• Бег в транзитную зону после окончания плавания. Иногда на соревнованиях бывает так, что до первой транзитной зоны приходится достаточно далеко бежать, метров 300–500. Если вы умеете быстро переключиться из горизонтального положения (плавание) в вертикальное (бег), то сможете отыграть существенную часть времени, проигранного в плавании.
К слову, если после плавания вы быстро врабатываетесь в бег, это означает, что ваше сердце успевает перекачивать кровь, ее перераспределение в организме происходит достаточно оперативно. То есть у вас есть все шансы для хорошего выступления. Не последнее значение имеет и степень вашей готовности в плавании. Отработав дистанцию на 70 % от максимально возможного уровня интенсивности, вы воспримете переход к «наземным» видам значительно легче, нежели проплыв дистанцию со 100 %-ной интенсивностью. Если после плавания у вас будет кружиться голова, не пугайтесь: это нормальное состояние. Даже у профессиональных спортсменов такое случается сплошь и рядом.
Натренировать переходы между плаванием и бегом можно несколькими способами.
• В бассейне. Плавайте короткие отрезки (50–200 м) с высокой интенсивностью, пробегите в безопасном темпе (на бортике скользко) на противоположную сторону бассейна и снова повторите высокоинтенсивное плавание. Старайтесь делать это без пауз. Пример: 10 × 50 м в/с, быстро, через 50 м бега.
• В специализированном комплексе. Если позволяют условия спортивного комплекса, можно проводить более интенсивные тренировки «плавание — бег». Это возможно, когда в комплексе наряду с бассейном имеется стадион или манеж. В этом случае можно проводить тренировки, направленные на формирование специальной выносливости и развитие темпа. Например, 3 × (2 × 400 м в/с, П 27–28, отдых 20 сек. + 2 км бег на уровне ПАНО или немного превышающем его), отдых — плавание 400 м компенсаторно. После таких тренировок необходимо достаточное восстановление, так как уровень напряжения в этом случае будет высок. Не проводите подобные тренировки менее чем за две недели до соревнования.
• На местности. В условиях открытого водоема и чистой прибрежной зоны можно смоделировать предстоящее соревнование и отработать переход с плавания на бег. Не увлекайтесь интенсивностью. Помните, что это не соревнование, а тренировка.
• Соревнования являются самым эффективным способом тренировки переходов. На второстепенных соревнованиях вы можете сделать акцент на тех или иных определенных элементах. Например, поставить задачу максимально быстро добежать до транзитной зоны. Большой эффективностью обладают соревнования по акватлону (бег — плавание — бег), в ходе которых есть возможность последовательно отработать переход с плавания на бег и наоборот.
Тренировка перехода «плавание — велосипед»
Большое тактическое значение имеет умение быстро начать велогонку. В условиях групповой гонки часто бывает, что спортсмены, удачно закончившие дистанцию плавания и быстро прошедшие первую транзитную зону, теряют свое преимущество уже на первых километрах велогонки. Как правило, велогонку в олимпийском триатлоне отличает очень быстрая первая четверть дистанции, чем-то напоминающая старт в плавании. Проигранные 20 сек. в плавании на шоссе очень быстро могут перерасти в 1,5 мин. отставания. И это относится не только к групповой гонке, но и к гонкам без драфтинга. 40 км — это далеко не 180 км: скорость здесь высокая от самого начала и до конца.
Причины, лимитирующие быстрое врабатывание в велосипедный этап, могут возникнуть как со стороны плавательной части (слишком высокая интенсивность в ходе плавательного этапа, недостаточная готовность к нему), так и со стороны части велосипедной (недостаточный уровень скоростно-силовой велосипедной подготовки и работоспособности на уровне МПК). Особую роль здесь играет степень развитости капиллярной сети в основных рабочих группах «велосипедных» мышц (рис. 1.33). Это:
• ягодичная, двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая (разгибание бедра);
• четырехглавая (разгибание голени);
• икроножная, камбаловидная, задняя большеберцовая, длинные сгибатели пальцев, длинная и короткая малоберцовые (разгибатели стопы).
