10. В положении 2 сделать 10 ударов ногами кролем, затем гребок одной рукой и одновременно пронос другой. Повторить.
11. Кроль с поднятой голенью. Плыть обычным кролем, работая только одной ногой и удерживая голень второй, согнутой в колене, над водой.
12. Выталкивания. Из положения 4 совершать поочередные гребки руками, работая только предплечьями и кистью. Плечи при этом должны оставаться прижатыми к корпусу. Предплечье для совершения гребка должно подняться к груди, кисть развернута параллельно направлению движения. Затем, в момент гребка в направлении бедра, кисть должна развернуться под углом 90 градусов к направлению движения (совершить выталкивание). Темп движений — высокий. Вдох по необходимости в сторону. Упражнение можно делать с трубкой.
13. Смена рук в положении 2 без гребка (только проносы). Упражнение желательно делать в ластах.
14. Руки работают кролем, а ноги при этом дельфином. На один цикл (гребок + пронос) должно приходиться 2 удара дельфином ногами.
15. «Пропуск — 2». Сделать 2 обычных гребка кролем и остановить руки в положении 2. После этого сделать один гребок и пронос той рукой, которая оказалась впереди. Вы снова окажетесь в положении 2. Из этого положения опять сделать 2 обычных гребка, остановиться в положении 2 и сделать один гребок находящейся впереди рукой.
16. «Пропуск — 3». То же, что и «пропуск — 2», только в положении 2 фиксироваться не через 2, а через 3 гребка.
17. Переходы с гребками из положения 3. Упражнение «1–6—1» В положении 3 сделать 6 ударов ногами кролем, затем гребок одной рукой и одновременно пронос другой и перевернуться в положение 3 на другой бок.
18. «Правой — левой — левой — правой». Упражнение выполняется в следующей последовательности: из положения 2 переход с правой на левую руку — переход с левой на правую руку — возврат левой руки в положение 1 — гребок левой рукой. Повторить.
Видео упражнений в воде можно посмотреть на сайте www.cycleon.ru. После того как вы освоили их правильное выполнение в спокойном темпе, для повышения тренирующего воздействия можете начать выполнять их в более высоком темпе или в различных лопатках, чередуя с плаванием в полной координации. С целью повышения эффективности тренировки техники можно использовать дыхательную трубку. С ней вы не будете отвлекаться на дыхание или испытывать состояние гипоксии, которое может помешать правильному выполнению упражнений.
Какой кроль лучше?
В настоящий момент существует несколько вариантов плавания кролем, и каждый имеет свои достоинства. Американские специалисты, особенно в области триатлона, пропагандируют кроль «в первой трети окружности гребка», европейские же и отечественные тренеры в большей степени придерживаются классического стайерского варианта. В чем состоит отличие одного от другого?
Кроль «в первой трети окружности гребка» предполагает длительную фазу скольжения одной рукой, в то время как другая совершает пронос. Скольжение во многом обеспечивается за счет мощной работы ног, а также значительного мышечного усилия во время фазы окончания гребка. Скорость проноса существенно превышает скорость гребка с учетом скольжения. Это позволяет увеличить плавучесть тела: чем дольше совершается пронос, тем более возрастает вес тела в воде. Проносимая рука входит в воду тогда, когда другая рука, совершающая гребок, выполняет захват и подтягивание до линии плеча (рис. 1.5). Такому варианту кроля достаточно легко научить, он прост для восприятия.
Однако у этого варианта существуют свои недостатки. Прежде всего, для такого кроля нужна хорошая техника и иногда интенсивная работа ног, которая сама по себе энергозатратна и требует большого расхода кислорода. Для триатлона этот вариант может оказаться чересчур тяжелым. Кроме того, для быстрого плавания в первой трети окружности гребка вам придется развивать значительную мощность попеременно каждой рукой, а чрезмерный запас силы верхнего плечевого пояса есть далеко не у каждого триатлета. Развить высокий темп движений в этом варианте кроля непросто. В любом случае он требует серьезной силовой подготовки. Можно сказать, что кроль «в первой трети окружности гребка» в большей степени — для рослых, сильных людей с длинными конечностями и достаточно высоким уровнем специальной силовой подготовки. Этот вариант хорош для типичных пловцов на средние дистанции.
