Давайте попробуем разобраться, что в этих мифах правда, а что ложь.
Миф № 1 Без сахара не обойтись
Если мы вспомним древних людей, то самым сладким лакомством для них были дикие фрукты, но гораздо менее сладкие, чем мы едим сейчас, а также сладкие корешки и растения, и натуральный мед, который удавалось найти не так часто.
Сахар появился в рационе человека относительно недавно. Известно, что сахарный тростник был выявлен впервые на берегах Бенгальского залива. В сасанидском Иране лекари выписывали сахар в качестве лекарственного средства только тяжелобольным. В X веке в Византии сахар соперничал в прописях врачей с медом. В это же время сахар впервые появляется и в Египте. Крестоносцы открыли это лакомство во время военных походов в Сирию. В 1291 году христиане начали получать сахар на Кипре. Завезенный арабами сахар распространялся сначала на Сицилии, в Валенсии, затем в Сусе, на Азорских и Канарских островах. Около 1520 года сахар добрался до Бразилии. С этого момента производство его прогрессивно увеличивается, сахар начинают употреблять уже не как лекарство, а «поглощать из обжорства»[3].
В 1783 г. лорд Шеффилд справедливо заметил, что «потребление сахара может значительно возрасти. В половине стран Европы он едва известен». Среднее потребление сахара во Франции в 1788 году было около 1 кг в год[4].
В ХVIII веке в Европе нашли замену сахарному тростнику – сахарную свеклу, из которой европейцы научились получать сахар.
В России первый завод по переработке сахарной свеклы (но не для получения сахара, а для переработки ее в спирт) был основан генерал-майором Бланкенигелем в 1802 году в Тульской губернии. А в 1897 году в России работало уже 236 заводов, которые производили до 45 млн пудов сахара в год. Однако на крестьянском столе сахар еще долго был большой редкостью, его берегли и могли себе позволить только по праздникам.
Сахар был дорогим удовольствием. Купеческие дочки, желая показать финансовую состоятельность, чернили зубы углем, чтобы продемонстрировать, что они поражены кариесом из-за частого употребления сахара.
Повседневное употребление сахара и большого количества сладостей, его содержащих, пришло к нам совсем недавно. Всего около 20 лет назад полки магазинов стали быстро заполняться продуктами с содержанием большого количества сахара, кроме того, они стали относительно дешевы и доступны для населения.
Таким образом, тысячелетиями люди жили, не зная, что такое сахар, и не страдали от его нехватки. Однако у этого мифа есть определенная физиологическая основа.
Эта теория основана на знаниях о том, что в качестве источника энергии человек может использовать любую пищу, однако клетки головного мозга в качестве источника питания признают только глюкозу и не используют ни свободные жирные кислоты, ни аминокислоты. Уровень глюкозы в крови поддерживается организмом на протяжении всей жизни в определенных пределах.
Нормальные показатели глюкозы крови натощак 3,3–5,5 ммоль/л.
Если глюкоза в крови снижается ниже 2,8 ммоль, то развивается состояние гипогликемии. Повышается частота сердечных сокращений, падает артериальное давление, человек бледнеет, покрывается потом, ощущает сильную слабость, головокружение, сильное чувство голода, дрожь в теле. Такое состояние проявляется и признаками нейрогликопении (снижением уровня глюкозы в клетках головного мозга): спутанностью сознания, потемнением в глазах, раздражительностью или агрессивным поведением, ощущением страха или тревоги. При снижении уровня глюкозы в крови ниже нормы в поджелудочной железе вырабатывается гормон глюкагон, а в надпочечниках активизируется гормон адреналин, которые блокируют действие инсулина и запускают целый ряд реакций, направленных на повышение глюкозы и поддержание жизни.
В случае, если регуляторные механизмы не срабатывают, человек может потерять сознание и впасть в гипогликемическую кому.
Гипогликемия может быть проявлением различных заболеваний поджелудочной железы, печени, надпочечников, гипоталамуса, щитовидной железы и др., а также в качестве побочного эффекта – следствием приема некоторых лекарств.
