Холодная вода
Хотя соревнования по триатлону, как правило, проводятся летом, это совсем не означает, что вы всегда будете плавать в теплой, как в бассейне, воде. Ее температура часто оказывается значительно ниже 24°. По правилам ITU, если температура воды не превышает 21° (для категории «элита») или 23–24° (для «юниоров, юниорок, девушек, юношей» и возрастных категорий), разрешено использовать неопреновые гидрокостюмы. Плавание в гидрокостюме, который триатлеты часто называют просто «гидриком», серьезно отличается от плавания в плавках. В «гидрике» вы лежите в воде значительно выше, а если заплыв происходит в море, то ваше тело и вовсе ведет себя подобно поплавку. Гидрокостюм практически водонепроницаем, и специфическое «чувство воды», которое отличает талантливых пловцов от пловцов средней руки, перестает иметь принципиальное значение. Возрастает роль силового компонента, плавучести (и перераспределения центровки тела), структуры гребка. Холодная вода, а значит, и гидрокостюм отнимают преимущество у «плывущих» триатлетов и дают шанс «не плывущим». Важное замечание: если вам предстоит соревноваться в холодной воде в гидрокостюме, то накануне старта проведите в нем несколько тренировок. Необходимо привыкнуть к новому положению тела в воде и к тому, что вам будет несколько сложнее проносить руки. Если же вы собираетесь плыть в холодной воде без гидрокостюма, не пытайтесь заранее адаптироваться к таким условиям. В плавании многое построено на нервно-мышечной координации. В холодной воде часто закрепощаются суставы, мышцы, нарушается индивидуальная техника плавания. Это ведет к ошибкам и дальнейшему закреплению на мышечном уровне неправильного динамического стереотипа. Не мерзните на тренировках! Плавать в холодной воде иногда стоит, но делать это следует очень и очень дозированно.
Волны и течения
Многих пугают волны на открытой воде. Бывает, что сильное волнение вызывает у спортсменов значительные трудности с ориентированием как по трассе, так и в группе плывущих рядом. Кроме того, может просто укачать. Однако волны могут быть и союзниками. Можно, например, научиться «садиться на волну». Особенно если волны длинные, как, например, в море или океане. Когда забираетесь на гребень волны, перейдите на более короткие, частые гребки, а когда начнете скатываться с нее, наоборот, увеличьте длину шага (гребка) и включите ноги. Используя эту хитрость, вы сможете обогнать впереди плывущих! Течения тоже могут доставлять немало хлопот, но здесь уже все находятся в равных условиях. Двигаясь по течению, используйте технику с удлиненной фазой скольжения, против — нормальный, не удлиненный и не укороченный кроль. Помните, что при плавании против течения выигрывает тот пловец, у которого постоянно есть «подхват», то есть продвижение вперед происходит практически без фазы скольжения. В любом случае при плавании в открытой воде вы должны уметь варьировать варианты техники в зависимости от обстоятельств.
Плотный физический контакт с участниками соревнований
Пожалуй, самый острый момент в триатлоне — старт и плавание в окружении множества спортсменов. Все хотят выиграть и поэтому стремятся занять как можно более удобную позицию. Столкновения, а зачастую и откровенные драки — нормальная практика в олимпийском триатлоне, особенно если на велосипедном этапе разрешена групповая езда. В этом случае быстрое прохождение плавательной дистанции — очень важный тактический прием.
Как правило, трасса плавания в олимпийском триатлоне построена таким образом, что до первого поворота надо проплыть от 200 до 400 м. Ближе к нему вся шеренга стартовавших (а иногда она достигает в длину нескольких десятков метров) стремится сойтись в одной точке и заплыть в поворот по самой короткой траектории. Чтобы не оказаться в эпицентре развертывающейся схватки, можно воспользоваться несколькими тактическими вариантами.
Если вы не обладаете достаточным запасом скорости и скоростной выносливости, не слишком уверенно чувствуете себя в воде и не любите драться на плаву, то на линии старта постарайтесь занять крайнее место сбоку, причем противоположное направлению поворота (например, если поворот предполагается совершать налево, вставайте на правый край стартовой линии). Вы проплывете несколько большее расстояние, окажетесь с точки зрения поворота с «невыгодного» края, зато избежите потасовок и ненужной траты физической и эмоциональной энергии. Встаньте кому-нибудь в ноги и спокойно плывите, периодически контролируя траекторию своего движения.
