Стоит отметить, что если вы действительно серьезно нацелены на успешное выступление на Олимпийских играх и тренируетесь, используя сверхмакроциклы, то в современной российской действительности у вас есть все шансы просто не попасть на это мероприятие из-за некорректной системы отбора и постоянно меняющихся требований к кандидатам. Для того чтобы попасть на Олимпийские игры, надо не просто пройти международный и внутренний отбор (на основе международного), но и попасть на квалификационные турниры, что не так-то просто, поскольку в России на начало 2012 года не существовало однозначного спортивного отбора на эти события. Все решается на тренерском совете, и при обсуждении на нем результаты, показываемые спортсменом, не всегда имеют решающее значение.
Постепенный набор формы
Другой вариант подготовки к Олимпийским играм — не использовать сверхмакроциклы, а набирать форму, из года в год плавно увеличивая тренировочную нагрузку. В этом варианте вы будете много соревноваться, удерживая высокую форму без пиков на протяжении всего соревновательного сезона. Из года в год, интенсифицируя тренировочный процесс в подготовительном периоде и фиксируя уровень готовности в соревновательном периоде, вы будете улучшать свои результаты, не жертвуя стартами. В этом варианте вы будете достаточно сильны и в олимпийский год, но, скорее всего, не войдете в суперформу и ваши результаты будут предсказуемы для соперников. Однако этот вариант позволяет значительно увеличить автономность своих занятий триатлоном и уменьшить зависимость от государственных структур.
Кроме всего прочего, необходимо учитывать наличие такого явления, как биоритмы. Как правило, у мужчин можно выделить трехлетний цикл, в котором период наилучшего состояния приходится на третий год. Реже встречаются четырехлетние циклы. Чем талантливее спортсмен, тем заметнее колебания его ритма. Биоритм — данность, которую нужно просто принять как есть. Если на Олимпийские игры ваши биоритмы не предвещают вам ничего хорошего, то просто уделите больше внимания качеству тренировок и особенно восстановлению после них.
Годовое планирование и макроциклы
Мы обозначили планирование тренировочного процесса в рамках олимпийского цикла во многом для того, чтобы у наших заинтересованных читателей сложилось представление всей серьезности, которой требует планирование тренировочного процесса, показать, что в нем не бывает мелочей и залог успеха — это планомерная, последовательная, просчитанная работа. Далее будем рассматривать построение годовой подготовки как отдельный, завершенный и самодостаточный компонент. И все же, приступая к планированию своего года, следует помнить о том, на каком этапе вашего сверхмакроцикла вы находитесь и есть ли он вообще.
По большому счету у вас есть два варианта организации года. Либо вы готовитесь к какому-то одному-двум стартам (не больше трех) и рассчитываете выступить на них наилучшим образом, либо вы рассчитываете удерживать себя в хорошей форме в течение всего соревновательного сезона, который продолжается обычно с мая по октябрь. Это принципиально разные схемы. Второму варианту мы посвятим отдельный рассказ, а сейчас остановимся на наиболее актуальном и распространенном, когда вам надо собрать все силы для успешного выступления на одном-двух стартах в году.
Предположим, что вы поставили перед собой цель успешно выступить на каком-либо одном соревновании в начале сезона и на другом, не менее важном, ближе к концу. Пускай это будет 10 июня и 10 октября. Таким образом, у вас имеется две цели и, соответственно, два макроцикла в течение года. Напомним, что макроцикл — это сложившаяся комплексная система спортивной подготовки, которая решает задачу успешного выполнения конечной цели. Макроцикл состоит из мезоциклов, каждый из которых решает вполне определенную тренировочную задачу. Расположим наши основные события на графике (рис. 3.2):
После этого обозначим на нем составляющие макроцикла — мезоциклы. Каждый из них будет решать несколько основных задач, но не все сразу.