«Классическая» разновидность кроля выглядит несколько иначе (рис. 1.6). Рука вкладывается в воду в тот момент, когда другая производит активное отталкивание (а не подтягивание, как в первом варианте).
Скольжение при этом несколько сокращается, однако существенно снижается значимость работы ног, повышается экономичность плавания в целом. Кроме того, рука постоянно «подхватывает» окончание предыдущего гребка, обеспечивая беспрерывное поступательное движение вперед. Корпус постоянно разворачивается вокруг продольной оси тела, как бы «ввинчиваясь» в воду и обеспечивая значительную подъемную силу. Классический вариант кроля на груди позволяет развить высокий темп, не увеличивая при этом мощность гребка. Такое плавание выглядит более предпочтительным для дистанций триатлона. Однако научить плаванию таким кролем значительно сложнее, чем плаванию кролем «в первой трети окружности гребка». Для него требуется более высокая степень координированности спортсмена, определенное «чувство воды», изначально высокая плавучесть тела.
Три пульса
В процессе тренировки часто возникает необходимость контролировать интенсивность занятия. Но в бассейне редко встретишь спортсмена, плавающего с поясом от кардиомонитора. В отечественной практике широкое распространение получил метод «измерения трех пульсов». Пульс на протяжении 10 сек. измеряется в промежутках от 0 до 10, от 30 до 40 и от 60 до 70 сек. после окончания упражнения. Если на протяжении определенного времени выполняется достаточно однотипная работа, то по динамике изменения суммы этих трех значений можно определить, произошла ли в процессе тренировок функциональная экономизация, насколько адаптировался организм к данной работе. Чем меньше общая сумма, тем лучше вы адаптировались к нагрузке. Первый пульс — показатель ответной реакции организма на мощность выполненной работы, второй — степень участия в работе мышечной энергии, третий — степень участия энергии, поступающей к мышцам от энергоисточников. Если между первым и вторым пульсом разница невелика, то при выполнении работы спортсмен использовал внутримышечную энергетику. Если разница между вторым и третьим пульсом минимальная, то работа выполнялась с активным участием сердечной мышцы. Например, после серии 4 × 400 м в/с с отдыхом 20 сек. показатель трех пульсов составил 27–24–14. В этом случае работа проводилась на уровне ПАНО с участием мышечной энергетики, без напряжения сердца. Другой вариант: 26–23–20. Здесь выполнена работа с большим напряжением всех систем. Следующий пример: 26–20–14. Было сделано ускорение в конце аэробного отрезка, или данный отрезок был коротким. Это присуще в основном интервальной аэробной или смешанной тренировке. Еще один пример: 26–21–20. Работа выполнялась в дистанционном режиме с напряжением сердечной мышцы, внутримышечная энергетика не использовалась. Подобная работа малоэффективна для развития локальной мышечной выносливости.
Построение тренировочного занятия
Теперь вы представляете себе, от чего зависит быстрое плавание, и понимаете, насколько разнообразной должна быть плавательная подготовка триатлета на олимпийской дистанции. Как все объединить в одной тренировке, да и стоит ли вообще это делать? Совершенно очевидно, что одно тренировочное занятие не может включать в себя отработку всех компонентов. Тренировка — некая условная единица, обеспечивающая направленное воздействие на развиваемое качество, она должна соответствовать контексту текущего тренировочного микроцикла или, в более широком смысле, определенному мезоциклу. О микро- и мезоциклах мы поговорим немного позднее, в части 3 этой книги. Сейчас же остановимся на том, как должно проходить непосредственно само тренировочное занятие.
Упражнения для развития гибкости1. Исходное положение — стоя прямо. Наклоны головы вперед (подбородок прижать к груди), назад, вправо, влево. Нельзя делать вращения головой, только наклоны. Упражнение выполняется плавно, без резких движений.
