Именно о наличии и количестве висцерального жира мы можем судить с помощью простого определения окружности талии. У женщин этот показатель должен быть не больше 80 см, а у мужчин не более 94 см.
Почему же висцеральный жир так опасен?
Во-первых, клетки висцерального жира не чувствительны к инсулину. Кроме того, они подвержены хроническому воспалению, которое, в свою очередь, поддерживает и усиливает нечувствительность клеток к инсулину. А это значит, что инсулина будет вырабатываться все больше и больше. И все больше и больше энергии из сахаров будет превращаться в свободные жирные кислоты, а не тратиться на энергетические нужды.
Клетки висцерального жира не в состоянии активно делиться, а могут только увеличиваться в размерах за счет накопления жира. Хроническое воспаление, возникающее при избыточном накоплении висцерального жира, проявляется усиленным притоком в него клеток воспаления – макрофагов.
Этот процесс приводит к полному блокированию возможностей деления адипоцитов в подкожной клетчатке и накопления ими жира. В этот момент жиру просто некуда деться. Тут-то он и начинает активно поступать в кровь, в печень и в сальник.
В адипоцитах внутреннего жира активируются процессы расщепления жира – липолиз и высвобождение в кровь еще большего количества свободных жирных кислот. Метаболически этот жир очень активен и может приводить к ожирению внутренних органов: печени, сердца, поджелудочной железы, образованию атеросклеротических бляшек. Процесс этот происходит довольно быстро, поскольку висцеральный жир имеет обильное кровоснабжение.
Кроме того, висцеральный жир вырабатывает продиабетические адипокины – вещества, которые способствуют развитию сахарного диабета 2-го типа.
Вот почему человек может не быть полным, но при этом страдать метаболическим ожирением только потому, что у него наблюдается чрезмерное накопление висцерального жира в области живота. Такой тип ожирения еще называется андрогенным (или по мужскому типу, по типу яблока). Телосложение человека такого типа не полное, у него обычно стройные ноги, руки, но есть живот у мужчин или совершенно отсутствует талия у женщин. У женщин такая фигура обычно называется «перевернутый треугольник» или «прямоугольник».
Нормальное соотношение подкожного и висцерального жира в организме: 70–90 % и 10–30 % соответственно.
Существуют разные морфологические виды жира. Это белый жир, бурый и бежевый (промежуточный) жир.
Белый жир активно накапливает, а бурый активно сжигает энергию, поскольку отвечает за наш обогрев – термогенез. Больше всего бурого жира у детей. У взрослых его остается совсем немного, только в надключичной и подлопаточных областях.
Чем больше у человека бурого жира, тем он легче переносит низкие температуры и активнее тратит энергию на согревание. Количество и активность бурого жира увеличиваются в холодное время года, а уменьшаются в теплое время года и с возрастом.
В последнее время активно изучается бежевый (промежуточный) жир, являющийся своего рода переходным вариантом от белого к бурому жиру. После проведенных исследований был выявлен интересный факт. Оказалось, что белый жир под действием внешних условий (закаливание и физические нагрузки) может превращаться в бурый.
Для профилактики ожирения очень важно не игнорировать постоянное и постепенное закаливание ребенка уже с детских лет и затем в течение всей жизни.
Если мы хотим сохранить стройность и здоровье до глубокой старости, закаливание должно с детства входить в нашу жизнь
Вы спросите: «При чем тут жир, если мы говорим о сахаре?» Связь как раз очень даже тесная!
Как накопленный жир влияет на усвоение сахаров?
Чрезмерное накопление жира в области живота вызывает его хроническое воспаление, которое, в свою очередь, усиливает нечувствительность клеток к инсулину. Инсулин не может проникнуть в клетку и доставить туда глюкозу для обеспечения клеток энергией. Глюкоза продолжает в большом количестве циркулировать в крови, а инсулин вынужден превращать ее в свободные жирные кислоты и триглицериды – жиры, являющиеся основным источником энергии для организма.