Чем больше в них капилляров, чем выше их пропускная способность, тем выше и скорость перераспределения крови к работающим мышцам. Если в начале высокоинтенсивной велогонки они не будут получать адекватного количества насыщенной кислородом крови, возникнет гипоксия. Мышцы перейдут в анаэробный режим работы, начнется накопление лактата и смещение pH крови в кислую сторону. Довольно часто начинающие триатлеты жалуются на сильные боли в ногах в начале велогонки. Происходит это именно из-за недостаточного снабжения мышц кислородом. Помимо вышеперечисленного, фактором, лимитирующим быстрое начало велогонки, может служить недостаточный уровень работоспособности ССС и КРС. Эта проблема решается в определенном мезоцикле, подробнее об этом мы поговорим позднее.
Наиболее распространенными способами тренировки перехода с плавания на велосипед являются следующие.
1. Плавание + велостанок. Вы можете поставить велостанок прямо на бортик бассейна, если вам удастся договориться с администрацией. Проплывите высокоинтенсивную серию или отрезок, а потом на станке отработайте быстрое начало гонки. Тренировочное задание может выглядеть следующим образом: 3 × (400 м в/с, прогрессивно по 100 м + велостанок 2 × (3 мин. на завышенной передаче, удерживая 90–95 об./мин. + 2 мин. закатиться) + 300 м компенсаторное плавание). Желательно, чтобы переход с плавания на велосипед был максимально коротким. Обратите внимание, чтобы в том месте, где стоит велостанок, не было сквозняков. Вы можете использовать и трехроликовый велостанок. В этом случае вы будете развивать не только различные мышечные и функциональные компоненты, но и умение координироваться в условиях резкого перехода из горизонтального положения в вертикальное.
2. Плавание + приседания. Если поставить велосипед и велостанок рядом с бассейном не представляется возможным, то для развития локальной выносливости вы можете использовать приседания в полуприсед статодинамическим способом (то есть медленно во всех фазах) как с собственным весом, так и с отягощением. Как вариант вместо приседаний (или вместе с ними) можно использовать выпрыгивания. Тренировочное задание может выглядеть таким образом:
6 × 50 м в/с, субмаксимально, отдых 15 сек. + 2 × 25 статодинамические приседания, через 1 мин. отдыха.
200 м как 25 м, максимально / 25 м, свободно + 2 × 25 статодинамические приседания, через 1 мин. отдыха.
100 м в/с, субмаксимально + 2 × 25 статодинамические приседания, через 1 мин. отдыха.
3. Соревнования. Так же как и в предыдущих вариантах специальной подготовки, соревнования можно использовать для тренировки перехода с плавания на велосипед. Постарайтесь, несмотря ни на что, начать велогонку максимально быстро и удерживать эту скорость первые 5 км. Не обращайте внимания на то, кто едет рядом с вами и каким будет конечный результат.
Отметим, что просто велосипедная тренировка после плавательной не обладает специальным развивающим эффектом. Если переход с плавания на велосипед будет продолжительным (более 10 мин.), то для развития межмышечной координации этот будет уже бесполезно. Если вы хотите отработать именно связку «плавание — велосипед», а не просто развить, например, экстенсивную аэробную выносливость, старайтесь менять виды максимально быстро.
Комплексная тренировка
Иногда вы можете оказаться в таких условиях, где возможно провести специальные тренировки абсолютно любой направленности: есть где оставить велосипед и кроссовки; бассейн и стадион находятся рядом и доступ к ним не ограничен и т. п. Или же это просто сделать на местности. В этом случае можно провести комплексную тренировку триатлета, или тренировку-микс. По сути, это продолжительный фартлек, в котором в произвольном порядке меняются не только интенсивность упражнений, но и сами их виды. Плавание — бег — плавание — велосипед — бег — велосипед — плавание… Вы можете использовать любые сочетания. Чем более интенсивной и продолжительной будет такая тренировка, тем большим комплексным развивающим эффектом она будет обладать. Соответственно, тем более качественным должно быть и восстановление после нее. Как пример можно привести следующую тренировку: микс 3 ч. с акцентом на переход «плавание — бег», стараться набрать 60 мин. интенсивности в любых видах на уровне ПАНО или его превышающем.
