Во время бега стоит обратить внимание на свое дыхание. Особенно важно следить за ритмом дыхания первые несколько сот метров, когда организм начинает втягиваться в бег. Многие совершают большую ошибку – начинают часто дышать, сразу же перегружая легкие. А ведь им тоже необходимо втянуться в процесс бега. Поэтому следите за тем, чтобы дыхание было ровное, ритмичное. Когда же организм разогреется, тогда можно увеличивать ритм дыхания, нагнетая кислород в легкие.
Однажды со мной произошел случай, который заставил бережней относиться к своему организму в целом, и к легким в частности.
На одном из уроков физкультуры мы сдавали зачет по бегу. Я неплохо размял мышцы, забыв при этом размять дыхательную систему. Для этого можно было пробежать несколько сот метров в легком темпе, попрыгать на месте, поприседать. Вместо этого я стоял с одноклассниками и «тянул» мышцы.
После команды «старт» я рванул вперед, устремившись за лидером. Так и бежал за ним, стараясь не обращать внимания на боль, которая стала сдавливать грудь. К своему восторгу, я уложился в норматив, но радость моя была недолгой, так как вся грудь болела так, словно внутрь вылили расплавленного свинца. Поначалу я успокаивал себя тем, что боль пройдет минут через пять. Такое бывает, когда сильно набегаешься. Однако боль не прекратилась через пятнадцать, двадцать минут. Только через полчаса я смог спокойно стоять, выпрямившись в полный рост.
Этот случай научил меня тому, что не только к мышцам, но и к легким, и другим внутренним органам нужно относиться с должным уважением. Тогда они будут служить нам верой и правдой.
Что касается способов дыхания, то выделяют три основных способа – носом, ртом, комбинированный (вдох – носом, выдох – ртом).
Хочется немного подробнее остановиться на дыхании через нос.
Дыхание через нос больше подойдет для тех, кто хочет простимулировать работу внутренних органов. Это связано с тем, что в носу находится много рецепторов, имеющих связь со всеми органами нашего тела.
Памятка для начинающего бегуна
Уважаемый читатель! Эта глава специально приведена для того, чтобы еще раз подчеркнуть важность очень внимательного отношения к своему организму, особенно на первых этапах бега. В этой главе будут приведены некоторые рекомендации, факты, которые помогут избежать ошибок. Когда-то мне самому по незнанию пришлось через многое пройти, чтобы вновь почувствовать радость от процесса бега. Я очень хочу, чтобы вы избежали ошибок и с самого начала научились воспринимать бег как радость и свободу, а потом уже освоили осознанный бег.
Правило 1: Суставы требуют отдельного внимания
Не стоит зацикливаться на том, что бег – это в первую очередь возможность укрепить кровеносную систему, сердце, побороть нервные перегрузки, снизить артериальное давление. Не забывайте о том, что существуют еще суставы, которые требуют особого к себе внимания.
Если вы только начинаете бегать, сразу же обратите внимание на дозированность нагрузок. Это поможет избежать проблем как с сердцем, артериальным давлением, так и с суставами. Начинайте бегать с маленьких расстояний, пока чувствуете бодрость и легкость. Как только мышцы «забиваются», переходите на шаг и выравнивайте дыхание. Если произошел прилив сил, можете продолжить бег еще некоторое время. Как показывает практика, километра-двух легкого спокойного бега на первых порах более чем достаточно. Это при условии, что вы хорошо размялись, а после пробежки некоторое время прошли пешком.
Что касается суставов, то необходимо обратить внимание на голеностопный, тазобедренный, коленный суставы, стопы. Также могут появиться проблемы в позвоночном столбе. Это связано с тем, что вы долгое время толком не «нагружали» суставы, а потом вдруг взяли да и начали их «перегружать». Суставы по своей сути – совершенны, но требуют к себе особого внимания.
Суставы (суставная сумка, хрящ, мениск, кольца межпозвонковых дисков) у зрелых людей тренируются гораздо медленнее, нежели у юных. Если ваши суставы и внутренние органы будут в порядке, то бег будет приносить вам только удовольствие.
Если вы страдаете излишней полнотой, то прежде чем перейти к занятиям бегом, потренируйте организм ходьбой. Только в том случае, если ходьба будет приносить массу удовольствий, можете приступать к бегу на короткие дистанции.
