В документальном фильме «Качая железо» Арнольд Шварценеггер рассказывает о том, что во время длительных тренировок каждые полчаса все его тело испытывает истому, каждая мышца наполняется негой, значительно улучшается самочувствие. Каждая клеточка тела испытывает наслаждение и готова заново работать – делиться и расти.
Вы легко можете проверить правдивость данного утверждения на себе, если засечете время бега.
Примерно через полчаса постоянного бега вы почувствуете прилив сил, мгновенно улучшится настроение, захочется бежать быстрее.
Этот факт также можно проверить при обычной ходьбе. Но эффект будет не так ярко выражен, как при беге.
Упражнение «прокачка энергии»Упражнение следует выполнять тем, кто в состоянии пробежать шесть километров в легком темпе. Засеките время и бегите. Через полчаса остановитесь и попробуйте почувствовать, что с вами происходит. Фиксируйте все ощущения, которые у вас возникают. Эмоции, мысли, устремления – все это стоит фиксировать в сознании. Сравните их с теми, которые были до начала бега. В 99 % случаев эмоции, мысли, устремления будут намного ярче, приятнее, светлее, нежели до начала пробежки.
Пульс с частотой в 120 ударов в минуту
Николай Михайлович Амосов – известный кардиохирург, академик, автор оздоровительной программы «Три тысячи движений в день» утверждал, что в спокойном состоянии частота пульса у здорового человека должна быть на уровне до 60 ударов в минуту. 70 ударов в минуту – это удовлетворительно, 80 – человеку следует задуматься о своем здоровье. Еще одним важным показателем он считал скорость, при которой пульс приходит в норму после определенной нагрузки. При здоровом сердце частота пульса через минуту после нагрузки должна снизиться на треть, а уже через пять минут достичь нормы. В случаях, когда частота пульса не пришла в норму после нагрузки в течение 15–20 минут, стоит отнестись к своему сердцу более внимательно.
Николай Михайлович также утверждал, что возраст не имеет здесь никакого значения. Даже у старого человека этот механизм должен работать в полной мере. Здесь стоит отметить, что молодой организм способен достичь приемлемой физической формы за две недели, а организм пожилого человека – в течение трех месяцев.
А какова должна быть частота пульса при занятии спортом, в частности бегом? Амосов говорил, что частота в 120 ударов в минуту является оптимальной для укрепления здоровья. А как долго необходимо удерживать пульс на данной отметке? 20 минут в день такой работы достаточно для полноценного здоровья.
При беге очень легко удерживать пульс на отметке в 120 ударов в минуту. Пробежав 20 минут в среднем темпе, вы сможете укрепить сердце, улучшить общее физическое состояние.
При частоте пульса в 160 ударов в минуту следует остановиться. Нетренированный организм может не вынести подобные нагрузки. Только хорошо тренированный спортсмен способен выносить подобные нагрузки на сердце без последствий для здоровья. При частоте пульса в 180 ударов в минуту из организма вымываются вредоносные вещества с космической скоростью. Однако не каждому по силам достичь такой отметки без последствий для здоровья.
Ночной бег – бег в состоянии транса
Очень интересно бегать в темное время суток, когда ровную мягкую дорогу освещают звезды и луна. При таком беге внимание человека концентрируется на самом процессе бега, не отвлекаясь на зрительное восприятие окружающей среды. Создается такое ощущение, будто бежишь в большой трубе, которая затягивает в загадочное место. Все вокруг приобретает таинственные краски, звуки извне воспринимаются как далекий сплошной фон.
Бег в темное время суток способствует ускорению ритма без ощутимых усилий со стороны организма. Бегущий как бы попадает в транс и подчиняется неведомой силе, несущей его вперед.
Ночной бег должен проходить обязательно на ровной мягкой поверхности. При этом бегущий должен знать маршрут во избежание падений.
Однажды мы с другом Кириллом решили пробежать около десяти километров. Маршрут пролегал вокруг питомника и реки Камышинка. В темное время суток мы начали бег, рассчитывая, что преодолеем расстояние за 45–50 минут. Домой должны были вернуться к девяти часам вечера. Нам очень повезло, так как ярко светила луна, а на пути лишь изредка попадались машины. После небольшой разминки и десяти минут в медленном разминочном темпе мы начали бег, не сдерживая себя. Бежали по дороге, периодически обгоняя друг друга. Нам казалось, что бежим в обычном темпе, так как у обоих состояние было привычно стабильное, дыхание не сбивалось, частота пульса была в норме.
