Триатлон. Олимпийская дистанция - Сысоев Игорь 4 стр.

Разминка на суше.

400 м в/с — н/сп.

3 × 1000 м в/с, отдых 30 сек., прогрессивно от раза к разу.

200 м откупаться (компенсаторно).

6 × 100 м в/с, упражнения с лопатками.

2 × (25 м в/с спринт + 25 м откупаться).

Всего: 4300 м.

Разминка на суше.

1000 м (200 м к/п + 200 м в/с руки + 100 м н/сп, ноги).

3×× (8 × 100 м в/с). Режим 1 мин. 30 сек., П 26–28, третью серию в больших лопатках, отдых между сериями 200 м компенсаторно.

10 × 50 м, «горка дыхания», на технику (3 × 3, 5 × 5, 7 × 7, 9 × 9, 11 × 11, 9 × 9, 7 × 7, 5 × 5, 3 × 3, 2 × 2).

Растяжка на суше.

Всего: 4500 м.

Разминка на суше.

1000 м в/с — к/п через 100 м.

8 × 50 м в/с со связанными ногами, отдых 20 сек.

2 × (50 м в/с, спринт + 50 м откупаться).

100 м, откупаться.

300 м в/с, в ластах в положении на боку.

4 × (25 м в/с, спринт + 75 м откупаться).

200 м н/сп, компенсаторно.

5 × 30 сек., растягивая резиновый амортизатор.

200 м в/с (12,5 м максимально + 12,5 м спокойно).

100 м откупаться.

Растяжка на суше.

Всего: 3100 м.

Разминка на суше.

600 м в/с — н/сп на одних руках.

10 × (100 м в/с, упражнения с лопатками + 50 м в/с на задержке дыхания).

100 м н/сп.

1200 м в/с (300 м руки + 100 м на одних ногах, в ластах, на боку, быстро).

2 × (3 × 50 м в/с), отдых 15 мин. Первые 50 м на кулаках, вторые — прогрессивно к концу, третьи — 25 м спринт + 25 м откупаться.

100 м н/сп.

Растяжка на суше.

Всего 3800 м.

Велогонка

Второй этап дистанции триатлона — велосипедная гонка. В олимпийском триатлоне вам предстоит преодолеть только 40 км, а не 180, как в соревнованиях Ironman. Очень часто правилами соревнований в олимпийском триатлоне разрешен драфтинг: велосипедный этап проходит в форме групповой гонки. Это накладывает весьма серьезный отпечаток как на тактику самой гонки, так и на специфику подготовки. 40 км — дистанция довольно скоротечная и в случае групповой езды очень зрелищная. Поэтому организаторы соревнований, как правило, делают сильно закольцованные трассы, так что гонщикам приходится делать пять, а иногда восемь кругов. Большое количество поворотов — одна из особенностей таких трасс. Поэтому в триатлоне на олимпийской дистанции недостаточно иметь сильный индивидуальный ход. Важно также уметь эффективно ездить в группе на любой позиции, правильно и быстро проезжать многочисленные повороты.

Раньше считалось, что поскольку велосипедный этап в триатлоне занимает большую часть времени, то и велотренировки должны занимать лидирующее место в общем процессе подготовки. Однако на практике это утверждение совсем не оправдало себя. По крайней мере, в части триатлона на олимпийской дистанции с групповой велосипедной гонкой. Особенность подготовки триатлета такова, что, если уделять больше времени тренировке какого-то одного вида (в мышечном компоненте), неизбежно страдают остальные. Велотренировки требуют значительных временных затрат, и при излишнем увлечении ими высока вероятность остановки прогресса в плавании и беге. В большинстве случаев сильные велосипедисты отстают в беговой подготовке. А вот у сильных бегунов, наоборот, часто высокий велосипедный уровень. Конечно, опытный велосипедист может выиграть у группы на 40-километровой велотрассе и 2 минуты, но с большой долей вероятности он растеряет их во время бега. Хотя, конечно, случается и так, что спортсмен с высоким уровнем велосипедной подготовки, участвуя в отрыве или уезжая индивидуально, в итоге показывает и достойный результат. В любом случае велосипедную тренированность стоит иметь на высоком уровне, поскольку это не только поможет вам быстрее бежать, но часто и решать тактические задачи, от которых зависит успех в целом. Стоит сразу же заметить, что если вы готовитесь к участию в соревнованиях в олимпийском триатлоне без драфтинга, то ваша велосипедная тренировка будет значительно отличаться (в сторону увеличения объема занятий) от подготовки к групповой гонке.