Общефизическая подготовка триатлета
Общефизическая подготовка триатлета
Общефизическая подготовка (ОФП) — неотъемлемая часть тренировочного процесса триатлетов. Многие незаслуженно обходят ее стороной, считая, что «и так много тренируются». Между тем ОФП присутствует на всех этапах подготовки триатлета. Именно ОФП позволяет более длительно удерживать спортивную форму, вносит стабильность в технику движений и является хорошей профилактикой травм. ОФП в плане подготовки триатлетов включает в себя комплекс упражнений, которые позволяют развить и зафиксировать уровень силы и силовой выносливости основных мышц, принимающих участие во всех сегментах триатлона и являющихся своеобразным связующим компонентом. Речь идет прежде всего о мышцах брюшного пресса и спины. Кроме того, в ОФП триатлетов присутствует разнонаправленная круговая тренировка в тренажерном зале, различного рода подтягивания, выжимания, отжимания. В этой книге мы остановимся только на ОФП с собственным весом и набивными (медицинскими) мячами, поскольку она является приоритетной и преобладающей в этом виде спорта.
Упражнения ОФП, если они не являются основной тренировкой, выполняются в конце тренировочного занятия. Длительность ОФП — 15–30 мин. Количество повторений каждого упражнения от 8 до 20. В стандартный комплекс ОФП можно включать 2–3 упражнения каждого вида.
Ниже представлены основные упражнения ОФП триатлета.
Упражнения для развития мышц спины
1. Прогибания (в прогнутом состоянии бедра должны оторваться от земли, ягодицы напряжены, стопы вместе). Удерживайтесь в этом состоянии на 3–6 счетов.
2. Подъем ног (поднимайте не только голени, но и бедра, ягодицы напряжены). Удерживайте позицию на 3–6 счетов.
3. Подъем рук. Удерживайте позицию на 3–6 счетов.
4. Отведение ног от шведской стенки (выполняется медленно как отведение, так и приведение).
5. Становая тяга с весом.
6. Подъем корпуса на лежаке (можно с весом, медленно).
7. Гребной тренажер: разгибания с одновременным подтягиванием блока руками.
Упражнения для развития мышц брюшного пресса
1. Складывания (старайтесь делать движения руками и ногами одновременно; как вариант — выполняйте движения прямыми ногами и прямыми руками).
2. Перевернутые приседания (держите колени сомкнутыми).
3. Ноги к себе — вверх — к себе — вытянуть.
4. Одну ногу вверх — вытянуть; другую ногу вверх — вытянуть; обе ноги в стороны — сомкнуть.
5. «Прописывание» слова двумя прямыми ногами одновременно.
6. Подъем прямых ног до угла 90° (выполняется медленно).
7. Подъем прямых ног (можно на турнике).
8. Подъем корпуса на скамейке (как вариант упражнение выполняется с весом, со скручиванием поочередно в разные стороны).
Связующие упражнения
1. Упор присев — упор лежа.
2. «Домики».
3. «Пробивания тазом» (ягодицы должны быть напряженными).
4. «Крест-накрест» (удерживайте положение на 8–12 счетов).
5. Подъем корпуса правым и левым боком.
6. Подъем ног правым и левым боком.
7. Отжимания с подпрыгиванием.
8. Вращения (скручивания) на тренажере.
Упражнения с набивным (медицинским) мячом
1. Выкидывание мяча, разгибаясь назад.
2. Выкидывание мяча, разгибаясь вперед.
3. Передача мяча партнеру правым/левым боком.
4. Передача мяча партнеру снизу и прием сверху (и наоборот: передача сверху и прием снизу).
5. Прыжки на стопе (ноги должны оставаться прямыми) с одновременным быстрым выбрасыванием мяча партнеру / приемом мяча от партнера.
6. Отжимания с перекатыванием мяча под собой.
Вместо набивного мяча можно использовать подручные средства, например камни различного веса.