Представьте себе наше удивление, когда обнаружили, что преодолели расстояние на семь минут раньше задуманного. Получается, что днем мы пробегали это же расстояние намного медленнее, нежели в темное время суток.
Через несколько дней мы повторили эксперимент. Он подтвердил полученные результаты.
Получается, что при беге в темное время суток мы попадали в состояние транса и увеличивали темп.
Бег в ночное время, когда ярко светят звезды и луна несет в себе много интересных ощущений. Этот бег похож на прогулку по звездам. Человек невольно погружается в осознанный бег и начинает сливаться с Бесконечностью. Во время такого бега забываешь все мирские заботы, уходишь от «реальности дня».
Однако после такого бега долго не приходит сон, а на следующий день ближе к двенадцати часам может прийти чувство легкого утомления.
Бег с утяжелителями
Для тех, кто достаточно легко преодолевает пять-семь километров в среднем темпе и при этом чувствует себя комфортно, можно перейти к бегу с утяжелителями.
Для начала попробуйте на каждую ногу добавить от 200 до 500 г и пробежать два-три километра. После снимите утяжелители и пробегитесь в привычном темпе уже без них, чтобы немного восстановиться и помочь мышцам ног прийти в норму. Если будете бегать с утяжелителями несколько недель, то без них сможете достаточно легко пробегать уже не пять-семь километров, а десять-двенадцать.
Дело в том, что мышцы ваших ног привыкнут к большим нагрузкам, которые будут при беге с лишним весом на ногах. Походка ваша станет легкой, в ногах будет чувствоваться большое количество энергии. Однако нужно помнить, что при беге с утяжелителями необходимо более тщательно разминаться и также тщательно проводить заминку, включая много упражнений на растяжку и вытягивание позвоночника (например, вис на перекладине).
Не стоит сразу надевать на ноги по полкилограмма и бежать десять километров. Лучше постепенно привыкать к маленькому весу. Зато через несколько месяцев ваша скорость и выносливость значительно возрастут без вреда для здоровья.
Раньше я практиковал бег с утяжелителями. Особенно любил бегать зимой, цепляя на ноги по полтора килограмма, да еще тяжелые ботинки, фиксирующие голеностоп. Такой бег тренировал те мышцы ног, которые при обычном беге не так сильно задействованы. Пробегая в легком темпе шесть-семь километров, я уставал так, словно за моими плечами остались пятнадцать километров, преодоленные в среднем темпе. При этом ноги были как железобетон – мышцы настолько напрягались, что их невозможно было промять. Мне приходилось делать растяжку не менее пятнадцати минут, чтобы привести их в порядок, вернув мягкость и эластичность.
Но я заметил следующий факт – при правильной растяжке после пробежки с утяжелителями мне удавалось садиться в более глубокий шпагат, чем обычно, а мышцы ног с каждой новой пробежкой становились все больше и больше. Когда же я стал бегать без утяжелителей, скорость бега значительно возросла, но в ущерб резкости. Дело в том, что мышцы ног стали немного забитыми.
Для тренированных бегунов лучше лишь изредка включать бег с утяжелителями, чтобы основательно «прокачать» ноги, улучшить кондиции.
Бег босиком
Тринадцать лет назад я впервые близко познакомился с бегом босиком. Для того чтобы глубоко прочувствовать бег босиком и сравнить его с обычным бегом, я выбрал дорогу вокруг большого поля, засаженного дынями и арбузами. Один круг вокруг поля равнялся приблизительно двум километрам. Я решил, что четыре круга вокруг поля будет вполне достаточно. Я хорошо размялся и приступил к бегу. При беге старался ставить стопу таким образом, чтобы не натереть мозолей на нижней поверхности и не содрать кожу. Поэтому при постановке раздавался легкий шлепок. Бег доставлял мне удовольствие, ноги не чувствовали усталости. Но самое главное – у меня не было ощущения «натруженности» мышц голеностопа.
Обычно после пробежки с семь-девять километров чувствуется напряжение в области голеностопа и паховых мышцах. В данном же случае напряжения не было, хотя бежал в обычном темпе. Получается, что бег без обуви более полезен и менее опасен для мышц, так как наиболее естествен с точки зрения природы человека.