Получается замкнутый круг: из-за нечувствительности клеток к инсулину при употреблении большого количества сахара накапливается жир в области талии, который еще больше усиливает нечувствительность клеток к инсулину.
Чем больше объем талии, тем больше риск развития сахарного диабета 2-го типа, а также атеросклероза, тромбозов, инфарктов и инсультов.
Важно разорвать этот замкнутый круг. И сделать это можно только двумя способами: снизить калорийность питания за счет уменьшения количества жира и простых углеводов и начать активно двигаться – тратить энергию. Проще в этой ситуации тем, кто активно закаляется с детства.
По данным последних исследований, употребление сахара не вызывает сахарного диабета[6]. Но, как всегда, в жизни есть и исключения из правил, когда миф «От сахара можно заболеть сахарным диабетом» может стать правдой. Это касается тех людей, близкие родственники (мама, папа, бабушка, дедушка, брат, сестра) которых страдают/страдали сахарным диабетом 2-го типа, то есть заболели в позднем возрастном периоде и долго были на диете или принимали таблетки.
Риск наследственной предрасположенности к диабету в этом случае очень высок, поэтому, если не следить за своим рационом питания, вести малоподвижный образ жизни, злоупотреблять сладостями на фоне увеличения объема талии (живота), у человека действительно может развиться сахарный диабет[7].
Причем заболевание он может обнаружить у себя в гораздо более молодом возрасте, чем родители.
В последние годы в результате безграничного доступа к высококалорийным продуктам питания и в связи с этим роста ожирения диабет 2-го типа встречается все чаще даже у детей.
По данным ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения) 2007 года, 14 миллионов детей имеют избыточный вес в странах Европейского союза.
Проблема детского ожирения рассматривается сегодня как одна из самых больших проблем, стоящих в двадцать первом веке перед педиатрией[8].
Миф № 4 От сахара толстеют (факт)
Это очень интересный миф. А интересен он тем, что еще совсем недавно считалось, что ожирение возникает исключительно от злоупотребления жирной пищей. При лечении людей, страдающих ожирением, в рационе их питания ограничивались жиры, но не углеводы. Скорее всего, такой подход был связан с тем, что в то время люди не употребляли в таком огромном количестве продукты, содержащие сахар, а отдавали предпочтение медленно усвояемым углеводам, которые содержатся в зерновых кашах, хлебе из муки грубого помола, бобовых, овощах. И ожирение было действительно обусловлено злоупотреблением жирами. Вспомните средневековых вельмож Европы, употребляющих в основном жирные мясные продукты и вино и страдающих от ожирения и подагры.
Но все изменилось в 1981 году, когда врач Дэвид Дженкинс в университете Торонто в Канаде впервые ввел понятие «гликемический индекс». Он занимался исследованием различных продуктов с целью выяснить, насколько они способны повышать сахар в крови.
В течение 15 лет проводилось исследование огромного количества продуктов. И было выявлено, что не все углеводы одинаково повышают сахар в крови, то есть усваиваются с различной скоростью.
Зависит это от ряда факторов. Например, наличие в продукте или блюде большого количества пищевых растительных волокон (клетчатки) или белка значительно снижало гликемический индекс.
Длительная термическая обработка или измельчение продукта – повышали гликемический индекс.
Гликемический индекс (ГИ) – это показатель влияния пищевого продукта на уровень сахара в крови. Все продукты сравнивались с глюкозой. Гликемический индекс глюкозы был принят за 100. Гликемические индексы других продуктов сравнивались с гликемическим индексом глюкозы. Если продукт имеет гликемический индекс менее 60, то это значит, что он медленно повышает сахар в крови. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее повышается сахар.
А чем быстрее повышается сахар в крови, тем сложнее переработать его весь в энергию и потратить ее здесь и сейчас.
Весь лишний, не переработанный на энергию сахар преобразуется в жиры: триглицериды и жирные кислоты, и отправляется на склад энергии – в жировые отложения.
