У многих людей существует ложное представление, что генетические особенности можно контролировать только сложной генной терапией. Это не так. Человек с двумя генами Е4 может благополучно дожить до преклонного возраста, следуя базовым правилам, вытекающим из специфических требований генотипа.
Напомню, что гены АРОЕ указывают организму, как он должен обращаться с холестерином и частицами жира, циркулирующими в крови. Поэтому:
Таблица 31
РАСПРЕДЕЛЕНИЕ БЭСУ (%, РЕКОМЕНДАЦИИ ВОЗ)Насыщенные жирные кислоты при комнатной температуре остаются твердыми. Это жиры, источниками которых являются различные виды мяса и птицы, молочные продукты и тропические пальмовое и кокосовое масла.
Все жиры и масла – как растительного, так и животного происхождения – представлены комбинацией насыщенных (НЖК), мононенасыщенных (МНЖК) и полиненасыщенных (ПНЖК) жирных кислот с очевидным преобладанием какой-либо из групп, что позволяет определить их как источник НЖК, МНЖК и ПНЖК соответственно. Эти группы отличаются по химическому составу и тем, при какой температуре они плавятся или затвердевают.
Насыщенные жиры поступают в организм в основном из мясных продуктов, масла, яиц, колбасы и молочных продуктов. Они отличаются от других жиров тем, что остаются твердыми даже при комнатной температуре. Насыщенные жиры нужны для энергии, они участвуют в строении клеток. Именно поэтому их избыток приводит к накоплению лишнего веса, а также к повышению уровня холестерина в организме, к заболеваниям сердца и даже некоторым видам рака.
Мононенасыщенные жирные кислоты при комнатной температуре остаются жидкими, при охлаждении затвердевают, но не полностью. Для поддержания оптимального обмена липидов в крови они не менее эффективны, чем ПНЖК, а в ряде случаев даже оказывают более выраженное действие. Это преимущественно пальмитиновая и олеиновая кислоты (группа омега-9), которые демонстрируют кардиопротективные свойства. Основными источниками МНЖК являются: лесные орехи, масло канолы (оно же рапсовое), оливковое масло, оливки, авокадо, орехи пекан и макадамия, миндаль и фисташки.
Полиненасыщенные жирные кислоты остаются жидкими. Основные из этих кислот: линолевая и линоленовая – являются незаменимыми (эссенциальными), так как не синтезируются организмом и должны поступать извне. Вопрос в том, насколько удачно соблюдено их соотношение. Если линоленовая кислота является источником противовоспалительной группы омега-3 кислот: эйкозаноевой и докозаноевой, то линолевая может как преобразоваться в провоспалительную группу омега-6 жирных кислот (что совсем нежелательно, особенно при сочетании АРОЕ4 и измененном метаболизме гомоцистеина), так и образовать омега-3 кислоты.
Основными прямыми источниками эйкозаноевой и докозаноевой кислоты являются рыба, ракообразные и дичь; источниками линоленовой кислоты – соевые бобы, грецкие орехи, зародыши пшеницы и льняное масло; источниками преимущественно линолевой кислоты – кукурузное, репейное, соевое, кунжутное и подсолнечное масло. Продукты, содержащие ПНЖК, не хранятся долго, так как в них из-за этого образуются опасные для здоровья химические соединения.
Для обладателей гена АРОЕ в любой комбинации принципиально важно строго подходить к выбору углеводов, несущих низкую гликемическую нагрузку.
Подводя итог и до меня широко известной информации, можно сказать, что при генотипе АРОЕ2 предпочтительно увеличить количество МНЖК за счет уменьшения НЖК (оливкового масла для мужчин и масла канолы для женщин побольше, мяса и молока поменьше без гендерных отличий), ПНЖК – в пределах рекомендованного ВОЗ; при генотипе АРОЕ3 сохраняем соотношение, рекомендованное ВОЗ при адекватном общем объеме съеденного; при генотипе АРОЕ4 в обязательном порядке увеличиваем количество ПНЖК класса омега-3 за счет уменьшения НЖК и ПНЖК класса омега-6 (побольше рыбы, раков, грецких орехов и льняного масла и поменьше мяса, молока, кукурузного и подсолнечного масла), МНЖК – без коррекции.