Обычно после пробежки с семь-девять километров чувствуется напряжение в области голеностопа и паховых мышцах. В данном же случае напряжения не было, хотя бежал в обычном темпе. Получается, что бег без обуви более полезен и менее опасен для мышц, так как наиболее естествен с точки зрения природы человека.
Бег босиком приносит не только необычные ощущения, но также массируя стопу, где находятся акупунктурные точки, способствует лучшей работе внутренних органов.
Обратите внимание, как одеты люди, занимающиеся восточными единоборствами. Они предпочитают ходить, тренироваться босиком, когда стопа свободна от сковывающих движений обуви. Я сам люблю тренироваться босиком, когда есть такая возможность. У меня сразу же появляется ощущение, что мое тело собирается в единый комплекс от головы до ног. Когда же на ногах обувь, такое ощущение достигается при интенсивных нагрузках.
Когда я занимался кунг-фу «Школа тигра», нас на разминке гоняли по залу минут 15-20. Мы занимались в одних шортах. На полу было линолеумное покрытие, а форточки постоянно открыты. Получалось так, что в помещении в зимний период температура колебалась от 12 до 15 градусов выше нуля. Так вот, после двадцати минут тренировок пол был залит нашим потом, настолько мы разогревали свой организм. Мы не чувствовали холода, босые ноги не мерзли на холодном полу, так как все были полностью поглощены тренировочным процессом.
Бег босиком приносит удовольствие, способствует повышению концентрации при постановке стопы (срабатывает инстинкт самосохранения). Если же пробежаться босиком по снегу в течение хотя бы минуты, то бодрость и хорошее настроение вам гарантированы!
Иногда бег помогает преодолеть слабость, неуверенность в себе
Зарисовка первая: физическое преодоление себя
Несколько лет назад я участвовал в забеге, в рамках которого хотелось стать если не победителем, то хотя бы призером. Было огромное желание доказать себе, что я способен конкурировать с лучшими легкоатлетами города, которые годами занимались лишь одним только бегом. Дистанция была в два километра. На старт вышло около двадцати спортсменов. С первых метров два легкоатлета сразу убежали вперед. Один из них – победитель областного марафона, второй – подающий надежды юниор. Естественно, мне было тяжело угнаться за ними. Поэтому стал держаться сорокалетнего преподавателя спортшколы, участника многих всероссийских забегов, многократного победителя различных соревнований. На тот момент он являлся для меня вроде авторитета в этом виде спорта. По этой причине мне казалось практически нереальной задачей обогнать его. Целых полтора километра я бежал за ним, пытаясь не отстать.
Когда до финиша оставалось четыреста метров, я решил обогнать авторитетного спортсмена. Однако буквально через сто метров уже он обогнал меня и нагло, не скрывая своих намерений, несколько раз ударил локтем в живот, оттесняя меня назад и сбивая дыхание. Силы мои были на пределе, дыхание немного сбилось. Стали появляться мысли о том, что даже четвертым не добегу, так как сзади уже поджимали.
Но тут меня охватило негодование – как это так! Меня обгоняют, пихают в бок, при этом сохраняя невозмутимое выражение лица. Я собрал волю в кулак и начал увеличивать темп. Совершенно забыв про боль в груди, про нехватку кислорода в легких, про вялость в ногах. Я обогнал своего «обидчика». Я бежал, тело мое страдало, а Душа ликовала. Мне удалось сделать это! На финише я был третьим, опередив соперника на несколько секунд. И пусть мне не удавалось минут пять успокоить дыхание, пусть мои легкие рвались наружу, пусть слезы градом катились из глаз, смешиваясь с потом. Зато я смог обогнать признанного авторитета, переборов себя. Дух сильнее тела!
Мы даже не подозреваем, какие колоссальные возможности хранит в себе каждый из нас. Прикладывая волевые усилия, перебарывая свою лень, неверие в себя, мы совершаем все новые и новые открытия.
Зарисовка вторая: победа над неуверенностью в себе
Несколько лет назад мне нужно было выступить перед обширной аудиторией с докладом. Тема доклада была настолько близка по духу, что я эмоционально погрузился в нее. Видимо, это стало причиной того, что у меня появилась неуверенность в себе. Мне казалось, что не получится донести до людей именно то, что хочется.
Волнение охватило меня. До выступления оставалось шесть часов, а я сомневался в себе и своих ораторских способностях. Что я только не перепробовал! Отжимался, приседал, играл на гитаре, пытался медитировать. Все получалось поверхностно и не помогало.