2. Исходное положение — стоя, руки вытянуты на уровне плеч в стороны, вращение предплечьями вокруг локтевого сустава, одновременно и попеременно — сначала внутрь, затем наружу.
3. Исходное положение — стоя, левая рука за головой (плечо поднято, рука согнута в локте, кисть у противоположного плеча), правая свободно опущена вниз. Свободным расслабленным махом меняйте положение рук.
4. Исходное положение — как в упражнении 3, только рука, поднимающаяся вверх, идет не в сторону к противоположному плечу, а дальше, к позвоночнику.
5. Исходное положение — стоя прямо. Вращение одной рукой вперед и назад, поочередно правой и левой.
6. Исходное положение — стоя прямо. Вращение двумя руками одновременно вперед и назад.
7. Исходное положение — стоя прямо. Вращение руками в противоположные стороны: правая вперед, левая назад, и наоборот.
8. Исходное положение — стоя, руки вытянуты в стороны на уровне плеч. Вращение корпусом вправо и влево.
9. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, выпрямлены в коленях. Наклоны вперед, стараться коснуться пола.
10. Исходное положение — стоя в наклоне, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны. Повороты туловищем вправо и влево (правой рукой к левой ноге, левой рукой к правой ноге).
11. Исходное положение — стоя в наклоне, правая рука впереди, левая сзади. Попеременная смена рук махом (напоминает толчок палками в классическом ходе на лыжах).
12. Исходное положение — стоя в наклоне. Одновременные махи руками через стороны, прямые руки сводятся как можно выше над головой.
13. Исходное положение — стоя в наклоне, ноги на ширине плеч, руки сзади в замке. Одновременные наклоны корпуса и рук вперед. Стремитесь руками через голову дотянуться до пола.
14. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, одна рука согнута в локте за спиной, вторая сверху за головой. Постарайтесь зацепиться пальцами рук друг за друга и в этом положении делайте наклоны вперед.
15. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение тазом вправо и влево с большой амплитудой.
16. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, наклоны в сторону, правая рука поднята вверх и чуть согнута, левая на поясе (2–3 наклона в одну сторону, смена рук, 2–3 наклона в другую).
17. Исходное положение — стоя, ноги чуть шире плеч, руки уперты в пояс, прогибания назад (во время прогибания колени чуть согнуть).
18. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, в наклоне, руки уперты в колени, вращения обоими коленями вовнутрь, затем наружу.
19. Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки уперты в колени, вращения обоими коленями вправо, затем влево.
20. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, вес тела на одной ноге. Вращение стопой по кругу в голеностопном суставе в одну и в другую сторону.
21. Исходное положение — стоя. Несколько полных приседаний, в нижней точке обхватить руками колени, не отрывая пяток от поверхности. Это упражнение помогает растянуть ахилловы сухожилия.
22. Исходное положение — в приседе, одна нога вытянута вперед. Наклоны корпуса и рук в сторону вытянутой ноги и обратно.
23. Исходное положение — в приседе, наступив пятками на пальцы рук. Разгибание коленей наверх, до мягкой боли в задней поверхности бедра, и возврат в исходное положение.
24. Исходное положение — стоя. Взяться рукой за ногу, при необходимости с опорой, сделать несколько растягивающих движений передней поверхности бедра, притянув стопу к ягодице, и сменить ногу.
25. Исходное положение — стоя, ноги как можно шире, руками опереться на поверхность. Постепенно как можно плавнее раздвигать ноги (в перспективе вы сможете сесть в шпагат).
Все начинается с разминки на бортике бассейна. С целью профилактики травм и лучшей врабатываемости необходимо последовательно размять все суставы верхнего плечевого пояса, растянуть основные группы мышц. В дело пойдут всевозможные махи, вращения руками и корпусом. Кроме того, можно использовать различные резиновые амортизаторы, которые позволяют задействовать большое количество мышечных волокон.