Велосипедная подготовка в триатлоне — это многоуровневый процесс, в центре которого, так же как и в плавании (и даже в большей степени), стоит развитие локальной силовой выносливости. При этом следует учитывать особенности, присущие как велосипедному этапу в олимпийском триатлоне в целом, так и подготовке к нему в российских условиях.

Технические сложности

Гонщик, который умеет грамотно и быстро проходить повороты на сложных трассах олимпийского триатлона, имеет значительное преимущество как при езде в группе, так и во время индивидуальной гонки. Чем быстрее вы заедете в поворот, тем быстрее из него выйдете и тем меньше вам потребуется сил, чтобы снова разогнаться.

Вот несколько рекомендаций, как следует проезжать повороты:

1. Всегда смотрите туда, куда вам надо приехать. Не глядите по сторонам, себе под колеса или на задний переключатель едущего впереди спортсмена. Если вы взглядом зафиксируете конечную точку, то ваш мозг сработает как бортовой компьютер и сам «вывезет» вас туда, куда надо. Доверяйте себе!

2. Поднимите ногу в сторону, соответствующую направлению поворота, противоположной ногой давите вниз на педаль. Например, вы заезжаете в правый вираж. Ваша правая нога должна быть поднята, а левая — давить вниз на педаль (рис. 1.7). Это сделает ваш велосипед более устойчивым во время наклона.

3. Всегда заезжайте в вираж с большого радиуса на маленький (рис. 1.8). Это позволит сохранить скорость и безопасно пройти поворот.

4. Старайтесь тормозить до начала поворота, а не в нем самом. Тормозите сразу двумя тормозами, контролируйте тормозное усилие. Не нажимайте на тормоза слишком сильно и резко.

5. Начинайте крутить педали только после того, как ваш велосипед примет вертикальное положение. Начиная педалировать в повороте, вы рискуете задеть шатуном или педалью об асфальт, что может привести к падению.

6. Перед началом поворота поставьте такую передачу, с которой будет удобно разгоняться, например 53 × 17 или 19, если скорость после поворота будет меньше 20 км/ч. Если до начала поворота вы ехали на большой передаче и не переключились перед ним, то потом потеряете время на разгоне.

7. Если вы едете в группе, то перед поворотом старайтесь занять позицию в начале пелотона. Заезжая в поворот первым, вы навяжете остальной группе свой вариант траектории и скорости, что с тактической точки зрения полностью себя оправдывает. Кроме того, первые позиции во время поворотов значительно уменьшают риск попасть в завал.

8. Соблюдайте дистанцию. Во время сложных поворотов, например на горном серпантине, не «приклеивайтесь» к колесу впереди едущего гонщика. Оставьте себе 1,5 м для маневра.

9. Если вы уже находитесь в повороте и есть необходимость сбросить скорость, то используйте только передний тормоз. Использование во время наклона велосипеда заднего тормоза может привести к срыву заднего колеса в юз и падению. В любом случае не перетормаживайте.

Если вы знаете, что гонка будет проходить по технически сложной трассе, и у вас есть возможность провести несколько тренировок на ней, постарайтесь во время разминки и тренировок подобрать и запомнить все передачи, которые будут использоваться во время гонки. Запомните все траектории.

К технически сложным относятся не только трассы с большим количеством поворотов, но и трассы с рельефом. В этом случае очень важно уметь правильно подбирать передачу и вообще уметь переключаться. Об этом мы расскажем ниже.

Важным моментом на технически сложных трассах является выбор покрышек. Используйте мягкие покрышки с большим процентным составом каучука, например Michelin Pro Race, или покрышки с мелкой насечкой, например как в однотрубках (Continental Criterium, Continental Competition).

Если гонка проходит в условиях дождя и на скользкой дороге, не перекачивайте колеса. Это позволит немного увеличить площадь сцепления шин с дорожным покрытием. Для спортсмена весом 70 кг 8 атмосфер для колес на однотрубках и 7 атмосфер для клинчеров — вполне достаточное давление.

Групповая гонка

Чаще всего велосипедный этап олимпийского триатлона проходит в форме групповой гонки. И от того, насколько хорошо вы умеете ездить в группе, будет во многом зависеть ваш окончательный результат. Велосипедный этап следует сразу после плавания, и 10-метровый отрыв в воде вполне может перерасти в 500-метровый на шоссе. Начало велосипедной гонки, как правило, очень быстрое. Лидеры после плавательного этапа стараются развить свое преимущество, а те, кто сзади, — это преимущество ликвидировать. Часто первые 5 км велосипедной групповой гонки — самая сложная часть дистанции. Во время подготовки к триатлону необходимо учитывать эту специфику.