Тогда я решил на все махнуть рукой и пробежать девять километров. Я просто бежал, стараясь ни о чем не думать. Удивление охватило меня уже после трех километров бега – неуверенность стала уходить. На пятом километре я практически избавился от волнения. А после пробежки чувствовал себя бодро и уверенно.
Доклад я прочитал хорошо. Волнения не было.
Обычный бег, не говоря уже об осознанном беге, способен вернуть человеку уверенность в себе и адекватное восприятие мира.
Ходьба. Включаем сознание, активизируем мышление
Если человек по тем или иным причинам не может начать бегать или же хочет сначала попробовать заняться своим здоровьем в более щадящем режиме, то можно взять на вооружение ходьбу.
Ходьба доступна практически любому человеку. Заниматься ходьбой можно каждый день, в любое время суток, в любое время года. Главное, чтобы занятия были регулярными и приносили удовольствие. Еще один плюс в пользу ходьбы – ею можно начинать заниматься в любом возрасте. В отличие от бега, она не требует крепких связок и мышц, тренированных суставов, здорового сердца, крепкой кровеносной системы.
Есть много случаев, когда после тяжелой болезни или сложных операций люди начинали заниматься ходьбой, и процесс восстановления укорачивался вдвое, а то и втрое. Здесь все зависит от настроя, желания и периодичности занятий.
Один мой знакомый – подполковник в отставке за месяц перенес сразу два инсульта. Левая сторона у него была практически полностью парализована. Через полтора месяца после последнего инсульта я встретил его на улице и сильно удивился – он шел, опираясь на костыль, очень неуверенно передвигал ноги, говорил не четко, постоянно потел. Но с другой стороны, было заметно, что не теряет оптимизма и веру в себя. Хоть врачи и прогнозировали, что с палочкой он будет ходить не менее трех месяцев, но тогда подполковник меня заверил, что через месяц будет как огурчик. Он выполнил свое обещание – через месяц ходил без костыля, нормально говорил, своей походкой практически не выделялся на фоне других людей. На вопрос «Как же тебе удалось так быстро вернуться в строй?» отвечал: «Постоянно ходил и думал только о выздоровлении».
Подобных примеров множество. Для тех же, кто хочет научиться хорошо бегать, но не имеет богатого опыта в спортивной жизни, а уже приобрел животик, рекомендуется начинать именно с ходьбы.
Лучше покорять вершину шаг за шагом, но с пользой для себя, нежели рвануть вперед, чтобы потом остановиться на полпути или скатиться.
Итак, рассмотрим такое явление в нашей жизни как ходьба.
Ходьба как явление
Что такое ходьба, знают все. Мы ежедневно проходим определенное расстояние, подчиняясь сформировавшемуся ритму и стилю жизни. Кто-то проходит за день двести метров, а кто-то десять километров. Каждому – свое. Обычно те, кто проходит меньше километра в день, выглядят не очень презентабельно, так как имеют лишний вес, у них наблюдается одышка, быстро потеет тело. Те же, кто не ленится пройти лишние пару-тройку километров, выглядят значительно лучше и имеют хороший шанс прожить дольше.
Ежедневная ходьба нужна обязательно! Следует отметить, что в отличие от многих оздоровительных гимнастик и систем, ходьба подходит каждому. Любой человек в любом возрасте, любого социального положения и уровня образования сможет заняться оздоровлением при помощи ходьбы.
Если вы начали практиковать осознанный бег, но у вас плохо получается работать со своими эмоциями и сознанием, можно начать практиковать работу с сознанием во время ходьбы. Это намного проще. Через некоторое время вы сможете вернуться к практике осознанного бега, и у вас все получится.
Пункт первый: польза ходьбы
Польза ходьбы очевидна. Главное – поставить цель, которую вы хотите достигнуть, и начинать ходить. Если вы решили сбросить лишний вес, то стоит подумать о том, как бы пройти в быстром темпе несколько километров. Желательно идти не менее 30 минут. Как заверяют диетологи и инструкторы по фитнесу, 100 килокалорий сжигаются при ходьбе в хорошем темпе длиной в полтора километра. Для тех, кто хочет сделать свои ноги стройнее, ягодицы тверже, а живот меньше, можно добавить элементы спортивной ходьбы. В таком случае вы не только улучшите состояние ног, но и сбросите немного больше лишнего веса, чем при обычной ходьбе. Однако спортивная ходьба имеет своеобразную технику, овладение которой требует времени.