Правило 2: Внимательно следите за своим состоянием на первых этапах бега
На первых этапах занятий бегом следует крайне внимательно следить за своим состоянием. Рекомендуется вести дневник, в котором можно указывать количество нагрузок в минутах, число ударов пульса в минуту после пробуждения, самочувствие утром и вечером, сон, аппетит, температуру тела. Все это поможет контролировать процесс «вхождения в бег».
В случаях, когда самочувствие ухудшается или появились признаки утомленности, тренировку можно пропустить. Ничего страшного в этом нет. Лучше осознанно пропустить одну тренировку, нежели потом мучиться от переутомления неделю, пропустив три-четыре тренировки.
Сначала лучше заниматься три раза в неделю по 20–30 минут. Сюда входит разминка, заминка и сама пробежка. Выберите себе расстояние для преодоления и приступайте к занятию. Если во время бега чувствуете усталость, появилась одышка, можно перейти на шаг, но при этом ходьба должна быть в быстром темпе. Как только состояние нормализовалось, продолжайте пробежку.
Если у вас имеется хроническое заболевание, то обязательно, хотя бы раз – два раза в месяц консультируйтесь с врачом. Это поможет избежать больших неприятностей.
Правило 3: Бегайте от болезней к здоровью, а не наоборот
Если верить врачам, то существуют заболевания, при которых категорически нельзя бегать. В противном случае может произойти все что угодно.
Список заболеваний, при наличии которых врачи крайне не рекомендуют заниматься бегом:
– легочно–сердечная недостаточность (II—III степени);
– бронхиальная астма с частыми приступами;
– хронический бронхит с астматическим компонентом;
– выраженная недостаточность кровоснабжения миокарда;
– стенокардия напряжения с частыми приступами;
– гипертоническая болезнь с частыми кризами;
– сахарный диабет средней и тяжелой формы с осложнениями;
– ожирение с явлениями сердечной недостаточности;
– глаукома;
– злокачественные новообразования;
– органические нарушения деятельности центральной нервной системы;
– остеохондроз позвоночника с частыми обострениями корешкового радикулита;
– спондилоартроз, болезни опорно-двигательного аппарата с прогрессирующим течением;
– частые приступы желчнокаменной и почечнокаменной болезней;
– аневризма аорты и сердца;
– тромбофлебит;
– сложные нарушения ритма сердца;
– полная блокада левой ножки пучка Гиса;
– врожденный или приобретенный пороки сердца.
Тренировки также следует прекращать в период любых заболеваний и во время обострения хронических недугов.
Тем кто перенес инфаркт миокарда, инсульт, рекомендуется заниматься бегом только после тщательного обследования и под бдительным контролем врача, но не ранее, чем через 2 года после заболевания. Иногда этот срок увеличивается до пяти лет.
Если вы нашли у себя одно из этих заболеваний – это не повод махнуть на себя рукой. Переходите сразу к стр. 137 и займитесь ходьбой!
Конечно, каждый является хозяином своей жизни, здоровья и судьбы, но стоит подумать о том, что последствия могут быть самыми непредсказуемыми. Поэтому нужно прислушаться к мнению специалистов и относиться внимательно к своему здоровью.
Даже спортсмены-олимпийцы прерывают свои тренировки во время болезни. Такое легкое заболевание как ОРЗ или ОРВИ также заставляет их отказаться от тренировок. Иначе процесс выздоровления может затянуться или вовсе привести к осложнениям.
Чтобы особо не запугивать желающих начать заниматься бегом, привнести больше позитива, приведу перечень болезней, от которых люди избавились при помощи бега:
Аритмия. Стенокардия. Тонзиллит. Отложение солей. Астма. Пароксизмальная мерцательная аритмия. Склероз сосудов головного мозга. Коронарокардиосклероз. Остеохондроз. Неврастения. Вегетососудистая дистония. Холецистит. Торонаросклероз с хронической коронарной недостаточностью. Хронический полиартрит. Варикозное расширение вен. Геморрой. Язва двенадцатиперстной кишки. Импотенция. Хронический энтерит. Туберкулез легких. Силикоз. Хронический пиелонефрит. Врожденный порок сердца. Сахарный диабет. Аллергия…
Конечно, приведенные данные пока не проверены научно, но все они описаны в письмах обычных людей, однажды решивших взять здоровье в свои руки.
