2. Биологические данные. Все люди разные, у всех свои особенности конституции. У вас могут быть короткие или длинные ноги, соответственно будет отличаться ваша техника бега и всего остального. Возможно, у вас много подкожного жира, и тогда целесообразно будет затянуть аэробный мезоцикл. Рост, вес, пол, тип телосложения (эндо-, экзо- и мезоморфы), скорость обмена веществ — все это имеет значение. Ваша тренировочная программа должна учитывать ваши особенности.
3. Уровень тренированности. Не менее важно перед началом работы узнать текущий уровень тренированности. Это можно сделать в специализированных учреждениях, выполнив ступенчатый тест на тредмиле или велоэргометре. Тогда вы будете иметь довольно точные данные относительно того, что и на каком пульсе вы развиваете, то есть ваши пульсовые тренировочные зоны (как в табл. 3.1).
Кроме того, хорошо бы узнать и запомнить в качестве исходной точки следующие результаты:
• Плавание 100 м, 400 м, 1500 м в/с или тест 10 × 200 м в/с с отдыхом 15 сек. Учтите, что в 25-метровом бассейне плывется быстрее, чем в 50-метровом (на 1,5 сек. на 100 м).
• Велосипед. Тест 30 мин., удерживая максимальную мощность на стандартной трассе (трек или велостанок с уклоном 1 %).
• Бег 1 км, 3 км, 10 км, полумарафон.
Функциональную диагностику желательно проводить по завершении каждого мезоцикла.
Оценив свой уровень тренированности и заметив, что, например, вы быстро плывете 100 м, но на 1500 м разница в средней и максимальной скорости на 100 м составляет более 20 сек., вы поймете, что в первую очередь стоит поработать над развитием выносливости. И наоборот, если вы бежите 10 км за 35 мин., но при этом не можете пробежать 1 км быстрее 3,10 мин., то, очевидно, стоит обратить внимание на развитие скоростного потенциала.
4. Образ жизни. Ваш образ жизни во многом определяет, сможете ли вы добиться поставленной цели. Необходимо учитывать ваш рабочий график и выделить в нем «окна», которые вы сможете использовать в тренировочных целях. Стремитесь совместить известные вам принципы спортивной тренировки с вашим образом жизни. Результатом такого симбиоза является понятие «спортивного режима». Приучите себя выходить на тренировки в определенное время, ложиться раньше спать, стараясь обеспечить себе не менее восьми полноценных часов сна. Возможно, ваша работа предполагает некоторое количество командировок. Если есть возможность, бронируйте гостиницу со спортзалом и рядом с бассейном. В любом случае захватите с собой кроссовки. Бегать можно практически везде. Скорее всего, занимаясь триатлоном, вы станете немного меньше уделять внимания семье и близким людям, однако временные затраты в олимпийском триатлоне значительно меньше по сравнению с Ironman. Втяните в это занятие своих близких — это будет отличным решением. Еще вы не сможете часто ходить по различным увеселительным заведениям, станете значительно меньше употреблять алкоголя, и с большой вероятностью вам раз за разом будет все противнее курить, если до этого вы курили. В общем, без определенных жертв, скорее всего, вам не обойтись!
5. Условия для тренировок. Наличие рядом спортивных объектов — велотрассы, бассейна, стадиона, трека и т. п. — во многом определяет ваше тренировочное расписание и, соответственно, структуру микроцикла. Иногда предпочтительнее пробежать рядом с домом тяжелый интенсивный фартлек, чем делать интервальную работу той же направленности на стадионе, который находится в двух часах езды от дома. В любом случае стоит определить, в какие часы, где и сколько вы можете тренироваться, и решить определенные логистические задачи.
6. Спортивная история. Наличие определенной спортивной истории может существенно облегчить вашу жизнь в триатлоне. Например, вы решили заняться триатлоном в возрасте 30 лет, но с 6 до 12 лет вы занимались плаванием. Отлично! Значит, в вас уже заложены навыки правильной техники движений и вам нужно просто «вспомнить детство». Кроме того, наличие спортивной истории предполагает, что вы на практике знакомы с принципами спортивной тренировки, дисциплиной, режимом и т. п., а ваше тело в принципе обучено выполнять определенную физическую работу.
