От болей в ногах и руках - Борщенко Игорь 12 стр.

Упражнения в ванной

• «Сгибание-разгибание колена на спине». ИП – лежа на спине в ванной. Поочередно сгибаете и разгибаете ноги в коленных суставах. Повторить для каждой ноги 10–15 раз.

• «Сведение-разведение коленей». ИП – лежа на спине в ванной, обе ноги согнуты в коленных суставах до прямого угла. Выполняете сведение и разведение коленей. Повторить 10–15 раз.

• «Нога на противоположное колено». ИП – лежа на спине в ванной, ноги согнуты в коленных суставах до прямого угла. Поднимаете одну ногу из воды и помещаете еде на противоположное колено, касаясь или икрой или пяткой колена. Далее возвращаете ногу в исходное положение и выполняете упражнение другой ногой. Повторить для каждой ноги 10–15 раз.

• «Сгибание-разгибание колена на животе». ИП – лежа в ванной на животе, опираетесь руками о бортик ванной. Поочередно или одновременно сгибаете и разгибаете ноги в коленных суставах. Повторить для каждой ноги 10–15 раз.

• «Нога назад на четвереньках». ИП – стоя на четвереньках в ванной. Вытягиваете одну ногу назад и вверх, удерживаете это положение 1–2 секунды. Далее возвращаетесь в исходное положение. Выполняете упражнение другой ногой. Повторить для каждой ноги 10–15 раз.

• «Напряжение квадрицепса». ИП – лежа в ванной на спине. Полностью вытягиваете одну ногу, полностью разгибая коленный сустав за счет интенсивного напряжения квадрицепса – большой мышцы по передней поверхности бедра. Удерживаете это положение 1–5 секунд. Далее выполняйте это упражнение для другой ноги. Повторите для каждой ноги 1–5 раз.

• «Толкать воду пяткой». ИП – лежа в ванной на спине. Медленно сгибаете ногу в коленном суставе и интенсивно разгибаете ногу, при этом толкая пяткой воду вперед. Далее выполните движение другой ногой. Повторить для каждой ноги 10–15 раз. Для более эффективного выполнения этого упражнения при толкании воды пяткой тяните пальцы стопы на себя. Это упражнение напоминает движение ногами при плавании брасом.

• «Стопы к себе – от себя». ИП – лежа на спине в ванной. Ноги полностью выпрямлены в коленных суставах. Поочередно или одновременно сгибаете и разгибаете стопы в голеностопных суставах, двигая стопы к себе и от себя. Повторить для каждой ноги 10–15 раз.

• «Стопы вместе-врозь». ИП – лежа на спине в ванной. Ноги полностью выпрямлены в коленных суставах. Ноги расположены на ширине плеч. Одновременно сводите носки стоп вместе и разводите в стороны. Повторить упражнение 10–15 раз. Это упражнение укрепляет связки голеностопного сустава, коленного сустава и выполняет движение в тазобедренном суставе.

• «Ноги ласты на животе». ИП – лежа в ванной на животе, ноги вытянуты и расслаблены, руки опираются о головной конец ванны. Выполняете колебательные движения ступнями, как ластами в течение 30–60 секунд.

• «Ноги ласты на спине». ИП – лежа в ванной на спине, ноги вытянуты. Выполняете колебательные движения ступнями, как ластами, в течение 30–60 секунд. Эти два упражнения приведены из раздела для поясничного отдела позвоночника. Но там они необходимы для расслабления поясницы, в данном разделе – для воздействия на суставы ног.

Кокцигодиния – это довольно распространенное заболевание, вызывающее боли в копчике. Основная причина такого страдания – микротравма крестцово-копчиковых связок. Кокциогдиния чаще поражает женщин, особенно молодого возраста. Травмировать связки копчика можно при различных случаях. Например, при прямом падении на ягодицы. Перегрузка связок копчика может также вызывать боли – например при длительной, сидячей работе. Часто при обследовании таких пациентов находят копчик, который может иметь самую разную форму – может даже быть загнутым вперед. Однако в 99 % случаев сам копчик даже при замысловатой форме в порядке, а страдают связки копчика, которые крепят его к крестцу.

Упражнения в ванной для лечения кокцигодинии имеют особые преимущества, поскольку теплая вода позволяет улучшить кровообращение в мышцах таза, легко снять воспаление в крестцово-копчиковых связках и ликвидировать болевой синдром.