Таблица 32
СОДЕРЖАНИЕ ХОЛЕСТЕРИНА И ЖИРНЫХ КИСЛОТ В НЕКОТОРЫХ ПРОДУКТАХОкончание таблицы 32
АРОЕ 2/2. Как правило, пока уровень триглицеридов у обладателей этого генотипа невысок, жалоб со стороны сердца не возникает. Зато неадекватное питание быстро приводит к резкому повышению общего уровня холестерина и триглицеридов в крови. При этом наблюдается однозначное преобладание ЛПНП.
Для обладателей гена АРОЕ2 в любой комбинации принципиально важно строго подходить к выбору углеводов, несущих низкую гликемическую нагрузку.
Насыщенные жиры не будут влиять на уровень «плохого» холестерина, если носитель АРОЕ4 потребляет мало «быстрых» очищенных (рафинированных) инсулиногенных углеводов: если вы едите мясо вместе с большими порциями зелени, салата и некрахмалистых овощей (редькой, брокколи, болгарским перцем и др.), то все усвоится и переработается. Вполне можно есть и мясо, и молочные продукты (при условии наличия восприимчивости), разумеется, в адекватных количествах.
Правда, перерыв должен составлять не менее 24 часов для того, чтобы успеть избавиться от продуктов переработки. Алкоголь, относимый к рафинированным углеводам, плохо сочетается с этим генотипом и является фактором риска.
Таблица содержания АРОЕ – возможность сравнить, насколько принципы вашего питания должны отличаться от принципов, рекомендованных мировым медицинским сообществом для среднестатистического здорового человека. Подобный подход практикует интегративная медицина, подразумевающая помощь людям с комплексными проблемами с позиций системности.
АРОЕ 2/3. Этот генотип можно назвать разнородной комбинацией. Уровень ЛПНП у его обладателей не слишком сильно зависит от питания при условии, что основу рациона не составляют промышленно переработанные суррогаты и обладатель генотипа не переедает очевидно и ежедневно.
АРОЕ 3/3. Этот генотип принято считать нейтральным. Для него одинаково неприемлемы как злоупотребление жирами, так и обезжиренные диеты. Человеку с таким генотипом необходимы сбалансированные поставки быстро сгорающего (углеводы) и медленно сгорающего (жиры) «топлива».
АРОЕ 4/2. Обладателям гена АРОЕ4 в любой комбинации принципиально важно избегать употребления трансжиров, включая маргарин, не допускать злоупотребления как НЖК, так и продуктами, содержащими омега-6 жирные кислоты. Поэтому не надо увлекаться употреблением подсолнечного масла. Так как жиры прилагаются в довесок почти ко всем животным белкам, то среди потребляемых белков должны присутствовать растительные. Наличие АРОЕ2 требует внимательного подхода к выбору сложных углеводов.
АРОЕ 4/3. При таком генотипе очищение организма от продуктов переработки жиров и холестерина затруднено. Поэтому избыток пищи, богатой жирами, создает стрессовую ситуацию, в условиях которой организм должен производить много ЛПНП. Носителям этого генотипа нужны обладающие противовоспалительными свойствами мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.
АРОЕ 4/4. Носители генотипа являются «плотоядными по принуждению». Скорее всего, их предки за несколько последних тысячелетий съели гораздо больше рыбы или каких-нибудь клубней, чем мяса.
В Финляндии ген Е4 встречается почти втрое чаще, чем в Италии, а у полинезийцев более 40 % людей являются носителями хотя бы одного такого гена. И когда они переходят на гамбургеры и чипсы, частота сердечно-сосудистых заболеваний резко возрастает. В такой генетической комбинации самоочищение организма от продуктов переработки излишков жира максимально затруднено и любое злоупотребление жирной пищей приводит к синтезу слишком большого количества ЛПНП. В рационе должны присутствовать главным образом мононенасыщенные и непереработанные полиненасыщенные жиры. Для обладателей этого генотипа исключительно важен спорт, а именно – аэробные нагрузки, но об этом позже.