Размявшись на суше, приступайте к разминке в воде. Это очень важная часть тренировки: она подготавливает вашу сердечно-сосудистую систему (ССС) к предстоящей нагрузке. Недостаточная разминка вкупе с последующей тяжелой основной работой может в лучшем случае привести к нарушению динамического стереотипа техники движений, а в худшем — вызвать серьезные проблемы со стороны ССС. Чтобы размяться перед тренировкой с техническим уклоном и аэробной поддерживающей нагрузкой, обычно достаточно проплыть 600–800 м. Если у вас намечена тренировка на развитие работоспособности в зоне ПАНО и интенсивнее или же тренировка с силовым уклоном, то разминка должна составлять 800–1500 м. Во время разминки используется медленное плавание разнообразными способами, иногда с чередованием плавания только с помощью одних рук или только одних ног. К концу разминки интенсивность плавания немного увеличивается. Иногда бывает полезно сделать несколько ускорений по 50–100 м. Важно, чтобы в конце разминки вы чувствовали себя именно размявшимся, а не уставшим. Распространенная ошибка многих спортсменов — очень быстрая разминка. В результате скорость разминки у них практически равна скорости проплывания быстрых отрезков, а зачастую и соревновательной скорости. Это никак не способствует улучшению работоспособности.
После разминки следует основная часть тренировочного занятия. Что вы будете непосредственно делать в это время, зависит только от того, на каком этапе (в каком мезоцикле) вы находитесь и какие цели преследуете. Допустим, это этап развития общей выносливости где-нибудь в начале января. Тогда ваша основная часть тренировки может выглядеть следующим образом: 2000 м в/с равномерно (или легко переменно) или, например, 3 × 800 м в/с, отдых 20 сек., П 24. Другой пример: у вас тренировка силовой направленности, в ходе которой нужно также поддержать аэробный компонент. Тогда вы сначала проплывете 800 м (75 м в/с, П 24–25 + 25 м н/сп.), а после этого 6 × 100 м в/с в тормозах + 6 × 50 м в/с со связанными ногами + 400 м в/с упражнение 5 (раздельный кроль) в лопатках. На каждое развиваемое качество найдутся свои задания.
Небольшое замечание: упражнения с силовым акцентом всегда делайте после плавания в аэробном развивающем режиме, но никогда до. Нагрузка аэробной направленности в значительной степени нивелирует эффект от силовой тренировки, если идет сразу после нее.
Между различными частями тренировочного занятия очень полезно «откупаться». Это означает очень медленное, компенсаторное плавание, как правило протяженностью 100–600 м, выполненное с помощью мышц-антагонистов. То есть если вы плавали кролем на груди, то откупываться следует кролем или брассом на спине. Откупывание играет роль активного восстановления, а работа мышц-антагонистов снимает излишнее напряжение нейромышечных структур основных групп. Очень часто откупывание вставляют между рабочими сериями. Например, три серии 4 × 200 м в режиме 2 мин. 40 сек., после каждой серии откупаться.
Спринт в конце тренировки очень часто присутствует в тренировках, носящих аэробную направленность. Проплывание коротких взрывных ускорений после основных развивающих серий или в конце занятия позволяет сохранить запас скорости, частоты движений и иногда «пробивает» спортсмена, то есть готовит его к тренировкам с уже более высокой интенсивностью.
Как и в других видах спорта, в плавании присутствует заминка, то есть спокойное плавание, иногда выполненное в виде откупывания, а иногда и проплывания различных упражнений, нацеленных на расслабление или согласование движений. Часто в качестве заминки используют низкоинтенсивное силовое плавание (упражнения в лопатках), различные виды плавания для чувства воды и отработки техники. Когда вы выходите из бассейна, ваши мышцы запоминают последние движения, и это очень важно для формирования правильного динамического стереотипа. После того как вы вышли из воды, следует растянуть уставшие рабочие мышцы.
Для немедленного восстановления очень полезно воспользоваться душем.
Далее приводятся некоторые примеры тренировочных заданий для развития определенных качеств.
Развитие аэробной выносливостиРазминка на суше.
400 м в/с — н/сп.
3 × 1000 м в/с, отдых 30 сек., прогрессивно от раза к разу.