Во время выполнения упражнений в ванной для лечения кокцигодинии обязательным является ДВИЖЕНИЯ СФИНКТЕРАМИ тазового дна. Сфинктеры – такие мышцы, которые располагаются вокруг естественных отверстий и участвуют в их закрытии и открытии. Мышцы тазового дна образуют сфинктеры вокруг прямой кишки, мочеиспускательного канала. Указанные упражнения для мышц тазового дна очень полезны при целом ряде заболеваний, связанных с тазовой областью. Некоторые из этих заболеваний, при которых оказывает пользу гимнастика для копчика:

1. Аденома предстательной железы.

2. Частичное недержание мочи, связанное со слабостью мышц тазового дна, что особенно часто наблюдается у женщин после родов.

3. Энурез, связанный с некоординированной работой нейромышечного аппарата.

• «Работа сфинктеров с дыханием лежа». ИП – лежа в ванной на спине. Вы напрягаете сфинктеры тазового дна на вдохе, задерживаете это напряжение 1–2 секунды и выполняете выдох и расслабление сфинктеров. После чего пауза 2–5 секунд. Повторить напряжение сфинктеров 10–15 раз. Если вам комфортнее напрягать сфинктеры промежности на выдохе – вы можете поменять ритм: напряжение сфинктера на выдохе, расслабление – на вдохе.

• «Разгибание колена – напряжение сфинктера». ИП – лежа на спине в ванне, ноги вытянуты. Сгибаете одну ногу коленном суставе, одновременно осуществляете вдох и напрягаете сфинктеры. На выдохе возвращаетесь в исходное положение. Повторить упражнение для другой ноги. С каждым сгибанием ноги вы напрягаете сфинктеры тазового дна на вдохе, на выдохе – расслабляете сфинктер и возвращаетесь в исходное положение. Повторить для каждой ноги 10–15 раз.

• «Давим коленями с напряжением сфинктера». ИП – лежа в ванной на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Осуществляете давление коленными суставами друг на друга, одновременно напрягая сфинктеры промежности и выполняя вдох. Удерживайте это напряжение и позу 1–2 секунды, после чего расслабляете сфинктеры, выполняете выдох и возвращаетесь в исходное положение. Повторить 10–15 раз.

• «Давим коленями на ванну с напряжением сфинктера». ИП – лежа в ванной на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Осуществляете давление коленными суставами на боковые стенки ванн, как бы стараясь развести колени как можно шире, одновременно напрягая сфинктеры промежности и выполняя вдох. Удерживайте это напряжение и позу 1–2 секунды, после чего расслабляете сфинктеры, выполняете выдох и возвращаетесь в исходное положение. Повторить 10–15 раз.

• «Напряжение сфинктеров сидя». ИП – сидя в ванной. Вы можете сидеть, выпрямив ноги вперед, однако в такой позе сложно удерживать позвоночник прямым, но зато в этом положении минимальная нагрузка на суставы ног. Если позволяет состояние коленных и тазобедренных суставов, то можно сесть на согнутые ноги, опираясь ягодицами на пятки, либо даже скрестить ноги по-турецки. Последнее положение самое трудное.

В одном из этих сидячих положений вы удерживаете позвоночник максимально выпрямленным, на вдохе напрягаете сфинктеры тазового дна, удерживаете напряжение максимальное время – от 1 до 10 секунд на вдохе, после чего медленно выдыхаете и расслабляете сфинктеры. Повторить 10–15 раз.

• «Ползаем на ягодицах сидя». ИП – сидя в ванной, ноги вытянуты вперед. Вы начинаете переваливаясь с одной ягодицы на другую ползти по дну ванны вперед, сколько позволяют сгибающиеся ноги, и далее назад. Повторите это упражнение 10–15 раз.

• «Растяжение ягодиц лежа». ИП – лежа в ванной на спине. Ноги согнуты в коленных суставах. Икра одной ноги помещается на колене противоположной ноги. Вы захватываете колено и стопу верхней ноги и тянете их к себе. В этот момент вы чувствуете интенсивное растяжение ягодичных мышц. Удерживайте это положение растяжения 10–20 секунд. Далее выполните растяжение другой ягодичной мышцы. Повторите упражнение 1–3 раза для каждой ноги.

• «Поклон на четвереньках». ИП – стоя в ванной на четвереньках. Вы выпрямляете ноги и туловище, при этом остаетесь стоять на коленях в ванной. В момент выпрямления туловища выполняете вдох и напряжение сфинктеров тазового дна. Удерживайте это напряжение 2—10 секунд, после чего возвращаетесь в расслабленное положение на четвереньках. Повторить 10–15 раз.