Если вы не обладаете достаточным запасом скорости и скоростной выносливости, но не боитесь физического контакта в воде, постарайтесь занять крайнее боковое место на линии старта, соответствующее направлению поворота (если поворот предполагается делать налево, то и вставайте на левый край). Возможно, что вы выберете не самую короткую траекторию на дистанции до поворота, зато уж в самом повороте точно окажетесь на самой короткой. Но когда будете поворачивать у буйка, вам придется приложить значительные усилия, чтобы буквально «пробить» себе путь. Возможно, для этого даже придется применить физическую силу. Естественно, надо быть готовым и к тому, что эту силу применят и против вас. Тут уж на войне как на войне.
Если у вас все в порядке со скоростью и скоростной выносливостью, то все равно, куда вставать на линии старта. Вы можете выбрать место и в середине стартовой линии. Нужно только учесть: вам придется очень быстро начинать заплыв, чтобы поскорее выплыть из общей группы. Вероятно, для этого придется поработать в анаэробном или смешанном режиме с накоплением лактата. После того как вы займете место в голове группы, темп необходимо снизить, но он все равно должен оставаться достаточно высоким и соответствовать общему темпу группы. Постепенно надо будет погасить образовавшийся кислородный долг и утилизировать избыток лактата.
В категории «элита» старт часто дается с понтона. Поэтому во время тренировок не следует пренебрегать отработкой старта и выхода. Хорошая стартовая скорость, быстрое проплывание под водой, уверенный выход на поверхность иногда могут дать преимущество в половину, а то и в целый корпус. Это в буквальном смысле развязывает руки, дает хорошую возможность для дальнейшего маневрирования.
Помните, что люди, плывущие рядом с вами, должны понимать, что вас лучше не трогать. Если вас начали толкать или бить в воде, не теряйтесь — давайте сдачи! Так вы дадите понять, что настроены очень серьезно. Скорее всего, больше вас трогать не будут. После того как вы выполнили поворот, сильно включите ноги. У буйка спортсмены часто скучиваются, начинают хвататься друг за друга и топить. Сильно работающие ноги — гарантия того, что за них никто не ухватится.
Ориентирование на дистанции плавания
Практически на всех соревнованиях по триатлону можно увидеть, что некоторые люди плывут не туда, куда надо, и в итоге проплывают значительно большее расстояние, чем нужно. Возможно, такое случалось и с вами. Чтобы не блуждать на дистанции, прежде всего нужно смотреть, куда вы плывете. Вам необходимы хорошие очки с чистыми, не поцарапанными стеклами, возможно тонированными, если светит яркое солнце. Периодически поднимайте голову либо просто вперед без вдоха, либо вверх, а затем в сторону со вдохом. На тренировке перед стартом выберите какой-нибудь ориентир на берегу по курсу движения — приметное здание или гору — и сверяйтесь с ним во время соревнований. Главное — не паникуйте и помните, что один из самых важных ориентиров у вас всегда перед глазами — это ноги впереди плывущих спортсменов.
Выбегание после первого круга плавания
Проблема «начала второго круга» — одна из основных у спортсменов категории «элита». Резкий переход из горизонтального положения в вертикальное, сопровождающийся скачком пульса, а затем снова переход в горизонтальное положение — непростое испытание. Никаких технических сложностей в выбегании нет, но это надо учитывать, организуя тренировочный процесс.
Специфика российских бассейнов
По сравнению со многими зарубежными бассейнами нормально поплавать в типичном российском бассейне непросто. Для начала вам потребуется медицинская справка об отсутствии различных недугов. Вы должны иметь при себе мыло, мочалку и прочие аксессуары, причем их запросто могут попросить предъявить на досмотр. Если вы мужчина, то должны быть готовым к тому, что в вашей раздевалке окажется женщина, которая будет выдавать вам ключи от шкафчика, а заодно присмотрит, чтобы с вами не произошло ничего плохого. Отдельная сложность состоит в том, что стандартный плавательный сеанс длится 45 мин. и в его конце вас могут запросто выгнать в душ. Если тренировка рассчитана на 1,5–2 ч., то вам придется покупать два или три сеанса, а это совсем не дешево, даже по зарубежным меркам. Но самая большая проблема — это то, что, даже если вы работаете в спортивной группе, рядом с вами на дорожке обязательно окажутся посетители, занятые оздоровительным «плаванием». В типичном российском бассейне фактически отсутствует разделение дорожек на дорожки для купания, медленного, быстрого и очень быстрого плавания (свойственное западным бассейнам). Поэтому зачастую вы будете кого-то задевать, кому-то будут мешать ваши брызги и т. п. В этом случае следует спокойно попросить таких людей либо перейти на другую дорожку, либо плавать по правилам (против часовой стрелки, не стоять на повороте, не выплывать прямо перед вами, когда вы выполняете поворот и т. д.). Будьте готовы, что ваши собеседники «встанут в позу», начнут отвечать, что «заплатили деньги» и многое другое. Бороться с этим бесполезно, поэтому просто представьте себе, что вы на соревнованиях, а окружающие — соперники, которые всячески вам мешают.