Я привела АРОЕ-таблицу вовсе не затем, чтобы вы бросились к таблицам состава продуктов. Это лишь возможность сравнить, насколько принципы вашего питания должны отличаться от принципов, рекомендованных мировым медицинским сообществом для среднестатистического здорового человека. Подобный подход практикует интегративная медицина, подразумевающая помощь людям с комплексными проблемами с позиций системности.
Ген-генные взаимодействия и наличие или отсутствие метаболических «буферных» систем могут изменить степень предполагаемого риска.
Ген-генные взаимодействия и наличие или отсутствие метаболических «буферных» систем могут изменить степень предполагаемого риска.
В патогенез каждого заболевания вовлекается много разных функционально взаимосвязанных генов локальной генной сети.
Актуальность и иерархия проблем, связанных с генетическими особенностями, с возрастом меняются. Поэтому рацион питания конкретного человека складывается из разносторонней оценки ген-генных и ген-факторных взаимодействий, их взаимосвязей и взаимообусловленности нарушений.
Так, сочетание генетически обусловленных особенностей углеводного обмена и гена АРОЕ2 может значимо изменить принципиальное соотношение макронутриентов (жиров, углеводов и белков); риски нарушений водно-солевого обмена подразумевают коррекцию водно-солевого режима и добавят в рацион продукты, богатые калием, кальцием и магнием; изменения в метаболизме гомоцистеина – продукты, богатые фолиевой кислотой и т. д.
Только комплексная оценка имеющихся рисков позволит на доклиническом этапе, когда индекс атерогенности еще не застрял в памяти наряду с днями рождения родственников, а изменение метеоусловий не подразумевает дружбу с тонометром, использовать возможности взаимодействий в паре «пища – ген» в качестве стоп-крана. Приятного вам аппетита!
Что делать после покупки спортивного костюма. Про переносимость, режим и интенсивность нагрузок
Недавно я стала свидетелем того, как в спортзале, видимо в преддверии лета, мужчина в возрасте около 45 лет, слегка отягощенный излишним весом в области талии, под руководством тренера совершал героические броски на тренажеры.
Дорогие мужчины! С возрастом в общем хоре вашего здоровья становятся все больше слышны ноты, исполняемые под руководством ваших генов, резервы адаптации снижаются, и необходимо более внимательное отношение к событиям, которые могут нарушить нормальную работу сердца. Не позволяйте хору фальшивить.
Дорогие жены этих мужчин! Посещение спортивного зала – это не способ убежать от очага, а гарантия вашей долгой совместной жизни, при условии адекватности и регулярности физических нагрузок.
Ученые выяснили, что у физически тренированного мужчины, страдающего от высокого давления, риск умереть на 50 % меньше, чем нетренированного мужчины с высоким давлением.
Изучение 6200 мужчин, проведенное в Стэнфордском университете, результаты которого были опубликованы в 2002 году, определило физическую подготовку как более важный для долголетия фактор, чем высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или плохие привычки.
Регулярные занятия физкультурой значительно снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Физические тренировки обеспечивают тренированному организму огромные преимущества перед нетренированным.
Адаптированный к нагрузкам организм отличается более экономным функционированием сердечно-сосудистой системы в покое и при умеренных физических усилиях, а при высоких нагрузках позволяет достигать уровня функционирования, недоступного нетренированному организму. А значит, риск развития таких заболеваний, как коронарная болезнь сердца, многократно снижается.
В настоящее время причиной многих заболеваний сердечно-сосудистой системы является психоэмоциональный стресс, особенно в тех нередких случаях, когда человек не может в ответ на стрессовые условия активно действовать, изменяя ситуацию. Это приводит к нарушению саморегуляции артериального давления.
Структурные изменения в сердечной мышце, появляющиеся в процессе тренировок, обеспечивают профилактические и лечебные эффекты, предотвращающие развитие ишемических и стрессорных повреждений сердца.
В развитии большинства адаптивных реакций прослеживаются два этапа: начальный этап срочной, но несовершенной адаптации и последующий этап совершенной долговременной адаптации.