У здоровых людей такие состояния могут возникать в результате длительного голодания, в случаях низкокалорийных диет, особенно в сочетании с употреблением алкоголя, а также при длительной физической нагрузке на фоне относительного голодания.
Самый опасный для снижения глюкозы напиток – джин с тоником.
Симптомы гипогликемии также возможны и при более высоких показателях глюкозы в крови, когда человек постоянно употребляет легкоусваиваемые углеводы, которые приводят к стремительному повышению уровня глюкозы в крови. В результате активной работы инсулина глюкоза начинает резко снижаться до нормальных показателей. Именно в этот период быстрого снижения глюкозы в крови человек и испытывает симптомы гипогликемии. Обычно это наблюдается через 1,5–2 часа после приема сладкой пищи. В этот момент у человека возникает сильное чувство голода и ему снова хочется быстрых углеводов (сахаров), чтобы поскорее повысить уровень глюкозы в крови.
Первая помощь при симптомах гипогликемии – это прием углеводной пищи, лучше в растворенном виде: горячего чая с сахаром или фруктового сока.
Какое же минимальное количество углеводов необходимо организму?
Минимальное количество углеводов на день должно составлять примерно 100 г, что равноценно 380 ккал.
Это то количество, которое необходимо для обеспечения энергией тканей и органов, которые не могут существовать без глюкозы, а также минимизации расщепления белка для обеспечения организма недостающей глюкозой.
Важно понимать, что 100 г углеводов – это не количество продуктов, а чистые углеводы, в них содержащиеся. Например, в 100 г картофельного пюре – 14 г углеводов, в 100 г банана – 21 г, а в 100 г пирожного – 70 г.
Итак, без необходимого количества углеводов здоровая жизнедеятельность человека практически исключена, однако, употребляя медленно усваиваемые углеводы, такие как зерновые каши и овощи, вы убережете себя от проявлений гипогликемии и обеспечите поступление в организм глюкозы в более стабильном постоянном режиме, без резких колебаний.
Миф № 2 Сахар – белый яд
Как известно, белым ядом мы часто называем и соль, и сахар. Эти продукты являются натуральными усилителями вкуса. Если бы мы совсем не добавляли соли и сахара, то пища казалась бы очень пресной, практически безвкусной. Хотя, конечно, все дело в привычке, и существует много людей, не злоупотребляющих ни солью, ни сахаром.
Пристрастились к этим усилителям вкуса в качестве добавок к пище мы совсем недавно – в течение последнего века, какие-то страны раньше, какие-то позже.
Потребление сахара постоянно увеличивается. Причем, если раньше люди употребляли в небольшом количестве чистый сахар, то сейчас в гораздо большем количестве мы употребляем скрытые подсластители в пищевой продукции и в сладких напитках. В 1970-х годах доля потребляемого «скрытого сахара» в Европе составляла 58 % от общего употребления сахара, а в 1980-х годах – уже 65 %.
Постоянная агрессивная реклама сладких продуктов и напитков пропорционально увеличивает их потребление.
Раньше, по данным ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), рекомендуемое употребление сахара составляло 50–60 г в день, но в течение последних нескольких лет эти нормы были пересмотрены в связи с неуклонным ростом ожирения в развитых и развивающихся странах.
На сегодняшний день рекомендованная доза сахара для здорового питания составляет не более 40 г в день, это – 14,6 кг в год. В то же время потребление сахара сегодня достигает в разных странах порядка 40–50 кг в год, а в некоторых странах уже приближается к 60 кг.
Безусловно, сладкий вкус у нас чаще всего ассоциируется с удовольствием. Однако всем всегда нужно помнить о золотой середине. «Должно соблюдать меру, наслаждаясь удовольствием» (Цицерон М. Т.).
«Древние греки недаром говорили, что последний и высший дар богов человеку – чувство меры» (Тургенев И.С.).
Нельзя утверждать, что сахар – это яд. Если соблюдать умеренность в его употреблении, то вреда организму он не принесет.