Правило 4: Бегайте только при положительном эмоциональном настрое и после хорошей разминки
Для того чтобы занятия бегом приносили организму только пользу, старайтесь приступать к тренировкам только при хорошем самочувствии и в хорошем настроении. В противном случае ваше внимание акцентируется на мыслительном процессе, который будет отвлекать от бега. Если же мыслительный процесс несет негативную окраску, могут возникнуть проблемы. Также при разминке вы не сможете прочувствовать уровень готовности мышц к пробежке, что может привести к травмам.
Многие пренебрегают эмоциональным состоянием при беге, а зря. Чем сильнее человек сконцентрирован на выполняемом действии, тем больше погружен в процесс. Это поможет раскрыть в себе новые горизонты, добиться лучших результатов. При положительном эмоциональном фоне раны быстрее заживляются, мышцы находятся в тонусе.
Конечно же, нельзя не сказать пару слов о заминке. Если постоянно и правильно проводить заминку, то восстановление организма будет проходить намного быстрее. Также обычный вис на перекладине помогает вытянуть позвонки и расслабить мышцы, насытить их кровью.
Всем известен факт, что у победителей битв раны быстрее заживают, нежели у побежденных. В чем секрет? Секрет в том, что у победителей положительный эмоциональный фон. Такое эмоциональное состояние способствует выбросу в кровь веществ, которые помогают быстрому заживлению ран.
Подведем итоги. При соблюдении всех рекомендаций бег приносит только пользу
Если любитель бега будет соблюдать основные правила, то каждая пробежка будет давать организму встряску в хорошем смысле этого слова. Организм «продышится», избавится от шлаков, токсинов и других лишних веществ. Взамен усталости придет бодрость, взамен унынию придет радость. Все мышцы, внутренние органы получат импульс на омоложение.
Бег – это не только работа со своим физическим телом. Во время бега мы также работаем со своей психикой. Даже если мы просто бежим, наматывая круги и думая о чем-то своем, все равно у нас идет работа с психикой. Это приносит хорошие плоды в тех областях, над которыми будете работать.
Кроме всего прочего, бег имеет несколько психологических аспектов, которые необходимо знать, чтобы еще лучше познать механизм обычного и осознанного бега.
Большинство людей воспринимают бег как чисто физическое упражнение. Они не рассматривают ни философию бега, ни его психологические аспекты. На мой взгляд, это не верно. Дело в том, что бег – это психофизиологическая работа. В следующей главе мы рассмотрим некоторые психологические аспекты бега.
Психология бега в различных условиях
Пункт первый: В коллективе преодолевать трудности легче
Во время службы в армии, когда нас отправили на полигон с новобранцами, мне доверили быть инструктором по бегу и физической подготовке. Я с удовольствием «гонял» молодых по утрам и на занятиях по физподготовке.
Никто из моего взвода ни разу в жизни не пробегал более трех километров в среднем темпе без остановок. Были даже несколько человек, кто не бегал и километра – заядлые культуристы или бездельники.
Я решил научить всех без исключения новобранцев бегать кросс длиною в шесть километров для их блага и в качестве эксперимента. От нашего барака до трассы было ровно три километра. Туда и обратно, естественно, получалось шесть.
В первое утро мы пробежали полтора километра. Темп выдержала половина солдат. Во второй раз – два километра. Та же половина справилась с нагрузкой, но уже не так уверенно. Я говорю не о легком темпе, а именно о среднем темпе, который не каждый способен выдержать.
Так, постепенно я увеличивал количество километров, пока не довел их до четырех. Таким образом мы и бегали почти месяц, пока все не привыкли к нагрузкам.
И вот однажды я поставил задачу – бежим в хорошем темпе до трассы и обратно. Бежим строем, мужественно преодолевая себя. Мы – одна команда, способная решить любые задачи и проблемы.
Все парни преодолели шесть километров, никто не раскис, не стал обузой для коллектива. Я прекрасно осознавал, что не будь такой ситуации – стресс от службы в армии, включение коллективно сознания, половина парней просто бы валялась после первого километра. Но в данной ситуации были мобилизованы внутренние резервы для преодоления себя, а чувство коллектива помогло зарядиться энергией для преодоления препятствия.