Самомассаж в ванной

Самомассаж в ванной

Стопам вы можете уделить больше внимания, поскольку их возможно массажировать обеими руками. Также основной прием массажа стоп – разминание. Ткани на стопе очень плотные, поэтому начинайте самомассаж стопы с ее подошвы. Самый подходящий прием – разминание. Начните с пятки: захватите ее пальцами и попробуйте, как бы оторвать ее от кости, далее массажируйте подошву большим пальцем или обоими большими пальцами, начиная от пальцев в направлении пяточного бугра. Отдельно следует массировать каждый палец. Самый удобный прием – вставить ладони в межпальцевые промежутки вокруг пальца, который вы хотите массировать, и прокатать в разном направлении каждый палец между ладонями. Работаем от большого пальца к мизинцу. Особое внимание уделите межпальцевым промежуткам – здесь начинаются лимфатические сосуды ног. Далее вы можете разминать и выжимать каждый палец тремя пальцами руки: обхватив палец ноги, вращательными движениями разминайте палец от его основания к кончику. В конце можно с умеренным напряжением растянуть каждый палец, то есть максимально его разогнуть либо сразу все пальцы, либо каждый палец в отдельности.

Поскольку стопы вы уже отмассировали, то переходите к икрам и бедрам. В области икроножных мышц самый удобный прием – разминание, далее выжимание, затем ударный и вибрационные приемы. Икроножную мышцу вы можете захватить ладонью и вращательными движениями разминать от стопы к коленному суставу.

После икр переходим к коленному суставу. Не будем утруждать себя описанием всех возможностей – опишем самый удобный прием массажа колена. Для этого сожмем обе руки в неплотный кулак и прислоним пальцы обеих кулаков к боковым поверхностям коленного сустава. Теперь прижимая пальцы к коже сустава, круговыми движениями пальцев и кисти разминайте и растирайте ткани вокруг сустава. Цель этого массажа – разогреть ткани коленного сустава в области суставной щели. Если имеется болевой синдром или отечность коленного сустава, то основной прием в этом случае – поглаживание и выжимание снизу вверх в направлении туловища. Особое внимание при массаже уделите подколенной ямке: в ней проходят лимфатические сосуды. По наружной и внутренней поверхности коленного сустава прикрепляется множество сухожилий мышц. У многих женщин в этих областях образуются болезненные точки и зоны. Промассируйте их осторожно.

Далее переходим к бедру. Это очень массивная часть тела, поэтому можно массировать все бедро, охватывая его с двух сторон или делать это по частям. Также используйте поглаживание, выжимание, после чего разминание, растирание и вновь поглаживание. На бедре все движения направлены в сторону паха, там, где концентрируются лимфатические сосуды ног.

Отдельно я рекомендую уделить внимание области тазобедренного сустава, а именно – его наружной поверхности. Вы можете нащупать плотную кость – это большой вертел бедра. Он является костным выступом, к которому крепятся почти все мышцы, управляющие тазобедренным суставом. И как раз здесь нередко возникает воспаление мышц и сухожилий, особенно у женщин. Трохантерит, бурсит, периарит – такими терминами пользуются врачи, чтобы описать воспаление тканей в этой области. Самомассаж вертельной области в ванной может снять или значительно облегчить боль в этой области.

Для того, кто хочет дополнительно стимулировать рефлексогенные точки на ногах, можно использовать ударные приемы по всей ноге. Для этого выполняйте поколачивание кончиками пальцев по линиями от стопы, далее по голени, затем по бедру и к паху. Линии перкуссии – ударов идут по передней, по боковым и задней поверхностям ног.

Бонус Изометрическая гимнастика для ленивых, офисных работников, путешественников, водителей

Желание начать новую жизнь обуревает нас постоянно. «Начну с понедельника… со следующей недели… вот закончатся праздники, тогда и займусь…» Такие радужные обещания самому себе мы даем регулярно. Но подходит намеченная дата, и появляется еще одно оправдание, чтобы срок начала «новой жизни» был отложен еще на неопределенное время.

Бросить курить, соблюдать диету, заняться физкультурой – вот три самых частых желания, исполнение которых мы обычно оставляем на потом. Физкультуру, может быть, стоило бы поставить на первое место. Большинство из нас осознает важность физических движений, но не у всех есть полезная привычка давать себе регулярную нагрузку, да и современная жизнь не всегда располагает к правильному режиму.