Растяжка
Упражнения на растяжку в том или ином виде присутствуют на всех этапах подготовки триатлетов. В процессе тренировок на выносливость мышцы постепенно утрачивают эластичность, снижается их способность расслабляться как во время работы, так и после тренировок. Это, в свою очередь, приводит к повышению риска получения различных травм, значительному ухудшению динамического стереотипа техники движений и в итоге к снижению спортивного результата. Как известно, заболевание легче предупредить, чем вылечить. Поэтому при каждом удобном случае старайтесь растягиваться и обязательно делайте это после беговых и длительных велосипедных тренировок. Особенно важна растяжка после высокоинтенсивных занятий.
Ниже приводятся основные приемы растяжки. Уделяйте им не менее 20 мин. после каждой тренировки. Все упражнения должны выполняться плавно, без резких движений. Тянитесь до легкой боли и затем фиксируйте растягивающее положение.
1. Растяжка икроножных мышц (стоя у опоры, в висе на одной ноге).
2. Растяжка задней поверхности бедра (нога на 90° на опоре, тянуться к опорной ноге, к вытянутой ноге).
3. Выпады.
4. Растяжка передней поверхности бедра.
5. Выпрямление ног сидя.
6. Наклоны сидя (с ногами вместе и с разведенными).
7. Барьерный шаг.
8. Скручивания лежа.
9. Скручивания сидя.
10. Прогибания у бортика.
11. Наклоны (вперед, назад, вбок).
12. Растяжка грудных мышц у бортика.
13. «Чебурашка», лежа или сидя.
На самом деле вы можете использовать абсолютно любые формы растяжки, посещать занятия по йоге и т. п. Важен лишь сам факт эластичности мышц. В дополнение напомним, что растягиваться необходимо только на разогретые мышцы.
Транзитные зоны
Транзитная зона — площадка, на которой стоят велосипеды, кроссовки и лежат все необходимые вещи. У каждого участника свое место, как правило, оно помечено номером. Около этого места вы и будете переодеваться, надевать и снимать шлем и т. д. Быстрое прохождение транзитной зоны — необходимое условие успешного выступления на дистанции олимпийского триатлона, особенно с групповой гонкой. В транзитной зоне можно потерять все, что выиграете в плавании, или, наоборот, отыграть отставание. В любом случае в транзитных зонах незачем терять время. Отдохнуть нормально вы все равно не успеете, а сэкономленные секунды и минуты почти всегда оказываются очень кстати. На некоторых соревнованиях бывает не одна, а две транзитные зоны в разных местах. К тому же не всегда велосипед перед началом бегового этапа ставится около кроссовок: иногда его приходится оставлять в специальном месте. Поэтому перед стартом всегда очень внимательно изучайте схему трассы и транзитных зон!
Стандартная транзитная зона выглядит следующим образом (рис. 1.34).
Рис. 1.34. Общий вид велосипеда в транзитной зоне
1. Линия посадки или схода/посадки на велосипед. Садиться на велосипед можно только после ее пересечения, а слезать только перед ней. Шлем, по правилам, надо надеть и застегнуть до того, как будет взят велосипед. Вообще он должен быть застегнут во всех случаях, когда у вас в руках велосипед, независимо от того, едете ли вы на нем или просто держитесь за него.
2. Место для установки велосипеда. Иногда на соревнованиях требуют, чтобы велосипед был установлен только с помощью седла или только за тормозные ручки.
3. Шлем. Лучше всего повесить его на тормозные ручки или, в случае сильного ветра, положить рядом с передним колесом велосипеда.
4. Корзинка. На некоторых стартах требуют, чтобы все аксессуары (кепка, очки, питание и т. п.) лежали в корзинках. На других это делать не обязательно. Чаще всего правила предписывают в случае использования гидрокостюма оставлять его после плавания в корзинке вместе с шапочкой и плавательными очками.
5. Кроссовки. Их надо поставить таким образом, чтобы после того, как вы повесите велосипед по окончании гонки, вам не пришлось его оббегать. Заранее определитесь с тем, с какой стороны вы будете вешать велосипед!