Прежде чем начать работать непосредственно с графиком, необходимо сказать несколько слов о том, зачем вообще нужно раскладывать подготовку на мезоциклы, а также о таком понятии, как «база». Несомненно, что эффективность ваших тренировок определяется тем, сколько вы сможете в процессе тренировок проплыть, проехать и пробежать с околосоревновательной (немного меньшей, или немного большей, или такой же) скоростью. Чем чаще вы сможете тренироваться в таком режиме, тем сильнее в итоге станете, если вовремя дадите себе отдохнуть. Но не все так просто. К такой работе нужно быть, во-первых, готовым, а во-вторых, учитывать индивидуальные темпы восстановления после перенесенных нагрузок. Готовность к этой самой эффективной части тренировочного процесса определяется в первую очередь уровнем готовности соответствующих систем и качеств вашего организма, которые не могут одновременно эффективно развиваться. Именно это и определяет наличие специальных периодов (мезоциклов), направленных на развитие только определенных качеств. Последовательность их развития, то есть направление мезоциклов, объясняет такое популярное и часто используемое понятие, как «база». Часто можно слышать, как многие тренеры и спортсмены рассуждают на тему базовой подготовки, о том, как «заложить базу», или сетуют на то, что «не хватило базы».
«База», базовая подготовка, — это та часть вашего тренировочного процесса в контексте годовой подготовки (макроцикла), которая позволяет вам сделать основную развивающую работу на околосоревновательной скорости качественно и без вреда для здоровья, обеспечив глубокие и относительно долговременные адаптационные изменения. А поскольку все люди разные, с разным уровнем готовности и разными лимитирующими факторами, то и «база» у каждого своя.
Предположим, что у спортсмена в ходе функциональной диагностики выявили недостаточный уровень развития ССС и КРС, замедленное восстановление, высокие значения пульсовой стоимости при низкой скорости и в целом недостаточный уровень выносливости. К слову сказать, подобные явления встречаются в подавляющем числе случаев, особенно среди любителей-триатлетов и молодых спортсменов. Если такой спортсмен практически сразу начнет тренироваться на соревновательной скорости, будет выполнять различные интервальные работы и т. п., то довольно скоро нанесет вред собственному организму: некоторые важные системы (например, сердечно-сосудистая) могут просто не выдержать таких нагрузок. Чтобы этого не случилось, нужно привести в соответствие основные параметры: реструктуризировать морфологию сердца, «прорастить» достаточное количество капилляров в мышечной ткани основных рабочих групп, увеличить количество и качество митохондрий в мышечных клетках, повысить уровень аэробной выносливости вообще и окислительный потенциал мышц в частности и т. п. Все это реализуется с помощью подготовительно-силового, аэробного и частично темпового мезоцикла. Эти мезоциклы и будут являться «базовыми». Завершив их, можно будет сказать, что спортсмен заложил базу и готов к выполнению основной развивающей работы. При этом длительность базового периода у каждого своя, и нельзя однозначно сказать, что чем дольше спортсмен «закладывал базу», подразумевая длительные тренировки аэробного характера, тем быстрее и стабильнее он будет выступать в соревновательном сезоне. Часто бывает, что после закладки пресловутой «базы» у спортсмена просто не остается сил на основную работу (в случае олимпийского триатлона — на бóльшую часть темпового, интенсивный и выводящий мезоциклы). Подготовительная работа должна быть необходимой и достаточной. Нельзя объять необъятное! Если вы начинающий триатлет, то в течение подготовительного периода одного из годичных макроциклов вы вряд ли улучшите свои параметры до уровня топ-атлетов, хотя и однозначно станете к этому ближе.
Бывают и другие варианты. Например, вы элитный триатлет с отлично развитыми способностями ССС и КРС. Все ваши показатели аэробной производительности (ПАНО, МПК) полностью раскрыты, и даже после отдыха в межсезонье ваши пульсовые и кислородные характеристики входят в норму через 3–4 недели подготовительного мезоцикла. Однако у вас часто бывают такие ситуации, когда вы, не будучи перетренированным, попросту не можете разогнать свое сердце (поднять пульс). В этой ситуации вы работаете на пределе возможностей мышечной системы, но сердце легко с этим справляется. Значит, ваш резерв — это именно сами мышцы. Мышцы формируют кислородный запрос, которые ССС и КРС должны обеспечить. Именно работа над формированием сначала необходимого количества мышечной ткани, а затем его качества будет являться в этом случае базовой. Сначала нужно «построить» необходимые мышцы и обучить их правильному динамическому стереотипу (технике) движений (силовой мезоцикл), затем увеличить количество капилляров и митохондрий, повысив их окислительный потенциал (аэробный мезоцикл), затем научить их эффективно распоряжаться энергией и кислородом (темповой мезоцикл) и, наконец, научить работать быстро, максимально усваивая кислород, посылаемый с кровью от вашего мощного сердца (интенсивный мезоцикл). Теперь пульс будет «разгоняться» и дистанционная скорость значительно повысится.