7. Текущий уровень активности. Решение заниматься триатлоном может возникнуть как спонтанно, например после похода в ресторан с друзьями-триатлетами, так и вполне закономерно, на фоне утренних пробежек, которые вы совершаете 2–3 раза в неделю. В первом случае вам необходимо более внимательно отнестись к подготовительному мезоциклу и ОФП.
8. Наличие инвентаря. Триатлон требует достаточно большого количества различного инвентаря. В зависимости от того, что у вас есть, вы можете существенно разнообразить тренировочный процесс. Например, наличие резинового амортизатора для плавания позволит вам разнообразить тренировки скоростно-силового характера.
9. Уровень благосостояния. Занятия триатлоном в материальном отношении — сплошные траты. Чем выше ваш уровень результатов, тем более вероятно, что вам захочется иметь лучший велосипед, лучшие колеса, а в бассейне вам нужна будет отдельная дорожка. Все это стоит денег, и порой немалых. Составляя календарь своей соревновательной и тренировочной активности, учитывайте, сколько вы сможете на все это потратить. Сможете ли вы, например, поехать в ноябре в США или стоит выбрать старт в октябре в Турции? Можете ли вы позволить себе плавать по два часа в бассейне четыре раза в неделю? Возможно ли сделать в каком-нибудь теплом хорошем месте тренировочный лагерь? Можете ли вы позволить себе нанять высококлассного тренера, например с помощью федеральной системы спортивной подготовки ЦиклON? Все это повлияет на ваш тренировочный план. Старайтесь заранее учитывать эти моменты, чтобы гарантированно достичь поставленной цели, а не досадным образом от нее отказаться.
Цели
Цель является основным мотивирующим фактором не только в триатлоне, но и в жизни вообще. Очень немногие занимаются триатлоном просто так. Большинство все же осознанно ставит перед собой какие-то цели, например «похудеть на 10 кг», «обрести гармоничную фигуру» или «выиграть чемпионат России». Подумайте, чего же вы все-таки хотите. Ведь вам это обязательно для чего-то надо. В осознании своей цели вам может помочь такая процедура, как коучинг. Коучинговая сессия (или сет сессий) поможет прояснить:
• истинные мотивы и желания — чего человек действительно хочет;
• цели и планы;
• глубинные намерения в спорте;
• глубинную мотивацию — почему именно это? мое ли это?
• выявить склонности, таланты и сильные стороны.
Также благодаря коучинговым инструментам можно:
• усилить вовлеченность в цели и тренировочный процесс;
• научиться создавать позитивные ценностные образы;
• научиться визуализировать образы для ускоренного прогресса;
• научиться гармонизировать спорт и другие области жизни.
В контексте многолетней подготовки цели могут быть стратегическими и текущими.
Стратегическая цель определяет направление конкретного тренировочного года. Примером стратегической цели (точнее, двух целей) может служить желание пройти отбор в олимпийскую команду и успешно выступить на Олимпийских играх. Или же, например, стремление через 2–3 года выиграть дистанцию олимпийского триатлона у своего начальника (или подчиненного). И такое бывает. В этой книге мы все же более подробно рассмотрим планирование к выступлению на Олимпийских играх, так как эта цель довольно хорошо структурирована и в своем роде показательна.
После выбора стратегической цели нужно учесть индивидуальные входящие данные и определить текущую цель, как правило, на год или на один макроцикл. Цель может звучать как «улучшить результат в плавании на 15 сек. на 1500 м» или «занять место в первой пятерке в своей возрастной группе на каком-либо старте». С этого момента и опять же с учетом индивидуальных входящих данных, с опорой на принципы спортивной тренировки и начинается непосредственно сам процесс планирования вашей тренировочной активности.