Срочный этап развивается непосредственно после физической нагрузки. Важнейшая черта этого этапа заключается в том, что необходимый адаптационный эффект обеспечивается далеко не в полной мере. Так, бег нетренированного человека происходит при близких к максимуму величинах минутного объема сердца и легочной вентиляции, поэтому нетренированный человек не может бежать ни достаточно быстро, ни достаточно длительно.
Долговременный этап адаптации возникает постепенно на основе многократного повторения эффектов срочной адаптации.
Фактором, регулирующим активность генетического аппарата клетки, является не максимальная эпизодическая, а среднесуточная интенсивность деятельности, а значит, регулярность, длительность, многократность повторений и адекватность нагрузок.
Эффективны только адекватные, регулярные, с множеством повторений физические тренировки. И заниматься в зале «набегами» смысла нет.
Тренировочные нагрузки должны быть адекватными и соответствовать клиническому и функциональному состоянию всего организма и сердечно-сосудистой системы в частности. Поэтому, после того как вы купили абонемент и спортивную форму, проведите функциональные пробы.
Функциональные нагрузочные пробы
Функциональные нагрузочные пробы позволяют диагностировать скрытые формы коронарной болезни сердца, определить функциональный резерв и составить программы профилактических тренировок.
Диагностическая максимальная нагрузочная проба показана практически здоровым людям или лицам с сохранной физической работоспособностью, но имеющим какие-либо отклонения, заставляющие предположить наличие у них ранних проявлений заболеваний сердца.
Максимальная нагрузочная проба более информативна, но ее нужно проводить только под строгим врачебным контролем и при отсутствии противопоказаний. Во время проб и после них важны тщательный контроль ЭКГ, ЧСС и АД и регистрация этих показателей на каждой ступени физической нагрузки.
Если у вас уже были эпизоды болей в области сердца или, тем более, если заболевание уже диагностировано, если имеются нарушения липидного обмена любой степени, проводите субмаксимальную нагрузочную пробу, которая составляет 75 % максимальной.
Субмаксимальная нагрузочная проба заключается в наблюдении за показателями частоты сердечных сокращений, артериального давления или уровня испытываемого усилия во время выполнения физического упражнения до того момента, когда будет достигнута определенная заранее интенсивность нагрузки, соответствующая определенному процентному значению частоты сердечных сокращений. Эта проба нужна для определения толерантности к физической нагрузке и при подборе и оценке эффективности лечебных и восстановительных мероприятий.
Пробы выполняют в первой половине дня через 1,5–2 часа после легкого завтрака. Накануне нельзя пить крепкий чай, кофе, алкоголь. За час до исследования запрещается курение.
Нагрузка во время пробы на велоэргометре повышается непрерывно, ступенеобразно, начиная с 25 Вт (150 кгм/мин), повышая каждую ступень на 25 Вт (150 кгм/мин). Длительность каждой ступени – 3 мин.
При выполнении тредмил-теста тоже дают непрерывно возрастающую ступенчатую нагрузку: каждые 3 мин. увеличивается темп ходьбы и угол подъема. Нагрузка продолжается от 5 до 18 мин.
Будет лучше, если вам поможет врач лечебной физкультуры. Он наверняка есть в ближайшем фитнес-центре.
Таблица 33
СИМПТОМЫ ССЗ И НАГРУЗКАИменно неадекватность нагрузок на фоне скрытых форм ИБС может стать «последней каплей». А значит, имеется обстоятельство непреодолимой силы, чтобы перед отягощением тренировок посетить спортивного врача или функционального диагноста.
К причинам, ограничивающим выполнение проб с дозированной физической нагрузкой на тредмиле и велоэргометре, относятся:
• артрит или другие заболевания суставов;
• травмы нижних конечностей;
• заболевания периферических сосудов;
• нервно-мышечная слабость;
• выраженное ожирение;
• плохое физическое развитие;
• недавно перенесенные хирургические операции.
Если вам совсем повезет, то врач проведет тест определения максимального потребления кислорода (МПК-тестирование). Это даст намного больше конкретной информации о вашей готовности к физическим нагрузкам.