Ну, а теперь давайте рассмотрим график года после выделения в нем мезоциклов (рис. 3.3).
Как правило, длительность мезоцикла (кроме подготовительного) составляет от 3 до 8 недель (об этом мы расскажем подробнее в главе, посвященной мезоциклам).
Всегда начинайте планировать макроцикл «от головы», то есть от вашей основной цели. Последовательность действий в этом случае такова:
1. Внесите выводящий мезоцикл за 10–21-й день до основного старта.
2. Отведите 1–2 недели на восстановление после старта, то есть на восстановительный мезоцикл.
3. Перед выводящим мезоциклом отведите 2 недели мезоцикла, посвященного тренировкам в смешанной зоне (если вы планируете макроцикл с помощью классического метода), или 4 недели интенсивного мезоцикла (если планируете с помощью альтернативного).
4. До мезоцикла смешанной зоны (или интенсивного) отведите 3–4 недели, посвященных развитию ПАНО. Это будет мезоцикл ПАНО (или темповой мезоцикл в альтернативном варианте).
5. До мезоцикла ПАНО (или темпового) отведите 4–6 недель на аэробный мезоцикл.
6. До аэробного мезоцикла отведите 3–4 недели на подготовительно-силовой мезоцикл.
7. Все остальное время можно считать подготовительным мезоциклом.
Длительность каждого мезоцикла, особенно силового и аэробного, строго индивидуальна. Все зависит от вашего возраста, этапа многолетней подготовки, скорости вашего восстановления, обучения, биоритмов, особенностей мышечной памяти и многих других факторов.
Более подробно о том, что представляет собой каждый из мезоциклов, будет сказано чуть ниже.
Как вы могли заметить, при расстановке мезоциклов в рамках макроцикла существует несколько вариантов: классический и альтернативный. В чем их различие?
Классический вариант
Построение мезоциклов основывается на приоритетном развитии определенного качества любыми методами. Например, развитие работоспособности в смешанной (аэробно-анаэробной) зоне энергообеспечения с помощью интервального, дистанционного непрерывного и непрерывного, соревновательного и других методов. Или развитие работоспособности на уровне ПАНО или в аэробной зоне энергообеспечения. Этот классический метод успешно применялся и применяется на протяжении десятилетий. Он подходит для всех категорий триатлетов, начиная от новичков и заканчивая спортсменами уровня национальных команд.
Альтернативный вариант
Мы предлагаем несколько отличный от классического вариант организации макроцикла. Приоритетное направление мезоцикла в этом случае — это метод развития целевого качества. Например, темповой мезоцикл. Он предполагает развитие по большей части работоспособности на уровне ПАНО. При этом приоритетным средством являются темповые тренировки. В нем используется, как правило, непрерывный равномерный метод и непрерывный переменный метод. В интенсивном же мезоцикле тренировки приобретут в основной части интервальный метод. При этом интенсивность по мере приближения к концу мезоцикла будет меняться от ПАНО к работе в смешанной зоне.
Альтернативный вариант также подходит всем группам спортсменов, но наиболее эффективен для триатлетов топ-уровня. В этой книге, в главе, посвященной мезоциклам, мы будем рассматривать именно этот вариант.
Альтернативный вариант не предполагает тренировку всех качеств одновременно. Напротив, он перекликается с классическим и полностью соответствует представлениям о периодизации (см. табл. 3.2).
В предлагаемом нами варианте структура года предстанет следующим образом (рис. 3.4).
По завершении каждого мезоцикла (за исключением подготовительного) желательно принимать участие в контрольном соревновании. В качестве контрольных стартов могут выступать состязания на легкоатлетических дистанциях 5–21 км, на дистанциях триатлона от спринта (750/20/5) до Нalf Ironman (2/80/20). На этих стартах вы, во-первых, проверите уровень вашей работоспособности и, во-вторых, отработаете различные тренировочные моменты в рамках текущего мезоцикла.