Нельзя утверждать, что сахар – это яд. Если соблюдать умеренность в его употреблении, то вреда организму он не принесет.
Однако у этого мифа есть физиологическое объяснение. И в первую очередь оно касается заядлых сладкоежек.
При длительном и регулярном употреблении большого количества сладостей глюкоза в крови может значительно и продолжительно повышаться. Такое состояние называется глюкозотоксичностью[5].
Чрезмерное количество глюкозы в крови нарушает работу бета-клеток поджелудочной железы, которые вырабатывают гормон инсулин. А нарушение выработки инсулина в течение длительного времени может впоследствии привести к риску развития сахарного диабета 2-го типа.
При условии кратковременного нарушения питания токсичность глюкозы – явление обратимое.
При ограничении сладостей и нормализации пищевого рациона секреция инсулина нормализуется.
Какое же предельное количество углеводов может получить организм без ущерба здоровью?
Максимальная скорость усвоения углеводов позволяет организму переработать примерно 400 г поступающей глюкозы в день. Это равноценно 1500 ккал для среднего человека.
При большем количестве глюкозы развивается гипергликемия, которая способствует вытягиванию воды из тканей. В связи с этим может наступить обезвоживание организма, поскольку каждая клетка испытывает дефицит воды и кислорода.
При сахарном диабете, когда сахар в крови повышается до значительных цифр, наступает гипергликемическая кома, и человек может умереть.
Так же происходит и со многими микроорганизмами при высоких концентрациях сахара в растворе – они просто погибают от иссушения. Подробнее об этом вы можете прочитать в главе «Миф № 28 "Сахар убивает бактерии"».
Миф № 3 Употребление сахара грозит диабетом
Сахарный диабет – это заболевание, которое характеризуется постоянно повышенным уровнем глюкозы в крови, при котором страдают в первую очередь мелкие, а затем и крупные сосуды, а также нервные окончания. По своим видам диабет бывает разным.
Сахарный диабет 1-го типа чаще всего является следствием перенесенной тяжелой инфекции (краснухи, вирусного паротита – в народе «свинки», цитомегаловирусной инфекции и др.) или аутоиммунного процесса в поджелудочной железе. В этом случае в результате разбалансировки иммунной системы она начинает воспринимать бета-клетки своей собственной поджелудочной железы как чужеродные и постепенно уничтожать их. В конечном итоге умирает 90–100 % бета-клеток поджелудочной железы, которые секретируют инсулин, и человек нуждается в постоянной гормонотерапии инсулином.
Чаще всего диабет 1-го типа развивается в детском и молодом возрасте. Употребление сахара в данном случае никак не может способствовать возникновению заболевания.
Существует и совсем другой тип диабета. Сахарный диабет 2-го типа чаще развивается в возрасте старше 30–40 лет.
Примерно на 30 % данное заболевание обусловлено наследственной предрасположенностью и на 70 % влиянием внешних факторов. Одним из основных внешних факторов является ожирение, особенно такое, когда жир накапливается в области живота.
По данным статистики, в период с 1980 по 2013 год заболеваемость ожирением выросла в 2,5 раза, на эту же цифру увеличилась заболеваемость и сахарным диабетом 2-го типа. Эти заболевания можно назвать смежными.
В предыдущем мифе говорилось о глюкозотоксичности, которая нарушает режим выработки гормона инсулина. Если человек продолжает ежедневное обжорство сладким (конфеты, шоколадки, сдобные булки, пирожные, мороженое, сладкие воды и т. д.), поджелудочная железа начинает работать в очень напряженном режиме, вырабатывая инсулин.