Групповая гонка

Чаще всего велосипедный этап олимпийского триатлона проходит в форме групповой гонки. И от того, насколько хорошо вы умеете ездить в группе, будет во многом зависеть ваш окончательный результат. Велосипедный этап следует сразу после плавания, и 10-метровый отрыв в воде вполне может перерасти в 500-метровый на шоссе. Начало велосипедной гонки, как правило, очень быстрое. Лидеры после плавательного этапа стараются развить свое преимущество, а те, кто сзади, — это преимущество ликвидировать. Часто первые 5 км велосипедной групповой гонки — самая сложная часть дистанции. Во время подготовки к триатлону необходимо учитывать эту специфику.

Езда в группе предъявляет повышенные требования к координационным способностям гонщика. Прежде всего, не надо бояться колеса! При езде плотной большой группой на невысоких скоростях вы можете оказаться в самом ее центре. Не паникуйте. Соблюдайте разумную дистанцию, но и не пускайте без необходимости никого вперед себя. Смотрите немного вперед. Если потребуется, оттолкните локтем или аккуратно отодвиньте рукой слишком близко едущего гонщика. Если вы случайно притерлись к чужому колесу, не волнуйтесь и не дергайте резко рулем. Держите его крепко и ровно, плавно отъезжая в сторону. Если же вы сцепились с кем-то рулем, не давайте вашему «партнеру» резко уйти в сторону — он потащит вас за собой, и вы упадете. Приобнимите его одной рукой, не давайте вилять. В таком положении спокойно, плавно высвободите рули и продолжайте гонку.

Если же группа не просто «катится», а быстро мчится, необходимо уметь работать в команде. При этом старайтесь держаться как можно ближе к колесу впереди едущего гонщика. Так вы попадете в поток разреженного воздуха, и поддерживать скорость станет значительно легче, чем тому, кто впереди. Если ветер дует слева направо, встаньте справа от колеса ведущего, если справа налево, то слева (рис. 1.9).

Существует несколько способов быстрой езды в команде, наиболее распространены два.

Фиксированные смены. Гонщики растягиваются в линию, и вы едете за спиной только одного человека. Спортсмены за вами тоже едут друг за другом, это так называемое построение «струна» (рис. 1.10). Каждый раз, когда подходит ваша очередь, вы выходите на первую позицию и некоторое время работаете ведущим. Как правило, наиболее эффективным оказывается лидирование примерно по 10–20 сек., или по 10 оборотов (если считать обороты одной ногой). Старайтесь поддерживать скорость предыдущего гонщика или немного увеличьте ее, но только плавно. Ехать на первой позиции значительно тяжелее, чем за спиной, «сидя на колесе», поэтому, скорее всего, вы начнете быстро уставать. Не дожидайтесь этого момента, не затягивайте свою смену, вовремя уходите назад. Сделайте несколько оборотов повышенной мощности, чтобы немного оторваться от следующего за вами гонщика, и плавно отъезжайте в сторону по направлению ветра (ветер справа налево — уходите влево), постепенно пропуская вперед себя всю команду. Сильно не сбавляйте скорость. Как только до конца группы останется 2–3 человека, начинайте разгоняться, плотнее приблизьтесь к проезжающей группе и становитесь «последним колесом». Сидя на колесе, старайтесь поставить передачу на одну звезду легче, чем та, на которой вы работали в смене, а обороты оставьте прежними. Например, если работали в смене на передаче 53 × 14, то на колесе выберите передачу 53 × 15. Находясь на лидирующей позиции, примите более аэродинамическое положение, взявшись за нижнюю часть руля, или, если позволяет трасса, используйте аэродинамическую насадку.

«Вертушка». Изначально вы едете в такой же «струне», как и в первом варианте, но только «струн» на трассе не одна, а две (рис. 1.11). Ваша задача — обогнать первого гонщика в параллельной «струне» и встать перед ним. После этого гонщик, ехавший за вами, сразу обгонит вас, также встанет перед вами и т. д. После того как вы опуститесь до позиции последнего колеса параллельной «струны», плавно перемещайтесь на последнюю позицию своей первоначальной «струны» и начинайте движение вверх. Получается постоянное движение всей группы по кругу. Такое построение очень эффективно в больших группах, так как каждый участник обгоняет другого и скорость группы постоянно возрастает.