У многих существуют объективные причины для отказа от специальных занятий спортом. Например, тяжелый физический труд. Действительно, работа на заводе или, к примеру, операционной медсестрой вызывает значительное физическое утомление.

Но не следует забывать, что ежедневная профессиональная физическая деятельность – это избирательная нагрузка лишь на отдельные суставы, мышцы и части тела. Чаще всего перегружаются ноги, а позвоночник работает в вынужденном невыгодном положении. В результате общая усталость сопровождается перегрузкой мышц спины и позвоночника… Через несколько лет такой работы появляются боли в спине, ногах и прочих частях тела.

Другой персонаж – это офисный трудяга. «Белый воротничок» не таскает тяжести и не стоит у станка. Его любимая поза – сидя за столом у компьютера. Некоторые бухгалтеры умудряются в самый разгар «страды» не вставать со стула по 6 часов подряд, и не мудрено, что к концу рабочего дня этот человек плетется домой, не чувствуя под собой ни рук, ни ног. Какая уж тут гимнастика!

И все же заниматься стоит. Хотя бы потому, что «жизнь – как прогулка на велосипеде. Чтобы сохранить равновесие, нужно оставаться в движении», – так сказал великий физик Альберт Эйнштейн. Нужна ли гимнастика здоровому человеку? Вопрос далеко не праздный, поскольку гимнастика – это нагрузка, к тому же занимает дорогое время, которое можно потратить на что-либо более приятное.

Многие здоровые посетители, приходящие ко мне на профилактический прием, говорят: «Зачем мне заниматься? Я и так себя хорошо чувствую». Но здравый смысл говорит об обратном. Уже с 15–16 лет в организме начинаются дегенеративные изменения. Это означает собственно старение. Особенно активно подвергаются этим процессам ткани с медленным обменом, в частности – хрящевая ткань. В ней отсутствуют кровеносные сосуды, поэтому ее питание очень медленное, за счет диффузии, то есть пропитывания жидкости из соседних тканей. Поэтому и клетки хряща практически не делятся.

Заниматься стоит! Хотя бы потому, что «жизнь – как прогулка на велосипеде. Чтобы сохранить равновесие, нужно оставаться в движении», – так сказал великий физик Альберт Эйнштейн.

То есть то количество клеток, которое выросло и развилось к 15 годам в межпозвонковых дисках, будет служить вам всю оставшуюся жизнь. Эритроциты, например, обновляются каждые 100–120 дней, клетки кожи заменяются новыми в течение нескольких недель, в то же время ни мышцы, ни сухожилия, ни хрящевая ткань межпозвонковых дисков и суставов не меняются. Это означает, что эту «рубашку», которую вы вырастили к моменту получения паспорта и которую желательно «беречь смолоду», вы будете «носить» до конца своих дней.

Атаки патологических неблагоприятных факторов происходят постоянно, а отражать их приходится за счет резервов организма. Причем имеются в виду не только различные микробы, но и другие неблагоприятные воздействия. К примеру, езда в автомобиле в пробке в течение 6 часов. Ребенок или молодой человек переносит это испытание с легкостью. А как происходит дело у старшего поколения?

Уже в 30 лет связки не такие эластичные, хрящи обезвоживаются и не столь упруги, и даже коллаген сухожилий на протяжении жизни меняется, причем не в лучшую сторону. И вот на выходе из автомобиля вы ощущаете тяжесть в пояснице, а на следующий день – «поясничный прострел». Во время длительного сидения обезвоженный диск не смог противостоять нагрузке, и в нем появилась трещина. Очень многие люди жалуются, что к 40 годам появляются боли в различных частях тела на фоне, казалось бы, полного здоровья.

Это снова дает о себе знать дегенерация соединительной и мышечной ткани – связок, хрящей, сухожилий. Такие ослабленные ткани не могут противостоять привычной нагрузке, которая в один момент может стать избыточной.

Очень многие люди жалуются, что к 40 годам появляются боли в различных частях тела на фоне, казалось бы, полного здоровья.

Почему же гимнастика может стать спасением, ведь это еще одна нагрузка? Дело в том, что питание соединительной ткани напрямую зависит от прилагаемой к ней механической нагрузки. Возьмем, к примеру, хрящ межпозвонкового диска: при избыточном давлении на него диск попросту не выдержит и разорвется. Если же нагрузка будет слабой, то никаких изменений не произойдет.