Плавательная тренировка, виды тренировочных нагрузок
Для того чтобы успешно пройти плавательный этап в олимпийском триатлоне, недостаточно много плавать в бассейне или в открытой воде, пусть даже и с хорошей техникой. Плавать нужно уметь быстро. Но и это еще не все. Вам придется заняться своими мышцами, а именно силовой работой. Каким образом все объединить в определенную систему, что и когда делать? Плавательная подготовка триатлета отличается разнообразием средств, методов тренировки и нацелена прежде всего на формирование локальной мышечной (силовой) выносливости. Основной функциональный компонент подготовки — формирование сильных и эффективных сердечно-сосудистой и кардиореспираторной систем — развивается в процессе беговой тренировки как наиболее эффективной с этой точки зрения.
Успешный результат в плавании на любой дистанции достигается только при реализации принципа:
на первом месте — техника;
на втором месте — шаг (длина гребка);
на третьем месте — темп.
Все эти компоненты взаимосвязаны. Но на первом месте стоит техника плавания. Без нее вы далеко не уплывете. Это как раз тот случай, когда 1 = 1, 1 + 1 = 3, а 1 + 1 + 1 = 6.
Условно говоря, обладая значительным функциональным потенциалом (допустим, вы мастер спорта по лыжным гонкам), но не имея развитых мышц, необходимых для плавания и хорошей техники, в плавании вы достигнете некоего результата, равного 1 (1 = 1). Потом вы решаете его улучшить, усиленно занимаетесь своими мышцами: ходите в зал, работаете на специальных тренажерах, много плаваете. В итоге ваш мышечный компонент улучшается и результат оказывается значительно выше предыдущего, то есть 1 + 1 = 3. А потом долго и упорно работаете с высококвалифицированным тренером над улучшением вашей техники плавания. Возможно, при этом вы даже стали проводить в бассейне меньше времени, а дорогу в тренажерный зал и вовсе забыли. Но техника ваша в итоге значительно улучшилась и результат в очередном заплыве вы показываете такой, что им можно гордиться. Вот и получилось, что 2 + 1 = 6. Интересно, что, обладая только одной техникой, вполне можно проплыть на 4.
Триатлеты редко выходят на тренировочные объемы «чистых» пловцов. Как правило, тренировка триатлета в воде — это 3–5 км, причем отнюдь не ежедневно, редко она составляет 6–7 км. Еще и поэтому самое пристальное внимание должно уделяться тренировочному занятию.
Прежде чем переходить к упражнениям, ознакомьтесь с базовыми положениями тела в воде (рис. 1.2).
При построении тренировочного задания можно воспользоваться табл. 1.1–1.3. Развиваемые при указанных тренировках качества не соответствуют принятой классификации по зонам энергообеспечения, однако имеют большее практическое значение.
Специальная физическая подготовка (СФП) в плавании
СФП направлена на развитие основных групп рабочих мышц. В плавании кролем, который в основном используется в триатлоне, таковыми являются:
большая грудная мышца;
передний и средний пучок дельтовидной мышцы;
широчайшая мышца спины;
бицепс плеча;
трицепс плеча;
четырехглавая мышца бедра;
ягодичная мышца.
Выполняя в определенный период упражнения СФП, вы добьетесь прироста уровня специальной силовой подготовленности и в итоге поплывете быстрее. Все упражнения (за исключением тренировки на специальных тренажерах для подготовки пловца) должны выполняться медленно, в статодинамическом режиме: каждое движение вверх или вниз должно выполняться не быстрее 2 сек., без фазы расслабления в какой-либо точке. Упражнения необходимо выполнять до отказа, по 3–4 подхода или круговым методом, с паузами отдыха (1,5–3 мин.) между станциями и/или подходами. При таком варианте специальной работы в большей степени возрастают силовые показатели окислительных мышечных волокон (ОМВ), что для триатлона является определяющим. Кроме того, настоятельно рекомендуем выполнять СФП после занятий плаванием и очень желательно в вечернее время.