Весь тренировочный процесс разбит на циклы различной длины. Не случайно некоторые виды спорта, в том числе и триатлон, называются циклическими. Организм любит цикличность, своего рода ритм. Он так легче адаптируется, и вы гораздо быстрее и значительнее сможете улучшить свою тренированность. Циклы бывают следующие:
1. Макроциклы — самые крупные циклы в году, которые решают основные стратегические задачи, например успешное выступление на каком-либо одном или двух стартах. Длительность макроцикла обычно 4–8 месяцев.
2. Мезоциклы — тренировочные циклы, решающие основные тактические задачи и, как правило, узко направленные на развитие определенных качеств (например, уровня аэробной выносливости или работоспособности на уровне ПАНО). Длительность мезоцикла обычно составляет 3–7 недель.
3. Микроциклы — тренировочные циклы, составляющие основу мезоциклов и решающие частные задачи. Как правило, протяженность микроцикла от 4 до 10 дней.
А теперь давайте рассмотрим все это подробнее, но прежде снова вернемся к стратегическим целям, в нашем случае — Олимпийским играм и своего рода сверхмакроциклам.
Олимпийские игры
Если вы элитный спортсмен и находитесь в современной системе спорта высших достижений, то вам нужно определиться, нужны ли вам вообще Олимпийские игры. Если нужны и вы действительно хотите выступить на них достойно, то в современном спорте высших достижений у вас есть два пути построения тренировочного процесса: использование сверхмакроциклов и постепенный набор формы.
Использование сверхмакроциклов
Сверхмакроциклы — это когда достижению поставленной цели посвящается несколько лет или несколько годовых циклов. Примером может служить четырехлетний олимпийский цикл. В этом случае направления годовых циклов (при условии адекватной системы отбора) могут иметь следующий вид:
1. В случае если спортсмен впервые собирается принять участие в Олимпийских играх, основные тезисы каждого года будут выглядеть следующим образом:
1-й год• Увеличение объема тренировок.
• Большое внимание ОФП.
• Тренировки, направленные на глубокие долговременные изменения ССС (увеличение ударного объема сердца, развитие капиллярной сети и т. п.).
• Формирование необходимого количества мышечной ткани основных рабочих групп мышц.
• Участие в соревнованиях различного уровня с целью расширения соревновательного опыта и набора международного рейтинга.
2-й год• Увеличение интенсивности тренировочного процесса.
• Начало олимпийского отбора.
• Перенацеливание внутригодовых макроциклов на решение задач отбора в национальную команду и участия в турнирах, дающих квалификационные очки в олимпийский отборочный рейтинг.
• Упор на специальную физическую подготовку.
• Выполнение большого количества тренировок, нацеленных на улучшение качества мышечной ткани (увеличение количества окислительной способности мышечных клеток, плотности капиллярной сети, липидной мощности мышечных клеток и т. п.).
3-й год• Активное участие в наборе квалификационного олимпийского рейтинга.
• Моделирование и внедрение схемы подготовки к Олимпийским играм на основе анализа результатов предыдущих двух лет.
• Проведение тренировочного процесса на тренировочных базах, использование которых планируется в следующем году.
• Плавное снижение тренировочных объемов и увеличение интенсивности.
• Тренировки, нацеленные на развитие окислительного потенциала мышц.
• Выполнение тренировочной работы на модельных скоростях олимпийского года (скоростях, на которых планируется выступление в главном целевом старте).
• Оптимизация схемы микроциклов.
• Выделение наиболее эффективных средств восстановления.
4-й год• Оптимизация схемы подготовки к Олимпийским играм на основе анализа схемы прошлого года.
• Уменьшение числа соревнований, в которых принимаете участие; использование соревнований в качестве подводящих стартов.
• Психологическая подготовка.
• Увеличение интенсивности тренировочной работы с одновременным увеличением количества и качества восстановительных мероприятий.
2. Если же спортсмен уже принимал участие в Олимпиаде и собирается готовиться к следующей, то направленность распределяется следующим образом:
1-й год• Восстановление после предыдущего года, реабилитация.
