаг в воде»
ИП – вертикально в воде. Выполняйте шагающие движения ногами, высоко поднимая колени. Повторить 10–15 раз (ил. 310–311).
«Приседания облегченные»
ИП – вертикально в воде. Выполняйте движения ногами, как во время приседания. При этом туловище остается на места, а ноги движутся. Повторить 10–15 раз (ил. 312–313).
«Сведение коленей»
ИП – вертикально в воде. Ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом. С силой сводите и разводите колени, выталкивая воду из промежутка между ногами. Повторить 10–15 раз (ил. 314–316).
«Сведение прямых ног»
ИП – вертикально в воде. Ноги выпрямлены. Дополнительно напрягите и квадрицепсы (мышцы по передней поверхности бедер) для удержания ног полностью выпрямленными. С силой сводите и разводите в стороны ноги. Повторить 10–15 раз (ил. 317–319).
«Ножницы ногами»
ИП – вертикально в воде. С силой перекрещивайте выпрямленные ноги, меняя с каждым повторением положение ног. Повторить 10–15 раз. Это хорошо известное упражнение в воде приобретает особое значение, поскольку полностью исключается нагрузка на поясничный отдел позвоночника и тренируются исключительно мышцы, связанные с тазобедренными суставами. Если вы сознательно во время этого упражнения будете поддерживать брюшной пресс в состоянии напряжения (то есть подтягивать живот), то дополнительную тренировку получат и стабилизаторы поясницы (брюшной пресс и мышцы спины) (ил. 320–321).
«Квадрицепс-бицепс бедра»
ИП – вертикально в воде. Поочередно сгибаете и разгибаете коленные суставы. Повторить 10–15 раз (ил. 322–323).
«Ноги-ласты»
ИП – вертикально в воде или горизонтально в воде. Выполняете колебательные движения выпрямленными ногами. При этом старайтесь полностью РАССЛАБИТЬ стопы и пользоваться ими как ластами. Выполнять это упражнение в течение 30–60 секунд. Чтобы оставаться на месте во время выполнения упражнения, вы можете удерживаться рукой или руками за край бортика бассейна.
«Кисти и стопы на себя»
ИП вертикально или горизонтально в воде. Выпрямляете полностью руки и ноги. В положении выпрямленных рук и ног (то есть напрягаются мышцы рук и ног для того, чтобы удерживать локтевые и коленные суставы полностью строго выпрямленными), тяните кисти и стопы, пальцы кистей и стоп на себя (ладони смотрят вниз). Удерживайте это состояние 10–15 секунд. После короткой паузы повторите это напряжение 5 раз (ил. 324–325).
«Выдох в воду»
Вне зависимости от положения тела в воде, после глубокого вдоха медленно выдыхайте через нос с воду. Важно выдыхать МЕДЛЕННО. Это отличная тренировка дыхательной мускулатуры. Выполняйте упражнение 1–2 минуты.
Каждый знает, что плавание полезно для всех систем организма. Гимнастика в воде имеет значительные преимущества перед тренировкой на суше: состояние почти невесомости в водной среде позволяет избежать гравитационного воздействия на опорно-двигательный аппарат, легко исчезает мышечный спазм, в то же время мышцы получают гармоничную нагрузку. Эти особенности аквааэробики помогают справиться с болевым синдромом при остеохондрозе позвоночника, артрозах, вегето-сосудистой дистонии, проводить лечение и профилактику при других заболевания позвоночника и суставов.
Упражнения в ванной
Упражнения для тазобедренных суставов, коленных суставов, суставов стопы в домашней ванной• «Сгибание-разгибание колена на спине». ИП – лежа на спине в ванной. Поочередно сгибаете и разгибаете ноги в коленных суставах. Повторить для каждой ноги 10–15 раз.