Упражнения в зале1. Тяга верхнего блока прямыми руками.
2. Полное разгибание рук трицепсами.
3. Разгибание трицепсами (до угла в 90°).
4. Отведение прямых рук со штангой назад.
5. «Тележка» с партнером.
6. «Тележка» с прыжками на руках.
Наибольшим эффектом обладают упражнения изокинетического характера, то есть имитирующие движения при гребке.
7. Растягивание резинового амортизатора: захваты.
8. Растягивание резинового амортизатора: гребки двумя руками.
9. Окончание гребка.
10. Поочередные гребки.
11. Тренажер «тележка».
Кроме того, можно использовать специальные тренажеры для плавания, например Хюттеля — Мартенса или «Биокинетик». Их можно найти в специализированных тренажерных залах.
Упражнения в воде1. Пронос расслабленной руки из положения 2 (см. рис. 1.2) вперед — назад — вперед с одновременным переходом (переход — смена рук в положении 2 с одновременным гребком) после последнего проноса.
2. «4 проноса — 2 гребка». Из положения 1 сделать проносы расслабленной руки назад и вперед, затем такие же проносы другой рукой (получится 4 проноса — по 2 каждой рукой), затем сделать два полноценных гребка и вернуться в положение 1. Повторить.
3. Проносы с касанием пальцами воды. Плыть обычным кролем, только во время проноса кончиками пальцев касаться поверхности воды как можно ближе к телу.
4. Гребки только одной рукой из положения 1. Вдох в сторону гребущей руки. Противоположная (не гребущая) рука остается впереди.
5. Раздельный кроль. Гребок одной рукой, гребок другой рукой из положения 1 с касанием рук во время вкладывания. Основной акцент — на мощное отталкивание в конце гребка.
6. Захваты. Из положения 1 поочередно то одной, то другой рукой плавно делать захваты, каждый раз после захвата руку возвращать в исходную позицию. Плечи во время захвата должны оставаться на воде. Предплечье во время захвата образует с плечом угол не больше 90 градусов. Движения выполняются плавно.
7. Перевороты. 3 гребка кролем + 2 гребка кролем на спине. Затем снова 3 гребка кролем и так далее. Обратить внимание на качественный захват и мощное окончание гребка. Тело во время выполнения этого упражнения должно не гнуться, а только вращаться.
8. Правой — левой — двумя — левой — правой — двумя. Из положения 1 сделать гребок правой рукой с проносом кролем, затем такой же гребок левой рукой и вернуться в положение 1. Не теряя скольжения, сделать гребок с проносом дельфином двумя руками одновременно. Ноги при этом движении могут работать как кролем, так и дельфином. Далее делать то же, с чего начинали (гребок одной рукой), но на этот раз первой гребок будет делать левая рука. Момент вдоха — во время кролевого гребка одной рукой.
9. Гребки только одной рукой в положении 2, вдох в сторону прижатой руки в момент входа гребущей руки в воду (ни в коем случае не во время гребка).
10. В положении 2 сделать 10 ударов ногами кролем, затем гребок одной рукой и одновременно пронос другой. Повторить.
11. Кроль с поднятой голенью. Плыть обычным кролем, работая только одной ногой и удерживая голень второй, согнутой в колене, над водой.
12. Выталкивания. Из положения 4 совершать поочередные гребки руками, работая только предплечьями и кистью. Плечи при этом должны оставаться прижатыми к корпусу. Предплечье для совершения гребка должно подняться к груди, кисть развернута параллельно направлению движения. Затем, в момент гребка в направлении бедра, кисть должна развернуться под углом 90 градусов к направлению движения (совершить выталкивание). Темп движений — высокий. Вдох по необходимости в сторону. Упражнение можно делать с трубкой.
13. Смена рук в положении 2 без гребка (только проносы). Упражнение желательно делать в ластах.
14. Руки работают кролем, а ноги при этом дельфином. На один цикл (гребок + пронос) должно приходиться 2 удара дельфином ногами.
15. «Пропуск — 2». Сделать 2 обычных гребка кролем и остановить руки в положении 2. После этого сделать один гребок и пронос той рукой, которая оказалась впереди. Вы снова окажетесь в положении 2. Из этого положения опять сделать 2 обычных гребка, остановиться в положении 2 и сделать один гребок находящейся впереди рукой.
16. «Пропуск — 3». То же, что и «пропуск — 2», только в положении 2 фиксироваться не через 2, а через 3 гребка.