Теперь наши макроциклы будут выглядеть следующим образом (рис. 3.5).
Мезоциклы
В предыдущей главе вы узнали, как грамотно разложить свою подготовку в течение года. Выделите основные цели, определите длительность макроцикла относительно каждой цели, установите очередность и продолжительность мезоциклов, его составляющих. Напомним, что мезоцикл — это такая часть макроцикла, которая обеспечивает качественное увеличение уровня тренированности определенных качеств (например, уровня аэробной выносливости или работоспособности на уровне ПАНО). В этой главе мы ответим на следующие вопросы:
• Какие бывают мезоциклы?
• Из чего состоит мезоцикл и какова его длительность?
• А нужны ли вообще мезоциклы?
Виды мезоциклов и упражнения для каждого случая
Поскольку мезоцикл — это период, в течение которого решаются определенные задачи, то и называются они в зависимости от того, на что конкретно направлены. Сводные данные о мезоциклах представлены в табл. 3.3–3.10.
Аэробный мезоциклВ этом мезоцикле тренировочный процесс происходит главным образом по аэробному пути энергообеспечения мышечной деятельности (табл. 3.3). Увеличивается объем каждой тренировки, интенсивность возрастает до уровня аэробной развивающей зоны. Интервалы отдыха небольшие. Основной используемый метод — непрерывный (равномерный и переменный), однако проводятся тренировки и интервального типа. За счет увеличения продолжительности тренировок и умеренной (но не слишком низкой) интенсивности наступает экономизация техники движений, осуществляется тренировка энергоисточников. По завершении этого мезоцикла вы будете тратить на каждое движение меньше энергии и увеличите емкость и скорость своего липидного обмена. Режим аэробного мезоцикла способствует капилляризации мышечной ткани основных рабочих групп мышц.
Возрастает ударный объем сердца за счет структурной перестройки стенки сердечных желудочков. В контексте соревновательной дистанции олимпийского триатлона мезоцикл аэробной направленности вырабатывает ту скорость, ниже которой вы не побежите/поедете/поплывете, даже если будете себя неважно чувствовать во время соревнования. Очень важно в этом мезоцикле зафиксировать достигнутый уровень силовой подготовки.
Подготовительно-силовой мезоциклОсновная задача этого мезоцикла — формирование необходимого количества и качества мышечной ткани основных рабочих групп мышц, то есть того, что вас будет двигать вперед по дистанции. Объем тренировочного занятия не слишком велик по сравнению с последующим аэробным мезоциклом и, как правило, составляет 50–60 % от его средних значений. Значительное место в этом мезоцикле занимают специальные силовые тренировки (табл. 3.4). При этом обязательно должна присутствовать работа над техникой движений для лучшего использования возросших силовых показателей. В силовом мезоцикле широко применяются средства СФП во всех видах подготовки. Приоритетные зоны энергообеспечения — все, кроме аэробной развивающей и ее верхнего сегмента — ПАНО, однако тренировки этого рода все равно присутствуют в незначительном количестве. Еще одной очень важной задачей силового мезоцикла является профилактика травм, которые могут возникнуть при последующем увеличении объема и интенсивности тренировок. Необходимо быть осторожным с возросшей силой мышц. При форсировании упражнений можно повредить связки и суставы! Сильные мышцы не дадут разрушиться вашим суставам и связкам.
Подготовительный мезоциклКак следует из названия, основная задача этого мезоцикла — подготовка всего организма к началу целенаправленных тренировок. На этом этапе широко используются ОФП, различные вспомогательные упражнения, расширяющие двигательные навыки (табл. 3.5). С помощью этих средств многосторонне укрепляется опорно-двигательный аппарат, что в дальнейшем позволит безболезненно увеличить силовой потенциал. Объем и интенсивность на этом этапе минимальная во всем мезоцикле (кроме восстановительного мезоцикла). Объем, кроме того, постепенно нарастает от микроцикла к микроциклу. Во второй части подготовительного мезоцикла рекомендуется включать в тренировочные занятия упражнения, нацеленные на увеличение скоростного потенциала, а также небольшие развивающие серии аэробного характера. Подготовительный мезоцикл как будто очерчивает контуры того, чем вы будете серьезно заниматься в течение последующих месяцев. Работа над техникой движений во всех видах является здесь центральной.