Инсулин – крайне ответственный гормон, настоящий трудоголик! Его работа заключается в постоянном контроле и снижении сахара в крови до нормы, с его помощью сахар попадает в клетку, обеспечивая ее энергией. Поэтому чем больше сахара в крови, тем больше вырабатывается инсулина. А чем больше вырабатывается инсулина, тем менее чувствительны к нему становятся клетки. Они уже переполнены глюкозой и перестают реагировать на этот гормон, новая глюкоза уже не в состоянии проникнуть внутрь них. Она продолжает циркулировать в крови в большом количестве. И поджелудочная железа работает в еще более интенсивном – авральном режиме, ее бета-клетки из последних сил в изнеможении продолжают синтезировать все больше и больше инсулина. Они-то «думают», что глюкозы в крови много, потому что ей не хватает проводника – инсулина. В конце концов бета-клетки совершенно истощаются: одни не в состоянии полноценно функционировать и работают вполсилы, а другие вообще умирают от изматывающей работы. Инсулина вырабатывается на каждый прием пищи все меньше и меньше, и, наконец, наступает время, когда человек вынужден получать его в виде инъекций, поскольку своего уже совсем не остается. Конечно, все это развивается не в один день, и даже не за месяц.
Диабет начинается постепенно и развивается в течение нескольких лет. На ранних стадиях его еще можно предотвратить, если начать рационально питаться и ежедневно двигаться.
Кстати, в большей степени на развитие сахарного диабета влияет уже накопленный внутренний (висцеральный метаболически активный) жир.
Жир жиру рознь
В нашем организме существуют разные виды жира. Висцеральный, или внутренний жир располагается между внутренними органами, он обволакивает их.
Подкожный жир находится непосредственно под нашей кожей, именно его мы можем захватить в складку на животе или на бедрах, и именно его чаще всего стараются «сжечь». С легкой руки Николь Ронсар – владелицы косметического салона, желавшей привлечь к своим косметическим услугам как можно больше клиенток, с 1973 года началось активное наступление на так называемую гиноидную липодистрофию, проще говоря – целлюлит.
В медицине данное состояние не является патологией и не признается заболеванием, поскольку целлюлит – это всего лишь физиологические особенности строения подкожно-жировой клетчатки, обусловленные влиянием женских половых гормонов – эстрогенов.
Строение подкожно-жировой клетчатки может различаться и в зависимости от генетических особенностей, как например рост, конституция тела, цвет глаз или форма ушей.
Другими словами, если вы женщина, у вас должен быть целлюлит! Другое дело, что чем больше развита подкожно-жировая клетчатка и меньше мышцы, тем ярче будут проявления целлюлита. А чем меньше подкожного жира и более развита мышечная масса, тем проявления целлюлита будут менее заметны.
Часто проявления целлюлита бывают даже у физически активных девушек с небольшой подкожно-жировой клетчаткой.
Целлюлит – это нормальная физиологическая особенность женского пола!
Бороться с целлюлитом – это все равно, что бороться с физиологией.
Уменьшить проявления целлюлита можно, но только действуя на его причину изнутри, то есть снижением содержания подкожного жира и одновременным увеличением мышечной массы.
Добиться уменьшения целлюлита можно только правильным питанием и регулярной физической активностью! Но большинство женщин продолжают вкладывать огромные деньги в косметологические процедуры в надежде на чудо-исцеление от принадлежности к женскому полу и проводят всю свою жизнь в бесполезной борьбе с таким проявлением своей физиологии заранее неэффективными способами.
Итак, с 1973 года женщины вдруг начали страдать от неэстетичных неровностей, обусловленных половыми особенностями строения подкожного жира.
«А как же здоровье? Ведь жир влияет не только на красоту, но и на здоровье!» – спросите вы. Влияет, но не весь! Как раз подкожный жир практически не наносит вреда нашему здоровью по сравнению с висцеральным. Дело в том, что подкожный жир мало активен метаболически, в нем происходит просто складирование избытка энергии на случай голода.
Клетки подкожного жира могут и делиться и активно забирать жир из крови. Кроме того, подкожные адипоциты (жировые клетки) выделяют в кровь защитные вещества – адипокины, которые даже защищают нас от развития сахарного диабета.
А вот висцеральный (внутренний) жир на животе крайне опасен! В нем, если его слишком много, происходят все неблагоприятные процессы, нарушающие обмен веществ. Это уже не безобидный внешний целлюлит подкожного жира! В чрезмерно развитом висцеральном жире постоянно идут зловредные процессы по уничтожению организма изнутри!