Отдельно следует упомянуть о таком специфическом моменте групповой гонки в триатлоне, как последний километр перед транзитной зоной, в которой вы наденете кроссовки и начнете бег. От того, на какой позиции вы въедете в транзитную зону, во многом зависит ваше место в беговой группе. Особенное значение этот момент приобретает на соревнованиях, когда уровень беговой подготовки участников примерно одинаков. Заехав на 15 сек. позже в транзитную зону и, соответственно, выбежав из нее с 15-секундным отставанием от лидеров, при равном уровне бега вы рискуете не догнать «беглецов». Как же не допустить подобного? Во-первых, не бойтесь толкаться в группе. На последних двух километрах идет активная борьба за позицию. Отметьте точку внутри группы, в которой вы хотите приехать, и зафиксируйте ее взглядом. Используйте любую лазейку, чтобы протиснуться вперед, вовремя блокируйте слишком большое расстояние между вами и задним колесом впереди едущего гонщика, чтобы не дать никому вклиниться между вами. Кроме того, в своей подготовке следует учесть, что последние 2 км велосипедной дистанции отличаются повышенной интенсивностью. Все будут стремиться занять лидирующую позицию, и вам надо быть готовым, сделав ускорение, как правило по краю, занять более выгодную позицию или отстоять существующую.

Тренировка на российских дорогах

Тренируясь на шоссейном велосипеде в России, необходимо быть готовым к некоторым национальным особенностям.

Низкое качество дорожного покрытия. Это неизбежное зло. Чтобы преодолеть эту неприятность, желательно использовать тренировочный велосипед или тренировочные колеса, которые не очень жалко или которые легко чинить. Колеса накачивайте достаточно сильно, чтобы не пробить их на камнях или рельсах. Предпочтительно использовать клинчерные колеса, камеры которых, в отличие от трубок, легко менять.

Узкие дороги. Очень опасно ездить по узким извилистым загородным дорогам. Водители часто бывают неаккуратны и превышают скоростной режим. По возможности выбирайте широкие автомагистрали, где вас будет видно издалека. Надевайте яркую одежду с катафотами.

Низкая культура вождения. Выезжая на велотренировку на шоссе, помните, что, вопреки ПДД, по факту вы не являетесь участником дорожного движения для большинства водителей. Поэтому вас, возможно, будут подрезать, обгонять и совершать иные маневры. Кроме того, в некоторых регионах России водители, видя перед собой велосипедиста, считают своим долгом каким-либо образом ему помешать, например кинуть огрызком или чем-нибудь потяжелее. Если есть возможность, используйте автомобиль сопровождения, попросите кого-нибудь сопровождать вас сзади на машине с включенными аварийными огнями. Обязательно возьмите с собой телефон.

Полиция. Дорожная полиция не везде адекватно относится к велосипедистам. Часто бывает, что ГИБДД запрещает им ездить по некоторым трассам. В этом случае необходимо помнить, что велосипедист является точно таким же участником дорожного движения, как и автомобилист, и может кататься везде, кроме скоростных магистралей и тех мест, где это запрещено соответствующим знаком. Велосипедисту разрешается ездить по дорогам, придерживаясь их правого края. Велосипедист должен подавать руками следующие знаки: поворот направо (или перестройка в правый ряд) — вытянутая в сторону правая рука; поворот налево (или перестройка в левый ряд) — вытянутая в сторону левая рука; остановка — поднятая вверх левая или правая рука.

Собаки. При неожиданном нападении собаки и невозможности совершить ускорение (например, при езде в крутую гору) попытайтесь отпугнуть животное. Полейте ее из бачка сильной струей или замахнитесь велосипедным насосом. Перед поездкой можно положить в задний карман перцовый газовый баллончик, но с ним надо быть аккуратнее: не распыляйте его прямо перед собой.

Плохая экология. В больших городах воздух не отличается чистотой, а автодороги — вообще самые грязные места в городах. Используйте индивидуальные маски, если чувствуете, что в атмосфере слишком много пыли. Так вы значительно снизите уровень загрязнения ваших легких. Кроме того, повышенное содержание угарного газа в воздухе приводит к гипоксии, и это обязательно нужно учитывать при расчете интенсивности работы.

Климат. Значительная часть нашей страны находится в северных широтах. Лето бывает дождливым, а зимы — длинными и холодными. Поэтому вам придется какое-то время тренироваться в ненастных условиях. Используйте многослойную одежду и крыло для заднего колеса. На тренировки в ненастные дни обязательно берите с собой непромокаемый легкий дождевик, на ноги наденьте теплые бахилы. При тренировках на шоссе в осенне-весенний период возьмите с собой газеты. Даже если вы сильно промокнете, они спасут вас от продувания. Проложите газеты в районе груди, ног — в общем, везде, где сможете. Это поможет сохранить тепло.