Любое препятствие легче преодолевать коллективно. Это касается как физического, так и психологического аспектов жизни. Поэтому начинать приучать свой организм к нагрузкам лучше в компании единомышленников.
Пункт второй: Кто или что ставит нам психологические преграды
До 18 лет я относился к бегу как к занудному физическому упражнению, которое не только выматывает организм, но и требует каких-то особых качеств, чтобы терпеливо бежать километр за километром. Моя «дыхалка» выдерживала максимум пару километров, ноги были не привычные совершать однообразные динамические движения длительное время, а максимальное расстояние, которое пробегал, равнялось трем километрам. Все то, что выходило за рамки трех километров, для меня не существовало.
В то время у меня как раз завязалась крепкая дружба с соседом по подъезду Кириллом, который был призером областных соревнований в беге на 400 и 800 метров. Он видел, что мне не хватает динамики в физическом развитии, и предложил как-то раз пробежаться с ним в питомнике несколько километров. При этом Кирилл подчеркнул, что не верит, что я выдержу заданный им темп и смогу пробежать больше пяти километров. Во мне разыгралась спортивная злость. Я решил доказать «легкоатлету», что могу справиться с любыми поставленными передо мной задачами. Знал бы я тогда, как хитер мой друг!
Зимняя пробежка, изменившая жизнь
Дело было зимой. На улице стоял мороз под 10 градусов. Мягкий снежок двадцатисантиметровым слоем лежал на земле. Чистый воздух, безветренно. Самая лучшая погода для зимней пробежки.
Мы выбежали в питомник около трех часов дня. До питомника бежать примерно полтора километра, поэтому через десять минут мы уже дышали хвойным воздухом.
Первые километры в питомнике я держался строго за другом. Потом он начал ускоряться на несколько сотен метров, отдыхать в медленном темпе, опять ускоряться.
Я изо всех сил старался не отстать от Кирилла, так как решил во что бы то ни стало не ударить лицом в грязь.
Время исчезло. Мысли перестали хаотично возникать в голове. Была только одна спина друга перед глазами, его кроссовки, да единственная мысль в голове, что все когда-то заканчивается, надо терпеть.
У меня не только открылось второе дыхание, но и сам организм впал в особое состояние, при котором бег воспринимался как обычная ходьба. Скорее всего, включились мои внутренние резервы, ранее дремавшие.
Когда мы выбежали из питомника, и я понял, что осталось преодолеть каких-то полтора километра, Душа моя возликовала. Мы бежали к школьной спортивной площадке, которая находилась рядом с домом, чтобы совершить заминку.
На школьной спортивной площадке немного «растянулись», повисели на перекладине. Физически чувствовал я себя отвратительно, но морально был на высоте. Я смог доказать Кириллу, что вынослив и силен духом. Знал бы я тогда, что мой друг преследовал другую цель! Он просто хотел заманить меня в «легкоатлетические сети».
Сногсшибательное известие
Перед прощанием Кирилл как бы невзначай спросил: «Максимка, а ты знаешь, сколько километров мы пробежали?» Я с гордостью сообщил: «Ну, думаю, что километров восемь будет. Для меня это рекорд, о котором и мечтать не смел». На что друг с хитрой улыбкой на лице выпалил: «Ошибаешься, семнадцать-восемнадцать километров!»
Когда до меня дошло, какое расстояние мы преодолели, ноги стали подкашиваться, в мышцах сразу появилась боль, во всем организме почувствовалась вселенская усталость.
Открытие новых горизонтов
Когда я лежал дома на кровати и приходил в себя, до меня дошло кое-что важное.
Человек в своей голове сам себе рисует препятствия, которые потом преодолевает всю жизнь. Если же эти препятствия не рисовать, не видеть их, жизнь наполнится фантастическими открытиями, свершениями.
Кирилл помог мне преодолеть психологический барьер в отношении бега. Он не только научил меня правильно бежать, дышать, ставить стопу, но и открыл глаза на психологию спортсмена. Я рефлекторно бежал за ним, ломая один стереотип за другим. Теперь для меня пробежать пятнадцать километров не составляет особого труда, а пройти – тем более. Хотя раньше я считал подвигом пройти пять километров за раз. Сейчас же такая прогулка для меня так же естественна, как для многих проехать на машине пятьдесят километров.