На базе этих знаний и были придуманы высокобелковые низкоуглеводные диеты для снижения веса, когда исключаются или существенно ограничиваются не только легкоусвояемые углеводы (сахара), но и полезные медленно усваиваемые углеводы в виде круп, хлеба, овощей. Но мы с вами уже поняли из главы «Может ли человек жить без углеводов?», что без углеводов человек если и может просуществовать какое-то время, то жить постоянно не может.
Все белковые диеты имеют лишь временный результат и всегда обречены на провал.
Как правило, они заканчиваются возвратом к лишним килограммам и нарушением белкового обмена в виде повышения мочевой кислоты в крови, выпадением солей мочевой кислоты в суставах и почках, развитием подагры. После короткого периода энергетического голодания организм возмещает все потери энергии в полном объеме, да еще и с запасом – с дополнительным отложением энергии в жир. На всякий случай. Вдруг опять грянет энергетический голод?
В то же время, если поглощать огромное количество сахара в день: сдобных булочек, конфет, пирожных, мороженого, вафель, печенья, глазированных сырков, соков и других продуктов с высоким гликемическим индексом, то очень быстро можно набрать лишние килограммы[9]. Какие именно углеводные продукты и блюда полезны, а какие вредны, вы сможете прочитать в главе «Миф № 25 „Для похудения нужно исключить не только сахар, но и хлеб, каши, макароны и картошку“».
Поэтому, чтобы избежать возможного ожирения от сахара, нужно знать дозу его употребления. Если вы не страдаете от избыточного веса, то ваша доза сахара или его эквивалентов (меда, варенья, джема, сухофруктов и других сладостей) должна быть не более 40 г в день (по рекомендациям Всемирной организации здравоохранения).
Если вы страдаете от избыточного веса или ожирения и хотите похудеть, то ваша норма сахара или его эквивалентов должна составлять не больше 20–30 г в день. Это всего лишь 4–6 чайных ложек в день. Причем этот объем нужно поделить на несколько приемов, чтобы в кровь не поступало сразу слишком много сахара.
Есть определенная доля правды в поговорке, гласящей, что некоторым людям достаточно только посмотреть на пирожное с кремом, чтобы поправиться! Однако это вовсе не значит, что вы должны за версту обходить кондитерские. Просто вам необходимо восстановить нормальную инсулиновую реакцию организма на сахар.
Толстеют не от сахара, а от его количества, от чрезмерного употребления сладких продуктов и блюд с очень высоким гликемическим индексом.
Миф № 5 От сахара стареют (факт)
Если о том, что от большого количества сахара в питании можно потолстеть, знают многие, то о том, что от избытка сахара можно постареть, знают единицы. Миф «от сладкого стареют» научно обоснован!
Продолжительность жизни и здоровье человека неразрывно связаны с характером старения. Оценка биологического возраста человека позволяет оценить скорость его старения.
Существует три вида старения: ускоренное (или преждевременное), физиологическое (или нормальное) и замедленное старение.
Почему мы стареем? На сегодняшний день существует огромное количество теорий старения. Но практически все они укладываются в 2 основные группы: программные (генетические) теории и теории клеточного повреждения.
1 группа – это программные теории, связанные с генетическими особенностями данного организма, с длиной теломер – участков на концах хромосом (Оловников А.М. в 1971 г. выдвинул гипотезу о существовании фермента, способного добавлять к концу хромосомы повторяющиеся последовательности), с пределом деления Хейфлика – клетки способны делиться ограниченное количество раз, и некоторые другие.
2 группа – это теории клеточного повреждения и ошибок. К этим теориям относят теорию повреждения клеток и их структур свободными радикалами, которые образуются в организме в процессе обмена веществ и внешних воздействий. В этих теориях основными повреждающими факторами выступают или свободные радикалы, или сахар.
Вторым основным источником повреждения клеточных структур выступает процесс гликозилирования.