• Уменьшение объема и интенсивности, а также общей напряженности тренировочного процесса.
• Поиск резервов для интенсификации тренировочного процесса и, как следствие, улучшения результата.
• Снижение количества соревнований, уменьшение их значимости.
• Основной акцент в тренировках — совершенствование техники движений, развитие скоростных, силовых качеств.
• Возможно проведение большей части тренировок на уровне порога удержания динамического стереотипа (ПУДС).
• Смена приоритетной дистанции триатлона, возможно участие по большей части в спринтерском триатлоне (750–20–5), а также на длинных дистанциях.
• Использование неструктурированного макроцикла.
2-й год• Увеличение доли тренировок, направленных на развитие аэробных способностей.
• Увеличение объема тренировок.
• Работа над развитием отстающих видов.
• Поддержание уровня скоростных способностей.
• Поддержание силового потенциала.
• Определение лимитирующего фактора (либо ССС, либо мышечный компонент, либо что-то еще).
• Двухпиковое макроциклирование (первый пик — национальный чемпионат, второй пик — крупное мировое событие, например финал чемпионата мира).
• Увеличение количества соревнований и их значимости.
• Начало международного олимпийского отбора.
• Апробация новых тренировочных нагрузок, введение новых элементов в тренировочный процесс и отслеживание реакции на них.
• Поиск и апробация тренировочных баз, включая среднегорье.
3-й год• Фиксация тренировочного объема 2-го года.
• Существенное увеличение интенсивности и напряженности тренировочного процесса.
• Использование однопикового макроцикла (чемпионаты России, Европы или др.) + макроцикл, направленный на фиксацию спортивной формы во второй части сезона.
• Моделирование распределения и структуры применяемых мезо- и микроциклов, основанное на анализе опыта применения новых тренировочных нагрузок во 2-м году сверхмакроцикла.
• Набор квалификационных очков в международный олимпийский рейтинг.
• Дальнейшее совершенствование отстающих видов.
• Увеличение количества тренировок специальной и силовой направленности.
• Анализ эффективности действий, направленных на устранение лимитирующих факторов.
• Использование в однопиковом макроцикле некоторого количества соревнований в качестве подводящих стартов. Определение их оптимального количества и интенсивности.
• Активное использование подготовки в условиях среднегорья.
• Определение индивидуальной скорости восстановления и разработка схемы сужения и выводящих микроциклов.
4-й год• Непосредственная подготовка к Олимпийским играм.
• Сохранение структуры и распределения мезо- и микроциклов 3-го года с коррекцией по итогам 3-го года, включая отработанные схемы сужения и использования горной подготовки.
• Использование однопикового макроцикла.
• Увеличение объема тренировок при одновременной фиксации или небольшом увеличении интенсивности.
• Использование проходящих соревнований для отработки различных компонентов подготовки, моделирующих предполагаемую ситуацию на основном старте сверхмакроцикла.
• Формирование психологической устойчивости, закрепление психологии победителя.
• Основной акцент всего тренировочного процесса — развитие сильного вида.
• Отработка тактических вариантов.
Используя данную схему, вы неизбежно будете жертвовать количеством соревнований и часто выступать на многих из них под нагрузкой, не показывая блестящих результатов. Зато вы имеете все шансы подойти к главному старту в суперформе, вас будет очень тяжело просчитать соперникам и вы приобретете крайне важные навыки предельной мобилизации на основных стартах.
Использовать данные схемы в современных условиях международного и российского триатлона довольно затруднительно. Это связано с особенностями как российского, так и международного отбора на Олимпийские игры. По международным правилам попасть на Олимпийские игры можно несколькими путями:
• чемпионы Европы (Азии, Океании, Африки) в олимпийский год;
• призеры чемпионата мира (по сумме всех этапов) в предолимпийский год;
• отбор национальной федерации при условии нахождения атлета в числе 120 лучших по общему международному рейтингу ITU;
• отбор по олимпийскому рейтингу ITU (первые 52 человека, при условии достаточной национальной квоты и отсутствия внутренних официальных правил отбора).