Гликозилирование – это присоединение глюкозы и других простых углеводов к молекулам белка. В результате такого «засахаривания» нарушается эластичность артерий. Их стенки становятся хрупкими и ломкими.
Вспомните бабушек, которые вязали крючком красивые салфетки, затем опускали их в сахарный сироп (или крахмал) и проглаживали утюгом. Мягкая салфеточка превращалась в жесткую хрупкую корзинку или вазочку. Аналогичные процессы происходят и с сосудами, в результате нарушается кровоснабжение, а значит, питание и дыхание клеток. С возрастом усиливается неферментативное гликозилирование белков и других соединений в организме, которое нарушает их функции[10].
В результате «засахаривания» белков нервных окончаний снижается чувствительность рецепторов к боли, теплу, прикасанию, могут возникать проблемы с движением.
В результате гликозилирования может развиться катаракта.
Одним из широко применяемых тестов на гликозилирование белков является определение гликозилированного гемоглобина, реже определяют гликозилированный фруктозамин.
Гликозилированный гемоглобин – это тот гемоглобин, к которому присоединилась глюкоза. По его уровню можно судить о состоянии обмена глюкозы в организме за последние 2 месяца.
Для того чтобы понять, какой у вас уровень гликозилирования, достаточно сдать кровь из вены на этот показатель.
Если у вас показатель гликозилированного гемоглобина (HbA1c):
< 5,7 – у вас все хорошо и нет «засахаривания» белков,
5,7–6,0 – высокий риск нарушенной толерантности к глюкозе, «засахаривания» белков, пора задуматься о снижении в питании простых сахаров,
> 6,0 – высокий риск сахарного диабета 2-го типа, процесс «засахаривания» в организме идет, необходимо обратиться к эндокринологу,
> 6,4 – у вас уже есть сахарный диабет, вы нуждаетесь в срочной помощи эндокринолога.
Показатель сахара крови так же, как и масса тела, входит в большинство формул определения биологического возраста и является общепризнанным маркером старения.
Ожирение и сахарный диабет рассматриваются некоторыми учеными как модели ускоренного старения.
«Засахаривание» белка коллагена с возрастом приводит к изменению его свойств. Коллаген содержится во всех соединительнотканных структурах, в стенках сосудов, коже, костях, хрящах, сухожилиях. Например, гликозилирование коллагена в сосудистой стенке приводит к ее утолщению и снижению продолжительности жизни[11]. А «засахаривание» коллагена хрящей и сухожилий приводит к снижению эластичности мышц, ухудшению гибкости позвоночника и суставов. Кожа также становится менее эластичной, дряблой, сухой, ухудшается ее питание и кровоснабжение.
Но хуже всего то, что происходит «засахаривание» нашего генетического аппарата – нуклеотидов и ДНК, что приводит к повышенной ломкости хромосом[12] и к мутациям из-за прямого повреждения ДНК клетки.
Таким образом, регулярное поступление большого количества сахара в кровь, особенно на фоне избыточного веса или ожирения, неизбежно влечет за собой риск преждевременного старения!
Помните об этом!
Миф № 6 От сахара добреют
Действительно считается, что полненькие сладкоежки гораздо добрее, чем те, кто употребляет сладкое в более ограниченных количествах. Попробуем разобраться, так ли это на самом деле.
То, что сладости, так же как и секс, наркотики, азартные игры и занятия спортом активируют центры удовольствия в головном мозге, уже ни для кого не секрет. Вырабатываемый в головном мозге нейромедиатор (гормон) дофамин является основным фактором внутреннего подкрепления и системы вознаграждения мозга, так как вызывает чувство удовольствия.
Дофамин вырабатывается в больших количествах во время позитивного, по мнению человека, процесса, связанного с сексом, вкусной пищей, приятными прикосновениями и ощущениями. Такой же способностью обладают и наркотические вещества. Более подробно об этом можно прочитать в главе «Миф № 9 "Сахар как наркотик"».